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Bewegung
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Veröffentlicht am 10.11.2021

Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Mit vier Übungen bestimmen Sie im Body-Age-Test Ihr Fitness-Alter. So können Sie anschließend mit einem gezieltem Workout-Plan des HIIT Trainings den altersbedingten Schwund an Muskelmasse und Kraft stoppen. Ohne Geräte!

Mit dem Body-Age-Test kann man das Fitness-Alter bestimmen

Bestimmen Sie Ihr Fitness-Alter mit dem Body Age-Test für einen gezielten Muskelaufbau mit HIIT Training.
Bildnachweis: iStock/gradyrees

Wollen Sie Ihrem wahren Fitness-Alter und damit einem Bestandteil Ihres biologischen Alters auf die Schliche kommen? Wie wäre es zu erfahren, ob Ihr biologisches Alter gleich oder im Idealfall sogar jünger ist als Ihr wirkliches Alter? In unserem Body-Age-Test mit vier praktischen Übungen finden Sie zunächst Ihr persönliches körperliches Fitness-Alter heraus. Damit legen Sie das Level fest, auf dem Sie anschließend ins HIIT Training einsteigen. Nun können Sie Ihr Training zum Muskelaufbau ab 50plus mit den für Sie passenden Übungen gezielt starten.

Was kann ein Body-Age-Test zeigen?

Im Internet werden viele Tests angeboten, mit denen Sie Ihr biologisches Alter selbst berechnen können. Mit einem Fragenkatalog zu Angaben von Größe, Geschlecht, Gewicht, Blutdruck, gegebenenfalls auch Laborwerten versucht man so, sich einer Angabe anzunähern.

In unserem Body-Age-Test geht es dagegen nicht um theoretische, errechnete Werte. Hier sind Sie selbst gefordert, um in der Praxis Ihre körperliche Fitness und damit Ihr Fitness-Alter zu bestimmen. Danach wissen Sie, wie es um Ihre Muskulatur und Beweglichkeit aussieht, es geht nicht um einen allgemeinen Gesundheitszustand.

Wie Experten betonen, spielen Muskeln bei Gesundheit und Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Bereits ab etwa 35 – 40 Jahren gilt es daher, dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen.

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Nach dem Body-Age-Test können Sie sofort losstarten. Unser HIIT Training ist so angelegt, dass Sie es ohne Geräte überall durchführen können.
Bildnachweis: iStock/yacobchuk

Der Body-Age-Test als Orientierung und Motivation

Unser Körper kann glücklicherweise in jedem Alter Muskeln aufbauen. Also heißt die Devise: Besser spät starten als nie! Warum Sie sich gerade mit 50plus um Muskelaufbau kümmern sollten, zeigt Ihnen unser Beitrag "Fit ab 50".

Bitte nicht frustriert sein, falls das Ergebnis Ihres Body-Age-Tests nicht ganz Ihrer Wunschvorstellung entspricht. Freuen Sie sich stattdessen, dass Sie herausgefunden haben, wo es bei Ihrer Fitness genau hakt. Denn so können Sie im ersten Schritt die jeweiligen Bereiche gezielt in Angriff nehmen.

Nach sechs Trainingswochen sieht die Welt schon ganz anders aus. Wer am Anfang nur drei Liegestütz schafft, bringt es nun vielleicht schon auf die doppelte Anzahl. Nutzen Sie den Body-Age-Test auch als Ihren persönlichen Vorher-Nachher-Vergleich. Überprüfen Sie Ihr Ergebnis alle zwei bis drei Monate, um danach Ihre Trainingsstufe anzupassen.

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Der Body-Age-Test zeigt Ihnen Ihr aktuelles Fitness-Alter. So können Sie abgestimmt auf Ihre körperliche Fitness trainieren.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

So testen Sie Ihr Fitness-Alter

Vier einfache Übungen und schon wissen Sie, wie es um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers wirklich steht. Zu jeder der folgenden Übungen gehört eine Ergebnisskala, die Ihre Leistung mit dem entsprechenden biologischen Alter bewertet.

Am Ende können Sie so ganz einfach Ihr Durchschnitts-Fitness-Alter ermitteln. Das Ergebnis zeigt zudem, welches Leistungslevel für Ihre körperliche Fitness passend ist, und wie Sie sich mit Ihrem Workout angemessen belasten.

EIN PAAR REGELN VORAB

  • Wärmen Sie sich fünf bis acht Minuten auf. Springen Sie Seil oder machen Sie ein wenig Gymnastik. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper ohne Vorwarnung in kürzester Zeit intensivsten Belastungen aus.
  • Machen Sie nach jedem Test drei bis fünf Minuten Pause, um zwischendurch neue Kraft zu sammeln.
  • Bitten Sie gern jemanden, Ihnen zu assistieren oder besser noch mitzumachen. Das sichert objektive Ergebnisse und steigert die Motivation.
  • Gehen Sie motiviert an die Testübungen heran, aber überfordern Sie sich nicht.
  • Brechen Sie bitte ab, wenn Sie eine Übung nicht durchführen können. Hier geht es nicht um besonders gute Ergebnisse, sondern um einen ehrlichen Ist-Zustand.

Test von Kraft und Koordination

Der Test basiert auf Durchschnitt und Wahrscheinlichkeiten der jeweiligen Leistungswerte im Kraft- und Ausdauerbereich. Somit kann er nur als Richtwert für Sie dienen. Dennoch bietet er eine gute Basis für die Einschätzung Ihres Fitness-Alters und die Bestimmung Ihres Trainingslevels für unser Programm.

Mit folgenden Übungen ermitteln Sie, wie viel Kraft Sie im Oberkörper, den Armen und den Beinen haben und wie es um Ihre Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit steht. Sind Sie bereit?

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Übung 1 im Body-Age-Test: Wie viele Liegestütz schaffen Sie?
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Kraft im Oberkörper

Absolvieren Sie bei dieser Übung möglichst viele Liegestütze.

  • Männer gehen in den Liegestütz, Frauen in den Kniestütz – legen Sie sich dabei eine Matte oder ein Handtuch unter die Knie. Setzen Sie die Hände weiter als schulterbreit auf, richten Sie die Ellbogen nach außen und halten Sie den Rücken gerade.
  • Oberkörper absenken und wieder hochdrücken. Achtung: Pressatmung vermeiden!
  • Nicht mogeln, zählen Sie die Liegestütze, bei denen Sie den Körper bis unmittelbar über den Boden absenken und die Arme dann wieder fast strecken konnten.

AUSWERTUNG

  • über 30 Fitness-Alter: 25
  • 20 bis 29 Fitness-Alter: 35
  • 15 bis 19 Fitness-Alter: 45
  • 5 bis 14 Fitness-Alter: 55
  • 0 bis 4 Fitness-Alter: 65
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Übung 2 im Body-Age-Test: Seilspringen auf einem Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Koordinationsfähigkeit

Nehmen Sie ein Seil und beginnen Sie mit einigen lockeren Sprüngen zur Einstimmung. Dann kommt die eigentliche Übung, bei der Ihre Koordination und auch die Beinkraft eine Rolle spielen.

  • Machen Sie zunächst möglichst viele Sprünge auf einem Bein. Zählen Sie mit.
  • Dann wechseln Sie auf das andere Bein und machen wieder möglichst viele Sprünge.
  • Beide Zahlen zusammenzählen.

AUSWERTUNG

  • über 50 Fitness-Alter: 25
  • 35 bis 50 Fitness-Alter: 35
  • 25 bis 35 Fitness-Alter: 45
  • 10 bis 25 Fitness-Alter: 55
  • bis 10 Fitness-Alter: 65
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Die anspruchsvollste Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Kraft in den Beinen

Gut trainierte Beine sind nicht nur die Basis für einen wohlproportionierten Körper, sondern die Muskeln stabilisieren auch Knie und Gelenke. Die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur lässt sich mit dieser recht anspruchsvollen Übung testen. Dies ist eine Variante der einbeinigen Kniebeuge.

  • Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines kniehohen Hockers oder Stuhls. Lösen Sie nun einen Fuß etwas vom Boden, ohne dass er dabei das andere Bein berührt. Neigen Sie sich mit geradem Rücken etwas nach vorn.
  • Drücken Sie sich ausatmend kontrolliert und ohne Schwung durch die Kraft der Oberschenkelmuskulatur vom Stuhl ab. Strecken Sie das Standbein dabei beinahe ganz durch.
  • Abschließend den Po wieder langsam senken, ohne die Sitzfläche zu berühren. Der Stuhl soll lediglich helfen, den Bewegungsumfang festzulegen.
  • Wie viele korrekt ausgeführte einbeinige Kniebeugen schaffen Sie?
  • Üben Sie dann zur anderen Seite. Für den Test gewertet wird die Seite mit der geringeren Anzahl.

AUSWERTUNG

  • über 5 Fitness-Alter: 25
  • 4 bis 5 Fitness-Alter: 35
  • 2 bis 3 Fitness-Alter: 45
  • 1 Fitness-Alter: 55
  • 0 Fitness-Alter: 65
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Bei der letzten Übung im Body-Age-Test geht es um die Beweglichkeit.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?

Noch diese eine Übung, dann haben Sie den Body-Age-Test auch schon geschafft! Hierbei geht es nun um Ihre Beweglichkeit.

  • Sie stehen aufrecht, schulterbreit und halten einen Stab oder ein Seil gespannt zwischen den gestreckten Armen.
  • Bewegen Sie dann den Po ein Stück nach hinten, beugen Sie die Beine und begeben Sie sich in die Position einer tiefen Kniebeuge. Die Übung gilt als korrekt ausgeführt, wenn die Oberschenkel in der Waagerechten sind.
  • Anschließend wieder aufrichten.

AUSWERTUNG

Konnten Sie die Übung korrekt ausführen?

  • Ja: Sie dürfen sich 2 Jahre vom Endresultat abziehen.
  • Nein: Addieren Sie am Ende bitte 3 Jahre dazu.
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Einfacher ist es, wenn Sie sich für den Body-Age-Test einen Partner suchen. Aber auch das Workout mit HIIT macht im Team mehr Spaß. Bildnachweis: iStock/evgenyatamanenko

Auswertung des Body-Age-Tests

Zählen Sie aus den ersten drei Tests Ihr ermitteltes Fitnessalter zusammen und teilen Sie es danach durch drei. Dann addieren Sie das Ergebnis der vierten Übung dazu bzw. ziehen es ab. Nun können Sie vergleichen, wie sich Ihr biologisches Alter zu Ihrem Fitness-Alter verhält.

Jetzt sind Sie zudem perfekt vorbereitet, um in Ihr persönliches HIIT Workout-Programm einzusteigen. Alles, was Sie dazu wissen müssen, erfahren Sie in diesem Beitrag. Einen Workout-Plan mit acht Übungen für gezielten Muskelaufbau zuhause haben wir hier zusammengestellt. Bitte trainieren Sie entsprechend Ihres Fitness-Alters.

Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter

Das ermittelte Alter ist höher als Ihr kalendarisches Alter. Das heißt, Ihre körperliche Fitness hat Aufholbedarf. Nur Mut, denn auf dieser Stufe bringen bereits kleine Kurskorrekturen und Anstrengungen schnelle Erfolge. Versuchen Sie unbedingt, regelmäßig und konzentriert so zu trainieren, dass es Ihnen Spaß macht. Gerade am Anfang sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Übungen zu verinnerlichen und auf die korrekte Ausführung zu achten.

Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen

Sie verfügen bereits über ein ausgewogenes Fundament an Kraft und Koordinationsfähigkeit. Auf dieser Basis können Sie prima aufbauen und Ihr Potenzial weiterentwickeln. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Leistung dabei leicht und nachhaltig verbessern. Nutzen Sie Ihre unterschiedlichen Spielräume, wagen Sie sich bei bekannten Übungen an die verschärften Versionen heran oder variieren Sie die Pausenzeiten.

Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger

Glückwunsch, Ihr biologisches Alter zeigt es: Sie sind wirklich fit und jünger als Ihrem chronologischen Alter nach. Sie verfügen über die idealen Voraussetzungen, dem Alter weiter die rote Karte zu zeigen. Mit anspruchsvollen Übungen können Sie Ihre Potenziale weiter steigern. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf verbliebene Schwachstellen.

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