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Veröffentlicht am 19.10.2021

Ernährung bei Gelenkschmerzen: 10 einfache Rezepte

Entzündungshemmende Ernährung hilft gegen Gelenkschmerzen. Mit Ernährungs-Tipps und 10 einfachen, schnellen Rezepten lindern Sie Beschwerden.

Apfel-Brokkoli-Salat mit Granatapfelkernen passt zur Ernährung bei Gelenkschmerzen

Frische leichte Zutaten mit guten Nährstoffen – das ist ein Pfeiler der Ernährung bei Arthrose und Gelenkschmerzen.
Bildnachweis GU/Tina Engel

Wie Untersuchungen zeigen, spielt die richtige Ernährung bei entzündungsbedingten Gelenkschmerzen wie beispielsweise Arthrose und Arthritis eine entscheidende Rolle.
Am besten fasst man die Diagnose Arthrose oder Gelenkrheuma daher als Weckruf auf, sich kritisch mit Lebensstil und Ernährungsgewohnheiten auseinanderzusetzen.

10 praktische Rezepte zum Nachkochen und Tipps zur richtigen Ernährung bei Gelenkschmerzen werden Ihnen Appetit auf eine gelenkfreundliche Ernährungsumstellung machen. In unserem "Rezept-Baukasten" gegen schmerzende Gelenke haben wir jeweils zwei Alternativen für alle (Haupt-)Mahlzeiten zusammengestellt. Fast alle Rezepte lassen sich auch von Ungeübten einfach nachkochen und sind nicht zeitaufwändig.
Also, worauf warten Sie noch?

5 Tipps zur Ernährungsumstellung bei Gelenkschmerzen

  • Mit Waage und BMI-Rechner lässt sich rasch feststellen, ob Sie Ihren Gelenken zu viel aufbürden. Ein einfaches Rechenbeispiel: Da beim Gehen das bis zu Dreieinhalbfache des eigenen Gewichts auf dem Knie lastet, machen schon fünf Kilogramm mehr oder weniger einen deutlichen Unterschied. Umgerechnet entspricht dies in etwa dem Gewicht eines vollen Bierkastens an zusätzlicher Be- oder Entlastung!
  • Sie sind unsicher, ob Sie die Umstellung der Ernährung bei Arthrose oder Arthritis und/oder eine geplante Gewichtsabnahme alleine schaffen? Dann holen Sie sich dazu professionelle Hilfe.
  • Erstellen Sie sich zuerst mit unseren Rezept-Bausteinen einen entzündungshemmenden Speiseplan für eine ganze Woche.
  • Dazu schreiben Sie sich eine detaillierte Einkaufsliste und besorgen alles in Ruhe vorab.
  • Kochen Sie sich anfangs einige gesunde Beilagen oder Suppen vor, die sich Kühlschrank oder Tiefkühlfach gut aufbewahren lassen. Somit haben Sie immer etwas Gesundes greifbar.

Ernährung bei Gelenkschmerzen: so hilft ein Ernährungsplan

Für eine Umstellung Ihrer Ernährung hin zu möglichst entzündungshemmender Kost müssen Sie kein Drei-Sterne-Koch sein. Anfangs verlangt es vielleicht etwas Übung, sich mit einigen neuen Zutaten vertraut zu machen. Aber bald werden Sie feststellen, dass man rheumatoide Arthritis und Arthrose wirkungsvoll und unkompliziert mit dem Kochlöffel bekämpfen kann.

Am einfachsten ist es für Sie, sich zunächst an bestehenden Ernährungsplänen zu orientieren, die auf entzündungshemmende und schmerzlindernde Gerichte setzen. Diese garantieren eine ausgewogene Mischung aus notwendigen Vital- und Nährstoffen, gesunden Fetten, pflanzlichen Eiweißen und schmerzlindernden Kräutern und Gewürzen.

Mit unseren folgenden Rezept-Bausteinen zur richtigen Ernährung bei Arthrose geben wir Ihnen einige erste Kombinationsmöglichkeiten zum Start an die Hand. Kochen Sie die Rezepte anfangs einfach erst einmal nach, und werden Sie anschließend kreativ.

Bei den meisten Gerichten sind Tipps zur Abwandlung angegeben. Aus einem Smoothie kann ein Frühstück werden, aus einem kleinen Gericht eine vollwertige Mahlzeit. Gerade bei Gemüse- und Obstsorten kann man viel austauschen. So bleibt Ihr Speiseplan gegen Gelenkschmerzen interessant!

Ernährungsplan gegen Gelenkschmerzen: 5 x 2 Rezept-Bausteine

Mit abwechslungsreichen Rezepten und Ernährungstipps bedeutet die Umstellung auf entzündungshemmende Kost keinesfalls Verzicht, sondern ein Entdecken neuer Geschmackswelten. Kurkuma, Ingwer, Kreuzkümmel, Muskat und Koriander peppen Gerichte mit exotischen Noten auf und wirken nebenbei schmerzlindernd, antioxidativ und entzündungssenkend.

Sie werden feststellen: Gesundes Schlemmen ist auch bei Gelenkschmerzen durchaus erlaubt. Dennoch purzeln bei der Umstellung der Ernährung auf die pflanzenbasierte Anti-Entzündungs-Küche die ersten Pfunde nebenbei ganz automatisch.

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Start in den Tag mit Ingwer-Zitronen-Wasser

Für eine Extraportion Vitamin C und entzündungshemmende Wirkstoffe.

Guten Morgen: Entzündungshemmendes Frühstück gegen Gelenkschmerzen

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Nuss-Granola aus dem Ofen

Knusprig, nussig und gut auf Vorrat vorzubereiten - das Nuss-Granola ist ein Frühstücks-Joker, der außerdem gut abgewandelt werden kann.

ERNÄHRUNGS-TIPP: Von Kuhmilch bei Arthrose raten Ernährungsexperten mittlerweile ab. Stattdessen empfehlen sie den Griff zu Sauermilchprodukten wie Kefir, Naturjoghurt oder Magerquark. Mit Hafer-, Soja-, Kokos- oder Mandelmilch gibt es zudem pflanzliche Alternativen, die man inzwischen auch im gut sortierten Handel bekommt. Warum nicht einfach einmal ausprobieren?

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Dinkelbrot mit Avocado-Würfeln

Für alle, die lieber herzhaft frühstücken, gibt es ein Dinkelbrot mit Avocado-Würfeln. Dieses sorgt für wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe.

Zwischenmahlzeit: Antientzündliche Smoothies gegen Arthrose und Co.

Im Ernährungsplan gegen Gelenkschmerzen steigen Sie um auf entzündungshemmende Zwischenmahlzeiten, anstatt in der Frühstückspause ein süßes Teilchen oder eine Wurstsemmel zu essen. Auch als Frühstücks- oder Rohkostersatz machen diese schmerzlindernden Drinks mit Gewürzen, Omega-3-Fettsäuren, Gemüse und Frucht richtig was her.

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Himbeer-Smoothie to go

Dieser Himbeer-Smoothie ist blitzschnell zubereitet, macht lange satt und lässt sich außerdem gut für ein etwas späteres Frühstück mitnehmen.

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Super-Green-Smoothie

Grünkohl macht den Super-Green-Smoothie zu einer wahren Vitamin C-Bombe. Darüber hinaus ist er ein Drink für alle Fälle: Genießen Sie ihn als herzhaftes Frühstück, gesunde Portion Gemüse zum Mittagessen ebenso wie als Zwischenmahlzeit.

Mittags: reichlich Gemüse gegen Arthrose und Arthritis

Rohkost first! Starten Sie das Mittagessen arthrosegerecht mit Rohkost wie Paprika, Salatgurken, Möhren oder Sellerie in Streifen. Dazu gibt es eine kleine Portion Avocadomus oder Leinöl zum Dippen. Wenn Sie in der Kantine essen, wählen Sie am besten einen großen, bunten Salat mit Essig und Öl.

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Bildnachweis: GU/Tina Engel

Ofengemüse mit Avocado

Schmeckt gleich zweimal gut! Erst als warme Mahlzeit (mittags oder abends) und am nächsten Tag in einer Lunch-Bowl, die sich außerdem gut ins Büro mitnehmen lässt.

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Das Hähnchen-Curry wird begleitet von einem raffinierten Gemüse"reis".
Bildnachweis: GU/Kramp+Gölling

Hähnchen-Curry mit "Reis" aus Blumenkohl

Zwar ist Hähnchenfleisch kein antientzündliches Lebensmittel. Doch bei einer ansonsten bewusst geplanten Ernährung gegen Gelenkschmerzen und in Kombination mit viel Gemüse, ist der gelegentliche Genuss von Fleisch und Geflügel kein Problem.

Abends: leicht und arthrosegerecht soll es sein

Achten Sie abends auf leichtere Speisen. Rohkost sollten Sie abends nur dann essen, wenn Sie sicher sind, dass Ihnen das auch gut bekommt. Wie wäre es beispielsweise mit einem vegetarischen Kartoffel-Curry mit entzündungshemmenden Gewürzen? Oder mit einem schnell zubereiteten Salat, wenn Sie keine warme Mahlzeit mehr brauchen?

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Das Grundrezept für unser Kartoffelcurry lässt sich mit vielerlei Gemüse immer wieder neu abwandeln.
Bildnachweis: GU/Tina Engel

Vegetarisches Kartoffelcurry

Dieses Curry ist ein richtiger Joker in der Ernährung bei Arthrose, da es beliebig abgewandelt werden kann.

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Ein leichtes Abendessen mit allem, was den Gelenken gut tut: der Avocado-Forellen-Salat.
Bildnachweis: GU/Tina Engel

Avocado-Forellen-Salat

Ideal, auch wenn wenig Zeit ist: Der Salat lässt sich gut vorbereiten und ergibt mit einem Körnerbrot eine vollwertige Mahlzeit.

Ernährung bei Arthrose: Naschen erlaubt

Wer auf entzündungshemmende Ernährung und genügend Bewegung achtet, darf sich ab und zu etwas Gutes tun und auch zu dunkler Schokolade greifen.

Wussten Sie, dass Kakao entzündungssenkende Wirkstoffe enthält? Kakao unterdrückt die Bildung des entzündungsfördernden Signalstoffs TNF Alpha, der am Abbau von Knorpel in entzündeten Gelenken mitbeteiligt ist. Wichtig: Je dunkler, desto besser - also anstatt zuckerhaltiger Milchschokolade bitte Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil naschen.

Ausgewogener und auch raffinierter als ein Stück Schokolade sind jedoch die folgenden Rezepte für arthrosegerechte Leckereien:

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Schoko-Energie-Kugeln mit Mandeln, Nüssen und Datteln sind ein gesunder süßer Snack - garantiert nicht nur gut bei Arthrose.
Bildnachweis: GU/Tina Engel

Schoko-Energie-Kugeln

Mit Mandeln, Nüssen und Datteln ein gesunder süßer Snack gegen den kleinen Hunger.

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Fruchtig, cremig und zuckerfrei- der Apfelschnee mit Knusper. So lecker kann Ernährung gegen Gelenkschmerzen sein!
Bildnachweis: GU/Mathias Neubauer

Apfel-Schnee mit Knusper

Fruchtig, cremig, knusprig und dazu noch zuckerfrei. So schmeckt ein gelenkfreundlicher Nachtisch auch Gästen!

Rezepte bei Arthrose: 2 Joker für alle Fälle

Zwei Dauerbrenner, wenn es um die richtige Ernährung bei Gelenkschmerzen geht, sind die leuchtend-gelbe Goldene Milch und die Goldene Suppe. In beiden Fällen sorgt Kurkuma nicht nur für die hübsche Optik, sondern liefert auch gesundheitsfördernde Wirkstoffe durch den sekundären Pflanzenstoff Curcumin.

Die rasch zubereitete Goldene Milch ist eine ideale Zwischenmahlzeit. Die Goldene Suppe schmeckt mittags und abends. Bereiten Sie gerne eine größere Menge auf Vorrat davon vor und frieren Sie diese anschließend portionsweise ein. So haben Sie bei großem Hunger und wenig Zeit stets in wenigen Minuten eine gesunde warme Mahlzeit auf dem Tisch.

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Die Goldene Suppe sollte bei starken Gelenkschmerzen als leckerer Entzündungshemmer gegen Arthrose oder Arthritis häufig auf dem Speiseplan stehen. Bildnachweis: GU/Tina Engel

Tabelle mit entzündungshemmenden und entzündungsfördernden Lebensmitteln

Die richtige Ernährung bei Gelenkschmerzen ist kein Hexenwerk, sobald man einmal die Wirkung unterschiedlicher Nahrungsmittel verstanden hat. Mit entzündungshemmenden Lebensmitteln und Gewürzen gelingt es, entzündliche Prozesse in den Gelenken zu reduzieren. Somit können Sie Schmerzfreiheit und neue Beweglichkeit zurückerlangen.

Was Gelenken richtig gut tut

Frisches Gemüse, Salat und Kräuter
Kartoffeln und Reis
Obst
kalt gepresste pflanzliche Öle
Vollkornprodukte, Samen und Nüsse
Magere Milchprodukte
Mageres Geflügel
Kaltwasserfische
Stilles Wasser, Kräutertee

Was Gelenke nicht mögen

Fleisch und Wurst
Weißmehlprodukte
Margarine
Zucker
Alkohol
Softdrinks
Kaffee
Nikotin

Sie möchten dazu mehr erfahren? Worauf Sie bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel achten sollten und wie Sie mit „Superfood“, Kräutern, Kurkuma, Ingwer & Co. Arthrose- und andere Gelenkbeschwerden gezielt lindern können, lesen Sie im verlinkten Beitrag. Lebensmitteltabellen und Hintergrundwissen veranschaulichen einfach und verständlich, worauf es bei der Umstellung Ihrer Ernährung bei Arthrose ankommt.

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Mit schnellen und unkomplizierten Gerichten gelingt der Umstieg zur entzündungshemmende Ernährung gegen Gelenkschmerzen spielend leicht. Bildnachweis: iStock/LightFieldStudio

Nie mehr Sonntagsbraten? Arthrose, Arthritis und Fleischkonsum

Fleisch steht auf Listen zur Ernährung bei Arthrose wegen des darin enthaltenen Entzündungstreibers Arachidonsäure immer bei den ungünstigen Lebensmitteln.

Fachleute sind sich jedoch einig, dass Fleischkonsum in Maßen statt Massen keine Probleme für die Gelenkgesundheit darstellt. Maximal eine Portion Fleisch pro Woche - so lautet auch die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).

Also, kein Grund zur Sorge: Der Sonntagsbraten darf auch auf den Ernährungsplan bei Arthrose. Kaufen Sie gute Fleischprodukte, wenn möglich aus lokaler Herkunft, und genießen Sie diese besondere Mahlzeit. Wegen des weniger hohen Gehalts an Arachidonsäure und anderen ungünstigen Omega-6-Fettsäuren sind vor allem Rindfleisch aus Weidehaltung und Wild zu empfehlen.

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Halsgrat-Mini-Braten mit Wintergemüse
Bildnachweis: GU/Mona Binner

Gelenkschmerzen: Wenn gesunde Lebensmittel und bewusste Ernährung nicht ganz reichen

Experten sind sich einig, dass bei Arthrose beanspruchte Gelenke und Knorpel häufig eine hohe Menge der sogenannten Knorpelbausteine Kieselsäure, Glucosamin, Chondroitin und Kollagen benötigen. Oftmals sogar mehr, als unser Körper selbst herstellen oder durch Ernährung aufnehmen kann. Hier erfahren Sie Wissenswertes über geeignete Nahrungsergänzungsmittel aus der Natur oder aus der Apotheke.

Sie sind sich nicht sicher, warum Ihre Gelenke schmerzen? In unserem Übersichtartikel erfahren Sie, welche Ursachen Ihre Beschwerden hervorrufen können. Eine Checkliste hilft bei der Vorbereitung für den Untersuchungstermin.

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