Aerobes oder anaerobes Training zur Fettverbrennung?
Der Wechsel vom aeroben in den anaeroben Bereich hat große Konsequenzen für die Fettverbrennung und damit auch für das Körpergewicht.
Das Bauchfett muss weg? Am besten läuft’s mit Sport im aeroben Bereich. Bildnachweis: AdobeStock/Oleg Breslavtsev
Für eine Studie analysierten Forscher der Duke University in Durham (USA) bei 196 Teilnehmerinnen und Teilnehmern acht Monate lang, ob sich Bauchfett besser mit Krafttraining oder mit Ausdauersport reduzieren lässt. Das Ergebnis: Um Bauchfett loszuwerden, ist aerobes Training eindeutig am effektivsten. Krafttraining allein zeigte dagegen keine deutliche Wirkung
Inhalt
Was passiert beim Wechsel vom aeroben in den anaeroben Bereich?
Wer Fett abbauen möchte, sollte also im aeroben Bereich trainieren. Nur das aerobe Training lässt die Pfunde purzeln, da sich die Muskeln die notwendige Energie aus den Fettvorräten holen. Beim anaeroben Training verbrennen die Muskeln in erster Linie Zucker – das nützt nichts im Kampf gegen das Bauchfett.
Kommen Sie beim Training in den anaeroben Bereich, müssen die Mitochondrien, die kleinen Kraftwerke in unseren Muskelzellen, die Energie ohne ausreichenden Sauerstoff produzieren. Dabei fällt ein Abfallprodukt an, das den Körper sofort in die Erschöpfung treibt: Das Laktat, das Salz der Milchsäure, macht die Muskeln so sauer und müde, dass die Belastung abgebrochen werden muss. Das passiert insbesondere Untrainierten häufig.
Die Vergärung von Glukose hilft, um mit Glukose weiterhin Energie freizusetzen. Zucker in den Muskeln kann auch dann noch als Treibstoff genutzt werden, wenn kein Sauerstoff mehr verfügbar ist. Deshalb konnten unsere Vorfahren schneller und länger rennen, wilden Raubtieren entkommen oder länger und stärker gegen Feinde kämpfen. Letztendlich ähnelt ein 100-Meter-Sprint einer urzeitlichen Flucht- oder Kampfsituation, weil wir kurzfristig mehr Energie freisetzen müssen, als wir es über Sauerstoff alleine könnten.
Am Puls bleiben und eigene Belastungsgrenze im Auge behalten
Um im aeroben Bereich zu bleiben, sollten Sie Ihre eigene Belastungsgrenze sowie eine entsprechende Herzfrequenz während des Trainings nicht überschreiten. Idealerweise legen Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genug Pausen ein. Der Trainingspuls ist der wichtigste Indikator für den Grad der Anstrengung. Als einfache Faustregel gilt: Er sollte einen Wert von 180 minus Lebensalter nicht überschreiten. Ein 50-Jähriger tut also gut daran, seinen Pulsbereich beim Sport nicht über eine maximalen Herzfrequenz von 130 Schlägen pro Minute zu treiben.
Am besten messen Sie Ihren Puls mit einem Pulsmessgurt, der im Sportfachhandel erhältlich ist. Noch besser ist es, wenn Ungeübte beim Arzt erst einmal einen Leistungs-Check machen, bevor sie loslegen.
Training gegen Bauchfett: nicht zu oft, nicht zu lange, dafür regelmäßig
Je 45 Minuten, und das dreimal pro Woche – laut Expertinnen und Experten bringt das den größten gesundheitlichen Nutzen, egal ob Laufen, Workout Radfahren oder Schwimmen. Sie sollten so regelmäßig wie möglich trainieren, am besten für den Rest Ihres Lebens.
Es spricht natürlich nichts dagegen, wenn Sie vier- bis fünfmal pro Woche Sport treiben wollen. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Ihr Körper bereits an diese Intensität gewöhnt ist.
Aerobes Training: Pausen sind wichtig
Wenn es Ihnen aus Zeitgründen schwerfällt, kontinuierlich Woche für Woche am Ball zu bleiben, reduzieren Sie besser einfach die Länge pro Einheit auf 30 Minuten, anstatt nur einmal pro Woche zwei Stunden am Stück zu trainieren oder das Training ganz ausfallen zu lassen. Nach dem Training sollten Sie Ihrem Körper mindestens 36 Stunden Pause bis zur nächsten Sport-Einheit gönnen. Ganz wichtig: Pausen machen den Erfolg. Wenn Sie krank sind, ist Sport tabu. Auch wenn Sie nur einen Schnupfen haben, sollten Sie das Training aussetzen.
Die 3 Phasen des Trainings
Jedes Bewegungstraining sollte aus drei Phasen bestehen: einem mindestens fünfminütigen Warm-up, dem eigentlichen Training und einer etwa zehnminütigen Erholungsphase, die Herz und Kreislauf schonend von der vorausgegangenen Belastung entwöhnt.
Während des Trainings sollten Sie sofort einen Gang zurückschalten, wenn Sie merken, dass Sie an Ihre Leistungsgrenze stoßen. Eine Übung wegen Erschöpfung abbrechen zu müssen oder nach dem Sport so müde zu sein, dass man sich unwohl fühlt, bringt keinen gesundheitlichen Nutzen.
Die besten Gründe für regelmäßiges Ausdauertraining
Wenn Sie Ihre überschüssigen Pfunde loswerden möchten, gibt es keine bessere Methode als regelmäßiges Ausdauertraining im aeroben Bereich.
Eine Grundlagenausdauer durch ein regelmäßiges aerobes Training hat aber auch noch diese positiven Effekte auf Ihre Gesundheit, denn es...
- … regt den Stoffwechsel an, steigert den Kalorienverbrauch und bringt so Fettpolster zum Schmelzen. Und weil Sie auf diese Weise auch Ihre Muskeln (wieder) empfindlicher für Insulin machen, beugen Sie auch einem Typ-2-Diabetes vor
- … sorgt dafür, dass das Herz wirtschaftlicher arbeitet: Durch regelmäßiges Ausdauertraining schlägt es unter Belastung und in Ruhe langsamer. Zugleich nimmt das Herzvolumen zu, die Durchblutung wird gesteigert. Das Herz wird kräftiger, belastbarer und leistungsfähiger.
- … verbessert die Energiegewinnung im Muskel: Durch das Training vergrößern sich die beanspruchten Muskeln, sodass diese mehr Arbeit leisten können.
- … sorgt dafür, dass die Blutgefäße weit gestellt werden, um die Muskeln mit dem notwendigen Sauerstoff zu versorgen. Dadurch verringert sich der Strömungswiderstand des Bluts – der Blutdruck sinkt.
- … erhöht das Blutvolumen und verbessert außerdem die Fließeigenschaften des Bluts. Die Zahl der roten Blutkörperchen steigt, wodurch die Versorgung des Körpers mit Sauerstoff optimiert wird.
Das leistet aerobes Training außerdem:
- Es reduziert die Gerinnungsneigung des Bluts. Dadurch verringert sich die Verklumpungsneigung der Blutplättchen und somit die Gefahr der Bildung von Blutgerinnseln.
- Es wirkt sich positiv auf Fettstoffwechselstörungen aus. Der Anteil des HDL-Cholesterins wird gesteigert, wogegen sich der LDL-Cholesterin-Spiegel verringert; auch erhöhte Triglyzeridwerte sinken.
- Es senkt einen erhöhten CRP-Wert im Blut und stärkt sehr effektiv das Immunsystem.
- Aerobes Training verbessert die Atemleistung (vor allem die Lungenvitalkapazität sowie das Atemminutenvolumen).
- Es fördert den Knochenaufbau (Osteoporose-Prophylaxe). Die Gefäße werden elastisch und die Gelenke beweglich gehalten.
- Wirkt antidepressiv: Während des Trainings werden Glücksbotenstoffe wie Serotonin und (wenn man ausreichend lange trainiert) Glückshormone wie Endorphine freigesetzt, die stimmungsaufhellend wirken. Zudem beschert Ausdauersport nicht nur Erfolgserlebnisse und mehr Energie, sondern sorgt auch für ein besseres Körpergefühl.
Sport im aeroben Bereich gegen das Bauchfett
eden Tag 10 000 Schritte gehen und mindestens dreimal pro Woche 45 Minuten – das genügt, um den Grundumsatz zu steigern, also jene Energie, die der Körper rund um die Uhr zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt. Je höher der Grundumsatz, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Wie hoch der Grundumsatz ist, hängt vor allem von der Muskelmasse ab.
Aber Bewegung und Ausdauer kann noch viel mehr: Sie stärkt Knochen und Gelenke, macht die Muskelzellen empfindlicher für Insulin, baut Stress ab, senkt erhöhte CRP-Werte und stärkt das gesamte Immunsystem.
Die schlechte Nachricht: Sport allein genügt nicht
Ein Abnehmprogramm lässt sich wesentlich leichter umsetzen, wenn Sie körperlich aktiv sind. Denn während des Sports verbraucht der Körper automatisch mehr Kalorien. Allerdings: Sport allein genügt nicht. Den größten Nutzen ziehen Sie, wenn Sie gleichzeitig Sport treiben und sich kalorienbewusst ernähren.
Tatsächlich lässt sich das Bauchfett leichter durch die Kombination von Bewegung und Ernährungsumstellung abbauen als das Fett im Unterhautfettgewebe an Po, Hüften und Oberschenkeln. Schauen Sie nicht nur auf die Waage, um Ihre Abnehmerfolge zu überprüfen. Mindestens ebenso wichtig ist es, Ihren Gürtel im Blick zu haben, denn jeder Zentimeter Bauchumfang weniger lässt das Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen rapide sinken.
Das sind die Konsequenzen von Bauchfett
Stoffwechselaktivität von Insulin:
Weil die Zellen immer mehr verfetten, schafft es das Insulin irgendwann nicht mehr, die mit der Nahrung zugeführten Nährstoffe in die Zellen zu schleusen oder die Fettverarbeitung und -speicherung in den Fettzellen zu steuern. Außerdem führt die Gewichtskurve steil nach oben, weil die Energiespeicher in den Fettzellen nicht mehr ausreichend abgebaut werden können.
Mögliche Folgeerkrankungen: Adipositas und metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes
Die Blutgefäße:
Arteriosklerotische Prozesse durch überschüssiges oxidiertes LDL-Cholesterin etwa an den Herzkranzgefäßen oder den Halsschlagadern sind besonders gefährlich; faktisch kann jedoch jedes große und kleine Gefäß im Körper betroffen sein.
Mögliche Folgeerkrankungen: unter anderem koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall, periphere arterielle Verschlusskrankheit (»Schaufensterkrankheit«).
Blutgerinnung:
Verschiedene, vom Bauchfettgewebe bereitgestellte Entzündungsstoffe hemmen die Fähigkeit des Körpers, entstandene Blutgerinnsel wieder aufzulösen.
Mögliche Folgeerkrankungen: Thrombose- und Embolierisiko
Blutdruck, Fettstoffwechsel, Leberwerte: Bauchfett kann riskant werden
Blutdruck:
Übergewicht steigert das Risiko für Bluthochdruck. Ein dauerhaft zu hoher Druck in den Arterien wiederum belastet das Herz, verengt die Gefäße, beschleunigt eine Arteriosklerose und verschlechtert so die Durchblutung von Geweben und Organen, allen voran die des Herzens.
Fettstoffwechsel:
Typischerweise sind mindestens die Triglyzeridwerte zu hoch. Oft trifft es aber auch das Cholesterin: Die »guten« HDL-Cholesterinwerte sind erniedrigt, die »bösen« LDL-Werte sowie das Gesamtcholesterin sind erhöht.
Mögliche Folgeerkrankungen: Arteriosklerose und metabolisches Syndrom.
Leber:
Viele »Apfeltypen« leiden unter einer Fettleber – ausgelöst vor allem durch die frei zirkulierenden Triglyzeride im Blut, die sich in den Leberzellen ansammeln und dort eine Entzündung hervorrufen.
Mögliche Folgeerkrankungen: Leberentzündung, Leberschwäche, Leberzirrhose sowie ein erhöhtes Risiko für Leberkrebs (Leberzellkarzinom).
Wie viele Kalorien dürfen es sein?
Generell sollten Sie Ihrem Körper nicht mehr Kalorien pro Tag zuführen, als Sie tatsächlich benötigen; um abzunehmen, ist sogar ein kleines Kaloriendefizit ratsam. Wenn Sie wissen möchten, wie viel Energie (Kalorien) Sie pro Tag verbrauchen sollten, bietet sich die Mifflin-St. Jeor-Formel an, bei der Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter berücksichtigt werden:
Männer: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5
Frauen: Grundumsatz = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161
Beispiel für eine Frau, die 73 Kilo wiegt, 167 Zentimeter groß und 38 Jahre alt ist: Grundumsatz = (10 x 73) + (6,25 x 167) – (5 x 38) – 161 = 730 + 1050 – 190 – 161 = 1429
Daraus ergibt sich ein Grundumsatz, der 1429 kcal pro Tag entspricht. Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt auch der Grundumsatz, der Kalorienverbrauch pro Tag nimmt also zu. Ihren tatsächlichen Energiebedarf können Sie ermitteln, wenn Sie den errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizieren. Der niedrigste Aktivitätsfaktor ist 1,2 (sitzende Tätigkeit), die normale Aktivität liegt bei 1,3 und der höchste Aktivitätsfaktor beträgt 1,9 (schwere körperliche Arbeit). Im oben genannten Beispiel lautet das Ergebnis bei normaler Aktivität: 1429 x 1,3 = 1858 kcal pro Tag.
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