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Arthrose durch richtige Ernährung positiv beeinflussen

Essen gegen Arthrose: Was Sie über den Einfluss der Ernährung auf Gelenkschmerzen wissen müssen

Arthrose ist eine mit entzündlichen Prozessen verbunden schmerzhafte Verschleißerkrankung der Gelenke. Viele Fälle von Arthrose werden durch den Lebenswandel begünstigt. Dabei gilt entzündungstreibende Ernährung neben Übergewicht und Über- und Fehlbelastungen als einer der Hauptauslöser der Gelenkkrankheit. Dieser Einstieg in die richtige Ernährung bei Arthrose will Betroffenen Mut machen. Durch eine konsequente Ernährungsumstellung auf antientzündliche Kost und mit den richtigen Lebensmitteln, Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen kann man Arthrose in den Griff bekommen.

Ernährung bei Arthrose leicht gemacht: 5 Tipps zum Start

Keine Angst, um die Grundlagen der richtigen Ernährung bei Arthrose zu verstehen, brauchen Sie kein Experte oder keine Fachfrau zu sein. Im Wesentlichen geht es darum, entzündungsfördernde Lebensmittel zu vermeiden und durch entzündungshemmende Nahrungsquellen zu ersetzen. Dazu noch der richtige Mix an gesunden Eiweißen, Fettsäuren, eventuell kombiniert mit ergänzenden Bausteinen für Knorpel und Gelenke – und Sie sind auf dem direkten Weg Gelenkschmerzen zu lindern.

Nüsse, Saaten, Getreide und Hülsenfrüchte liefern gesunde Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper bei Arthrose braucht. Bildnachweis: GU/Barbara Bonisolli

Mehr pflanzliches Eiweiß bei Arthrose

Pflanzliches Eiweiß mit seinen Bausteinen, den Aminosäuren, macht nicht nur lange satt. Zudem hilft es beim Aufbau von Muskeln, Nerven, Hormonen, Knorpeln, Knochen und Bändern und stabilisiert so auch die Gelenke.

Reichlich Antioxidantien

Vor allem Obst, Nüsse und Gemüse liefern die wertvollen Vitamine A, C und E, dazu Mineralstoffe wie Zink und Selen sowie weitere sekundäre Pflanzenstoffe.

Finger weg von falschen Fetten

Ein Entzündungstreiber, der bei Arthrose möglichst vermieden werden sollte, ist die zu den Omega-6-Fettsäuren gehörende Arachidonsäure. Am häufigsten kommt sie in Fleisch und tierischen Fetten vor. Der Körper nutzt sie, um entzündungsfördernde Botenstoffe zu bilden. Daher ist eine Ernährungsumstellung weg von zu viel Fleisch und Wurst bei Arthrose, wie übrigens auch bei Arthritis, ratsam.

Was Ihrem Körper dagegen gut tut, ist die entzündungshemmende Funktion bestimmter Omega-3-Fettsäuren, von denen fetter Seefisch oder Algen besonders viele enthalten. Gut zu wissen für Vegetarier: Es geht auch ohne tierische Produkte in der richtigen Ernährung bei Arthrose. Die in Leinöl und Leinsamen enthaltene Alpha-Linolensäure liefert Vorprodukte zur Bildung eben dieser Omega-3-Fettsäuren.

Gemischtes Doppel für starke Gelenke: Kalzium und Vitamin D

Wer dauerhaft gesunde Knochen und Gelenke will, braucht genug Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Aufgrund des niedrigeren Gehalts an ungesunden Fetten und Cholesterin sind dabei Mager- und Sauermilchprodukte vorzuziehen.

Die Aufnahme von Kalzium und der Knochenstoffwechsel werden durch den Partnerstoff Vitamin D unterstützt, der jedoch kaum in der Nahrung enthalten ist. Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, wenn Sonne auf die bloße Haut scheint. Bei Menschen, die nur wenig Sonne ausgesetzt sind, kann es daher leicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin D kommen.

Eine Blutuntersuchung klärt im Zweifelsfall rasch, ob bei Vitaminen und Mineralstoffen eine Unterversorgung vorliegt und eventuell ergänzende Produkte eingenommen werden sollten.

Was bei Arthrose (nicht) auf den Speisezettel gehört

Der erste Schritt zur Ernährungsumstellung bei Arthrose ist ein Check Ihrer Essgewohnheiten. Überlegen Sie, was bei Ihnen besonders häufig auf den Teller kommt. Versuchen Sie ungünstige Lebensmittel zu reduzieren und durch andere zu ersetzen, die entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken.

Gut für die Gelenke

  • Frisches Gemüse, Salat und Kräuter
  • Kartoffeln, Reis
  • Obst
  • Kalt gepresste pflanzliche Öle
  • Vollkornprodukte
  • Samen und Nüsse
  • Magere Milchprodukte
  • Mageres Geflügel
  • Fetter Seefisch (Hering, Lachs, Makrele, Kabeljau, Sardinen)
  • Stilles Wasser, Kräutertee

Schlecht für die Gelenke

  • Fleisch
  • Wurst
  • Zucker
  • Alkohol
  • Softdrinks
  • Kaffee
  • Nikotin
  • stark verarbeitete Lebensmittel

Superfoods sind mittlerweile in aller Munde. Tatsächlich sind viele davon in der Ernährung bei Arthrose gut geeignet. Grüntee, Kurkuma oder Ingwer enthalten beispielsweise Mikro- und Makronährstoffe sowie entzündungshemmende und antioxidative Stoffe, welche den Körper in seinem Heilungsprozess unterstützen können.

Mit den richtigen Nährstoffen zu gesunden Gelenken

Zusätzlich zur Ernährungsumstellung auf entzündungshemmende Lebensmittel ist es sinnvoll, die Regeneration des Knorpels mit den richtigen Nährstoffen zu unterstützen. Ernährungswissenschaftler und Mediziner betonen, dass neben den erwähnten Vitaminen, Mineral- und Aufbaustoffen vor allem folgende vier Nährstoffe für gesunde Gelenke und Knorpel wichtig sind: Kieselsäure, Kollagen-Hydrosylat, Glucosamin und Chondroitin. Lesen sie hier weiter, welche Rolle diese spielen und wie Sie sie am besten aufnehmen.

Risikofaktoren für Arthrose: Übergewicht und Bauchfett

Gewichtsreduktion spielt für die Schmerzlinderung und den Verlauf der Gelenkerkrankung eine große Rolle, da sich Übergewicht in zweierlei Hinsicht negativ auf die Gelenke auswirkt. Durch Übergewicht kommt es zu einer übermäßigen Belastung der Gelenke, welche das Körpergewicht tragen müssen. Dies sind hauptsächlich die Fuß-, Knie- und Hüftgelenke.

Neben der Entlastung der Gelenke wirkt sich eine Reduktion des Körpergewichts und von Fettgewebe entzündungshemmend aus. Bauchfett führt nämlich zu einer übermäßigen Produktion von entzündungsfördernden Stoffen, den sogenannten Zytokinen.

Bei einem Body-Mass-Index von über 25 ist eine Gewichtsreduktion von mindestens 10 Prozent zu empfehlen, um eine Linderung bestehender Schmerzen zu erreichen oder eine drohende Arthrose zu vermeiden.

So berechnen Sie den Body-Mass-Index (BMI)

Körpergewicht in Kilogramm : (Körpergröße in Meter)² = BMI

Auswertung:

  • BMI unter 19 = Untergewicht
  • BMI von 19 bis 24,9 = Normalgewicht
  • BMI von 25 bis 29,9 = Übergewicht
  • BMI ab 30 = starkes Übergewicht (Adipositas)

Ernährung bei Arthrose: Das Anti-Arthrose-Gewürz

Ob zu Dips, Salaten oder Suppen: das Anti-Arthrose-Gewürztrio ist ein Joker, der in viele Gerichte passt.
Und kinderleicht in der Zusammenstellung!

Sie brauchen:
1 Msp. gemahlenener Koriander, 1 Msp. gemahlenen Kreuzkümmel (Cumin) und 1 Msp. gemahlene Muskatnuss.

Aus dem Anti-Arthrose Gewürz-Trio wird ganz rasch ein wirkungsvolles Quartett, wenn Sie eine Messerspitze gemahlener Kurkuma dazugeben.

Kurkuma ist nicht nur optisch ein Hingucker, sondern wirkt nachweislich antientzündlich. Die Kombination mit Kreuzkümmel, Muskat und Koriander ergibt ein wertvolles Anti-Arthrose-Gewürz.
Bildnachweis: iStock/chorboon_photo

Am besten dieses Anti-Arthrose-Gewürz gleich auf Vorrat mischen, so dass es immer schnell zur Hand ist.
Es wirkt schmerzlindernd, verbessert die Durchblutung der Gelenkschleimhaut und darf gerne täglich ein bis zwei Mahlzeiten bereichern.

Veröffentlicht am 09.07.2021

Publication date

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Quellenverzeichnis

  1. "Schmerzfrei bei Arthrose. Das 4-Wochen-Ernährungsprogramm" von Kathrin Dücker

    Schmerzfrei bei Arthrose. Das 4-Wochen-Ernährungsprogramm. Kathrin Dücker. GU Verlag

  2. Mit Ernährungsumstellung die Gelenkkrankheiten Arthrose, Rheuma und Gicht bekämpfen

    Dr. Food. Gesunde Ernährung für starke Gelenke. Die besten Ess-Strategien bei Arthrose, Rheuma und Gicht. Bernhard Hobelsberger, Dr. Wolfgang Feil. GU Verlag.

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