Veröffentlicht am 10.11.2021
Wollen Sie Ihrem wahren Fitness-Alter und damit einem Bestandteil Ihres biologischen Alters auf die Schliche kommen? Wie wäre es zu erfahren, ob Sie biologisch älter, gleich alt oder im Idealfall sogar jünger sind als dem Kalender nach? In unserem Body-Age-Test mit vier praktischen Übungen finden Sie zunächst Ihr persönliches Fitness-Alter heraus. Damit legen Sie das Level fest, auf dem Sie anschließend ins HIIT Training einsteigen. Nun können Sie Ihr Training zum Muskelaufbau ab 50plus mit den für Sie passenden Übungen gezielt starten.
Im Internet werden viele Tests angeboten, um das biologische Alter selbst zu berechnen. Mit einem Fragenkatalog zu Angaben von Größe, Geschlecht, Gewicht, Blutdruck, gegebenenfalls auch Laborwerten versucht man so, sich einer Angabe anzunähern.
In unserem Body-Age-Test geht es dagegen nicht um theoretische, errechnete Werte. Hier sind Sie selbst gefordert, um in der Praxis Ihr Fitness-Alter zu bestimmen. Danach wissen Sie, wie es um Ihre Muskulatur und Beweglichkeit aussieht, es geht nicht um einen allgemeinen Gesundheitszustand. Wie Experten betonen, spielen Muskeln bei Gesundheit und Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Bereits ab etwa 35 – 40 Jahren gilt es daher, dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen.
Unser Körper kann glücklicherweise in jedem Alter Muskeln aufbauen. Also heißt die Devise: Besser spät starten als nie! Warum Sie sich gerade mit 50plus um Muskelaufbau kümmern sollten, zeigt Ihnen dieser Beitrag.
Bitte nicht frustriert sein, falls das Ergebnis Ihres Body-Age-Tests nicht ganz Ihrer Wunschvorstellung entspricht. Freuen Sie sich stattdessen, dass Sie herausgefunden haben, wo es bei Ihrer Fitness genau hakt. Denn so können Sie im ersten Schritt die jeweiligen Bereiche gezielt in Angriff nehmen.
Nach sechs Trainingswochen sieht die Welt schon ganz anders aus. Wer am Anfang nur drei Liegestütz schafft, bringt es nun vielleicht schon auf die doppelte Anzahl. Nutzen Sie den Body-Age-Test auch als Ihren persönlichen Vorher-Nachher-Vergleich. Überprüfen Sie Ihr Ergebnis alle zwei bis drei Monate, um danach Ihre Trainingsstufe anzupassen.
Vier einfache Übungen zeigen Ihnen, wie es um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers wirklich steht. Zu jeder der folgenden Übungen gehört eine Ergebnisskala, die Ihre Leistung mit dem entsprechenden biologischen Alter bewertet. Am Ende können Sie so ganz einfach Ihr Durchschnitts-Fitness-Alter ermitteln. Das Ergebnis zeigt zudem, welches Leistungslevel für Sie passend ist, und wie Sie sich mit Ihrem Workout angemessen belasten.
EIN PAAR REGELN VORAB
Der Test basiert auf Durchschnitt und Wahrscheinlichkeiten der jeweiligen Leistungswerte im Kraft- und Ausdauerbereich. Somit kann er nur als Richtwert für Sie dienen. Dennoch bietet er eine gute Basis für die Einschätzung Ihres Fitness-Alters und die Bestimmung Ihres Trainingslevels für unser Programm.
Mit folgenden Übungen ermitteln Sie, wie viel Kraft Sie im Oberkörper, den Armen und den Beinen haben und wie es um Ihre Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit steht. Sind Sie bereit?
Übung 1 im Body-Age-Test: Wie viele Liegestütz schaffen Sie?
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Absolvieren Sie möglichst viele Liegestütze.
AUSWERTUNG
Übung 2 im Body-Age-Test: Seilspringen auf einem Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Nehmen Sie ein Seil und beginnen Sie mit einigen lockeren Sprüngen zur Einstimmung. Dann kommt die eigentliche Übung, bei der Ihre Koordination und auch die Beinkraft eine Rolle spielen.
AUSWERTUNG
Die anspruchsvollste Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Gut trainierte Beine sind nicht nur die Basis für einen wohlproportionierten Körper, sondern die Muskeln stabilisieren auch Knie und Gelenke. Die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur lässt sich mit dieser recht anspruchsvollen Übung testen. Dies ist eine Variante der einbeinigen Kniebeuge.
AUSWERTUNG
Bei der letzten Übung im Body-Age-Test geht es um die Beweglichkeit.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Noch diese eine Übung, dann haben Sie den Body-Age-Test auch schon geschafft! Hierbei geht es nun um Ihre Beweglichkeit.
AUSWERTUNG
Konnten Sie die Übung korrekt ausführen?
Zählen Sie aus den ersten drei Tests Ihr ermitteltes Fitnessalter zusammen und teilen Sie es durch drei. Dann addieren Sie das Ergebnis der vierten Übung dazu bzw. ziehen es ab. Jetzt sind Sie perfekt vorbereitet, um in Ihr persönliches HIIT Workout-Programm einzusteigen. Alles, was Sie dazu wissen müssen, erfahren Sie in diesem Beitrag. Einen Workout-Plan mit acht Übungen für gezielten Muskelaufbau zuhause haben wir hier zusammengestellt. Bitte trainieren Sie entsprechend Ihres Fitness-Alters.
Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter
Das ermittelte Alter ist höher als Ihr kalendarisches Alter. Das heißt, Ihre körperliche Fitness hat Aufholbedarf. Nur Mut, denn auf dieser Stufe bringen bereits kleine Kurskorrekturen und Anstrengungen schnelle Erfolge. Versuchen Sie unbedingt, regelmäßig und konzentriert so zu trainieren, dass es Ihnen Spaß macht. Gerade am Anfang sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Übungen zu verinnerlichen und auf die korrekte Ausführung zu achten.
Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen
Sie verfügen bereits über ein ausgewogenes Fundament an Kraft und Koordinationsfähigkeit. Auf dieser Basis können Sie prima aufbauen und Ihr Potenzial weiterentwickeln. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Leistung leicht und nachhaltig verbessern. Nutzen Sie Ihre unterschiedlichen Spielräume, wagen Sie sich bei bekannten Übungen an die verschärften Versionen heran oder variieren Sie die Pausenzeiten.
Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger
Glückwunsch, Sie sind wirklich fit und jünger, als Ihr chronologisches Alter es anzeigt. Sie verfügen über die idealen Voraussetzungen, dem Alter weiter die rote Karte zu zeigen. Mit anspruchsvollen Übungen können Sie Ihre Potenziale weiter steigern. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf verbliebene Schwachstellen.
Veröffentlicht am 10.11.2021
Veröffentlichungsdatum
Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.