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Ernährung
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Veröffentlicht am 05.05.2022

Basisch im Alltag: Experten-Tipps und schnelle Rezepte

Basisch im Alltag kann so einfach sein. 5 Experten-Tipps im Interview und Rezepte aus der basischen 20-Minuten-Küche erleichtern den Einstieg.

Meal Prepping erleichtert den einstieg in den basischen Alltag

Basisch im Alltag gelingt spielend mit der richtigen Vorbereitung.
Bildnachweis: AdobeStock/Rubleva Elena

Wenig Zeit und basische Ernährung müssen sich nicht ausschließen. Basisch im Alltag bedeutet mit den richtigen Lebensmitteln und unaufwändigen basischen Rezepten gut in den Tag zu starten. Meal Prepping und clevere Vorratshaltung sorgen dafür, dass auch mittags und abends ruckzuck etwas auf den Teller kommt, das unserem Säure-Basen-Haushalt guttut. Das klappt, selbst wenn es einmal hektisch zugeht.

Wie Sie mit haltbaren und einfach zu verarbeitenden Lebensmitteln basische Ernährung im Alltag umsetzen, erklärt uns der Ernährungswissenschaftler und GU-Autor Prof. Dr. Jürgen Vormann im Interview. Mit seinen fünf Experten-Tipps sowie den von ihm erprobten 20-Minuten-Rezepten für jeden Tag werden auch Sie feststellen: Basisch im Alltag ist ein Kinderspiel!

Basische Ernährung - viel zu aufwändig?

Herr Professor Vormann, unsere Vorsätze was gesunde Ernährung betrifft sind oft gut, aber leider scheitern sie nur allzu häufig am Alltag. Wir haben zu viel um die Ohren, um uns mit der Auswahl geeigneter Lebensmittel zu beschäftigen. Häufig essen wir aus Zeitgründen Fertigprodukte, die zu viele Säurebildner, dafür aber zu wenig Gemüse und Obst enthalten. Gesundes Kochen ist für viele, die voll im Berufsleben stehen, vermeintlich zu zeitaufwändig.
Welche Tipps können Sie unseren Leserinnen und Lesern geben, um sie dabei zu unterstützen Übersäuerung zu vermeiden? Wie funktioniert basische Ernährung am besten im Alltag?

Nun, wie wir wissen ist Übersäuerung, also ein mangelndes Gleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt, auf Dauer ungesund für unseren Körper. Chronische Übersäuerung kann bei vielen Krankheiten des Stoffwechsels wie beispielsweise Gicht oder rheumatischen Erkrankungen die Symptome verschlimmern.

Natürlich haben wir im Prinzip mittlerweile alle längst verstanden, was unserer Gesundheit und unserem Körper guttun würde. Das wäre beispielsweise viel frisches Obst und Gemüse, etwas Fisch, Milchprodukte oder Kaffee in Maßen, eher wenig Fleischprodukte und Alkohol. Auf zuckerhaltige Getränke sollten wir unserer Gesundheit zuliebe sowieso möglichst verzichten, obwohl Zucker für den Säure-Basen-Haushalt als neutral gilt.

Wenn es jedoch an die konkrete Umsetzung von basischer Ernährung im Alltag geht, dann scheinen wir all diese guten Ansätze mit Attributen wie "unpraktisch, aufwändig, nicht geeignet" zu versehen.

Dass basische Ernährung allerdings gar nicht so schwer ist, möchte ich Ihnen nun gerne zeigen.

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Expertenwissen aus erster Hand von Ernährungswissenschaftler und GU-Autor Professor Jürgen Vormann.
Bildnachweis: Vitalissimo

Basisch im Alltag mit diesen fünf Tipps

Professor Vormann, genügt es denn sich einmal pro Woche für etwa eine halbe Stunde hinzusetzen, um einen geeigneten Speise- und Einkaufsplan für basische Ernährung zusammenzustellen?

Mit Sicherheit! Mit folgenden fünf praktischen Tipps haben Sie den besten Start in einen gelungenen basischen Alltag. Anschließend werde ich noch einige erste Rezepte für Sie zusammenstellen. Alles ganz einfach und übersichtlich - Basisch für Einsteiger sozusagen.

1. Clevere Vorratshaltung an Basen-Basics

Basische Lebensmittel für die Vorratskammer

Schnell was Gesundes kochen … das geht nur, wenn die Zutaten schon im Haus sind. Deshalb lohnt es sich, haltbare basische Lebensmittel wie Hirse, Quinoa, Kartoffeln, Karotten oder Zwiebeln stets vorrätig zu halten. Schwer im Trend liegen derzeit auch Müslis mit gekeimten Flocken, da das Getreide dadurch basischer wird.

Ebenso in die Vorratskammer gehören auch Zitrusfrüchte, trotz ihres sauren Geschmacks! Unter dem Strich zählt nämlich, was im Körper beim Stoffwechsel passiert und was dabei herauskommt, nicht der Geschmack der Lebensmittel.

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Einfach basisch mit frischen Kräutern.
Bildnachweis: AdobeStock/Donatella Loi

Basenbildende Lebensmittel sind außerdem Gewürze und Kräuter - ob getrocknet, tiefgekühlt oder von Fensterbank oder Balkon. Zudem neutrale Öle und Essig, Rübensirup, sowie Kakao, selbstverständlich ohne Zucker.

Convenience Produkte

Ausgesprochen praktisch für die Express-Basenküche erweisen sich sogenannte Convenience Produkte. Das können Gnocchi aus dem Kühlregal sein, Dosentomaten oder Gemüse in Dosen. Achten Sie bitte dabei darauf, dass diese Lebensmittel möglichst wenig und schonend verarbeitet sind. Ein Blick auf das Etikett zeigt außerdem, wie es um Konservierungs- und Zusatzstoffe bestellt ist. Hier gilt: Weniger ist mehr! Auch Hülsenfrüchte in Gläsern oder Dosen sind geeignet für Vorratshaltung. Da sie jedoch als Säurebildner wirken, sollten sie immer großzügig mit Salaten oder Gemüsebeilagen kombiniert bzw. ausgeglichen werden.

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Brokkoli ist vielen zu aufwändig in der Vorbereitung. Warum also nicht auf küchenfertige, vorportionierte Tiefkühlware ausweichen?
Bildnachweis: iStock/s_derevianko

Basische Lebensmittel für Kühlschrank und Tiefkühlfach

Milch und Joghurt sollten im Kühlschrank einen festen Platz haben, ebenso wie Sojamilch oder Tofu. Auch tiefgekühlte Produkte sind prima für den Vorrat – wie Blattspinat, Kräuter, Brokkoli, Blumenkohl oder Erbsen. Durch das Einfrieren gehen keine Basen verloren, allerdings empfiehlt sich ein langsames Auftauen. Je schonender Auftauen und Zubereitung, umso mehr Basen bleiben enthalten. Inzwischen ist nachgewiesen, dass tiefgekühltes Obst und Gemüse in punkto Nährstoffgehalt, Frische und Geschmack Ware direkt vom Feld sogar übertreffen kann. Da die Ernte dafür sofort eingefroren wird, leidet der Vitamingehalt meist weniger als bei langen Transportwegen oder längerer Lagerung im Regal.

2. Vorräte mit frischen basenreichen Lebensmitteln ergänzen

Herr Professor Vormann, dies klingt schon einmal beruhigend. Basisch im Alltag wird einfacher mit geschickter Vorratshaltung. Aber allein damit kann es doch nicht zu bewerkstelligen sein. Wie sieht es denn mit frischen Lebensmitteln aus, muss ich dafür täglich einkaufen gehen?

Frische basische Lebensmittel, also Gemüsesorten, Salate, Pilze und Früchte können Sie durchaus für mehrere Tage im Voraus einkaufen. Wählen Sie dabei basenreiche Sorten aus und setzen Sie außerdem auf saisonale und regionale basische Lebensmittel. Wenn Sie im Frühling, Sommer, Herbst und Winter das essen, was hierzulande bzw. im europäischen Umfeld angebaut wird, vermeiden Sie das eben angesprochene Thema der langen Wege oder Lagerung.

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Sprossen oder Microgreens bringen ein Plus an Basen, Farbe und Geschmack..
Bildnachweis: AdobeStock/Prostock-studio

Ein weiterer Tipp, wie Sie stets frische basische Lebensmittel integrieren können: Setzen Sie auf selbst gezogene Keimlinge, Microgreens oder Sprossen. Mit geschicktem Timing bringen Sie so alle zwei, drei Tage andere frische, basische Power-Nährstoffe auf Ihren Teller. Ob auf Salaten, Suppen oder in Aufstrichen - so ein Topping passt zu vielem.

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Mehr Abwechslung im Wasserglas mit Früchten und frischen Kräutern.
Bildnachweis: GU/Coco Lang

3. Mit basenreichen Getränken unterstützen und ausgleichen

Mindestens zwei Liter Flüssigkeit sollten wir täglich zu uns nehmen, so heißt es überall. Was wäre denn neben Wasser noch zu empfehlen? Wie sieht es aus mit Säften, Tee oder Kaffee? Welche Tipps haben Sie dazu für unsere Leserinnen und Leser?

Reichlich Wasser zu trinken, tut Körper und Haut generell gut. Achten Sie auf einen möglichst hohen Gehalt an Hydrogencarbonat im Mineralwasser, denn dadurch wird es basischer.

Reines Leitungswasser ist in der Regel kein basisches, sondern ein neutrales Getränk, wohingegen Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat (bitte hierzu die Infos auf dem Etikett beachten) einen stark entsäuernden Effekt hat.

Wenn Ihnen das auf Dauer zu langweilig erscheint, dann peppen Sie ihr (Mineral-)Wasser doch auf. Mit frischen Früchten oder Kräutern schmeckt das gleich ganz anders! Mit Mineralwasser gemischt können übrigens auch Fruchtsäfte als wichtiger Basenlieferant dienen.

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Kräutertees sind als basische Getränke sehr empfehlenswert. Häufig sind sie auch Bestandteil von entschlackenden Detox-Kuren.
Bildnachweis: AdobeStock/FotoHelin

Kräutertees sind auch immer eine gute Wahl. Am besten achten Sie bei fertigen Mischungen auf Bioqualität, um Ihren Körper nicht mit Pestiziden zu belasten. Dass Kaffee sogar leicht basische Wirkung hat, ist eine der neueren Erkenntnisse der Ernährungswissenschaft.

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Appetitlich vorbereitet: Meal Prepping für gesunde Basenkost im Büro.
Bildnachweis: AdobeStock/juliamikhaylova

4. Einfach basenreich mit Meal Prepping

Ob unterwegs, im Home Office oder im Büro: Wer sich basenbetont ernähren will, bereitet sich rechtzeitig vorher eine gesunde Mahlzeit zu. Besonders einfach spart man dabei Zeit, wenn man von leckeren Gerichten gleich mehr kocht. Einen Teil kann man danach gleich für die nächste Mahlzeit einplanen bzw. portionsweise für später einfrieren.

Gerade in den sozialen Medien wird das gute alte Vorkochen zum trendigen "Meal Prep Sunday". Egal an welchem Wochentag: Einfach einmal in der Woche gezielt einzukaufen und gleich Mahlzeiten für einige Tage oder die ganze Woche vorzubereiten, das spart unglaublich viel Zeit. Und zumeist auch Geld! Außerdem hilft es dabei, Heißhunger-gesteuerte ungesunde Essensentscheidungen gar nicht erst aufkommen zu lassen!

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Vorplanen, Vorräte und Vorkochen: drei "V" für geringen Aufwand im basischen Alltag.
Bildnachweis: iStock/nd3000

5. Basenreich unterwegs

Herr Professor Vormann, wenn ich mich selbst verpflegen kann oder meine Mahlzeiten entsprechend vorbereite, dann scheint mir basisch im Alltag durchaus praktikabel. Aber was ist auf Dienstreisen, an langen Arbeitstagen, oder wenn ich essen gehe? Wie kann ich dabei ein Zuviel an Säuren vermeiden ohne extra Stress zu haben?

Für lange Arbeitstage, Reisen oder auch als Notfall-Snack für zwischendurch würde ich prinzipiell immer eine Kleinigkeit dabei haben. Nicht nur für solche Situationen, sondern gerade auch zum Ausgleichen der Säure-Basen-Bilanz können basische Snacks geeignet sein.

Wie verhalte ich mich dann in Restaurants, Imbissen oder auch in der Kantine, ohne in meinem Umfeld etwa als "Spielverderber" zu gelten? "Darf" ich denn überhaupt noch zu Fleisch und Fisch greifen?

Natürlich, aber gewusst, was und wie! Meine Devise lautet: Basenreich mit Genuss! Mir geht es bei gesunder Ernährung nicht darum, dass jemand Opfer bringen sollte. Wenn es darauf hinausläuft, dann möchte solchen Ernährungstipps doch niemand wirklich gerne folgen.

Mit einfachen Tricks können Sie sich dennoch auch bei solchen Gelegenheiten basenbetont ernähren: Greifen Sie nicht zu säurereichen Getreideprodukten wie Weißbrot oder Sättigungsbeilagen wie Nudeln aus Weißmehl oder Reis. Wesentlich besser, allerdings immer noch sauer, wäre hier die Alternative mit Vollkorn, falls es diese gibt. Glücklicherweise wird die gute alte Kartoffel basisch verstoffwechselt, so dass für Beilagenvariationen durchaus gesorgt ist.

Wenn Sie den Anteil an all den bisher genannten basischen Lebensmitteln zum Ausgleichen einfach erhöhen, spricht auch nichts gegen Fleisch oder Meeresfrüchte. Legen Sie sich jedoch von solch proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Käse oder Hülsenfrüchten etwas kleinere Portionen auf den Teller und gleichen dies mit basenreichen Gerichten aus.

Ein guter Tipp: Denken Sie einfach mal umgekehrt! Also kombinieren Sie beispielsweise eine kleine Fleisch- oder Fisch"beilage" mit einem großen Salat oder einem Gemüse-Hauptgericht.

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Gesund basisch kochen in zwanzig Minuten? Hier zeigen wir Ihnen, wie das geht!
Bildnachweis: AdobeStock/Olena

Die basische 20-Minuten-Küche: Rezepte für jeden Tag

Herr Professor Vormann, ganz herzlichen Dank, das war eine Menge an Tipps und Tricks, die sich alle leicht umsetzen lassen. Welchen Kommentar möchten Sie unseren Leserinnen und Lesern noch mit auf ihren Weg in ihren basischen Alltag geben?

Speiseplan und Einkaufliste für basische Lebensmittel

Überlegen Sie nicht lange, sondern fangen Sie gleich an mit unseren einfachen basischen Rezepten für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die ich zusammen mit GU-Ernährungsexperten entwickelt habe. Stellen Sie sich einen Einkaufs- und Speiseplan zusammen und schon kann es losgehen.

Übrigens, auf pH-Wert oder die verschiedenen PRAL-Werte brauchen Sie dabei nicht zu achten, denn das haben wir schon beim Konzipieren der Rezepte für Sie getan.

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Basisch essen im Büro? Kein Problem mit ein klein wenig Vorbereitung.
Bildnachweis: iStock/InspirationGP

Unsere Rezepte eignen sich zum Meal Prepping, also zum Mitnehmen ins Büro bzw. für eine Bildschirmpause zwischen den Meetings. Oder auch, damit Sie nach einem anstrengenden Arbeitstag rasch etwas Gesundes auf den Tisch bringen. Alle der hier zusammengestellten Gerichte können Sie gut vorbereiten, die Zubereitungszeit liegt in der Regel bei maximal 20 Minuten.

Sie werden sehen: Basische Ernährung kann mit unserer Unterstützung so schmackhaft wie unkompliziert sein. Mit etwas Vorbereitung sparen Sie jede Menge Zeit, tun etwas für Ihren Stoffwechsel und gegen die Übersäuerung im Körper.

Entzündungshemmende Ernährung

Übrigens, noch ein Hinweis: Die hier auf Vitalissimo veröffentlichten Rezepte zu entzündungshemmender Ernährung können Sie sich auch für Ihren basischen Speiseplan "ausborgen". Antientzündliche Ernährung ist größtenteils pflanzenbasiert, vermeidet Säuren und besteht aus basischen Lebensmitteln. Damit ist sie nicht nur hilfreich bei Gelenkschmerzen, sondern passt zugleich gut für ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht.

Basisches Frühstück

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Chicorée-Schiffchen mit Forellencreme
Bildnachweis: Vitalissimo

>> Chicorée-Schiffchen mit Forellencreme

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Frühstücks-Shake mit roten Beeren und Banane.
Bildnachweis: GU/Coco Lang

Frühstück lieber süß als pikant? Der Frühstücks-Shake mit Banane und Beeren ist schnell gemixt und gut sättigend.

Einmal süß für alle Fälle

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Schmeckt Naschkatzen zu jeder Mahlzeit: ein süßer Hirsebrei mit Früchten.
Bildnachweis: GU/Coco Lang

Passt zu jeder Tageszeit: Süße Hirse mit Früchten ist glutenfrei und quasi ein Joker im basischen Alltag.

Basisch in der Mittagspause

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Eignet sich ausgezeichnet für Meal Prepping und kann auch gerne mit ins Büro: der Nudelsalat mit Champignons.
Bildnachweis: GU/Coco Lang

Leichtes Mittagessen? Schnelles Abendessen? Der Nudelsalat mit Zuckerschoten, frischer Kresse und Champignons ist hier flexibel. Seien Sie es auch!

Abendessen bunt und basisch

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Bildnachweis: Vitalissimo

Direkt aus der Detox Cuisine auf Ihren Tisch kommt das bunte Ofengemüse mit Kartoffeln und Hühnchen.

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