Ernährung

Heißhunger: Wie Sie Appetitattacken verhindern

Heißhunger kennen wir alle. Da duftet es so herrlich aus der Bäckerei, die wir eilend auf dem Weg zu einem Termin passieren, und schwups, schon stehen wir an der Theke mit Kaffee und Muffin in der Hand. Obwohl das Mittagessen erst eine Stunde zurückliegt, essen wir im Laufschritt die süße Köstlichkeit.

Fatal: Essen als Belohnung

Das Beispiel ist eine klassische Stress-Esser-Situation – wie auch der Griff in die Süßigkeitenschublade im Büro. Wir essen, ohne Hunger zu haben. Beim sogenannten emotionalen Essen braucht der Körper die Nahrung nicht, die Seele und die Nerven allerdings schon. Wir trösten uns mit Nahrung, meinen, wir tun uns nun etwas besonders Gutes. Und meistens greifen wir dabei zu zuckrigem oder fettigem Food.

Sündhaft gut: Ein Stück Pizza macht leider nicht nachhaltig satt. Bildnachweis: GU Verlag/Shameli Shabnam

Mehrere Studien zeigen, dass Nahrungsmittel, die reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten (dazu zählt Zucker) oder Fetten sind, einen positiven Effekt auf das Belohnungssystem im Gehirn haben. Fett- und kohlenhydratreiche Kost in Kombination verstärkt diese Wirkung sogar noch mehr. Angenommen wird, dass unser Körper dadurch geprägt ist, dass die süßliche, fetthaltige Muttermilch seit jeher überlebenswichtig für uns war und der Körper die Aufnahme dieser zwei Nährstoffe „belohnt“.

Fakt ist:
Die Belohnungssignale des Gehirns überlagern das Sättigungsgefühl, was wiederum das Verhalten, das wir oben geschildert haben, erklärt: Trotz Mittagessen bzw. einem angenehmen Sättigungsgefühl lassen wir uns eine Stunde später schon wieder zu Kuchen hinreißen. Aber keine Panik: Mit unseren Tricks können Sie dem Heißhunger ein Schnippchen schlagen.

Tipps gegen den Heißhunger

Der Soforttrick

Ersetzen Sie alles Süße und Ungesunde durch eine gesunde Alternative. Bei der Lust auf Süßes snacken Sie ab sofort Obst. Beeren sind ideal, da sie wenig Fruchtzucker enthalten. Bei Gelüsten auf Deftiges greifen Sie zu Gemüsesticks, gern mit Kräuterquark zum Dippen. Für „Notfälle“ deponieren Sie in der Tasche oder Büroschublade Ihre Lieblingsnüsse – ungesalzen natürlich.

Bewusstes Essen fördern

Machen Sie sich bewusst, wann Sie Heißhungerattacken überfallen. Sind Sie Ausnahme- oder Dauer-Stress-Esser? Bei einer Prüfungssituation müssen Sie nicht so streng mit sich sein. Ist das Frustfuttern regelmäßig, dann sollten Sie die Stressquelle ausfindig machen und notieren. In ruhigen Phasen schauen Sie auf die Liste und machen sich einen Plan, wie Sie Stressfaktoren minimieren oder besser damit umgehen können.

"Gut" gegen "Böse": Bad Food Habits lassen sich kontrollieren. Bildnachweis: AdobeStock/Freepik

Bad Food Habits abschaffen

Achten Sie zusätzlich auf ungesunde Gewohnheiten. Muss es zum Frühstück das Buttercroissant sein? Oder ist ein Birchermüsli nicht auch sehr köstlich? Muss ich im Meeting Kekse knabbern oder kann ich nicht noch die Stunde bis zum Mittagessen mit einem Tee überbrücken? Seien Sie aber nicht streng mit sich, wenn Sie doch zugegriffen haben, und sehen Sie es als einmaligen Ausrutscher. Strikte Verbote (egal, ob von uns selbst oder von anderen) können Reaktanz auslösen: „Ich darf den Kuchen nicht essen? Dann esse ich ihn aber jetzt trotzdem!“. Dieser psychologische Effekt sorgt dafür, dass so permanent an das Verbotene (Kuchen! Kekse!) gedacht und Maßhalten dann noch schwieriger wird.

Der 2-Minuten-Durchhaltetrick

Wenn uns köstliche Gerüche in die Nase steigen, läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Und seien wir mal ehrlich: Pizza, Kuchen oder Braten riechen einfach verführerischer als eine Gemüsesuppe. Eine Studie der University of Florida fand heraus, dass beispielsweise der Geruch von frisch gebackenen Keksen oder Pizza direkt das Verlangen danach beeinflusst. Gerade in den ersten 30 Sekunden ist das Haben-wollen-Gefühl hoch. Aber bereits nach zwei Minuten lässt das Verlangen, die Speisen wirklich essen zu wollen, nach. Die Annahme: Nicht nur der Geschmack, auch Gerüche können unser Belohnungssystem zufriedenstellen.

Gegen Heißhunger ganz entscheidend

Achten Sie bei den Hauptmahlzeiten auf einen ausgewogenen Mix aus gesunden Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißen. Die Kombi macht uns lange satt, sodass Heißhungerattacken erst gar keine Chance haben.

Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe Gesundheitsquickies der GU-Expertinnen Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow.

Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke

Veröffentlicht am 24.3.2022

Veröffentlichungsdatum

Prof. Dr. med. Marion Kiechle ist Deutschlands wohl bekannteste Frauenärztin.

Quellenverzeichnis

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