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Bewegung
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Veröffentlicht am 17.01.2022

Liegestütz: Muskelaufbau mit HIIT Übung 4

Der Liegestütz ist Übung 4 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus.

Schwierige Liegestütz-Variante

Wenn der klassische Liegestütz zu einfach erscheint, dann bitte gern einmal eine der Varianten ausprobieren.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Mit dem Liegestütz sind wir schon bei Übung 4 in unserem HIIT-Workout-Plan für gezielten Muskelaufbau angelangt. Die Bewegung kräftigt Schulter-, Brust- und Armstreckmuskulatur. Aber auch die Haltekraft der Rücken- und Bauchmuskeln ist beim Liegestütz gefordert. Wir beginnen mit der leichtesten Variante und geben Tipps, wie Sie sich danach steigern können.

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Bild 1: Diese Version des Liegestütz ist ideal für Einsteiger.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Liegestütz für Einsteiger

Ausgangsposition für den einfachen Liegestütz ist der Vierfüßlerstand. Dabei achten wir darauf, dass sich die Handgelenke senkrecht unter den Schultergelenken befinden. Ellbogen nicht ganz durchdrücken.

  • Strecken Sie die Beine nun so aus, dass sie im Kniegelenk um ungefähr 35 Grad gebeugt sind und Ihr Becken leicht nach vorn geneigt ist.
  • Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln leicht anspannen. Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und den Blick zum Boden richten. Die Fingerspitzen leicht nach innen drehen. (Bild 1)
  • Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Kinn den Boden fast berührt. (Bild 2)
  • In einer fließenden Bewegung geht es wieder zurück in die Ausgangsstellung. Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, spannen Sie permanent Gesäß und Bauch an.
  • TIPP: Wenn Sie es sich beim Liegestütz vor allem am Anfang noch leichter machen wollen, stützen Sie die Hände auf einer Erhöhung ab – auf einem Bänkchen zum Beispiel.

Wie oft Sie eine Übung wiederholen, wird übrigens allein durch Ihr Fitness-Level bestimmt. Dieses können Sie mit Hilfe des Body-Age-Tests rasch selbst bestimmen.

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Bild 2: Liegestütz in der Einsteigerversion mit aufgestützten Knien.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Klassischer Liegestütz

Auch hier ist die Ausgangsposition der Verfüßlerstand.

  • Aus dem Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit aufstellen, dann auf die Zehenspitzen kommen und den Körper zu einer stabilen Geraden spannen. Beine, Gesäß, Rücken und Kopf bilden eine Gerade.
  • Spannung im gesamten Körper aufbauen, auch Becken und Po dabei bewusst anspannen. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, nicht hängen lassen. Den Blick zum Boden richten.
  • Beugen Sie die Arme langsam, bis Ihr Oberkörper den Boden fast berührt. (Bild 3)
  • Durchhängen in der Bauchpartie bedeutet eine unnötige Last auf den Rücken. Halten Sie die unbedingt Rumpfspannung. Anschließend zurück in die Ausgangsstellung. Gesäß und Bauch sollten permanent angespannt werden.
  • Übrigens, je enger die Füße zusammenstehen, desto instabiler die Position, dadurch wird Ihre Core-Muskulatur gefordert.
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Bild 3: Wenn Ihnen das Niveau für Einsteiger leicht fällt, dann steigen Sie doch auf den Klassischen Liegestütz um.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Schwere Varianten

Sie fühlen sich schon als Liegestütz-Profi? Wie wäre es dann mit folgenden Abwandlungen der Übung?

  • Variieren Sie die Übung, indem Sie wie im Titelbild jeweils eine Hand auf einen festen Gegenstand oder - noch schwieriger - auf einen Ball stützen. So wird die jeweilige Körperseite noch intensiver gefordert und Ihre Koordination gefördert. Anschließend die Seite wechseln.
  • Variieren Sie zusätzlich die Handposition von mehr als schulterbreit bis so eng, dass sich die Daumen berühren. Während die weite Handstellung die Aktivität der Brustmuskulatur betont, werden bei einer engen vor allem die Armstrecker trainiert.
  • Für die Powervariante des Liegestütz halten Sie ein Bein die ganze Zeit über gestreckt in der Luft.

An die Arme schließen sich während der nächsten Station unseres Workouts folgerichtig die Beine an. Übung 5 im HIIT-Zirkel sind die Squats oder Kniebeugen.

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