Ernährung

Basische Ernährung: häufige Fragen, wichtige Hinweise

Fragen und Antworten zum Säure-Basen-Haushalt

Idealerweise sollten wir mit unserer Nahrung so viele Basen zu uns nehmen, wie wir benötigen, um die gleichfalls gegessene Säure auszugleichen. So können Sie einer Übersäuerung vorbeugen. Doch welche Lebensmittel sind überhaupt basenbildend? Und wie viel muss man im Sinne einer basischen Ernährung davon essen?

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Grundsätzlich gilt: Gemüse, Salate, Kräuter und Pilze sind nicht nur voller Vitamine, Mineral- und sekundärer Pflanzenstoffe, sondern auch basenbildend. Auch Obst und Obstsäfte wirken basisch, obwohl sie teilweise freie Säuren enthalten und sauer schmecken. Kritisch, weil säurebildend, sind Fleisch, Fisch, Käse, Eier, Getreideprodukte und Alkohol.

Vier gewinnt: Als Grundregel gilt für basische Ernährung, viermal mehr Basisches zu sich zu nehmen. Bildnachweis: AdobeStock/Krakenimages.com

Faustregel: viermal mehr Basen

Eine Grundregel für die basische Ernährung lautet: Man sollte etwa die vierfache Menge an Gemüse oder Salat im Vergleich zur Menge von Fleisch oder Fisch essen. Zu Fleisch essen wir in den Industrieländern üblicherweise oft noch Nudeln oder Brot. Hier gilt: Da Getreide auch Protein enthält, sind diese Lebensmittel auf der leicht sauren Seite eingeordnet.

Protein lieber meiden?

Nein. Protein ist für unsere Gesundheit wichtig, da die damit zugeführten Aminosäuren viele Funktionen in unserem Körper erfüllen. Ideal ist es daher, ausreichend basische Lebensmittel mit Eiweißträgern zu kombinieren. Da wir natürlich nicht unbeschränkt viel essen können und sollen, müssen wir bei den leicht sauren Beilagen wie Brot, Nudeln oder Reis Abstriche machen. Ziel sollte es sein, langfristig den gesamten PRAL-Wert der täglich zugeführten Lebensmittel in etwa bei Null oder darunter zu halten. Schaffen wir das, dann entspräche die Menge an Basenbildnern der verzehrten Säurelast.

Säurebildende Lebensmittel haben einen positiven, basenbildende einen negativen PRAL-Wert – und können Säurelast kompensieren. Illustration: Ela Strickert, Hamburg

Und was ist mit Kaffee?

Natürlich beeinflussen auch Getränke den Säure-Basen-Haushalt. Basisch sind vor allem Gemüsesäfte, Mineralwasser mit reichlich Hydrogencarbonat und wenig Sulfat, ungezuckerter Kakao sowie Fruchtsäfte. Oft wird dabei der Einfluss auf die Säurebildung im Magen mit der Wirkung auf den Säure-Basen-Status allgemein verwechselt. So ist beispielsweise Kaffee nicht sauer, sondern insgesamt sogar etwas basisch. Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke stehen wegen ihres Phosphatgehalts allerdings auf der sauren Seite und sind nicht empfehlenswert.

Unbedenklich: Alle Gemüsesorten sind absolut basenbildend. Bildnachweis: Stefan Körber

Basische Ernährung: Liste der wichtigsten Lebensmittel

  • Gemüse und Salate: Alle Gemüse- und Salatsorten sowie Pilze sind basenbildend – egal ob frisch oder tiefgekühlt. Auch Kartoffeln zählen zu den Basenbildnern und haben deshalb vor Nudeln, Reis und Brot Vorrang bei der Wahl der Beilage. Achtung: Bitte auf stark verarbeitete Produkte wie Chips oder Pommes verzichten. Kartoffelerzeugnisse können wie Wein und Trockenfrüchte säuernden Schwefel als Zusatzstoff enthalten.
  • Obst: Mit diesen Früchten liegen Sie in Hinblick auf basische Ernährung im grünen Bereich: Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Birne, Beeren, Melone, Kiwi, Kirsche, Mango, Nektarine, Zitrusfrüchte. Das Gleiche gilt für Konfitüren aus diesen Fruchtsorten.
  • Trockenobst: Besonders basenbildend sind getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen, Pflaumen oder Rosinen.
  • Basen-Booster: Gewürze und Kräuter (frisch oder getrocknet) sowie Zuckerrübensirup
  • Getreide enthält nennenswerte Mengen an Eiweiß: (Ungeschälter) Reis, Nudeln, Brot oder Cornflakes liefern damit einen leichten Überschuss an Säure. Bei Hülsenfrüchten sind weiße, grüne und Kidney-Bohnen sowie Mungbohnensprossen basisch. Linsen, Erbsen und Kichererbsen sind allerdings sauer. Sojabohnen wirken basisch, der daraus hergestellte Tofu ist neutral.
  • Fleisch und Fisch: Sie sind die Klassiker unter den Säurebildnern, denn tierische Produkte enthalten hohe Proteinanteile. Deshalb mit Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Eiweiß am besten sparsam umgehen. Sie müssen aber nicht ganz darauf verzichten.
  • Käse: Während Milch neutral ist, zählt der daraus hergestellte Käse zu den stark säurebildenden Lebensmitteln. Hintergrund: Das Milcheiweiß ist im Käse stark konzentriert – je länger ein Käse gereift ist, umso mehr Säure liefert er.
  • Weitere Säure-Booster: Eigelb (viele schwefelhaltige Aminosäuren), Garnelen, Hafermehl, Löffelbiskuit.

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Ein widerlegter Fakt: Kaffee ist nicht sauer. Bildnachweis: AdobeStock/Farknot Architect

Liste: Welche Getränke sind basenbildend?

  • Gemüsesäfte: Wenn Gemüse basenbildend sind, so müssen es auch die Gemüsesäfte sein. Gute Basenlieferanten sind weiterhin Mineralwässer mit reichlich Hydrogencarbonat. Sulfatreiche Mineralwässer wirken dagegen eher sauer. Ebenfalls stark basisch: ungezuckerter Kakao.
  • Fruchtsäfte & Wein: Obstsäfte ohne Zuckerzusatz wirken basenbildend. Egal ob rot oder weiß – Wein ist vergorener Fruchtsaft und damit auch basisch. Die im Wein enthaltenen Säuren beeinflussen den PRAL-Wert nicht.
  • Kaffee & Tee: Kaffee ist nicht säurebildend, sondern insgesamt etwas basisch. Hier darf die Wirkung auf das Säure- Basen-Gleichgewicht im Körper nicht verwechselt werden mit dem Einfluss auf die Säurebildung im Magen. Tees sind fast schon neutral.
  • Bier: Während Biersorten wie Hefeweizen und Pils noch eindeutig basenbildend sind, wirkt ein helles Bier bereits sauer. Ursache dafür ist der unterschiedliche Herstellungsprozess.
  • Milch & Sojamilch: Das tierische Eiweiß in der Milch sorgt dafür, dass sie zu den Säurelieferanten zählt. Sojamilch enthält weniger schwefelhaltige Aminosäuren als Milch. Außerdem ist ihr Eiweiß hier so stark mit Wasser verdünnt, dass Sojamilch noch leicht basenbildend wirkt.
  • Cola & Co.: Koffeinhaltige Limonaden stehen wegen ihres Phosphatgehalts auf der sauren Seite. Trinken Sie stattdessen lieber ein basisches Obstsaftgetränk oder ein Mineralwasser mit reichlich Hydrogencarbonat.

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Häufige Fragen zur basischen Ernährung

Basische Ernährung hört sich einfach an, wirft aber auch Fragen auf. Hier klären wir die wichtigsten…

Sind Süßigkeiten generell sauer?

Süßigkeiten sind für den Säure-Basen-Haushalt eher neutral, können aber die Magensäureproduktion anregen und zu Sodbrennen beitragen. Am besten satteln Sie auf ungeschwefeltes Trockenobst und Bitterschokolade um – die sind nicht nur neutral, sondern sogar basenbildend.

Eine Sünde wert? Im Rahmen einer basischen Ernährung sollten Sie lieber zu dunkler Schokolade greifen. Bildnachweis: AdobeStock/winston

Welche Snacks sind für die basische Ernährung geeignet?

Nicht nur als Notfall-Snack für zwischendurch, auch zum Ausgleichen von säurebildenden Zutaten eignen sich ungeschwefelte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln, Feigen oder Rosinen sowie Esskastanien. Eine basengesunde Zwischenmahlzeit bieten natürlich auch bestimmte Obstsorten und immer Gemüse. Allerdings empfehlen Ärztinnen und Ärzte, am besten nur drei große Hauptmahlzeiten pro Tag zu essen und auf kleine Zwischenmahlzeiten – außer in medizinisch begründeten Fällen – zu verzichten.

Kartoffeln am besten im Sieb dämpfen. Diese Zubereitungsart stellt sicher, dass möglichst viele Basen erhalten bleiben. Bildnachweis: AdobeStock/mirkograul

Gehen Basen beim Kochen verloren?

Beim Kochen in Wasser können tatsächlich Basen ins Kochwasser ausgeschwemmt werden. Nehmen Sie daher am besten wenig Kochwasser und verwenden Sie es nach dem Garen weiter. Oder dämpfen Sie Gemüse oder Kartoffeln gleich in einem Siebeinsatz.

Wie kann man sich bei Fruktose-Intoleranz basisch ernähren?

Da Obst und auch einige Gemüsesorten als Basenlieferanten bei einer vorliegenden Fruktose-Intoleranz wegfallen, ist es in diesem Fall sinnvoll, ein Basenpräparat aus der Apotheke einzunehmen. Achten Sie dabei auf ein Produkt mit Mineralstoff-Citraten.

Was ist bei Basenpräparaten zu beachten?

Wenn sich bereits langfristig eine Übersäuerung aufgebaut hat, kann man den Säure-Basen-Haushalt mit Basenpräparaten in Form einer vier- bis sechswöchigen Kur unterstützen. Achten Sie dabei darauf, dass diese Präparate Basen-Citrate enthalten. Diese sind für unseren Stoffwechsel die geeignetsten Basenbildner, denn sie entsprechen den Basen, die auch in Gemüse und Obst vorkommen. Außerdem neutralisieren sie die Magensäure kaum und können auch zum Essen eingenommen werden.

Hydrogencarbonat lautet das Zauberwort für Mineralwasser, das besonders entsäuernd wirken kann. Bildnachweis: AdobeStock/kucherav

Kann ich den Säure-Basen-Haushalt mit Getränken ausgleichen?

Vor allem in Kombination mit Mineralwasser können Obstsäfte als wichtige Quelle für Basen dienen. Je höher dabei der Gehalt an Hydrogencarbonat im Mineralwasser ist, desto basischer ist das Getränk. Leitungswasser ist in der Regel „nur“ neutral, da es weniger Mineralstoffe enthält. Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Hydrogencarbonat (auf das Etikett achten) hat dagegen einen stark entsäuernden Effekt.

Wie wirkt (Malz-)Kaffee?

Es wird zwar oft von „Übersäuerung“ durch Kaffee gesprochen, damit ist jedoch die Auswirkung von überhöhtem Kaffeegenuss auf die Magensäure gemeint. Auf den Säure-Basen-Haushalt wirken Kaffee und Co. sogar leicht basisch, da sie letztendlich wässrige Pflanzenauszüge sind. Nachdem Malzkaffee aus Getreide hergestellt ist, wirkt er jedoch leicht sauer.

Basische Ernährung kann auch außer Haus gelingen. Bildnachweis: AdobeStock/psphotography

Wieso widersprechen sich manche Säure-Basen-Tabellen?

Die meisten (älteren) Säure-Basen-Tabellen bewerten nur die Wirkung eines Lebensmittels auf die Säurebildung im Magen. Der PRAL-Wert berücksichtigt jedoch auch den Gehalt von basisch und sauer wirkenden Bestandteilen eines Lebensmittels sowie deren Aufnahmerate im Darm.

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Veröffentlicht am 05.5.2022

Veröffentlichungsdatum

Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim mit Promotion im Fachbereich „Pharmakologie und Toxikologie der Ernährung“. Am Institut für Molekularbiologie und Biochemie am Universitätsklinikum Benjamin Franklin der Freien Universität Berlin wurde er zum Professor ernannt. Heute leitet er das von ihm gegründete Institut für Prävention und Ernährung (IPEV) in Ismaning bei München. Die Schwerpunkte seiner Forschung: Biochemie und Pathophysiologie von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sowie der Säure-Basen-Haushalt.

Quellenverzeichnis

Säure-Basen-Balance
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