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Gelenkschmerzen lindern durch Sirtfood

Sirtfood – wie die Trendernährung gegen entzündliche Prozesse bei Gelenkkrankheiten hilft

Sirtfood ist seit Adeles Sirtuin-Diät in aller Munde. Interessant für Betroffene, die an Gelenkschmerzen leiden: Sekundäre Pflanzenstoffe in Sirtfood helfen nicht nur Gewicht zu verlieren. Sie können zudem chronische Entzündungsprozesse herunterregeln, die als Auslöser für Arthrose und Arthritis gelten. Lesen Sie hier, welche Top 10 Sirtuin-Quellen bei Gelenkschmerzen unbedingt auf Ihren Speisezettel gehören. Unsere Tabelle mit 21 Sirtuin-Aktivatoren zeigt Ihnen die besten Sirtfoods.

Was ist das Geheimnis von Sirtfood?

Sirtfood entfaltet seine Wirkung über sekundäre Pflanzenstoffe, und die sind eigentlich genau das Gegenteil von Schutzstoffen. Es sind chemische "Waffen" der Pflanze. Sie haben nur ein Ziel: feindliche Eindringlinge zu vernichten. Gesund werden Sirtfood-Nahrungsmittel für uns erst durch die Reaktion, die sie in unserem Körper auslösen.

Es ist aber nicht nur diese Sirtuin-Aktivierung, über die sekundäre Pflanzenstoffe wirken. Viele regulieren auch jene Entzündungsprozesse herunter, die sowohl für Gelenkkrankheiten wie Rheuma oder Arthrose, den Alterungsprozess als auch für die Krebsentstehung entscheidend sind.

Was sind Sirtuine?

Sirtuine bilden eine Gruppe multifunktionaler Enzyme. Sie können die Fettverbrennung ankurbeln, Muskeln aufbauen, entzündliche Prozesse im Körper eindämmen und uns gesund erhalten. Wir können die Sirtuine durch Kalorienreduktion, Fasten und Bewegung "anknipsen". Der bequemste und alltagstauglichste Weg, sie für uns nutzbar zu machen, ist aber der über Lebensmittel, die sirtuinaktivierende sekundäre Pflanzenstoffe enthalten: Sirtfood eben.

10 wertvolle Sirtfood-Lebensmittel mit antientzündlicher Wirkung

Bei Bio-Äpfeln darf die Schale dran bleiben. So liefert der Apfel nicht nur Sirtuin-Aktivatoren, sondern auch reichlich Ballaststoffe. Bildnachweis: iStock/tim_thaler

A wie Apfel

"One apple a day keeps the doctor away" ("Ein Apfel am Tach hält den Doktor in Schach."). Den englischen Spruch kennt fast jedes Kind, und er enthält viel Wahres: Äpfel bestehen zu 85 Prozent aus Wasser, sie enthalten fast kein Eiweiß oder Fett, und in ihnen stecken jede Menge wertvolle Inhaltsstoffe und Sirtuinaktivatoren.

Die Ballaststoffe Pektin und Zellulose in der Schale kurbeln die Verdauung an. Pektin kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Außerdem befinden sich unter der Schale wichtige Vitamine wie Vitamin A, C, B1, B6 sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Mangan.

In Äpfeln verbergen sich außerdem sekundäre Pflanzenstoffe wie Quercetin, Catechin, Kaempferol oder Phloridzin, allesamt starke Antioxidantien, die als entzündungshemmend gelten. Quercetin erfüllt als sekundärer Pflanzenstoff viele Aufgaben im Stoffwechsel und beugt allergischen und entzündlichen Prozessen vor.

Brokkoli kann seine Eigenschaften als Sirtfood nur dann voll entfalten, wenn er nicht zu weich gekocht wird. Am besten also nur blanchieren oder leicht anbraten. Da sich im Kochwasser viele Nährstoffe befinden, sollte man dies am besten für Suppen oder Saucen weiterverwenden.
Bildnachweis: iStock/s_derevianko

B wie Brokkoli

Brokkoli enthält Sulforaphan, einen sekundären Pflanzenstoff, der als Wirkstoff gegen Krebs gilt. Der Sirtuinaktivator Sulforaphan hilft auch bei arthritischen Gelenkproblemen.

So haben Frauen, die regelmäßig über einen längeren Zeitraum besonders gerne und daher viel Kohlgemüse essen, ein deutlich geringeres Risiko, an Arthritis zu erkranken als Frauen, die sich aus Brokkoli und Co. nichts machen.

Sulforaphan wird allerdings erst beim Kauen und durch Darmbakterien freigesetzt. Wer langsam isst und ausgiebig kaut, fördert deshalb die positive Wirkung von Brokkoli.

Übrigens, ein schnelles Rezept mit Brokkoli und Kurkuma gegen entzündungsbedingte Gelenkschmerzen finden Sie hier.

Praxistipp
Forscher haben darüber hinaus festgestellt, dass Brokkolisprossen ein noch potenterer Sirtfood sind. Sie enthalten 10 bis 100mal so viel Sulforaphan wie ausgewachsener Brokkoli. Wer davon profitieren will, sollte sich deshalb einen ordentlichen Vorrat an Brokkoli-Saatgut besorgen. Daraus werden im Keimglas in wenigen Tagen die wertvollen Sprossen, die Sie in Salate streuen oder in gesunde Dips mischen können.

Gerichte mit Buchweizen sind glutenfrei, machen lange satt und liefern wertvolle Sirtuin-Aktivatoren.
Bildnachweis: AdobeStock_Maryna Osadcha

B wie Buchweizen

Das Pseudogetreide ist wie Amarant und Quinoa vollkommen glutenfrei, ein Power-Nährstoffpaket mit reichlich pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen und zugleich eine leckere Alternative zu Weizen, Gerste, Roggen und Hafer.

Buchweizen liefert gut verdauliche, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen. Zudem enthält dieses Sirtfood-Lebensmittel Vitamine, Mineralien, lösliche und unlösliche Ballaststoffe, Natrium und Aminosäuren. Darüber hinaus beinhalten die knackigen Samen zwei starke Flavonoide: das Rutin (ein Glycosid des Quercetins) sowie Alpha-Linolensäure.

Diese speziellen Verbindungen erhöhen nicht nur die Verfügbarkeit von Vitamin C, sondern wirken im Körper als Antioxidantien. Damit sind sie zellschützend, antibakteriell, antiviral, entzündungs- und krebshemmend.

Dieser bunte Frühlingssalat mit Spargel, Buchweizen-Granola und Essblüten lässt sich auch als Lunch zum Mitnehmen gut vorbereiten. Bildnachweis: GU/Coco Lang

Rutin ist neben Quercetin das wichtigste Flavonoid in Buchweizen. Rutin senkt das LDL-Cholesterin im Blut und schützt vor einer Verklumpung der Blutplättchen. Im Körper wirkt es gefäßerweiternd, erhöht den Blutfluss und senkt das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen. Neuere Studien haben gezeigt, dass Rutin auch gegen entzündliche Arthritis helfen kann.

Grünkohl, der Tausendsassa unter den Kohlsorten, wird in der modernen Küche häufig ungekocht als Salat verwendet. Bildnachweis: iStock/Dima_Belokoni

G wie Grünkohl

Das Wintergemüse, das vor allem in Nordwesteuropa, Skandinavien und im Baltikum angebaut wird, ist eine Vitamin-C-Bombe. Ganze 105 Milligramm Vitamin C stecken in 100 Gramm Grünkohl! Eine Portion Grünkohl reicht demnach bereits aus, um den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin C zu decken.

In dem grünen Blattgemüse sind neben Vitaminen vom Typ A, B und K auch reichlich Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium und vor allem Eisen zu finden. Und natürlich enthält Grünkohl auch Sirtuinaktivatoren wie Quercetin und Senfölglycoside. Zu Recht gilt Grünkohl deshalb nicht nur als Sirtfood, sondern auch als Superfood unter den Kohlsorten.

Grünkohl, der erst ab Ende Oktober geerntet wird, ist ein wahrer Tausendsassa: Ihm werden auch entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, denn er enthält vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren. Sie beugen zusammen mit Vitamin K Entzündungen vor, die chronische Krankheiten wie die rheumatische Arthritis auslösen können.

Knoblauch - sein Sirtuin-Aktivator Allicin verursacht den typischen Geruch.
Bildnachweis: iStock/MarianVejcik

K wie Knoblauch

Es gibt wohl nur wenige Pflanzen, die schon so lange als Heilmittel gelten: In Ägypten bekamen die Arbeiter, die die Pyramiden errichteten, Knoblauch um bei Kräften zu bleiben. In China war die Zwiebelknolle schon 2000 vor Christus bekannt. Römische Soldaten verwendeten Knoblauch auf langen Märschen als Mittel gegen Fußpilz. Im Mittelalter wurde Knoblauch sogar gegen die Pest eingesetzt, später gegen Skorbut und Rheuma.

Das liegt an den sekundären Pflanzenstoffen im Knoblauch. Entscheidend sind dabei das Alliin und dessen Abbauprodukte, die beim Zerkleinern der Zehen entstehen, wie der Sirtuinaktivator Allicin. Der verursacht nicht nur den schwefeligen Knoblauchgeruch. Allicin soll auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken, Arterienverkalkung vorbeugen und entzündungshemmend wirken.

Kurkuma ist nicht nur optisch ein Hingucker, sondern wirkt nachweislich antientzündlich.
Bildnachweis: iStock/chorboon_photo

K wie Kurkuma

Die Zauberknolle selbst kennen nur wenige: Auf Deutsch heißt sie "Gelbwurz", wird bis zu einem Meter groß und in den tropischen Gebieten Asiens und Afrikas angebaut. Das fernöstliche gemahlene Gewürz, das aus dem Ingwergewächs gewonnen wird, ist schon deutlich bekannter: Die Rede ist von der orangegelben Kurkuma, die dem Currypulver seine charakteristische Farbe gibt. Noch bevor man überhaupt von Sirtfood und sekundären Pflanzenstoffen wusste, galt Kurkuma in der chinesischen und indischen Medizin schon seit Jahrtausenden als Heilmittel.

Der Genuss von Kurkuma kann heilsame Effekte haben. Das liegt vor allem am Sirtuin-Aktivator Curcumin. Dieser sekundäre Pflanzenstoff wirkt entzündungshemmend und drängt offenbar Enzyme zurück, die an Entzündungsvorgängen im Organismus beteiligt sind. Kurkuma wird mittlerweile verstärkt gegen entzündliche Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose eingesetzt.
Ein einfaches Rezept zum Ausprobieren finden Sie hier: die Goldene Suppe, ein empfehlenswertes Gericht gegen Arthrose und Arthritis.

Sirtfood, der sich auf Fensterbank oder Balkon ziehen lässt: Petersilie. Bildnachweis: iStock/Lilechka75

P wie Petersilie

Sie ist das wohl beliebteste Küchenkraut der Deutschen, wurde aber bereits in der Antike geschätzt und ist unverzichtbar in der orientalischen Küche.

Das grüne Kraut mit krausen oder glatten Blättern ist ein echtes Nährstoffwunder mit seinen zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen. In den aromatischen Blättern mit ihrem kräftigen Geruch stecken überdurchschnittlich viele Vitamine und Mineralstoffe. Auch mit seinem Gehalt an Betacarotin und Folsäure kann Petersilie punkten. Ihr Vitamin-C-Gehalt ist beachtlich und schlägt den der Zitrone gleich dreimal. Dabei ist Petersilie pflegeleicht - ein Sirtfood, der sich auf jeder Fensterbank kinderleicht im Blumentopf kultivieren lässt.

Der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll wirkt blutreinigend, hilft bei der Blutneubildung und unterstützt die Entgiftungsorgane Leber und Nieren bei ihrer Arbeit und beim Ausschwemmen von Wassereinlagerungen. Aufgrund seiner harntreibenden und krampflösenden Eigenschaften wirkt es wie ein Diuretikum.

Petersilie verschafft Abhilfe bei Sodbrennen, stärkt die Zähne, macht wach, wirkt Krebs- und entzündungshemmend, stabilisiert die Hormonbalance und löst Cholesterinablagerungen in den Gefäßen auf.

Wertvolle Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe: Ein Schuss Olivenöl tut und schmeckt gut.
Bildnachweis: iStock/Lilechka75

O wie Olivenöl

Olivenöl gilt seit der Antike als Allheilmittel, hinterließ doch schon der römische Naturforscher Plinius die Empfehlung: "innen Wein und außen Olivenöl". Moderne Forschung erbrachte den Nachweis, dass das Olivenöl mit seinen ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen positiv für Herz und Kreislauf ist, das Immunsystem stärkt und antirheumatisch wirkt.

Vitamin E, Polyphenole und Stearine senken das LDL-Cholesterin, wirken antimikrobiell und schützen vor Zellschäden. Insbesondere Stearine wirken krebshemmend und hautverjüngend. Protocatechusäure heißt der hochwirksame Sirtuin-Aktivator in Olivenöl, der stark antioxidativ wirkt.

Praxistipp

Verwenden Sie natives Olivenöl extra vergine nur für die kalte Küche, da der Rauchpunkt sehr niedrig ist und beim Anbraten Schadstoffe entstehen können. Außerdem verliert sich durch die Hitze das Aroma. Zum Braten empfiehlt sich raffiniertes Olivenöl.

Ein paar Walnüsse im Müsli, auf dem Salat oder als Snack zwischendurch liefern gesunde Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Bildnachweis: iStock/ValentynVolkov

W wie Walnuss

Ein Walnussbaum ist die reinste Apotheke, da beinahe alle Teile eine medizinisch heilende Wirkung haben. Tee aus Walnussbaumblättern fand schon früh Verwendung als Medizin bei Blutarmut, Darm- und Lebererkrankungen, bei Gicht und Rheuma. Walnüsse haben einen sehr hohen Gehalt an Linolen und werden wegen ihrer sekundären Pflanzenstoffe (Polyphenole) zu den Sirtfoods gezählt.

Walnussöl

Aus Walnusskernen wird ein aromatisches Öl gepresst, das als entzündungshemmend und antibakteriell gilt.

Walnussöl enthält eine beachtliche Menge an Linolensäure (eine mehrfach ungesättigte Fettsäure), die die Regulation des Blutdrucks positiv beeinflusst. Daher gilt es in der Volksmedizin als ein wirksames Mittel, um den Blutdruck zu senken und zur Prophylaxe von Gefäßplaques (Arteriosklerose) und daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Walnussöl harmoniert hervorragend mit Karotten und Rohkostsalaten. So kombiniert, nehmen Sie besonders viele Sirtuine auf. Bildnachweis: AdobeStock/MissesJones

Praxistipp

Walnussöl verleiht kalten Gerichten einen aparten Geschmack, ist allerdings als Bratfett oder Frittierfett ungeeignet, da es nur bis etwa 160 °C erhitzt werden sollte.

Rot, weiß oder gelb - alle Zwiebeln enthalten den Sirtuin-Aktivator Quercetin.
Bildnachweis: AdobeStock_Printemps

Z wie Zwiebel

Ein Bestandteil der Zwiebel sind Fruktane, wasserlösliche Mehrfachzuckerketten, die das Gemüse vor dem Austrocknen schützen. Zwiebeln sind zudem Hauptlieferanten des potenten sekundären Pflanzenstoffes und Sirtuin-Aktivators Quercetin, dessen Anteil bis zu 50 mg pro 100 Gramm betragen kann.

Außerdem befinden sich in einer Zwiebel antioxidativ wirkendes Vitamin C, Vitamin B8 und B7, Kalium sowie zehn Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs an Schwefel. Dieser wirkt entgiftend, schützt die Leber und stärkt die Darmflora.
In der roten Zwiebel sind weitere Polyphenole enthalten, vor allem die für die rote Farbe verantwortlichen Anthocyane. Sie wirken entzündungshemmend und schützen die Blutgefäße.

Praxistipp
Wenn Sie Zwiebeln schälen, denken Sie daran, dass die Polyphenole vor allem in den äußeren Schichten stecken. Wenn Sie davon zu viel entfernen, gehen pro roter Zwiebel etwa 20 Prozent Quercetin und fast 75 Prozent ihrer Anthocyane verloren.

Tabelle: Sirtuinaktivierende sekundäre Pflanzenstoffe und die besten Sirtfoods

Zugegeben, die Namen der sekundären Pflanzenstoffe, die Sirtfood so wertvoll machen, sind teilweise richtige Zungenbrecher. Versuchen Sie es doch zum Beispiel dreimal hintereinander mit Epigallocatechingallat!

Weit einfacher ist es, sich für Ihre Einkäufe die besten Sirtfood-Lebensmittel anstelle der in ihnen enthaltenen Sirtuin-Aktivatoren zu merken.
Die nachfolgende Tabelle hilft Ihnen dabei.

Von Allicin bis Resveratrol: Sekundäre Pflanzenstoffe und Sirtfood-Lebensmittel, die diese enthalten.
Bildnachweis: GU


Veröffentlicht am 06.07.2021

Publication date

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Quellenverzeichnis

  1. Der GU Ratgeber zu Sirtfood erklärt wie Sirtuine elfen, gesund, fit und schlank zu bleiben
    Abnehmen mit Sirtfood. Gesünder essen und besser leben mit dem Schutzenzym Sirtuin. Prof. Dr. Bernd Kleine-Gunk, Anna Cavelius, Anja Dusy.

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