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<p>Alarmstufe Rot: Ergebnisse einer US-Studie aus dem Jahr 2020 zeigen, dass der häufige Verzehr von rotem Fleisch <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/krankheit/bluthochdruck-hypertonie/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das Risiko für koronare Herzkrankheiten steigert</a></strong>. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) warnt zudem vor der krebserregenden Wirkung von rotem und verarbeitetem Fleisch wie Salami oder Würstchen. Deshalb sollten Sie öfter auf pflanzliche Proteine setzen.. </p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhaltsverzeichnis</h2><ul><li><a href="#h-sie-mussen-keinen-mangel-befurchten" data-level="2">Sie müssen keinen Mangel befürchten</a><ul><li><a href="#h-unverarbeitetes-fleisch-ist-gesunder" data-level="3">Unverarbeitetes Fleisch ist gesünder</a></li><li><a href="#h-alternative-lieferanten-von-vitamin-b12" data-level="3">Alternative Lieferanten von Vitamin B12</a></li></ul></li><li><a href="#h-das-bringen-pflanzliche-proteine-mit" data-level="2">Das bringen pflanzliche Proteine mit</a><ul><li><a href="#h-reichlich-pflanzliche-proteine-stecken-in-diesen-lebensmitteln" data-level="3">Reichlich pflanzliche Proteine stecken in diesen Lebensmitteln:</a><ul><li><a href="#h-tofu" data-level="4">Tofu</a></li><li><a href="#h-hulsenfruchte" data-level="4">Hülsenfrüchte</a></li><li><a href="#h-hirse" data-level="4">Hirse</a></li><li><a href="#h-pilze" data-level="4">Pilze</a></li><li><a href="#h-brokkoli" data-level="4">Brokkoli</a></li></ul></li></ul></li><li><a href="#h-pflanzliche-proteine-furs-klima" data-level="2">Pflanzliche Proteine fürs Klima</a></li><li><a href="#h-rezept-fur-eine-extra-portion-proteine" data-level="2">Rezept für eine Extra-Portion Proteine</a><ul><li><a href="#h-ruhrei-tofu-mit-tomaten-und-rucola" data-level="3">Rührei-Tofu mit Tomaten und Rucola</a><ul><li><a href="#h-zutaten" data-level="4">Zutaten</a></li><li><a href="#h-zubereitung" data-level="4">Zubereitung</a></li></ul></li></ul></li></ul></div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-1024x683.jpg" alt="Tofu, Brokkoli und andere pflanzliche Proteinquellen" class="wp-image-24988" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-1053208716-vaaseenaa.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Gute Quellen für pflanzliche Proteine sind unter anderem Brokkoli, Pilze und Tofu. Bildnachweis: iStock/vaaseenaa</figcaption></figure>



<h2 id="h-sie-mussen-keinen-mangel-befurchten">Sie müssen keinen Mangel befürchten</h2>



<p>Fleisch ist zwar eines der eiweißreichsten Lebensmittel, aber Sie müssen keinen Eiweißmangel befürchten, wenn Sie den Empfehlungen der Expertinnen und Experten folgen und rotes (Rind, Schwein, Lamm) und verarbeitetes Fleisch möglichst oft von Ihrem Speiseplan streichen. <br><br><strong>Im Gegenteil:</strong> Wenn Sie täglich eine Portion davon durch pflanzliche Proteine wie Nüsse, Soja, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte ersetzen, tun Sie schon viel für Ihre Gesundheit – und kommen trotzdem locker auf Ihren Eiweißbedarf.</p>



<h3 id="h-unverarbeitetes-fleisch-ist-gesunder">Unverarbeitetes Fleisch ist gesünder</h3>



<p>Die oben genannte US-Studie zeigt, dass allein der Austausch der tierischen Proteinquellen durch zweimal Soja pro Woche <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/bluthochdruck-senken-mit-dem-3-typen-konzept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen</a></strong> um 33 Prozent verringerte. Auch ein erhöhtes Krebsrisiko scheint mit dem häufigen Verzehr bestimmter Fleischsorten zusammenzuhängen.</p>



<p><strong>Der Rat der Experten:</strong> möglichst wenig geräucherte, gepökelte und eingesalzene Fleischprodukte konsumieren – diese können nachweislich das Darmkrebsrisiko steigern. Unverarbeitetes und vor allem helles Fleisch (Geflügel) ist demnach gesünder.</p>



<h3 id="h-alternative-lieferanten-von-vitamin-b12">Alternative Lieferanten von Vitamin B12</h3>



<p>Für den täglichen Konsum empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren. Krebsforscher fordern übrigens keinen kompletten Verzicht auf Fleisch, sondern auf einen <strong>maßvollen Verzehr von Fleisch</strong> zu achten.</p>



<p>Wer trotzdem Fleisch komplett weglässt, muss sich übrigens keine Sorgen machen um seine Vitamin-B12-Versorgung. Eier, Milchprodukte und Fisch sind ebenso gute Lieferanten.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-1024x683.jpg" alt="Jede Menge Brokkoli-Röschen" class="wp-image-24994" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Pflanzliche-Proteine-iStock-593310638-s_derevianko.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Rosige Aussichten: Mit 2,8 Gramm Eiweiß
pro 100 Gramm ist Brokkoli ein super Protein-Lieferant. Bildnachweis: iStock/derevianko</figcaption></figure>



<h2 id="h-das-bringen-pflanzliche-proteine-mit">Das bringen pflanzliche Proteine mit</h2>



<p>Wer auf pflanzliche Proteine setzt, der hat nicht nur gesunde Eiweiße auf dem Teller, sondern zusätzlich auch reichlich sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesund-mit-magnesium/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mineralstoffe</a></strong> und eine gute Portion Ballaststoffe. </p>



<h3 id="h-reichlich-pflanzliche-proteine-stecken-in-diesen-lebensmitteln">Reichlich pflanzliche Proteine stecken in diesen Lebensmitteln:</h3>



<h4 id="h-tofu">Tofu</h4>



<p>Tofu ist seit Jahrzehnten eine der beliebtesten Fleischalternativen. Er enthält <strong>reichlich essenzielle Aminosäuren</strong> und ist gut bekömmlich. Er schmeckt gegrillt, gebraten oder auch als vegetarische Version von Sauce Bolognese.</p>



<h4 id="h-hulsenfruchte">Hülsenfrüchte</h4>



<p>Hülsenfrüchte wie <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/graupenrisotto-mit-erbsen-und-baerlauch-rezept-mit-video/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Erbsen</a></strong>, Bohnen, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/suesskartoffel-bowl-mit-tahin-antientzuendlich/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kichererbsen</a></strong>, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/basischer-kohlrabisalat-mit-feldsalat-linsensprossen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Linsen</a></strong> und Lupinen überzeugen kulinarisch nicht nur in ihrer Ursprungsform, sondern werden in den letzten Jahren auch vermehrt zu Fleischalternativen (Wurst, Schnitzel) verarbeitet.</p>



<h4 id="h-hirse">Hirse</h4>



<p>Hirse enthält 11 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und ist damit eine hervorragende Quelle für pflanzliche Proteine. Sie ist ein Allrounder in der Küche, kann <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/vegane-frikadellen-mit-kartoffelsalat/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">als Beilage</a></strong>, in Salaten und Bowls verwendet werden.</p>



<h4 id="h-pilze">Pilze</h4>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/nudelsalat-mit-kresse-und-champignons-rezept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Pilze</a></strong> können mit rund 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auftrumpfen. Sie machen lange satt und sind zudem durch ihren hohen Wasser- und niedrigen Fettanteil besonders kalorienarm.</p>



<h4 id="h-brokkoli">Brokkoli</h4>



<p>Brokkoli ist ballaststoffreich und es wird ihm <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/brokkoli-mit-linsenkonfetti-rezept-wissen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">eine krebshemmende Wirkung </a></strong>nachgesagt. Der Schönling unter den Kohlsorten ist absolut kalorienarm und enthält etwa 2,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Als Suppe, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/brokkoli-omelette-mit-kurkuma-gegen-arthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">in Gemüse- oder Reispfannen</a></strong> oder auch roh geknabbert, zählt er unter den Gemüsen zu den besten Quellen für pflanzliche Proteine.</p>



<h2 id="h-pflanzliche-proteine-furs-klima">Pflanzliche Proteine fürs Klima</h2>



<p>Wer sich vor allem pflanzlich ernährt – der Trend nennt sich plant-based –, tut nicht nur viel für seine Gesundheit, sondern auch für die Umwelt. Die Produktion pflanzlicher Lebensmittel erzeugt wesentlich weniger klimaschädliche Gase wie CO<sup>2</sup> und Methan als die Herstellung tierischer Lebensmittel – vor allem, wenn Sie zu saisonaler und regionaler Ware greifen. </p>



<h2 id="h-rezept-fur-eine-extra-portion-proteine">Rezept für eine Extra-Portion Proteine</h2>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-1024x683.jpg" alt="Gericht Rührei-Tofu" class="wp-image-25004" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/11/Ruehrei-Tofu-Tomaten-Rucola-Coco-Lang-GU-Verlag.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Für die Extraportion Eiweiß: Rührei-Tofu mit Rucola und Tomaten. Bildnachweis: Graefe und Unzer Verlag/Coco Lang</figcaption></figure>



<h3 id="h-ruhrei-tofu-mit-tomaten-und-rucola">Rührei-Tofu mit Tomaten und Rucola</h3>



<p>Für 2 Personen | 25 Min. Zubereitung | pro Portion ca. 210 kcal | 14 g EW | 13 g F | 9 g KH</p>



<h4 id="h-zutaten">Zutaten</h4>



<ul><li>200 g Tofu </li><li>1 Zwiebel</li><li>1 Knoblauchzehe </li><li>1 EL Öl </li><li>200 g Kirschtomaten </li><li>50 g Rucola </li><li>½ TL gemahlene Kurkuma </li><li>½ TL Kala Namak </li><li>Pfeffer </li><li>1 Msp. Chilipulver </li><li>60 g Sojajoghurt </li><li>1 Schuss Olivenöl (nach Belieben)</li></ul>



<h4 id="h-zubereitung">Zubereitung</h4>



<ol><li>Den Tofu mit den Händen in eine Schüssel bröseln. Zwiebel und Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Tofu, Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer bis großer Hitze ca. 7 Min. unter Rühren anbraten.</li><li>Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Den Rucola verlesen, waschen und gut trocken schleudern. Rucola und Tomaten auf zwei Teller verteilen.</li><li>Den Tofu mit Kurkuma, Kala Namak, Pfeffer und Chili würzen und nochmals gut vermischen. Den Joghurt unterrühren und den Rührei-Tofu auf dem Rucola anrichten. Nach Belieben noch mit Olivenöl beträufeln und sofort servieren.</li></ol>



<p><strong>Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe&nbsp;<em><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/alternativ-heilen/gesundheitsquickies-gorkow-2022/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gesundheitsquickies</a></em>&nbsp;der GU-Expertinnen&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/prof-dr-marion-kiechle/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Prof. Dr. med. Marion Kiechle</a>&nbsp;und&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/julie-gorkow/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Julie Gorkow</a></strong>.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg" alt="Die Autorinnen Julie Gorkow und Prof. Dr. med. Marion Kiechle" class="wp-image-14618" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke</figcaption></figure>



<p><br></p>



<p>Seit dem Jahr 2000 ist Prof. Dr. med. Marion Kiechle Inhaberin des Lehrstuhls für Frauenheilkunde und Geburtshilfe an der Technischen Universität München. Zudem leitet sie die Frauenklinik am Münchner Universitätsklinikum Rechts der Isar. <br><br>Als Autorin hat sie im GU Verlag unter anderem die SPIEGEL-Bestseller <strong><em><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/lebenshilfe/tag-fuer-tag-leichter-kiechle-2020/?attribute_pa_format=hardback" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Tag für Tag leichter</a></em> </strong>und <strong><em><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/gesunde-ernaehrung-und-abnehmen/die-geheime-kraft-des-fettstoffwechsels-kiechle-2021/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Die geheime Kraft des Fettstoffwechsels</a></em> </strong>geschrieben.</p>



<p>In <em><strong><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/alternativ-heilen/gesundheitsquickies-gorkow-2022/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gesundheitsquickies</a></strong></em> widmet sie sich gemeinsam mit der Journalistin <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/experte/julie-gorkow/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Julie Gorkow</a></strong> aktuellen Gesundheitsthemen. Die kurzweiligen und wissenschaftlich fundiert aufbereiteten Kapitel beschreiben unter anderem, wie es endlich mit einem gesunden Blutdruck klappen kann, wie Hormone unser Leben beeinflussen und warum Sie besser kein TOFI sein sollten&#8230;</p>


Frauenärztin und Ernährungsspezialistin

Prof. Dr. Marion Kiechle

Ernährung

Pflanzliche Proteine sind top für Ihre Gesundheit und können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Deshalb sollten wir öfter pflanzliche Proteine essen

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