vitalissimo logo black format svg
Ernährung
20
Icons/Date
Veröffentlicht am 20.07.2022

Haferkur gegen Diabetes mellitus und Insulinresistenz

Die Haferkur oder auch einzelne Hafertage gelten mittlerweile als wirksamer Baustein in der Behandlung von Diabetes und Insulinresistenz. Hafer kann aber noch viel mehr! Auch bei hohem Cholesterinspiegel, Fettleber, Adipositas oder zu hohem Blutdruck sind Haferkuren ein probates Mittel.

Hafer im Gegenlicht: für eine Haferkur genügen Haferflocken und Wasser

Hafer wirkt mit seinem Ballaststoff Beta-Glucan positiv auf den Stoffwechsel, und das nicht nur bei Diabetes!
Bildnachweis: iStock/irisphoto2

Blutzucker regulieren, den Typ 2 Diabetes und die Insulinresistenz in Griff bekommen - und das auf möglichst natürliche Weise? Immer wieder hören Betroffene in diesem Zusammenhang von Haferkuren oder Hafertagen. Auch bei anderen Stoffwechselstörungen, Entzündungsprozessen und Adipositas gilt Hafer mittlerweile als der Tipp. Was ist dran am Hafer? Wie helfen seine Inhaltsstoffe gegen Diabetes und andere Krankheiten? Tipps zur Durchführung einer Haferkur, eine genaue Anleitung und die Basis-Rezepte für Hafertage finden Sie hier.

Warum ist Hafer so gesund?

Hafer wird mittlerweile beinahe als eine Art heimisches Superfood gehandelt. Das liegt im wesentlichen an seiner ganz einzigartigen Kombination von Nährstoffen.

Hafer enthält unter anderem etwa 15 Prozent Proteine, mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate (davon der größte Teil langkettig), Vitamine, Fett, Mineralien und Spurenelemente.

Besonders interessant für Menschen mit Diabetes machen ihn seine etwa 10 Prozent Ballaststoffe, die sich im Rahmen einer Haferkur positiv auswirken. Wenig verwunderlich also, dass Hafer nach übereinstimmender Meinung der Wissenschaft in unserer Ernährung einen festen Platz haben sollte.

image
Vor allem die löslichen Ballaststoffe des Getreides machen die Haferkur so wirksam.
Bildnachweis: Fotolia/photocrew

Nährwerttabelle für 100g Haferflocken

  • rund 370 kcal
  • 13,5 g Eiweiß
  • rund 60 g Kohlenhydrate
  • 7 g Fett
  • 10 g Ballaststoffe (etwa je zur Hälfte lösliche, zur Hälfte unlösliche, davon 4,5 g Beta-Glucan, anders auch β-Glucan genannt)
  • fünf verschiedene B-Vitamine
  • die Vitamine E, H und K
  • sowie Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor
  • darüber hinaus die Spurenelemente Eisen, Kupfer, Mangan und Zink

Mit 40 Gramm Haferflocken - also etwa einer Portion Müsli oder Overnight Oats- decken wir bereits knapp ein Viertel unseres Tagesbedarfs an Vitamin B1 (Thiamin), Kuper sowie Phosphor.

Außerdem ein Drittel des Bedarfs an Vitamin K, 90 Prozent der täglich benötigten Menge an Mangan und überdies schon 60 Prozent des so wichtigen Ballaststoffes Beta-Glucan.

image
An Hafertagen gibt es dreimal täglich einen Porridge aus Haferflocken, um den Stoffwechsel mit reichlich Beta-Glucan zu versorgen.
Bildnachweis: AdobeStock/Annapustynnikova

Was ist Beta-Glucan?

Weit mehr als andere Getreidesorten enthält Hafer - wie übrigens auch Gerste - einen ganz besonderen löslichen Ballaststoff. Dies ist das Beta-Glucan, welches sich sich vor allem in der Randschicht des Hafers befindet. Beta-Glucane zählen zu den sogenannten Polysacchariden (langkettige Kohlenhydrate). Sie kommen nicht nur in Getreide, sondern auch in Hefen und Pilzen sowie in weiteren pflanzlichen Lebensmitteln vor.

So wirkt β-Glucan im Stoffwechsel

β-Glucan bindet Flüssigkeit und erhöht dadurch die Viskosität des Speisebreis sowohl im Magen als auch im Darm. Damit verlängert sich die Zeit, bis sich der Magen entleert. Aus diesen Gründen machen Mahlzeiten, die Beta-Glucan enthalten, länger satt und helfen Heißhungerattacken zu vermeiden.

Im sich anschließenden Dünndarm spaltet ein Enzym der Bauchspeicheldrüse üblicherweise vorhandene Stärke zu Glukose. Die Bausteine des Beta-Glucans sind jedoch Glukoseeinheiten, die im Dünndarm nicht aufgespalten werden können. So gelangen sie nahezu unverdaut in den Dickdarm und werden dort von den Mikroorganismen fermentiert.

β-Glucan verlangsamt somit auch den Anstieg des Blutzuckerspiegels und verbessert die Blutzuckerwerte. Dies wiederum entlastet die Bauchspeicheldrüse, da somit eine geringere Ausschüttung von Insulin erforderlich ist.

Gesundheitlicher Nutzen der Beta-Glucane

Beta-Glucane wirken sich nicht nur positiv in der Behandlung von Diabetes aus. Der Ballaststoff scheint ein rechter Tausendsassa zu sein, der auf viele unserer modernen Zivilisationskrankheiten einen günstigen Einfluss hat:

  • beruhigende Wirkung auf den Magen
  • langfristig positiver Effekt auf das Körpergewicht
  • Senkung des ungünstigen LDL-Cholesterin-Spiegels
  • günstige Beeinflussung des Blutdrucks
  • Abbau des Leberfetts
  • Verbesserung der Darmgesundheit und Schutz der Darmwand

Mit den Ballaststoffen des Hafers gegen erhöhte Blutzuckerwerte

Studien zeigen, dass Haferkuren nachweislich positive Wirkung auf Blutzuckerwerte und Insulinresistenz haben. Dies liegt daran, dass β-Glucan die Aufnahme des Blutzuckers in die Muskel- und Fettzellen fördert. Zudem erhöht es die Sensitivität der Körperzellen für Insulin, das heißt der Insulinbedarf wird geringer.

Auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) bezeichnet Hafertage als effektives Mittel zum Durchbrechen einer Insulinresistenz bei Menschen mit Typ 2 Diabetes.

So wirkt die Haferkur bei Diabetes mellitus

Mit einer zwei- bis dreitägigen Haferkur können Diabetiker den Teufelskreis durchbrechen, der auf Insulinresistenz folgt.
Hafertage reduzieren nämlich die Insulinresistenz, so dass die Zellen wieder empfindlicher auf Insulin reagieren. Dadurch braucht der Stoffwechsel weniger Insulin, die Blockade der Fettverbrennung wird abgebaut und schließlich kommt auch die Gewichtsabnahme in Gang.

Deshalb profitieren Menschen mit Typ 2 Diabetes und Übergewicht quasi zweifach von der Kur. Abnehmen und auf ein normales Körpergewicht zu kommen, ist schließlich Basis einer erfolgreichen Diabetes-Therapie.

Die besten Lieferanten für Beta-Glucan (je 100g)

  • Hafer oder Haferflocken 3–7 g (durchschnittlich 5 g)
  • Haferkleie ca. 8 g
  • Gerste 3–11 g
  • Roggen 2,6 g

Obwohl es nach diesen Informationen scheint, dass Gerste eventuell noch günstigere Auswirkungen haben könnte, sind die spezifischen Glucane der Haferflocken dennoch zu bevorzugen. Auch Haferkleie wird wegen der anderen Löslichkeit im direkten Vergleich für eine Haferkur als weniger günstig eingestuft.

Ob als volles Korn, als Flocken oder gemahlen – Hafer ist nicht nur eine optimale Basis für Müsli oder Porridge. Zudem ist er auch als Bindemittel für Bratlinge oder zum Backen geeignet.

Wichtige Tipps für Ihre Haferkur

Damit Sie mit Ihrer Haferkur oder Ihren Hafertagen erfolgreich sind und sich auch ein positiver Langzeiteffekt auf Ihren Diabetes mellitus einstellt, hier ein paar Tipps zur Vorbereitung und Durchführung.

image
Zur Vorbereitung einer Haferkur sollten Menschen mit Diabetes bei einem Arztbesuch den Gesundheitszustand checken lassen. Bildnachweis: AdobeStock/Stockfotos-MG

Nicht ohne ärztliche Betreuung

Besprechen Sie die Haferkur zunächst mit Ihrem behandelndem Arzt oder Ihrer Ärztin. Lassen Sie sich untersuchen und ein OK für diese Therapie geben. Legen Sie gemeinsam den Rahmen der Haferkur fest.

Da Hafertage die Insulin-Empfindlichkeit steigern und den Blutzucker senken, muss bei Diabetikern die Medikamenten-Dosierung entsprechend reduziert werden. Eine solche Änderung Ihrer Medikation dürfen Sie nicht ohne Beratung durch Ihre Ärztin oder Ihren Arzt vornehmen.

image
Bereiten Sie Ihren Stoffwechsle schon auf die Haferkur vor, indem Sie ihn im Vorfeld an eine höhere Ballaststoffmenge gewöhnen. Bildnachweis: iStock/nata_vkusidey

Zur Vorbereitung der Kur

Bereiten Sie sich und Ihre Verdauung auf die Haferkur vor. Dies ist vor allem wichtig, wenn Sie üblicherweise nicht allzu ballaststoffreich essen. Gewöhnen Sie Ihren Organismus einige Tage vor der Kur bereits an höhere Mengen an Ballaststoffen. Bauen Sie dazu in Ihre Ernährung mehr Hafer, Gerste und Gemüse ein.

Während Ihrer Hafertage

Während der Haferkur gibt es an zwei bis drei aufeinanderfolgenden Tagen je drei Hafer-Mahlzeiten. Wie Sie diese genau zusammenstellen, erklären wir im folgenden Abschnitt.

Da Sie an den Hafertagen hohe Mengen an Ballaststoffen aufnehmen, sollten Sie über den Tag verteilt mindestens 1,5–2 Liter Wasser und ungesüßten Tee trinken.

Wenn Sie bei Typ 2 Diabetes Insulin spritzen, achten Sie bitte auf Symptome von Unterzucker. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel engmaschig, um kein Risiko einzugehen, Halten Sie sich außerdem genau an die Anweisungen Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.

image
Halten Sie sich während der Haferkur genau an das Modell, das Sie im Arztgespräch festgelegt haben. Zögern Sie auch nicht, bei etwaigen Problemen während der Kur sofort Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu halten. Bildnachweis: iStock/Ridofranz

Verzichten Sie während der Kur konsequent auf Snacks und halten Sie sich an die drei Mahlzeiten mit einem Abstand von mindestens vier Stunden.

Machen Sie während der Hafertage Sport und seien Sie körperlich aktiv so wie es Ihnen guttut. Das hat nicht nur eine positive Wirkung auf Ihr Gewicht. Sie verbessern dadurch noch zusätzlich die Insulinempfindlichkeit an den Körperzellen.

So sieht die klassische Haferkur aus

Bereits 1902 empfahl der Diabetologe Carl von Noorden Hafertage zur Behandlung, wenn es darum ging hohe Blutzuckerwerte seiner Patienten zu senken. Die in seiner Frankfurter Privatklinik etablierte Version der Kur war allerdings relativ streng. Patienten durften bei der Hafer-Diät drei Tage lang nur ungewürzten Haferschleim zu sich nehmen.

Ein Ernährungskonzept, das heutzutage viele Menschen mit Diabetes sicher etwas demotivierend finden. Daher wird zur Behandlung des Diabetes mittlerweile meist zu einer individuellen Kur geraten, bei der unter anderem eine Zugabe von Obst und Gemüse erlaubt ist.

image
Verwenden Sie je nach Geschmack kernige oder feste Haferflocken für die Hafer-Mahlzeiten.
Bildnachweis: iStock/Ladislav Kubeš

Basiszutaten für einen Hafertag

  • Für einen Hafertag benötigen Sie dreimal täglich 75 Gramm Haferflocken, also insgesamt pro Tag 225 g. Dabei kann man zarte, kernige oder eine Mischung aus beiden Haferflocken verwenden, je nachdem ob die Mahlzeit etwas bissfester oder eher als Haferbrei gewünscht wird.
  • Pro Mahlzeit brauchen Sie außerdem 300–500 Milliliter Wasser bzw. selbst gekochte, ungewürzte Gemüsebrühe (ohne Fett).
  • Gewürze und frisch gehackte Kräuter dürfen Sie nach Belieben dazufügen, ebenso Zitronensaft, gegebenenfalls etwas Süßstoff, jedoch kein Salz. Zimt kann wegen seiner positiven Wirkung auf den Blutzuckerspiegel auch zugegeben werden.
  • Bis zu 50 g Obst und 100 g Gemüse pro Tag können zur Anreicherung der Mahlzeiten verwendet werden. Bitte verwenden Sie dazu nur frisches Obst und Gemüse oder unbehandelte Tiefkühlware ohne Würzmischungen oder Zusatz von Salz oder Zucker.

Hafertage - das sind die Grundrezepte

Für das Frühstück kochen Sie pro Mahlzeit ca. 500 ml Wasser auf, rühren anschließend 75 g Haferflocken ein und lassen diese ausquellen. Gegebenenfalls mit etwas Zitronensaft und wenig Süßstoff abschmecken.

Für Mittag- und Abendessen kochen Sie jeweils ca. 500 ml Wasser bzw. Gemüsebrühe auf, rühren 75 Gramm Haferflocken ein und lassen diese quellen. Den Haferbrei je nach Geschmack mit Kräutern würzen.

image
Hafermehl eignet sich auch wunderbar zum Backen und Kochen. Bildnachweis: iStock/YelenaYemchuk

Wie geht es nach der Haferkur weiter?

Nie mehr ohne Hafer, könnte das Fazit lauten. Zwar in deutlich geringer Menge als während der Hafertage, dennoch sollte ein langfristiges Ziel von Diabetikern mit Typ 2 eine generelle Umstellung der Ernährung sein.

Um eine Verringerung des Blutzuckeranstiegs nach dem Essen (postprandialer Blutzucker) zu erzielen, müssen Studien zufolge nämlich mit einer Mahlzeit 3-4 g Beta-Glucan je 30 g verfügbare Kohlenhydrate zugeführt werden.

Fallen Sie nach der Kur also möglichst nicht wieder auf Ihre alten Ernährungsgewohnheiten zurück, sondern nehmen Sie Hafer und andere ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan mit auf.

Wie lange und wie oft ist eine Haferkur empfehlenswert?

Hierzu gibt es ganz verschiedene Modelle, die Sie am besten in Ihrer Diabetes-Beratungspraxis besprechen. So sind Sie sicher, dass es sich um die richtige begleitende Therapie für Ihren Diabetes handelt.

Eine Empfehlung lautet beispielsweise, eine Haferkur mit 2-3 aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, die regelmäßig nach 8-12 Wochen wiederholt wird.

Andere Modelle schlagen regelmäßige intensive Hafertage vor, wobei die Anzahl zwischen einmal alle vier Wochen sogar bis zweimal wöchentlich variieren kann.

Löffel mit Zucker und Schriftzug Diabetes
Gesundheit
artikel
Diabetes, Blutzucker mit Ernährung in Griff bekommen

Erhöhter Blutzuckerspiegel, Prädiabetes oder gar schon eine Diabetes-Diagnose? Die richtige Ernährung ist das A und...

Hände, die mit Gerät Blutzucker messen
Gesundheit
artikel
Blutzuckerwerte – das müssen Sie wissen

Blutzuckerwerte einfach erklärt: Welcher Wert ist normal? Wann ist der Blutzucker erhöht? Was sind Nüchternblutzucker,...

Menschen an einem Holztisch beim Essen aus der Vogelperspektive
Ernährung
artikel
Diabetes vorbeugen: Welcher Ess-Typ bin ich?

Egal was es ist, es muss schmecken? Oder ständig am Kalorien zählen? Jeder hat ein...