Bewegung

Lunges oder Ausfallschritt: Muskelaufbau mit HIIT Übung 7

Muskelaufbau zuhause ganz ohne Geräte

Lunges - oder anders gesagt, der gute, alte Ausfallschritt, sind ein Klassiker mit enormer Wirkung. Damit erarbeiten Sie sich ein grundlegendes Bewegungsmuster für spätere schwierigere und teils auch einbeinige Kraftübungen. Lunges kräftigen besonders Ihre Oberschenkelvorder- und -rückseite sowie Ihre Gesäßmuskulatur. Ein absolutes Muss, wenn es darum geht, die Beine zu trainieren. Mit den Übungen zum Ausfallschritt haben Sie nun die siebte und vorletzte Station unseres HIIT-Work-Out-Plans erreicht!

Lunges - so geht's

Stellen Sie sich zum Start aufrecht und etwa hüftbreit hin. Die Hände dabei in die Hüften gestützt, mit dem Blick nach vorn. Wenn Sie sich damit anfangs wohler fühlen, halten Sie sich an einer Stuhllehne oder einem Türrahmen fest.

  • Führen Sie nun einen großen Ausfallschritt mit dem linken Bein aus: Setzen Sie den Fuß weit nach vorn. Senken Sie Ihren Körper so tief Sie können. Das rechte Knie berührt idealerweise fast den Boden, das linke Knie ist um 90 Grad gebeugt.
  • Der untere Rücken bleibt währenddessen gerade, der Oberkörper ist so aufrecht wie möglich. Das Knie des vorderen Beins bleibt stets hinter der Fußspitze (Titelbild).
  • Kurz halten, dann mit der Kraft der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur in die Ausgangsposition zurückgehen. Der gesamte linke Fuß hat Kontakt zum Boden. Über die vordere Ferse nach oben drücken, Gesäß fest anspannen.
  • Die Wiederholungen mit beiden Beinen im Wechsel ausführen.

Bild 1: Diese Version des Ausfallschrittes trainiert auch die Gesäßmuskulatur.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Schwerere Varianten des Ausfallschritts

  • Führen Sie die Ausfallschritte gehend aus. Nachdem das jeweils hintere Bein abgesenkt wurde, beginnt direkt die nächste Wiederholung, indem Sie in einem Zug einen großen Schritt nach vorn machen.
  • Alternativ können Sie den vorderen Fuß auf eine Erhöhung absetzen, eine Treppenstufe etwa oder einen Tritt. Diese Variante trainiert besonders die Gesäßmuskeln (Bild 1).
  • Sie wollen noch mehr? Dann machen Sie den umgekehrten Ausfallschritt: Stellen Sie dafür den rechten Fuß hinter den Körper und drücken Sie sich über den linken Fuß in den Stand. Heben Sie das rechte Knie am Ende der Wiederholung bis auf Hüfthöhe.
  • Oder Sie platzieren Ihr Bein seitlich versetzt, diagonal vorm Oberkörper. Der Rumpf bleibt in der Mitte zentriert (Bild 3).

Bild 2: Lunges diagonal ausgeführt.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wie intensiv sollte man trainieren?

Grundsätzlich gilt für alle acht Übungen des Workout-Plans dasselbe: Dauer bzw. Anzahl der Wiederholungen einer Übung hängen bei unserem HIIT-Workout rein von Ihrer Fitness-Stufe ab. Diese bestimmen Sie mit dem Body-Age-Test, bevor Sie Ihren Trainingsplan aufstellen.

UNSER TIPP:
Woher wissen Sie, dass Sie sich genügend anstrengen? Wenn Sie während des Trainings angesprochen werden, sollten Sie nach dem Luftholen kurz antworten können. Wenn Sie dagegen eine ganze Unterhaltung führen könnten, trainieren Sie vermutlich nicht intensiv genug.
Auf einer Skala von 1 bis 10 – mit 10 als dem Maximum, was Ihr Körper leisten kann – sollten Sie sich in den kurzen Trainingsintervallen bis Stufe 8 fordern. Als erfahrener Sportler können Sie bis Stufe 9 gehen.

Gut gemacht! Nur noch für eine Übung im HIIT-Workout ab 50plus muss Ihre Puste reichen: Side Plank oder Seitstütz beschließen den Kreis als achte und letzte Trainingseinheit.

Veröffentlicht am 17.1.2022

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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