Gesundheit

Ständig schlapp? Es könnte an den Mitochondrien liegen!

So halten Sie Ihre Zellkraftwerke gesund

Ihnen geht es nicht gut, ohne Ursache oder Diagnose einer Krankheit? Ihre Stimmung schwankt, Sie sind überfordert, antriebslos oder schlapp? Vielleicht liegt es an den Mitochondrien…

Was sind Mitochondrien und wozu sind sie da?

Als Bestandteile unserer Zellen sind die Mitochondrien unsere körpereigenen Energieproduzenten. Man bezeichnet sie auch als die Kraftwerke unserer Zellen. Ihre Hauptaufgabe: Energie aus Sauerstoff und Nahrung in Energie für die Zellen umzuwandeln. Durch die Arbeit der Mitochondrien wird Adenosintriphosphat (ATP) produziert, der Kraftstoff, den wir für die Funktionalitäten unseres Körpers benötigen. Außerdem schützen uns die Mitochondrien vor Krankheiten, indem sie kaputte, kranke oder alte Zellen vernichten (Apoptose).

Im Schnitt beherbergt eine Zelle rund 1.500 Mitochondrien. In Zellgewebe, das einen besonders hohen Energieverbrauch hat, wie Muskeln, Nerven oder Sinnesorgane, sind es noch viel mehr. Im Herzmuskel befinden sich pro Zelle etwa 6.000 Mitochondrien.

Mitochondrien verfügen über eine eigene Erbsubstanz, die mitochondriale DNA (mtDNA). Die mtDNA ist wesentlich sensibler als das Erbgut der Zelle. Fehlende Vitalstoffe oder die Aufnahme von Giftstoffen können sie, und damit das gesamte Mitochondrium schädigen. Das Ergebnis: Weniger oder gar keine Energie wird an die Zellen weitergegeben. Durch Mutationen der mtDNA kann sich der Prozess der Apoptose (siehe oben) gegen gesunde Zellen richten, was wiederum ein Grund für die Entstehung von Autoimmunkrankheiten sein kann.

Die Gesundheit unserer Mitochondrien ist daher ursächlich für die Gesundheit unseres gesamten Organismus.

Die Kraftwerke unserer Zelle: 3D-Ansicht eines Mitochondriums. Bildnachweis: AdobeStock/RAJCREATIONZ

Was sind die Symptome für eine eingeschränkte Funktion unserer Mitochondrien?

Immer mehr Ärzte und Wissenschaftler widmen sich der Mitochondrien-Gesundheit. Neuartige und verbesserte Laborverfahren zeigen immer genauer, welche Fehlfunktionen zur Schädigung der Mitochondrien und letztlich der Zellen führen.

Folgende Krankheiten werden mit einer fehlerhaften Funktion der Mitochondrien in Verbindung gebracht:

  • Alzheimer
  • Autoimmunerkrankungen
  • Herzmuskelerkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Epilepsie
  • Fibromyalgie
  • Muskelschmerzen und beschleunigter Muskelabbau
  • Neuropathische Schmerzen
  • Chronisches Müdigkeitssyndrom (Fatigue)
  • Chronische Kopfschmerzen
  • Hormonelle Störungen
  • Reizdarm-Syndrom

Fakt ist: Wie wir uns ernähren, bewegen, schlafen, atmen, Stress bewältigen oder in Kontakt mit Giftstoffen kommen, nimmt Einfluss auf Gesundheit und Funktionalität unserer Mitochondrien – und entscheidet letztlich über unsere Vitalität.

Die Symptome, die bei einer eingeschränkten Funktion der Mitochondrien auftreten können, sind oft diffus und schwer greifbar. Folgende Anzeichen können darauf hindeuten:

  • Sie fühlen sich häufig müde und abgeschlagen.
  • Sie leiden unter Antriebslosigkeit.
  • Sie fühlen sich oft regelrecht benommen oder schwach.
  • Sie können sich schlecht konzentrieren.
  • Sie neigen zu Stimmungsschwankungen oder depressive Symptome machen sich bemerkbar.
  • Ihre Muskulatur ist verhärtet.
  • Sie haben häufig Kopfschmerzen.
  • Nach Verletzungen und Erkrankungen verläuft die Regeneration langsam.
  • Sie neigen plötzlich zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten.
  • Sie haben Verdauungsprobleme.

Was schwächt die Mitochondrien?

Falsche und schlechte Ernährung
Wie eingangs schon beschrieben, versorgen uns die Mitochondrien mit Energie. Die Voraussetzungen dafür: Durch die Atmung gelangt Sauerstoff in unseren Körper, durch die Nahrungsaufnahme wiederum Nährstoffe. Damit können die Mitochondrien unser „Benzin“ Adenosintriphosphat (ATP) bereitstellen.

Unsere Ernährung spielt für die Gesundheit unserer Mitochondrien eine große Rolle. Eine unzulängliche Versorgung mit Nährstoffen kann sie schädigen. Wichtig: Achten Sie neben einer ausgewogenen Ernährung auf die Qualität ihrer Nahrungsmittel und vermeiden Sie Toxine.

Diese Ernährungsweisen und Lebensmittel können die Mitochondrien schädigen:

  • ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten im Verhältnis zur täglichen Lebensmittelmenge
  • raffinierter Zucker, aber auch künstliche Süßstoffe
  • Weißmehl
  • Lebensmittelzusätze/Konservierungsmittel
  • Transfettsäuren, gehärtete Fette (Frittiertes, Margarine, Fertigprodukte)
  • stark verarbeitete Fleischprodukte mit hohem Nitratgehalt
  • Pestizide, Herbizide, Fungizide in Lebensmitteln
  • zu viele und zu große Mahlzeiten
  • Vitamin- und Mineralienmangel durch Fehlernährung
  • Alkohol und Drogen

Volle Power: Muskelaufbau sorgt für eine verbesserte Mitochondrien-Gesundheit. Bildnachweis: iStock/gradyreese

Zu wenig Bewegung
Die Zellen unserer Muskeln haben besonders viele Mitochondrien. Sie produzieren zum einen die Energie, die wir für unsere Bewegungsfähigkeit benötigen, zum anderen aber auch die Energie für unseren gesamten Organismus.

Ein bewegungsarmes Leben führt zu Muskelabbau, und damit zu einer Reduktion unserer Vitalität. Ohne Sport verliert der Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse. Ein Abwärtstrend, der bereits etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt. Wer also länger gesund und voller Energie bleiben will, muss seine Muskeln regelmäßig trainieren.

Vermeiden Sie aber, zu lange, zu oft oder zu intensiv zu trainieren. Das wirkt sich ungünstig auf die Mitochondrien aus. Nicht ideal ist auch zu intensives Training im anaeroben Bereich. Genauso wie fehlende Regenerationsphasen, Trainingseinheiten während Erkrankungs- und Erschöpfungszuständen sowie eine zu schnelle Intensivierung, die wiederum zu einer Überlastung des Bewegungsapparats führen kann.

Chronischer Stress
Durch chronischen Stress verbraucht der Körper mehr Energie. Um also durch turbulentere Lebensphasen zu kommen, sind gut funktionierende, gesunde Mitochondrien essentiell. Gleichzeitig wird bei Stress die Energiegewinnung sowie der Schutz vor Schäden durch freie Radikale gesenkt, das Immunsystem fährt herunter und beschädigte Zellen weniger effektiv repariert oder eliminiert. Auf Dauer kann sich das ungünstig auf unser Immun- und Hormonsystem auswirken. Chronischer Stress ist die Ursache für vielerlei Krankheiten wie etwa Autoimmunkrankheiten, Bluthochdruck, Depressionen oder Krebs.

Exkurs: Aus der Praxis von Dr. Annette Fehn
Der Zustand wird oft von meinen Patientinnen und Patienten folgendermaßen beschrieben: „Ich bin auf der einen Seite sehr unruhig, kann nicht einschlafen oder durchschlafen und kann meinen Kopf nicht abschalten. Auf der anderen Seite bin ich körperlich völlig platt und erschöpft.“ Oder: „Ich fühle mich wie getrieben, bin rastlos und habe das Gefühl, ständig etwas tun zu müssen, aber ich bekomme nichts hin, kann mich nicht richtig konzentrieren. Ausruhen kann ich mich aber auch nicht.“

Schlechter Schlaf
Sind wir chronisch gestresst, folgen unweigerlich Erschöpfungszustände. Um wieder ein Gleichgewicht herzustellen, kurbelt der Körper die Produktion von Hormonen und anderen Körpersubstanzen an. Die dazu benötigten Baustoffe fehlen jedoch am Ende bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin. Melatonin optimiert die Funktionsweise der Mitochondrien und schützt diese vor oxidativen Schäden.

Exkurs: Aus der Praxis von Dr. Annette Fehn
„Bewohner“ besiedeln unsere Schlafzimmer, die eigentlich nichts dort zu suchen haben: Handy und Laptop beschäftigen ihre Besitzer bis spät in die Nacht gedanklich im Bett. Die Hirnaktivität wird hochreguliert statt sich allmählich in einen Entspannungszustand zu begeben. Zusätzlich erschwert das Blaulicht der digitalen Medien dem Körper müde zu werden und einzuschlafen. Ein weiteres großes Problem ist, dass eine zunehmende Anzahl Menschen zur Entspannung abends Wein oder andere Alkoholika konsumieren. Ich höre in der Praxis fast täglich die Aussage: „Sonst komme ich nicht runter!“

Umweltgifte
Unser Körper wird mit vielen Giftstoffen fertig und schafft sie via Lymphsystem, Leber oder Nieren aus dem Organismus. Diese Abläufe verbrauchen allerdings viel Energie, die Produktion von ATP in den Mitochondrien wird also gedrosselt. Andererseits können Umweltgifte die Mitochondrien auch direkt angreifen und sie zerstören.

Gemüse enthält jede Menge Vitalstoffe, die unsere Mitochondrien in Energie umwandeln können. Bildnachweis: Stocksy/BONNINSTUDIO

Wie kann ich meine Mitochondrien stärken?

Ausgewogene Ernährung:

  • frisches Gemüse (enthält jede Menge Vitalstoffe), empfehlenswert sind mindestens drei Portionen (ca. 400g) am Tag
  • frisches Obst (mind. zwei Portionen am Tag, ca. 250g), hauptsächlich zuckerarme Sorten (Beeren, Wassermelone etc.)
  • hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst
  • hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle mit hohem Omega-3-Fettsäurengehalt
  • Proteine (weniger Milchprodukte und Fleisch)
  • Intervallfasten/Fasten

Generell gilt: Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel (idealerweise Bio-Qualität).

Exkurs: Dr. Annette Fehn berichtet aus der Praxis
Das Thema Essen in der Praxis anzuschneiden ist oft heikel: Entweder sind die – meist weiblichen – Patienten hochsensibilisiert und auch oft frustriert von vielen fehlgeschlagenen Diätversuchen oder – meist die männlichen – möchten an ihrer Ernährung nichts ändern, da sie keinen Sinn darin sehen.
Zusätzlich werden wir mit Informationen in den Medien überflutet, die wir sprichwörtlich gar nicht „verdauen“ können. Zu kontrovers sind die Diskussionen über die richtige Wahl von gesunden Lebensmitteln und Essverhalten.
Die meisten Menschen stellen Ihre Ernährung um, weil Sie abnehmen wollen, und das möglichst schnell. Dabei sollte doch der Fokus immer auf das Thema Gesundheit, Vitalität und Lebensfreude gelegt werden. Und es gibt kaum einen wichtigeren Hebel als die Ernährung! Der Aspekt der Ernährung wird in der heutigen Medizin sehr vernachlässigt, war aber ursprünglich ein wesentlicher Bestandteil der medizinischen Behandlung.“

Bewegung: High-Intensity-Training und Muskelaufbau
Bauen Sie jede Form von Bewegung in Ihren Alltag ein, egal ob Treppensteigen, Spazierengehen oder Radfahren (statt das Auto zu nehmen).

Viele Untersuchungen beweisen, dass vor allem Ausdauersport die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöhen. Dieser Effekt kann insbesondere durch das sogenannte High-Intensity-(Interval)-Training (HIIT oder HIT), das hochintensive mit weniger intensiven Trainingseinheiten verbindet und somit einen schnellen Effekt erzielt, verstärkt werden. Beispiel: Bauen Sie bei Ihrer nächsten Joggingrunde ca. 60 Sekunden andauernde Sprints ein, die Sie an Ihre Leistungsgrenze bringen.

Aber auch mit Krafttraining werden die Muskeln gestärkt und aufgebaut – mehr Muskelmasse, mehr Mitochondrien, mehr Energie. Hier dürfen Sie ruhig Ihre Muskeln bis zur „Ermüdung“ trainieren, unabhängig davon, ob Sie niedrige Gewichte mit vielen Wiederholungen oder hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen bevorzugen.

Wichtig, insbesondere wenn Sie untrainiert sind: Übertreiben Sie es nicht und beginnen Sie langsam, sonst dreht sich der gute Trainingseffekt um und schädigt die Mitochondrien. Achten Sie auf Regenerationsphasen.

Stress reduzieren und ausreichend schlafen
Versuchen Sie, Stress zu reduzieren. Bringen Sie mehr Struktur und Achtsamkeit in Ihren Alltag. Das kann dabei helfen:

  • Nehmen Sie sich Zeit für positive Gedanken und üben Sie Dankbarkeit.
  • Machen Sie sich frei von unwichtigen Tätigkeiten.
  • Lernen Sie "Nein" zu sagen und Aufgaben zu delegieren.
  • Schränken Sie Ihren digitalen Medienkonsum ein.
  • Atemübungen, Meditation, Tai Chi, Qi Gong und Yoga helfen Ihnen, ruhiger zu werden.
  • Achten Sie auf ausreichend Ruhe- und Schlafphasen.

Auf Toxine achten
Konsumieren Sie achtsamer und vermeiden Sie wo es geht Giftstoffe im Alltag.

  • Kaufen Sie idealweise biologisch angebaute Lebensmittel.
  • Verwenden Sie wenn möglich Naturkosmetikprodukte sowie Reinigungsmittel auf natürlicher Basis.
  • Achten Sie beim Kauf Etikettenangaben und Gütesiegel. Apps wie CodeCheck oder ToxFox können Sie dabei unterstützen.
  • Vermeiden Sie Plastikverpackungen.
  • Lüften Sie regelmäßig.
  • Trinken Sie ausreichend.
  • Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum deutlich.

„Menschen auf dem Weg zu mehr Vitalität und Lebensfreude zu begleiten, sie zu inspirieren und zu motivieren ist meine Passion – VITALITY NOW.“
Dr. med. Annette Fehn

Veröffentlicht am 03.1.2022

Veröffentlichungsdatum

Dr. Annette Fehn absolvierte ihr Medizinstudium an der Universität Erlangen sowie an der Medical School Houston in den USA. Seit 2006 führt sie eine Privatpraxis für Naturheilverfahren, Ernährungsmedizin, Traditionelle Chinesische Medizin und ganzheitliche Schmerzbehandlung in Bubenreuth.

 

Lesen Sie mehr
Gesund werden und bleiben
Diese Themen sind vielleicht auch etwas für Sie
vitalissimo Newsletter