ErnährungForschung

Fasten – Wunderwaffe für Gehirn, Gelenke und ein langes Leben?

Für die Recherchen zu ihrem neuen Buch "Verjüngung ist möglich" führte Nina Ruge, Journalistin und Autorin populärwissenschaftlicher Bücher zu Themen aus Forschung und Wissenschaft und studierte Biologin, zahlreiche Experten-Interviews rund das Thema gesunde Lebensverlängerung.
Lesen Sie hier, was drei ausgewiesene Fasten-Experten zu Intervall-, Heil- oder intermittierendem Fasten zu sagen haben, wie sich Fasten nicht nur auf die Gelenke, sondern generell auf die Gesundheit auswirkt. Zudem gibt es praktische Tipps zur Integration des Fastens in den Alltag.

Was hat Fasten mit unserer (Zell)-Gesundheit zu tun?

Beim Fasten reduzieren wir unsere Kalorien und kurbeln somit unsere Zellkraftwerke an, die Mitochondrien. Da ihnen der Brennstoff ausgeht, wird alles, was Energie braucht, erst einmal heruntergeregelt. An Eiweißen wird nur das produziert, was elementar wichtig ist, auch die Cholesterin- und Fettsäureproduktion wird heruntergefahren. Zunächst wird der gesamte Zuckervorrat verbrannt und schließlich neuer Brennstoff erzeugt, die Ketonkörper. Das bedeutet, die Fettvorräte werden abgebaut.

Letztlich motiviert der Nahrungsmangel die Zellen zu radikaler “Müllverwertung”. Dabei wird alles, was nicht unbedingt lebensnotwendig ist, „zusammengefegt“, zerkleinert und zum Teil für die Produktion neuer wichtiger Proteine benutzt. Vor allem aber wird es den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, zugeführt. Diese Müllsammel- und Recyclinganlage der Zellen nennt man Autophagie ("sich selbst verzehrend"). Fasten ist also ein Brennstoffbooster für unsere Mitochondrien, indem alles gesammelt wird, was zu Energie gemacht werden kann. Dass ein solcher Hausputz samt der Reduzierung des Bauchspecks förderlich für unsere Gesundheit ist, dürfte auf der Hand liegen.

Positive Effekte des Fastens auf unsere Gesundheit

Fasten wirkt sich rundherum positiv auf unsere körperliche Verfassung und unser Wohlbefinden aus:

  • Blutdruck und Ruhepuls werden gesenkt
  • Blutfett- und Cholesterinwerte verbessern sich
  • Entzündungsprozesse gehen zurück
  • Blutzuckerwerte sinken ab
  • Der Schlaf wird besser und tiefer
  • Kognitive Defizite treten später auf und entwickeln sich langsamer

Fasten mit seinen positiven Effekten soll vorbeugend wirken gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall. Ebenso wirksam ist Fasten unter anderem gegen Typ-2-Diabetes, Arthrose, Rheuma, Gicht oder Alzheimer-Demenz.

Welche Art zu fasten ist die beste – Heilfasten oder Intervallfasten?

Im Gespräch mit Nina Ruge nimmt Professor Dr. Andreas Michalsen gleich den Stress raus, denn sein Credo lautet "Egal, welche Art zu fasten – Hauptsache man fastet!", und weiter führt er aus:

„Wir haben zwei große Fastenbereiche. Zum einen das Heilfasten, im Amerikanischen sagt man "periodisches Fasten". Alles andere kann man unter Intervallfasten subsumieren. Also alles, was länger als zwei, drei Tage dauert, ist Heilfasten und alles, was darunter ist und irgendwelche Intervalle beschreibt, das ist das Intervallfasten. Und da gibt es einen bunten Kosmos von verschiedenen Formen, alternierende Tage oder 16:8, 14:10, also da wächst die Anzahl der Fastenformen täglich.“

„Ich finde es spannend zu erfahren, wie ein Fastenexperte denn selber fastet.“

„Ich faste auf zweierlei Art und Weise. Das heißt: Ein- bis zweimal im Jahr ein fünf- bis sechstägiges Heilfasten, das aber mit etwas mehr Kalorien. Also, ich gehe auf 500 Kalorien hoch, dann finde ich es persönlich ganz verträglich. Ich habe kein Übergewicht und es ist bekannt, dass sich Menschen, die ein bisschen dünner sind, ein bisschen schwerer mit dem vollständig kalorienreduzierten Fasten tun.“

Eine gängige Methode des Intervallfastens ist 16:8. Während der acht Stunden darf gegessen werden, darauf folgt eine Pause von 16 Stunden.
Bildnachweis: iStock_Chinnapong

„Und wie intervallfastet der Fastenexperte?“

"Ich bin ein großer Fan von 16:8. Das mache ich an den meisten Tagen der Woche. Aber Ausnahmen sind bei mir immer genehmigt, vor allem natürlich, wenn es um Einladungen oder Festtage geht. Ich finde, das Fasten darf nicht zu sozialer Vereinsamung führen.
Ich esse reichlich zu Mittag, dann weniger zu Abend. Wobei ich aus der Forschung schon weiß, dass es besser wäre, gut zu frühstücken und sehr früh zu Abend zu essen, also gegen 16 oder 17 Uhr. Das schaffe ich aber nicht aufgrund meiner Arbeits- und Familiensituation.
Übrigens: Neue Studien zeigen, dass der Effekt des Intervallfastens noch zu steigern ist, wenn man während der Fastenphase nüchtern Sport treibt. Die Fettverbrennung wird stärker angekurbelt. Das könnte durchaus für eine morgendliche Fastenphase sprechen …"

Positive Effekte des Fastens

"Fassen Sie gern noch einmal die positiven Effekte des Fastens – welcher Art auch immer – anschaulich zusammen.“

„Die für mich wichtigste Wirkung des Fastens ist, dass sich die gesamten Systeme, die für den Blutdruck, den Blutzucker, den Stoffwechsel zuständig sind, erholen. Sie werden quasi wieder auf Werkseinstellung zurückgesetzt. Wir reden also über Vorbeugung von Typ-2-Diabetes, von Bluthochdruck, aber auch von Folgeerkrankungen wie Arthrose oder entzündlichen Erkrankungen. Da können wir auch die Hormone beschreiben, die sich quasi wie beim Computer durch eine Resettaste wieder normalisieren. Ein weiterer Effekt ist, selbst wenn man keine kognitive Einschränkung an sich bemerkt, dass man mental, geistig angeregt wird. Man ist kreativer, fantasievoller, man bekommt viele neue Ideen. Also man spürt auch in gewisser Weise im Gehirn diese – ja, ich würde durchaus sagen – inspirierende oder vielleicht auch verjüngende Wirkung.“

Professor Dr. Michalsen ist Internist, Ernährungsmediziner und Fastenarzt. Als Professor für Klinische Naturheilkunde der Charité Berlin und Chefarzt der Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin forscht, lehrt und behandelt er zu den Schwerpunkten der Ernährungsmedizin, des Heil- und Intervallfastens und der Mind-Body-Medizin.

Die vier häufigsten Ernährungsfehler

Zur praktischen Umsetzung und Integration des Fastens in den eigenen Alltag interviewt Nina Ruge die ärztlichen Leiter zweier renommierter Gesundheitsresorts.
Verantwortlich für diesen Bereich am Lanserhof Tegernsee ist die ärztliche Direktorin Frau Dr. Elke Benedetto-Reisch, die im folgenden zu Wort kommen soll.

„Frau Dr. Benedetto-Reisch, eine, die so viele Patienten gesehen hat in ihrem Leben, kann sicherlich definieren, was die gängigen Fehler sind in unserer Ernährung …“

„Die häufigsten Fehler sind: zu viel, zu oft, zu süß. Die ganz große Krux ist der vermehrte Zuckerkonsum. Und auch das ist ein ganz großer Fehler: das Zu-spät-am-Abend.“

Ungesüßter Tee und stilles Wasser sind die optimalen Begleiter beim Fasten.
Bildnachweis: istock/sawaddee3002

Wie Intervallfasten die besten Resultate bringt

Nachdem die die wesentlichen positiven Effekte des Intervallfastens durch Professor Michalsen bereits beschrieben wurden, will Nina Ruge von Dr. Elke Benedetto-Reisch nun wissen, wie man das Intervallfasten richtig anpackt.

"Hier lässt doch ein fast jeder wegen des Sozialkontaktes – auch ich – das Frühstück weg, weil abends gemeinsam gegessen wird.“

„Genauso kann man das Intervallfasten auch falsch machen. Es ist in Wahrheit nichts anderes, als das Abendessen auszulassen. Viele machen den Fehler und sagen, ich lass das Frühstück aus, was auf Dauer nicht richtig ist. Das bringt nicht den Erfolg, als wenn man das Abendessen auslässt. Man darf nicht vergessen, dass in der Nacht die Verdauungsruhe ist. Es ist wichtig zu wissen, dass wir in den meisten Stoffwechselprozessen einen biologischen Rhythmus haben. Und der biologische Rhythmus sieht keine große Verdauungskraft in der Nacht vor. Also bleibt das Abendessen in der Regel über Nacht weitgehend unverdaut liegen, und das hat Konsequenzen, nämlich die vermehrten Zersetzungs- und Gärungsprozesse, die entstehen.
Gut, ich frühstücke auch nicht. Aber ich kompensiere es nicht mit einem üppigen Abendessen, sondern ich kompensiere das mit einer ausgewogenen Mahlzeit zu Mittag. Dann habe ich eine Abendmahlzeit, die sehr früh, aber sehr bescheiden ist.“

„Und noch einmal zurück zum Intervallfasten – in welchen Intervallen sollte man fasten?“

„Das kommt jetzt auf Zustände, Umstände und Ziele an. Also entweder man macht das präventiv für eine längere Phase, so zwei bis drei Wochen, oder man baut es grundlegend in sein Leben ein und macht zweimal in der Woche Intervallfasten. Man muss realistisch bleiben in der heutigen Zeit. Wenn man das in sein tägliches Leben einbaut, dann ist es schon ganz schön, wenn es jemand zweimal in der Woche schafft.
Grundsätzlich aber sollte gelten: Wenn man für eine längere Zeit fastet, in welcher Form auch immer, dann sollte dies ärztlich begleitet werden.“

Fasten ist gesund für Geist, Körper und Seele. Und gegen Hungerattacken gibt es Tricks!
Bildnachweis: iStock_zetat

Was tun gegen Hungerattacken beim Fasten?

Dazu unterhält sich Nina Ruge mit dem Fasten- und Ernährungsexperten Dr. Maximilian Schubert, dem ärztlicher Direktor der Vivamayr Kuranstalt in Altaussee.

„Dr. Schubert, ich bin gespannt auf Ihre Tipps für Patienten mit Heißhungerattacken während der Fastenphase.“

„Da hilft sehr gut, ein paar Tropfen Bittersegen oder andere Bitterkräuter auf die Zunge zu geben. Das kann man auch ein- bis zweimal nach jeweils 20, 30 Minuten wiederholen. Wenn der Körper gewohnt gewesen ist, seine Mahlzeiten zu bestimmten Zeiten zu erhalten, steigt genau dann der Magensäurespiegel und löst einen Hungerreiz aus. Dann ist auch eine Möglichkeit, zusätzlich einen halben oder ganzen Teelöffel Basenpulver zu nehmen, um die Säure zu neutralisieren, je nach Konstitution des Patienten. Ein weiterer Tipp ist, dass viele Menschen sehr häufig verlernt haben, was Durst bedeutet, und sie verwechseln das Hungergefühl mit dem Durstgefühl. Zusätzliches Trinken kann bei Hunger helfen.“

Wie unterstützt Basenpulver das Fasten?

„Magensäure ist für die Proteinverdauung unerlässlich. Bei Kalorienreduktion kann sie allerdings so ansteigen, dass sie unangenehme Effekte hat. Die wichtigste Komponente für ein Basenpulver ist das Natriumbicarbonat, durch das die Magensäure zerlegt wird. Das Basenpulver, das wir verwenden, hat noch Kalziumcarbonat dabei, Natriumphosphat, ein bisschen Kalium und Magnesiumcitrat. Die dienen einfach dazu, die Darmschleimhaut später auch noch etwas alkalischer zu halten, besonders im ersten Teil des Dünndarms, im Zwölffingerdarm, wo die Verdauungsenzyme einen basischen pH-Wert brauchen. Um auf der anderen Seite eventuell mehr Säuren über den Harn ausscheiden zu können, hilft ein bisschen das Natriumphosphat. Kalium und Magnesiumcitrat sind beides nur Mineralstoffe, die helfen sollen, den Elektrolytehaushalt zu optimieren.“

„Das klingt überzeugend – allerdings sollte man Basenpulver, das ja in jeder Apotheke in diversen Varianten rezeptfrei erhältlich ist, durchaus mit Respekt begegnen.“

„Das ist durchaus so. Die Basenpulverdosierung sollte individuell entschieden werden. Bei einer täglichen dreifachen Gabe in der Kur selber sehe ich unter Kontrolle und bei regelmäßigen Arztbesuchen wenig Probleme. Wenn aber über einen langen Zeitraum permanent täglich drei Teelöffel eingenommen werden, ohne dass man den Patienten regelmäßig zur Kontrolle dahat, würde ich das für zu Hause nicht empfehlen. Privat kann man sich mit einem Teelöffel pro Tag und das drei-, vier- oder fünfmal in der Woche durchaus Gutes tun. Ältere Menschen allerdings laufen ja immer mal Gefahr einer Untersäuerung des Magens. Da wäre Basenpulver natürlich ungut.“

„Basenpulver können auch Allergien auslösen, ist das richtig?“

"Allergien sind normalerweise vergesellschaftet mit einer falschen Einnahme des Basenpulvers. Das Basenpulver darf keinesfalls kurz vor oder kurz nach dem Essen eingenommen werden, sondern in den Phasen dazwischen. Unsere Empfehlung ist eine Einnahme zwischen 10 und 11 Uhr, dann zwischen 15 und 16 Uhr und eventuell eine Stunde nach dem Abendessen noch mal. Dann gibt es kein Risiko, eine Allergie zu entwickeln."

Trinken nur zwischen den Mahlzeiten - das ist der Rat von Fastenexperten.
Bildnachweis: stocksy/Trinette Reed

Sechs Tipps zur Lebensstiländerung in punkto Ernährung

Wenn es darum geht, Lebensstiländerungen in Sachen Ernährung konkret im Alltag umzusetzen, verweist Dr. Maximilian Schubert auf folgende sechs grundlegenden Punkte:

  • Sich mindestens 30 Minuten Zeit für eine Mahlzeit nehmen (es können ja nur zwei am Tag sein).
  • Jeden Bissen mindestens 40- bis 60-mal kauen.
  • Aufhören zu essen, wenn man satt ist (das zu spüren, muss man erst einmal lernen).
  • Nicht zum Essen trinken, sondern nur zwischen den Mahlzeiten.
  • Mindestens vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten nichts essen.
  • Keine Rohkost mehr nach 16 Uhr.

Dr. Maximilian Schubert, ärztlicher Direktor der Vivamayr Kuranstalt in Altaussee, versteht sich als "Schulmediziner, der Schul- und Komplementärmedizin als Fusionsmedizin zur Anwendung bringt". Die F.-X.-Mayr-Kur (milde Darmreinigung, Kautraining und Bauchbehandlung) ist – ähnlich wie bei Frau Dr. Elke Benedetto Reisch im Lanserhof – Kern der dort eingesetzten Therapien.


Veröffentlicht am 08.08.2021

Publication date

Mit Vitalissimo.de startet der renommierte Ratgeberverlag Gräfe und Unzer das Online-Portal für alle, die den Chancen und Herausforderungen der Lebensmitte aktiv begegnen wollen und ohne Umwege zu den passenden Antworten und Angeboten begleitet werden möchten.

Lesen Sie weiter bei....
vitalissimo Newsletter