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Ernährung bei Arthrose: schnelle Rezepte und Praxistipps

So essen Sie (sich) gesund bei Arthrose und Arthritis: unkomplizierte Rezepte für einen entzündungshemmenden Speiseplan

Wie neuere Untersuchungen zeigen, spielt die richtige Ernährung bei Arthrose, Arthritis und anderen entzündungsbedingten Gelenkerkrankungen eine entscheidende Rolle.
Am besten fasst man die Diagnose Arthrose oder Gelenkrheuma daher nicht als unabänderliches Schicksal auf. Vielmehr als Weckruf, sich aktiv mit dem eigenen Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen.

Mit unseren Tipps und praktischen Rezepten zur richtigen, entzündungshemmenden Ernährung bei Arthrose und Co. wollen wir Ihnen Appetit auf diese Ernährungsumstellung machen. In unserem "Rezept-Baukasten" gegen Arthrose haben wir zudem zwei Alternativen für alle (Haupt-)Mahlzeiten zusammengestellt.
Fast alle Rezepte lassen sich auch von Ungeübten einfach nachkochen und sind nicht zeitaufwändig.
Also, worauf warten Sie noch?

Entzündungshemmende und entzündungsfördernde Lebensmittel im Überblick

Die richtige Ernährung bei Arthrose ist kein Hexenwerk, sobald man einmal die Wirkung unterschiedlicher Nahrungsmittel verstanden hat. Mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Gewürzen gelingt es, entzündliche Prozesse in den Gelenken zu reduzieren. Somit können Sie Schmerzfreiheit und neue Beweglichkeit zurückerlangen.

Was Gelenken richtig gut tut

Frisches Gemüse, Salat und Kräuter
Kartoffeln und Reis
Obst
kalt gepresste pflanzliche Öle
Vollkornprodukte, Samen und Nüsse
Magere Milchprodukte
Mageres Geflügel
Kaltwasserfische
Stilles Wasser, Kräutertee

Was Gelenke nicht mögen

Fleisch und Wurst
Weißmehlprodukte
Margarine
Zucker
Alkohol
Softdrinks
Kaffee
Nikotin

Sie möchten dazu mehr erfahren? Worauf Sie bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel achten sollten und wie Sie mit „Superfood“, Kräutern, Kurkuma, Ingwer & Co. Arthrose- und andere Gelenkbeschwerden gezielt lindern können, lesen Sie hier. Lebensmitteltabellen und Hintergrundwissen veranschaulichen einfach und verständlich, worauf es bei der Umstellung Ihrer Ernährung bei Arthrose ankommt.

5 Tipps zur Ernährungsumstellung bei Arthrose und Gelenkrheuma

  • Mit Waage und BMI-Rechner lässt sich rasch feststellen, ob Sie Ihren Gelenken etwas zu viel aufbürden. Ein einfaches Rechenbeispiel: Da beim Gehen das bis zu Dreieinhalbfache des eigenen Gewichts auf dem Knie lastet, machen sich schon fünf Kilogramm mehr oder weniger deutlich bemerkbar. Umgerechnet entspricht dies in etwa dem Gewicht eines vollen Bierkastens an zusätzlicher Be- oder Entlastung!
  • Sie sind unsicher, ob Sie die Umstellung der Ernährung bei Arthrose und/oder eine geplante Gewichtsabnahme alleine schaffen? Dann holen Sie sich dazu professionelle Hilfe.
  • Erstellen Sie sich zuerst mit unseren Rezept-Bausteinen einen entzündungshemmenden Speiseplan für eine ganze Woche.
  • Dazu schreiben Sie sich eine detaillierte Einkaufsliste und besorgen alles in Ruhe vorab.
  • Kochen Sie sich anfangs gerne einige gesunde Beilagen oder Suppen vor, die sich Kühlschrank oder Tiefkühlfach gut aufbewahren lassen. Somit haben Sie immer etwas Gesundes zur schnellen Verwendung greifbar.

Mit schnellen und unkomplizierten Gerichten gelingt der Umstieg auf entzündungshemmende Ernährung spielend leicht.
Bildnachweis: iStock/LightFieldStudio

Ernährung bei Arthrose: so hilft ein Ernährungsplan

Für eine erfolgreiche Umstellung Ihrer Ernährung hin zu möglichst wenig entzündungsfördernden Gerichten müssen Sie kein Drei-Sterne-Koch sein. Anfangs mag es etwas Übung brauchen, sich mit einigen neuen Zutaten vertraut zu machen. Aber bald werden Sie feststellen, dass man rheumatoide Arthritis und Arthrose wirkungsvoll und unkompliziert mit dem Kochlöffel bekämpfen kann.

Am einfachsten ist es für Sie, sich zunächst an bestehenden Ernährungsplänen zu orientieren, die auf entzündungshemmende und schmerzlindernde Gerichte setzen. Diese garantieren eine ausgewogene Mischung aus notwendigen Vital- und Nährstoffen, gesunden Fetten, pflanzlichen Eiweißen und schmerzlindernden Kräutern und Gewürzen.

Mit unseren folgenden Rezept-Bausteinen gegen Arthrose geben wir Ihnen einige erste Kombinationsmöglichkeiten zum Start an die Hand. Kochen Sie die Rezepte anfangs einfach erst einmal nach, und werden Sie anschließend kreativ.

Bei den meisten Gerichten sind Tipps zur Abwandlung angegeben. Aus einem Smoothie kann ein Frühstück werden, aus einem kleinen Gericht eine vollwertige Mahlzeit. Gerade bei Gemüse- und Obstsorten kann man viel austauschen. So bleibt Ihr Speiseplan gegen Arthrose interessant!

5 x 2 Rezept-Bausteine für Ihren antientzündlichen Ernährungsplan

Mit abwechslungsreichen Rezepten und Ernährungstipps bedeutet die Umstellung auf entzündungshemmende Kost keinesfalls nur Verzicht, sondern ein Entdecken neuer Geschmackswelten. Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Muskat und Koriander peppen Gerichte mit exotischen Noten auf und wirken nebenbei schmerzlindernd, antioxidativ und entzündungssenkend.

Sie werden feststellen: Gesundes Schlemmen ist auch bei Arthrose und Gelenkschmerzen durchaus erlaubt. Dennoch purzeln bei der Umstellung der Ernährung auf die pflanzenbasierte Anti-Entzündungs-Küche die ersten Pfunde nebenbei ganz automatisch.

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Start in den Tag mit Ingwer-Zitronen-Wasser

Für eine Extraportion Vitamin C und entzündungshemmende Wirkstoffe.

Guten Morgen: Entzündungshemmendes Frühstück gegen Arthrose

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Nuss-Granola aus dem Ofen

Knusprig, nussig und gut auf Vorrat vorzubereiten - das Nuss-Granola ist ein Frühstücks-Joker, der außerdem gut abgewandelt werden kann.

ERNÄHRUNGS-TIPP: Von Kuhmilch bei Arthrose raten Ernährungsexperten mittlerweile ab. Stattdessen empfehlen sie den Griff zu Sauermilchprodukten wie Kefir, Naturjoghurt oder Magerquark. Mit Hafer-, Soja-, Kokos- oder Mandelmilch gibt es zudem pflanzliche Alternativen, die man inzwischen auch im gut sortierten Handel bekommt. Warum nicht einfach einmal ausprobieren?

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Dinkelbrot mit Avocado-Würfeln

Für alle, die lieber herzhaft frühstücken, gibt es ein Dinkelbrot mit Avocado-Würfeln. Dieses sorgt für wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Zwischenmahlzeit: Antientzündliche Smoothies gegen Arthrose

Steigen Sie um auf gelenkfreundliche Zwischenmahlzeiten anstatt in der Frühstückspause ein süßes Teilchen oder eine Wurstsemmel zu essen. Auch als Frühstücks- oder Rohkostersatz machen diese schmerzlindernden Drinks mit Gewürzen, Omega-3-Fettsäuren, Gemüse und Frucht richtig was her.

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Himbeer-Smoothie to go

Dieser Himbeer-Smoothie ist blitzschnell zubereitet, macht lange satt und lässt sich außerdem gut für ein etwas späteres Frühstück mitnehmen.

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Super-Green-Smoothie

Grünkohl macht den Super-Green-Smoothie zu einer wahren Vitamin C-Bombe. Darüber hinaus ist er ein Drink für alle Fälle: Genießen Sie ihn als herzhaftes Frühstück, gesunde Portion Gemüse zum Mittagessen ebenso wie als Zwischenmahlzeit.

Mittags: reichlich Gemüse gegen Arthrose

Rohkost first! Starten Sie das Mittagessen arthrosegerecht mit Rohkost wie Paprika, Salatgurken, Möhren oder Sellerie in Streifen. Dazu gibt es eine kleine Portion Avocadomus oder Leinöl zum Dippen. Wenn Sie in der Kantine essen, wählen Sie am besten einen großen, bunten Salat mit Essig und Öl.

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Ofengemüse mit Avocado

Schmeckt gleich zweimal gut! Erst als warme Mahlzeit (mittags oder abends) und am nächsten Tag in einer Lunch-Bowl, die sich außerdem gut ins Büro mitnehmen lässt.

Bildnachweis: GU/Kramp+Gölling

Hähnchen-Curry mit "Reis" aus Blumenkohl

Zwar ist Hähnchenfleisch kein antientzündliches Lebensmittel. Doch bei einer ansonsten bewusst arthrosegerechten Ernährung und in Kombination mit viel Gemüse, ist der gelegentliche Genuss von Fleisch und Geflügel kein Problem.

Abends: leicht und arthrosegerecht soll es sein

Achten Sie abends auf leichtere Speisen. Rohkost sollten Sie abends nur dann essen, wenn Sie sicher sind, dass Ihnen das auch gut bekommt. Wie wäre es beispielsweise mit einem vegetarischen Kartoffel-Curry mit entzündungshemmenden Gewürzen? Oder mit einem schnell zubereiteten Salat, wenn Sie keine warme Mahlzeit mehr brauchen?

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Vegetarisches Kartoffelcurry

Dieses Curry ist ein richtiger Joker in der Ernährung bei Arthrose, da es beliebig abgewandelt werden kann.

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Avocado-Forellen-Salat

Ideal, auch wenn wenig Zeit ist: Der Salat lässt sich gut vorbereiten und ergibt mit einem Körnerbrot eine vollwertige Mahlzeit.

Ernährung bei Arthrose: Naschen erlaubt

Wer auf entzündungshemmende Ernährung und genügend Bewegung achtet, darf sich ab und zu etwas Gutes tun und auch zu dunkler Schokolade greifen.

Wussten Sie, dass Kakao entzündungssenkende Wirkstoffe enthält? Kakao unterdrückt die Bildung des entzündungsfördernden Signalstoffs TNF Alpha, der am Abbau von Knorpel in entzündeten Gelenken mitbeteiligt ist. Wichtig: Je dunkler, desto besser - also anstatt zuckerhaltiger Milchschokolade bitte Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil naschen.

Ausgewogener und auch raffinierter als ein Stück Schokolade sind jedoch die folgenden Rezepte für arthrosegerechte Leckereien:

Bildnachweis: GU/Tina Engel

Schoko-Energie-Kugeln

Mit Mandeln, Nüssen und Datteln ein gesunder süßer Snack gegen den kleinen Hunger.

Fruchtig, cremig und zuckerfrei- der Apfelschnee mit Knusper. Bildnachweis: GU/Mathias Neubauer

Apfel-Schnee mit Knusper

Fruchtig, cremig, knusprig und dazu noch zuckerfrei. So schmeckt ein arthrosegerechter Nachtisch auch Gästen!

Nie mehr Sonntagsbraten? Arthrose, Arthritis und Fleischkonsum

Generell steht Fleisch auf Listen zur Ernährung bei Arthrose wegen des darin enthaltenen Entzündungstreibers Arachidonsäure immer bei den ungünstigen Lebensmitteln.

Fachleute sind sich jedoch einig, dass Fleischkonsum in Maßen statt Massen keine Probleme für die Gelenkgesundheit darstellt. Maximal eine Portion Fleisch pro Woche - so lautet auch die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Also, kein Grund zur Sorge: Der Sonntagsbraten darf auch auf den Ernährungsplan bei Arthrose. Kaufen Sie gute Fleischprodukte, wenn möglich aus lokaler Herkunft, und genießen Sie diese besondere Mahlzeit. Wegen des weniger hohen Gehalts an Arachidonsäure und anderen ungünstigen Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Rindfleisch aus Weidehaltung und Wild zu empfehlen.

Halsgrat-Mini-Braten mit Wintergemüse
Bildnachweis: GU/Mona Binner

Wenn gesunde Lebensmittel und bewusste Ernährung nicht ganz reichen

Experten sind sich einig, dass bei Arthrose beanspruchte Gelenke und Knorpel häufig eine hohe Menge der sogenannten Knorpelbausteine Kieselsäure, Glucosamin, Chondroitin und Kollagen benötigen. Oftmals sogar mehr, als unser Körper selbst herstellen oder durch Ernährung aufnehmen kann.

Wissenswertes über geeignete Nahrungsergänzungsmittel aus der Natur oder aus der Apotheke finden Sie im verlinkten Beitrag.

Veröffentlicht am 19.10.2021

Publication date

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