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Gesundheit
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Veröffentlicht am 28.09.2022

Die ultimative Schlafformel

Schlecht geschlafen? Damit sind Sie nicht allein. Aber: Erholsamer Schlaf ist bestes Better Aging! Wie Sie erholsame Nachtruhe finden …

Ältere Frau wacht am Morgen erholt auf

Wie können wir die Jungmacher-Effekte einer erholsamen Nachtruhe für uns nutzen? Bildnachweis: iStock/fizkes

Bereits vor der Pandemie klagte ein Drittel der Bevölkerung über Schlafprobleme. Durch Corona scheint die Schlafqualität nochmal zusätzlich zu leiden: In der aktuellen Studie einer deutschen Krankenkasse geben 64 Prozent der Befragten an, Sorgen mit ins Bett zu nehmen.

Wenig Schlaf macht krank und unglücklich

Dabei ist erholsamer Schlaf für uns überlebenswichtig. Er macht uns glücklicher, gesünder und leistungsfähiger. Zeit also, sich um guten Schlaf zu kümmern! Die Schlafforschung geht davon aus, dass durchschnittlich sechs Stunden Schlaf gesund sind. Bereits eine schlaflose Nacht hat Einfluss auf Leistung, Stimmung und Energie am nächsten Tag.

Mehrere Nächte in Folge mit zu wenig oder schlechtem Schlaf beeinträchtigen das Wohlbefinden erheblich, zeigt eine aktuelle Studie. An knapp 2.000 Probanden wurde an acht aufeinanderfolgenden Nächten getestet, wie sich weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht auswirken. 42 Prozent mussten mindestens eine Nacht mit weniger als 1,5 Stunden Schlaf als üblich auskommen. Aufgrund des Schlafmangels fühlten sie sich häufiger wütend, reizbar, einsam, nervös und frustriert. Dazu kamen Atemprobleme, Schmerzen und Magen-Darm-Beschwerden. Die negativen Gefühle und Symptome waren an aufeinanderfolgenden Tagen mit Schlafverlust kontinuierlich vorhanden und besserten sich erst nach einer Nacht mit mehr als sechs Stunden Schlaf.

Ohne Schlaf sind wir unkonzentriert und unser Verstand ist verwirrt. Das wirkt sich negativ aus, auf Job und Privatleben. Menschen mit chronisch schlechtem Schlaf haben außerdem ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Depressionen. Zudem schwächt Schlafmangel das Immunsystem.

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Erholsamer Schlaf ist essenziell – und noch dazu ein wahrer Schlankmacher! Bildnachweis: AdobeStock/drubig-photo

Früher in die Federn – schlanker durchs Leben

Dass man nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf dagegen Bäume ausreißen kann – geschenkt! Auch stimmt uns der morgendliche Blick in den Spiegel nach einer erholsamen Nacht durchaus versöhnlich: Keine Augenringe, ein frischer Blick und auch die Haut wirkt rosiger – erholsamer Schlaf ist somit bestes Better Aging.

Doch es wird noch besser! Eine aktuelle Studie aus China beweist, dass Schlaf nicht nur ein wahrer Jungbrunnen ist, sondern zudem ein super Schlankmacher. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass neben genügend Schlaf auch entscheidend ist, zu welchen Zeiten man das Bett aufsucht. Insgesamt wurden in der Studie über 130.000 Personen im Alter von 35 bis 70 Jahren, darunter 60 Prozent Frauen, zu ihrem Lebensstil befragt. Unabhängig von der Schlafdauer erwies sich die Zeit des Schlafengehens als wichtigster Faktor dafür, ob man als Pummelchen oder schlank durchs Leben geht.

Diejenigen, die regelmäßig bis mindestens 24 Uhr wach waren, hatten im Vergleich zu den Personen, die sich zwischen 20 und 22 Uhr schlafen legten, ein um 20 Prozent erhöhtes Risiko für Übergewicht. Die höchste Zahl an adipösen Menschen fand sich in der Gruppe, die es erst nach zwei Uhr morgens ins Bett schaffte. Die Zeit des Aufstehens hatte dagegen keinen Einfluss auf das Risiko, Übergewicht zu entwickeln. Nachteulen bringen demzufolge mehr Kilos auf die Waage und haben auch ein erhöhtes Risiko, eine gesundheitsgefährdende Adipositas (extremes Übergewicht) zu entwickeln. Daneben bestätigte die Studie den schon bekannten Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Gewicht: Menschen, die weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, hatten im Vergleich zu Personen mit sieben bis acht Stunden Nachtschlaf ein um 27 Prozent höheres Risiko für eine Adipositas.

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Wer früh ins Bett geht, schläft sich schlank! Bildnachweis: AdobeStock/netrun78

Der Melatoninmangel ist schuld

Sie fragen sich jetzt bestimmt, warum gerade der Zeitpunkt des Schlafengehens so entscheidend ist, wenn doch auch die Schlafdauer wichtig ist. Fakt ist, dass Menschen, die spät zu Bett gehen, länger künstlichem Licht ausgesetzt sind. Mit der negativen Folge, dass das Schlafhormon Melatonin nicht ausreichend ausgeschüttet werden kann, denn künstliches Licht hemmt – wie Tageslicht auch – diesen Vorgang im Körper. Ist der Melatoninspiegel zu niedrig, stört dies empfindlich das Zusammenspiel von Tag-Nacht-Rhythmus und dem Energiestoffwechsel.

Unser Körper hat sich in Millionen von Jahren an den Hell-Dunkel-Wechsel der Erde optimal angepasst, damit Nahrungsaufnahme und Erholungszeiten des Körpers energetisch optimal genutzt werden können. Die dafür zuständige zentrale Schaltuhr sitzt im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus. Über spezielle Fotosensoren unserer Netzhaut wird der Tag-Nacht-Rhythmus täglich mit dem Gehirn synchronisiert. Driften der Schlaf-Wach-Rhythmus und Hell-Dunkel-Wechsel auseinander, so steigt der Cortisolspiegel und das Sättigungshormon Leptin fällt ab. Unser Körper signalisiert uns: Hunger! Da ist der nächtliche Gang zum Kühlschrank (und auch tagsüber) über kurz oder lang vorprogrammiert. Und der Entstehung von Extrakilos auf der Waage sind somit Tür und Tor geöffnet.

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Blaues Licht vor dem Schlafengehen stellt den Tag-Nacht-Rhythmus völlig auf den Kopf. Bildnachweis: AdobeStock/terovesalainen

Schäfchenzählen ade: die ultimative Schlafformel für erholsame Nachtruhe

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Mit dieser Formel ist erholsamer Schlaf garantiert! Bildnachweis: AdobeStock/igradesign

Es lebe die Langeweile

Auch wenn es komisch klingt: Langeweile ist genau das, was unser Gehirn zum Abschalten braucht. Aufregereize wie das Blaulicht von iPad, Laptop, Smartphone oder E-Book wirken kontraproduktiv, weshalb Sie diese Geräte zwei Stunden vor dem Schlafengehen besser nicht mehr anfassen sollten. Vermeiden Sie helle Lichtquellen und verdunkeln Sie die Fenster, damit das Schlafhormon in Fahrt kommen kann. Darüber hinaus wirken natürliche Wirkstoffe sehr beruhigend. Baldrian, Lavendelblüten, Hopfen, Passionsblume oder Melisse als Tee, Tabletten oder Tropfen fördern einen gesunden Schlaf.

Werden Sie zum Schlafspießer

Routine hilft, um in einen gesunden Schlaf zu finden. Stehen Sie jeden Tag zur selben Zeit auf und gehen Sie nur zu Bett, wenn Sie wirklich müde sind. Führen Sie entspannungsfördernde Rituale ein: ein warmes Wannenbad oder 10 Minuten leichte Lektüre vor dem Zubettgehen. Auch körperlich leichte Betätigung wie Spazierengehen zirka vier Stunden vor der Bettruhe ist ideal. Sechs Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente mehr einnehmen oder vor dem Schlafengehen nicht rauchen. Wenn Mittagsschlaf, dann bitte immer zur selben Zeit – am besten am frühen Nachmittag und nur 20 Minuten.

Reichlich Eiweiß für einen gesunden Schlaf

Wenn das Abendessen schön satt macht, kommen Sie nachts gar nicht erst in Versuchung, den Kühlschrank zu plündern. Gönnen Sie sich daher abends eine leicht verdauliche, eiweißreiche Mahlzeit – mindestens 20 Gramm Eiweiß sollten es idealerweise sein. Wie wäre es zum Beispiel mit einem angemachten Hüttenkäse (enthält Casein, was besonders langsam abgebaut wird) oder einem Fischgericht mit Gemüse? Fisch und Milchprodukte wie auch Nüsse enthalten viel Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure, die für einen guten Schlaf sorgt.

Gute-Nacht-Rezept: Lachs mit Kartoffel-Selleriepüree

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Bildnachweis: GU Verlag/Katrin Winner

Einfach köstlich! Hier finden Sie die genaue Rezeptanleitung.

Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe Gesundheitsquickies der GU-Expertinnen Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow.

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Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke
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