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Bewegung
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Veröffentlicht am 08.02.2022

Fußgymnastik-Übungen für zwischendurch

Diese Fußgymnastik-Übungen können Sie einfach so zwischendurch ausführen – mit Schuhen, oder direkt im Bett nach dem Aufwachen. Plus: Video zum Mitmachen!

Die Beine einer Frau mit lackierten Fußnägeln, die unter einer Decke hervor schauen

Abkürzung gefällig? Diese Fußgymnastik-Übungen für zwischendurch können Sie auch gleich nach dem Aufwachen im Bett praktizieren. Bildnachweis: AdobeStock/golubovy

Diese schnellen Fußgymnastik-Übungen können Sie einfach so zwischendurch ausführen – mit Schuhen, oder direkt im Bett nach dem Aufwachen. Wichtig für gesunde Füße: strecken, beugen und drehen Sie sie so oft wie nur möglich.

Kommen Sie mit Ihren Füßen in Kontakt und wecken Sie sie mit einfachen Übungen auf. Die folgenden Bewegungen können Sie mit beiden Füßen gleichzeitig ausführen.

Wadendehnung

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Angenehme Dehnung auf einer Stufe. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie stehen hüftbreit mit beiden Vorfüßen an der untersten Stufe einer Treppe oder auf einem Stepper und halten sich fest. Ihre Füße sind so weit wie möglich frei in der Luft.
  • Senken Sie die Fersen, so weit es geht, nach unten. Stellen Sie sich vor, an jeder Ferse hängen 50 Kilogramm Gewicht.
  • Sie sollten an beiden Waden eine deutliche Dehnung spüren und die Position für 30 bis 60 Sekunden halten.
  • Wiederholen Sie diese Übung 2- bis 3-mal, und das am besten mehrmals täglich.

Zehenspreizer

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Einmal öffnen: die Zehenspreizer-Übung. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sitzen Sie mit gestreckten Knien auf dem Boden oder einem Stuhl. Üben Sie anfangs nur mit einem Fuß.
  • Spreizen Sie so gut Sie können Ihre Zehen. Der große Zeh soll Richtung Körpermitte gehen, der kleine Zeh zur Außenseite. Nutzen Sie auch Ihre Vorstellungskraft und sehen Sie die Bewegung vor Ihrem inneren Auge.
  • Achten Sie darauf, dass Sie die Zehen nicht hochziehen, sondern eher nach unten bewegen. Halten Sie die Endposition für 3 Sekunden.
  • Wiederholen Sie das 10- bis 15-mal pro Fuß.

Venenpumpe

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Ein Klassiker für Bein und Fuß: die Venenpumpe. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie liegen ganz entspannt auf dem Rücken auf Ihrer Matte.
  • Ziehen Sie abwechselnd einen Fuß hoch, den anderen runter.
  • Üben Sie 2 bis 3 Minuten lang, bei Venenproblemen sollten Sie das sogar mehrfach täglich im Liegen und Stehen tun. Die Blutzirkulation in den Beinen kann sich dadurch deutlich verbessern.

Fußkreise

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Effektiv: Diese Fußgymnastik-Übung verbessert die Beweglichkeit des oberen und unteren Sprunggelenks und die Flexibilität der vielen kleinen Fußwurzelgelenke. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie liegen entspannt auf dem Rücken.
  • Strecken Sie beide Füße nach unten. Versuchen Sie die maximale Bewegung herauszuholen. Vielleicht spüren Sie eine leichte Dehnung auf dem Fußrücken.
  • Dann führen Sie die Füße nach außen. Lassen Sie dabei die Beine gerade. Die Dehnung ist nun an den Innenseiten spürbar.
  • Ziehen Sie die Füße nun maximal zu sich heran und schieben Sie dabei die Fersen vom Körper weg.
  • Danach bewegen Sie beide Füße in Richtung Körpermitte.
  • Verbinden Sie die vier Bewegungsrichtungen zu einem Kreis und wechseln Sie nach 20 Kreisen auch die Drehrichtung.

Video: Fußgymnastik-Übungen für zwischendurch

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