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Veröffentlicht am 10.08.2021

Entzündungshemmende Lebensmittel: So helfen sie bei Arthrose

Schmerzen bei Arthrose und Arthritis können Sie mit antientzündlicher Ernährung, den richtigen Eiweißen, Fetten und Gewürzen auf natürliche Weise lindern.

Frau mit Stofftasche und Gemüse

Salate und frisches Gemüse sind ein wichtiger Pfeiler in der entzündungshemmenden Ernährung
Bildnachweis: iStock/Daria Kulkova

Arthrose gilt heute nicht mehr nur als Verschleißerkrankung, sondern als komplexe Erkrankung des Körpers mit stummen Entzündungen. Arthritis (Gelenkrheuma) beginnt mit einer schweren Entzündung der Gelenkinnenhaut. Beide Erkrankungen der Gelenke haben gemeinsam, dass die zugrunde liegenden Entzündungsprozesse durch Ernährung und Lebensstil entscheidend beeinflussbar sind. Studien beweisen, dass entzündungshemmende Lebensmittel bei beiden Erkrankungen Schmerzen lindern und den Knorpelabbau bei Arthrose verringern können.

Unsere Listen veranschaulichen, welche Entzündungshemmer auf den Speiseplan gehören und welche Entzündungstreiber dagegen besser gestrichen werden sollten.

Arthrose und Arthritis - gut versorgt durch pflanzenbasierte Ernährung

Pflanzenbasierte Ernährung - oder auch Ernährung mit basischem Fokus - ist der Schlüssel im Kampf gegen Gelenkschmerzen bei chronischen Entzündungen. Ob Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen - sie alle gelten als entzündungshemmende Lebensmittel und bieten einen hohen Anteil von dem, was Knorpel und Gelenken gut tut:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamine (A, C, D, E)
  • Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Kieselsäure)
  • Spurenelemente (Selen, Zink und Kupfer)
  • sekundäre Pflanzenstoffe (Allicin, Anthocyane, Carotinoide, Ellagsäure, Quercetin, Senföle, Sulfide und Sulforaphan)
  • Ballaststoffe
  • wertvolles pflanzliches Eiweiß

Selbstverständlich müssen Sie bei einer Ernährungsumstellung nicht zum Veganer werden. Doch eine Einschränkung des hierzulande üblichen hohen Fleischkonsums zugunsten von mehr antientzündlichen Lebensmitteln tut Knorpel und Gelenken spürbar gut.

Auf die richtige Mischung kommt es also an. Eine halbe Portion Gemüse, Salat, Obst oder Pilze pro Mahlzeit ist die ideale Basis, um mit entzündungshemmender Ernährung Schmerz zu lindern.

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Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen soll der entzündungshemmende Speisezettel sein. Bildnachweis: AdobeStock/kerdkanno

Was hat es mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf sich?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide lebenswichtig für den Organismus. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Beide müssen über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Während die Omega-3-Fettsäuren gefäßerweiternde, entzündungshemmende Wirkung haben, gelten Omega-6-Fettsäuren jedoch als gefäßverengend und entzündungsfördernd.

Ideales Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure

Entscheidend für unser gesundheitliches Gleichgewicht ist übrigens, wieviel von welcher Fettsäure aufgenommen wird. Ideal wäre ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 3:1. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hier Verhältnis von 5 : 1, leider liegt dieses jedoch derzeit im Durschnitt eher bei 8 : 1.

Keine Sorge, falls Sie folgende Säuren unter den Inhaltsstoffen eines Lebensmittels finden! Dabei handelt es sich um mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren. Also genau das, was bei Entzündungen gut tut:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Dagegen ist z.B. die Arachidonsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren besonders stark entzündungsfördernd.

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Steckt voller Omega-3-Fettsäuren: Lachsfilet. Bildnachweis: iStock/zozzzzo

Konkurrierende Fettsäuren im Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel verarbeitet die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren überdies mit demselben Enzym. Einfach gesagt, bedeutet dies folgendes: Wenn bereits alle Enzyme mit den Omega-6-Fettsäuren beschäftigt sind, nützen auch die ganzen "guten" Omega-3-Fettsäuren nichts. Sie können schlicht nicht verarbeitet werden. Daher macht der erhöhte Verzehr von Omega-3-reichen, antientzündlichen Lebensmitteln nur Sinn, wenn man gleichzeitig die Omega-6-Quellen reduziert.

Einen hohen Anteil an den beiden marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben Algen oder fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch.

Gute Nachrichten für alle, die keinen Fisch essen: Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen wird im Körper in die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt. Das heißt, es gibt es eine Alternative zum Verzehr von Fisch. Die entzündungshemmende Alpha-Linolensäure ist u. a. reichlich enthalten in: Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Walnüssen sowie in Samen wie Chia-Samen, Leinsamen oder Sesam.

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Walnussöl bereichert jeden Salat durch aparten Geschmack und enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
AdobeStock/MissesJones

Der Zusammenhang zwischen Arachidonsäure und Fleischkonsum

Wenn es darum geht chronischen Entzündungen im Körper entgegenzuwirken, sollte man entzündungsfördernde Lebensmittel möglichst vermeiden. Häufig ist die Arachidonsäure eine der Ursachen für entzündliche Prozesse im Körper. Arachidonsäure ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Reihe der Omega-6-Fettsäuren und vor allem in Fleisch, tierischen Fetten und Wurstwaren enthalten.

Der Mensch benötigt täglich nur etwa 50 mg Arachidonsäure, durchschnittlich nimmt jeder Bundesbürger allerdings das Vier- bis Achtfache seines Tagesbedarfs auf! Ein Übermaß, das schließlich im Organismus verschiedenste Entzündungskrankheiten wie Rheuma oder Arthritis befeuern kann. Überdies werden niederschwellige Entzündungsprozesse bei Arthrose dadurch ungünstig beeinflusst. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät übrigens dazu, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu essen.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Hauptlieferanten von Arachidonsäure. Vermeiden Sie diese nach Möglichkeiten und bringen Sie dafür mehr der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure auf den Teller.

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Überblick über den Gehalt an Arachidonsäure in ausgewählten tierischen Produkten.
Bildnachweis: GU

Besondere Vorsicht gilt bei Produkten, die aus Massentierhaltung stammen, da dort vermehrt Arachidonsäure über Soja und Getreide verfüttert wird.

Gesünder und obendrein besser für das Tierwohl ist Fleisch von Rindern aus Weidehaltung oder Wild. Doch auch hier sollte es nicht mehr als eine Fleischmahlzeit pro Woche sein. Denn nicht nur die entzündungsfördernde Arachidonsäure ist problematisch, sondern auch das tierische Eiweiß. Im Übermaß trägt es durch seine Abbauprodukte ebenfalls zu einer ungesunden Übersäuerung des Körpers bei.

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Antientzündliche Lebensmittel: Etwa 50% Gemüse, Salat oder Obst gehören bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller.
Bildnachweis: GU_Ela Strickert

Liste: Die besten entzündungshemmenden Lebensmittel

Mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren punkten:

  • Kaltwasserfisch, zum Beispiel Hering, Lachs oder Makrele sowie Algen
  • Öle wie z.B.: Leinöl, Hanföl, Kokosöl, Walnussöl, Olivenöl und Rapsöl
  • Leinsamen

Eiweiße und langkettige Kohlenhydrate liefern besonders:

Empfehlenswerte Getränke sind:

Zudem haben fermentierte Produkte wie Sauerkraut, Kefir und Naturjoghurt nicht nur einen wohltuenden Einfluss auf die Verdauung, sondern tun dem ganzen Organismus gut.

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Ob Avocado, Himbeere, Kräuter oder Knoblauch - es gibt viele einfach Möglichkeiten, den Speiseplan mit gesunden, entzündungshemmenden Lebensmittel zu bereichern.
Bildnachweis: iStock_marilyna

Liste: Diese entzündungsfördernden Lebensmittel besser meiden

Einen hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren und Arachidonsäure haben neben den bereits beschriebenen tierischen Produkten außerdem:

  • Wurstwaren, Gepökeltes
  • tierische Fette
  • industriell hergestellte Transfette wie Margarine
  • Maiskeimöl und Sonnenblumenöl

Lieferanten ungünstiger Kohlenhydrate:

  • raffinierte Zucker, beispielsweise Traubenzucker, Fruchtzucker, Kristallzucker
  • Weizenmehl und daraus hergestellte Produkte
  • Trockenobst wie z.B. Datteln und Feigen mit hohem Zuckergehalt
  • Süßigkeiten

Alkohol und süße Getränke wie:

  • Fruchtsäfte, Fruchtsaftschorlen
  • Limonaden
  • Softdrinks

Obst und Beeren als Entzündungshemmer

Kurz gesagt, haben alle Beerensorten, die viele Anthocyane in den wasserlöslichen Farbstoffen von Rot bis Blauschwarz enthalten, eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung. Zudem gelten sie auch antikanzerogen und haben außerdem antimikrobielle und neuroprotektive Eigenschaften.

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Beeren und Obst sind nicht nur entzündungshemmend, sondern mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen rundherum gesund.
Bildnachweis: AdobeStock/olllinka2

Besonders reich an antientzündlichen Nährstoffen und Lieferant sekundärer Pflanzenstoffe ist beispielsweise folgendes Obst:

  • Blaubeeren, Brombeeren und Aroniabeeren: Sie enthalten die hoch-antioxidativ wirkenden Anthocyane und Ellagsäure.
  • Kirschen und Erdbeeren: Mit einem hohen Anteil an Anthocyanen.
  • Ananas, Mango und Papaya: Ihre Enzyme hemmen die Entzündungsstoffe.
  • Granatapfel: Er enthält Ellagsäure und hat überdies eine antioxidative und schmerzlindernde Wirkung.
  • Hagebutte: Ihre Inhaltsstoffe, die Galaktolipide, hemmen den entzündlichen Prozess und infolgedessen den Knorpelabbau. Galaktolipide sind leider hitzeempfindlich, daher ist Hagebuttentee wirkungslos. Daher wird die Einnahme in Form von Hagebuttenpulver beziehungsweise Hagebuttenextrakt empfohlen.

Sekundäre Pflanzenstoffe gegen Rheuma und Arthrose

Die Trendbezeichnungen „Superfoods“ und "Sirtfood" kennt man seit geraumer Zeit. Letztere vor allem im Zusammenhang mit der gleichnamigen Diät, mit der die britische Sängerin Adele für Schlagzeilen sorgte. Gemeint sind damit generell Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Gehalt an Sirtuin-aktivierenden sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen haben. Sie kommen vor allem in Gemüse, Obst, Gewürzen, Kräutern, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor und sind somit Bestandteil unserer täglichen Ernährung.

Sekundäre Pflanzenstoffe und wie sie wirken

Neben den primären Inhaltsstoffen wie Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß, weisen Pflanzen auch sekundäre Pflanzenstoffe auf. Zwar rechnet sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht zu den essenziellen Nährstoffen. Dennoch haben sekundäre Pflanzenstoffe vielfältige Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel. Sie verleihen Pflanzen zum Beispiel nicht nur Duft, ihre Farbe und Geschmack. Außerdem helfen sie der Pflanze dabei, sich vor Schädlingen und Fressfeinden zu schützen, oder dienen als Lockmittel für die Bestäubung.

Sekundären Pflanzenstoffen werden antioxidative, antimikrobielle, antientzündliche und sogar antikanzerogene Wirkungen zugeschrieben. Daher sollten sie in gesunder Ernährung und erst recht in der entzündungshemmenden Ernährung nicht fehlen. Die Forschung steht hier allerdings noch relativ am Anfang, aber bereits jetzt sind etwa 100 000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommen davon 5000 bis 10000 in der menschlichen Ernährung vor.

Um bei dieser Menge also von einer möglichst breiten Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen und ihren positiven Eigenschaften zu profitieren, ist es wichtig, viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten zu verzehren. Sorgen Sie regelmäßig für Abwechslung auf dem Teller und wechseln Sie gerne etwas durch.

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Grünkohl, entzündungshemmende Vitamin-C-Bombe und Tausendsassa unter den Kohlsorten, wird in der modernen Küche gern in Buddha Bowls verwendet.
Bildnachweis: iStock/Dima_Belokoni

Entzündungshemmende Lebensmittel: die Top 10 der Gemüse

  • Knoblauch, Lauch und Zwiebeln: Diese enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Allicin und Quercetin, sowie die schwefelhaltigen Sulfide. Aus der Forschung ist bekannt, dass dass Sulfide unter anderem antioxidativ und antibakteriell wirken. Damit können sie dazu beitragen, Entzündungen im Organismus vorzubeugen.
  • Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl: Der in ihnen enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan - ein Senfölglykosid - hat antientzündliche Wirkung. Dadurch soll es u.a. das Fortschreiten einer Arthrose verlangsamen. Brokkoli ist überdies ein guter Lieferant für Glucosinolate. Studien lassen vermuten, dass das Risiko für Prostata-, Lungen- und Dickdarmkrebs sinken kann, je mehr Glucosinolate dem Organismus zugeführt werden. Ob diese des weiteren auch der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen können, ist noch nicht abschließend geklärt.
  • Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl: Dunkelgrüne Gemüsearten sind reich an Chlorophyll. Dieser Pflanzenfarbstoff unterstützt die Leber bei der Ausleitung entzündungsfördernder Gifte und Schwermetalle. Außerdem enthält grünes Blattgemüse besonders viele Vitamine und Mineralstoffe wie etwa Vitamin C, Calcium und Eisen, die das Immunsystem stärken.
  • Rettich und Radieschen: Gemeinsam ist ihnen der scharfe Geschmack. Dieser wird durch Senfölglycoside hervorgerufen. Sie wirken nicht nur gegen Entzündungen, sondern haben auch einen positiven Effekt auf den Zuckerstoffwechsel und können somit helfen Diabetes vorbeugen.
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Kurkuma, die leuchtend gelbe Knolle aus Asien, hilft in jeder Form gegen entzündliche Gelenkbeschwerden.
Bildnachweis: iStock/raimond klavinsh

Entzündungshemmende Lebensmittel: die Top 10 der Gewürze

  • Chili: Der scharfe Inhaltsstoff Capsaicin in Chilischoten verhindert die Schmerzweiterleitung im Körper. Chili wirkt dadurch schmerzhemmend sowie entzündungssenkend und regt die Durchblutung an. Capsaicin wird auch in Wärmepflastern als Wirkstoff verwendet. Darüber hinaus regt der Verzehr von Chili den Stoffwechsel an und der Körper verbrennt mehr Kalorien - ein positiver Nebeneffekt.
  • Ingwer: Das Knollengewächs fördert die Durchblutung und regt den Stoffwechsel an. Die positive Wirkung von Ingwer auf Arthrose-Schmerzen ist wissenschaftlich belegt. Studien zeigen, dass die scharfe Knolle die Bildung von schmerzauslösenden Entzündungsbotenstoffen unterdrückt und damit Schmerz ähnlich gut lindern kann wie ein Schmerzmittel.
  • Kurkuma: Kurkuma gehört zur Familie der Ingwergewächse und stammt aus Südasien. Der Hauptwirkstoff ist der gelbe Farbstoff Curcumin. Wie Studien belegen, wirkt Curcumin entzündungshemmend, antiviral, antibakteriell, schmerzlindernd und zudem antioxidativ. Optimal vom Körper aufgenommen wird Kurkuma in Kombination mit Öl und etwas schwarzem Pfeffer. So kann man Studien zufolge die Wirkung von Kurkuma um das 1000-Fache verstärken.
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Ingwer, Zimt und Kurkuma gehören mit Muskat, Kreuzkümmel, Chili und Cumin zu den besten Anti-Arthrose-Gewürzen.
Bildnachweis: AdobeStock/Natalia Klenova
  • Zimt: Zimt wirkt antioxidativ und ebenfalls entzündungssenkend. Er senkt den Blutzuckerspiegel und hilft zudem ihn konstant zu halten. Dies ist wichtig, um Entzündungen zum Abklingen zu bringen. Zimt fördert so den Regenerationsprozess und hilft, Schwellungen und Steifheitsgefühle in den Gelenken zu reduzieren.
  • Schwarzkümmel: Trotz der Namensähnlichkeit sollte man ihn nicht mit Kümmel oder Kreuzkümmel verwechseln. Der Schwarzkümmel ist eine Kulturpflanze, die ihren Ursprung in Ägypten und Westasien hat. Die kleinen schwarzen Samen sind sehr eiweißreich, enthalten Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und haben zudem einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Im Bereich der Gelenkerkrankungen haben Untersuchungen die entzündungshemmende Wirkung des Schwarzkümmels bei rheumatoider Arthritis bestätigt.
  • Cumin oder Kreuzkümmel ist aus der indischen und orientalischen Küche bekannt. Kreuzkümmel ist würziger und schärfer als unser Kümmel und zeigt positive Wirkung auf den Organismus. Cumin hemmt zum einen Entzündungen, kann aber auch gegen Verdauungsbeschwerden helfen.
  • Muskatnuss und Koriander ergänzen Cumin zum beliebten Anti-Arthrose-Gewürz. Zum Rezept geht es direkt hier. Mit Kurkuma wird aus dem entzündungssenkenden Gewürz-Trio sogar ein wirksames Quartett.
  • Kakao: Kakao enthält entzündungssenkende Wirkstoffe und wird daher in Rezepten gegen Arthrose gerne verwendet. Epicatechin, ein Hauptbestandteil von Kakao, hilft bei der Unterdrückung des entzündungsfördernden Signalstoffs TNF-alpha. Dieser ist für den Knorpelabbau in entzündeten Gelenken verantwortlich.
  • Schwarzer Pfeffer: Pfeffer sollte zusammen mit Kurkuma eingesetzt werden, da er dadurch die Aufnahme von Curcumin verbessert. Außerdem hat Pfeffer selbst positive Wirkung auf die Gesundheit: man spricht ihm immunregulierende, antioxidative und sogar antikarzinogene Eigenschaften zu. Studien zufolge hat schwarzer Pfeffer zudem entzündungshemmende Qualitäten, was vor allem an seinem wichtigsten Inhaltsstoff, dem Piperin, liegt. Des weiteren tragen die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe Terpene zur heilsamen Wirkung des Pfeffers bei.
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Gewürze mit entzündungshemmender Wirkung verleihen Ihren Gerichten den gesunden Twist.
Bildnachweis: AdobeStock/inventart

Nahrungsergänzung für Knorpel und Gelenke

Selbst bei sorgfältiger Zusammenstellung antientzündlicher Lebensmittel werden einige Vitalstoffe über die Ernährung dennoch nur unzureichend aufgenommen. Hierbei werden häufig die drei sogenannten "Knorpelbausteine" genannt:

  • Kieselsäure (Silizium): Sie wirkt in vielen Bereichen des Körpers, beispielsweise für die Stabilität der Knochen und als Wasserspeicher für die Elastizität des Knorpelgewebes.
  • Glucosamin oder Glucosaminsulfat: Ist ein Vitalstoff, der bei Arthrose als wesentlicher Baustein gesunder Knorpel gilt. Da natürliche Glucosaminquellen wie etwa Schalen von Krebstieren nicht zu unseren Nahrungsquellen gehören, wird dieser Stoff als Nahrungsergänzung angeboten. Gut zu wissen: Glucosamin scheint neuesten Forschungsergebnissen zufolge auch für gesunde Langlebigkeit zu sorgen.
  • Chondroitin oder Chondroitinsulfat: Dieser Wirkstoff wird von den Knorpelzellen selbst gebildet, speichert Wasser und sorgt somit für die Widerstandskraft des Knorpels.
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Es gibt eine Reihe antientzündlicher und knorpelstärkender Nahrungsergänzungsmittel. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, was für Sie sinnvoll sein könnte.
Bildnachweis: AdobeStock/Pixel-Shot

Ob Nahrungsergänzung bei Arthrose Sinn machen kann, und wie die unterschiedlichen Stoffe wirken, lesen Sie hier.

So wirkt die entzündungshemmende Ernährung bei Arthrose und Arthritis

Für von rheumatoider Arthritis oder Arthrose Betroffene, die an Übergewicht leiden, ist die antientzündliche Ernährung gleich mehrfach ideal. Denn damit beginnt ein positiver Kreislauf:

  • Die ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Kost hilft zuerst Gewicht zu reduzieren.
  • Schwindet das überschüssige Bauchfett, werden parallel dazu immer weniger entzündungsfördernde Hormone freigesetzt. Folglich lassen chronische Entzündungen allmählich nach.
  • Je mehr entzündungshemmende und schmerzlindernde Stoffe Ihr Körper aufnimmt, desto leichter wird es für Sie, Ihre Beweglichkeit zurückzuerlangen.
  • Bewegung ist eine der Grundlagen für den gesunden Stoffwechsel im Knorpel.
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Doppelt gut für Gelenke und Darm: der antientzündliche Himbeer-Chicorée-Smoothie.
Bildnachweis: GU/Tina Engel

Das bringen entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose

Die Ernährungsumstellung auf antientzündliche Kost verringert die niederschwelligen Entzündungen und lindert Schmerzen in den betroffenen Gelenken. Dadurch erlangen Sie die für gesunde Gelenke und Knorpel notwendige Beweglichkeit wieder zurück.

Das bringen entzündungshemmende Lebensmittel bei rheumatoider Arthritis

Klinische Studien zeigen, dass nach drei Monaten eine deutliche Besserung eintritt. Schwellungen in den betroffenen Gelenken gehen zurück, die dadurch verursachten Gelenkschmerzen werden besser. Infolgedessen kann die Gabe von Schmerzmitteln von Rheumatolog:innen reduziert werden.

Grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl und fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele sind enztündungshemmende Lebensmittel gegen Arthrose und Arthritis. Dunkle Früchte sind besonders wertvoll.
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