Veröffentlicht am 17.1.2022
Plank ist die englische Bezeichnung einer grundlegende Stabilitätsübung für den ganzen Körper. Der deutsche Begriff Unterarmstütz wird mittlerweile nicht mehr ganz so häufig verwendet. Primär trainieren Sie mit den Planks die gerade und die schräge Bauchmuskulatur. In zweiter Linie werden auch Oberschenkel, Rücken, Schulter, Oberarme und der große Gesäßmuskel dabei gefordert. Mit den Planks sind Sie bei Übung 6 unseres HIIT-Work-Out-Plans angekommen. Eine statische Übung für den ganzen Körper, die Sie fordern wird.
Bild 1: Grundposition für die Planks ist der Unterarmstütz, bei dem der Körper eine gerade Linie bildet.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Gehen Sie zunächst in die Unterarmstütz-Position: Ihr Körpergewicht ruht auf den Unterarmen, die Ellbogen sind unter den Schultern. Ihr Körper bildet von den Schultern bis hinunter zu den Füßen eine Linie. Die Nase zeigt nach unten.
Bild 2: Tippen mit den Knien beim Plank.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Bild 3: Variation des Unterarmstütz mit angewinkeltem Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Bild 4: Plank für Profis.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Wie lange Sie eine Übung durchführen, bzw. die Anzahl der Wiederholungen hängt bei unserem HIIT-Workout übrigens von Ihrer Fitness ab. Mit dem Body-Age-Test bestimmen Sie Ihr Fitness-Level ganz einfach selbst.
Mit "Core" oder "Kern" ist dabei die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes gemeint. Nur wenn das Körperzentrum eine starke Basis darstellt, gelingen
Bewegungen im Alltag beschwerdefrei und effektiv. Der Unterarmstütz ist eine der besten Übungen für die tiefliegenden Rumpfmuskeln, die Bauch, Taille und Becken wie ein Korsett umschließen und letztlich auch den begehrten flachen Bauch bringen. Bei dynamischen Stabilisationsübungen werden Arme und Beine in Bewegung gebracht, der Rumpf dagegen bleibt still. Das verlangt Höchstleistungen von der gesamten Rumpfmuskulatur. Vergessen Sie also bitte keinesfalls die Atempause, bevor sie zur nächsten Übung weitergehen.
Mit den nun folgenden Ausfallschritten oder "Lunges" sind wir beinahe am Ende unseres HIIT-Zirkels angelangt. Sie sind die siebte Station von insgesamt acht.
Veröffentlicht am 17.1.2022
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Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.