Bewegung

Fit ab 50: 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau

Trainieren gegen die biologische Uhr und für gesunde Langlebigkeit

Mediziner und Sportwissenschaftler sind sich einig: Das A und O für Körper und Geist ist regelmäßige Bewegung, kombiniert mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Gezieltes Training zum Muskelaufbau ist daher gerade in der zweiten Lebenshälfte ideal. Nicht nur, um die Gesundheit zu erhalten, sondern auch, um das biologische Alter anzuhalten oder sogar zu senken.

Bewegung bringt alle Muskeln, Organe, die Faszien und Gewebe in Schwung und kurbelt den Kreislauf an. Mit steigender Fitness wird alles besser durchblutet, und die natürlichen Zell-Prozesse können reibungslos ablaufen. Nichts hält effektiver jung!

Besonders geeignet wegen der rundum positiven Folgen ist Fitness-Training für gezielten Muskelaufbau. Wir sagen Ihnen, warum es auch mit über 50 nicht zu spät für Neueinsteiger ist.

Zehn Argumente, warum Sie noch heute mit Muskelaufbau beginnen sollten

  • Körperliche Fitness senkt die Sterblichkeitsrate um 50 Prozent.
  • Aktive Menschen haben ein um 30 Prozent geringeres Risiko an Diabetes zu erkranken.
  • „Isch habe Rücken!“ Nicht, wenn Sie Muskeln haben! Ein trainiertes Muskelkorsett beugt vielen orthopädischen Erkrankungen vor, besonders im Bereich der Wirbelsäule.
  • Bei beiden Geschlechtern zeigen sich mit zunehmendem Alter Abnutzungen der verschiedenen Gelenke (Arthrose). Das Training gelenknaher Muskulatur entlastet und stabilisiert die betroffenen Bereiche spürbar. Eine gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur bietet beispielsweise mehr Schutz für das Kniegelenk.
  • Nach der Menopause entwickelt nahezu jede dritte Frau Osteoporose. Dieser Prozess lässt sich durch Muskel- und Krafttraining zumindest verlangsamen. Nicht nur wird das Skelett durch trainierte Muskeln besser gestützt. Auch die Knochenmineraldichte wird durch den Muskelzug während des Trainings erhalten, oder sogar neu aufgebaut. Neu gewonnene Kraft und Koordinationsfähigkeit schützen einerseits vor gefährlichen Stürzen. Andererseits mindern sie auch die bösen Folgen, sollte es doch einmal passieren.
  • Die positiven Effekte regelmäßigen Trainings betreffen jedoch nicht nur Muskeln und Knochen: Es hält auch unsere Blutgefäße jung. So ergaben Untersuchungen, dass der Gefäßzustand von aktiven Sechzig- bis Fünfundsechzigjährigen dem von inaktiven Zwanzigjährigen gleicht.
  • Neue Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass ein regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training das Risiko von Herzkrankheiten, Herzinfarkt oder Bluthochdruck messbar reduzieren kann.
  • Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass regelmäßiges Krafttraining die Hirnfunktionen verbessert. Somit sinkt das Risiko, an Alzheimer, Depressionen oder Demenz zu erkranken um bis zu 40 Prozent. Der Grund dafür: Das Protein BDNF, das Nervenzellen wachsen lässt, wird bei jeder Muskelkontraktion ausgeschüttet.
  • Und nicht zuletzt heißt es schon seit knapp 2000 Jahren „Mens sana in corpore sano.” Regelmäßiges Training wirkt im Alltag als richtiggehender Stimmungsaufheller und tut damit auch der Seele gut. Schließlich werden während des Workouts eine ganze Menge an glücklich machenden Endorphinen ausgeschüttet.

Ein vernünftiges Training zum Muskelaufbau beginnt stets mit einem Aufwärm- und endet mit einem Dehnprogramm.
Bildnachweis: iStock_Vesnaandjic

Kann man mit 50plus überhaupt noch Muskulatur aufbauen?

Für Muskelaufbau ist es nie zu spät!
Allein regelmäßiges Training stoppt den altersbedingten Schwund an Muskelmasse und Muskelkraft, den die Wissenschaft als Sarkopenie bezeichnet. Glücklicherweise kann man neue Muskeln in jeder Lebensphase aufbauen, also auch in der zweiten Lebenshälfte. Die gute Nachricht für alle, die nicht ins Fitness-Studio gehen wollen: Muskelaufbau funktioniert auch zuhause. Ganz ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Bevor Sie nun jedoch motiviert losstarten, hier noch ein Tipp: Machen Sie zunächst den Body-Age-Test, um Ihr Fitness-Alter und damit Ihr Trainingslevel zu bestimmen. Der Test, in dem es rein um Muskelkraft und Beweglichkeit geht, besteht aus vier einfachen Übungen und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch.

Mit Training und Ernährung gegen die biologische Uhr

Muskelaufbau und körperliche Fitness sind einer der Pfeiler für gesunde Langlebigkeit. Kombiniert mit ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration und einer bewussten Ernährung wird daraus ein Gesamtpaket, mit dem Sie Ihr biologisches Alter herabsetzen können.

Frisch, vitalstoff- und abwechslungsreich soll die Ernährung sein, entzündungshemmend wirken, und die Zellerneuerung unterstützen. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und ungesättigten Fettsäuren bremst erfolgreich die Alterungsprozesse.

Veröffentlicht am 03.11.2021

Publication date

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

Quellenverzeichnis

  1. Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag

    Mit 50 fitter als mit 30, Thorsten Tschirner
    Drehen Sie die biologische Uhr zurück – mit 15 Minuten Muskeltraining täglich
    Buch (Softcover)128 Seiten
    ISBN-10: 3833875518
    ISBN-13: 978-3-8338-7551-9
    Preis: 14,99 Euro (inkl. 7 % MwSt. zzgl. Versandkosten)
    >> Der Body-Age-Check und jede Menge Übungen für alle, die fit in die „zweite Halbzeit“ gehen wollen

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