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Veröffentlicht am 24.06.2022

Dynamisches Faszien-Yoga

Ist Yoga nicht generell gut für die Faszien? Wozu braucht es Faszien-Yoga? Und was zeichnet das dynamische Faszien-Yoga aus?

Amiena Zylla streckt im halben Schneidersitz die Arme in die Höhe

Sie hat’s erfunden: Amiena Zylla ist die Begründerin des dynamischen Faszien-Yogas. Bildnachweis: Johannes
Rodach, München

Ist Yoga nicht generell gut für die Faszien? Wozu braucht es Faszien-Yoga? Und was zeichnet das dynamische Faszien-Yoga aus? Mit Übungsvideo für Ihr Training zu Hause!

Amiena Zylla, die Begründerin des Stils "Dynamisches Faszien-Yoga", erklärt das in ihrem gleichnamigen Buch so: „Bei Yoga in Verbindung mit Faszien denken manche an Yin-Yoga, bei dem die Faszien noch intensiver als bei klassischen Yoga-Stilen gedehnt werden. Weil ich eine Vertiefung von Yoga durch Faszienarbeit suchte, ging auch ich zunächst diesen Weg. Beim Yin-Yoga verweilt man drei bis zehn Minuten in einer Haltung und schmilzt regelrecht in die Dehnung hinein. (…) Da ich vom Tanz komme und Bewegung liebe, wollte ich mehr Dynamik in die Sache bringen. Also entwickelte ich meine individuelle Art des dynamischen Faszien-Yoga, das sich auf das Muskelbindegewebe, die Myofaszien, konzentriert, und legte die Ergebnisse Robert Schleip vor. Er war beeindruckt und bescheinigte mir, dass sich seines Wissens europaweit keine Yogalehrerin so intensiv wie ich mit Faszien-Yoga beschäftigt habe.“

Was macht Faszien-Yoga aus?

Beim dynamischen Faszien-Yoga erleben Sie, wie gut es sich anfühlt, entlang einer Faszien-Zuglinie zu dehnen und dann auch einfach mal die Ausrichtung zu verlassen und verschiedene andere Dehnwinkel zu entdecken. In Kombination mit kleinen federnden Bewegungen oder auch großen Schwüngen entsteht auf diese Weise ein „kreatives“ Yoga, bei dem es nicht darum geht, ganz bestimmten Positionen möglichst korrekt einzunehmen. Vielmehr darf und soll hier immer wieder kreativ und spielerisch Neues ausprobiert und der Körper bzw. die Faszien auf diese Weise herausgefordert werden.

Trotz aller Dynamik sollten Sie aber immer mit Achtsamkeit, Respekt und Feingefühl dem eigenen Körper gegenüber üben und sich nicht übernehmen. Beim Faszien-Yoga gilt nicht die Devise „Viel hilft viel“. Faszien brauchen Regenerationszeit, zwei- bis dreimal die Woche üben reicht völlig.

Faszien-Yoga: Übungen für die große Rückenfaszie

Um ein Gefühl für die große Rückenfaszie zu bekommen, hier zwei einfache Übungen, bei denen Sie sie gut spüren können.

Runde Vorbeuge stehend:

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Amiena Zylla demonstriert die runde Vorbeuge im Stehen. Bildnachweis: Johannes Rodach, München
  • Sie stehen mit hüftbreit oder eng geschlossenen, gestreckten Beinen.
  • Verschränken Sie Ihre Finger, legen Sie die Handflächen an den Hinterkopf und ziehen Sie die Ellbogen vor das Gesicht.
  • Rollen Sie dann beim Ausatmen die Wirbelsäule nach vorne ab. Runden Sie den Rücken nach oben zur Decke und ziehen Sie das Kinn zum Brustbein. Ziehen Sie die Schultern dabei sanft von den Ohren weg.
  • Verweilen Sie so 4 bis 6 Atemzüge.

Dieselbe Übung können Sie auch im Sitzen machen:

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Dynamisches Faszien-Yoga: Die runde Vorbeuge geht auch im Sitzen. Bildnachweis: Johannes Rodach, München
  • Strecken Sie Ihre Beine im Sitzen lang nach vorne aus und ziehen Sie Ihre Zehen zu sich heran. Wenn Ihre Beinrückenseiten oder die Hüfte da nicht mitmachen wollen, legen Sie sich gerne eine gefaltete Decke oder ein Kissen unter den Po, damit Sie aufgerichtet sitzen können.
  • Ziehen Sie Ihre Gesäßhälften mit den Händen nach links und rechts etwas zur Seite heraus.
  • Verschränken Sie die Finger und legen Sie Ihre Handflächen am Hinterkopf an.
  • Rollen Sie beim Ausatmen etwas über Ihre Beine nach vorne ab, so dass Ihre Stirn über den Oberschenkeln oder Knien schwebt.
  • Atmen Sie ein und beginnen Sie nun, den Rücken aktiv nach hinten zu einem Katzenbuckel zu runden. Ziehen Sie dabei das Kinn zum Brustbein.

Konnten Sie den Zug der rückwärtigen Faszienbahn von den Fußsohlen bis zum Kopf spüren?

Rollender Fuß mit kleiner Faszienrolle oder Tennisball:

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Rollender Fuß: Eine Faszien-Yoga-Übung, die gegen Nackenverspannungen wirkt. Bildnachweis: Johannes Rodach, München
  • Legen Sie eine kleine Faszienrolle oder einen Tennisball vor sich auf den Boden. Setzen Sie dann einen Fuß auf die Rolle oder den Ball, der andere Fuß steht stabil auf dem Boden, ihre Arme hängen locker herab.
  • Rollen Sie Ihre Wirbelsäule dann beim Ausatmen langsam nach unten ab und lassen Sie die Rolle oder den Ball dabei an Ihrer Fußsohle entlang nach hinten zur Ferse wandern. Flexen Sie den Fuß in der Endposition, d.h. ziehen Sie Ihre Zehen nach oben, sodass die Faszienbahn an der Fußsohle maximal gedehnt wird.
  • Rollen Sie sich beim Einatmen wieder nach oben auf und wiederholen Sie diesen Ablauf 4- bis 6mal. Wechseln Sie dann das Bein.

Diese Übung ist übrigens sehr wirkungsvoll bei Nackenverspannungen. Auch wenn Sie unter Spannungskopfschmerzen leiden, können Sie mal ausprobieren, ob sie Ihnen nicht genauso gut hilft wie eine Kopfschmerztablette. Besonders, wenn Sie noch ein paar Tropfen Minzöl auf den Nacken reiben.

Video: Das Nacken-, Schulter- und Rückenprogramm

Lust auf mehr und 20 Minuten Zeit? Dann schnappen Sie sich Ihre Yoga-Matte, ziehen sich etwas Bequemes an und lassen sich mit unserem Video von Amiena Zylla anleiten:

Das Titelbild des GU-Buches "Faszientraining für Rücken und Nacken"
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