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Gesundheit
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Veröffentlicht am 10.06.2022

Diabetes, Blutzucker mit Ernährung in Griff bekommen

Erhöhter Blutzuckerspiegel, Prädiabetes oder gar schon eine Diabetes-Diagnose? Die richtige Ernährung ist das A und O bei Diabetes, und diese können Sie ganz alleine beeinflussen. Von lieben Gewohnheiten Abschied zu nehmen, fällt anfangs zwar schwer, doch bessere Blutzuckerwerte sind die unmittelbare Belohnung bei einer erfolgreichen Ernährungsumstellung.

Löffeln mit Zucker und Schriftzug Diabetes

Kritische Werte? So können Sie (Prä-) Diabetes selbst heilen. Bildnachweis: AdobeStock/adrian_ilie825

Allein in Deutschland sind aktuell etwa 8 Millionen Menschen von Diabetes betroffen. 95 Prozent davon von dem durch den Lebensstil und vor allem die Ernährung bedingten Diabetes Typ 2. Selbst wenn Sie bislang „nur“ erhöhte Blutzuckerwerte und noch keine Diabetes-Diagnose haben – verlassen Sie sich bitte nicht auf Routine-Checkups in der Hoffnung, diese Werte würden sich schon wieder einpendeln. Stellen Sie sich Fragen und machen Sie sich Gedanken zu Ihrer Ernährung, Ihrem gesundheitlichen Allgemeinzustand und Ihren Gewohnheiten. Die richtige Strategie bei Diabetes bedeutet nicht nur die Auswahl Ihrer Lebensmittel zu verändern, oft heißt es auch andere Ursachen zu beachten. Mit unseren Checklisten, Ernährungskonzepten und einer Veränderung Ihrer Gewohnheiten können Sie Diabetes gezielt den Kampf ansagen.

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Und ewig lockt der Zucker: Die Entstehung von Diabetes Typ 2 wird durch den Lebensstil und die Essgewohnheiten beeinflusst. Bildnachweis: AdobeStock/New Africa

Kurze Definition der Diabetes-Typen

Diabetes, anders auch Zuckerkrankheit oder Diabetes mellitus (lat. für „honigsüßer Durchfluss“) genannt, ist eine chronische Stoffwechselerkrankung. Dabei wird entweder zu wenig Insulin im Körper produziert, oder es hat sich eine Insulinresistenz im Körper entwickelt. Die bekanntesten Formen sind Diabetes Typ 1 und Diabetes Typ 2, oder auch der Schwangerschafts-Diabetes als Sonderform.

Alle dieser drei Diabetes-Formen haben eines gemeinsam: der Blutzuckerspiegel ist zu hoch. Während Typ-1-Diabetes derzeit nicht heilbar ist, können Menschen mit Diabetes Typ 2 und noch mehr bei Prädiabetes mit Ernährung und unterstützenden Maßnahmen viel erreichen. Medikamente und Insulin-Spritzen sind hier nur die letzte von vielen Optionen.

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Diabetes-Risiko: Ein Blutzuckertest gibt Aufschluss.
Bildnachweis: AdobeStock/Proxima Studio

Checkliste Diabetesrisiko

Ein Diabetes von Typ 2 kommt nicht aus heiterem Himmel, nur leider werden viele der davon Betroffenen erst viel zu spät diagnostiziert. Schon bevor es um die richtige Diabetes-Ernährung geht, sollten Sie einmal bewusst auf Ihre Gewohnheiten achten.
Die folgende Checkliste hilft Ihnen zu überprüfen, was in Ihrem Fall auf ein erhöhtes Diabetes-Risiko hindeuten könnte:

  • Ich nasche häufig Süßigkeiten.
    Bereits ein 250-ml-Glas Cola liefert mehr als die Tageshöchstmenge an Zucker (25 Gramm).
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Softdrinks, auch solche mit Süßstoff, möglichst weglassen. Trinken Sie sie doch, dann nur die Hälfte der sonst üblichen Menge.
  • Ich leide unter Heißhunger, oft auch abends.
    Häufige Ursache ist ein tagsüber zu niedriger Eiweißkonsum. Oder schlicht Gewohnheit?
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Prüfen Sie, ob jede Mahlzeit die nötigen 20 bis 30 Gramm Eiweiß enthält. Falls nicht, gilt es hier die Ernährung anzupassen.
  • Ich esse mehr als dreimal pro Tag.
    Zu viele Mahlzeiten und Snacks lassen den Blutzuckerspiegel immer wieder ansteigen. Damit sind sie eine der wichtigsten Diabetesursachen!
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Maximal drei Mahlzeiten am Tag.
  • Ich verbiete mir Lebensmittel.
    Verbote helfen auf Dauer nichts, daher scheitert diese Strategie zuverlässig.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Sagen Sie sich immer wieder: Ich darf alles essen, denn nur die Dosis macht das Gift.
  • Ich trinke ab und an oder regelmäßig alkoholische Getränke.
    Alkohol ist kalorienreich, steigert den Appetit und kann bei Diabetikern mit Gefahr der Unterzuckerung im Extremfall sogar tödliche Hypoglykämien auslösen.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: So wenig Alkohol wie möglich trinken. Wenn doch, dann die Hälfte der sonst üblichen Menge.
  • Ich muss Medikamente einnehmen.
    Arzneimittel wie Insulin, Psychopharmaka, Cortisolpräparate und Betablocker fördern Übergewicht und damit auch Diabetes.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Fragen Sie eine Spezialistin oder einen Spezialisten n nach Alternativen.
  • Ich leide unter chronischem Stress.
    Überlastungen im Alltag erhöhen den Cortisolspiegel. Das macht nicht nur dick, sondern sorgt gleichzeitig für schlechtere Blutzuckerwerte.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Erlernen Sie Techniken gegen den Stress, die zu Ihnen passen.
  • Ich schlafe schlecht und/oder schnarche.
    Schlechter Schlaf erhöht ebenfalls den Cortisolspiegel, macht Heißhunger und beeinflusst so den Blutzucker besonders am Morgen und damit auch das Gewicht negativ.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Führen Sie Abendroutinen für besseren Schlaf ein. Wenn Sie schnarchen, können Sie versuchen abzunehmen bzw. holen Sie sich im Extremfall ärztlichen Rat.
  • Ich habe Sodbrennen und/oder Reflux.
    Wenn Magensäure in die Speiseröhre fließt, wird das oft als Hunger fehlinterpretiert. Wer nun sofort zu Snacks greift, löst damit Blutzuckerschwankungen aus.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Machen Sie einen Termin bei Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder in der Gastroenterologie, um diese Beschwerden zu behandeln.
  • Ich leide unter Hormonbeschwerden.
    Hormone und Stoffwechsel sind eng miteinander verknüpft. Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion, Hashimoto-Thyreoiditis oder Testosteronmangel fällt es schwerer, Gewicht und Blutzucker in der Norm zu halten.
    Anti-Diabetes-Maßnahme: Lassen Sie in der Endokrinologie Ihren Hormonstatus überprüfen.
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Nahrungsmittel im Überfluss: Unsere moderne Ernährungs- und Lebensweise fördert Diabetes.
Bildnachweis: AdobeStock/adrian__illie825

Richtige Ernährung bei Diabetes - darauf sollten Sie achten

Auch wenn es Ihnen anfangs etwas lästig erscheinen mag - fangen Sie an bei erhöhtem Diabetes-Risiko, eines Prädiabetes oder eines bereits diagnostizierten Diabetes mellitus ein Ernährungstagebuch zu führen. Ob auf dem Block oder in der App, halten Sie einmal für einige Wochen fest, was, wann oder wie oft Sie essen, trinken oder snacken.

Dann vergleichen Sie mit unseren Listen und überlegen, wo Sie zuerst ein wenig geeignetes gegen ein für Diabetiker besseres Lebensmittel eintauschen können. Schritt für Schritt – in sogenannten „tiny habits“ – etwas umzusetzen, funktioniert für viele von uns besser als radikale Maßnahmen.

Lebensmittel-Listen für ausgewogene Ernährung bei Diabetes

Hier geht es nicht darum, ein komplexes Kompendium aller Lebensmittel zusammenzustellen, die für Typ 2 Diabetiker günstig beziehungsweise ungünstig sind. Hingegen wollen wir Ihnen einige Nahrungsmittel zusammenstellen, die entscheidend für die richtige Ernährung bei Diabetes sind. Betrachten Sie dies als Vorschläge, die Sie nach und nach umsetzen oder einbauen können.

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Diabetes vermeiden: Softdrinks am besten komplett weglassen. Bildnachweis: AdobeStock/tongpatong

Bei Diabetes besser vermeiden: 6 Diabetes-Freunde

  • Durstlöscher Limonaden & Säfte
    Der Zucker darin geht quasi sofort ins Blut über. Diabetiker müssen Medikamente danach höher dosieren und nehmen leichter zu, was die Stoffwechsellage verschlimmert. Ein 200-ml-Glas pro Tag sollte daher das Maximum sein, wenn nichts anderes Süßes dazukommt. Besser halten Sie sich daher an ungesüßten (Früchte-)Tee.
  • Weißmehl
    Ob in Nudeln, Brot oder Kuchen: Raffinierte Mehle lassen den Blutzucker schnell ansteigen und wieder abfallen und sorgen daher für Heißhunger. Daher für den Anfang die Menge halbieren. Faustregel: Je unberührter das Korn und je höher die Mehltype, desto besser! 
  • Eiweißquelle Fleisch
    Auch wenn Proteine auf dem Teller eigentlich wünschenswert sind, ist zu viel tierisches Eiweiß in vielerlei Hinsicht ungesund. Nach einer Langzeitstudie verstärkt es die Insulinresistenz und damit ein Problem, das 90 Prozent der Betroffenen aufweisen. Schweinefleisch verstärkt zudem nicht nur bei Diabetes, sondern auch bei Arthrose oder Arthritis bestehende chronische Entzündungen.
  • Süße Sünden industrielle Backwaren
    Industrielle Backwaren gehören neben Wurst und Süßgetränken zu den drei Nahrungsmitteln, die am meisten zur Lebensverkürzung beitragen. Das liegt am Zucker und an Transfettsäuren, die den Stoffwechsel ungünstig beeinflussen.
    Deshalb besser ganz die Finger davon lassen.
  • Versteckte Zucker in Fertigprodukten
    Selbst wenn sie herzhaft sind, enthalten industriell hergestellte Nahrungsmittel oft extrem viel Zucker, da Zucker ein Geschmacksträger ist. Diabetiker sollten sie höchstens einmal pro Woche essen, besser seltener! 
  • Light- oder Diätprodukte
    Künstliche Süßstoffe wie Aspartam bringen laut Studien den Zuckerstoffwechsel so durcheinander, dass der Glukosespiegel nach den Mahlzeiten übermäßig stark ansteigt. Zudem verschlechtern einige Süßstoffe die Darmflora, was das Diabetes-Risiko insgesamt erhöht. Wie bei normal gesüßten Limonaden gilt: Am besten komplett streichen!
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Guter Partner: Brokkoli kann den Blutzucker senken.
Bildnachweis: AdobeStock/Vladimir

Empfehlenswert für Diabetiker: 6 Diabetes-Feinde

Die folgenden Lebensmittel schonen die Bauchspeicheldrüse und haben weitere positive Wirkungen auf den Organismus. Betrachten Sie sie also als Ihre besten Verbündeten im Kampf gegen zu hohen Blutzucker und holen Sie sie häufig an Bord.

  • Haferflocken
    Sie enthalten Beta-Glucane, spezielle Ballaststoffe, die den Glukosespiegel stabil halten und Studien zufolge den HbA1c-Wert senken können. Ein Smoothie oder Müsli mit Haferflocken und (Pflanzen-)Milch sättigt mehrere Stunden. Mit einer Handvoll Beeren (besser als Obst) und nach Belieben gewürzt und gesund gesüßt, wird dies zu einem Pfeiler der gesunden Diabetes-Ernährung. 
  • Brot aus Kernen und Nüssen
    Nussmehle, Nüsse, Körner und Samen ersetzen hier das Weißmehl. Dank dieser Zutaten steigt der Protein- und Ballaststoffgehalt des Brotes deutlich. Dadurch macht Eiweißbrot für viele Stunden satt und die ungünstigen Blutzuckerspitzen bleiben aus.
  • Kerniges Superfood
    Pistazien, Mandeln sowie Walnüsse gehören zu den „Guten“ in der Ernährungsmedizin, denn das Trio liefert alle Nährstoffe, die für Diabetiker günstig sind. Und dies überdies im perfekten Verhältnis. Rund 30 Gramm Nüsse pro Tag dürfen es ruhig sein. Sie senken nachweislich nicht nur das Risiko für Diabetes, sondern auch für Übergewicht, Infarkte, entzündliche Gelenkkrankheiten und Krebs. 
  • Grünes Gemüse: Brokkoli
    Brokkoli liefert jede Menge Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff, der die Neubildung von Zucker in der Leber bremst. Dadurch kann Brokkoli den Blutzucker senken und die Wirkung von Medikamenten bei schlecht eingestellten Diabetikern unterstützen. Gut zu wissen: Sulforaphan wird beim Kochen abgebaut! Daher Brokkoli nicht matschig garen, sondern eher al dente. Extra-Tipp: Kochwasser nicht wegschütten, sondern für Gemüsebrühe verwenden, da es die wertvollen Inhaltsstoffe enthält.
  • Hülsenfrüchte
    Erbsen, Linsen und Co. stecken voller Ballaststoffe und pflanzlicher Eiweißen. Davon essen Diabetiker oft zu wenig, obwohl ihr Zuckerstoffwechsel ganz besonders davon profitieren würde. Gegart und püriert wird aus ihnen ein toller Brotaufstrich. Auch in Frikadellen, Currys oder Salate machen sie sich gut. 
  • Bunte Früchtchen
    Ob Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren – alle Beerenfrüchte enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die den Blutzucker stabilisieren und die Verbrennung von Bauchfett anregen. Wann immer Diabetiker Süßes essen wollen, sollten sie zu Beeren greifen, gerade etwa beim Dessert.
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Beeren sind für Zuckerkranke wesentlich besser geeignet als Obst mit viel Fruchtzucker.
Bildnachweis: iStock/dianazh

Unterstützen die Diabetes-Ernährung: 6 großartige Verbündete

  • Antioxidantien
    Dauerhaft erhöhte Zuckerwerte setzen die Zellen unter sogenannten oxidativen Stress, der chronische Entzündungen befeuert. Viele sekundäre Pflanzenstoffe, insbesondere Farbstoffe (Flavonoide), wirken dem entgegen, sind also antioxidativ und stabilisieren den Blutzucker. Gute Quellen: alle intensiv farbigen Gemüsesorten und Beeren-Obst.
  • Chrom
    Das Spurenelement Chrom hilft den Insulinspiegel zu regulieren. Diabetiker scheiden es vermehrt aus, was die Einstellung des Blutzuckers erschweren kann. Gute Quellen: Pilze, Vollkornprodukte, Fleisch, Weizenkeime.
  • Magnesium
    Diabetiker leiden häufig an Magnesium-Mangel. Das erschwert die Blutzuckereinstellung, erhöht die Insulin-Resistenz und begünstigt Schäden am Auge ("Diabetiker-Auge"). Gute Quellen: Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Kakao, Spinat.
  • Omega-3-Fettsäuren
    Diabetiker haben häufig schlechte Blutfettwerte und damit ein erhöhtes Herzinfarkt-Risiko und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten Diabetiker besonders auf die blutfettsenkende, gefäßschützende Wirkung von Omega-3-Fettsäuren setzen. Gute Quellen für solche Fette sind: fetter Fisch, Algenpräparate, Lein-, Raps-, Hanf- und Walnussöl sowie Nüsse und Samen.
  • Vitamine B, C und E
    B-Vitamine spielen als Co-Enzyme eine Hauptrolle im Zuckerstoffwechsel. Diabetiker haben einen erhöhten Bedarf, scheiden B-Vitamine aber vermehrt aus. Gute Quellen: Weizenkeime, Kleie, Milch, Hefe, Lachs, Eier, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse.
    Vitamin C: Erhöhte Blutzuckerspiegel hemmen die Aufnahme von Vitamin C, weshalb auf ausreichende Zufuhr geachtet werden muss. Gute Quellen: Paprika, Johannisbeeren, Brokkoli, Fenchel und Zitrusfrüchte.
    Vitamin E schützt den Körper vor zellschädigenden Kettenreaktionen durch freie Radikale und damit Gefäße von Diabetikern vor Schäden. Gute Quellen: pflanzliche Fette, Nüsse, grünes Blattgemüse.
  • Zink
    Viele Diabetiker, besonders wenn noch Bluthochdruck mit ins Spiel kommt, weisen ein Defizit an dem Spurenelement Zink auf. Das verringert die Wirkung von Insulin. Gute Quellen: Kerne, Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Walnüsse.
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Von wegen Ballast: Nüsse enthalten hochwirksame Ballaststoffe gegen Diabetes.
Bildnachweis: AdobeStock/fototheobald

Mit Ballaststoffen Diabetes bekämpfen

Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse sind Ihre besten Waffen im Kampf gegen den Diabetes, denn sie enthalten viele hochwirksamen Ballaststoffe. Diese komplexen Verbindungen aus Zuckermolekülen gehören zwar zu den Kohlenhydraten, bilden dabei aber eine eigene Kategorie. Denn anders als schnell verdauliche Kohlenhydrate aus Einfachzuckern, können unsere Verdauungsenzyme im Dünndarm diese Faserstoffe nicht aufspalten.

Lediglich wenige Bakterienarten im Dickdarm schaffen es, einige Ballaststoffe tatsächlich zu verwerten. Ballaststoffe liefern also daher diese kaum Energie, dafür haben sie umso mehr positive Wirkung auf den Organismus.

Warum Ballaststoffe für gesunde Ernährung wichtig sind

Ideal übrigens für die gesunde Ernährung bei Diabetes ist folgender Effekt im Organismus: Da wasserlösliche Ballaststoffe Flüssigkeit binden, vergrößert sich das Volumen des Nahrungsbreis im Magen. Somit dehnt sich die Magenwand aus und die Produktion von Sättigungshormonen steigt. Zudem verzögert sich die Entleerung des Magens. Der Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit verlangsamt sich dadurch also. Infolgedessen muss die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin herstellen, wobei der geringere Insulinspiegel wiederum verhindert, dass der Körper überschüssige Energie allzu leicht als Fett einlagern kann.

Aber Ballaststoffe können noch mehr: Sie erhöhen die bakterielle Vielfalt der Darmflora, senken die Cholesterinwerte und erleichtern das Abnehmen. Ein richtiggehendes Rundum-Programm gegen Typ 2 Diabetes also!

Ballaststoffe richtig dosieren

Hier könnte man in er Tat versucht sein zu sagen "Viel hilft viel!". Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt übrigens eine Mindestmenge von 30 Gramm Ballaststoffen täglich. Aktuell nehmen wir Deutschen aber nur etwa 23 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns. Diabetiker sollten mindestens auf die empfohlenen 30 bis 40 Gramm kommen und ihren Tagesbedarf dabei vor allem aus zuckerarmen Quellen decken.

Die gute Nachricht: Ballaststoffe können Sie nicht „überdosieren“, es sei denn am Beginn einer Ernährungsumstellung. Der Körper muss sich erst umgewöhnen, um nicht mit Verdauungsbeschwerden zu reagieren. Trainieren Sie Ihren Organismus also, indem Sie die Tageszufuhr pro Woche langsam steigern.

Erste Schritte könnten demnach sein:

  • Hülsenfrüchte-Pasta statt Weißmehl-Nudeln
  • Vollkornhaferflocken, Rohkost und Nüsse beim Frühstück
  • Zu jeder anderen Mahlzeit einen Salat essen
  • Gesunde Toppings wie Kleie und Leinsamen verwenden
  • Möglichst viel Gemüse essen

Empfehlenswert laut DGE seinen hierfür mindestens drei Portionen Gemüse, inklusive Hülsenfrüchten, und zwei Portionen Obst, von denen eine Portion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann. Außerdem werde die ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen auch durch Getreideprodukte aus Vollkorn sowie Kartoffeln sichergestellt.

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Nicht nur für Diabetiker: Leinsamen im Müsli oder im Salat ist eine prima Ballaststoffquelle.
Bildnachweis: GU/Barbara Bonisolli

Die 15 besten Ballaststofflieferanten

Pro 100 Gramm enthalten folgende Lebensmittel einen entsprechend hohen Anteil an Ballaststoffen:

  • Ungeschälte Leinsamen: 36 g
  • getrocknete weiße Bohnen: 23 g
  • getrocknete Kichererbsen: 21 g
  • Erdmandeln: 17 g
  • getrocknete Erbsen: 17 g
  • Schwarzwurzeln: 17 g
  • Mandeln: 14 g
  • getrocknete Linsen: 12 g
  • Vollkornhaferflocken: 10 g
  • Kürbiskerne: 9 g
  • Pumpernickel: 9 g
  • Vollkornnudeln: 8 g
  • Roggenbrot: 8 g
  • Walnüsse: 6 g
  • Himbeeren: 5 g

Hilfreich für Diabetiker: Basenbewusste Ernährung

Wenn Sie gern mit Speiseplänen arbeiten, kann Ihnen das Kochen nach dem Säure-Basen-Prinzip einen ausgezeichneten Einstieg in die Anti-Diabetes-Ernährung verschaffen. Generell liegt der Fokus dabei nämlich auf einem hohen Anteil an Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Samen, frischen Kräutern. Dazu kommen wenig Fleisch oder Fisch sowie Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

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Ungünstige Kohlenhydrate fördern die Entstehung von Diabetes. Bildnachweis: AdobeStock/M.studio

Wenig Kohlenhydrate, mehr Eiweiße

Kohlenhydrate: weniger ist mehr

Wer regelmäßig viele Kohlenhydrate isst, hat dadurch einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel und zugleich eine gebremste Fettverbrennung. Damit begünstigt man die Fetteinlagerung in den Organen und am Bauch, wodurch sich nicht nur der Diabetes, sondern auch die Blutfettwerte verschlechtern.

Groß angelegte Studien zeigen, dass ein hoher Kohlenhydratkonsum die Lebenserwartung von Diabetes-Patienten zusätzlich verkürzt. Umgekehrt gilt: Wer einer kohlenhydratarmen Ernährung - anders auch Low Carb genannt - folgt, profitiert als Zuckerkranker besonders. Mehr als 120 Gramm Kohlenhydrate sollten es am Tag für Diabetiker nicht werden. Weniger gern.

Wie das am besten funktioniert? Wenn Sie die Hälfte der üblichen Beilagen - wie Nudeln, Reis, Kartoffeln - durch Gemüse ersetzen, haben Sie schon viel gewonnen. Außerdem Fruchtsäfte vermeiden und stattdessen aromatische, ungesüßtes Tees oder mit Kräutern aufgepepptes Wasser trinken. Beim Backen möglichst auf Vollkornmehle setzen.

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Pflanzliche Proteine sind natürliche Zuckersenker.
AdobeStock/bit24

Proteine in der Diabetes-Ernährung

Proteine sind gewissermaßen natürliche Zuckersenker. Zudem erhöhen die Verweildauer von Nahrung im Magen. Das bremst den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit, senkt somit den Insulinspiegel und regt den Fettabbau an. Außerdem sättigen Proteine schnell und langanhaltend.

Proteine helfen zudem beim Abnehmen, denn um die komplexen Moleküle aufzuspalten, verbraucht unsere Verdauung ein Viertel der Kalorien, die Eiweiße liefern. Dazu nutzt der Organismus sie als Brennstoff und wandelt dabei Teile der gelieferten Energie in Wärme um anstatt in Fett. 1–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Normalgewicht sollten es pro Tag übrigens sein.

Integrieren Sie daher proteinreiche, pflanzliche Nahrungsmittel in Ihre Mahlzeiten, etwa Kichererbsen oder Bohnen in ein Gemüsecurry, in einen Salat oder als extra Beilage. Bringen Sie mehr Nüsse, Samen oder auch eiweißreiche Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh in Ihrem Speiseplan unter. Traditionelle Beilagen, die sowieso wegen der Kohlenhydrate ungünstig sind, lassen sich gut durch Pseudogetreide mit viel Eiweiß wie beispielsweise Buchweizen oder Quinoa ersetzen.

Weitere Informationen finden Sie übrigens bei der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG), bei der es eine Menge an Leitlinien und Praxisempfehlungen zum kostenfreien Download gibt.

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Runter mit den Pfunden: Gewichtsabnahme ist eine wirksame Strategie gegen Diabetes. Bildnachweis: AdobeStock/Vadym

Ihr Zusatzprogramm bei Typ 2 Diabetes

Eine Ernährungsumstellung nach den bisher gemachten Vorschlägen wird zum einen Ihre Blutzuckerwerte allmählich verbessern. Zum anderen wird dies längerfristig auch zu einer Gewichtsabnahme führen. In vielen Fällen wird das entscheidenden Einfluss auf den Verlauf der Zuckerkrankheit haben.

Fasten und Gewichtsabnahme

Intervallfasten, Hafertage oder Modifiziertes Fasten sind Maßnahmen, die Sie bei Bedarf gelegentlich einschieben können.
Patienten, die sich damit nicht sicher sind oder schon mit einem sehr hohen BMI starten, sollten das Ganze auf alle Fälle nur unter ärztlicher Überwachung kontrolliert angehen.

Bewegung, die Ihnen Spaß macht

Regelmäßige Bewegung ist das beste Mittel um Ihren Blutzuckerspiegel dauerhaft zu senken. Auch wenn Sie bisher Sportmuffel waren, sollten Sie hier über Ihren Schatten springen und sich etwas suchen, das Ihnen Spaß macht. Als Ausdauersportarten sind für den Anfang flotte Spaziergänge, Nordic Walking, Schwimmen, Aquafitness, Radfahren oder Tanzen ideal.

Viele Krankenkassen bieten ihren Versicherten entsprechende Programme zur Prävention an, es lohnt sich dort einmal nachzufragen. Für Diabetiker:innen mit nur geringem Übergewicht und ohne Gelenkprobleme kommen auch Jogging, Spinning oder Rudern in Frage.

Krafttraining sollte wegen der rundherum positiven Auswirkungen immer dazugehören, falls es Ihnen möglich ist. Lediglich übergewichtige Hochdruckpatienten sollten auf solche Krafteinheiten verzichten, bis sie ein gesundes Körpergewicht erreicht haben, um das Herz nicht zu belasten.

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Schlechter Schlaf erhöht den Cortisolspiegel und wirkst sich somit auf den Blutzucker aus.
Bildnachweis: AdobeStock/Maridav

Schlaf und Entspannung als Ausgleich

Ausreichend guter Schlaf und Entspannungsmethoden, die Ihnen helfen alltäglichen Stress zu bewältigen, sind wichtig im Kampf gegen die Zuckerkrankheit..
Ob Sie durch Kraftsport, Yoga, Tai Chi oder Meditation besser zur Ruhe kommen, ist Typfrage. Jedes Studio bietet entsprechende Schnupperstunden an, es gibt Online-Kurse, kostenfreie Video-Einführungen und unzählige Bücher für den Einstieg. Sie müssen "nur" anfangen und dabei wünschen wir Ihnen gutes Gelingen!

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