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HIIT Training über 50: Alles, was Sie wissen müssen

Was ist ein HIIT Workout und warum tut es in jedem Alter gut?

Über HIT und HIIT Training liest man in vielen Publikationen, und zwar meist, wenn es um schnelle Gewichtsreduktion geht. Dass diese Trainingsformen eine ausgezeichnete Möglichkeit bieten, lange gesund zu bleiben und dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, steht bei solchen Meldungen oft im Hintergrund. Studien zeigen, dass es für einen Einstieg ins HIIT Training auch in der zweiten Lebenshälfte nicht zu spät ist. Was man unter HIIT oder HIT Workout genau versteht, wie es funktioniert und warum es so viele Vorteile auch für Einsteiger bietet, lesen Sie hier.

HIT und HIIT Training - worum geht es dabei?

Fangen wir zunächst einmal mit den Begrifflichkeiten an: Beide Abkürzungen kommen aus dem Englischen und verweisen auf intensive Trainingsformen. HIT steht dabei für das sogenannte High-Intensity-Training, übersetzt als "Hochintensives Training". Anders formuliert handelt es sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training, bei dem Sie Ihre Muskulatur innerhalb kürzester Zeit erschöpfen.

Weiter gesteigert wird diese Trainingsvariante durch HIIT, das High-Intensity-Intervall-Training, oder auf Deutsch "Hochintensives Intervalltraining". Das zweite I steht für dabei für "Intervall" und verweist damit auf den Kardioanteil innerhalb des hochintensiven Trainings. Das heißt, zwischen den Übungen werden zusätzlich kleine pulstreibende Einheiten eingebaut, um den Kreislauf noch weiter zu fordern. Dabei geht es um Schnelligkeit, um Vollgas beim Training. Sie strengen sich in mehreren Intervallen kurz, aber gewaltig an.

Wie sehen Workouts beim HIIT Training aus?

Keine Sorge, niemand verlangt, dass Sie nun einen Großteil Ihrer Zeit im Gym verbringen müssen. Die Workouts, die wir Ihnen in unseren folgenden Beiträgen vorstellen, lassen sich tatsächlich überall durchführen. Das große Plus: Geräte brauchen Sie dazu keine, lediglich ein Seil zum Aufwärmen und gegebenenfalls eine Matte.

HIIT Training eignet sich gleichermaßen für Frauen und Männer. Ein Set von wenigen, korrekt ausgeführten Übungen reicht, um Ausdauer und Muskelwachstum im Körper zu stimulieren. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche führen dabei schon zu signifikanten Fortschritten.

Es ist wichtiger, beim HIIT Training ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als besonders lange zu trainieren. Die Intensität des Trainings ist der Erfolgsfaktor. Der Fokus liegt außerdem darauf, in rasch aufeinanderfolgenden Übungen jeweils unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten. Anders als sonst üblich, erfordert dieser Plan keine festen Wiederholungszahlen. Sie absolvieren die Übungen immer nach dem AMRAP-Prinzip: as many repetitions as possible. Oder anders ausgedrückt: So viele Wiederholungen, wie Sie schaffen. Das heißt, Sie geben bei jeder Übung alles und versuchen in der vorgegebenen Zeit so viele korrekte Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Sollten Sie einmal nicht mehr können, sammeln Sie sich kurz und machen dann direkt weiter, achten aber stets auf eine saubere Ausführung.

Muskelaufbau mit HIIT Workouts ist unabhängig von Alter und Geschlecht.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Für wen ist HIIT geeignet?

In der Theorie ist HIIT Training von Alter und Geschlecht unabhängig. Ihre Muskeln wissen nicht wie alt sie sind, denn Muskelzellen erneuern sich fortlaufend. Die älteste in Ihrem Körper ist gerade einmal 15 bis 20 Jahre alt. Das bedeutet: Alte Muskeln gibt es einfach nicht, Muskelaufbau ist altersunabhängig. 50-Jährige können demnach beim Krafttraining qualitativ wie quantitativ dieselben Trainingseffekte erzielen wie jüngere Menschen. Möglicherweise zwar nicht im direkten Vergleich, doch wegen der niedrigen Ausgangswerte kann die prozentuale Leistungssteigerung von älteren Menschen sogar größer sein.

Zehn Gründe, warum Muskelaufbau mit 50plus sogar besonderen Sinn macht, lesen Sie im Beitrag "Fit ab 50".

Sie wollen es mit HIIT Training versuchen? Wunderbar, doch bevor Sie starten noch zwei praktische Tipps:

  • Lassen Sie sich vor dem Start in Ihr neues Workout-Programm einmal von Kopf bis Fuß durchchecken.
  • Danach bietet sich der Body-Age-Test an, damit Sie wissen, wo Sie in punkto Fitness stehen.

Nach dem Arztbesuch und dem Fitness-Test wissen Sie genau, worauf Sie beim HIIT Training gegebenenfalls Rücksicht nehmen müssen und auf welchem Level Sie einsteigen können. Hier geht direkt es zu einem für alle Levels geeigneten HIIT Programm mit acht Übungen, die Sie zuhause ganz ohne Geräte durchführen können.

Vier gute Gründe für HIIT Training

Gut für die Lebenserwartung

Eine Studie der renommierten US-Stanford-University belegt: Die individuelle körperliche Leistungsfähigkeit ist hinsichtlich der Lebenserwartung bedeutender als Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen oder Diabetes. Im Klartext: Wer fit ist, lebt im Durchschnitt länger.

Ein Beitrag im "American Journal of Physiology" hat festgestellt, dass HIIT unter anderem die Biogenese, das heißt die Neubildung der Mitochondrien (unserer Zellkraftwerke) auslöst. Ein Prozess der eigentlich im Alter abnimmt. Damit wird die Zellenergie gesteigert, das Risiko chronischer Erkrankungen dagegen gesenkt. Auch hier wirkt HIIT dem Alterungsprozess entgegen.

In dem 24 Stunden nach dem Workout steigt die Produktion des HGH (Human Growth Hormone) um bis zu 450%. HGH kurbelt den Fettstoffwechsel an und verlangsamt damit auch den Alterungsprozess.

Gut für das Gewicht

Weitere Studien zeigen, dass HIIT den Muskelaufbau fördert, während sich das Gewicht alleine durch Abbau von Körperfett reduziert. HIIT Training ist dabei sogar etwa neunmal effektiver als längere Joggingeinheiten. Ein Grund dafür: Die Fettverbrennung erfolgt noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout, da der Stoffwechsel nach den intensiven Einheiten nachweislich erhöht ist. Der sogenannte "Nachbrenneffekt"!

Mit der Muskelmasse wachsen auch Ihr Grundumsatz und Ihre permanente Stoffwechselleistung. Je nachdem wie intensiv Sie eine bestimmte Übung trainieren, schrauben Sie Ihren Stoffwechselumsatz auf das Drei- bis Sechsfache des Ruhewertes hoch. Auch zwei Stunden nach einem Krafttraining liegt er somit noch bei gut zwölf Prozent, nach 15 Stunden immer noch bei sieben Prozent über normal. Denn mehr Muskulatur braucht mehr Energie, und zwar nicht nur während der körperlichen Arbeit, sondern auch im Schlaf.

Gut für die grauen Zellen

Das intensive und anspruchsvolle Training stärkt Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental. Regelmäßiges Krafttraining kurbelt nämlich die Gehirntätigkeit an. Ganzheitliche Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal fordern, aktivieren den Stoffwechsel der Gehirnzellen. Durch die Trainingsimpulse beginnen Nervenzellen sich zu verzweigen und über neue Verbindungen miteinander zu kommunizieren. Und je besser sie dies tun, desto besser funktioniert Ihr Gehirn.

Gut für Herz und Kreislauf

Bereits nach zwei bis drei Trainingswochen steigern Sie die Ausdauer Ihres Herz-Kreislauf-Systems messbar. Lange Zeit wurde die Bedeutung des Krafttrainings für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems von der Sportmedizin weitestgehend ignoriert. Mittlerweile wird auf die positiven Auswirkungen besonders hingewiesen. So wurden z.B. günstige Veränderungen des Blutfettspiegels durch Krafttraining nachgewiesen. Dabei wird in der Regel der gesundheitlich positive HDL-Cholesterinanteil erhöht und der negative LDL-Cholesterinanteil verringert.

Regelmäßiges Training hilft außerdem, Ihr Immunsystem zu stimulieren und Sie so weniger anfällig für Viren oder Bakterien zu machen.

Veröffentlicht am 09.12.2021

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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