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Gesundheit
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Veröffentlicht am 21.10.2022

Die 6 ultimativen Grundregeln bei Reizdarm

Besser leben trotz Reizdarm: Mit diesen 6 Grundregeln für Ihren Alltag können Sie Beschwerden minimieren…

Lachende Frau auf Sofa mit Tasse

Beschwerden bei Reizdarm lassen sich mit diesen sechs simplen Grundregeln lindern. Bildnachweis: iStock/Ridofranz

Das Reizdarm-Syndrom wird unter anderem durch die Ernährung beeinflusst und kann die Lebensqualität der Betroffenen stark einschränken. Chronische Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Bauchschmerzen, Durchfälle oder Verstopfungen, oft auch im Wechsel, stehen bei Reizdarm auf der Tagesordnung. Auch Schmerzen beim Stuhlgang und Blähungen sind häufig.

Was kann also Linderung verschaffen? "Erlaubt ist, was bekommt", so die Devise bei Reizdarm-Syndrom. Dabei ist es allerdings nicht nur entscheidend, was Sie essen, sondern auch wie...

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Weniger Beschwerden bei Reizdarm: Bestimmte Verhaltensweisen im Alltag können zu einer Linderung beitragen. Bildnachweis: iStock/Nomad

Ist das Reizdarm?

Könnte es das Reizdarm-Syndrom sein? Direkte Nachweismöglichkeiten, beispielsweise über Laboranalysen, gibt es nicht. Mittlerweile deutet vieles daraufhin, dass eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms beispielsweise zu einem entscheidenden Auslöser für Reizdarm zählt.

Um andere ursächliche und möglicherweise schwerwiegende Darmerkrankungen wie beispielsweise Zöliakie, Darmkrebs oder Morbus Crohn auszuschließen, sind medizinische Untersuchungen bei einem Verdacht auf Reizdarm unausweichlich.

Das Reizdarm-Syndrom hat verschiedenste Ausprägungen

Bei mehr als der Hälfte aller Patientinnen und Patienten wechselt der Subtyp innerhalb eines Jahres. Unterschieden wird zwischen:

  • Typ Durchfall
  • Typ Verstopfung
  • Wechseltyp, alternierendes Reizdarm-Syndrom genannt
  • Unkategorisiertes Reizdarm-Syndrom, hier stehen die Schmerzen im Vordergrund

Nach den derzeit geltenden Diagnose-Kriterien könnte ein Reizdarm-Syndrom vorliegen, wenn Sie an mindestens einem Tag pro Woche an wiederkehrenden Bauchschmerzen leiden, und das über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten. Diese Schmerzen stehen in Verbindung mit...

  • … dem Stuhlgang, also sie bessern sich nach dem Gang zur Toilette.
  • … einer veränderten Stuhlfrequenz: Sie müssen häufiger oder seltener auf die Toilette als früher.
  • … einer veränderten Stuhlkonsistenz: Sie leiden an Durchfall oder Verstopfung. Es gilt: Der Beginn der Beschwerden muss mindestens ein halbes Jahr zurückliegen.
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Die Luft muss raus: Durchfall, Verstopfung, Blähungen – die Beschwerden bei Reizdarm sind vielfältig. Bildnachweis: iStock/Menshalena

Warum entsteht Reizdarm?

Die Ursachen für Reizdarm sind nicht vollständig bekannt. Oftmals geht den Reizdarm-Beschwerden ein Magen-Darm-Infekt voraus.

Was man weiß: Störungen auf der sogenannten "Darm-Hirn-Achse" führen dazu, dass sich die Bewegungsmuster des Darms (Darmmotilität) und die Nervenempfindungen verändern. Als Ursachen vermutet werden außerdem leichte Entzündungsreaktionen der Darmschleimhaut, die zu einer erhöhten Durchlässigkeit der Darmwand führen können, sowie Veränderungen bei der Zusammensetzung der Darmbakterien.

Neueste Forschungsergebnisse aus den USA und Australien zeigen: Eine bakterielle Fehlbesiedlung des Dünndarms (SIBO) könnte einer der entscheidendsten Auslöser für das Reizdarm-Syndrom sein.

6 Grundregeln bei Reizdarm

Was gilt immer? Prinzipiell gilt beim Reizdarm-Syndrom: "Erlaubt ist, was bekommt." Doch nicht nur was, sondern auch wie Sie essen, ist entscheidend.

Dabei sollten Sie diese 6 Grundregeln beachten:

  • Nahrung gut kauen: Durch das Kauen werden Verdauungsenzyme vermehrt im Darm ausgeschüttet und können besser wirken. Das steigert die Verträglichkeit von Speisen.
  • In Ruhe essen: Vermeiden Sie es, hastig oder unter Stress zu essen.
  • Regelmäßig, aber kleinere Portionen: Alle, die unter Reizdarm leiden, sollten sich lieber kleinere Portionen auf den Teller laden. Größere Mengen können die Beschwerden verschlimmern.
  • Vorsicht, Extreme! Sehr heiß, sehr kalt oder sehr scharf? Finden Sie heraus, welche Speisen Ihnen schlechter oder besser bekommen.
  • Mehr Bewegung im Alltag: Egal ob Yoga oder regelmäßige Spaziergänge – mehr Bewegung im Alltag tut Körper und Geist gut.
  • Mensch ärgere dich nicht: Leichter gesagt als getan, aber absolut förderlich für Reizdarm-Patientinnen und Patienten: Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag einbauen.
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Entspannt geht's besser: Nehmen Sie sich beim Essen Zeit und Ruhe. Das wirkt sich auch positiv bei Reizdarm aus. Bildnachweis: iStock/Mima88

Welche Ernährung bei Reizdarm?

Die beste Ernährung bei Reizdarm zu finden, ist nicht leicht. Jeder hat seinen "eigenen" Reizdarm und reagiert individuell auf bestimmte Nahrungsmittel. Das Ergebnis zahlreicher klinischer Studien zeigt aber, dass eine Low-FODMAP-Diät gegen die Beschwerden bei Reizdarm wirksam ist. Rund 70 Prozent der untersuchten Patientinnen und Patienten erzielten eine Linderung der Symptome. Die Low-FODMAP erfordert sehr viel Disziplin und eine engmaschige Begleitung durch einen Mediziner oder eine Ernährungsfachkraft.

Klar ist, bestimmte Nahrungsmittel begünstigen die Entstehung von Magen-Darm-Problemen. Besonders fettreiche Speisen zum Beispiel verursachen bei vielen Menschen mit Reizdarm-Syndrom Probleme. So wurde die "angepasste Vollkost" entwickelt, eine Ernährungsweise mit Lebensmitteln, die von den meisten Menschen gut vertragen werden.

Das sollten Sie bei Reizdarm beachten

  • 3 Mahlzeiten am Tag plus kleine Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen (auf kleinere Portionen achten!)
  • Ballaststoffe über den Tag verteilt essen, Vollkornprodukte testen (durchgemahlenes Vollkornbrot ist oft verträglicher)
  • fettreiches Essen und Zubereitungsarten mit viel Fett vermeiden
  • stark gewünschte Speisen meiden
  • Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel meiden
  • Zwiebeln, Kohl und Bohnen können die Beschwerden bei Reizdarm verstärken
  • möglichst wenig Kaffee und Alkohol trinken
  • ausreichend trinken (2 Liter stilles Wasser oder Kräutertee

Die Krux mit Ballaststoffen: Sie sind wichtig für den Organismus, aber Menschen mit Reizdarm vertragen viele ballaststoffreiche Lebensmittel nur schlecht. Beim Reizdarm-Typ Verstopfung (siehe oben) kann der Verzehr von Ballaststoffen die Darmtätigkeit positiv beeinflussen. Beim Typ Durchfall können Flohsamenschalen helfen, denn sie enthalten lösliche Ballaststoffe, die gleichzeitig schlecht von Darmbakterien fermentiert werden können. Auch Hafer und Leinsamen sind reich an löslichen Ballaststoffen, die Wasser im Darm binden. Leinsamen sollte aber nur geschrotet oder gemahlen und nur bis zu einer Menge von 15 g pro Tag verzehrt werden.

Übersicht zu empfohlenen Lebensmitteln bei Reizdarm

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Tabelle: GU Verlag; Illustrationen: Pia Bublies
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Tabelle: GU Verlag; Illustrationen: Pia Bublies

Weiterführende Literatur

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