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Ernährung
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Veröffentlicht am 02.11.2022

Deshalb sollten wir öfter pflanzliche Proteine essen

Pflanzliche Proteine sind top für Ihre Gesundheit und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Lebensmittel als Holzspielzeug

Tierische oder pflanzliche Proteine? Dazu raten die Expertinnen und Experten… Bildnachweis: Stocks/Martí Sans

Alarmstufe Rot: Ergebnisse einer US-Studie aus dem Jahr 2020 zeigen, dass der häufige Verzehr von rotem Fleisch das Risiko für koronare Herzkrankheiten steigert. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt zudem vor der krebserregenden Wirkung von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Salami oder Würstchen. Deshalb sollten Sie öfter auf pflanzliche Proteine setzen..

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Gute Quellen für pflanzliche Proteine sind unter anderem Brokkoli, Pilze und Tofu. Bildnachweis: iStock/vaaseenaa

Sie müssen keinen Mangel befürchten

Fleisch ist zwar eines der eiweißreichsten Lebensmittel, aber Sie müssen keinen Eiweißmangel befürchten, wenn Sie den Empfehlungen der Expertinnen und Experten folgen und rotes (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetes Fleisch möglichst oft von Ihrem Speiseplan streichen.

Im Gegenteil: Wenn Sie täglich eine Portion davon durch pflanzliche Proteine wie Nüsse, Soja, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte ersetzen, tun Sie schon viel für Ihre Gesundheit – und kommen trotzdem locker auf Ihren Eiweißbedarf.

Unverarbeitetes Fleisch ist gesünder

Die oben genannte US-Studie zeigt, dass allein der Austausch der tierischen Proteinquellen durch zweimal Soja pro Woche das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 33 Prozent verringerte. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko scheint mit dem häufigen Verzehr bestimmter Fleischsorten zusammenzuhängen.

Der Rat der Experten: möglichst wenig geräucherte, gepökelte und eingesalzene Fleischprodukte konsumieren – diese können nachweislich das Darmkrebsrisiko steigern. Unverarbeitetes und vor allem helles Fleisch (Geflügel) ist demnach gesünder.

Alternative Lieferanten von Vitamin B12

Für den täglichen Konsum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren. Krebsforscher fordern übrigens keinen kompletten Verzicht auf Fleisch, sondern auf einen maßvollen Verzehr von Fleisch zu achten.

Wer trotzdem Fleisch komplett weglässt, muss sich übrigens keine Sorgen machen um seine Vitamin-B12-Versorgung. Eier, Milchprodukte und Fisch sind ebenso gute Lieferanten.

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Rosige Aussichten: Mit 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm ist Brokkoli ein super Protein-Lieferant. Bildnachweis: iStock/derevianko

Das bringen pflanzliche Proteine mit

Wer auf pflanzliche Proteine setzt, der hat nicht nur gesunde Eiweiße auf dem Teller, sondern zusätzlich auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und eine gute Portion Ballaststoffe.

Reichlich pflanzliche Proteine stecken in diesen Lebensmitteln:

Tofu

Tofu ist seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Fleischalternativen. Er enthält reichlich essenzielle Aminosäuren und ist gut bekömmlich. Er schmeckt gegrillt, gebraten oder auch als vegetarische Version von Sauce Bolognese.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Lupinen überzeugen kulinarisch nicht nur in ihrer Ursprungsform, sondern werden in den letzten Jahren auch vermehrt zu Fleischalternativen (Wurst, Schnitzel) verarbeitet.

Hirse

Hirse enthält 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Sie ist ein Allrounder in der Küche, kann als Beilage, in Salaten und Bowls verwendet werden.

Pilze

Pilze können mit rund 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auftrumpfen. Sie machen lange satt und sind zudem durch ihren hohen Wasser- und niedrigen Fettanteil besonders kalorienarm.

Brokkoli

Brokkoli ist ballaststoffreich und es wird ihm eine krebshemmende Wirkung nachgesagt. Der Schönling unter den Kohlsorten ist absolut kalorienarm und enthält etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Als Suppe, in Gemüse- oder Reispfannen oder auch roh geknabbert, zählt er unter den Gemüsen zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine.

Pflanzliche Proteine fürs Klima

Wer sich vor allem pflanzlich ernährt – der Trend nennt sich plant-based –, tut nicht nur viel für seine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel erzeugt wesentlich weniger klimaschädliche Gase wie CO2 und Methan als die Herstellung tierischer Lebensmittel – vor allem, wenn Sie zu saisonaler und regionaler Ware greifen.

Rezept für eine Extra-Portion Proteine

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Für die Extraportion Eiweiß: Rührei-Tofu mit Rucola und Tomaten. Bildnachweis: Graefe und Unzer Verlag/Coco Lang

Rührei-Tofu mit Tomaten und Rucola

Für 2 Personen | 25 Min. Zubereitung | pro Portion ca. 210 kcal | 14 g EW | 13 g F | 9 g KH

Zutaten

  • 200 g Tofu
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Öl
  • 200 g Kirschtomaten
  • 50 g Rucola
  • ½ TL gemahlene Kurkuma
  • ½ TL Kala Namak
  • Pfeffer
  • 1 Msp. Chilipulver
  • 60 g Sojajoghurt
  • 1 Schuss Olivenöl (nach Belieben)

Zubereitung

  • Den Tofu mit den Händen in eine Schüssel bröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer bis großer Hitze ca. 7 Min. unter Rühren anbraten.
  • Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola verlesen, waschen und gut trocken schleudern. Rucola und Tomaten auf zwei Teller verteilen.
  • Den Tofu mit Kurkuma, Kala Namak, Pfeffer und Chili würzen und nochmals gut vermischen. Den Joghurt unterrühren und den Rührei-Tofu auf dem Rucola anrichten. Nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln und sofort servieren.

Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe Gesundheitsquickies der GU-Expertinnen Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow.

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Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke


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