Arthrose ist eine mit entzündlichen Prozessen verbunden schmerzhafte Verschleißerkrankung der Gelenke. Viele Fälle von Arthrose werden durch den Lebenswandel begünstigt. Dabei gilt entzündungstreibende Ernährung neben Übergewicht und Über- und Fehlbelastungen als einer der Hauptauslöser der Gelenkkrankheit. Daher will dieser Einstieg in die richtige Ernährung bei Arthrose Betroffenen Mut machen. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung auf antientzündliche Kost und mit den richtigen Lebensmitteln, Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen kann man Arthrose inzwischen in den Griff bekommen.

Ernährung bei Arthrose leicht gemacht: Tipps zum Start

Keine Angst, um die Grundlagen der richtigen Ernährung bei Arthrose zu verstehen, brauchen Sie kein Experte oder keine Fachfrau zu sein. Im Wesentlichen geht es darum, entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden und durch entzündungshemmende Nahrungsquellen zu ersetzen. Dazu noch der richtige Mix an gesunden Eiweißen, Fettsäuren, eventuell kombiniert mit ergänzenden Bausteinen für Knorpel und Gelenke – und Sie sind auf dem direkten Weg Gelenkschmerzen zu lindern.

Nüsse, Saaten, Getreide und Hülsenfrüchte liefern gesunde Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper bei Arthrose braucht. Bildnachweis: GU/Barbara Bonisolli

1. Mehr pflanzliches Eiweiß bei Arthrose

Pflanzliches Eiweiß mit seinen Bausteinen, den Aminosäuren, macht nicht nur lange satt. Zudem hilft es beim Aufbau von Muskeln, Nerven, Hormonen, Knorpeln, Knochen und Bändern und stabilisiert so auch die Gelenke.

2. Reichlich Antioxidantien

Vor allem Obst, Nüsse und Gemüse liefern die wertvollen Vitamine A, C und E, dazu Mineralstoffe wie Zink und Selen sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe.

3. Finger weg von falschen Fetten

Ein Entzündungstreiber, der bei Arthrose möglichst vermieden werden sollte, ist die zu den Omega-6-Fettsäuren gehörende Arachidonsäure. Am häufigsten kommt sie in Fleisch und tierischen Fetten vor. Der Körper nutzt sie, um entzündungsfördernde Botenstoffe zu bilden. Daher ist eine Ernährungsumstellung weg von zu viel Fleisch und Wurst bei Arthrose, wie übrigens auch bei Arthritis, ratsam.

Was Ihrem Körper dagegen gut tut, ist die entzündungshemmende Funktion bestimmter Omega-3-Fettsäuren, von denen fetter Seefisch oder Algen besonders viele enthalten. Gut zu wissen für Veganer oder alle, die keinen Fisch mögen: Es geht ebenso auch ohne tierische Produkte in der richtigen Ernährung bei Arthrose. Die in Leinöl und Leinsamen enthaltene Alpha-Linolensäure liefert Vorprodukte zur Bildung eben dieser Omega-3-Fettsäuren.

4. Gemischtes Doppel für starke Gelenke: Kalzium und Vitamin D

Wer dauerhaft gesunde Knochen und Gelenke will, braucht genug Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Aufgrund des niedrigeren Gehalts an ungesunden Fetten und Cholesterin sind dabei Mager- und Sauermilchprodukte vorzuziehen.

Die Aufnahme von Kalzium und der Knochenstoffwechsel werden durch den Partnerstoff Vitamin D unterstützt, der jedoch kaum in der Nahrung enthalten ist. Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn Sonne auf die bloße Haut scheint. Bei Menschen, die nur wenig Sonne ausgesetzt sind, kann es daher leicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin D kommen. Eine Blutuntersuchung klärt im Zweifelsfall rasch, ob bei Vitaminen und Mineralstoffen eine Unterversorgung vorliegt und eventuell ergänzende Produkte eingenommen werden sollten.

Schnelle Tabelle: Das sollten Sie bei Arthrose (nicht) essen

Der erste Schritt zur Ernährungsumstellung bei Arthrose ist ein Check Ihrer Essgewohnheiten. Überlegen Sie zuerst, was bei Ihnen besonders häufig auf den Teller kommt. Versuchen Sie anschließend, ungünstige Lebensmittel zu reduzieren und durch andere zu ersetzen, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken.

Superfoods und Functional Foods - anders gesagt: Lebensmittel, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben, sind mittlerweile in aller Munde. Tatsächlich sind viele davon in der Ernährung bei Arthrose gut geeignet. Grüntee, Kurkuma oder Ingwer enthalten beispielsweise Mikro- und Makronährstoffe sowie entzündungshemmende und antioxidative Stoffe, welche den Körper in seinem Heilungsprozess unterstützen können.

Mit den richtigen Nährstoffen zu gesunden Gelenken

Zusätzlich zur Ernährungsumstellung auf entzündungshemmende Lebensmittel ist es sinnvoll, die Regeneration des Knorpels mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Ernährungswissenschaftler und Mediziner betonen, dass neben den erwähnten Vitaminen, Mineral- und Aufbaustoffen vor allem folgende vier Nährstoffe für gesunde Gelenke und Knorpel wichtig sind: Kieselsäure, Kollagen-Hydrosylat, Glucosamin und Chondroitin. Lesen Sie im Beitrag zu Nahrungsergänzung weiter, welche Rolle diese spielen und wie Sie sie am besten aufnehmen.

Risikofaktoren für Arthrose: Übergewicht und Bauchfett

Gewichtsreduktion spielt für die Schmerzlinderung und den Verlauf der Gelenkerkrankung eine große Rolle, da sich Übergewicht in zweierlei Hinsicht negativ auf die Gelenke auswirkt. Durch Übergewicht kommt es zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke, welche das Körpergewicht tragen müssen. Dies sind hauptsächlich die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.

Neben der Entlastung der Gelenke wirkt sich eine Reduktion des Körpergewichts und von Fettgewebe außerdem entzündungshemmend aus. Bauchfett führt nämlich zu einer übermäßigen Produktion von entzündungsfördernden Stoffen, den sogenannten Zytokinen.

Bei einem Body-Mass-Index von über 25 ist eine Gewichtsreduktion von mindestens 10 Prozent zu empfehlen, um dadurch eine Linderung bestehender Schmerzen zu erreichen oder eine drohende Arthrose zu vermeiden.

So berechnen Sie den Body-Mass-Index (BMI)

Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Meter)² = BMI

Auswertung:

Ganz bequem geht die Berechnung des BMI online, beispielsweise auf der Seite der Deutschen Adipositas Gesellschaft e.V.

Ernährung bei Arthrose: Das Anti-Arthrose-Gewürz

Ob zu Dips, Salaten oder Suppen: das Anti-Arthrose-Gewürztrio ist ein Joker, der in viele Gerichte passt. Und kinderleicht in der Zusammenstellung!

Dazu brauchen Sie lediglich:

Mischen Sie das Anti-Arthrose-Gewürz am besten gleich in größerer Menge auf Vorrat und bewahren Sie es anschließend luftverschlossen auf.

Kurkuma ist nicht nur optisch ein Hingucker, sondern wirkt nachweislich antientzündlich. Die Kombination mit Kreuzkümmel, Muskat und Koriander ergibt ein wertvolles Anti-Arthrose-Gewürz.
Bildnachweis: iStock/chorboon_photo

Die Gewürzmischung gegen Arthrose wirkt schmerzlindernd, verbessert die Durchblutung der Gelenkschleimhaut und darf gerne täglich ein bis zwei Mahlzeiten bereichern. Die Anti-Arthrose-Mischung passt hervorragend zu Dips, Aufstrichen, in Salatsaucen oder in warme Gerichte. Wie Sie Arthrose wirkungsvoll mit dem Kochlöffel bekämpfen, zeigt Ihnen der verlinkte Beitrag.

Übrigens: Aus dem Anti-Arthrose Gewürz-Trio wird ganz rasch ein wirkungsvolles Quartett, wenn Sie eine Messerspitze gemahlener Kurkuma dazugeben.