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Bewegung
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Veröffentlicht am 17.01.2022

High Knee Sprint: Muskelaufbau mit HIIT Übung 3

Mit dem High Knee Sprint sind wir bei Übung 3 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus.

Gut für Herz und Kreislauf: der High Knee Sprint

Gut für Herz und Kreislauf: der High Knee Sprint.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Der High Knee Sprint ist die dritte Übung in unserem HIIT-Workout-Plan zum Muskelaufbau ab 50plus. Die einzelnen Stationen des Zirkels von acht Übungen sollten übrigens in der vorgegebenen Reihenfolge absolviert werden. Damit ist gewährleistet, dass Sie bei jeder Einheit andere Muskelgruppen beanspruchen und auch die Mischung zwischen pulstreibenden und anderen Workouts stimmt.

High Knee Sprint - so geht's

Der High Knee Sprint ist ein einfacher und effektiver Weg, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Zudem stellt dieser Sprint auf der Stelle eine ideale Übung dar, um ein technisch ökonomischeres Laufen zu lernen.

  • Sprinten Sie auf der Stelle, wobei Sie den Fuß zuerst mit dem Ballen aufsetzen und nur in der Stützphase kurz die Fersen absetzen. Wichtig dabei ist die Streckbewegung des Fußes beim Abdrücken und die Schnelligkeit des Abdrucks.
  • Achten Sie darauf, den Fuß mithilfe der Wade bewusst zu strecken und das Knie dabei nach vorn zu schieben.
  • Der Rücken bleibt währenddessen gerade, die Hüfte gestreckt. Der Bauchnabel ist zur Wirbelsäule gezogen, der Bauch angespannt.
  • Ziehen Sie die Knie möglichst bis auf Hüfthöhe hoch und laufen Sie mit aktivem Armeinsatz auf der Stelle.
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Der High Knee Sprint ist die dritte Übung in Ihrem Workout-Plan.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

HIIT: Die Zeit im Blick haben

Im HIIT-Zirkeltraining wird nicht die Anzahl der Wiederholungen einer Bewegung gezählt, sondern die Zeit gestoppt. Zum Beispiel zwanzig Sekunden Training, fünfzehn Sekunden Pause. Verwenden Sie dafür am besten einen Timer auf Ihrem Smartphone oder Tablet.

Pro Übung 15 Sekunden Belastung, danach 30 Sekunden Pause, und jeweils zwei Runden. So lautet die Faustregel für Neueinsteiger mit wenig sportlicher Betätigung.

Die genaue Dauer und Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei unserem HIIT-Workout übrigens nach Ihrem Fitness-Level. Mit unserem Body-Age-Test können Sie dieses ganz einfach selbst bestimmen.

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag
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