vitalissimo logo black format svg
Bewegung
28
Icons/Date
Veröffentlicht am 28.01.2022

Gesunde Füße: So gelingt der richtige Stand

Die Aufrichtung unseres Körpers beginnt an den Füßen. Mit diesen Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Stand Ihre Füße neu wahrnehmen.

Ein Bein auf Fußspitzen vor einem See und Berge

Gesunde Grundlage: So trainieren Sie Ihren Stand für gesunde Füße. Bildnachweis: AdobeStock/AustrianImages.com

Bei diesen Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Stand Ihre Füße neu wahrnehmen können. Das Training dient als Vorbereitung für weitere Übungen für gesunde Füße. Die Aufrichtung unseres Körpers beginnt schließlich mit und an den Füßen.

Das Lot

Sind Sie im Lot? Bei dieser Übung geht es darum, zu spüren, wie Ihre Füße reagieren, wenn Sie Ihren Körper nach vorn oder nach hinten aus dem Lot bringen.

image
Sind Sie im Lot? Die Übung verhilft Ihnen zu einer bewussten Aufrichtung mit Bodenhaftung. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Stellen Sie sich aufrecht hin, wenn es geht seitlich zu einem Spiegel.
  • Nehmen Sie wahr, wie Sie stehen und wo Sie am meisten Belastung auf dem Boden spüren. Mehr im vorderen Bereich der Füße oder hinten auf den Fersen? Oder stehen Sie ganz ausgeglichen?
  • Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt nach vorn. Knicken Sie dabei nicht in den Hüften oder in der Wirbelsäule ab, bleiben Sie möglichst gerade. Wie verhalten sich Ihre Füße?
  • Lehnen Sie sich weit nach hinten. Spüren Sie, wie Ihr Vorfuß mit den Zehen reagiert.
  • Zum Schluss finden Sie die Position, in der Sie nach vorn und hinten gleichmäßig belastet sind: im Lot. Gehörgang, Schulter, großer Rollhügel außen am Oberschenkel und Außenknöchel liegen in einer Linie.
  • Pendeln Sie einige Male nach vorn und nach hinten, bis Sie das Lot gut spüren.

Fußdrehung

Kleiner Tipp vorneweg: Diese Übung können Sie auch im Stand in Schrittstellung durchführen. Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht auf den übenden Fuß.

image
Im Sitzen oder Stehen: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie nur den Fuß, nicht das Bein drehen. Bildnachweis: GU Verlag/GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie sitzen auf einem Stuhl, beide Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.
  • Stellen Sie sich eine Pfeilachse vor, die sich durch den linken Fuß von der Ferse bis zu den Zehen zieht.
  • Drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach innen Richtung Körpermitte. Dabei dreht sich die Fußaußenseite hoch.
  • Jetzt drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach außen. Dabei dreht sich die Innenseite des Fußes hoch, weg vom Boden.
  • Achten Sie darauf, nur den Fuß und nicht das Bein zu drehen.
  • Am Ende finden Sie die Position, in der die Fußaußenkante und das Großzehengrundgelenk deutlichen Bodenkontakt haben.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen 5- bis 10-mal, dann mit dem rechten Fuß.

Baum im Wind

image
Wer die Übung erschweren möchte, kann sich dazu auf eine instabile Unterlage stellen. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Stehen Sie aufrecht, die Beine nah zusammen oder maximal hüftbreit geöffnet, die Füße möglichst parallel.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Fußaußenseiten und auf die beiden Großzehengrundgelenke. Stellen Sie sich vor, dass aus diesen vier Bereichen der Füße tiefe Wurzeln in die Erde hineinragen.
  • Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt und wie die Wurzeln Ihnen Stabilität geben.
  • Wiegen Sie sich nun wie ein Baum im Wind in alle Richtungen und behalten Sie dabei den Bodenkontakt bei.
  • Bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Zehen entspannt lassen können. Krallen Sie sie nicht in den Boden.
  • Üben Sie für 1 bis 2 Minuten.

Hüftöffner (Spiraldynamik-Übung)

image
Sind Ihre Beine gerade? Stellen Sie sich hüftbreit vor einen Spiegel und schauen Sie sich Ihre Beine an. Bei sehr vielen Menschen sind die Oberschenkel einwärts gedreht. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit parallel gestellten Füßen vor einen Spiegel.
  • Legen Sie eine Hand an den rechten Oberschenkel, den Daumen mittig in die Leiste, die Finger Richtung Gesäß auf der Muskulatur.
  • Drücken Sie den Daumen leicht in die Leiste.
  • Drehen Sie den Oberschenkel einwärts. Unter dem Daumen wird es weicher.
  • Dann drehen Sie den Oberschenkel nach außen. Dabei dreht sich der Hüftkopf nach außen und auf Ihren Daumen zu und Sie spüren unter Ihrem Daumen den Knochen.
  • Drehen Sie einige Male ein- und auswärts und finden Sie am Ende Ihre gerade Beinachse.
  • Üben Sie dann mit dem anderen Bein.

Unterschenkeldreh mobil (Spiraldynamik-Übung)

image
Diese Drehübung ist auch ideal bei Kniebeschwerden, zum Beispiel bei Kniearthrose. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie sitzen am Boden, das linke Bein locker ausgestreckt, das rechte mit 90 Grad gebeugtem Knie aufgestellt. Der rechte Fuß steht auf einer Socke.
  • Umgreifen Sie mit beiden Händen fest Ihren Unterschenkel. Die Daumen liegen knapp unter der Kniekehle, die Finger vorn mittig auf dem Schienbein.
  • Drehen Sie den Unterschenkel deutlich ein und wieder zur Mitte zurück. Betonen Sie die Einwärtsdrehung.
  • Strecken Sie das Bein etwas, das Knie ist weniger oder nur noch minimal gebeugt. Drehen Sie nun ausschließlich in die Innenrotation. Je größer die Streckung, desto kleiner der Bewegungsausschlag.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen in 2 Runden à 15-mal mit jedem Bein.

Hüftdreh (Spiraldynamik-Übung)

image
Der Hüftdreh ist eine Übung aus der Spiraldynamik. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Sie liegen auf Ihrer linken Körperseite. Kopf, Rücken, Becken, Fersen in einer Linie. Die obere Hand stützt sich vor dem Bauch am Boden ab.
  • Das untere Bein ist gestreckt. Das obere Bein liegt vor dem Körper und ist 90 Grad in der Hüfte und im Kniegelenk gebeugt.
  • Drehen Sie nun das rechte Knie nach oben. Der rechte Fuß bleibt am Boden.
  • Drehen Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie komplett abzulegen. Nach einigen Wiederholungen sollten Sie in der Tiefe die Muskelkraft der Hüftaußenrotatoren spüren.
  • Wiederholen Sie in 2 bis 3 Runden à 15-mal mit jedem Bein.

Standbeinstrecker (Spiraldynamik-Übung)

image
Auf dem Standbein balancieren wir beim Gehen bei jedem Schritt für einen Moment unseren Körper. Mit dieser Übung lernen Sie, Ihr Standbein gut koordiniert zu belasten. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter
  • Stellen Sie Ihr linkes Bein vor sich auf einem Hocker ab und belasten Sie den rechten Fuß gleichmäßig mit dem größten Teil Ihres Körpergewichts.
  • Jetzt üben Sie mehr Druck mit Ihrer rechten Ferse in Richtung Boden aus. Das rechte Bein schraubt sich dadurch zusammen mit der Beckenschaufel nach unten. Ihre rechte Taille wird lang.
  • Durch die Bewegungen des Beckens wird das linke Knie gleichzeitig minimal nach vorn geschoben.
  • Bleiben Sie aufrecht und stellen Sie sich vor, Sie wachsen bei dieser Bewegung in den Himmel. Nehmen Sie auch wahr, wie die Fußaußenseite rechts stärker belastet wird.
  • Dann lassen Sie locker, Ihr vorderes Knie auf dem Hocker schiebt sich etwas zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung in 2 Runden à 10-mal pro Seite.
Das Cover von "Hallux valgus. Das 30-Tage-Programm für gesunde Füße" von Dr. med. Christian Larsen im GU Verlag
Füße to go. Fußübungen für den Alltag, zu Hause und unterwegs. Ein Ratgeber aus dem GU Verlag.
Bewegung
artikel
Spiraldynamik-Therapie: Wo sie zum Einsatz kommt, was sie leistet

Wussten Sie schon: Wir Menschen sind 3D. Warum das so entscheidend ist, verrät uns Dr....

Gepflegte Frauenfüße mit Hallux valgus
Gesundheit
artikel
Hallux valgus (Ballenzeh): Ursachen und Behandlung

Der Hallux Valgus (Ballenzeh) ist eine der häufigsten Fußfehlstellungen und gilt als Frauenproblem. Was hilft...

Füße einer Frau, die die Übung "Luftballon" bei Hallux valgus demonstriert
Bewegung
artikel
Fußgymnastik für den Hallux valgus

Diese Übungen für den Hallux valgus stärken die Fähigkeit der Fußinnenseite, sich nach innen einzurollen....

Füße einer Frau auf Holzboden
Bewegung
artikel
Fußgymnastik-Übungen für gesunde Füße

Wie Sie mit Fußgymnastik bestimmte Symptome bekämpfen und ihre Füße neu wahrnehmen. Plus: Übungen für...

Babyfüße sind Plattfüße ohne Fußgewölbe
Gesundheit
artikel
Knickfuß, Senkfuß, Plattfuß: Ursachen und Behandlung

Knickfuß mit Folgen: Häufig entwickeln sich daraus Senkfuß, Plattfuß, Spreizfuß und Hallux valgus. Lässt sich...

Babys haben von natura aus einen Spreizfuß
Gesundheit
artikel
Spreizfuß und Schmerzen im Vorfuß – was tun?

Schmerzen im Vorfuß deuten häufig auf einen Spreizfuß hin. Unbehandelt kann dieser zu Hallux valgus,...

Die Beine einer Frau mit lackierten Fußnägeln, die unter einer Decke hervor schauen
Bewegung
artikel
Fußgymnastik-Übungen für zwischendurch

Diese Fußgymnastik-Übungen können Sie einfach so zwischendurch ausführen – mit Schuhen, oder direkt im Bett...

Einbeinstand Detail
Bewegung
artikel
Einbeinstand als wirksame Basisübung gegen Knickfüße

Der Einbeinstand ist eine wirksame Grundübung zur Ausrichtung der Ferse beim Knickfuß. Ist die Ferse...

Mann massiert Füße bei Fußgymnastik
Bewegung
artikel
Fußgymnastik: 3 Übungen für einen guten Start in den Tag

Einige Minuten Fußgymnastik mit 3 einfachen Übungen sorgen für einen guten Start in den Tag...

Gesunde Füße durch Übungen unterstützen
Bewegung
artikel
Für gesunde Füße: 5 Übungen am Arbeitsplatz

Gesunde Routine in den Alltag einbauen: Fünf einfache Gymnastik-Übungen für fitte, gesunde Füße, die auch...

Eine Fußmassage enstpannt die Füße
Gesundheit
artikel
Fußmassage und Faszienmassage: Wellness für die Füße

Dieses abendliche Wellness-Programm mit Fußbad, Fußmassage und Faszienmassage tut nicht nur bei schmerzenden, gestressten Füßen...

Frau mit lackierten Fußnägeln entspannt ihre Füße
Gesundheit
artikel
Fußschmerzen: alles zu Ursachen und Behandlung

Hallux Valgus und Fußschmerzen hängen oft mit dem Lebensstil zusammen. VITALISSIMO zeigt, wie Sie Ursachen...

Spreizfuß-Übung zur Stärkung des Quergewölbes
Bewegung
artikel
Einfache Spreizfuß-Übung für das Quergewölbe

Die Stärkung der Muskeln im Quergewölbes ist wichtig bei Spreizfuß und Hallux valgus. Beginnen Sie...

Senkfuß-Übung im Sitzen
Bewegung
artikel
Senkfuß-Übung für das Längsgewölbe: der Aufzug

Die Stärkung der Muskeln im Längsgewölbe ist wichtig bei Senkfuß oder Plattfuß. Der “Aufzug” ist...