Bewegung

Jumping Jacks: Muskelaufbau mit HIIT Übung 1

Muskelaufbau zuhause ganz ohne Geräte

Jumping Jacks oder auch "Hampelmann" gehören nicht ohne Grund zu den Standardübungen im Fitness-Training. Die explosive Bewegung bringt den Puls in Schwung und den Körper auf Betriebstemperatur. Gleichzeitig fördern Jumping Jacks die Koordination sowie die Aktivierung von Rücken-, Schultern- und Wadenmuskulatur.

In unserem Workout-Plan zum Muskelaufbau haben wir einen ersten Übungs-Zirkel mit acht klassischen Fitness-Übungen zusammengestellt. Die Jumping Jacks eröffnen dabei jedes Mal die Trainingsrunde - und so geht es anschließend weiter:

Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Bitte starten Sie jedes Training mit einem kurzen Warm-Up. Fünf Übungen sorgen dafür, dass Gelenke und Muskeln für die kommende Trainingsrunde ordentlich mobilisiert sind. Und schon kann es losgehen!

Jumping Jack - so geht's

Die Ausgangsposition für die Jumping Jacks ist eine aufrechte Haltung mit geschlossenen Füßen.

  • Die Arme beugen, die Ellbogen sind seitlich am Körper. Die Hände zu Fäusten ballen. Den Großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi) aktivieren, dabei den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und die Knie leicht beugen.
  • Springen Sie nun explosiv mehr als schulterbreit in die Grätsche. Dabei die Fäuste in Richtung Decke boxen. Die Knie sind nach dem Sprung leicht gebeugt, wie auf unserem Titelbild zu sehen
  • Sofort in die Ausgangsposition zurückspringen. Dabei die Ellbogen kraftvoll an die Seiten ziehen. Ziehen Sie bewusst die Schulterblätter etwas zusammen und spannen Sie erneut Ihre Rückenmuskulatur an.
  • Das Brustbein ist stets angehoben und der Bauchnabel nach innen gezogen.
  • Halten Sie das Tempo so lang wie möglich so hoch wie möglich. Bleiben Sie möglichst durchgehend in sprungbereiter Haltung, mit dem Gewicht auf den Fußballen.

Bei den Jumping Jacks im HIIT-Workout heben Sie förmlich ab.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Dauer und Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitness-Level, das Sie mit dem Absolvieren des kurzen Body-Age-Tests selbst bestimmen können.
Als Faustregel für Neueinsteiger mit kaum sportlicher Betätigung gilt: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.

Schwerere Variante der Jumping Jacks

Gehen Sie mit jedem Sprung etwas weiter in die Knie, bis diese um fast 80 Grad gebeugt sind. Die letzten Sekunden wieder locker und aufrecht springen.

Veröffentlicht am 21.12.2021

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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