Bewegung

Für gesunde Füße: 5 Übungen am Arbeitsplatz

Fußgesundheit lässt sich durch regelmäßige Übungen im Alltag verbessern

Wir sitzen zu viel, wir gehen zu wenig und das auch noch mit zu wenig Abwechslung. Gesunde Füße brauchen jedoch Bewegung. Wie lässt sich das mit einer sitzenden Tätigkeit verbinden? Ganz einfach: Bauen Sie unsere vier Übungen zur Fußgymnastik am Arbeitsplatz in Ihren Alltag ein. Und machen Sie Übung Nummer 5 beim Kaffeeholen, auf dem Weg zum Kopierer oder zu einer Besprechung.

Das Ausrollen der Fußsohle mit dem "Flummi" sorgt für entspannte Füße.
Illustration: GU/Nina Tiefenbach

Gesunde Füße durch Ausrollen der Fußsohle

Diese Gymnastik-Übung für gesunde Füße funktioniert am besten mit einen kleinen "Flummi-Ball" mit 30 bis 40 Millimetern Durchmesser.

  • 1: Zuerst rollen wir mit der Fußsohle nach Lust und Laune über den Flummi. Danach bearbeiten wir die Grundgelenke der Zehen, den Mittelfuß und die Ferse in Längs- und Querrichtung.
  • 2: Anschließend umkreisen wir langsam empfindliche Stellen.
  • 3: Nun geben wir ordentlich Druck auf den Ball!. Dabei rollen wir kreuz und quer über die ganze Fußsohle. Schmerzhaft sollte es natürlich nicht sein, aber deutlich spürbar.
  • Dauer: Mehrere Minuten pro Seite.

Fußgymnastik für das Quergewölbe

Unter einem in sich zusammengefallenen Quergewölbe leidet die Fußgesundheit. Fußschmerzen durch Spreizfüße oder sogar ein Hallux valgus können sich infolgedessen entwickeln. Beugen Sie doch einfach vor.

Ein starkes Quergewölbe ist die beste Vorbeugung gegen Spreizfuß und Hallux valgus. (Bild 1 und 2).
Illustration: GU/Nina Tiefenbach

  • Wir sitzen auf einem Stuhl, beide Füße stehen dabei am Boden.
  • 1: Wir heben die rechte Ferse etwa 4 cm an. Währenddessen bleiben die Zehen sind lang und entspannt am Boden (Quergewölbe, Bild 1).
  • 2: Als nächstes beugen wir die Zehen und stoßen den Vorfuß kraftvoll vom Boden ab (Quergewölbe, Bild 2.).
  • 3: Dabei aktivieren wir das Quergewölbe und lassen die Ferse etwas sinken.
  • 4: Wir wiederholen diese Übung auf jeder Seite 15-mal.

Eine Dehnungsübung für den Fußrücken, die sich mit oder ohne Schuhe durchführen lässt.
Illustration: GU/Nina Tiefenbach

Fußheberdehnung im Sitzen

Ob mit oder ohne Schuhe - diese Übung ist ideal für den Arbeitsplatz.

  • 1: Wir drehen einen Fuß so um, dass der Fußrücken zum Boden zeigt. Daraufhin schieben wir den Fuß nach hinten unter den Stuhl.
  • 2: Nun üben wir etwas Druck auf den Fuß aus, bis die Dehnung im Fußrücken deutlich zu spüren ist.
  • 3: Anschließend ziehen wir den Fuß allmählich weiter nach vorne und drücken dabei immer stärker auf den Fuß. Dadurch intensivieren wir die Dehnung.
  • 4: Nach 1–2 Minuten auf der ersten Seite, wechseln wir zum anderen Fuß und wiederholen die Dehnungsübung.

Gut für Füße und Wirbelsäule!
Illustration: GU/Nina Tiefenbach

Aktiver Sitz, aktive Füße

Fußgesundheit hängt nicht nur mit den unteren Extremitäten, sondern mit der gesamten Körperhaltung zusammen. Diese Übung trainiert zudem eine gesunde, aufgerichtete Sitzposition.

Mit den Sitzbeinhöckern (= die tiefsten Punkte des Beckenknochens) setzen wir uns auf die vordere Stuhlkante. Die Füße stehen dabei unter den Knien eine Handbreit auseinander.

  • 1: Abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß geben wir einen sanften Impuls durch Ferse und Grundgelenk der Großzehe, als ob wir kurz den Boden küssen würden.
  • 2: Dann geben wir den Impuls mit beiden Füßen gleichzeitig. Wir fühlen, wie der Impuls an den Sitzbeinhöckern ankommt. Sie ziehen sich infolgedessen nämlich leicht zusammen.
  • 3: Jedes Mal, wenn beide Füße sanft in den Boden schieben und der Impuls am Beckenboden ankommt, richten wir uns über den Kopf hinaus gerade zur Decke auf. Das heißt, mit jedem Impuls aus den Füßen lassen wir unsere Wirbelsäule in die Länge wachsen.
  • Wiederholung: Zu Beginn 10-mal, dann auf 30-mal steigern.

Nutzen Sie kurze Wege während der Arbeitszeit für eine Übung zum Dehnen der Waden-Muskulatur.
Illustration: GU/Nina Tiefenbach

Unterwegs mit dem Wadenstretch

Am besten bauen Sie diese Übung als kleines Ritual ein, wann immer Sie an einer Treppe vorbeikommen. Schon ein, zwei Minuten pro Einheit genügen.

Wir stehen anfangs mit beiden Vorfüßen auf einer Treppenstufe.

  • 1: Beide Fersen senken wir zuerst langsam ab und heben sie danach wieder einige Zentimeter über die Waagerechte an. Bitte nicht bis ganz zum Ballenstand anheben, das wäre ungünstig für Spreizfüße.
  • 2: Wir heben und senken die Fersen in einem fließenden Rhythmus auf und ab. Die Fersen gehen dabei stets gerade nach unten, sie dürfen nicht nach innen oder außen knicken.
  • 3: Dann machen wir die gleiche Übung, allerdings nur auf einem Bein. Das freie Bein ist dabei leicht gebeugt.
  • 4: Anschließend wechseln wir die Seite.
  • Wir starten langsam und steigern uns auf bis zu 15 Wiederholungen.

Weitere kleine Übungseinheiten für einen guten Start in den Tag oder als wohltuendes Abendritual mit einer Fußmassage finden Sie hier verlinkt.

Veröffentlicht am 24.11.2021

Publication date

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