vitalissimo logo black format svg
Bewegung
20
Icons/Date
Veröffentlicht am 20.01.2022

Cool-Down: zwei effektive Übungen nach dem Training

Ein Cool Down oder Abwärmen nach dem Training mit zwei leichten Übungen sorgt für schnellere Regeneration, Laktatabbau und rasche Entspannung,

Cool-Down Übung nach dem Training

Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Workout ist das Abwärmen danach.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Nach dem Training heißt es: langsam runterkommen mit einem Cool-Down. Gönnen Sie Ihrem Körper und der beanspruchten Muskulatur zuerst eine Phase zum Abwärmen. Atmen Sie mehrmals richtig durch und bleiben Sie zuerst noch in Bewegung, indem Sie zum Beispiel eine Weile locker umhergehen. Anschließend sorgen unsere beiden Cool-Down-Übungen für die nötige Dehnung und Entspannung.

Warum ein Cool-Down nach dem Training?

Dass man sich vor dem Training besser dehnt und aufwärmt, ist Allgemeinwissen. In Vorbereitung auf die kommende Anstrengung sollen Körper und Kreislauf dabei auf Touren kommen sowie Muskeln gelockert werden. Ein Cool Down oder Abwärmen vernachlässigen jedoch viele, da dessen Sinn nicht ganz so auf der Hand zu liegen scheint wie beim Warm-Up.

Für ein langsames Ausklingenlassen des Trainings sprechen allerdings gute Gründe:

  • Abbau von Stoffwechselprodukten und Laktat aus den Muskelzellen
  • weniger Muskelkater
  • Entspannung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Reduzierung der Muskelspannung
  • schnellere Regeneration
image
Eine schöne Dehnungsübung für die Abwärmphase ist die Seitneige. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Übung 1 zum Abwärmen: Die Seitneige

Diese Cool-Down-Übung sorgt nach dem Training für eine angenehme Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur.

  • Die Ausgangsposition für diese Übung ist der aufrechte Stand.
  • Nun überkreuzen Sie die Beine, das linke kommt vor das rechte. Die Arme sind über Kopf ausgestreckt und die Hände so verschränkt, dass die Handflächen nach oben zeigen.
  • Neigen Sie dann den Oberkörper langsam nach links. Nicht nach vorn! Ziehen Sie sich ganz lang, so weit, bis die Spannung in der rechten Rumpfmuskulatur deutlich zu spüren ist (Bild 1).
  • Dabei weder das Becken zur Seite ausweichen lassen noch die Schultern hochziehen.
  • Bleiben Sie ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Anschließend geht’s zurück in die Ausgangsposition.
  • Nun das rechte Bein vor das linke stellen und den Oberkörper nach rechts neigen.
  • Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Dehnung anfühlt. Fortgeschrittene schwingen aus der Endposition vorsichtig 3- bis 4-mal nach.
image
Gegen Muskelkater und für raschen Laktatabbau hilft der entspannende Cool-Down nach dem Training. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Übung 2 zum Abwärmen: Der Kniedreh

Hiermit erreichen Sie eine Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und ebenso eine verbesserte Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule.

Legen Sie sich zuerst einmal entspannt auf den Rücken, beide Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie recht nah beieinander (Bild 2) .

  • Atmen Sie tief ein, lassen Sie anschließend beim Ausatmen beide Knie behutsam zu einer Seite sinken und drehen Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite. Den Brustkorb aufrichten und so weit drehen, wie es angenehm ist. Schultern und Knie sinken sanft Richtung Boden (Bild 3).
  • Die Position halten. Versuchen Sie, bewusst und tief in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen.
  • Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie dann ebenso zur anderen Seite.
image
Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Workout ist das Abwärmen danach. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Variationsmöglichkeiten

Noch anspruchsvoller wird der Kniedreh, wenn Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie klemmen. So halten Sie das Becken gerade und der Rückenmuskel wird stärker gedehnt.

Alternativ strecken Sie aus der Ausgangsposition ein Bein aus, ziehen das andere gebeugt zum Oberkörper und drehen Becken und Knie dann zum Boden (Bild 4).

image
Entspannung für Körper und Geist beim Cool-Down. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Selbstverständlich können Sie auch andere geeignete Übungen zum Abwärmen an Ihr HIIT-Workout anschließen. Auch Yoga, Stretching und ein Cool Down mit der Faszienrolle bilden einen guten Abschluss des Trainingsprogramms.

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag
Die Beine einer Frau mit Sportkleidung, die eine Treppe hinaufläuft
Bewegung
artikel
Fit ab 50: 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau

Sie fragen sich, ob der Einstieg in Fitness-, Kraft- und Muskel-Training ab 50plus Sinn macht?...

BRokkoli-Omelette mit Kurkuma
rezept
Brokkoli-Omelette mit Kurkuma gegen Arthrose

Das Brokkoli-Omelette mit Kurkuma punktet mit sekundären Pflanzenstoffen und ist wohltuend bei entzündlichen Gelenkkrankheiten.

...
Ein HIIT Training ist altersunabhängig
Bewegung
artikel
HIIT Training über 50: Alles, was Sie wissen müssen

Kann man mit 50plus noch mit HIIT starten? Was ist HIIT Training genau, wie funktioniert...

Mit dem Body-Age-Test kann man das Fitness-Alter bestimmen
Bewegung
artikel
Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Mit vier Übungen bestimmen Sie im Body-Age-Test Ihr Fitness-Alter. So können Sie anschließend mit einem...

Himbeer-Chicorée-Smoothie
rezept
Himbeer-Chicorée-Smoothie: entzündungshemmend

Gut bei Gelenkschmerzen: Der Himbeer-Chicorée-Smoothie mit Bitterstoffen für den Darm hilft entzündungsbedingten Knorpelabbau zu verlangsamen.

...
Seilspringen gehört zu diesem Workout-Plan
Bewegung
artikel
HIIT Training zuhause: Workout-Plan mit 8 Übungen

Sie wollen Muskeln aufbauen um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken? Dann ist unser Workout-Plan zum Einstieg ins...