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<p>Manche Menschen scheinen als Kind wie Obelix in einen Zaubertrank gefallen zu sein. Sie sind von Krisen emotional genauso betroffen und berührt, finden aber einen ruhigen und besonnenen Umgang mit der Situation und gehen unbeirrt weiter, während andere Menschen eher dazu neigen, zu verzweifeln und zu „katastrophisieren“, wie Psychologen es nennen.</p>



<p>Das Ungewisse schreckt Menschen mit einer robusten Psyche und einer guten Resilienz nur wenig. Sie malen sich nicht lange aus, welche Schreckensszenarien im schlimmsten Fall auf sie zukommen könnten, und schützen sich so vor übermäßiger Angst. <strong>Resiliente Menschen bewahren trotz widrigster Lebensumstände ihren Lebensmut.</strong></p>



<p>Um eines schon mal vorwegzunehmen, einen Zaubertrank gibt es nicht. Wir können davon ausgehen, dass starken Persönlichkeiten ihr Selbstbewusstsein und ihre Widerstandsfähigkeit nicht in den Schoß gefallen sind, auch sie sind durch sehr schwierige und herausfordernde Phasen in ihrem Leben gegangen und gerade diese Erfahrungen haben sie widerstandsfähig gemacht und ihr Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten gestärkt.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-haben-wir-alle-diese-kraft-in-uns" data-level="2">Haben wir alle diese Kraft in uns?</a></li><li><a href="#h-so-kann-sich-resilienz-entwickeln" data-level="2">So kann sich Resilienz entwickeln</a><ul><li><a href="#h-1-akzeptanz" data-level="3">1. Akzeptanz</a></li><li><a href="#h-2-optimismus" data-level="3">2. Optimismus</a></li><li><a href="#h-3-selbstwirksamkeit" data-level="3">3. Selbstwirksamkeit</a></li><li><a href="#h-4-sinnhaftigkeit" data-level="3">4. Sinnhaftigkeit</a></li></ul></li><li><a href="#h-ubung" data-level="2">Übung</a></li><li><a href="#h-wir-haben-alles-in-uns-was-wir-brauchen" data-level="2">Wir haben alles in uns, was wir brauchen</a></li></ul></div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-463705951-selimaksan-1024x683.jpg" alt="Regiestuhl" class="wp-image-25402" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-463705951-selimaksan-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-463705951-selimaksan-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-463705951-selimaksan-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-463705951-selimaksan.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Regisseur des eigenen Lebens: Wir alle können Resilienz in uns wecken. Bildnachweis: iStock/selimaksan</figcaption></figure>



<h2 id="h-haben-wir-alle-diese-kraft-in-uns">Haben wir alle diese Kraft in uns?</h2>



<p><strong>Die gute Nachricht ist: Wir alle können diese besondere Kraft in uns erwecken, indem wir unsere Selbstwirksamkeitserwartung stärken.</strong></p>



<p>Wie reagieren wir, wenn gewohnte Sicherheiten plötzlich wegbrechen und wir erkennen müssen, dass die Zukunft ungewiss ist? Fühlen wir uns hilflos ausgeliefert oder gibt es da eine Kraft in uns, auf die wir zurückgreifen können?<br><br>Sehen wir uns eher als Opfer der Umstände und verlieren uns in Befürchtungen und Ängsten? Oder blicken wir mit Mut und Zuversicht auf unser Leben in dem Vertrauen darauf, dass wir die Fähigkeiten in uns tragen, die wir benötigen, um einer Krise zu begegnen und sie durchzustehen.</p>



<p><strong>Woher nehmen resiliente Menschen ihre Widerstandsfähigkeit? </strong>Haben wir alle diese Kraft in uns?</p>



<p>Resilienz heißt die Zauberkraft und beschreibt unsere Fähigkeit, uns anzupassen, uns auf die gegebenen Umstände einzustellen und einen konstruktiven Umgang damit zu finden. <strong>Und ja, wir haben alle diese Kraft in uns und können sie stärken und entwickeln, indem wir unsere innere Einstellung und unsere Gewohnheiten überprüfen und unseren Fokus neu ausrichten.</strong></p>



<p>Die Überzeugung eines Menschen, dass er sein Leben aus eigener Kraft meistern kann, bezeichnen Resilienzforscher als „Selbstwirksamkeitserwartung“. <strong>Wer über eine gesunde Selbstwirksamkeitserwartung verfügt, sucht in einer Krise nicht nach Schuldigen oder verliert sich in Gedankenschleifen, die seine innersten Ängste nähren, sondern nach einem guten Umgang mit der Situation.</strong> Dies geschieht im festen Vertrauen auf die eigenen inneren Kräfte und Ressourcen, die immer verfügbar sind, unabhängig davon, was sich Außen ändert. Solche Menschen erleben Krisen genauso schmerzhaft wie andere, doch der Schmerz lähmt sie nicht.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-Lakshmi3-1024x683.jpg" alt="Eternity-Zeichen am Strand im Sand" class="wp-image-25404" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-Lakshmi3-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-Lakshmi3-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-Lakshmi3-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-Lakshmi3.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Der Krise stellen und die Situation annehmen, das sind die Grundvoraussetzungen für Resilienz. Bildnachweis: iStock/Lakshmi3</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-kann-sich-resilienz-entwickeln">So kann sich Resilienz entwickeln</h2>



<p>Wir können unsere Widerstandsfähigkeit wecken und stärken. Es gibt viele Faktoren, die für die Entwicklung von Resilienz von Bedeutung sind. Ich möchte hier vier wesentliche Faktoren beleuchten, die die Grundlage bilden, auf der sich Resilienz entwickelt.</p>



<h3 id="h-1-akzeptanz">1. Akzeptanz</h3>



<p>Solange wir uns gegen die gegebenen Umstände sträuben, sie nicht wahrhaben wollen oder uns einreden, dass es uns schon nicht betreffen wird, haben wir keine Möglichkeit für Weiterentwicklung und einen lösungsorientierten Umgang mit den Dingen. <strong>Wir müssen uns der Krise und allen damit verbundenen Herausforderungen stellen</strong> und die veränderte Situation akzeptieren.</p>



<h3 id="h-2-optimismus">2. Optimismus</h3>



<p>Das bedeutet, dass wir nicht grundsätzlich mit dem Schlimmsten rechnen, uns in Katastrophenszenarien verlieren und damit unsere Opferrolle weiter ausbauen und einer ehrlichen Auseinandersetzung mit der Situation und mit uns selbst ausweichen. Es bedeutet vielmehr, dass wir <strong>davon ausgehen, dass immer auch eine positive Entwicklung der Dinge möglich ist</strong> und dass wir selbst mit unserer Reaktion dazu beitragen können. Wir sind uns unserer Verantwortung und Selbstwirksamkeit bewusst. Wir haben Vertrauen in uns selbst, in den Lauf der Dinge und sind uns bewusst, dass wir immer frei wählen können, wie wir reagieren und mit der Situation umgehen wollen.</p>



<h3 id="h-3-selbstwirksamkeit">3. Selbstwirksamkeit</h3>



<p>Mit Selbstwirksamkeit ist ein tief empfundenes <strong>Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und die innere Kraft </strong>gemeint. Wir gehen davon aus, dass wir Herausforderungen mit unseren Fähigkeiten bewältigen können, Lösungen entwickeln und die benötigten Ressourcen in uns selbst finden. Das hat zur Folge, dass wir uns in schwierigen Situationen nicht so schnell hilflos und ausgeliefert fühlen, sondern nach dem ersten Schreck schnell wieder in unsere innere Ruhe und Kraft zurückfinden und von hier aus achtsam und klug reagieren können. Wir sind uns unserer inneren Stärke bewusst und fühlen uns der Situation gewachsen.</p>



<h3 id="h-4-sinnhaftigkeit">4. Sinnhaftigkeit</h3>



<p>„Wer ein Warum zum Leben hat erträgt fast jedes Wie“ ist ein Zitat von Viktor Frankl. Die Frage nach dem Sinn des Lebens beschäftigt die Menschen schon immer, früher oder später werden wir in unserem Leben mit dieser so wesentlichen Fragestellung konfrontiert. Woher nehmen wir die Kraft und die Motivation, jeden Morgen aufzustehen und uns den Herausforderungen des Tages zu stellen? Funktionieren wir nur und haken unsere To-Do-Listen ab, um einen Tag hinter uns zu bringen und dann daraus eine gewisse Befriedigung und Erleichterung zu ziehen, oder erfüllt uns unser Tagewerk und wir fühlen uns trotz Anstrengung erfüllt und zufrieden.</p>



<p><strong>Wenn wir unsere Tätigkeit als sinnvoll empfinden, sind wir motiviert und fühlen uns glücklich und erfüllt. Wir erfahren und stärken dabei täglich unsere Selbstwirksamkeit.</strong> Wir wissen, dass wir mit unserem Tun etwas bewirken können in unserer kleinen Welt und im besten Fall auch darüber hinaus. Vielleicht gibt uns unsere Tätigkeit sogar das Gefühl, dass wir einen kleinen Teil zu einer besseren Welt beitragen können. In diesem Zusammenhang kann auch ein ehrenamtliches soziales Engagement sehr erfüllend und sinnstiftend sein, für uns selbst und andere.</p>



<p>Wenn wir eine Tätigkeit ausüben, die unserer Persönlichkeit entspricht, bei der wir uns ausdrücken und unsere Stärken einbringen können, entwickeln wir uns in dieser Aufgabe weiter und wachsen über uns hinaus. Wir können uns entfalten und spüren täglich unser persönliches Wachstum und unsere Selbstwirksamkeit. <strong>Unsere Lebensenergie in eine sinnvolle Tätigkeit fließen zu lassen, erfüllt unser Leben mit Sinn und genau das macht uns stark und widerstandsfähig. Es ist der Zaubertrank, der uns die Kraft gibt, den Herausforderungen des Lebens zu begegnen.</strong></p>



<p>Wir können so vieles beeinflussen und ändern, wenn wir bereit sind, Verantwortung für unser Leben zu übernehmen und lernen, uns selbst mehr zuzutrauen. Das Vertrauen in die eigene Selbstwirksamkeit wächst mit den Erfahrungen, die wir bei der Bewältigung von Herausforderungen machen.</p>



<p><strong>Suchen Sie sich ein Ziel, ein kleines Projekt</strong>, das Sie in Ihrem Leben gerne verwirklichen wollen und gehen Sie es mutig und selbstbewusst an. Setzen Sie sich zunächst kleine erreichbare Ziele. Das stärkt Ihre Selbstwirksamkeitserwartung und gibt Ihnen den Mut, im nächsten Schritt auch größere Ziele zu verfolgen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-PATCHARIN-SIMALHEK-1024x683.jpg" alt="Schreibende Hand einer Frau" class="wp-image-25406" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-PATCHARIN-SIMALHEK-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-PATCHARIN-SIMALHEK-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-PATCHARIN-SIMALHEK-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/12/Resilienz-Antonia-Kemkes-Vitalissimo-iStock-PATCHARIN-SIMALHEK.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit dieser Übung kommen Sie Ihren Wünschen auf die Spur. Bildnachweis: iStock/PATCHARIN SIMALHEK</figcaption></figure>



<h2 id="h-ubung">Übung</h2>



<p>Die folgende Übung hilft Ihnen dabei, Ihren Wünschen auf die Spur zu kommen.</p>



<p>Das <strong>intuitive Schreiben</strong> bringt uns auf direktem Weg in Verbindung mit unserem inneren Wissen und mit dem, was wir uns wirklich wünschen. Probieren Sie es aus. Sie brauchen nur ein Blatt Papier und einen Stift.</p>



<p>Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und schließen Sie Ihre Augen. Lassen Sie die Atmung lang und fein durch die Nase ein- und ausströmen. Dann lenken Sie Ihre Wahrnehmung auf Ihre Nasenflügel und nehmen Sie wahr, wie die Atemluft hier kühl in den Körper einströmt und ihn mit der langen Ausatmung warm wieder verlässt. Nach fünf langen Atemzügen öffnen Sie Ihre Augen und beginnen zu schreiben.</p>



<p>Was möchten Sie in Ihrem Leben verändern? Welche Gewohnheit würden Sie gerne ablegen und welche neuen Rituale würden Sie stattdessen gerne in Ihrem Alltag etablieren?<br><strong>Was möchten Sie mit Ihrem Leben bewirken?</strong> In Ihrer kleinen Welt und vielleicht auch darüber hinaus, in der großen Welt?</p>



<p>Lassen Sie die Worte einfach über den Stift auf das Papier fließen, ohne darüber nachzudenken. Alle Impulse und Ideen sind erlaubt und willkommen.</p>



<h2 id="h-wir-haben-alles-in-uns-was-wir-brauchen">Wir haben alles in uns, was wir brauchen</h2>



<p><strong>„Jeden Tag werden wir neu geboren, was wir heute tun, zählt am meisten“</strong> dieses Zitat wird Siddharta Gautama zugeschrieben.<br>Wir können unsere Zukunft Schritt für Schritt gestalten, indem wir uns unserer Selbstwirksamkeit bewusstwerden und unser Leben heute in die Richtung lenken, die wir uns für unsere Zukunft wünschen. Es ist nicht immer leicht, gewohnte Verhaltensweisen oder Denkmuster abzulegen, doch <strong>mit jeder bestandenen Herausforderung wird es leichter und wir bekommen Zugang zu der Zauberkraft in uns, unser Selbstbewusstsein und unsere Resilienz werden stärker</strong>.<br></p>


Die Kraft, die uns durch alle Phasen des Lebens trägt


<p>Sie sind die unentbehrlichen Helfer für unsere Körperfunktionen: Mikronährstoffe. Aber wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichend mit ihnen versorgt sind? Unsere Expertin Dr. Constanze Lohse verrät <strong>10 Tipps, wie sie im Alltag gut mit Mikronährstoffen versorgt sein können</strong> und damit gesund durch die kälteren Monate kommen. </p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-10-experten-tipps-fur-mikronahrstoffe-im-herbst-und-winter" data-level="2">10 Experten-Tipps für Mikronährstoffe im Herbst und Winter</a></li><li><a href="#h-mikronahrstoffe-was-zahlt-dazu" data-level="2">Mikronährstoffe: Was zählt dazu?</a><ul><li><a href="#h-vitamine" data-level="3">Vitamine</a><ul><li><a href="#h-so-bleiben-sie-ausreichend-mit-vitaminen-versorgt" data-level="4">So bleiben Sie ausreichend mit Vitaminen versorgt:</a></li></ul></li><li><a href="#h-mineralstoffe" data-level="3">Mineralstoffe</a></li></ul></li><li><a href="#h-nahrstoffversorgung-uber-die-ernahrung-reicht-das" data-level="2">Nährstoffversorgung über die Ernährung – reicht das?</a></li></ul></div>



<h2 id="h-10-experten-tipps-fur-mikronahrstoffe-im-herbst-und-winter">10 Experten-Tipps für Mikronährstoffe im Herbst und Winter</h2>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-vimeo wp-block-embed-vimeo wp-embed-aspect-9-16 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe loading="lazy" title="10 Tipps f&amp;uuml;r mehr Mikron&amp;auml;hrstoffe im Alltag" src="https://player.vimeo.com/video/771973723?h=1d351c37d7&amp;dnt=1&amp;app_id=122963" width="563" height="1000" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



<h2 id="h-mikronahrstoffe-was-zahlt-dazu">Mikronährstoffe: Was zählt dazu?</h2>



<p>Es gibt Mikronährstoffe, die der Körper selbst bilden kann. Für die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, auch Vitalstoffe genannt, sind wir wiederum auf eine regelmäßige Zufuhr über Nahrungsmittel angewiesen. Zu den Vitalstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.</p>



<h3 id="h-vitamine">Vitamine</h3>



<p>Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen <strong>fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen</strong>. </p>



<p>Die <strong>fettlöslichen Vitamine</strong> können Sie sich ganz einfach mit der Abkürzung ED(E)KA merken. Sie sind in Ölen, Nüssen und Samen enthalten und können vom Körper gespeichert werden.</p>



<p><strong>Wasserlösliche Vitamine</strong>, zu denen etwa die B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C gehören, können nicht gespeichert werden. Unser Körper scheidet sie, wenn er zu viel davon hat, für gewöhnlich über den Urin aus. Diese Vitamine finden sich eher in Gemüse und Obst.</p>



<h4 id="h-so-bleiben-sie-ausreichend-mit-vitaminen-versorgt">So bleiben Sie ausreichend mit Vitaminen versorgt:</h4>



<ul><li>Wählen Sie bevorzugt saisonale und regionale Produkte in Bio-Qualität. </li><li>Kaufen Sie am besten immer alles frisch.</li><li>Lagern Sie alles kühl, dunkel und kurz.</li><li>TK-Produkte sind eine gute Alternative.</li><li>Bereiten Sie Ihre Speisen vitaminschonend zu, das heißt:<br>– Schälen Sie Gemüse und Obst idealerweise nicht.<br>– Waschen Sie Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz, schneiden Sie es erst danach.<br>– Kochen Sie Gemüse nicht, dünsten Sie es oder garen Sie es bei niedriger Hitze und halten Sie es möglichst nicht lange warm.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-1024x683.jpg" alt="Menschen schneiden Gemüse in der Küche" class="wp-image-25311" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Mikronaehrstoffe_Shutterstock_1442720918-Ground-Picture-1568x1045.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist eine abwechslungsreiche Ernährung nötig. Bildnachweis: Shutterstock/Ground Picture</figcaption></figure>



<h3 id="h-mineralstoffe">Mineralstoffe</h3>



<p>Folgende Mineralstoffe benötigt unser Körper in größeren Mengen: Natrium, Kalium, Kalzium, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesund-mit-magnesium/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Magnesium</a></strong> und Chlorid. Davon zu unterscheiden sind die <strong>Spurenelemente</strong>, von denen wir nur einen geringen Anteil benötigen, wie Eisen, Jod, Zink, Selen oder Kupfer.<br><br>Außerdem gibt es noch Mikronährstoffe, die keiner der genannten Gruppen angehören. Dazu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fett-<br>säuren, Vitaminoide (Vitamin-ähnliche Substanzen) wie Coenzym Q10 oder die sekundären Pflanzenstoffe.</p>



<h2 id="h-nahrstoffversorgung-uber-die-ernahrung-reicht-das">Nährstoffversorgung über die Ernährung – reicht das?</h2>



<p>Die Antwort lautet ganz klar: JEIN! Bei einer abwechslungsreichen und vor allem nährstoffdichten Ernährung ist es in der Theorie und unter Idealbedingungen möglich, sich ausreichend mit Nährstoffen selbst zu versorgen. <br><br>Zumindest im Sommer, wenn die Sonne scheint. Denn es gibt ein Vitamin, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/vitamin-d-weit-mehr-als-ein-sonnenvitamin/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das Vitamin D</a></strong>, das wir nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen können.</p>



<p><strong>Wichtig zu wissen: </strong>Es gibt kein Nahrungsmittel gibt, das alle Vitamine und Nährstoffe enthält. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher absolute Voraussetzung für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen. </p>



<p>Da sich die meisten Menschen alles andere als abwechslungsreich und nährstoffdicht ernähren, haben sie häufig einen Nährstoffmangel. Denn <strong>täglich Bio-Gemüse und -Obst, Nüsse und Samen, gute Öle, Fisch und andere qualitativ hochwertige tierische Produkte aus Freilandhaltung</strong> kommen bei den meisten nur selten bis gar nicht auf den Tisch. Zudem kaufen sie auch nicht ständig frisch ein. Und im Gegensatz zu früher kochen viele nicht mehr selbst, sondern ernähren sich von Fertigprodukten.</p>



<p>Aber nicht nur unser Essverhalten hat sich geändert, auch unsere Umwelt verändert sich. Pestizideinsatz, eine zunehmende Nährstoffverarmung der Böden, lange Transportwege und Lagerung und weitere Faktoren spielen hierbei eine Rolle.</p>



<p>Zudem gibt es Situationen, in denen wir einen erhöhten Mikronährstoffbedarf haben, etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress, bei einseitigen Mode-Diäten und bei Alkoholismus. Aber auch Adipöse, chronisch Kranke, Leistungssportler und Senioren haben oft einen erhöhten Nährstoffmangel.</p>


10 Tipps für mehr Mikronährstoffe im Alltag

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Ein einfaches Rezept gegen Arthrose

Einfach brillant!

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<p><span>Kurkuma kann Entzündungen hemmen und lindert Schmerzen bei Rheuma und Arthritis nachweislich. Dem entzündungshemmenden Trendgetränk Goldene Milch, oft auch Kurkuma Latte genannt, verleiht die Heil- und Würzpflanze Kurkuma nicht nur die sonnengelbe Farbe, sondern auch seinen Ruf als bekömmliche und gesundheitsfördernde Alternative zu Latte Macchiato oder Chai-Tee.</span></p>
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Ein Glas Goldene Milch auf einem Schiefertisch mit Zutaten wie Kurkumawurzel und Kurkumapaste

Goldene Milch 


<p>Die Festtage mit den üblichen Stressfaktoren, üppigeren Speisen und tendenziell weniger Bewegung sind um. Was folgt ist das Gefühl, dem Körper etwas Gutes tun zu wollen. Kein Wunder, denn die Weihnachtszeit kann eine wahre Belastung für den Organismus sein. Lesen Sie hier, wie Sie ihn mit Basenfasten wieder auf Touren bringen.</p>



<h2 id="h-einfach-weniger-essen-hilft-doch-oder-nicht">Einfach weniger essen – hilft doch, oder nicht?</h2>



<p>Wer kennt es nicht: In der kälteren Jahreszeit steigt der Appetit auf Deftiges, die Motivation für Sport dagegen sinkt. Eine urzeitliche Programmierung, gegen die wir auch heute nicht so leicht ankommen. Also einfach dagegenhalten und die Nahrungszufuhr reduzieren?</p>



<p>Davon gehen die meisten Diäten und Fastenprogramme aus, kann aber zu einem Plus an Säuren führen, die wiederum <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/wie-die-saeure-basen-balance-den-stoffwechsel-in-form-bringt/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">die Funktionen unseres Stoffwechsels beeinträchtigen</a></strong>. Wer Essen drastisch reduziert, wird außerdem schnell einen Leistungs- und Energieabfall bemerken, der dem Organismus wiederum nicht dienlich ist.</p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/wie-sie-ihren-koerper-vor-uebersaeuerung-schuetzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Was es mit einer Übersäuerung auf sich hat und wie Sie sich davor schützen können, lesen Sie hier.</a></strong></p>



<h2 id="h-schneller-booster-fur-den-stoffwechsel">Schneller Booster für den Stoffwechsel</h2>



<p>Viele der traditionellen Weihnachtsgenüsse wie Braten, Gebäck, Fondue und Raclette führen zu einem Säure-Überschuss im Körper. Auf Dauer schaltet der Stoffwechsel dann auf Sparflamme. Die Energie sinkt, Sie fühlen sich müde und ausgelaugt.</p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/basische-ernaehrung-haeufige-fragen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Jetzt heißt es aktiv werden für den Säure-Basen-Haushalt.</a></strong> Mit einer Basenfasten-Kur stellen Sie sicher, dass Ihr Körper wieder ausreichend mit Mineralstoffen versorgt wird und der Stoffwechsel nachhaltig wieder auf Idealgeschwindigkeit läuft.</p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/basische-lebensmittel-fit-durch-den-fruehling/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Die haben jetzt Saison: Mit diesen basischen Lebensmitteln kommen Sie fit durch den Frühling.</a></strong></p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/basische-getraenke-im-fruehling-7-einfache-rezepte/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Eine Extraportion Energie im Glas: Mit diesen basischen Getränken tun Sie Ihrem Organismus zum Start ins Jahr etwas Gutes.</a></strong></p>



<h2 id="h-wieder-in-bewegung-kommen">Wieder in Bewegung kommen</h2>



<p>Basenfasten wirkt besonders gut, wenn Sie Ihren Körper wieder in Bewegung bringen. Es kommt dabei weniger auf die Intensität an, sondern mehr auf die Regelmäßigkeit. 30 Minuten am Tag Radfahren, Spazieren oder Yoga reichen aus. Und Spaß sollte es natürlich auch machen. </p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/bewegung/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Wir haben hier ein paar Vorschläge für Sie, wie Sie Ihr Fastenprogramm mit Sport und einem moderaten Bewegungsprogramm abrunden können.</a></strong></p>



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<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="542" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/08/Basica-Produktanzeige-Packshot-1024x542.jpg" alt="Basica Produkte" class="wp-image-21962" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/08/Basica-Produktanzeige-Packshot-1024x542.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/08/Basica-Produktanzeige-Packshot-300x159.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/08/Basica-Produktanzeige-Packshot-768x407.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/08/Basica-Produktanzeige-Packshot.jpg 1095w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>



<p><sub>Basica® – für ein ganzheitliches Wohlbefinden. Basische Mineralstoffe und wertvolle Spurenelemente unterstützen die körpereigene Säure-Basen-Balance* und tragen zu einem gesunden Stoffwechsel** bei. Basica gibt es in verschiedenen Darreichungsformen für individuelle Bedürfnisse. Alle Produkte enthalten organische Mineralstoffverbindungen und sind gut verträglich.&nbsp;<strong><a href="https://www.basica.com/de" target="_blank" rel="noreferrer noopener">www.basica.com</a></strong></sub></p>



<p><sub>*Zink trägt zu einem normalen Säure-Basen-Haushalt sowie zu einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäurestoffwechsel bei.</sub><br><sub>**Chrom unterstützt den normalen Makronährstoffwechsel, Molybdän die normale Verstoffwechslung schwefelhaltiger Aminosäuren.</sub></p>



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Basenfasten: Mit mehr Energie und einem gesunden Stoffwechsel ins neue Jahr


<p>Für gesunde Gelenkknorpel können Sie selbst einiges tun. Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Ihrem Lebensstil Einfluss nehmen.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-vermeiden-sie-oxidativen-stress" data-level="2">Vermeiden Sie oxidativen Stress</a></li><li><a href="#h-das-richtige-mass-finden" data-level="2">Das richtige Maß finden</a></li><li><a href="#h-in-bewegung-bleiben" data-level="2">In Bewegung bleiben</a></li><li><a href="#h-krafttraining-fur-die-gelenke" data-level="2">Krafttraining für die Gelenke</a></li></ul></div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenkknorpel-Ernaehrung-iStock-1249085013-1024x683.jpg" alt="Frau isst Salat" class="wp-image-24363" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenkknorpel-Ernaehrung-iStock-1249085013-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenkknorpel-Ernaehrung-iStock-1249085013-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenkknorpel-Ernaehrung-iStock-1249085013-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenkknorpel-Ernaehrung-iStock-1249085013.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Verhindern von Gelenkschmerzen: Die richtige Ernährungsweise hat einen großen Einfluss. Bildnachweis: iStock/MonicaNinker</figcaption></figure>



<h2 id="h-vermeiden-sie-oxidativen-stress">Vermeiden Sie oxidativen Stress</h2>



<p>Oxidativer Stress entsteht durch Ungleichgewichte im Körper. Freie Radikale gewinnen die Oberhand gegenüber Radikalfängern. Sie entstehen nicht nur <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mitochondrien-gesundheit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">bei der Energiegewinnung in unseren Mitochondrien</a></strong>, sondern auch durch Umweltgifte, Medikamente, Nikotin oder UV-Strahlung. </p>



<p>Freie Radikale können Entzündungen hervorrufen und somit auch unsere Gelenkgesundheit beeinflussen. Hier gilt es dagegen zu halten: Körpereigene Schutzzellen, sogenannte Antioxidanzien, bewahren die Zellen vor Schädigung und den Organismus vor Krankheiten. Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten neben Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen besonders viele dieser Radikalfänger. </p>



<p>Obst und Gemüse sind wichtige und natürliche Lieferanten für antioxidative Stoffe. Eine gelenkfreundliche Ernährung sollte daher reichlich pflanzliche Nahrungsmittel enthalten. <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/entzuendungshemmende-lebensmittel-gegen-arthrose-und-arthritis/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mit einem antientzündlichen Speiseplan können Sie Ihren Gelenkknorpeln etwas Gutes tun. </a></strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Ernaehrung-Gelenke-iStock_Chinnapong_1311862762-1024x683.jpg" alt="Uhr mit Gemüse und anderen Lebensmitteln" class="wp-image-24325" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Ernaehrung-Gelenke-iStock_Chinnapong_1311862762-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Ernaehrung-Gelenke-iStock_Chinnapong_1311862762-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Ernaehrung-Gelenke-iStock_Chinnapong_1311862762-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Ernaehrung-Gelenke-iStock_Chinnapong_1311862762.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Snack around the clock: 5 Portionen Gemüse und Obst sollten es täglich mindestens sein. Bildnachweis: iStock/Chinnapong</figcaption></figure>



<h2 id="h-das-richtige-mass-finden">Das richtige Maß finden</h2>



<p>Orientieren Sie sich am besten an der Fünf-am-Tag-Regel, also täglich fünf Portionen Gemüse und Obst. So empfiehlt es auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Ideal sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei Portion für etwa eine Handvoll steht. Idealerweise kaufen Sie diese Lebensmittel nach Saison, regional und möglichst abwechslungsreich.<br><br><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ernaehrung-bei-arthrose-schnelle-rezepte-und-praxistipps/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Wer noch nach gelenkfreundlichen Rezepten sucht, kann sich an unserem „Baukasten“ bedienen.</a></strong></p>



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<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Chondroplus-Orthomol-1024x683.png" alt="Packshot Chondroplus von Orthomol" class="wp-image-24369" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Chondroplus-Orthomol-1024x683.png 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Chondroplus-Orthomol-300x200.png 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Chondroplus-Orthomol-768x512.png 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Chondroplus-Orthomol.png 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /></figure>



<p><sub>Um lange gesund zu bleiben, brauchen Gelenkknorpel und Knochen vor allem zwei Dinge: eine gute Versorgung mit Nährstoffen und regelmäßige Bewegung.</sub> <sub>Um mit all diesen knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen versorgt zu sein, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Zusätzlich hilft Orthomol chondroplus mit seinem bewährten Knorpel-Aktiv-Komplex, die Versorgung zu optimieren. Orthomol chondroplus ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Mit Vitamin C als Beitrag zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion von Knorpeln und Knochen. <strong><a href="https://www.orthomol.com/de-de/produkte/bewegungsapparat/orthomol-chondroplus?utm_source=dfa&amp;utm_medium=display&amp;utm_campaign=DE%20%7C%20Display%20%7C%20SEE%20%7C%20Vitalissimo%20%7C%20chrondroplus&amp;utm_content=vitalissimo" target="_blank" rel="noreferrer noopener">www.orthomol.com</a></strong></sub></p>



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<h2 id="h-in-bewegung-bleiben">In Bewegung bleiben</h2>



<p>Regelmäßige Bewegung ist wichtig. Denn durch eine Ruhigstellung wird zum einen die Produktion von Gelenkflüssigkeit verringert, und zum anderen werden die Knorpel nicht mehr ausreichend mit Gelenkflüssigkeit versorgt. Ein Teufelskreis entsteht.<br><br>Also: Bleiben Sie in Bewegung, aber belasten Sie die Gelenke so schonend wie möglich. Ideale Sportarten sind (Nordic) Walking, Radfahren auf ebenen Strecken, Aquajogging oder Schwimmen (außer Brustschwimmen). Vermeiden Sie abrupte Bewegungen, wie zum Beispiel beim Tennisspielen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenke-Getty-Images-Mann-joggt-1024x683.jpg" alt="Jogger in morgendlicher Herbstlandschaft" class="wp-image-24322" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenke-Getty-Images-Mann-joggt-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenke-Getty-Images-Mann-joggt-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenke-Getty-Images-Mann-joggt-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gelenke-Getty-Images-Mann-joggt.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Wer rastet, der rostet. Bildnachweis: Getty Images/Westend61</figcaption></figure>



<h2 id="h-krafttraining-fur-die-gelenke">Krafttraining für die Gelenke</h2>



<p>Und auch für Sportmuffel gilt: Sie können jederzeit anfangen, mehr Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Es lohnt sich.</p>



<p>Vor allem regelmäßiges Krafttraining ist wichtig, um den gesamten Bewegungsapparat zu unterstützen. Bänder, Sehnen und Knorpel werden dabei gestärkt. Und das bringt wiederum mehr Stabilität und schützt nachhaltig vor Stößen und Gelenkbelastungen. </p>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Wer noch mehr Motivation benötigt: Wir haben 10 Gründe, weshalb sich der Muskelaufbau lohnt. </a></strong></p>


Gesunder Gelenkknorpel: Das können Sie selbst tun


<p>Alarmstufe Rot: Ergebnisse einer US-Studie aus dem Jahr 2020 zeigen, dass der häufige Verzehr von rotem Fleisch <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/krankheit/bluthochdruck-hypertonie/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das Risiko für koronare Herzkrankheiten steigert</a></strong>. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt zudem vor der krebserregenden Wirkung von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Salami oder Würstchen. Deshalb sollten Sie öfter auf pflanzliche Proteine setzen.. </p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#h-sie-mussen-keinen-mangel-befurchten" data-level="2">Sie müssen keinen Mangel befürchten</a><ul><li><a href="#h-unverarbeitetes-fleisch-ist-gesunder" data-level="3">Unverarbeitetes Fleisch ist gesünder</a></li><li><a href="#h-alternative-lieferanten-von-vitamin-b12" data-level="3">Alternative Lieferanten von Vitamin B12</a></li></ul></li><li><a href="#h-das-bringen-pflanzliche-proteine-mit" data-level="2">Das bringen pflanzliche Proteine mit</a><ul><li><a href="#h-reichlich-pflanzliche-proteine-stecken-in-diesen-lebensmitteln" data-level="3">Reichlich pflanzliche Proteine stecken in diesen Lebensmitteln:</a><ul><li><a href="#h-tofu" data-level="4">Tofu</a></li><li><a href="#h-hulsenfruchte" data-level="4">Hülsenfrüchte</a></li><li><a href="#h-hirse" data-level="4">Hirse</a></li><li><a href="#h-pilze" data-level="4">Pilze</a></li><li><a href="#h-brokkoli" data-level="4">Brokkoli</a></li></ul></li></ul></li><li><a href="#h-pflanzliche-proteine-furs-klima" data-level="2">Pflanzliche Proteine fürs Klima</a></li><li><a href="#h-rezept-fur-eine-extra-portion-proteine" data-level="2">Rezept für eine Extra-Portion Proteine</a><ul><li><a href="#h-ruhrei-tofu-mit-tomaten-und-rucola" data-level="3">Rührei-Tofu mit Tomaten und Rucola</a><ul><li><a href="#h-zutaten" data-level="4">Zutaten</a></li><li><a href="#h-zubereitung" data-level="4">Zubereitung</a></li></ul></li></ul></li></ul></div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-1024x683.jpg" alt="Tofu, Brokkoli und andere pflanzliche Proteinquellen" class="wp-image-24988" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Gute Quellen für pflanzliche Proteine sind unter anderem Brokkoli, Pilze und Tofu. Bildnachweis: iStock/vaaseenaa</figcaption></figure>



<h2 id="h-sie-mussen-keinen-mangel-befurchten">Sie müssen keinen Mangel befürchten</h2>



<p>Fleisch ist zwar eines der eiweißreichsten Lebensmittel, aber Sie müssen keinen Eiweißmangel befürchten, wenn Sie den Empfehlungen der Expertinnen und Experten folgen und rotes (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetes Fleisch möglichst oft von Ihrem Speiseplan streichen. <br><br><strong>Im Gegenteil:</strong> Wenn Sie täglich eine Portion davon durch pflanzliche Proteine wie Nüsse, Soja, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte ersetzen, tun Sie schon viel für Ihre Gesundheit – und kommen trotzdem locker auf Ihren Eiweißbedarf.</p>



<h3 id="h-unverarbeitetes-fleisch-ist-gesunder">Unverarbeitetes Fleisch ist gesünder</h3>



<p>Die oben genannte US-Studie zeigt, dass allein der Austausch der tierischen Proteinquellen durch zweimal Soja pro Woche <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/bluthochdruck-senken-mit-dem-3-typen-konzept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen</a></strong> um 33 Prozent verringerte. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko scheint mit dem häufigen Verzehr bestimmter Fleischsorten zusammenzuhängen.</p>



<p><strong>Der Rat der Experten:</strong> möglichst wenig geräucherte, gepökelte und eingesalzene Fleischprodukte konsumieren – diese können nachweislich das Darmkrebsrisiko steigern. Unverarbeitetes und vor allem helles Fleisch (Geflügel) ist demnach gesünder.</p>



<h3 id="h-alternative-lieferanten-von-vitamin-b12">Alternative Lieferanten von Vitamin B12</h3>



<p>Für den täglichen Konsum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren. Krebsforscher fordern übrigens keinen kompletten Verzicht auf Fleisch, sondern auf einen <strong>maßvollen Verzehr von Fleisch</strong> zu achten.</p>



<p>Wer trotzdem Fleisch komplett weglässt, muss sich übrigens keine Sorgen machen um seine Vitamin-B12-Versorgung. Eier, Milchprodukte und Fisch sind ebenso gute Lieferanten.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-1024x683.jpg" alt="Jede Menge Brokkoli-Röschen" class="wp-image-24994" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Rosige Aussichten: Mit 2,8 Gramm Eiweiß
pro 100 Gramm ist Brokkoli ein super Protein-Lieferant. Bildnachweis: iStock/derevianko</figcaption></figure>



<h2 id="h-das-bringen-pflanzliche-proteine-mit">Das bringen pflanzliche Proteine mit</h2>



<p>Wer auf pflanzliche Proteine setzt, der hat nicht nur gesunde Eiweiße auf dem Teller, sondern zusätzlich auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesund-mit-magnesium/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mineralstoffe</a></strong> und eine gute Portion Ballaststoffe. </p>



<h3 id="h-reichlich-pflanzliche-proteine-stecken-in-diesen-lebensmitteln">Reichlich pflanzliche Proteine stecken in diesen Lebensmitteln:</h3>



<h4 id="h-tofu">Tofu</h4>



<p>Tofu ist seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Fleischalternativen. Er enthält <strong>reichlich essenzielle Aminosäuren</strong> und ist gut bekömmlich. Er schmeckt gegrillt, gebraten oder auch als vegetarische Version von Sauce Bolognese.</p>



<h4 id="h-hulsenfruchte">Hülsenfrüchte</h4>



<p>Hülsenfrüchte wie <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/graupenrisotto-mit-erbsen-und-baerlauch-rezept-mit-video/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Erbsen</a></strong>, Bohnen, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/suesskartoffel-bowl-mit-tahin-antientzuendlich/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kichererbsen</a></strong>, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/basischer-kohlrabisalat-mit-feldsalat-linsensprossen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Linsen</a></strong> und Lupinen überzeugen kulinarisch nicht nur in ihrer Ursprungsform, sondern werden in den letzten Jahren auch vermehrt zu Fleischalternativen (Wurst, Schnitzel) verarbeitet.</p>



<h4 id="h-hirse">Hirse</h4>



<p>Hirse enthält 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Sie ist ein Allrounder in der Küche, kann <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/vegane-frikadellen-mit-kartoffelsalat/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">als Beilage</a></strong>, in Salaten und Bowls verwendet werden.</p>



<h4 id="h-pilze">Pilze</h4>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/nudelsalat-mit-kresse-und-champignons-rezept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Pilze</a></strong> können mit rund 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auftrumpfen. Sie machen lange satt und sind zudem durch ihren hohen Wasser- und niedrigen Fettanteil besonders kalorienarm.</p>



<h4 id="h-brokkoli">Brokkoli</h4>



<p>Brokkoli ist ballaststoffreich und es wird ihm <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/brokkoli-mit-linsenkonfetti-rezept-wissen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">eine krebshemmende Wirkung </a></strong>nachgesagt. Der Schönling unter den Kohlsorten ist absolut kalorienarm und enthält etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Als Suppe, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/brokkoli-omelette-mit-kurkuma-gegen-arthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">in Gemüse- oder Reispfannen</a></strong> oder auch roh geknabbert, zählt er unter den Gemüsen zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine.</p>



<h2 id="h-pflanzliche-proteine-furs-klima">Pflanzliche Proteine fürs Klima</h2>



<p>Wer sich vor allem pflanzlich ernährt – der Trend nennt sich plant-based –, tut nicht nur viel für seine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel erzeugt wesentlich weniger klimaschädliche Gase wie CO<sup>2</sup> und Methan als die Herstellung tierischer Lebensmittel – vor allem, wenn Sie zu saisonaler und regionaler Ware greifen. </p>



<h2 id="h-rezept-fur-eine-extra-portion-proteine">Rezept für eine Extra-Portion Proteine</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-1024x683.jpg" alt="Gericht Rührei-Tofu" class="wp-image-25004" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Für die Extraportion Eiweiß: Rührei-Tofu mit Rucola und Tomaten. Bildnachweis: Graefe und Unzer Verlag/Coco Lang</figcaption></figure>



<h3 id="h-ruhrei-tofu-mit-tomaten-und-rucola">Rührei-Tofu mit Tomaten und Rucola</h3>



<p>Für 2 Personen | 25 Min. Zubereitung | pro Portion ca. 210 kcal | 14 g EW | 13 g F | 9 g KH</p>



<h4 id="h-zutaten">Zutaten</h4>



<ul><li>200 g Tofu </li><li>1 Zwiebel</li><li>1 Knoblauchzehe </li><li>1 EL Öl </li><li>200 g Kirschtomaten </li><li>50 g Rucola </li><li>½ TL gemahlene Kurkuma </li><li>½ TL Kala Namak </li><li>Pfeffer </li><li>1 Msp. Chilipulver </li><li>60 g Sojajoghurt </li><li>1 Schuss Olivenöl (nach Belieben)</li></ul>



<h4 id="h-zubereitung">Zubereitung</h4>



<ol><li>Den Tofu mit den Händen in eine Schüssel bröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer bis großer Hitze ca. 7 Min. unter Rühren anbraten.</li><li>Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola verlesen, waschen und gut trocken schleudern. Rucola und Tomaten auf zwei Teller verteilen.</li><li>Den Tofu mit Kurkuma, Kala Namak, Pfeffer und Chili würzen und nochmals gut vermischen. Den Joghurt unterrühren und den Rührei-Tofu auf dem Rucola anrichten. Nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln und sofort servieren.</li></ol>



<p><strong>Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe&nbsp;<em><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/alternativ-heilen/gesundheitsquickies-gorkow-2022/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gesundheitsquickies</a></em>&nbsp;der GU-Expertinnen&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/prof-dr-marion-kiechle/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Prof. Dr. med. Marion Kiechle</a>&nbsp;und&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/julie-gorkow/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Julie Gorkow</a></strong>.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg" alt="Die Autorinnen Julie Gorkow und Prof. Dr. med. Marion Kiechle" class="wp-image-14618" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke</figcaption></figure>



<p><br></p>


Deshalb sollten wir öfter pflanzliche Proteine essen


<p>Sie wollen gezielt Muskeln aufbauen, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken und fit zu bleiben, sind allerdings kein &#8220;Gym-Typ&#8221;? Unser <strong>Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training</strong> bietet Ihnen optimale Voraussetzungen, denn alle Übungen lassen sich <strong>ohne Geräte</strong>, nur mit Körpereinsatz durchführen. Die hier vorgestellte erste Stufe eines dreistufigen Workouts ist ideal für die ersten beiden Monate, um eine Routine zu entwickeln. Neben einem <strong>Trainings-Plan mit acht einzelnen Übungen</strong> erhalten Sie Tipps zum richtigen Training.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-genereller-aufbau-des-workouts" data-level="2">Genereller Aufbau des Workouts</a></li><li><a href="#h-trainings-ziel-der-ersten-beiden-monate" data-level="2">Trainings-Ziel der ersten beiden Monate</a></li><li><a href="#h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan" data-level="2">Einstufung für Ihren Workout-Plan</a></li><li><a href="#h-so-trainieren-sie-richtig" data-level="2">So trainieren Sie richtig</a></li><li><a href="#h-acht-bungen-f-r-ihr-hiit-workout" data-level="2">Acht Übungen für Ihr HIIT Workout</a><ul><li><a href="#h-1-jumping-jacks" data-level="3">1. Jumping Jacks </a></li><li><a href="#h-2-wall-sit" data-level="3">2. Wall-Sit</a></li><li><a href="#h-3-high-knee-sprint" data-level="3">3. High Knee Sprint</a></li><li><a href="#h-4-liegest-tz" data-level="3">4. Liegestütz</a></li><li><a href="#h-5-squats" data-level="3">5. Squats</a></li><li><a href="#h-6-plank" data-level="3">6. Plank</a></li><li><a href="#h-7-ausfallschritt" data-level="3">7. Ausfallschritt</a></li><li><a href="#h-8-side-plank" data-level="3">8. Side Plank</a></li></ul></li></ul></div>



<h2 id="h-genereller-aufbau-des-workouts">Genereller Aufbau des Workouts</h2>



<p>Jedes Workout sollte nach demselben Schema verlaufen, damit Ihre Muskeln und Gelenke nicht überfordert sind.</p>



<ul><li>Zum Start ein <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warm-up-5-uebungen-zum-richtigen-aufwaermen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Warm-up-Programm</a></strong>.</li><li>Darauf schließt sich der eigentliche <strong>Workout-Plan</strong> an, in unserem Falls sind das die im folgenden vorgestellten <strong>acht Übungseinheiten</strong>.</li><li>Dabei gilt stets die <strong>AMRAP-Regel</strong> &#8211; As many repetitions as possbile bzw. so viele saubere Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit.</li><li>Bitte orientieren Sie&nbsp;sich dabei stets an dem persönlichen&nbsp;subjektiven Belastungsempfinden. Sie sollten Ihre Kräfte schon etwas ausreizen, aber noch über eine Belastungsreserve verfügen. Nur bereits Trainierte beenden den Trainings-Satz kurz vor der Erschöpfung</li><li>Abschließend folgt eine kleine <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/cool-down-zwei-effektive-uebungen-nach-dem-training" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Cool-Down-Einheit</a></strong> zum Entspannen der Muskulatur.</li></ul>



<h2 id="h-trainings-ziel-der-ersten-beiden-monate">Trainings-Ziel der ersten beiden Monate</h2>



<p>In den ersten Wochen geht es bei unserem Start ins <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">HIIT Training</a></strong> vor allem darum <strong>Routine zu entwickeln</strong>. Viele Neueinsteiger verlieren die Motivation, weil sie anfangs zu hart trainieren und zu schnell zu viel wollen. Lassen Sie es also bitte entspannter angehen und <strong>steigern Sie sich allmählich</strong>. So haben Sie immer Freude am Workout und ein Erfolgserlebnis nach dem anderen. Halten Sie sich auch immer vor Augen, warum Sie sich <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>für gezielten Muskelaufbau entschieden</strong></a> haben.</p>



<p>Das Ziel der ersten Einheiten ist, sich mit Trainings-Plan, Übungen und Bewegungsabläufen vertraut zu machen, um eine gute Technik zu entwickeln. Sie starten mit einem <strong>Muskelaufbau-Zirkel</strong> mit ausgewählten anstrengenden, aber wenig komplexen Fitnessklassikern. <strong>Diese Auswahl ist gut umzusetzen und umfasst alle entscheidenden Muskelgruppen</strong>.</p>



<p>Während der nächsten Wochen steht <strong>alle zwei bis drei Tage ein Workout</strong> auf dem Programm. Das reicht für den Start vollkommen aus. Finden Sie den optimalen Rhythmus für sich und starten Sie mit Ihrer persönlichen HIIT-Parade.</p>



<p>Nach einem Monat haben Sie Übungen und Trainings-Plan verinnerlicht. <strong>In Monat zwei können Sie somit Gas geben</strong> und die gleichen Übungen im höchstmöglichen Tempo ausführen. So pushen Sie den Puls und bauen Schnellkraft auf.</p>



<figure class="wp-block-image size-full"><img loading="lazy" width="699" height="773" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png" alt="Workout-Plan mit acht Übungen" class="wp-image-11210" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png 699w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht-271x300.png 271w" sizes="(max-width: 699px) 100vw, 699px" /><figcaption>Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan">Einstufung für Ihren Workout-Plan</h2>



<p>Ihr individueller Trainings-Plan richtet sich vor allem danach, welches biologische Alter Sie beim <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Test</a></strong> ermittelt haben bzw. noch ermitteln. Drei Level sind dabei möglich und bestimmen nun darüber, wie intensiv Sie im ersten Monat mit dem Training beginnen. Je höher Ihr biologisches Alter laut Test ist, umso behutsamer sollten Sie starten.</p>



<ul><li>1. Level – Sie sind aktuell biologisch älter als kalendarisch: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.</li><li>2. Level – Kalendarisches und biologisches Alter stimmen überein: Pro Übung 30 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, zwei bis drei Runden.</li><li>3. Level – Sie sind biologisch jünger: 30 Sekunden Belastung, dann 15 bis 20 Sekunden Pause, jeweils drei Runden.</li></ul>



<p>Wichtig ist, dass Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen. </p>



<h2 id="h-so-trainieren-sie-richtig">So trainieren Sie richtig</h2>



<ul><li>Während einer Station des Workouts geben Sie in der angegebenen Belastungszeit Vollgas, atmen im Anschluss die Pausenzeit lang durch, und weiter geht es. Am Ende einer Übungseinheit gibt es eine Pause von eineinhalb Minuten, bevor es in die nächste Runde geht.</li><li>Auf jedem Level gilt: Die Verschnaufpausen zwischen den einzelnen Runden sind wichtig.</li><li>Bei jeder Übung wird eine andere Muskelgruppe beansprucht. So wird der gerade trainierten Körperpartie eine kurze Ruhephase eingeräumt, bevor sie wieder trainiert wird.</li><li>Ebenso gibt es immer wieder Phasen, die Ihren Puls nach oben treiben. <strong>Bleiben Sie daher stets bei der angegebenen Reihenfolge</strong>.</li><li>Starten Sie auf Ihrem Level, ohne sich unter Druck zu setzen. Ganz gleich, auf welchem Level Sie starten, der Schwierigkeitsgrad – das Verhältnis von Belastung und Pause – steigert sich Schritt für Schritt.</li><li>Sie sollten jede Übung als anstrengend und fordernd empfinden.</li><li>Frischekick: Trainieren Sie bei geöffneten Fenstern oder wenn möglich im Freien. Der Körper braucht Sauerstoff.</li></ul>



<h2 id="h-acht-bungen-f-r-ihr-hiit-workout">Acht Übungen für Ihr HIIT Workout</h2>



<p>In der ersten Stufe unseres Workout-Plans arbeiten wir mit klassischen Fitness-Übungen, von denen Sie die ein oder andere sicher kennen. Gehen Sie die einzelnen Schritte trotzdem aufmerksam und konzentriert durch, bis die Übung richtig sitzt. So vermeiden Sie es, dass sich ungesunde Fehler einschleichen.</p>



<h3 id="h-1-jumping-jacks">1. Jumping Jacks </h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-682x1024.jpg" alt="Übung 1 Jumping Jacks" class="wp-image-11177"/><figcaption>Jumping Jack oder Hampelmann &#8211; diese Übung bringt Sie in Schwung.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/muskelaufbau-mit-hiit-uebung-1-jumping-jacks/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Jumping Jacks &#8211; hier geht es zur ersten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-2-wall-sit">2. Wall-Sit</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-682x1024.jpg" alt="Übung 2 im Workout-Plan: Wall-Sit" class="wp-image-11180" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Wall-Sit mit dem Rücken zur Wand.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/wall-sit-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-2" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>Wall-Sit &#8211; hier geht es zur zweiten Station</strong> </a><strong>im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-3-high-knee-sprint">3. High Knee Sprint</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-682x1024.jpg" alt="Übung 3 im Workout-Plan: High Knee Sprint" class="wp-image-11182" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Sprinten mit hochangezogenen Knien.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/high-knee-sprint-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-3" target="_blank" rel="noreferrer noopener">High Knee Sprint &#8211; hier geht es zur dritten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-4-liegest-tz">4. Liegestütz</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1024x682.jpg" alt="Übung 4 im Workout-Plan: Liegestütz" class="wp-image-11184" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit dem Liegestütz sind Sie schon bei der Halbzeit Ihres Trainings-Plans.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/liegestuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-4" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Liegestütz &#8211; hier geht es zur vierten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-5-squats">5. Squats</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-682x1024.jpg" alt="Übung 5 im Workout-Plan: Squats" class="wp-image-11186" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Ab in die Hocke heißt es in der fünften Trainings-Einheit.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/squats-oder-kniebeugen-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-5" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Squats &#8211; hier geht es zur fünften Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-6-plank">6. Plank</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1024x682.jpg" alt="Übung 6 im Workout-Plan: Planks" class="wp-image-11188" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Planks trainieren die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/plank-oder-unterarmstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-6" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Planks &#8211;  hier geht es zur sechsten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-7-ausfallschritt">7. Ausfallschritt</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1024x683.jpg" alt="Übung 7 im Workout-Plan: Ausfallschritt/Lunges" class="wp-image-11190" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1568x1046.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601.jpg 2008w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Ausfallschritte, auch &#8220;Lunges&#8221; genannt, sind ein Klassiker mit enormer Wirkung und vielen Variationen.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/lunges-oder-ausfallschritt-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-7" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Ausfallschritt oder &#8220;Lunges&#8221; &#8211; hier geht es zur siebten und vorletzten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-8-side-plank">8. Side Plank</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1024x682.jpg" alt="Übung 8 im Workout-Plan: Side Plank" class="wp-image-11191" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit den Side Planks beschließen wir unseren HIIT Trainings-Zirkel.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/side-plank-oder-seitstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-8" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Side Planks &#8211; hier geht es zur achten und damit letzten Station</a> im Workout-Plan. </strong></p>



<p>Jedes Workout beginnt zuallererst im Kopf. Daher ist besonders in den ersten Wochen die richtige Einstellung entscheidend. Ihr oberstes Ziel sollte es sein, das Training zu einer festen Gewohnheit in Ihrem Leben zu machen. Planen Sie es am besten mit einer festen Zeit in Ihren Tagesrhythmus oder Kalender ein.</p>


HIIT Training zuhause: Workout-Plan mit 8 Übungen

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Schnupfen und Husten natürlich bekämpfen


<p>Zitronen-Ingwer-Wasser versorgt Sie gleich morgens mit einer Extraportion Vitamin C. Zudem wirken die Inhaltstoffe des Ingwers Entzündungen entgegen.<br>Tipp: Bio-Ingwer muss nicht geschält werden. Bleibt die Schale dran, liefert er sogar noch mehr Nährstoffe.</p>



<p>Zubereitung: 5 Minuten<br>20 Minuten Zeit zum Ziehen<br>2 Portionen</p>



<h2 id="h-zutaten-f-r-das-zitronen-ingwer-wasser">Zutaten für das Zitronen-Ingwer-Wasser</h2>



<p>1 Stück Bio-Ingwer (ca. 5 cm) • 1 Bio-Zitrone • 1TL Honig nach Belieben</p>



<h2 id="h-zubereitung">Zubereitung</h2>



<p>1. Ingwer mit warmem Wasser waschen und mit Schale in feine Scheiben schneiden.</p>



<p>2. Die Scheiben in eine Kanne oder Karaffe geben und mit 500 ml kochendem Wasser übergießen.</p>



<p>3. Nun alles 15 – 20 Minuten in der Kanne ziehen lassen.</p>



<p>4. Die Zitrone auspressen und den Saft zum Kanneninhalt geben.</p>



<p>5. Bei Bedarf mit Honig süßen, alles gut verrühren und warm trinken.</p>



<p>Den Kanneninhalt kann man noch ein weiteres Mal mit heißem Wasser aufgießen.</p>



<p>Dieses einfach zuzubereitenden Getränk ist nicht nur bei entzündungsbedingten <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gelenkschmerzen-bei-rheuma-arthrose-arthritis-unterscheiden/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gelenkschmerzen</a> sehr zu empfehlen. Es ist auch ein idealer Begleiter durch die alljährlich wiederkehrende Erkältungswelle.</p>


Zitronen-Ingwer-Wasser hemmt Entzündungen


<p>Es gibt unzählige und häufig wirklich einfache Tipps zur Stärkung der Gesundheit und des Immunsystems, ob durch kalte Güsse, spezielle Ernährung oder Sport. Mit zunehmendem Alter gewinnt man jedoch leicht den Eindruck, all diese kleinen Einheiten für Abwehrkräfte, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-im-knie-gonarthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Knie</a></strong>, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-zehn-haeufigsten-rueckenerkrankungen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kreuz</a></strong>, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ursache-fuer-fusschmerzen-erkennen-und-selbst-behandeln/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Füße</a></strong> oder wo es nun eben einmal zwickt, würden sich allmählich zu einem Vollzeitjob summieren.</p>



<p>Daher ist die folgende Empfehlung von <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/experte/vera-cordes/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Vera Cordes</a></strong> Gold wert. <strong>Kalte Gesichtsgüsse stärken das Immunsystem nachweislich in maximal drei Minuten</strong>. Anders gesagt, in wortwörtlich einem Aufwasch dient die kalte Gesichtsdusche also nicht nur der Reinigung, sondern bringt gleichzeitig die körperlichen Abwehrkräfte nach vorne. Lesen Sie hier, wie Sie kalte Gesichtsgüsse richtig durchführen.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-sebastian-kneipp-erfinder-der-kalten-g-sse" data-level="2">Sebastian Kneipp &#8211; Erfinder der kalten Güsse</a></li><li><a href="#h-was-bewirken-kalte-g-sse" data-level="2">Was bewirken kalte Güsse?</a></li><li><a href="#h-gesichtsdusche-f-r-das-immunsystem" data-level="2">Gesichtsdusche für das Immunsystem</a></li><li><a href="#h-so-funktioniert-die-kalte-dusche-im-gesicht-am-besten" data-level="2">So funktioniert die kalte Dusche im Gesicht am besten</a><ul><li><a href="#h-praktische-tipps-zur-gesichtsdusche" data-level="3">Praktische Tipps zur Gesichtsdusche</a></li><li><a href="#h-so-f-hren-sie-die-gesichtsg-sse-durch" data-level="3">So führen Sie die Gesichtsgüsse durch</a></li></ul></li></ul></div>



<h2 id="h-sebastian-kneipp-erfinder-der-kalten-g-sse">Sebastian Kneipp &#8211; Erfinder der kalten Güsse</h2>



<p>Sebastian Kneipp (1821–1897) war zwar kein Mediziner, sondern Theologe, doch bekannt wurde er vor allem durch seine medizinischen Ratschläge. Kneipps Kaltwasseranwendungen aus dem Buch <em>Meine Wasserkur</em> von 1886 sind berühmt. Jedoch umfassten seine Gesundheitsratschläge nicht nur kalte Güsse, sondern erstreckten sich auch auf vollwertige Ernährung, Pflanzenheilkunde und Barfußlaufen.</p>



<p>Seine Programme zur Kaltwasser-Therapie werden landläufig unter dem Begriff &#8220;Kneipp-Kuren&#8221; zusammengefasst.<br><strong>Die bekanntesten Anwendungen der Kneippschen Hydrotherapie sind dabei:</strong></p>



<ul><li>kalte Wadenwickel</li><li>Wassertreten</li><li>kalte Güsse</li><li>kalte Armbäder</li></ul>



<p>Hydrotherapie soll  die Abwehrkraft nachweislich verbessern. Am besten ist es, wenn man sie möglichst regelmäßig jeden Tag anwendet. Zu kalten Güssen und Kneipp-Therapien werden regelmäßig <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/kaeltetherapie-gegen-gelenkschmerzen-und-entzuendungen/#h-l-sst-sich-der-nutzen-der-kryotherapie-wissenschaftlich-belegen" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Studien</a></strong> durchgeführt, die deren Wirkung beispielsweise für folgende Fälle belegen:</p>



<ul><li><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mit-blutspenden-hohen-blutdruck-natuerlich-senken/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bluthochdruck</a></strong></li><li>Krampfadern</li><li>Herzbeschwerden</li><li>Schlafstörungen</li><li>Beschwerden durch Wechseljahre</li><li>Stärkung des Immunsystems</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/AdobeStock_450479162-mmphoto_web-1024x683.jpg" alt="Wassertreten ist einen gängige Kneipp-Anwendung" class="wp-image-16520" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/AdobeStock_450479162-mmphoto_web-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/AdobeStock_450479162-mmphoto_web-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/AdobeStock_450479162-mmphoto_web-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/AdobeStock_450479162-mmphoto_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Wassertreten gehört zu den gängigen Kneipp-Anwendungen zur Stärkung des Immunsystems.<br>Bildnachweis: AdobeStock/mmphoto</figcaption></figure>



<h2 id="h-was-bewirken-kalte-g-sse">Was bewirken kalte Güsse?</h2>



<p>Der heilsame Effekt kalter Güsse und Kneipp-Anwendungen beruht wohl auf dem <strong>Wechselprinzip von Kälte und Wärme</strong>, sowie Anspannung und Entspannung.</p>



<p>Bei Kälte ziehen sich unsere Blutgefäße zusammen. Das bedeutet Stress für das Gewebe, denn unser Organismus benötigt etwa 37 Grad, und das möglichst konstant. Stoppt der Kältereiz, z.B. nach dem kalten Abduschen, dann erweitern sich die Blutgefäße stark und entspannen sich wieder. In anderen Worten, nun fließt wieder viel mehr Blut durch sie hindurch. Je mehr durchblutet etwa Nase, Rachen und Mundschleimhaut sind, desto besser können Immunglobuline und andere wichtige Abwehrzellen dort Angreifer abfangen.</p>



<h2 id="h-gesichtsdusche-f-r-das-immunsystem">Gesichtsdusche für das Immunsystem</h2>



<p>Kneippen &#8211; und zwar möglichst jeden Tag &#8211; für die Abwehrkraft in allen Ehren, aber wie praktikabel ist das im Alltag? Kalte Wechselduschen am frühen Morgen sind nicht jedermanns Sache und Wassertreten in der Badewanne ist wohl eher auch ungeeignet. Dass man das Immunsystem auch mit sehr viel weniger Aufwand auf Trab bringen kann, zeigt ein Versuch der <em>Klinik für Naturheilkunde &amp; Integrative Medizin </em>der <em>KEM Evangelische Kliniken Essen-Mitte</em>.</p>



<p>Dabei hatte man untersucht, ob auch Kneippen &#8220;light&#8221; eine positive Wirkung auf das Abwehrsystem hat. Und tatsächlich scheint unser Immunsystem sogar schon bei kalten Gesichtsgüssen anzuspringen.</p>



<p>Bereits nach einer Woche mit täglich drei Gesichtsduschen, die auf festgelegte Weise durchgeführt wurden, fanden sich 25 Prozent mehr Immunglobuline (Ig) vom Typ A im Speichel der Probanden. IgA sind Antikörper in Mund, Nase und Rachen. Je mehr dieser Antikörper sich dort auf unseren Schleimhäuten befinden, desto weniger Chancen haben <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/schnupfen-und-husten-natuerlich-bekaempfen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Husten- oder Erkältungsviren</a></strong>.</p>



<p>Die <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/kaeltetherapie-gegen-gelenkschmerzen-und-entzuendungen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">positive Wirkung durch Kältetherapien</a></strong> für den ganzen Körper scheint übrigens auch bei entzündlichen Krankheiten im Körper einzutreten. Menschen, die von <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ursache-fuer-gelenkschmerzen-arthrose-erkennen-und-behandeln/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arthrose</a></strong> oder <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthritis-ursache-sind-entzuendungen-im-koerper/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arthritis</a></strong> betroffen sind, berichten in Studien über eine Erleichterung ihrer Beschwerden.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="735" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/126_Kneippen-light_fin_RZ_PS1399660_web-1024x735.jpg" alt="Illustration: Frau macht Gesichtsdusche " class="wp-image-16523" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/126_Kneippen-light_fin_RZ_PS1399660_web-1024x735.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/126_Kneippen-light_fin_RZ_PS1399660_web-300x215.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/126_Kneippen-light_fin_RZ_PS1399660_web-768x551.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/03/126_Kneippen-light_fin_RZ_PS1399660_web.jpg 1139w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Der Zeitaufwand bei kalten Gesichtsgüssen hält sich in Grenzen, Drei Minuten täglich reichen aus.<br>Illustration: GU/Ela Strickert</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-funktioniert-die-kalte-dusche-im-gesicht-am-besten">So funktioniert die kalte Dusche im Gesicht am besten</h2>



<h3 id="h-praktische-tipps-zur-gesichtsdusche">Praktische Tipps zur Gesichtsdusche</h3>



<p>Ideal ist für den kalten Gesichtsguss <strong>ein satter voller Wasserstrahl, der möglichst drucklos fließen sollte</strong>. Sehr gut funktioniert es, wenn Sie vom Duschschlauch die Handbrause abschrauben. Stellen Sie das Leitungswasser so kalt, wie Sie es aushalten. Achtung, abends die Temperatur eventuell etwas weniger kalt wählen, sonst werden Sie vor dem Schlafengehen möglicherweise wieder zu wach.</p>



<p>Die Version mit der Handbrause erscheint Ihnen zu unpraktisch? Dann verwenden Sie für Ihre kalten Güsse doch einfach ein Schälchen, mit dem Sie aus dem vollen Waschbecken kaltes Wasser schöpfen und über das Gesicht laufen lassen. Ausführliche Kneippgüsse mit einem weichen Wasserstrahl wie oben beschrieben sind jedoch spürbar intensiver.</p>



<h3 id="h-so-f-hren-sie-die-gesichtsg-sse-durch">So führen Sie die Gesichtsgüsse durch</h3>



<p>Beim standardisierten Versuch der Klinik für Naturheilkunde &amp; Integrative Medizin der KEM  wurde der kalte Wasserstrahl wie folgt über das Gesicht geführt:</p>



<ol><li>zunächst von der rechten Schläfe quer über die Stirn nach links und wieder zurück</li><li>dann über die rechte Gesichtshälfte dreimal senkrecht von der Stirn nach unten zum Kinn</li><li>ebenso auf der linken Seite</li><li>zuletzt dreimal rund um das Gesicht kreisend</li></ol>


Kalte Gesichtsgüsse für ein fittes Immunsystem


<p>Arthrose mit Anfang 30 – damit wollte sich Kathrin Dücker nicht abfinden. Sie hat sich tief in die Thematik eingearbeitet, sich u.a. zur ganzheitlichen Ernährungsberaterin weitergebildet, ihren Lebensstil geändert und berät heute andere Betroffene. Wir haben die GU-Autorin und VITALISSIMO-Expertin getroffen und zu ihren ganz persönlichen Erkenntnissen zum Thema Gelenkprobleme befragt&#8230;</p>



<p><strong><em>VITALISSIMO: Frau Dücker, Arthrose klingt ja erstmal nach einer Krankheit, die vorrangig ältere Menschen betrifft. Wie kamen Sie persönlich dazu?</em></strong></p>



<p>Kathrin Dücker: Das war auch lange mein Bild von dem <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/volkskrankheit-arthrose-ursachen-und-behandlung/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Krankheitsbild Arthrose</a></strong> – bis ich selbst mit gerade mal Anfang 30 die <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-und-polyarthrose-in-fingern-und-hand/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Diagnose Arthrose in den Fingern</a></strong> erhalten habe. Mein Orthopäde und mein Rheumatologe waren damals ziemlich ratlos und konnten mir außer Schmerzmitteln wenig empfehlen.</p>



<p>Da ich mich mit dieser Diagnose nicht abfinden wollte, habe ich dann selbst angefangen zu recherchieren, habe mich weitergebildet und besonders den <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-durch-richtige-ernaehrung-positiv-beeinflussen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Zusammenhang zwischen unserer Ernährungsweise und unseres Lebensstils auf die Gelenkgesundheit </a></strong>untersucht. Ich habe als Folge meiner Erkenntnisse meine Ernährung grundlegend umgestellt, meinen Lebensstil angepasst und bin heute wieder komplett beschwerdefrei.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gesunde-Ernaehrung-Arthrose-Unsplash-Marisa-Morton-1024x683.jpg" alt="Frauenhand mit roter Beete" class="wp-image-24858" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gesunde-Ernaehrung-Arthrose-Unsplash-Marisa-Morton-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gesunde-Ernaehrung-Arthrose-Unsplash-Marisa-Morton-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gesunde-Ernaehrung-Arthrose-Unsplash-Marisa-Morton-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gesunde-Ernaehrung-Arthrose-Unsplash-Marisa-Morton.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Pflanzen-Power gegen Arthrose: Mit antientzündlicher Ernährung kann man gegen Gelenkschmerzen einiges bewirken. Bildnachweis: Unsplash/Marisa Morton</figcaption></figure>



<p><strong><em>Wahnsinn! Das muss ein tolles Gefühl sein&#8230;</em></strong></p>



<p>Ja, die Erkenntnis, wie sehr wir selbst unsere Gesundheit mit unserer Ernährung und unserer Lebensweise beeinflussen können, hat mich wahnsinnig fasziniert und tut es bis heute. Dieses Wissen wollte ich weitergeben, damit andere Betroffene davon ebenso profitieren können und sich mit der Diagnose Arthrose nicht so hilflos fühlen, wie ich mich damals gefühlt habe.</p>



<p><strong><em>Über Ihre Erkenntnisse zur Erkrankung haben Sie bei GU einen Ratgeber geschrieben. Kann meine Ernährung das Leiden tatsächlich nachweislich beeinflussen? Und lohnt sich eine Anpassung auch noch, wenn ich schon starke Beschwerden habe?</em></strong></p>



<p>Eine Arthrose kann unterschiedliche Ursachen haben. Neben dem höheren Lebensalter gelten z.B. das weibliche Geschlecht sowie eine genetische Veranlagung als Risikofaktoren. Hinzu kommen weitere Umstände, wie eine angeborene Fehlstellung, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/bauchfett-warum-sie-besser-kein-tofi-sein-sollten/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Übergewicht</a></strong>, Unfälle oder Verletzungen der Gelenke, Über- oder Fehlbelastungen sowie zu viel oder zu wenig körperliche Aktivität.</p>



<p>Daneben verändert sich der Blick der Wissenschaft aber langsam in die Richtung, dass es sich bei Arthrose neben den oben genannten Faktoren <strong>primär um eine Lebensstilerkrankung</strong> handelt. Genau genommen um eine chronische Entzündungskrankheit. Demnach sind es vor allem stille Entzündungen, die zum Abbau der Knorpelmasse und zu Schmerzen am Gelenk führen. <strong>Unsere Ernährung scheint hier neben dem Lebensstil eine entscheidende Rolle zu spielen.</strong></p>



<p>Durch die Kombination aus einer entzündungshemmenden pflanzenbasierten Ernährung und einer gesundheitsfördernden Veränderung des Lebensstils (<strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warum-ist-abnehmen-so-schwer/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Abbau von Übergewicht</a></strong>, ausreichend Bewegung, etc.) lässt sich der Krankheitsverlauf deutlich verbessern. Die Schmerzen lassen nach, oder verschwinden sogar ganz, die Gelenke werden wieder beweglicher, besser mit Nährstoffen versorgt und Gelenkersatz-Operationen lassen sich aufschieben oder werden sogar überflüssig. Und ja – auch im fortgeschrittenen Stadium der Arthrose lassen sich hier noch erstaunliche Erfolge verzeichnen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gruener-Tee-Arthrose-Tang-Don-Unsplash-1024x683.jpg" alt="Grüner Tee mit Glas" class="wp-image-24861" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gruener-Tee-Arthrose-Tang-Don-Unsplash-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gruener-Tee-Arthrose-Tang-Don-Unsplash-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gruener-Tee-Arthrose-Tang-Don-Unsplash-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Gruener-Tee-Arthrose-Tang-Don-Unsplash.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Grünes Glück für die Gelenke: Grüner Tee wirkt antientzündlich. Bildnachweis: Unsplash/Tang Don</figcaption></figure>



<p><strong><em>Welche Ernährung ist konkret empfehlenswert bei Gelenkschmerzen?</em></strong></p>



<p>Bei Gelenkschmerzen gilt eine <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/entzuendungshemmende-lebensmittel-gegen-arthrose-und-arthritis/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">basische entzündungsarme Ernährung</a></strong> mit viel frischem Gemüse, zuckerarmen Obstsorten, Salaten, frischen Kräutern, entzündungssenkenden Gewürzen und guten pflanzlichen Ölen (z.B. Leinöl) sowie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering) als besonders empfehlenswert.</p>



<p><strong><em>Gibt es darüber hinaus auch bestimmte Superfoods für die Gelenke?</em></strong></p>



<p>Ja, es gibt einige besonders gelenkfreundliche Lebensmittel: Besonders schmerz- und entzündungssenkend wirken bei Arthrose z.B. bestimmte <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/rezept-goldene-milch/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gewürze wie Kurkuma</a></strong> und Ingwer, aber auch Zwiebeln und Knoblauch, Leinöl, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/brokkoli-mit-linsenkonfetti-rezept-wissen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Brokkoli</a></strong>, dunkle Beeren und <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gruener-tee-antientzuendlich-und-lebensverlaengernd/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">grüner Tee</a></strong> – um hier nur ein paar zu nennen.</p>



<p><strong><em>Welche Lebensmittel sollte ich im Gegenzug bei Arthrose und Gelenkschmerzen besser meiden?</em></strong></p>



<p>Bei Arthrose sollten Sie Fleisch und Wurstwaren (insbesondere Schweinefleisch!) besser meiden, denn sie enthalten besonders viele stark entzündungsfördernde Fettsäuren (wie die Arachidonsäure). Bei Arthrose ist es sehr wichtig möglichst wenig entzündungsfördernde Lebensmittel zu verzehren. <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warum-zucker-uns-schadet/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Meiden oder reduzieren Sie daher außerdem weißen Haushaltszucker</a></strong>, Weißmehlprodukte (insbesondere Gluten) und Genussgifte wie Alkohol und Nikotin. Diese Lebensmittel gelten als wahre Entzündungstreiber im Körper und verstärken <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/rueckenschmerzen-arthrose-der-wirbelsaeule/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">bestehende Arthrose-Schmerzen</a></strong>.</p>



<p><strong><em>Wenn ich meine Ernährung umstelle und meinen Lebensstil anpasse, etwa mehr Bewegung in meinen Alltag einbaue – wie schnell merke ich eine Verbesserung?</em></strong></p>



<p>Das ist unterschiedlich und hängt zum einen damit zusammen, wie konsequent die Umsetzung erfolgt, wie weit die Arthrose fortgeschritten ist und welches Gelenk betroffen ist. Bei kleineren Gelenken, wie z.B. den Fingergelenken stellen sich die Erfolge häufig schneller ein. Bei großen Gelenken, wie etwa dem Hüftgelenk kann es länger dauern. Eine erste Erleichterung spüren die meisten Betroffenen aber bereits nach ca. zwölf Wochen. <strong>Für nachhaltige Erfolge sollten sie aber mindestens zwölf Monate dabeibleiben.</strong></p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Arthrose-Lebensstil-Kathrin-Duecker-Brooke-Cagle-Unsplash-1024x683.jpg" alt="In der Sonne tanzende Frau" class="wp-image-24866" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Arthrose-Lebensstil-Kathrin-Duecker-Brooke-Cagle-Unsplash-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Arthrose-Lebensstil-Kathrin-Duecker-Brooke-Cagle-Unsplash-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Arthrose-Lebensstil-Kathrin-Duecker-Brooke-Cagle-Unsplash-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/10/Arthrose-Lebensstil-Kathrin-Duecker-Brooke-Cagle-Unsplash.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Durchhalten: Kathrin Dücker empfiehlt eine Veränderung pro Woche auf dem Weg zu gesünderen Gelenken. Bildnachweis: Unsplash/Brooke Cagle</figcaption></figure>



<p><strong><em>Haben Sie unterstützende Tipps für uns, die die Umstellung und das Durchhalten erleichtern?</em></strong></p>



<p>Es ist wichtig, sich einen konkreten Plan zu machen, was man verändern möchte und dann nicht zu viel auf einmal wollen und verändern. Gehen Sie lieber schrittweise vor und integrieren Sie eine Neuerung nach der anderen in Ihren Alltag, anstatt alles auf einmal umzuschmeißen und nach einer Woche frustriert und überfordert aufzugeben.</p>



<p><strong>Ich empfehle meinen Klienten häufig <em>eine</em> Veränderung pro Woche umzusetzen, die dann aber auch erfolgreich beibehalten wird.</strong> Zum Beispiel können Sie sich für die neue Woche vornehmen, morgens mit einem gesunden Obstfrühstück in den Tag zu starten anstatt wie gewöhnlich mit einem Marmeladen-Toast. In der Woche darauf kommt dann vielleicht hinzu, dass Sie mit dem Rad ins Büro fahren, anstatt mit der Bahn oder sich nach dem Mittagessen 30 Minuten Zeit nehmen für einen schnellen Spaziergang.</p>



<p><strong><em>Wie lässt sich eine gelenk-gesunde Ernährungsweise umsetzen, wenn ich im Alltag wenig Zeit habe?</em></strong></p>



<p>Die richtige Planung und Vorbereitung ist hier der Schlüssel! Überlegen Sie sich z.B. schon freitags welche Gerichte Sie in der Folgewoche kochen möchten, schreiben Sie sich eine Einkaufsliste, kaufen Sie am Wochenende in Ruhe ein und kochen Sie sonntags bereits ein paar Gerichte oder Beilagen für die Folgewoche vor.</p>



<p>Richten Sie sich außerdem ein Netzwerk aus gesunden Lieferdiensten, gesunden Restaurants und Cafés in Ihrer Nähe ein, damit Sie auch unterwegs schnell mal etwas Gesundes kaufen können. <strong>Und geben Sie sich Zeit für die Veränderung.</strong></p>



<p><strong><em>Vielen Dank für das Interview, liebe Frau Dücker!</em></strong></p>


“Bis ich selbst mit gerade mal Anfang 30 die Diagnose Arthrose erhalten habe”

SIBO: Neue Ansätze für die Behandlung von Reizdarm


<p>Mehr Sport im Alltag wäre wünschenswert? Dem steht nichts im Wege. Sie benötigen eigentlich nur zehn Minuten Ihrer Zeit (die anschließende Dusche nicht eingerechnet), um <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)</a></strong> namens Tabata zu absolvieren. </p>



<p>Das Tabata-Training ist zwar in Deutschland weniger bekannt, existiert aber bereits seitdem es der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata im Jahr 1996 entwickelte. Eine Übungseinheit, frei nach dem Erfinder &#8220;Tabata&#8221; genannt, dauert lediglich vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. Dabei sind 20 Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause. </p>



<p><strong>Was erstmal nach &#8220;Gar-nicht-so-viel&#8221; klingt, treibt durchaus den Schweiß aus den Poren.</strong> Viele der Übungen wiederum sind den meisten von uns vermutlich geläufig: <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/lunges-oder-ausfallschritt-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-7/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Ausfallschritte</a></strong>, Burpees, Hampelmann und Kniebeugen. </p>



<p>Beim klassischen Tabata macht man für alle acht Intervalle die gleiche Übung. Ich empfehle aber – schon allein der Abwechslung halber – verschiedene Übungen in einem Tabata zu kombinieren. Sie können aber auch Tabatas mit unterschiedlichen Übungen nacheinander trainieren.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/10-Minuten-Tabata-HIIT-Workout-AdobeStock_524368526-New-Africa-Vitalissimo-1024x683.jpg" alt="Frau in Sportkleidung sitzt auf Matte und tippt auf Smartphone" class="wp-image-22573" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/10-Minuten-Tabata-HIIT-Workout-AdobeStock_524368526-New-Africa-Vitalissimo-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/10-Minuten-Tabata-HIIT-Workout-AdobeStock_524368526-New-Africa-Vitalissimo-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/10-Minuten-Tabata-HIIT-Workout-AdobeStock_524368526-New-Africa-Vitalissimo-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/10-Minuten-Tabata-HIIT-Workout-AdobeStock_524368526-New-Africa-Vitalissimo.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Ohne Aufwand, mit viel Effekt: Das 10-Minuten-Tabata können Sie jederzeit zu Hause trainieren. Bildnachweis: AdobeStock/New Africa</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-trainieren-sie-tabata-richtig">So trainieren Sie Tabata richtig</h2>



<p>Im Video zeige ich Ihnen ein komplettes 10-Minuten-Tabata, das Sie gerne mit mir zusammen absolvieren können. </p>



<p>Zur <strong>Vorbereitung</strong> stellen Sie sich eine Uhr mit Sekundenanzeige oder noch besser einen Intervall-Timer (den gibt es als kostenlose App fürs Smartphone). Dann starten Sie mit dem ersten 20-Sekunden-Intervall. </p>



<p>Die erste Übung sollte zwar schnell, aber gleichzeitig sauber ausgeführt werden. Dann folgen zehn Sekunden Pause. Dieses Muster wiederholen Sie, bis Sie insgesamt acht Intervalle beisammen haben. </p>



<p>Tja, und spätestens beim zweiten oder dritten Intervall werden Sie merken, warum dieses Training so effektiv ist. Es wird nämlich richtig anstrengend. Das soll Sie aber jetzt bloß nicht abschrecken. Denken Sie daran: <strong>Es sind nur vier Minuten!</strong></p>



<h2 id="h-video-10-minuten-tabata">Video 10-Minuten Tabata </h2>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-vimeo wp-block-embed-vimeo wp-embed-aspect-9-16 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe loading="lazy" title="10-Minuten-Tabata-Dr-Constanze-Lohse" src="https://player.vimeo.com/video/747570310?h=31cc1d8b73&amp;dnt=1&amp;app_id=122963" width="563" height="1000" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



<h2 id="h-10-minuten-tabata-fur-ober-und-unterkorper">10-Minuten-Tabata für Ober- und Unterkörper</h2>



<p>Lust auf mehr? Das wäre beispielsweise ein gutes 10-Minuten-Oberkörper-und-Unterkörper-Doppel-Tabata:</p>



<ol><li>Warm-up: 1 Minute Hampelmänner</li><li>Oberkörper-Tabata: 20 Sekunden <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/liegestuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-4/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Liegestütze</a></strong> &amp; 10 Sekunden Pause</li><li>8-mal wiederholen</li><li>1 Minute Pause</li><li>Unterkörper-Tabata: 20 Sekunden Kniebeuge &amp; 10 Sekunden Pause</li><li>8-mal wiederholen</li><li><strong>Dann haben Sie schon fertig geschwitzt!</strong></li></ol>


10 Minuten Zeit? Tabata!

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