vitalissimo logo black format svg
Bewegung
09
Icons/Date
Veröffentlicht am 09.12.2021

HIIT Training über 50: Alles, was Sie wissen müssen

Kann man mit 50plus noch mit HIIT starten? Was ist HIIT Training genau, wie funktioniert es und welche Vorteile bietet dieses Training?

Ein HIIT Training ist altersunabhängig

Ein HIIT Training kann überall durchgeführt werden und an Alter und Fitness-Stufe angepasst werden.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Über HIT und HIIT Training liest man in vielen Publikationen, und zwar meist, wenn es um schnelle Gewichtsreduktion geht. Dass diese Trainingsformen eine ausgezeichnete Möglichkeit bieten, lange gesund zu bleiben und dem Alterungsprozess entgegenzuwirken, steht bei solchen Meldungen oft im Hintergrund.

Studien zeigen, dass es für einen Einstieg ins hochintensives Intervalltraining auch in der zweiten Lebenshälfte nicht zu spät ist. Was man unter HIIT oder HIT Workout genau versteht, wie es funktioniert und warum es so viele Vorteile auch für Einsteiger über 50 bietet, lesen Sie hier.

HIT und HIIT Training - was bedeuten diese Abkürzungen?

Fangen wir zunächst einmal mit den Begrifflichkeiten an! Beide Abkürzungen kommen aus dem Englischen und verweisen auf intensive Trainingsformen. Das sogenannte High Intensity Training, kurz HIT, bedeutet übersetzt "Hochintensives Training". Anders formuliert handelt es sich dabei um ein kurzes und sehr intensives Training, bei dem Sie Ihre Muskulatur innerhalb kürzester Zeit erschöpfen.

Weiter gesteigert wird diese Trainingsvariante durch das High Intensity Interval Training, kurz HIIT, oder auf Deutsch "Hochintensives Intervalltraining". Das zweite I steht für dabei für "Intervall" und verweist damit auf den Kardioanteil innerhalb des hochintensiven Trainings. Das heißt, zwischen den Übungen werden zusätzlich kleine pulstreibende Einheiten eingebaut, um den Kreislauf noch weiter zu fordern. Dabei geht es um Schnelligkeit, um Vollgas beim Training. Sie strengen sich in mehreren Intervallen kurz, aber gewaltig bis hin zur maximalen Herzfrequenz an.

image
Das Trainingsgerät beim HIIT ist Ihr eigener Körper.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wie sehen Workouts beim hochintensiven Training aus?

Trainieren wo Sie wollen, ohne Geräte

Keine Sorge, niemand verlangt, dass Sie nun einen Großteil Ihrer Zeit im Gym verbringen müssen. HIIT Workouts lassen sich tatsächlich überall durchführen. Das große Plus: Geräte brauchen Sie dazu keine, lediglich ein Seil zum Aufwärmen und gegebenenfalls eine Matte.

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, eignet sich gleichermaßen für Frauen und Männer. Ein Set von wenigen, innerhalb kurzer Zeit korrekt ausgeführter Übungen reicht, um Ausdauer und Muskelwachstum im Körper zu stimulieren. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche führen dabei schon zu signifikanten Fortschritten.

Intensität, nicht Dauer des Trainings zählt

Beim HIIT ist es wichtiger, ordentlich ins Schwitzen zu kommen, als besonders lange zu trainieren. Die Intensität des Trainings ist der Erfolgsfaktor. Der Fokus liegt außerdem darauf, in kurzer Zeit mit Übungen, die etwa 60 Sekunden dauern, jeweils unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten. Rechnen Sie beim Einsteigerlevel pro Übung mit 15 Sekunden Belastung, dann folgen 30 Sekunden Pause.

Für hochintensives Intervalltraining hält sich der Zeitaufwand pro Woche also insgesamt in Grenzen: Ein Workout dauert etwa 30 Minuten. Anders als sonst üblich, erfordert dieser Plan keine festen Wiederholungszahlen. Sie absolvieren die Übungen immer nach dem AMRAP-Prinzip: as many repetitions as possible. Oder anders ausgedrückt: So viele Wiederholungen, wie Sie schaffen.

Das heißt, Sie geben bei jeder Übung alles und versuchen in der vorgegebenen Zeit so viele korrekte Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Sollten Sie einmal nicht mehr können, machen Sie etwa 10 Sekunden Pause. Danach machen Sie direkt weiter, achten aber bitte stets auf eine saubere Ausführung.

image
Muskelaufbau mit HIIT Workouts ist unabhängig von Alter und Geschlecht.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Für wen ist ein Programm zum Muskelaufbau mit HIIT geeignet?

In der Theorie ist ein HIIT Programm von Alter und Geschlecht unabhängig. Ihre Muskeln wissen nicht wie alt sie sind, denn Muskelzellen erneuern sich fortlaufend. Die älteste in Ihrem Körper ist gerade einmal 15 bis 20 Jahre alt.

Das bedeutet: Alte Muskeln gibt es einfach nicht, Muskelaufbau ist altersunabhängig. 50-Jährige können demnach beim Krafttraining qualitativ wie quantitativ dieselben Trainingseffekte erzielen wie jüngere Menschen. Möglicherweise zwar nicht im direkten Vergleich, doch wegen der niedrigen Ausgangswerte kann die prozentuale Leistungssteigerung von älteren Menschen sogar größer sein.

Zehn Gründe, warum Muskelaufbau mit 50plus sogar besonderen Sinn macht, lesen Sie im Beitrag "Fit ab 50".

image
Wenn Sie bisher wenig Sport gemacht haben, lassen Sie sich vor dem Start in Ihr neues Trainingsprogramm bitte einmal gründlich durchchecken.
Bildnachweis: iStock/Lordn

Sie wollen es mit unserem HIIT Programm zum Muskelaufbau versuchen? Wunderbar, doch bevor Sie starten noch ein paar praktische Tipps:

  • Lassen Sie sich vor dem Start in Ihr neues Workout-Programm einmal von Kopf bis Fuß durchchecken.
  • Sprechen Sie gegebenenfalls mit Arzt oder Ärztin auch ab, was die maximale Herzfrequenz ist, auf die Sie gehen können.
  • Danach bietet sich der Body-Age-Test an, damit Sie wissen, wo Sie in punkto Fitness stehen.

Nach dem Arztbesuch und dem Fitness-Test wissen Sie genau, worauf Sie beim HIIT gegebenenfalls Rücksicht nehmen müssen und auf welchem Level Sie einsteigen können. Planen Sie pro Woche anfangs Einheiten à ca. 30 Minuten ein.

Hier geht direkt es zu einem für alle Levels geeigneten HIIT Workout mit acht Übungen, die Sie zuhause ganz ohne Geräte durchführen können. Starten Sie Ihr Workout bitte immer mit einem Warm-Up, damit Muskeln und Kreislauf richtig in Schwung kommen. Ebenso wichtig wie das Aufwärmen ist auch das anschließende Abwärmen mit entspannenden Dehnübungen.

image
Ebenso wichtig wie die Vorbereitung durch gezieltes Aufwärmen ist die Entspannung nach dem Training beim Cool-Down.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Vier gute Gründe für Ihren Start mit HIIT zum Muskelaufbau

HIIT ist gut für die Lebenserwartung

Eine Studie der renommierten US-Stanford-University belegt: Die individuelle körperliche Leistungsfähigkeit ist hinsichtlich der Lebenserwartung bedeutender als Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen oder Diabetes. Im Klartext: Wer fit ist, lebt im Durchschnitt länger.

Ein Beitrag im "American Journal of Physiology" hat festgestellt, dass HIIT unter anderem die Biogenese, das heißt die Neubildung der Mitochondrien (unserer Zellkraftwerke) auslöst. Ein Prozess der eigentlich im Alter abnimmt. Damit wird die Zellenergie gesteigert, das Risiko chronischer Erkrankungen dagegen gesenkt. Auch hier wirkt HIIT dem Alterungsprozess entgegen.

In dem 24 Stunden nach dem Workout steigt die Produktion des HGH (Human Growth Hormone) um bis zu 450%. HGH kurbelt den Fettstoffwechsel an und verlangsamt damit auch den Alterungsprozess.

HIIT ist gut für das Gewicht

Weitere Studien zeigen, dass HIIT den Muskelaufbau fördert, während sich das Gewicht alleine durch Abbau von Körperfett reduziert. HIIT ist dabei sogar etwa neunmal effektiver als längere Joggingeinheiten. Ein Grund dafür: Die Fettverbrennung erfolgt noch bis zu 48 Stunden nach dem Workout, da der Stoffwechsel nach den intensiven Einheiten nachweislich erhöht ist. Der sogenannte "Nachbrenneffekt"!

Mit der Muskelmasse wachsen auch Ihr Grundumsatz und Ihre permanente Stoffwechselleistung. Je nachdem wie intensiv Sie eine bestimmte Übung trainieren, schrauben Sie Ihren Stoffwechselumsatz auf das Drei- bis Sechsfache des Ruhewertes hoch.

Auch zwei Stunden nach einem Krafttraining liegt er somit noch bei gut zwölf Prozent, nach 15 Stunden immer noch bei sieben Prozent über normal. Denn mehr Muskulatur braucht mehr Energie, und zwar nicht nur während der körperlichen Arbeit, sondern auch im Schlaf.

HIIT ist gut für die grauen Zellen

Das intensive und anspruchsvolle Training stärkt Sie nicht nur körperlich, sondern auch mental. Regelmäßiges Krafttraining kurbelt nämlich die Gehirntätigkeit an. Ganzheitliche Übungen, die viele Muskelgruppen auf einmal fordern, aktivieren den Stoffwechsel der Gehirnzellen. Durch die Trainingsimpulse beginnen Nervenzellen sich zu verzweigen und über neue Verbindungen miteinander zu kommunizieren. Und je besser sie dies tun, desto besser funktioniert Ihr Gehirn.

image
Auch wenn manche Übungen anfangs noch schwer erscheinen - bleiben Sie dran!
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

HIIT ist gut für Herz und Kreislauf

Bereits nach zwei bis drei Trainingswochen steigern Sie Ihre Ausdauer messbar. Lange Zeit wurde die Bedeutung des Krafttrainings für die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems von der Sportmedizin weitestgehend ignoriert. Mittlerweile wird auf die positiven Auswirkungen besonders hingewiesen. So wurden z.B. günstige Veränderungen des Blutfettspiegels durch Krafttraining nachgewiesen. Dabei wird in der Regel der gesundheitlich positive HDL-Cholesterinanteil erhöht und der negative LDL-Cholesterinanteil verringert.

Regelmäßiges Training hilft außerdem, Ihr Immunsystem zu stimulieren und Sie so weniger anfällig für Viren oder Bakterien zu machen.

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag
Mit dem Body-Age-Test kann man das Fitness-Alter bestimmen
Bewegung
artikel
Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Mit vier Übungen bestimmen Sie im Body-Age-Test Ihr Fitness-Alter. So können Sie anschließend mit einem...

Frau in Sportkleidung auf Fahrrad
Bewegung
artikel
Fit ab 50: 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau

Sie fragen sich, ob der Einstieg in Fitness-, Kraft- und Muskel-Training ab 50plus Sinn macht?...

Zwei Frauen nebeneinander an Wand
Forschung
artikel
Die epigenetische Uhr: Kann sie uns unser “wahres” Alter verraten?

Lesen Sie hier, wie die epigenetische Uhr funktioniert und wie Sie Ihr biologisches Alter über...

Seilspringen ist ein ideales Warm-Up vor dem Training
Bewegung
artikel
Warm-Up: 5 Übungen zum richtigen Aufwärmen

Kein Training ohne Warm-Up! Dieses zehnminütige Aufwärm-Programm mit 5 Übungen lockert Muskeln, fördert Durchblutung und...

Der Himbeer-Smoothie ist das ideale Frühstück to go
rezept
Himbeer-Smoothie – das gesunde Frühstück to go

Gut für die Gelenke: blitzschneller Himbeer-Smoothie. Entzündungslindernd und reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.

...
Nuss-Granola als gesundes Frühstück
rezept
Nuss-Granola aus dem Ofen: gut für die Gelenke

Nuss-Granola liefert morgens gleich gesunde Fette und wirkt mit Vanille und Zimt entzündungshemmend. Optimal bei...