10 Minuten Zeit? Tabata!

Mehr Sport im Alltag wäre wünschenswert? Dem steht nichts im Wege. Sie benötigen eigentlich nur zehn Minuten Ihrer Zeit (die anschließende Dusche nicht eingerechnet), um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) namens Tabata zu absolvieren.

Das Tabata-Training ist zwar in Deutschland weniger bekannt, existiert aber bereits seitdem es der japanische Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata im Jahr 1996 entwickelte. Eine Übungseinheit, frei nach dem Erfinder "Tabata" genannt, dauert lediglich vier Minuten und besteht aus acht Intervallen. Dabei sind 20 Sekunden Arbeit, zehn Sekunden Pause.

Was erstmal nach "Gar-nicht-so-viel" klingt, treibt durchaus den Schweiß aus den Poren. Viele der Übungen wiederum sind den meisten von uns vermutlich geläufig: Ausfallschritte, Burpees, Hampelmann und Kniebeugen.

Beim klassischen Tabata macht man für alle acht Intervalle die gleiche Übung. Ich empfehle aber – schon allein der Abwechslung halber – verschiedene Übungen in einem Tabata zu kombinieren. Sie können aber auch Tabatas mit unterschiedlichen Übungen nacheinander trainieren.

Ohne Aufwand, mit viel Effekt: Das 10-Minuten-Tabata können Sie jederzeit zu Hause trainieren. Bildnachweis: AdobeStock/New Africa

So trainieren Sie Tabata richtig

Im Video zeige ich Ihnen ein komplettes 10-Minuten-Tabata, das Sie gerne mit mir zusammen absolvieren können.

Zur Vorbereitung stellen Sie sich eine Uhr mit Sekundenanzeige oder noch besser einen Intervall-Timer (den gibt es als kostenlose App fürs Smartphone). Dann starten Sie mit dem ersten 20-Sekunden-Intervall.

Die erste Übung sollte zwar schnell, aber gleichzeitig sauber ausgeführt werden. Dann folgen zehn Sekunden Pause. Dieses Muster wiederholen Sie, bis Sie insgesamt acht Intervalle beisammen haben.

Tja, und spätestens beim zweiten oder dritten Intervall werden Sie merken, warum dieses Training so effektiv ist. Es wird nämlich richtig anstrengend. Das soll Sie aber jetzt bloß nicht abschrecken. Denken Sie daran: Es sind nur vier Minuten!

Video 10-Minuten Tabata

10-Minuten-Tabata für Ober- und Unterkörper

Lust auf mehr? Das wäre beispielsweise ein gutes 10-Minuten-Oberkörper-und-Unterkörper-Doppel-Tabata: