Veröffentlicht am 17.1.2022
Lunges - oder anders gesagt, der gute, alte Ausfallschritt, sind ein Klassiker mit enormer Wirkung. Damit erarbeiten Sie sich ein grundlegendes Bewegungsmuster für spätere schwierigere und teils auch einbeinige Kraftübungen. Lunges kräftigen besonders Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ein absolutes Muss, wenn es darum geht, die Beine zu trainieren. Mit den Übungen zum Ausfallschritt haben Sie nun die siebte und vorletzte Station unseres HIIT-Work-Out-Plans erreicht!
Stellen Sie sich zum Start aufrecht und etwa hüftbreit hin. Die Hände dabei in die Hüften gestützt, mit dem Blick nach vorn. Wenn Sie sich damit anfangs wohler fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einem Türrahmen fest.
Bild 1: Diese Version des Ausfallschrittes trainiert auch die Gesäßmuskulatur.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Bild 2: Lunges diagonal ausgeführt.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Grundsätzlich gilt für alle acht Übungen des Workout-Plans dasselbe: Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen einer Übung hängen bei unserem HIIT-Workout rein von Ihrer Fitness-Stufe ab. Diese bestimmen Sie mit dem Body-Age-Test, bevor Sie Ihren Trainingsplan aufstellen.
UNSER TIPP:
Woher wissen Sie, dass Sie sich genügend anstrengen? Wenn Sie während des Trainings angesprochen werden, sollten Sie nach dem Luftholen kurz antworten können. Wenn Sie dagegen eine ganze Unterhaltung führen könnten, trainieren Sie vermutlich nicht intensiv genug.
Auf einer Skala von 1 bis 10 – mit 10 als dem Maximum, was Ihr Körper leisten kann – sollten Sie sich in den kurzen Trainingsintervallen bis Stufe 8 fordern. Als erfahrener Sportler können Sie bis Stufe 9 gehen.
Gut gemacht! Nur noch für eine Übung im HIIT-Workout ab 50plus muss Ihre Puste reichen: Side Plank oder Seitstütz beschließen den Kreis als achte und letzte Trainingseinheit.
Veröffentlicht am 17.1.2022
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Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.