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Ernährung
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Veröffentlicht am 11.04.2022

Die beste Diät, um erfolgreich abzunehmen?

Die beste Diät, um erfolgreich und langfristig abzunehmen? Dieser Frage widmet sich regelmäßig ein weltweites Expertenteam aus Ernährungswissenschaftlern, -beratern und Ärzten. Welche Diät dabei am besten abschneidet, verraten wir Ihnen hier.

Frau schaut skeptisch auf den Pak Choi in ihrer Hand

Gesund & ausgewogen: Die beste Diät unterliegt keiner kurzfristigen Mode. Bildnachweis: AdobeStock/Wayhome Studio

In einer aktuellen Umfrage gaben mehr als 80 (!) Prozent der befragten Frauen an, in den letzten zwei Jahren mindestens einen Diätversuch unternommen zu haben. Lifestyle-Abnehmprogramme wie die Keto- oder Sirtfood-Diät, mit der Sängerin Adele über 40 Kilogramm verloren hat, boomen.

Was macht eine gute Diät aus?

53 Prozent der Frauen und 67 Prozent der Männer in Deutschland sind laut Robert Koch-Institut (RKI) übergewichtig, haben also einen Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder höher. 25 Prozent dieser Frauen und Männer sind sogar adipös (BMI 30 oder mehr). Kein Wunder, dass Diäten gefragter denn je sind.

Das Wort Diät kommt aus dem Griechischen und bedeutet „Lebensführung“. Anders als in unserem Sprachgebrauch eingesetzt, bedeutet Diät also eine Ernährungsweise, an die ich mich lebenslang halten kann, um nicht nur satt zu werden und schlank zu bleiben, sondern auch Genuss und Lebensfreude zu verspüren. Auf den Punkt gebracht: Der optimale Essensplan sollte nicht einer Mode unterliegen, sondern gesund, abwechslungsreich und leicht einzuhalten sein.

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Die beste Diät? Wer den Gürtel enger schnallen möchte, steht vor der Qual der Wahl. AdobeStock/Frank Boston

Aber welche ist denn nun die beste Diät, um erfolgreich und langfristig abzunehmen? Dieser Frage widmet sich in jährlichen Abständen ein weltweites Expertenteam aus Ernährungswissen- schaftlern, -beratern und Ärzten. Nahezu 40 verschiedene Diäten werden hierbei hinsichtlich ihres Abnehmpotenzials unter die Lupe genommen. Bewertet wird dabei, wie effektiv man mit einzelnen Diäten kurzfristig und langfristig Gewicht verlieren kann.

Zusätzlich werden gesundheitliche Aspekte in Hinblick auf die beste Diät beurteilt, wie die Auswirkung der Ernährungsweisen auf die Herzgesundheit, den Blutdruck oder einen bestehenden Diabetes mellitus. Weitere Gütekriterien sind, ob die Diät einfach zu befolgen und langfristig gut im Alltag umsetzbar ist. Einseitige Abnehmprogramme, die weder gesund noch lange durchzuhalten sind, fallen somit beim Ranking gnadenlos durch.

Das ist die beste Diät

Mehrfach hintereinander gewannen die Mittelmeer- und die sogenannte DASH-Ernährung die „Diät-Oscars“.

Die DASH-Diät (Dietary Approach to Stop Hypertension) wurde vom US-amerika- nischen National Institute of Health für Menschen mit Bluthochdruck entwickelt. Der Schwerpunkt dieser Ernährung liegt deshalb auf der Verbannung von blutdrucksteigernden Lebensmitteln wie Salz und tierischen Fetten. Gegessen werden sollen vor allem Vollkornprodukte, Obst und Gemüse.

Die Mittelmeerdiät baut auf einem ähnlichen Konzept auf: Sie setzt ebenfalls auf den Verzehr von frisch zubereiteten Speisen mit saisonalem Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bei gleichzeitig mäßigem Alkoholkonsum zum Essen (1 Glas Wein). Was außerdem noch auf den Speiseplan darf, haben wir Ihnen weiter unten aufgelistet.

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Der Speiseplan der DASH- oder Mittelmeerdiät enthält viel gesundes Gemüse. Bildnachweis: AdobeStock/simona

Sie haben „Appetit“ bekommen, Ihre Ernährung langfristig nach der DASH- oder Mittelmeerdiät auszurichten? Dann ein kleiner Tipp zum Start: Deutsche Wissenschaftler konnten in einer Studie zeigen, dass Probanden, die vor einer Umstellung auf DASH eine fünftägige Fastenkur absolviert hatten, dauerhaft niedrigere BMI- und Blutdruckwerte erreicht haben verglichen mit Probanden, die gleich mit der DASH-Ernährung begonnen hatten. Die Forscher führen den Effekt darauf zurück, dass sich unter dem Fasten das Immunsystem stabilisiert und auch das Darmmikrobiom erholt, was Gewicht und Blutdruck zugutekommt.

Kennzeichen einer DASH- und Mittelmeer-Diät

  • 5 Portionen (1 Portion = Handvoll) Gemüse und Obst pro Tag
  • als tierische Proteinquelle vorzugsweise mageres, weißes Fleisch wie Huhn und zwei Mal Fisch pro Woche
  • reichlich pflanzliches Eiweiß in Form von Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Linsen, Erbsen sowie pflanzliche Öle (Oliven- und Rapsöl)
  • Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Nüsse
  • fettarme Milchprodukte
  • vollwertige Getreidesorten (Vollkornprodukte, Naturreis, Hirse)
  • Salz auf max. 5 Gramm pro Tag begrenzen, mehr frische Kräuter zum Würzen verwenden
  • wenig rotes bzw. verarbeitetes Fleisch (maximal zwei Mal pro Woche)
  • keine Fertigprodukte, wenig Zucker und möglichst keine Süßigkeiten

Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe Gesundheitsquickies der GU-Expertinnen Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow.

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Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke
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