Bewegung

Cool-Down: zwei effektive Übungen nach dem Training

Ebenso wichtig wie das richtige Aufwärmen ist die Entspannungsphase nach dem Training

Nach dem Training heißt es: langsam runterkommen mit einem Cool-Down. Gönnen Sie Ihrem Körper und der beanspruchten Muskulatur zuerst eine Phase zum Abwärmen. Atmen Sie mehrmals richtig durch und bleiben Sie zuerst noch in Bewegung, indem Sie zum Beispiel eine Weile locker umhergehen. Anschließend sorgen unsere beiden Cool-Down-Übungen für die nötige Dehnung und Entspannung.

Warum ein Cool-Down nach dem Training?

Dass man sich vor dem Training besser dehnt und aufwärmt, ist Allgemeinwissen. In Vorbereitung auf die kommende Anstrengung sollen Körper und Kreislauf dabei auf Touren kommen sowie Muskeln gelockert werden. Ein Cool Down oder Abwärmen vernachlässigen jedoch viele, da dessen Sinn nicht ganz so auf der Hand zu liegen scheint wie beim Warm-Up.

Für ein langsames Ausklingenlassen des Trainings sprechen allerdings gute Gründe:

  • Abbau von Stoffwechselprodukten und Laktat aus den Muskelzellen
  • weniger Muskelkater
  • Entspannung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Reduzierung der Muskelspannung
  • schnellere Regeneration

Eine schöne Dehnungsübung für die Abwärmphase ist die Seitneige. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Übung 1 zum Abwärmen: Die Seitneige

Diese Cool-Down-Übung sorgt nach dem Training für eine angenehme Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.

  • Die Ausgangsposition für diese Übung ist der aufrechte Stand.
  • Nun überkreuzen Sie die Beine, das linke kommt vor das rechte. Die Arme sind über Kopf ausgestreckt und die Hände so verschränkt, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  • Neigen Sie dann den Oberkörper langsam nach links. Nicht nach vorn! Ziehen Sie sich ganz lang, so weit, bis die Spannung in der rechten Rumpfmuskulatur deutlich zu spüren ist (Bild 1).
  • Dabei weder das Becken zur Seite ausweichen lassen noch die Schultern hochziehen.
  • Bleiben Sie ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Anschließend geht’s zurück in die Ausgangsposition.
  • Nun das rechte Bein vor das linke stellen und den Oberkörper nach rechts neigen.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Dehnung anfühlt. Fortgeschrittene schwingen aus der Endposition vorsichtig 3- bis 4-mal nach.

Gegen Muskelkater und für raschen Laktatabbau hilft der entspannende Cool-Down nach dem Training. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Übung 2 zum Abwärmen: Der Kniedreh

Hiermit erreichen Sie eine Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und ebenso eine verbesserte Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.

Legen Sie sich zuerst einmal entspannt auf den Rücken, beide Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie recht nah beieinander (Bild 2) .

  • Atmen Sie tief ein, lassen Sie anschließend beim Ausatmen beide Knie behutsam zu einer Seite sinken und drehen Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite. Den Brustkorb aufrichten und so weit drehen, wie es angenehm ist. Schultern und Knie sinken sanft Richtung Boden (Bild 3).
  • Die Position halten. Versuchen Sie, bewusst und tief in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen.
  • Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie dann ebenso zur anderen Seite.

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Workout ist das Abwärmen danach. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Variationsmöglichkeiten

Noch anspruchsvoller wird der Kniedreh, wenn Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie klemmen. So halten Sie das Becken gerade und der Rückenmuskel wird stärker gedehnt.

Alternativ strecken Sie aus der Ausgangsposition ein Bein aus, ziehen das andere gebeugt zum Oberkörper und drehen Becken und Knie dann zum Boden (Bild 4).

Entspannung für Körper und Geist beim Cool-Down. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Selbstverständlich können Sie auch andere geeignete Übungen zum Abwärmen an Ihr HIIT-Workout anschließen. Auch Yoga, Stretching und ein Cool Down mit der Faszienrolle bilden einen guten Abschluss des Trainingsprogramms.

Veröffentlicht am 20.1.2022

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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