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Der Bauchnabel-Trick: Übung für die Lendenwirbelsäule

Einfache Pilates-Übung gegen Rückenschmerzen

Was würden Sie davon halten, wenn Ihnen eine bevorstehende Rückenoperation erspart bliebe, weil Ihnen jemand einen Trick verrät, durch den Sie deutlich weniger Schmerzen haben? Dieser Trick kostet Sie jeden Tag nur ein paar Minuten Ihrer Zeit und lässt sich anfangs sogar im Bett umsetzen. Der Bauchnabel-Trick ist bei den meisten Rückenschmerzen einen Versuch wert. Übrigens ist er auch vorbeugend wertvoll, denn die Aufrichtung der Wirbelsäule und damit letztlich des gesamten Körpers tut merklich gut. Über den Bauchnabel-Trick für die Lendenwirbelsäule berichtete Vera Cordes im Gesundheitsmagazin "Visite". Hier erklärt sie, wie die Bauchnabel-Übung funktioniert.

Mit dem Bauchnabel-Trick den Rücken fit machen

Viele Zuschauer von "Visite" haben ihn bereits ausprobiert, den Bauchnabel-Trick. Der Begriff stammt von mir, aber die Übung aus der Physiotherapie, und jeder kann sie erlernen. Dr. Horst Danner, ein auf Schmerztherapie spezialisierter Orthopäde und Reha-Mediziner, exerzierte die Übung in einer Livesendung einmal ausführlich zur Anschauung mit mir durch.

Voraussetzung für die Übung ist, dass man seinen Bauchnabel gut im Griff hat. Man muss ihn nämlich steuern, und zwar gefühlt in Richtung Wirbelsäule. Das Geheimnis heißt: ziehen, kippen, weiteratmen. Während man den Bauchnabel also einzieht, soll das Becken nach hinten kippen, wodurch Wirbelsäule und Spinalkanal entlastet werden.

Den Bauchnabel-Trick macht man am besten stehend an einer Wand oder anfangs liegend auf festem Untergrund. Ich liebe diese Übung und mache sie täglich. Meistens während der zwei Minuten, in denen mein Tee zieht. Ich mache das, obwohl ich keine Rückenschmerzen habe. Aber vielleicht habe ich sie ja auch gerade deshalb nicht. Auf jeden Fall fühle ich mich danach immer zwei Zentimeter größer.

Mit dem Bauchnabel-Trick Rückenschmerzen lindern und wieder zu mehr Beweglichkeit kommen.
Bildnachweis: GU/Ela Strickert

So wirkt die Bauchnabel-Übung

Vereinfacht gesagt, sitzen unsere Wirbelkörper mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz so perfekt. Die Wirbelsäule verliert durch die Abnutzung der Bandscheiben an Halt und Höhe. Werden Rücken- und Bauchmuskeln aber wie beschrieben trainiert, stabilisiert das zudem auch die wichtigen tief sitzenden Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Diese stützen den knöchernen Apparat wieder besser und helfen ihm sich aufzurichten. Erzeugt das Platz im Spinalkanal, kann das später weniger Beschwerden bedeuten.

Ein Versuch kann nie schaden. Schlimmstenfalls erleben Sie keine Besserung. Toppen lässt sich das Ganze mit Pilates-Training, physiotherapeutischer Anleitung und zusätzlichem Krafttraining. Klar ist trotz allem: Knöcherne Verengungen lassen sich durch den Bauchnabel-Trick nicht rückgängig machen. Das schafft nur eine Dekompressionsoperation. Doch so weit muss es ja vielleicht nicht kommen. Häufig reicht die funktionelle Erweiterung des Spinalkanals durch die aktive Aufrichtung, um beschwerdearm zu werden.

So funktioniert die Bauchnabel-Übung.
Bildnachweis: GU/Ela Strickert

Der Bauchnabel-Trick: so einfach geht's

Anfangs macht man die Bauchnabel-Übung am besten gleich morgens liegend im Bett, denn im Liegen wird die Übung prima durch die Schwerkraft unterstützt und dadurch leichter. Auch fällt die Übung bei starken Rückenschmerzen so zunächst leichter. Später bitte unbedingt im Stehen üben, weil der Effekt dann größer ist.

  • Für einen sicheren Stand die Füße in einen bequemen Abstand zur Wand stellen.
  • Den Bauchnabel zur Lendenwirbelsäule ziehen, um mit dem unteren Rücken dann die Unterlage oder Wand zu berühren.
  • Gleichzeitig das Schambein nach oben in Richtung Bauchnabel und das Becken dabei nach hinten kippen. Gleichmäßig weiteratmen! Ein guter Rhythmus beim Bauchnabel-Trick ist: über fünf Atemzüge anspannen und danach über zwei Atemzüge wieder locker lassen.
  • Morgens und abends für ein bis zwei Minuten üben. Gerne auch zwischendurch immer mal wieder einschieben.

Bildnachweis GU/Robert Grischek

Veras Video für die Bauchnabel-Übung

Mein Tipp: Anfangs nur auf die Lendenwirbelsäule achten! Versuchen Sie nicht, während der Übung auch Schultern, Kopf und Arme an die Wand zu drücken. Dann funktioniert die Übung nicht. Anfangs sind Hals- und Brustmuskulatur meist so stark verkürzt, dass Sie ins Hohlkreuz gehen würden.

Wenn Sie die Lendenwirbelsäule (LWS) durch regelmäßiges Üben nach einiger Zeit stabil gerade halten können, dürfen Sie die Bauchnabel-Übung nach oben erweitern, um die Brustwirbelsäule und noch später die Halswirbelsäule ebenfalls zu entlasten. Versucht man das zu früh, überfordert man sich und erlebt Frust.

Veröffentlicht am 21.2.2022

Veröffentlichungsdatum

Vera Cordes arbeitete nach ihrem Studium bei Print und Hörfunk, bevor sie zum Fernsehen wechselte. Seit 1998 ist sie das Gesicht des Gesundheitsmagazins „Visite“ im NDR. Im Sommer 2021 landete sie mit ihrem Praxisbuch „Ich hätte da was für Sie.“ einen Spiegel-Bestseller.

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