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Ernährung
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Veröffentlicht am 23.05.2022

Basische Lebensmittel: fit durch den Sommer

Basische Lebensmittel im Sommer: Die besten heimischen Früchte, Kräuter, Gemüse und Salate zur basischen Ernährung mit Tabellen und Rezepten.

Basische Lebensmittel Sommer: tomaten gehören unbedingt mit dazu

Bunte basische Begleitung im Sommer: Tomaten in allen Farben und Größen zum Braten, für Salate, Suppen, Saucen und vieles mehr.
Bildnachweis: iStock!tvirbickis

Die Säure-Basen-Balance im Gleichgewicht zu halten, fällt uns im Sommer besonders leicht. Je weiter das Jahr fortschreitet, desto bunter wird nämlich der basische Saisonkalender. Basische Lebensmittel im Sommer, das bedeutet eine reiche Auswahl an saftigen Früchten und leckeren Gemüse- und Salatsorten. Wie schon im vorangehenden Artikel Basische Lebensmittel: fit durch den Frühling, wollen wir auch im Sommer den Fokus auf saisonale und regionale basische Lebensmittel legen.

Heimisches Gemüse, Obst, Salat und frische Kräuter, wenn möglich in Bio-Qualität, sind in der Regel aromatischer und versorgen unseren Körper perfekt mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Lesen Sie hier, wie Sie mit basischen Lebensmitteln fit durch den Sommer kommen. Tabellen und Listen basischer Lebensmittel für den Sommer sowie einige Rezept-Tipps machen garantiert Appetit auf mehr.

Der Fokus basischer Ernährung im Sommer

Die längere Tageshelligkeit kurbelt nicht nur unseren Stoffwechsel an. Überdies hellt sich auch unsere Stimmung ganz automatisch auf, wenn wir viel draußen sind, denn Sonnenstrahlen sind nicht nur essentiell für die Bildung des für starke Gelenke so nötigen Vitamin D. Sie tun auch unserer Psyche gut, da sie sie Produktion des Hormons Serotonin anregen. Wegen seiner positiven Wirkung auf unser Wohlbefinden wird Serotonin dementsprechend auch als "Glückshormon" bezeichnet.

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Salate eignen sich ausgezeichnet für die basisch-leichte Sommerküche.
Bildnachweis: Stocksy/BONNINSTUDIO

In kürzer Zeit als in jeder anderen Jahreszeit verdaut unser Organismus nun auch die Nahrung, da die Verdauungsenzyme im aktivierten Stoffwechsel besser arbeiten. Zudem laufen auch alle Wachstumsprozesse im Sommer schneller ab.

Allerdings hat unser Körper nun auch mit den steigenden Temperaturen zu kämpfen. Schwer verdauliche und erhitzende Nahrungsmittel sind jetzt deshalb nicht empfehlenswert. Zum einen heizen sie den Körper zusätzlich auf, zum anderen belasten sie den Organismus nur unnötig.

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So schmeckt Wasser besonders erfrischend: mit Himbeeren und frischen Kräutern.
Bildnachweis: GU/Coco Lang

Ideal sind daher leichte Mahlzeiten mit vielen basischen Lebensmitteln, die den Körper im Sommer abkühlen und außerdem den Stoffwechsel bei seiner Tätigkeit unterstützen. Wenig säurebildende Lebensmittel wie z.B. Fleisch, etwas Fisch, dafür reichlich Obst und Gemüse dazu Samen und Nüsse und vor allem viel Flüssigkeit - so kommen wir bestens durch die heiße Jahreszeit.

Fruchtsaftschorlen, mit Kräutern angereichertes Wasser oder Mocktails ohne Zucker und Alkohol sind gesunde Durstlöscher nicht nur an heißen Tagen.

Die besten basischen Lebensmittel im Sommer

Insbesondere Blattgemüse oder Obst und Gemüse mit einem hohen Wassergehalt und Bitterstoffen helfen den Körper abzukühlen. Im Sommer schmecken uns somit vor allem etwas bittere Salate wie Romana und Rucola, aber auch Radicchio und bunter Eichblattsalat.

Ideal für die basische Ernährung im Sommer sind außerdem alle saisonale Früchte wie beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren oder Kirschen. Auch Gemüsesorten wie Tomaten, Auberginen und Zucchini geben unserem Organismus genau das, was er jetzt braucht. Mit ihrem hohen Wassergehalt sorgen sie darüberhinaus für Erfrischung.

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Sommerliche Tafel mit basenbetonten Speisen und Getränken. Bildnachweis: iStock/Rawpixel

Frische Kräuter, ob vom Markt, dem eigenen Balkon oder Garten, liefern jede Menge Mineralstoffe, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle. Je nach Sorte und deren Inhaltsstoffen wirken sie ganz unterschiedlich auf unseren Stoffwechsel: Manche sind verdauungsanregend, andere helfen beim Entwässern und wieder andere kurbeln im Körper die Fettverbrennung an. Gut zu wissen: sie alle sorgen für eine Zufuhr an Basen, um überschüssigen Säuren etwas entgegenzusetzen.

Dasselbe gilt übrigens auch für Sprossen und Microgreens. Beim selbst Ziehen sollten Sie nun bei hohen Temperaturen besonders darauf achten, das Keimgut häufiger zu spülen,

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Die Zucchini schmeckt nicht nur als Gemüse, auch aus ihren Blüten lassen sich leckere Sommer-Spezialitäten zaubern.
Bildnachweis: AdobeStock/visivasnc

Tabelle basischer Gemüse- und Salatsorten im Sommer

Ob Gemüse oder Salat - direkt von heimischen Äckern oder auch aus eigenem Anbau bereichern folgende basischen Lebensmittel nun unseren Speiseplan:

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Basische Lebensmittel, die zum gesunden Naschen verlocken: Nektarine, Melone, Pfirsich, Kirsche und Co.
Bildnachweis: iStock/nitrub

Tabelle basischer Obst- und Beerensorten im Sommer

"Beeren und Obst satt" heißt es nun endlich! Schon beim Start in den Tag haben wir für Smoothie, Müsli oder Obstsalat genug basische Abwechslung.
Obst und Beeren sind nicht nur eine gesunde Alternative zu Eis und sommerlichen Desserts, sondern auch gut für die Figur: Ohne Fett, dafür aber mit reichlich Ballaststoffen, die unsere Verdauung ankurbeln. Zudem versorgen sie uns mit wichtigen Vitaminen wie Vitamin C oder Folsäure und enthalten Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium.

  • Äpfel
  • Aroniabeeren
  • Aprikosen
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Haskapbeeren
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Kirschen und Sauerkirschen
  • Melonen
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Stachelbeeren
  • Trauben

Zitrusfrüchte wie Zitrone oder Limone sowie herrlich duftende, saftige Melonen gehören bei vielen von uns selbstverständlich auch auf den sommerlichen Speisezettel. Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, der achtet darauf, dass solche basischen Lebensmittel aus ressourcenschonendem europäischem Anbau kommen. Warum es ausgerechnet bei der Zitrone sauer macht lustig und basisch heißt, lesen Sie übrigens hier.

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Frische Kräuter wie Pfefferminze, Zitronenmelisse und Ysop sind der Clou für basische Sommer-Gerichte oder als Geschmacksgeber in Smoothies und Wasser.
Bildnachweis: iStock/Sarah Biesinger

Saisonale Kräuter und Gewürze für die basische Ernährung

Basisch wirkende Kräuter und Gewürze sorgen ebenfalls für einen Ausgleich im Säure-Basen-Haushalt, und auch von diesen gesunden Basenlieferanten haben wir im Sommer eine große Auswahl. Auf dem Balkon oder im Garten gedeihen nun neben Schnittlauch und Petersilie auch Pfefferminze, Dill, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian ganz prächtig.

Auch die für asiatische Gerichte so beliebten Koriander oder Schnittknoblauch fühlen sich in unseren Breiten wohl und sind zum selbst Ziehen geeignet. Sogar Ingwer und Kurkuma gibt es mittlerweile ebenfalls schon aus heimischem Anbau. Oder wie wäre es mit Omas Gartenkräutern wie Borretsch, Ysop oder Pimpinelle, um Ihre basische Ernährung mit anderen Geschmacksnoten zu würzen?

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Borretsch gehört nicht nur als eines der neun Kräuter in die Frankfurter Grüne Soße, sondern seine Blätter eignen sich auch für Salate oder Dips. Mit seinen blauen Blüten bringt Borretsch zudem mehr als nur Farbe auf kalte sommerliche Gerichte.
Bildnachweis: iStock/Madeleine_Steinbach

Bunte Essblüten sind übrigens nicht nur etwas für da Auge, sondern zählen ebenso zu den saisonalen, basischen Lebensmitteln im Sommer. Ringelblume, Brunnenkresse, Borretsch & Co. bringen dabei nicht nur Farbe, sondern auch neue Geschmackserlebnisse auf den Teller. Zudem bereichern sie mit sekundären Pflanzenstoffen, dabei vor allem mit den farbgebenden Anthocyanen, aber auch mit Mineralstoffen und Vitaminen unsere Speisen. Im Handel gibt es fertig zusammengestellte Samenmischungen, die man sogar auf kleinem Raum ansäen kann. Dekorativer Blütenschmuck auf Balkon oder Terrasse und gleichzeitig ein basisches Plus auf dem Teller - was will man mehr?

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Essbare Blüten - ein gesunder Hingucker auf jedem Salat. Bildnachweis: iStock/Wiktory

Der Sommer wird rot mit Beeren und Tomaten

Rote Beeren schon zum Frühstück und abends ein leckerer Salat mit schmackhaften Strauchtomaten - das garantiert eine Menge basischer Lebensmittel im Sommer. Basische Ernährung, die schmeckt und zugleich der Übersäuerung des Körpers vorbeugt.

Gute Gründe für die roten Früchtchen

Wussten Sie denn, dass in China knackig-süße Kirschtomaten auf jeder Obstplatte zu finden sind und neben Wassermelone gern als Nachtisch gereicht werden? So seltsam es uns erscheinen mag, aber im Grunde genommen ist daran nichts falsch! Tomaten haben sowohl Eigenschaften von Gemüse als auch von Obst und zählen damit zu den sogenannten "Fruchtgemüsen".

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Der Sommer steht ganz im Zeichen der Tomaten. Es gibt sie in allen Größen und vielen Farben: von der winzig Kirschtomate bis hin zu den richtigen "Pfundskerlen" unter den Fleischtomaten.
Bildnachweis: iStock/tvirbickis

5 Gründe, warum Tomaten so gesund sind

  • Die rote Farbe kommt von den in ihnen enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen, den Carotinoiden. 90 Prozent des Carotinoidgehalts bestehen aus Lykopin, das laut Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) antioxidativ und antikanzerogen wirkt.
  • Durch ihre Säuren haben sie außerdem appetitanregende Wirkung und aktivieren Magen und Bauchspeicheldrüse.
  • Ihr hoher Wassergehaltes wirkt überdies entgiftend, wasserausschwemmend, abführend, harntreibend.
  • Tomaten haben Studien zufolge cholesterinsenkende Wirkung.
  • Der Verzehr kann sogar dabei helfen, den Blutdruck zu senken.

Gut zu wissen: Wenn wir die roten Früchtchen gekocht, z.B. als Tomatensauce oder Tomatensuppe genießen, können wir das in ihnen enthaltene zellschützendes Lycopin besonders gut aufnehmen.

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"Beerige" Zeiten im Sommer mit Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren. Wissen Sie eigentlich, welche Beeren am besten für Ihre Gesundheit sind?
Bildnachweis: iStock/dianazh

5 gute Gründe rote Beerenfrüchte zu essen

  • Rote, rotblaue oder dunkle Beeren sind reich an Flavonoiden und Phenolsäuren, sekundären Pflanzenstoffen, denen antibiotische und krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben werden.
  • Vitamin C-reich sind generell alle Beerenarten. Am meisten punktet hier die Schwarze Johannisbeere, denn mit einer kleinen Portion davon decken Sie bereits den täglichen Bedarf an Vitamin C.
  • Brombeeren haben den höchsten Provitamin A-Gehalt unter den Beerenfrüchten. Provitamin A wird im Körper in Vitamin A umgewandelt - gut für unsere Augen! Je nach Beerenart finden wir zudem folgende weitere Vitamine in unterschiedlichem Gehalt: B-Vitamine sowie Vitamin E.
  • Beerenfrüchte enthalten reichlich Mineralstoffe, insbesondere Phosphor, Kalzium, Magnesium, Kalium, Zink und Eisen.
  • Beeren sind reich an entzündungshemmenden und antikanzerogen wirkenden Inhaltsstoffen wie Anthozyanen, Gerbsäuren und Ellagsäure.
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Weiße, rote und schwarze Johannisbeeren sind im Juni und Juli erntereif. Bildnachweis: iStock/elf911

Gut zu wissen: Beeren am besten so frisch wie möglich verzehren, da sich die meisten Sorten schlecht lagern lassen. Sollten Sie mehr Beeren zuhause haben als Sie momentan benötigen, dann machen Sie doch einen Smoothie damit und frieren diesen portionsweise ein. Beeren können Sie auch direkt einfrieren, legen Sie sie nebeneinander auf ein Schneidbrett oder einen Teller zum Vorfrieren. Erst anschließend in ein Gefrierbehältnis geben, so können Sie sie nämlich für Müslis einzeln entnehmen.

Rezept-Tipp: Gebratene Ochsenherz-Tomaten mit Tapenade

Die Gebratenen Ochsenherz-Tomaten sind ein raffiniertes Gericht aus der Küche der Basenfasten-Expertin Sabine Wacker. Sie sind schnell zubereitet. schmecken kalt und warm und zaubern basisch-leichten Sommergenuss auf den Teller.

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Ein leichtes basisches Gericht für heiße Sommerabende: gebratene Ochsenherzen mit Rucola und Oliven-Tapenade.
Bildnachweis: GU/EISING STUDIO
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