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Entzündungshemmende Lebensmittel gegen Arthrose und Arthritis

Entzündungshemmende Lebensmittel helfen gegen Gelenkschmerzen bei Arthrose und rheumatoider Arthritis

Arthrose gilt heute nicht mehr nur als Verschleißerkrankung, sondern als komplexe Erkrankung des Körpers mit stummen Entzündungen. Arthritis (Gelenkrheuma) beginnt mit einer schweren Entzündung der Gelenkinnenhaut. Beide Gelenkkrankheiten haben gemeinsam, dass die zugrunde liegenden inflammatorischen Prozesse durch Ernährung und Lebensstil entscheidend beeinflussbar sind. Studien beweisen, dass entzündungshemmende Lebensmittel bei beiden Krankheiten Schmerzen lindern und den Knorpelabbau bei Arthrose verringern können.
Wie sieht antientzündliche Ernährung im Detail aus? Welche Entzündungshemmer gehören auf den Speiseplan und welche Entzündungstreiber sollte man besser meiden? Lesen Sie hier, wie Sie die richtigen Eiweiße, Fette und Gewürze auswählen und worauf Sie bei Ihrer Ernährungsumstellung auf antientzündliche Kost achten sollten.

Das A und O bei Arthrose und Arthritis - pflanzenbasierte Ernährung

Pflanzenbasierte Ernährung ist der Schlüssel im Kampf gegen Gelenkschmerzen. Ob Getreide, Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen - sie alle gelten als entzündungshemmende Lebensmittel und bieten einen hohen Anteil von dem, was Knorpel und Gelenken gut tut:

  • Omega-3-Fettsäuren
  • Vitamine (A, C, D, E)
  • Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Kieselsäure)
  • Spurenelemente (Selen, Zink und Kupfer)
  • sekundäre Pflanzenstoffen (Allicin, Anthocyane, Carotinoide, Ellagsäure, Quercetin, Senföle, Sulfide und Sulforaphan)
  • Ballaststoffe
  • wertvolles pflanzliches Eiweiß

Selbstverständlich müssen Sie bei einer Ernährungsumstellung nicht zum Veganer werden. Doch eine Einschränkung des hierzulande üblichen hohen Fleischkonsums zugunsten von mehr antientzündlichen Lebensmitteln tut Knorpel und Gelenken spürbar gut.

Antientzündliche Lebensmittel: Etwa 50% Gemüse, Salat oder Obst gehören bei jeder Mahlzeit auf Ihren Teller.
Bildnachweis: GU_Ela Strickert

Auf die richtige Mischung kommt es also an - eine halbe Portion Gemüse, Salat, Obst oder Pilze pro Mahlzeit ist die ideale Basis für entzündungshemmende Ernährung.

Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen soll der entzündungshemmende Speisezettel sein. Bildnachweis: AdobeStock/kerdkanno

Tabelle mit entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Lebensmitteln

Entzündungshemmende Lebensmittel

Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

  • Kaltwasserfisch (Hering, Lachs, Makrele)
  • Algen
  • Leinöl
  • Leinsamen
  • Hanföl
  • Kokosöl
  • Walnussöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Eiweiße und langkettige Kohlehydrate

  • Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Walnüsse)
  • Samen (Chia, Hanf, Leinsamen, Süßlupinen)
  • Vollkorngetreide (Dinkel, Hafer, Roggen)
  • Vollkornreis
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Gemüse
  • Kartoffeln zuckerarme Obstsorten

Getränke

  • (stilles) Wasser
  • Grüntee
  • Kräutertees mit Brennnessel, Löwenzahn oder Ackerschachtelhalm
  • Zitronen-Ingwer-Tee

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Hoher Gehalt an Omega-6-Fettsäuren

  • Fleisch (vor allem Schweinefleisch aus Massentierhaltung)
  • Wurst
  • tierische Fette
  • industriell hergestellte Transfette wie Margarine
  • Maiskeimöl
  • Sonnenblumenöl

Andere Kohlehydrat-Lieferanten

  • raffinierte Zucker (Traubenzucker, Fruchtzucker,
    Kristallzucker)
  • Weizenmehl und daraus hergestellte Produkte
  • Trockenobst (Datteln, Feigen)
  • Süßigkeiten

Getränke

  • Fruchtsäfte
  • Fruchtsaft-Schorlen
  • Limonaden
  • Softdrinks
  • Alkohol

Fermentierte Produkte

  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Naturjoghurt

Was hat es mit Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf sich?

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide lebenswichtig für den Organismus. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet. Beide müssen über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann.

Während die Omega-3-Fettsäuren gefäßerweiternde, entzündungshemmende Wirkung haben, gelten Omega-6-Fettsäuren als gefäßverengend und entzündungsfördernd.
Entscheidend für unser gesundheitliches Gleichgewicht ist immer, wieviel von welcher Fettsäure aufgenommen wird: Ideal wäre ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 3:1 oder maximal von 5:1.

Gut zu wissen: Unser Stoffwechsel verarbeitet die entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren und die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren mit demselben Enzym.

Einfach gesagt, bedeutet dies folgendes: Wenn bereits alle Enzyme mit den Omega-6-Fettsäuren beschäftigt sind, nützen auch die ganzen guten Omega-3-Fettsäuren nichts. Sie können schlicht nicht verarbeitet werden. Daher macht der erhöhte Verzehr von Omega-3-reichen, antientzündlichen Lebensmitteln nur Sinn, wenn man gleichzeitig die Omega-6-Quellen reduziert.

Zu besonders wertvollen entzündungshemmenden Lebensmitteln zählen die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren mit ihren Hauptvertretern:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Dagegen ist z.B. die Arachidonsäure aus der Gruppe der Omega-6-Fettsäuren besonders stark entzündungsfördernd.

Fetter Seefisch wie Lachs oder Hering ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
Bildnachweis: iStock/Azure-Dragon

Einen hohen Anteil an den beiden marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA haben Algen oder fettreiche Kaltwasserfische wie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch.

Gute Nachrichten für alle, die keinen Fisch essen wollen: Mit der Alpha-Linolensäure aus pflanzlichen Quellen, welche im Körper in die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt wird, gibt es eine Alternative zum Verzehr von Fisch.

Walnussöl bereichert jeden Salat durch seinen aparten Geschmack und seine Omega-3-Fettsäuren.
Bildnachweis: iStock/tashka2000

Die entzündungshemmende Alpha-Linolensäure ist u. a. reichlich enthalten in: Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Walnüssen sowie in Samen wie Chia-Samen, Leinsamen oder Sesam.

Arthrose, rheumatoide Arthritis und Fleischkonsum

Bei einer Umstellung auf antientzündliche Ernährung sind entzündungsfördernde Lebensmittel möglichst zu meiden. Hier wird an erster Stelle häufig die Arachidonsäure genannt, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure aus der Reihe der Omega-6-Fettsäuren. Sie ist vor allem in Fleisch, tierischen Fetten und Wurstwaren zu finden.

Bei Fleisch und Wurstwaren gilt für Arthrose-Patienten: Weniger ist mehr!
Bildnachweis: iStock/xamtiw

Der Mensch braucht täglich nur etwa 50 mg Arachidonsäure, durchschnittlich nimmt jeder Bundesbürger allerdings das Vier- bis Achtfache seines Tagesbedarfs auf. Ein Übermaß, das im Stoffwechsel für die verstärkte Produktion entzündungsfördernder Botenstoffe sorgt.

Unsere Tabelle bietet einen guten Einblick in die Hauptlieferanten von Arachidonsäure. So wird es ganz einfach, ein Zuviel davon zu vermeiden. Bringen Sie dafür mehr der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäure auf den Teller.

Überblick über den Arachidonsäuregehalt in ausgewählten Lebensmitteln.
Bildnachweis: GU

Besondere Vorsicht gilt bei Produkten, die aus Massentierhaltung stammen, da dort vermehrt Arachidonsäure über Soja und Getreide verfüttert wird.

Gesünder und für das Tierwohl besser ist Fleisch von Rindern aus Weidehaltung oder Wild. Doch auch hier sollte es nicht mehr als eine Fleischmahlzeit pro Woche sein. Denn nicht nur die entzündungsfördernde Arachidonsäure ist problematisch, sondern auch das tierische Eiweiß. Im Übermaß trägt es durch seine Abbauprodukte ebenfalls zu einer ungesunden Übersäuerung des Körpers bei.

Obst und Beeren als entzündungshemmende Lebensmittel

Alle Beerensorten, die viele Anthocyane in den wasserlöslichen Farbstoffen von Rot bis Blauschwarz enthalten, haben entzündungshemmende und antioxidativen Wirkung. Zudem gelten sie auch antikanzerogen, haben antimikrobielle und neuroprotektive Auswirkungen.

Beeren und Obst sind nicht nur entzündungshemmend, sondern mit sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen rundherum gesund.
Bildnachweis: AdobeStock/olllinka2

Besonders reich an antientzündlichen Nährstoffen sind:

Blaubeeren, Brombeeren und Aroniabeeren
Sie enthalten die hoch-antioxidativ wirkenden Anthocyane und Ellagsäure.

Kirschen und Erdbeeren
Mit einem hohen Anteil an Anthocyanen.

Ananas, Mango und Papaya under heasding
Ihre Enzyme hemmen die Entzündungsstoffe.

Granatapfel
Enthält Ellagsäure und hat zudem eine antioxidative und schmerzlindernde Wirkung.

Gibt es natürliches, entzündungshemmendes „Superfood“ gegen Arthrose und Gelenkrheuma?

Die Trendbezeichnung „Superfoods“ steht für Nahrungsmittel, die einen besonders hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen haben.

Folgende Lebensmittel werden gerne als Superfood gegen Arthrose und Arthritis bezeichnet, da sie in hohem Maß entzündungshemmend oder schmerzstillend wirken:

Knoblauch, Lauch und Zwiebeln

Diese enthalten die sekundären Pflanzenstoffe Allicin und Quercetin sowie Sulfide.

Brokkoli, Rosenkohl, Blumenkohl

Der in ihnen enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Sulforaphan bewirkt, dass das Fortschreiten der Arthrose verlangsamt wird.

Chili

Der Inhaltsstoff Capsaicin verhindert die Schmerzweiterleitung.

Hagebutte

Ihre Inhaltsstoffe, die Galaktolipide, hemmen den entzündlichen Prozess und somit den Knorpelabbau.

Ingwer

Wirkt entzündungshemmend, schmerzlindernd, Studien zeigen eine ähnlich gute Wirkung wie Schmerzmittel.

Ingwer, Zimt und Kurkuma gehören mit Muskat, Kreuzkümmel, Chili und Cumin zu den besten Anti-Arthrose-Gewürzen. Bildnachweis: AdobeStock/Natalia Klenova

Kurkuma

Ist ein Vertreter aus der Familie der Ingwergewächse. Ihr gelber Farbstoff, das Curcumin, ist entzündungshemmend und wirkt zudem gegen Bakterien, Viren und freie Radikale.

Leinöl

Im Verhältnis zu anderen Pflanzenölen liefert Leinöl mit etwa 54 Prozent Alpha-Linolensäure (ALA) den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren.

Zimt

Wirkt positiv auf den Blutzuckerspiegel und hilft so, das Entzündungsgeschehen einzudämmen.

Mehr über die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe im Kampf gegen Gelenkschmerzen lesen Sie in folgendem Beitrag.

Ergänzende Vitalstoffe für Knorpel und Gelenke

Selbst bei sorgfältiger Zusammenstellung antientzündlicher Lebensmittel werden einige Vitalstoffe über die Ernährung nur unzureichend aufgenommen.
Man spricht hier häufig von den sogenannten drei "Knorpelbausteinen":

Kieselsäure (Silizium)
Sie wirkt in vielen Bereichen des Körpers, beispielsweise für die Stabilität der Knochen und als Wasserspeicher für die Elastizität des Knorpelgewebes.

Glucosamin oder Glucosaminsulfat
Ist ein Vitalstoff, der bei Arthrose als wesentlicher Baustein gesunder Knorpel gilt. Da natürliche Glucosaminquellen wie etwa Schalen von Krebstieren nicht zu unseren Nahrungsquellen gehören, wird dieser Stoff als Nahrungsergänzung angeboten. Gut zu wissen: Glucosamin scheint neuesten Forschungsergebnissen zufolge auch für gesunde Langlebigkeit zu sorgen.

Chondroitin oder Chondroitinsulfat
Dieser Wirkstoff wird von den Knorpelzellen selbst gebildet, speichert Wasser und sorgt für die Widerstandskraft des Knorpels.

Es gibt eine Reihe antientzündlicher und knorpelstärkender Nahrungsergänzungsmittel. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin darüber, was für Sie sinnvoll sein könnte.
Bildnachweis: AdobeStock/Pixel-Shot

Inwieweit Nahrungsergänzung bei Arthrose Sinn macht, und wie die unterschiedlichen Stoffe wirken, lesen Sie hier.

So wirkt die entzündungshemmende Ernährung bei Arthrose und Arthritis

Für von rheumatoider Arthritis oder Arthrose Betroffene, die an Übergewicht leiden, ist die antientzündliche Ernährung gleich mehrfach ideal. Damit beginnt ein positiver Kreislauf:

  • Die ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Kost hilft Gewicht zu reduzieren.
  • Schwindet das überschüssige Bauchfett, werden parallel dazu immer weniger entzündungsfördernde Hormone freigesetzt. Ergebnis: die chronische Entzündung lässt nach.
  • Je mehr entzündungshemmende und schmerzlindernde Stoffe Ihr Körper aufnimmt, desto leichter wird es für Sie, Ihre Beweglichkeit zurückzuerlangen.
  • Bewegung ist eine der Grundlagen für den gesunden Stoffwechsel im Knorpel.

Das bringen entzündungshemmende Lebensmittel bei Arthrose

Die Ernährungsumstellung auf antientzündliche Kost verringert die niederschwelligen Entzündungen und lindert Schmerzen in den betroffenen Gelenken. Dadurch erlangen Sie die für gesunde Gelenke und Knorpel notwendige Beweglichkeit wieder zurück.

Das bringen entzündungshemmende Lebensmittel bei rheumatoider Arthritis

Klinische Studien zeigen, dass nach drei Monaten eine deutliche Besserung eintritt: Schwellungen in den betroffenen Gelenken gehen zurück, die dadurch verursachten Gelenkschmerzen werden besser. Infolgedessen kann die Gabe von Schmerzmitteln kann von Rheumatolog:innen reduziert werden.

Veröffentlicht am 10.07.2021

Publication date

Mit Vitalissimo.de startet der renommierte Ratgeberverlag Gräfe und Unzer das Online-Portal für alle, die den Chancen und Herausforderungen der Lebensmitte aktiv begegnen wollen und ohne Umwege zu den passenden Antworten und Angeboten begleitet werden möchten.

Quellenverzeichnis

  1. Dr. Food. Gesunde Ernährung für starke Gelenke. Bernhard Hobelsberger, Dr. Wolfgang Feil. GU Verlag.

     

  2. "Schmerzfrei bei Arthrose. Das 4-Wochen-Ernährungsprogramm" von Kathrin Dücker

    Schmerzfrei bei Arthrose. Das 4-Wochen-Ernährungsprogramm. Kathrin Dücker. GU Verlag.

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