Bewegung

Gesunde Füße: So gelingt der richtige Stand

So trainieren Sie Haltung und Füße

Bei diesen Übungen zeigen wir Ihnen, wie Sie mit dem richtigen Stand Ihre Füße neu wahrnehmen können. Das Training dient als Vorbereitung für weitere Übungen für gesunde Füße. Die Aufrichtung unseres Körpers beginnt schließlich mit und an den Füßen.

Das Lot

Sind Sie im Lot? Bei dieser Übung geht es darum, zu spüren, wie Ihre Füße reagieren, wenn Sie Ihren Körper nach vorn oder nach hinten aus dem Lot bringen.

Sind Sie im Lot? Die Übung verhilft Ihnen zu einer bewussten Aufrichtung mit Bodenhaftung. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Stellen Sie sich aufrecht hin, wenn es geht seitlich zu einem Spiegel.
  • Nehmen Sie wahr, wie Sie stehen und wo Sie am meisten Belastung auf dem Boden spüren. Mehr im vorderen Bereich der Füße oder hinten auf den Fersen? Oder stehen Sie ganz ausgeglichen?
  • Verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt nach vorn. Knicken Sie dabei nicht in den Hüften oder in der Wirbelsäule ab, bleiben Sie möglichst gerade. Wie verhalten sich Ihre Füße?
  • Lehnen Sie sich weit nach hinten. Spüren Sie, wie Ihr Vorfuß mit den Zehen reagiert.
  • Zum Schluss finden Sie die Position, in der Sie nach vorn und hinten gleichmäßig belastet sind: im Lot. Gehörgang, Schulter, großer Rollhügel außen am Oberschenkel und Außenknöchel liegen in einer Linie.
  • Pendeln Sie einige Male nach vorn und nach hinten, bis Sie das Lot gut spüren.

Fußdrehung

Kleiner Tipp vorneweg: Diese Übung können Sie auch im Stand in Schrittstellung durchführen. Verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht auf den übenden Fuß.

Im Sitzen oder Stehen: Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie nur den Fuß, nicht das Bein drehen. Bildnachweis: GU Verlag/GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen auf einem Stuhl, beide Füße stehen etwa hüftbreit auseinander auf dem Boden.
  • Stellen Sie sich eine Pfeilachse vor, die sich durch den linken Fuß von der Ferse bis zu den Zehen zieht.
  • Drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach innen Richtung Körpermitte. Dabei dreht sich die Fußaußenseite hoch.
  • Jetzt drehen Sie den Fuß um die Pfeilachse nach außen. Dabei dreht sich die Innenseite des Fußes hoch, weg vom Boden.
  • Achten Sie darauf, nur den Fuß und nicht das Bein zu drehen.
  • Am Ende finden Sie die Position, in der die Fußaußenkante und das Großzehengrundgelenk deutlichen Bodenkontakt haben.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen 5- bis 10-mal, dann mit dem rechten Fuß.

Baum im Wind

Wer die Übung erschweren möchte, kann sich dazu auf eine instabile Unterlage stellen. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Stehen Sie aufrecht, die Beine nah zusammen oder maximal hüftbreit geöffnet, die Füße möglichst parallel.
  • Konzentrieren Sie sich auf die Fußaußenseiten und auf die beiden Großzehengrundgelenke. Stellen Sie sich vor, dass aus diesen vier Bereichen der Füße tiefe Wurzeln in die Erde hineinragen.
  • Spüren Sie, wie der Boden Sie trägt und wie die Wurzeln Ihnen Stabilität geben.
  • Wiegen Sie sich nun wie ein Baum im Wind in alle Richtungen und behalten Sie dabei den Bodenkontakt bei.
  • Bewegen Sie sich nur so weit, wie Sie die Zehen entspannt lassen können. Krallen Sie sie nicht in den Boden.
  • Üben Sie für 1 bis 2 Minuten.

Hüftöffner (Spiraldynamik-Übung)

Sind Ihre Beine gerade? Stellen Sie sich hüftbreit vor einen Spiegel und schauen Sie sich Ihre Beine an. Bei sehr vielen Menschen sind die Oberschenkel einwärts gedreht. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreit parallel gestellten Füßen vor einen Spiegel.
  • Legen Sie eine Hand an den rechten Oberschenkel, den Daumen mittig in die Leiste, die Finger Richtung Gesäß auf der Muskulatur.
  • Drücken Sie den Daumen leicht in die Leiste.
  • Drehen Sie den Oberschenkel einwärts. Unter dem Daumen wird es weicher.
  • Dann drehen Sie den Oberschenkel nach außen. Dabei dreht sich der Hüftkopf nach außen und auf Ihren Daumen zu und Sie spüren unter Ihrem Daumen den Knochen.
  • Drehen Sie einige Male ein- und auswärts und finden Sie am Ende Ihre gerade Beinachse.
  • Üben Sie dann mit dem anderen Bein.

Unterschenkeldreh mobil (Spiraldynamik-Übung)

Diese Drehübung ist auch ideal bei Kniebeschwerden, zum Beispiel bei Kniearthrose. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Sie sitzen am Boden, das linke Bein locker ausgestreckt, das rechte mit 90 Grad gebeugtem Knie aufgestellt. Der rechte Fuß steht auf einer Socke.
  • Umgreifen Sie mit beiden Händen fest Ihren Unterschenkel. Die Daumen liegen knapp unter der Kniekehle, die Finger vorn mittig auf dem Schienbein.
  • Drehen Sie den Unterschenkel deutlich ein und wieder zur Mitte zurück. Betonen Sie die Einwärtsdrehung.
  • Strecken Sie das Bein etwas, das Knie ist weniger oder nur noch minimal gebeugt. Drehen Sie nun ausschließlich in die Innenrotation. Je größer die Streckung, desto kleiner der Bewegungsausschlag.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen in 2 Runden à 15-mal mit jedem Bein.

Hüftdreh (Spiraldynamik-Übung)

Der Hüftdreh ist eine Übung aus der Spiraldynamik. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Sie liegen auf Ihrer linken Körperseite. Kopf, Rücken, Becken, Fersen in einer Linie. Die obere Hand stützt sich vor dem Bauch am Boden ab.
  • Das untere Bein ist gestreckt. Das obere Bein liegt vor dem Körper und ist 90 Grad in der Hüfte und im Kniegelenk gebeugt.
  • Drehen Sie nun das rechte Knie nach oben. Der rechte Fuß bleibt am Boden.
  • Drehen Sie zurück in die Ausgangsposition, ohne das Knie komplett abzulegen. Nach einigen Wiederholungen sollten Sie in der Tiefe die Muskelkraft der Hüftaußenrotatoren spüren.
  • Wiederholen Sie in 2 bis 3 Runden à 15-mal mit jedem Bein.

Standbeinstrecker (Spiraldynamik-Übung)

Auf dem Standbein balancieren wir beim Gehen bei jedem Schritt für einen Moment unseren Körper. Mit dieser Übung lernen Sie, Ihr Standbein gut koordiniert zu belasten. Bildnachweis: GU Verlag/Manuel Ringlstetter

  • Stellen Sie Ihr linkes Bein vor sich auf einem Hocker ab und belasten Sie den rechten Fuß gleichmäßig mit dem größten Teil Ihres Körpergewichts.
  • Jetzt üben Sie mehr Druck mit Ihrer rechten Ferse in Richtung Boden aus. Das rechte Bein schraubt sich dadurch zusammen mit der Beckenschaufel nach unten. Ihre rechte Taille wird lang.
  • Durch die Bewegungen des Beckens wird das linke Knie gleichzeitig minimal nach vorn geschoben.
  • Bleiben Sie aufrecht und stellen Sie sich vor, Sie wachsen bei dieser Bewegung in den Himmel. Nehmen Sie auch wahr, wie die Fußaußenseite rechts stärker belastet wird.
  • Dann lassen Sie locker, Ihr vorderes Knie auf dem Hocker schiebt sich etwas zurück.
  • Wiederholen Sie die Bewegung in 2 Runden à 10-mal pro Seite.

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Veröffentlicht am 28.1.2022

Veröffentlichungsdatum

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