vitalissimo logo black format svg
Ernährung
18
Icons/Date
Veröffentlicht am 18.11.2022

10 Tipps für mehr Mikronährstoffe im Alltag

Sind Sie ausreichend mit Mikronährstoffen versorgt? Unsere Expertin Dr. Constanze Lohse verrät 10 Tipps, wie Sie im Alltag gut versorgt bleiben.

Gesunde Lebensmittel

Jede Menge Kraftstoffe: Wie Sie Ihrem Körper ausreichend Mikronährstoffe zuführen können. Bildnachweis: iStock/marilyna

Sie sind die unentbehrlichen Helfer für unsere Körperfunktionen: Mikronährstoffe. Aber wie können wir sicherstellen, dass wir ausreichend mit ihnen versorgt sind? Unsere Expertin Dr. Constanze Lohse verrät 10 Tipps, wie sie im Alltag gut mit Mikronährstoffen versorgt sein können und damit gesund durch die kälteren Monate kommen.

10 Experten-Tipps für Mikronährstoffe im Herbst und Winter

Mikronährstoffe: Was zählt dazu?

Es gibt Mikronährstoffe, die der Körper selbst bilden kann. Für die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, auch Vitalstoffe genannt, sind wir wiederum auf eine regelmäßige Zufuhr über Nahrungsmittel angewiesen. Zu den Vitalstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamine

Bei den Vitaminen unterscheidet man zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen.

Die fettlöslichen Vitamine können Sie sich ganz einfach mit der Abkürzung ED(E)KA merken. Sie sind in Ölen, Nüssen und Samen enthalten und können vom Körper gespeichert werden.

Wasserlösliche Vitamine, zu denen etwa die B-Vitamine, Folsäure und Vitamin C gehören, können nicht gespeichert werden. Unser Körper scheidet sie, wenn er zu viel davon hat, für gewöhnlich über den Urin aus. Diese Vitamine finden sich eher in Gemüse und Obst.

So bleiben Sie ausreichend mit Vitaminen versorgt:

  • Wählen Sie bevorzugt saisonale und regionale Produkte in Bio-Qualität.
  • Kaufen Sie am besten immer alles frisch.
  • Lagern Sie alles kühl, dunkel und kurz.
  • TK-Produkte sind eine gute Alternative.
  • Bereiten Sie Ihre Speisen vitaminschonend zu, das heißt:
    – Schälen Sie Gemüse und Obst idealerweise nicht.
    – Waschen Sie Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz, schneiden Sie es erst danach.
    – Kochen Sie Gemüse nicht, dünsten Sie es oder garen Sie es bei niedriger Hitze und halten Sie es möglichst nicht lange warm.
image
Für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist eine abwechslungsreiche Ernährung nötig. Bildnachweis: Shutterstock/Ground Picture

Mineralstoffe

Folgende Mineralstoffe benötigt unser Körper in größeren Mengen: Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid. Davon zu unterscheiden sind die Spurenelemente, von denen wir nur einen geringen Anteil benötigen, wie Eisen, Jod, Zink, Selen oder Kupfer.

Außerdem gibt es noch Mikronährstoffe, die keiner der genannten Gruppen angehören. Dazu zählen zum Beispiel die Omega-3-Fett-
säuren, Vitaminoide (Vitamin-ähnliche Substanzen) wie Coenzym Q10 oder die sekundären Pflanzenstoffe.

Nährstoffversorgung über die Ernährung – reicht das?

Die Antwort lautet ganz klar: JEIN! Bei einer abwechslungsreichen und vor allem nährstoffdichten Ernährung ist es in der Theorie und unter Idealbedingungen möglich, sich ausreichend mit Nährstoffen selbst zu versorgen.

Zumindest im Sommer, wenn die Sonne scheint. Denn es gibt ein Vitamin, das Vitamin D, das wir nicht ausreichend über die Ernährung aufnehmen können.

Wichtig zu wissen: Es gibt kein Nahrungsmittel gibt, das alle Vitamine und Nährstoffe enthält. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist daher absolute Voraussetzung für eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen.

Da sich die meisten Menschen alles andere als abwechslungsreich und nährstoffdicht ernähren, haben sie häufig einen Nährstoffmangel. Denn täglich Bio-Gemüse und -Obst, Nüsse und Samen, gute Öle, Fisch und andere qualitativ hochwertige tierische Produkte aus Freilandhaltung kommen bei den meisten nur selten bis gar nicht auf den Tisch. Zudem kaufen sie auch nicht ständig frisch ein. Und im Gegensatz zu früher kochen viele nicht mehr selbst, sondern ernähren sich von Fertigprodukten.

Aber nicht nur unser Essverhalten hat sich geändert, auch unsere Umwelt verändert sich. Pestizideinsatz, eine zunehmende Nährstoffverarmung der Böden, lange Transportwege und Lagerung und weitere Faktoren spielen hierbei eine Rolle.

Zudem gibt es Situationen, in denen wir einen erhöhten Mikronährstoffbedarf haben, etwa während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress, bei einseitigen Mode-Diäten und bei Alkoholismus. Aber auch Adipöse, chronisch Kranke, Leistungssportler und Senioren haben oft einen erhöhten Nährstoffmangel.

Das Titelbild von "Die 10-Minuten-Naturmedizin"
Titelbild von "Naturheilmittel selbst gemacht"
"Schmerzfrei bei Arthrose. Das 4-Wochen-Ernährungsprogramm" von Kathrin Dücker
Dr. med. Constanze Lohse mit Hantel
Bewegung
artikel
10 Minuten Zeit? Tabata!

Maximal schwitzen, minimal Zeit? Dann haben wir was für Sie: das 10-Minuten-Tabata. Ist intensiv und...

Meal Prepping erleichtert den einstieg in den basischen Alltag
Ernährung
artikel
Basisch im Alltag: Experten-Tipps und schnelle Rezepte

Basisch im Alltag kann so einfach sein. 5 Experten-Tipps im Interview und Rezepte aus der...

Mann isst Cheeseburger vor dem Laptop
Ernährung
artikel
Bye-bye Fertiggerichte!

Warum Sie Fertiggerichte endgültig vom Speiseplan verbannen sollten und wie Sie stattdessen mit gutem Gewissen...

Lebensmittel als Holzspielzeug
Ernährung
artikel
Deshalb sollten wir öfter pflanzliche Proteine essen

Pflanzliche Proteine sind top für Ihre Gesundheit und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

...
Menschen an einem Holztisch beim Essen aus der Vogelperspektive
Ernährung
artikel
Diabetes vorbeugen: Welcher Ess-Typ bin ich?

Egal was es ist, es muss schmecken? Oder ständig am Kalorien zählen? Jeder hat ein...

Junge Frau auf Markt mit Grünkohl in der Hand
Ernährung
artikel
Grünkohl – das heimische Superfood

Er ist ein echter Fitmacher, wird geschmacklich allerdings oft unterschätzt. Die Rede ist von Grünkohl,...