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Gesundheit
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Veröffentlicht am 05.10.2022

Bodyscan: Auf Achtsamkeitsreise durch den Körper

Schon mal was von Bodyscan gehört? Unsere Expertin Antonia Kemkes erklärt, was es damit auf sich hat und wie wir dabei lernen können, freundlicher mit uns selbst zu sein.

Frau blickt über das Meer

Mit dem Bodyscan gehen Sie auf eine Achtsamkeitsreise durch Ihren Körper. Bildnachweis: Unsplash/Guillaume de Germain

Wahrnehmen, was jetzt gerade da ist

Der Bodyscan (auch Body-Sweeping genannt) bietet einen sehr guten Einstieg in die formelle Achtsamkeitspraxis, weil wir ihn leicht in unseren Alltag integrieren können und die Wirkung für uns sehr schnell spürbar wird. Wir können uns abends vor dem Einschlafen oder morgens nach dem Aufwachen einige Minuten Zeit schenken und unsere Aufmerksamkeit bewusst durch den Körper lenken.

Wir können den Bodyscan aber auch unterwegs üben, wenn wir im Bus oder in der Bahn sitzen oder uns eine kleine Auszeit am Arbeitsplatz nehmen und die Wahrnehmung durch den Körper wandern lassen. Unser Körper ist immer da und immer jetzt – über die bewusste Wahrnehmung unseres Körpers kommen wir in Kontakt mit uns selbst und dem, was jetzt gerade da ist.

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Schenken Sie sich selbst Aufmerksamkeit. Bildnachweis: iStock/Olezzo

Mit dem Bodyscan Bewusstsein in jede Empfindung bringen

Der Bodyscan folgt einem einfachen, klaren System, das leicht erlernbar ist und sich immer wiederholt. Dabei lenken wir systematisch unsere Wahrnehmung durch den ganzen Körper und akzeptieren alle Empfindungen, die auftauchen, ohne sie zu bewerten. Das kann sehr herausfordernd sein, denn oft springt unser Geist von Gedanke zu Gedanke und kommt nicht zur Ruhe.

Über die bewusste Körperwahrnehmung stärken wir mit dem Bodyscan unsere Konzentration auf das Hier und Jetzt und halten unsere Gedanken davon ab, uns in die Vergangenheit oder Zukunft zu entführen, wir bleiben mit der Aufmerksamkeit in unserem Körper.

Wie mit einem Scheinwerfer werden die einzelnen Körperregionen innerlich abgetastet und Licht in jeden Winkel des Körpers gebracht. Ziel ist nicht in erster Linie, dass wir uns entspannen, das kann geschehen oder auch nicht. Es geht vielmehr darum, Bewusstsein in jede Empfindung zu bringen, die wir auf unserer Reise durch den Körper bemerken.

Dabei lernen wir, jedes einzelne Körperteil wohlwollend wahrzunehmen und mit seinen momentanen Empfindungen anzunehmen, ohne zu bewerten. Stück für Stück werden so Anspannungen gelöst und wir kommen in Einklang mit dem ganzen Körper und finden darüber einen direkten Zugang zu uns selbst.

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Der Bodyscan kann eine kleine Auszeit vom Alltag sein. Bildnachweis: Unsplash/Esperanza Doronila

Die Botschaften des Körpers wahrnehmen

Wenn wir den Bodyscan als Achtsamkeitsübung regelmäßig in den Alltag integrieren, erhöht sich unsere Sensibilität für die Signale des Körpers. Er schickt uns nämlich regelmäßig Botschaften, die uns darauf hinweisen, was uns fehlt und was wir brauchen. Wir lernen, diese Botschaften frühzeitig zu bemerken und zu verstehen und so Ungleichgewichte (Stichwort Stress) auszugleichen.

Auf diese Weise lernen wir, gut für uns zu sorgen, denn wir schärfen unser Bewusstsein dafür, was uns wirklich guttut und was nicht. Normalerweise läuft in unserem Kopf ununterbrochen ein archaisches Überlebensprogramm ab, mit dem Ziel, Unangenehmes strikt zu vermeiden. Das führt dazu, dass im Körper Stresshormone ausgeschüttet werden.

Dieses Vorgehen war in früheren Zeiten sinnvoll, hat es uns doch darauf vorbereitet zu kämpfen oder zu fliehen. Heute ist es in der Regel anders. Die meisten Bedrohungen, die wir empfinden, entstehen in unseren Gedanken und sind nicht real. Es ist sinnvoller, diese Szenarien als das zu entlarven, was sie sind, nämlich Gedanken und Ängste, anstatt eine automatisierte Abwehrhaltung einzunehmen.

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Der Bodyscan hilft Ihnen dabei, den Körper wieder bewusster wahrzunehmen. Bildnachweis: Usplash/Bartyzel

Alles ist im Wandel

Und jede Erfahrung entsteht und vergeht wieder. Die wichtigste Botschaft, die der Bodyscan für uns bereithält, ist die Erfahrung, dass jede Befindlichkeit, die wir wahrnehmen nur momentan ist. Sie ist im nächsten Moment vergangen, tritt in den Hintergrund und eine andere Empfindung ist da. Wenn wir ein Kribbeln in den Zehen spüren, üben wir im Bodyscan, diese Empfindung wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten oder gedanklich darauf einzusteigen.

Der Bodyscan ist eine besondere, körperorientierte Form der Meditation. Es ist Teil der Übung, auftauchende Gedanken, Gefühle oder innere Bilder als solche zu erkennen, ohne sie zu bewerten, und dann unmittelbar wieder zur Körperwahrnehmung zurückzukehren. Wir lernen, die Dinge so sein zu lassen, wie sie sind – in dem Wissen, dass jede Erfahrung und jede Empfindung vorübergehend ist. So lernen wir mit dem Bodyscan, auch mit unangenehmen Gefühlen in Frieden zu sein und die Dinge so zu akzeptieren, wie sie jetzt gerade sind.

Da wir alles, was in uns passiert beim Bodyscan wertfrei wahrnehmen, finden wir zu einer neuen Art der Kommunikation mit uns selbst. Oft verfallen wir schnell in Selbstkritik und entwickeln abwertende innere Dialoge. Durch das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers und das Erkennen unserer Bewertungsmuster, die automatisch ablaufen, entwickeln wir mehr Mitgefühl, Geduld und Respekt mit uns selbst. Wir können Selbstentwertung loslassen und achtsamer, freundlicher und wohlwollend mit uns selbst umgehen.

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Im Hier und Jetzt ankommen: Der Bodyscan ist eine körperorientierte Form der Meditation. Bildnachweis: Unsplash/Pim Chu

Mit dem Bodyscan zu sich kommen und Ruhe und Kraft tanken

Der Bodyscan wird normalerweise auf dem Rücken liegend geübt, da wir die Muskeln in dieser Position leichter loslassen und uns vom Boden tragen lassen können. Für einen ausführlichen Bodyscan sollten Sie sich 30 – 45 Minuten Zeit nehmen. Aber mit etwas Übung finden Sie auch schon in wenigen Minuten über die bewusste Wahrnehmung Ihres Körpers mit dieser Achtsamkeitsübung zu innerer Ruhe und Kraft.

Mit dem Bodyscan schulen Sie Ihre Konzentrationsfähigkeit. Diese ist die Vorstufe zur Meditation und hilft dabei, leichter und tiefer in einen meditativen Zustand zu gelangen.

5 Minuten Mini-Bodyscan

Laden Sie Ihren Körper und Ihren Geist ein, ganz zur Ruhe zu kommen und nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit für eine Mini-Version vom Bodyscan, die Sie als Achtsamkeitsübung auch am Arbeitsplatz oder unterwegs in Bus und Bahn durchführen können.

  • Lehnen Sie sich bequem in Ihrem Stuhl zurück, lassen Sie Ihre Schultern und Arme entspannt sinken.
  • Jetzt schließen Sie sanft Ihre Augen, die Stirn ist entspannt. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und dann lassen Sie dann die Atemluft ganz lang und fein wieder ausströmen, bis alle Atemräume ganz leer sind.
  • Nehmen Sie Ihren ganzen Körper wahr.
  • Jetzt beginnen Sie mit dem Bodyscan, indem Sie alle Körperteile nacheinander scannen und mit der Ausatmung bewusst entspannen.
  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst in die Zehen. Wie fühlen sie sich an? Sind sie warm oder kalt, berühren sie einander? Können Sie die Zehen einzeln spüren? Lassen Sie Ihre Zehen mit der nächsten langen Ausatmung los.
  • Wandern Sie nun mit der Aufmerksamkeit in Ihre Füße und dann weiter aufwärts in die Beine, die Waden, die Knie, die Oberschenkel. Nehmen Sie die Körperteile einzeln wahr und lassen sie dann bewusst ganz los. Nehmen Sie sich ein paar Atemzüge Zeit, so lange, bis sie das Körperteil wirklich deutlich spüren können.
  • In dieser Weise lenken Sie Ihre Wahrnehmung weiter aufwärts durch den Körper, bis Sie bei Ihrem Kopf und Gesicht angelangt sind.
  • Wenn Gedanken auftauchen und Sie ablenken, nehmen Sie die Gedanken wahr, ohne sie zu bewerten oder ihnen zu folgen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft, aber bestimmt wieder zurück in Ihren Körper.

Während sich die Entspannung auf Ihren ganzen Körper ausdehnt, bemerken Sie vielleicht, dass Sie ganz ruhig werden und der Körper von einem Wohlgefühl durchströmt wird und Sie sich auf eine ganz selbstverständliche Art und Weise mit Ihrem Körper verbunden fühlen.

Verweilen Sie noch einige Atemzüge in diesem Gefühl. Dann öffnen Sie wieder Ihre Augen und kehren mit der Aufmerksamkeit zurück in den Raum und beenden die Übung.

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Glücklich: Mit dem Bodyscan können Sie innere Ruhe und Kraft tanken. Bildnachweis: Stocksy/BONNINSTUDIO

Mit etwas Übung werden Sie feststellen, dass Ihr Geist ruhiger wird und leichter bei der Körperwahrnehmung bleibt. Das Gefühl der Entspannung und Verbundenheit mit dem Körper stellt sich schon nach wenigen Minuten ein und Sie können eintauchen in Ihren inneren Ort der Ruhe und Kraft.

Wenn wir ganz zur Ruhe kommen und uns der Stille anvertrauen, sinkt unser Gewahrsein in einen tiefen unterbewussten Zustand, in dem wir klar sehen. Wir befinden uns in unserem inneren Tempel. Von hier aus können wir uns und unser Leben neu ausrichten und unsere Energie auf das lenken, was in unserem Leben wirklich wichtig ist.

Yoga? Kann jeder! Mit unseren Übungen auf dem Stuhl gelingt der Einstieg auch absoluten AnfängerInnen.

Titelbild von "Finde den Tempel in dir"
Titel von "Mit Buddha zu innerer Balance"
Titelbild "Der kleine Achtsamkeitscoach"
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