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Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag

Jumping Jacks oder auch &#8220;Hampelmann&#8221; gehören nicht ohne Grund zu den Standardübungen im Fitness-Training. Die explosive Bewegung bringt den Puls in Schwung und den Körper auf Betriebstemperatur. Gleichzeitig fördern Jumping Jacks die Koordination sowie die Aktivierung von Rücken-, Schultern- und Wadenmuskulatur.



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-jumping-jack-so-geht-s" data-level="2">Jumping Jack &#8211; so geht&#8217;s</a></li><li><a href="#h-schwerere-variante-der-jumping-jacks" data-level="2">Schwerere Variante der Jumping Jacks</a></li></ul></div>



Sie fragen sich, ob Muskelaufbau mit HIIT-Training lohnenswert Sie ist und möchten mehr Hintergrundinformationen dazu? Hier finden Sie <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau</a>. In unserem <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Workout-Plan zum Muskelaufbau</a> haben wir einen ersten Übungs-Zirkel mit acht klassischen Fitness-Übungen zusammengestellt. Die Jumping Jacks eröffnen dabei jedes Mal die Trainingsrunde &#8211; und so geht es anschließend weiter:



<figure class="wp-block-image size-full"><img loading="lazy" width="699" height="773" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png" alt="Workout-Plan mit acht Übungen" class="wp-image-11210" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png 699w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht-271x300.png 271w" sizes="(max-width: 699px) 100vw, 699px" /><figcaption>Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



Bitte starten Sie jedes Training mit einem kurzen <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warm-up-5-uebungen-zum-richtigen-aufwaermen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Warm-Up</a>. Fünf Übungen sorgen dafür, dass Gelenke und Muskeln für die kommende Trainingsrunde ordentlich mobilisiert sind. Und schon kann es losgehen!



<h2 id="h-jumping-jack-so-geht-s">Jumping Jack &#8211; so geht&#8217;s</h2>



Die Ausgangsposition für die Jumping Jacks ist eine aufrechte Haltung mit geschlossenen Füßen.



<ul><li>Die Arme beugen, die Ellbogen sind seitlich am Körper. Die Hände zu Fäusten ballen. Den Großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aktivieren, dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Knie leicht beugen.</li><li>Springen Sie nun explosiv mehr als schulterbreit in die Grätsche. Dabei die Fäuste in Richtung Decke boxen. Die Knie sind nach dem Sprung leicht gebeugt, wie auf unserem Titelbild zu sehen</li><li>Sofort in die Ausgangsposition zurückspringen. Dabei die Ellbogen kraftvoll an die Seiten ziehen. Ziehen Sie bewusst die Schulterblätter etwas zusammen und spannen Sie erneut Ihre Rückenmuskulatur an.</li><li>Das Brustbein ist stets angehoben und der Bauchnabel nach innen gezogen.</li><li>Halten Sie das Tempo so lang wie möglich so hoch wie möglich. Bleiben Sie möglichst durchgehend in sprungbereiter Haltung, mit dem Gewicht auf den Fußballen.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1-682x1024.jpg" alt="Mit den Jumping Jacks beginnt der HIIT-Zirkel " class="wp-image-11918" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-1.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Bei den Jumping Jacks im HIIT-Workout heben Sie förmlich ab. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



Dauer und <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/#h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Anzahl der Wiederholungen</a> richtet sich nach Ihrem Fitness-Level, das Sie mit dem Absolvieren des kurzen <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Tests</a> selbst bestimmen können. Als Faustregel für Neueinsteiger mit kaum sportlicher Betätigung gilt: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.



<h2 id="h-schwerere-variante-der-jumping-jacks">Schwerere Variante der Jumping Jacks</h2>



Gehen Sie mit jedem Sprung etwas weiter in die Knie, bis diese um fast 80 Grad gebeugt sind. Die letzten Sekunden wieder locker und aufrecht springen.



Hier geht es direkt <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/wall-sit-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-2" target="_blank" rel="noreferrer noopener">weiter zur zweiten Übung im HIIT-Zirkel, dem Wall-Sit</a>.

Thorsten Tschirner ist einer der erfolgreichsten Gesundheits- und Fitnessautoren im deutschsprachigen Raum. Seine Spezialthemen sind dabei <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Muskelaufbau mit Workouts für alle Altersgruppen</a>. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, dem Theraband oder Kurzhanteln – Thorsten Tschirner legt stets Wert auf einfache Umsetzung.



Nach dem Studium von Sport und Journalistik hat Thorsten Tschirner viele Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später dann als Manager, der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa plante. Heute bringt er seine Erfahrungen als Autor, Berater und Mitglied der Geschäftsführung im Tourismus- und Gesundheitsbereich ein. Er vermittelt klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umsetzbar sind.



Thorsten Tschirner ist überzeugt, dass wir tatsächlich <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">mit fünfzig so fit sein können wie mit dreißig</a>, und mit achtzig so leistungsfähig wie mit fünfzig. Aber nur, wenn wir rechtzeitig die Basis dafür legen.



„Denn täglich produziert unser Körper die beste Anti-Aging-Medizin – und zwar immer genau dann, wenn wir uns sportlich betätigen“, so der Autor.



Sein Praxis-Ratgeber <a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/fitness-und-bewegung/mit-50-fitter-als-mit-30-tschirner-2021/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">„Mit 50 fitter als mit 30“</a> erschien im März 2021 bei GU. Mit vielen Hintergrundübungen und Informationen will Tschirner selbst Späteinsteiger für konsequentes Muskeltraining ohne Geräte begeistern. Einsteiger wie Fortgeschrittene finden hier ein vielseitiges, ausgewogenes Workout mit speziellen Übungsprogrammen, mit dem die gesamte Muskulatur trainiert wird. Bei der Einstufung hilft vorab ein <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">individueller Body-Age-Test</a>, der leicht selbst durchgeführt werden kann.



Laut Thorsten Tschirner verbessert regelmäßiges Training nicht nur die Fitness, sondern zugleich Lebensgefühl und Selbstvertrauen. Wie Sie mit zunehmender Muskelkraft zudem die biologische Uhr anhalten oder sogar zurückdrehen können, das verrät der Erfolgsautor hier in vielen praktischen Posts auf VITALISSIMO.

GU-Sachbuchautor

Thorsten Tschirner

Margrit Amelunxen studierte Germanistik und Romanistik in Köln und München, unterbrochen von einem Jahr Lehrtätigkeit in Süditalien. Anschließend arbeitete sie vier Jahre in einem Münchner Fachzeitschriften-Verlag. Lange Jahre der Selbständigkeit im Bereich Tourismus folgten, bis sie 2014 mit dem Umzug nach China die bisherige Komfortzone verließ. In Shanghai leitete Margrit Amelunxen die PR- und Kommunikationsabteilung chinesischer Zahnkliniken. Als sich bei der Rückkehr nach sieben Jahren in China die Chance bot, bei einer kommenden Online-Plattform im Bereich Gesundheit einzusteigen, ergriff sie diese sofort. Seitdem ist sie bei VITALISSIMO freiberufliche Redakteurin.



„Auf Neues habe ich mich immer schon mit großer Begeisterung gestürzt. Mit VITALISSIMO befinden wir uns in einem spannenden Umfeld zwischen Gesundheit, Medizin, Ernährung und Wohlbefinden. In diesem Bereich entwickelt sich unglaublich viel, und ich freue mich, dass ich unseren Leserinnen und Lesern diese Themen näherbringen darf.“

Freie Redakteurin

Margrit Amelunxen

Bewegung

Übung 1 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus sind die Jumping Jacks.

Jumping Jacks: Muskelaufbau mit HIIT Übung 1

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Jumping Jacks: Muskelaufbau mit HIIT Übung 1

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