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Ernährung
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Veröffentlicht am 30.09.2022

Grünkohl – das heimische Superfood

Er ist ein echter Fitmacher, wird geschmacklich allerdings oft unterschätzt. Die Rede ist von Grünkohl, der von Oktober bis März Saison hat. Warum er viel öfter auf unseren Tellern landen sollte, lesen Sie hier.

Junge Frau auf Markt mit Grünkohl in der Hand

Greifen auch Sie öfter zum heimischen Fitmacher! Bildnachweis: iStock/Rawpixel

Grünkohl strotzt vor Ballaststoffen, enthält jede Menge Vitamin C und ist mit nur 30 Kalorien pro 100 Gramm eine schlanke Ergänzung für viele Herbst- und Wintergerichte.

Das macht Grünkohl so gesund

Er liefert Vitamin C
Vitamin C stärkt unser Immunsystem und die Abwehrkräfte – das Bollwerk gegen Erkältungskrankheiten. Grünkohl hat mit 105 Milligramm pro 100 Gramm einen bemerkenswert hohen Vitamin-C-Gehalt. Eine Zitrone enthält beispielsweise lediglich 50 Milligramm Vitamin C. Mit einer Portion Grünkohl lässt sich somit der komplette Tagesbedarf an Vitamin C abdecken.

Wichtig: Grünkohl sollte nicht „totgekocht“, sondern schonend gedämpft oder gedünstet werden. Achten Sie auf eine kurze Garzeit, damit beim Kochen möglichst viele Vitalstoffe erhalten bleiben.

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Grünkohl liefert eine ordentliche Portion Vitamine - der ideale Begleiter für die nahende Erkältungszeit. Bildnachweis: iStock/vejaa

Des Weiteren enthält Grünkohl eine signifikante Menge an Vitamin K.
Vitamin K unterstützt die Enzyme im Stoffwechsel und ist als Coenzym an der Blutgerinnung beteiligt. Gemeinsam mit Eiweiß, Kalzium und Vitamin D beeinflusst es die Knochenbildung sowie die Verfügbarkeit von Kalzium in bestimmten Geweben und wirkt Arteriosklerose entgegen.

Darüber hinaus bringt der Verzehr von 100 Gramm Grünkohl noch einiges an Folsäure, Vitamin A und Vitamin E sowie rund 4,3 g Eiweiß mit sich.

Grünkohl steckt voller Mineralstoffe
Auch bei den Mineralstoffen kann Grünkohl punkten: 100 g frische Blätter enthalten mehr als 200 mg Kalzium, fast 500 mg Kalium sowie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink.

Kalzium ist essenziell für die Knochengesundheit und reguliert den Blutdruck und die Blutgerinnung, während Kalium wichtig für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts und Weiterleitung von Nervenimpulsen ist.

Phosphor spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel unserer Zellen. Eisen trägt zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin bei und Zink fördert die Wundheilung.

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Aufgrund seiner Vielzahl an gesundheitsfördernden Eigenschaften sollten Sie öfter zum heimischen Superfood greifen. Bildnachweis: iStock/jacoblund

Grünkohl als Ballaststoff-Lieferant
Ein weiteres Plus: Grünkohl ist wie alle anderen Kohlsorten reich an Ballaststoffen. Das sind die unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Diese sind aufgrund ihres Quellvermögens nicht nur Sattmacher, sondern bringen auch die Verdauung in Schwung und stärken die Darmflora und das Immunsystem. Den Blutzuckerspiegel lassen sie nur langsam ansteigen.

Außerdem: Eine ballaststoffreiche Ernährung hat einen reduzierenden Effekt auf die Blutfettwerte. Denn Ballaststoffe sind echte Cholesterinblocker: Sie hemmen nicht nur die Aufnahme der Lipide im Darm, sondern auch deren Recycling im Leber-Darm-Kreislauf. Damit steigern sie, ohne dass wir es wahrnehmen, die Ausscheidung des Cholesterins über den Stuhl.

Tipp: Um einen Blähbauch nach intensivem Kohlgenuss vorzubeugen, können beim Zubereiten reichlich Gewürze wie Kümmel, Kardamom, Thymian oder Fenchel verwendet werden. Die darin enthaltenen ätherischen Öle regen die Verdauung an und wirken der Gasbildung entgegen.

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Kohl zählt zu den Gemüsesorten, die besonders viele Ballaststoffe liefern. Bildnachweis: iStock/Nachteule

Antioxidantien-Speicher Grünkohl
Mit dem Alterungsprozess ist auch eine Zunahme von oxidativen Schäden durch freie Radikale verbunden. Freie Radikale sind aggressive, instabile Moleküle, die Zellen zerstören und körpereigene Abläufe negativ beeinflussen können.

Grünkohl ist reich an Antioxidantien wie Vitamin C und E sowie sekundären Pflanzenstoffen. Ihre wertvollen Inhaltsstoffe sorgen für weniger Zellschädigungen durch die freien Radikale und damit für weniger degenerative Erkrankungen.

Anti-Krebs-Gemüse
Besonders die norddeutschen Grünkohlsorten wie Frostara oder Rote Palme enthalten viele wertvolle Glucosinolate (Senföle). Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und unser Immunsystem stärken. Einige dieser sekundären Pflanzenstoffe wirken aufgrund ihrer entgiftenden Eigenschaft nachweisbar chemopräventiv. Sie können also dazu beitragen, Krebs vorzubeugen.

Verdauungswunder Bitterstoffe
Wie Rosenkohl, Rucola und Chicorée enthält Grünkohl reichlich Bitterstoffe, die ihm im rohen Zustand eine bittere Geschmacksnote verleihen. Hinter dem Begriff „Bitterstoff“ verbergen sich die verschiedensten bitter schmeckenden Substanzen mit unterschiedlichen Wirkungen. Eins haben jedoch alle natürlichen Bitterstoffe gemeinsam: einen positiven Effekt auf unsere Verdauung. Dazu zählen ein geförderter Speichelfluss, die verbesserte Produktion von Magensaft, sowie eine gesteigerte Produktion der Gallenflüssigkeit, was wiederum die Fettverdauung erleichtert. Zudem wird ihnen ein sehr hohes antientzündliches und entgiftendes Potenzial zugeschrieben.

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Eine bittere Angelegenheit - verzehrt man den Kohl roh, bleibt ein Großteil der gesundheitsfördernden Bitterstoffe erhalten. Bildnachweis: iStock/Igor Ploskin

Darum macht Grünkohl glücklich
Kein anderer Kohl liefert so viel hochwertiges Eiweiß wie Grünkohl. Der Proteingehalt liegt bei etwa 4 Gramm pro 100 Gramm. Aufgrund seiner ausgewogenen Zusammensetzung an Aminosäuren eignet er sich als gute Alternative zu tierischem Eiweiß.
Besonders hoch ist im Verhältnis der Gehalt an der Aminosäure Tryptophan. Unser Gehirn benötigt diese zur Herstellung des Glückshormons Serotonin.

Die richtige Zubereitung: So schmeckt er jedem

Um die Vorteile des Superfoods ideal zu nutzen, sollte Grünkohl am besten roh verzehrt werden. Dafür verwenden Sie bevorzugt die etwas jüngeren und feineren Blätter, da die älteren sehr faserig und fest sind. Wer es weniger bitter mag, kann Grünkohl mit milder schmeckenden Zutaten wie Kartoffeln, Schalotten, Birnen oder Mascarpone kombinieren.

Beim längeren Blanchieren gehen die Bitterstoffe des Kohls automatisch ins Kochwasser über. Wer selbst Grünkohl anbaut kann darauf achten, ihn erst nach dem ersten Frost zu ernten. Dann ist er länger gereift und die Blätter schmecken süßer. Neuere Grünkohlsorten wie etwa der italienische Palmizio enthalten mehr Zucker und schmecken daher milder. Aber: Grünkohl ohne seine Bitterstoffe enthält gleichzeitig weniger Vitalstoffe.

Gründlich waschen
Befreien Sie den Grünkohl von Erde und Sand. Füllen Sie eine große Schüssel oder das Spülbecken mit kaltem Wasser und schwenken Sie den Grünkohl darin kräftig hin und her. Wiederholen Sie den Vorgang so oft, bis das Wasser sauber bleibt.

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Der Grünkohl wird zunächst gründlich gewaschen. Bildnachweis: GU Verlag/ Klaus-Maria Einwanger

Blätter von den Stielen lösen
Die Blätter des Grünkohls lassen sich von dickeren Stielen gut mit den Fingern ablösen. Dünne Stiele wiederum reißen leicht. Daher sollten Sie die Blätter mit einem Messer entlang des Stiels abschneiden.

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Die Blätter können per Hand oder Messer vom dickeren Strunk gelöst werden. Bildnachweis: GU Verlag/ Klaus-Maria Einwanger

Grünkohl richtig garen
Die Blätter des Grünkohls sind im rohen Zustand ziemlich sperrig. Geben Sie den diese nach und nach in einen Topf mit kochendem Salzwasser oder Gemüsebrühe und drücken Sie die Blätter jeweils mit dem Kochlöffel in unter Wasser. So werden sie schnell geschmeidig.

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Die frischen Blätter werden in kochendem Salzwasser kurz blanchiert. Das macht sie geschmeidiger. Bildnachweis: GU Verlag/ Klaus-Maria Einwanger

Für eine besonders vitaminschonende Zubereitung wird der Grünkohl nur 3 bis 5 Minuten blanchiert. Danach heben Sie ihn mit einer Schaumkelle aus dem Wasser und schrecken ihn in einer Schüssel mit Eiswasser ab.

Grünkohl richtig aufbewahren
Im Kühlschrank lässt sich der gegarte Grünkohl in einem verschlossenen Gefäß bis zu drei Tage lagern. Frische Grünkohlblätter hingegen lassen sich 5-6 Tage aufbewahren. Achten Sie darauf, sie im Gemüsefach des Kühlschranks zu lagern, da dort eine gleichmäßigere Temperatur und höhere Luftfeuchtigkeit herrscht.

Grünkohl wieder aufwärmen
Grünkohl kann bis zu zwei Tage nach Zubereitung problemlos aufgewärmt werden. Dabei sollten Sie Folgendes beachten:

  • Wärmen Sie den Grünkohl bei mindestens 70 Grad wieder auf. So werden Keime und Bakterien abgetötet.
  • Vermeiden Sie jedoch langes Warmhalten, sonst entsteht aus dem im Grünkohl enthaltenen Nitrat gesundheitsschädliches Nitrit.
  • Insgesamt sollte Grünkohl daher nur einmal wieder erwärmt und dann komplett gegessen werden.

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