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Bewegung
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Veröffentlicht am 17.01.2022

Plank oder Unterarmstütz: Muskelaufbau mit HIIT Übung 6

Planks als Übung 6 von 8 im Workout-Plan ab 50plus mit HIIT Training fordern den ganzen Körper. Ideal für Muskelaufbau zuhause ohne Geräte!

Grundposition für die Planks

Bei den Planks stützen Sie sich auf Unterarme und Zehenspitzen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Plank ist die englische Bezeichnung einer grundlegende Stabilitätsübung für den ganzen Körper. Der deutsche Begriff Unterarmstütz wird mittlerweile nicht mehr ganz so häufig verwendet. Primär trainieren Sie mit den Planks die gerade und die schräge Bauchmuskulatur. In zweiter Linie werden auch Oberschenkel, Rücken, Schulter, Oberarme und der große Gesäßmuskel dabei gefordert. Mit den Planks sind Sie bei Übung 6 unseres HIIT-Work-Out-Plans angekommen. Eine statische Übung für den ganzen Körper, die Sie fordern wird.

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Bild 1: Grundposition für die Planks ist der Unterarmstütz, bei dem der Körper eine gerade Linie bildet.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Plank - so geht's

Gehen Sie zunächst in die Unterarmstütz-Position: Ihr Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr Körper bildet von den Schultern bis hinunter zu den Füßen eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.

  • Füße und Ellbogen stehen bei den Planks gleich weit auseinander. Drücken Sie Ihr Gesäß nicht zu weit nach oben.
  • Ziehen Sie sich bewusst in die Länge, indem Sie die Fersen leicht nach hinten drücken und den Kopf nach vorn strecken.
  • Die Schulterblätter werden zusammengezogen, dabei bleiben die Schultern immer weit von den Ohren entfernt. Fokussieren Sie sich darauf, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule einzuziehen (Bild 1).
  • Halten Sie diese Plank-Position ein Intervall lang und tippen Sie dabei abwechselnd mal mit dem linken, mal mit dem rechten Knie auf den Boden (Bild 2).
  • Das Gesäß bleibt angespannt, damit der Körper nicht durchhängt. Gleichmäßig atmen.
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Bild 2: Tippen mit den Knien beim Plank.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
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Bild 3: Variation des Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Schwerere Varianten des Unterarmstütz

  • Schieben Sie in der Stützposition den gesamten Körper von den Fußballen aus nach vorn. Wenn Sie sich schon fit genug fühlen, können Sie ein Bein 90 Grad anwinkeln und das Knie langsam Richtung Decke heben, ohne dabei die Hüfte nach außen zu drehen (Bild 3).
  • Oder Sie heben einen Arm und führen eine gerade Boxbewegung nach vorn in Schulterhöhe aus. In die Ausgangsbewegung zurückkehren und mit dem anderen Arm nach vorn boxen.
  • Sie können auch aus dem Unterarmstütz den linken Arm und gleichzeitig das rechte Bein gestreckt anheben (Bild 4). Diese Position dann für etwa 10 Sekunden halten. Arm und Fuß absetzen, eine kurze Pause einlegen und anschließend die Seite wechseln.
  • Wenn Sie anfangen zu kippeln, nehmen Sie besser die Intensität zurück.
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Bild 4: Plank für Profis.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wie lange Sie eine Übung durchführen, bzw. die Anzahl der Wiederholungen hängt bei unserem HIIT-Workout übrigens von Ihrer Fitness ab. Mit dem Body-Age-Test bestimmen Sie Ihr Fitness-Level ganz einfach selbst.

Planks zum Core-Training

Mit "Core" oder "Kern" ist dabei die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes gemeint. Nur wenn das Körperzentrum eine starke Basis darstellt, gelingen
Bewegungen im Alltag beschwerdefrei und effektiv. Der Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefliegenden Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich auch den begehrten flachen Bauch bringen. Bei dynamischen Stabilisationsübungen werden Arme und Beine in Bewegung gebracht, der Rumpf dagegen bleibt still. Das verlangt Höchstleistungen von der gesamten Rumpfmuskulatur. Vergessen Sie also bitte keinesfalls die Atempause, bevor sie zur nächsten Übung weitergehen.

Mit den nun folgenden Ausfallschritten oder "Lunges" sind wir beinahe am Ende unseres HIIT-Zirkels angelangt. Sie sind die siebte Station von insgesamt acht.

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