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Gesundheit
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Veröffentlicht am 01.12.2021

Warum wir Magnesium brauchen, um gesund zu bleiben

Magnesium kann vor Schwerhörigkeit und Gelenkproblemen schützen, Depressionen vorbeugen und kommt gegen Migräne und bei Herzerkrankungen zum Einsatz. Unser Experte Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann klärt auf, warum der Mineralstoff so wichtig für die Funktionen unseres Körpers ist.

Frau mittleren Alters im Jeanshemd macht die "Muskelgeste"

Gesunder Stoff, nicht nur für sehr aktive Menschen: Magnesium. Bildnachweis: AdobeStock/Krakenimages.com

Magnesium kann vor Schwerhörigkeit und Gelenkproblemen schützen, Depressionen vorbeugen und kommt gegen Migräne und bei Herzerkrankungen zum Einsatz. Unser Experte Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann klärt auf, warum der Mineralstoff so wichtig für die Funktionen unseres Körpers ist.

Warum braucht unser Körper Magnesium?

Ohne Magnesium missglücken sämtliche Zellprozesse, die Energie verbrauchen. Magnesium ist essentiell für die Enzyme, die für die Stoffwechselaktivitäten in unserem Körper verantwortlich sind. Auch unsere Erbsubstanzen aus dem Zellkern, die die Informationen für den Bauplan aller Proteine in unserem Körper bereitstellen, müssen durch Magnesium stabilisiert werden. Nur mit ausreichend Magnesium können die Baupläne gelesen werden und Prozesse wie die Zellteilung geordnet ablaufen.

Magnesium stabilisiert die Zellmembranen, die Erregbarkeit der Zelle wird reduziert. Steht kein Magnesium zur Verfügung, wird die Membran instabil. Das wirkt sich wiederum auf das Nervensystem aus und kann zu Muskelfaserkontraktionen, also Krämpfen, sowie zu beschleunigtem Herzschlag führen.

Eine fundamentale Bedeutung besitzt Magnesium für die Struktur unseres universellen intrazellulären Brennstoffs, ohne den kein Leben möglich wäre: Adenosintriphosphat, kurz ATP. ATP ohne Magnesium ist unwirksam.

So wirkt Magnesium gegen Stress

An bestimmten Nerven sorgt ein Calciumeinstrom für die Freisetzung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Ist wenig Magnesium vorhanden, strömt Calcium schnell in die Zelle und die Freisetzung der Stresshormone geschieht schneller und in größerem Umfang als bei hoher Magnesiumkonzentration. Bei einem Magnesiummangel ist das Stressgeschehen deshalb verstärkt, während eine hohe Magnesiumkonzentration eine gewisse Stressabschirmung bewirkt. Ein Effekt, der die Beschreibung von Magnesium als “Anti-Stress-Mineralstoff” begründet.

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Magnesium arbeitet wie ein Türsteher und lässt nur eine bestimmte Menge an Calcium in die Zelle hinein. Illustration: Lisa Borgenheimer

Wie nimmt der Körper Magnesium auf?

Magnesium zählt zu den Nährstoffen, die unser Körper nicht selbst bilden kann. Deshalb müssen wir ihn über die Nahrung zuführen. Sind die Magnesiumspeicher gefüllt, wird die gleiche Menge an Magnesium über das Urin ausgeschieden, wie vorher aus dem Darm aufgenommen. Man spricht dann von einem Magnesium-Gleichgewicht (Homöostase).

Magnesium wird über das Blut im Körper verteilt. Für den Transport von Magnesium vom Darm ins Blut gibt es zwei Wege:
• zwischen den einzelnen Zellen der Darmoberfläche entlang (parazellulär)
• durch die Zellen hindurch (transzellulär).

Ein Prozent des Magnesiums im Körper ist in Körperflüssigkeiten enthalten. Die restlichen 99 Prozent verteilen sich zur einen Hälfte in den Knochen, zur anderen in den Zellen. Der Magnesiumgehalt einzelner Zellen ist umso höher, je höher der Energiebedarf der Zelle. In der Zelle selbst befinden sich große Mengen an Magnesium in den Zellkraftwerken, den Mitochondrien, sowie in den Bereichen, in denen die Bildung von Zellbestandteilen abläuft.

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Unser Magnesiumstatus wird durch die Aufnahme aus dem Darm und die Ausscheidung über die Nieren bestimmt. Illustration: Lisa Borgenheimer

Wie viel Magnesium brauche ich?

Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung werden als “angemessene Zufuhr” Werte um 300 Milligramm Magnesium pro Tag empfohlen. Damit ist allerdings nicht der Magnesiumbedarf für Personen gedeckt, die unter Erkrankungen oder einem diagnostizierten Magnesiummangel leiden. Der Bedarf an Magnesium ist individuell. Während bei dem einen 300 Milligramm Magnesium am Tag völlig ausreichen, können bei dem anderen selbst 400 Milligramm zu wenig sein.

Tipp: Sie können durch eine kurzzeitige Erhöhung der Magnesiumzufuhr feststellen, ob Sie einen Magnesiummangel haben. Nehmen Sie mindestens einen Monat lang täglich ein Magnesiumpräparat mit 300 bis 400 Milligramm ein. Geht es Ihnen danach besser, war ihr Bedarf an Magnesium davor nicht ausreichend gedeckt.

Wie sorge ich dafür, dass ich ausreichend Magnesium zu mir nehme?

Magnesium in Nahrungsmitteln

Unsere Vorfahren lebten als Jäger und Sammler. Sie verzehrten zum Großteil Blätter, Früchte, Wurzeln, Pilze und Nüsse sowie gelegentlich Wildtiere. Der Magnesiumgehalt in diesen Nahrungsmitteln führte automatisch zu einer hohen täglichen Zufuhr von etwa 1.000 mg. Die moderne Landschaft, wie wir sie heute kennen, wurde erst vor circa 500 Generationen entwickelt. Bei gleichem Kaloriengehalt reduzierte sich mit ihr der Anteil des Magnesiums in unserer Nahrung. Im Getreide ist wesentlich weniger von dem Mineralstoff enthalten als in Blättern und Wurzeln. Zusätzlich führen moderne Produktions- und Verarbeitungsmethoden zu Magnesiumverlusten. Die wichtigste Ursache für einen Magnesiummangel ist also mit Sicherheit ein zu geringer Anteil in unserer Nahrung.

>> Wie viel Magnesium enthält mein Speiseplan?
Tabelle zum kostenfreien Download

Magnesium ist in vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch oftmals nicht in ausreichender Menge. Greifen Sie möglichst zu magnesiumreichen Nahrungsmitteln und bereiten Sie diese schonend zu. Insbesondere magnesiumreiche Nüsse eignen sich, den Bedarf an Magnesium zu decken. Die Fette in Nüssen sind zudem gesund und sättigend. Vollkorngetreide enthält zwar auch reichlich Magnesium, liefert aber viele Kohlenhydrate. Ein mittlerer Magnesiumgehalt ist in Gemüse, Obst, Fleisch und Fisch zu finden. Milchprodukte beinhalten wiederum wenig Magnesium.
Achten Sie beim Kauf von Mineralwasser auf einen Anteil von mehr als 100 Milligramm Magnesium pro Liter. Wer Leitungswasser trinkt, kann sich beim lokalen Wasserwerk über den Magnesiumgehalt informieren.

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Die wichtigsten Lieferanten für Magnesium sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Schokolade. Bildnachweis: AdobeStock/airborne77

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Bei einem Magnesiummangel ist eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten empfehlenswert. 

In Apotheken, Drogerien und im Einzelhandel erhalten Sie Magnesium in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Brausetabletten. Wichtig ist, dass die Gesamtmenge an Magnesium und nicht an Magnesiumsalz angegeben ist. Übliche Verbindungen sind Magnesiumoxid, Magnesiumchlorid, Magnesiumsulfat, Magnesiumcarbonat sowie die organischen Verbindungen Magnesiumcitrat, Magnesiumgluconat, Magnesiumaspartat und Magnesiumorotat.

Häufig wird Magnesiumoxid (MgO) verwendet. Der Vorteil dieser Verbindung ist der hohe Magnesiumanteil von 60 Prozent. Für 300 Milligramm Magnesium braucht man nur 500 Milligramm Magnesiumoxid, das leicht in ein bis zwei Tabletten oder Kapseln untergebracht werden kann. Der Nachteil: Zur Freisetzung von Magnesium aus dieser Verbindung wird die Salzsäure des Magens benötigt. Deshalb sollten Sie diese Tabletten oder Kapseln möglichst kurz vor dem Essen einnehmen, wenn bereits Magensäure gebildet wird, aber noch nicht durch Nahrung verbraucht wurde.

Die organischen Magnesiumverbindungen haben eine bessere Bioverfügbarkeit, denn sie sorgen für eine einfache Aufnahme von Magnesium aus dem Darm ins Blut. Organische Magnesiumsalze werden oft als Granulate angeboten, die in Wasser oder Saft aufgelöst und entweder auf einmal oder nach und nach im Laufe des Tages getrunken werden.

Im naturheilkundlichen Bereich wird Magnesium in Form von homöopathischen Präparaten oder Schüßler-Salzen verwendet. Zur Behandlung eines Magnesiummangels sind diese Präparate jedoch nicht geeignet, da die darin enthaltene absolute Menge an Magnesium unzureichend ist.

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Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel gegen Mangelerscheinungen. Bildnachweis: AdobeStock/olalalala

Kann ich Magnesium überdosieren?

Infolge der wasserbindenden Wirkung von Magnesium im Darm kann es zu Stuhlaufweichungen und Durchfall kommen. Darüber hinaus hat eine dauerhafte Einnahme von Magnesium aber keine Nebenwirkungen.

Die Dauer einer Supplementierung hängt von der Intensität des Magnesiummangels ab. Zunächst werden die leeren Depots aufgefüllt. Das Magnesium verschwindet sozusagen in den Knochen und in den Zellen. Der Erfahrung nach sollte die Zufuhr für mindestens einen Monat, besser aber zwei bis drei erfolgen. Bei vielen ist eine langfristige oder sogar lebenslange Nahrungsergänzung erforderlich.
Menschen mit schwerer Nierenfunktionsstörung sollten auf die Einnahme von Magnesiumpräparaten verzichten. Bei Dialysepatienten muss eine Magnesiumsupplementierung unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Soll ich Magnesium und Calcium gleichzeitig einnehmen?

Nein! Wenn Sie Calcium und Magnesium gleichzeitig hochdosiert in Tablettenform zu sich nehmen, entstehen im Darm derart hohe Magnesium- und Calciumkonzentrationen, dass sie sich gegenseitig in der Aufnahme behindern. Nehmen Sie Calcium am besten morgens und Magnesium abends ein.

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