Fettverbrennung: aerobes oder anaerobes Training?

Für eine Studie analysierten Forscher der Duke University in Durham (USA) bei 196 Teilnehmerinnen und Teilnehmern acht Monate lang, ob sich Bauchfett besser mit Krafttraining oder mit Ausdauersport reduzieren lässt. Das Ergebnis: Um Bauchfett loszuwerden, ist aerobes Ausdauertraining eindeutig am effektivsten. Krafttraining allein zeigte dagegen keine deutliche Wirkung.

Was passiert beim Wechsel vom aeroben in den anaeroben Bereich?

Wer Fett abbauen möchte, sollte also im aeroben Bereich trainieren. Nur das aerobe Training lässt die Pfunde purzeln, da sich die Muskeln die notwendige Energie aus den Fettvorräten holen. Beim anaeroben Training verbrennen die Muskeln in erster Linie Zucker – das nützt nichts im Kampf gegen das Bauchfett.

Kommen Sie beim Trainieren in den anaeroben Bereich, müssen die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Muskelzellen, die Energie ohne ausreichenden Sauerstoff produzieren. Dabei fällt ein Abfallprodukt an, das den Körper sofort in die Erschöpfung treibt: Das Laktat, das Salz der Milchsäure, macht die Muskeln so sauer und müde, dass die Belastung abgebrochen werden muss. Das passiert insbesondere Untrainierten häufig.

Die Vergärung von Glukose hilft, um mit in den Muskeln gespeicherter Glukose weiterhin Energie freizusetzen. Zucker in den Muskeln kann auch dann noch als Treibstoff genutzt werden, wenn kein Sauerstoff mehr verfügbar ist. Deshalb konnten unsere Vorfahren schneller und länger rennen, wilden Raubtieren entkommen oder länger und stärker gegen Feinde kämpfen. Letztendlich ähnelt ein 100-Meter-Sprint einer urzeitlichen Flucht- oder Kampfsituation, weil wir kurzfristig mehr Energie freisetzen müssen, als wir es über Sauerstoff alleine könnten.

Eigene Belastungsgrenze im Auge behalten

Um im aeroben Bereich zu bleiben, sollten Sie Ihre eigene Belastungsgrenze während des Trainings nicht überschreiten. Idealerweise legen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genug Pausen ein. Der Trainingspuls ist der wichtigste Indikator für den Grad der Anstrengung. Als einfache Faustregel gilt: Er sollte einen Wert von 180 minus Lebensalter nicht überschreiten. Ein 50-Jähriger tut also gut daran, seinen Puls beim Sport nicht über 130 Schläge pro Minute zu treiben.

Am besten messen Sie Ihren Puls mit einem Pulsmessgurt, der im Sportfachhandel erhältlich ist. Noch besser ist es, wenn Ungeübte beim Arzt erst einmal einen Leistungs-Check machen, bevor sie loslegen.

Training gegen Bauchfett: nicht zu oft, nicht zu lange, dafür regelmäßig

Je 45 Minuten, und das dreimal pro Woche – laut Expertinnen und Experten bringt das den größten gesundheitlichen Nutzen. Sie sollten so regelmäßig wie möglich trainieren, am besten für den Rest Ihres Lebens. Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie vier- bis fünfmal pro Woche Sport treiben wollen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Ihr Körper bereits daran gewöhnt ist.

Wenn es Ihnen aus Zeitgründen schwerfällt, kontinuierlich Woche für Woche am Ball zu bleiben, reduzieren Sie besser einfach die Länge pro Einheit auf 30 Minuten, anstatt nur einmal pro Woche zwei Stunden am Stück zu trainieren oder das Training ganz ausfallen zu lassen. Nach dem Training sollten Sie Ihrem Körper mindestens 36 Stunden Pause bis zur nächsten Sport-Einheit gönnen. Ganz wichtig: Pausen machen den Erfolg. Wenn Sie krank sind, ist Sport tabu. Auch wenn Sie nur einen Schnupfen haben, sollten Sie das Training aussetzen.

Die 3 Phasen des Trainings

Jedes Bewegungstraining sollte aus drei Phasen bestehen: einem mindestens fünfminütigen Warm-up, dem eigentlichen Training und einer etwa zehnminütigen Erholungsphase, die Herz und Kreislauf schonend von der vorausgegangenen Belastung entwöhnt.

Während des Trainings sollten Sie sofort einen Gang zurückschalten, wenn Sie merken, dass Sie an Ihre Leistungsgrenze stoßen. Eine Übung wegen Erschöpfung abbrechen zu müssen oder nach dem Sport so müde zu sein, dass man sich unwohl fühlt, bringt keinen gesundheitlichen Nutzen.

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Was Bauchfett so gefährlich macht, und wie Sie es schnell loswerden – das verrät Ihnen unsere GU-Expertin Dr. Nicole Schaenzler in ihrem umfangreichen und lebensnahen Ratgeber zum Thema.