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Füße to go. Fußübungen für den Alltag, zu Hause und unterwegs. Ein Ratgeber aus dem GU Verlag.


<p>Bei diesen Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Stand Ihre Füße neu wahrnehmen können. Das Training dient als Vorbereitung für <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fussgymnastik-uebungen-fuer-gesunde-fuesse/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">weitere Übungen für gesunde Füße</a></strong>. Die Aufrichtung unseres Körpers beginnt schließlich mit und an den Füßen.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-das-lot" data-level="2">Das Lot</a></li><li><a href="#h-fussdrehung" data-level="2">Fußdrehung</a></li><li><a href="#h-baum-im-wind" data-level="2">Baum im Wind</a></li><li><a href="#h-huftoffner-spiraldynamik-ubung" data-level="2">Hüftöffner (Spiraldynamik-Übung)</a></li><li><a href="#h-unterschenkeldreh-mobil-spiraldynamik-ubung" data-level="2">Unterschenkeldreh mobil (Spiraldynamik-Übung)</a></li><li><a href="#h-huftdreh-spiraldynamik-ubung" data-level="2">Hüftdreh (Spiraldynamik-Übung)</a></li><li><a href="#h-standbeinstrecker-spiraldynamik-ubung" data-level="2">Standbeinstrecker (Spiraldynamik-Übung)</a></li></ul></div>



<h2 id="h-das-lot">Das Lot</h2>



<p>Sind Sie im Lot? Bei dieser Übung geht es darum, zu spüren, wie Ihre Füße reagieren, wenn Sie Ihren Körper nach vorn oder nach hinten aus dem Lot bringen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="783" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot-783x1024.jpg" alt="Eine Frau in Sportklamotten zeigt die Übung &quot;Das Lot&quot;" class="wp-image-11298" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot-783x1024.jpg 783w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot-229x300.jpg 229w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot-768x1004.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot-1175x1536.jpg 1175w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Das-Lot.jpg 1500w" sizes="(max-width: 783px) 100vw, 783px" /><figcaption>Sind Sie im Lot? Die Übung verhilft Ihnen zu einer bewussten Aufrichtung mit Bodenhaftung. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Stellen Sie sich aufrecht hin, wenn es geht seitlich zu einem Spiegel.</li><li>Nehmen Sie wahr, wie Sie stehen und wo Sie am meisten Belastung auf dem Boden spüren. Mehr im vorderen Bereich der Füße oder hinten auf den Fersen? <strong>Oder stehen Sie ganz ausgeglichen?</strong></li><li>Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt nach vorn. Knicken Sie dabei nicht in den Hüften oder in der Wirbelsäule ab, bleiben Sie möglichst gerade. <strong>Wie verhalten sich Ihre Füße?</strong></li><li>Lehnen Sie sich weit nach hinten. Spüren Sie, wie Ihr Vorfuß mit den Zehen reagiert.</li><li>Zum Schluss finden Sie die Position, in der Sie nach vorn und hinten gleichmäßig belastet sind: im Lot. Gehörgang, Schulter, großer Rollhügel außen am Oberschenkel und Außenknöchel liegen in einer Linie.</li><li>Pendeln Sie einige Male nach vorn und nach hinten, bis Sie das Lot gut spüren.</li></ul>



<h2 id="h-fussdrehung">Fußdrehung</h2>



<p>Kleiner Tipp vorneweg: Diese Übung können Sie auch im Stand in Schrittstellung durchführen. Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht auf den übenden Fuß.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="584" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Fussdrehung-1024x584.jpg" alt="Man sieht die Füße einer Frau, die die Übung &quot;Fussdrehung&quot; zeigt" class="wp-image-11306" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Fussdrehung-1024x584.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Fussdrehung-300x171.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Fussdrehung-768x438.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Der-richtige-Stand-Fussdrehung.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Im Sitzen oder Stehen: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie nur den Fuß, nicht das Bein drehen. Bildnachweis: GU Verlag/GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Sie sitzen auf einem Stuhl, beide Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.</li><li>Stellen Sie sich eine Pfeilachse vor, die sich durch den linken Fuß von der Ferse bis zu den Zehen zieht.</li><li>Drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach innen Richtung Körpermitte. Dabei dreht sich die Fußaußenseite hoch.</li><li>Jetzt drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach außen. Dabei dreht sich die Innenseite des Fußes hoch, weg vom Boden.</li><li>Achten Sie darauf, <strong>nur den Fuß und nicht das Bein</strong> zu drehen.</li><li>Am Ende finden Sie die Position, in der die Fußaußenkante und das Großzehengrundgelenk <strong>deutlichen Bodenkontakt</strong> haben.</li><li>Wiederholen Sie die Bewegungen 5- bis 10-mal, dann mit dem rechten Fuß.</li></ul>



<h2 id="h-baum-im-wind">Baum im Wind</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="722" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-722x1024.jpg" alt="Eine Frau in Sportkleidung zeigt die Übung &quot;Baum im Wand&quot; auf einer Plastikmatte" class="wp-image-12698" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-722x1024.jpg 722w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-211x300.jpg 211w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-768x1090.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-1083x1536.jpg 1083w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Baum-im-Wind-GU-Verlag-scaled.jpg 1444w" sizes="(max-width: 722px) 100vw, 722px" /><figcaption>Wer die Übung erschweren möchte, kann sich dazu auf eine instabile Unterlage stellen. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Stehen Sie aufrecht, die Beine nah zusammen oder maximal hüftbreit geöffnet, die Füße möglichst parallel.</li><li>Konzentrieren Sie sich auf die Fußaußenseiten und auf die beiden Großzehengrundgelenke. Stellen Sie sich vor, dass aus diesen vier Bereichen der Füße tiefe Wurzeln in die Erde hineinragen.</li><li>Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt und wie die Wurzeln Ihnen Stabilität geben.</li><li>Wiegen Sie sich nun wie ein Baum im Wind in alle Richtungen und behalten Sie dabei den Bodenkontakt bei.</li><li>Bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Zehen entspannt lassen können. Krallen Sie sie nicht in den Boden.</li><li>Üben Sie für 1 bis 2 Minuten.</li></ul>



<h2 id="h-huftoffner-spiraldynamik-ubung">Hüftöffner (Spiraldynamik-Übung)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag-682x1024.jpg" alt="Frau in Sportkleidung zeigt die Übung &quot;Hüftöffner&quot;" class="wp-image-12705" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebung-fuer-gesunde-Fuesse-Hueftoeffner-vorm-Spiegel-GU-Verlag.jpg 1299w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Sind Ihre Beine gerade? Stellen Sie sich hüftbreit vor einen Spiegel und schauen Sie sich Ihre Beine an. Bei sehr vielen Menschen sind die Oberschenkel einwärts gedreht. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit parallel gestellten Füßen vor einen Spiegel.</li><li>Legen Sie eine Hand an den rechten Oberschenkel, den Daumen mittig in die Leiste, die Finger Richtung Gesäß auf der Muskulatur.</li><li>Drücken Sie den Daumen leicht in die Leiste.</li><li>Drehen Sie den Oberschenkel einwärts. Unter dem Daumen wird es weicher.</li><li>Dann drehen Sie den Oberschenkel nach außen. Dabei dreht sich der Hüftkopf nach außen und auf Ihren Daumen zu und Sie spüren unter Ihrem Daumen den Knochen.</li><li>Drehen Sie einige Male ein- und auswärts und finden Sie am Ende Ihre gerade Beinachse.</li><li>Üben Sie dann mit dem anderen Bein.</li></ul>



<h2 id="h-unterschenkeldreh-mobil-spiraldynamik-ubung">Unterschenkeldreh mobil (Spiraldynamik-Übung)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-682x1024.jpg" alt="Eine Frau in Sportkleidungzeigt die Übung &quot;Unterschenkeldreh&quot;" class="wp-image-13021" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-768x1153.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Unterschenkeldreh-scaled.jpg 1365w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Diese Drehübung ist auch <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-im-knie-gonarthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">ideal bei Kniebeschwerden, zum Beispiel bei Kniearthrose</a>. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Sie sitzen am Boden, das linke Bein locker ausgestreckt, das rechte mit 90 Grad gebeugtem Knie aufgestellt. Der rechte Fuß steht auf einer Socke.</li><li>Umgreifen Sie mit beiden Händen fest Ihren Unterschenkel. Die Daumen liegen knapp unter der Kniekehle, die Finger vorn mittig auf dem Schienbein.</li><li>Drehen Sie den Unterschenkel deutlich ein und wieder zur Mitte zurück. Betonen Sie die Einwärtsdrehung.</li><li>Strecken Sie das Bein etwas, das Knie ist weniger oder nur noch minimal gebeugt. Drehen Sie nun ausschließlich in die Innenrotation. Je größer die Streckung, desto kleiner der Bewegungsausschlag.</li><li>Wiederholen Sie die Bewegungen in 2 Runden à 15-mal mit jedem Bein.</li></ul>



<h2 id="h-huftdreh-spiraldynamik-ubung">Hüftdreh (Spiraldynamik-Übung)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="464" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Hueftdreh-1024x464.jpg" alt="Eine junge Frau in Sportkleidung zeigt die Spiraldynamik-Übung &quot;Hüftdreh&quot;" class="wp-image-13024" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Hueftdreh-1024x464.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Hueftdreh-300x136.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Hueftdreh-768x348.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Stand-Hueftdreh.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Der Hüftdreh ist eine <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/spiraldynamik-interview/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Übung aus der Spiraldynamik</a>. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Sie liegen auf Ihrer linken Körperseite. Kopf, Rücken, Becken, Fersen in einer Linie. Die obere Hand stützt sich vor dem Bauch am Boden ab.</li><li>Das untere Bein ist gestreckt. Das obere Bein liegt vor dem Körper und ist 90 Grad in der Hüfte und im Kniegelenk gebeugt.</li><li>Drehen Sie nun das rechte Knie nach oben. Der rechte Fuß bleibt am Boden.</li><li>Drehen Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie komplett abzulegen. Nach einigen Wiederholungen sollten Sie in der Tiefe die Muskelkraft der Hüftaußenrotatoren spüren.</li><li>Wiederholen Sie in 2 bis 3 Runden à 15-mal mit jedem Bein.</li></ul>



<h2 id="h-standbeinstrecker-spiraldynamik-ubung">Standbeinstrecker (Spiraldynamik-Übung)</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="688" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-688x1024.jpg" alt="Eine Frau in Sportkleidung zeigt die Spiraldynamik-Übung Standbeinstrecker" class="wp-image-13030" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-688x1024.jpg 688w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-202x300.jpg 202w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-768x1142.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-1033x1536.jpg 1033w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/Uebungen-fuer-gesunde-Fuesse-Standbeinstrecker-scaled.jpg 1377w" sizes="(max-width: 688px) 100vw, 688px" /><figcaption>Auf dem Standbein balancieren wir beim Gehen bei jedem Schritt für einen Moment unseren Körper. Mit dieser Übung lernen Sie, Ihr Standbein gut
koordiniert zu belasten. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter</figcaption></figure>



<ul><li>Stellen Sie Ihr linkes Bein vor sich auf einem Hocker ab und belasten Sie den rechten Fuß gleichmäßig mit dem größten Teil Ihres Körpergewichts.</li><li>Jetzt üben Sie mehr Druck mit Ihrer rechten Ferse in Richtung Boden aus. Das rechte Bein schraubt sich dadurch zusammen mit der Beckenschaufel nach unten. Ihre rechte Taille wird lang.</li><li>Durch die Bewegungen des Beckens wird das linke Knie gleichzeitig minimal nach vorn geschoben.</li><li>Bleiben Sie aufrecht und stellen Sie sich vor, Sie wachsen bei dieser Bewegung in den Himmel. Nehmen Sie auch wahr, wie die Fußaußenseite rechts stärker belastet wird.</li><li>Dann lassen Sie locker, Ihr vorderes Knie auf dem Hocker schiebt sich etwas zurück.</li><li>Wiederholen Sie die Bewegung in 2 Runden à 10-mal pro Seite.</li></ul>



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<h2 id="h-ber-vitalissimo">Über Vitalissimo</h2>



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Ein Bein auf Fußspitzen vor einem See und Berge

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Die Aufrichtung unseres Körpers beginnt an den Füßen. Mit diesen Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Stand Ihre Füße neu wahrnehmen.

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