Bewegung

Fußgymnastik für den Hallux valgus

Die 5 besten Übungen für zu Hause – mit Video

Sie haben einen Hallux valgus und möchten mit Fußgymnastik aktiv dagegen angehen? Bei diesen Übungen liegt der Fokus auf der Innenseite des Fußes. Denn: Die Fähigkeit der Fußinnenseite (vom Kahnbein bis zum ersten Mittelfußknochen), sich nach innen einzurollen, ist für die Behandlung des Hallux valgus von entscheidender Bedeutung. Eine aufgerichtete Ferse sowie aktive Fußgewölbe unterstützen Sie dabei, die Stellung des Großzehs zu verbessern.

Bevor Sie mit Fußgymnastik für den Hallux valgus beginnen, sollten Sie sich und Ihre Füße entsprechend aufgewärmt und gedehnt haben. >> Hier finden Sie die passenden Übungsanleitungen.

Weiter unten auf dieser Seite sehen Sie außerdem ein ausführliches Video mit Fußgymnastik bei Hallux valgus.

Für unsere Fußgymnastik-Übungen bei Hallux valgus benötigen Sie

  • zwei halbe Tennisbälle
  • einen unaufgeblasenen Luftballon
  • ein Theraband

Weichteilmassage am Großzeh

Beginnen Sie mit einer Massage der Weichteile, um sie geschmeidig zu machen. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Legen Sie den rechten Fuß entspannt auf Ihren linken Oberschenkel.
  • Mit Ihrem linken Daumen drücken Sie jetzt kräftig in die Weichteile auf dem Fußrücken zwischen dem ersten und zweiten Mittelfußknochen. Drücken Sie dort gründlich jede Stelle ein paar Sekunden lang.
  • Dann widmen Sie sich der Fußsohle und massieren mit beiden Daumen zwischen dem ersten und fünften Mittelfußknochen.
  • Gehen Sie mit Ihren Daumen auch an das Großzehengrundgelenk und drücken Sie es kräftig. Das kann etwas wehtun, sollte aber nicht zu unangenehm werden. Nach der Massage sollten Sie spüren, wie ein Wohlgefühl die massierten Stellen durchflutet.
  • Greifen Sie mit Ihrer linken Hand den rechten Großzeh nahe am Gelenk und mit der rechten Hand den ersten Mittelfußknochen. Beugen und strecken Sie den Zeh, drehen Sie ihn vorsichtig in beide Richtungen. Vergrößern Sie nach und nach die Bewegung.
  • Bearbeiten Sie jeden Fuß mindestens 5 Minuten lang.

Sand schaufeln

Eine Übung aus der Spiraldynamik

Sie können auch mit beiden Füßen gleichzeitig Sand schaufeln. Oder Sie machen es sich anfangs etwas leichter und führen die Übung im Sitzen durch. Den Schweregrad können Sie dann erhöhen, indem Sie nach und nach mehr Gewicht auf den zu übenden Fuß bringen. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

  • Stellen Sie sich locker und aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander.
  • Stellen Sie sich vor, Sie sind am Strand und wollen den angenehm warmen Sand mit einer kleinen Bewegung von den Zehen Richtung Ferse schaufeln.
  • Beugen Sie alle Zehen in den Grundgelenken und ziehen Sie sie zügig Richtung Ferse. Die Zehenspitzen werden dabei über den Boden gezogen, die Zehen werden nicht gekrallt. Die Ferse behält Bodenkontakt.
  • Machen Sie die Schaufelbewegung für 1 bis 2 Minuten mit jedem Fuß.

Luftballon auf dem Großzeh

Für diese Fußgymnastik-Übung benötigen Sie zwei halbe Tennisbälle und einen Luftballon. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen auf einem Stuhl, die beiden Vorfüße jeweils auf einem halben Tennisball.
  • Um beide Großzehen wickeln Sie nun ein breites Rundgummiband oder Sie stecken sie in einen Luftballon, von dem Sie das dünne Ende abgeschnitten haben.
  • Ihre Füße berühren sich an den Längsseiten mittig. Spreizen Sie, so gut es Ihnen möglich ist, alle Zehen.
  • Beugen und strecken Sie jetzt die großen Zehen, ohne dass sie den Kontakt zueinander verlieren.
  • Wiederholen Sie in 3 Runden à 15-mal die Bewegungen.

Großzehenspreizer

Wenn Sie diese Übung regelmäßig machen, kann sich die Abspreizfähigkeit des Großzehs innerhalb einiger Wochen deutlich verbessern. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen auf einem Stuhl und haben den Fuß auf einem halben Tennisball abgelegt. Der Fuß entspannt sich in das Quergewölbe hinein.
  • Massieren Sie den Großzehenabspreizer. Machen Sie kreisende Bewegungen mit den Fingern von der Ferse bis zum Großzehengrundgelenk an der Innenseite des Fußes.
  • Spreizen Sie die Zehen. Sie sollen bei der Bewegung nicht hochgezogen werden, sondern in Verlängerung des Fußrückens bleiben.
  • Sie können die Abspreizbewegung unterstützen: Platzieren Sie den rechten Zeigefinger zwischen erstem und zweitem Zeh direkt an der Schwimmhaut und drücken Sie den Großzeh sanft Richtung Körpermitte.
  • Spannen Sie dabei aktiv an. Stellen Sie sich vor, wie sich der Großzehenabspreizer verkürzt und damit die Bewegung ausführt.
  • Halten Sie die Spannung und das innere Bild für 5 Sekunden. Dann ziehen Sie Ihren Finger aus dem Zwischenraum und egal was Ihr Großzeh macht: Sie sehen vor Ihrem geistigen Auge, wie er abgespreizt bleibt.
  • Wiederholen Sie in 2 bis 3 Runden à 10-mal.
  • Danach mit dem linken Fuß.

Das Kahbein bewegen

Eine Fußübung aus der Spiraldynamik

Achten Sie darauf, dass der Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel nicht zu groß wird, und lassen Sie die Zehen entspannt. Bein und Ferse sind unbeweglich. Üben Sie langsam und kontrolliert. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen am Boden, das rechte Bein angewinkelt. Führen Sie ein Theraband® zwischen Großzeh und zweitem Zeh von unten nach oben. Das kurze Ende sollte etwa 30 Zentimeter lang sein. Legen Sie es um die Fußinnenseite, möglichst vor das Großzehengrundgelenk.
  • Führen Sie das lange Ende des Therabandes® von unten innen um das Großzehengrundgelenk, möglichst vor dem Gelenk. Wickeln Sie es noch zweimal um den Mittelfuß bis kurz vor dem Innenknöchel, führen Sie das Ende an die Außenseite des rechten Oberschenkels und fixieren Sie es dort.
  • Das rechte Bein dreht nach außen, etwa 45 Grad, der Fuß dreht auf die Außenkante.
  • Gegen den Zug des Therabandes® dreht sich nun der Großzehballen Richtung Boden. Er muss ihn nicht berühren.

Fußgymnastik-Übungen im Video

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Veröffentlicht am 09.2.2022

Veröffentlichungsdatum

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Gesunde Füße
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