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Bewegung
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Veröffentlicht am 08.02.2022

Senkfuß-Übung für das Längsgewölbe: der Aufzug

Die Stärkung der Muskeln im Längsgewölbe ist wichtig bei Senkfuß oder Plattfuß. Der “Aufzug” ist eine einfache Senkfuß-Übung im Sitzen und Stehen.

Senkfuß-Übung im Sitzen

Mit dieser Senkfuß-Übung aktivieren Sie Ihr Längsgewölbe.
Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

Wenn wir zur Welt kommen, sind unsere Füße noch knorpelig angelegt und weisen keines der beiden Fußgewölbe auf. Diese entwickeln sich in den ersten Jahren, wenn wir anfangen, aufrecht zu stehen und zu gehen. Die Gewölbe sind zuständig für die Dämpfung. Bei einem Senkfuß oder Plattfuß sinkt das Längsgewölbe wie der Name schon sagt Richtung Boden. Mit der hier vorgestellten Senkfuß-Übung lässt sich dieser Abflachung des Längsgewölbes jedoch entgegenwirken.

Das Längsgewölbe des Fußes

Beide Fußgewölbe sind zuständig für die Dämpfung. Würde unser Körpergewicht bei jedem Schritt ungedämpft auf den Füßen landen, so würden die Gelenke sehr schnell darunter leiden. Dies würde nicht nur heftige Gelenkschmerzen verursachen, sondern auch zur Entstehung von Arthrosen führen.

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Gesunder Fuß mit ausgeprägtem Bogen des Längsgewölbes.
Bildnachweis: GU/Nina Tiefenbach

Wie die Illustration verdeutlicht, liegt das Längsgewölbe an der Innenseite des Fußes. Es spannt sich sozusagen zwischen Ferse und Grundgelenk der großen Zehe. An seiner höchsten Stelle ist es durchschnittlich ein bis zwei Fingerbreit über dem Boden. Beim Senkfuß oder Plattfuß flacht sich der hier gezeigte Bogen des Längsgewölbes ab bzw. ist gar nicht mehr vorhanden. Beim Spreizfuß dagegen ist es das Quergewölbe, das sich zu Boden senkt. Mit gezielten Übungen für Senkfuß oder auch Spreizfuß lässt sich jedoch an der Muskulatur der beiden Fußgewölbe arbeiten.

Einfache Senkfuß-Übung: Der Aufzug

Sie sitzen in der Ausgangsposition bequem auf einem Stuhl und konzentrieren sich auf den rechten Fuß. Die Knie sind etwa 90 Grad gebeugt.

  • Stellen Sie sich vor, etwa zwei Fingerbreit vor dem rechten Innenknöchel am Kahnbein fährt ein Aufzug vom Boden bis nach oben zum inneren Fußrücken (Bild 1). ­
  • Dabei richtet sich das Längsgewölbe automatisch auf. Sollten Sie einen weichen Senk- oder Plattfuß haben, wird sich die sichtbare Überdehnung der Fußinnenseite verringern.
  • Passen Sie auf, dass Sie nicht den Fuß überkorrigieren und zu weit hochziehen. Der Fuß darf während des Hochziehens nicht kürzer werden. ­
  • Wiederholen Sie die Senkfuß-Übung in zwei Runden jeweils 10 bis 15-mal, dann mit dem anderen Fuß.
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Bild 1: Mit dieser Senkfuß-Übung aktivieren Sie Ihr Längsgewölbe. Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

Variation der Übung gegen Senkfüße

Geben Sie so viel wie möglich Gewicht auf den zu übenden Fuß und wiederholen Sie die Übung auch im Stand (Bild 2). Den Schweregrad der Senkfuß-Übung können Sie mit der Belastung steuern. Ziel ist es, im Einbeinstand den Aufzug hochfahren lassen zu können.

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Variation der Senkfuß-Übung "Der Aufzug".
Bildnachweis: GU/Manuel Ringlstetter

Gymnastik nicht nur für den Senkfuß oder Plattfuß

Fußgymnastik oder Massage sind hilfreich bei Fußfehlstellungen. Ob am Arbeitsplatz direkt unter dem Schreibtisch oder gemütlich im Bett oder auf dem Sofa - wir haben viele unkomplizierte Übungen für Sie zusammengestellt.
Wenn Sie große Probleme mit Spreizfuß, Knick-, Senkfuß oder Plattfuß oder Hallux valgus haben, sollten Sie sich unbedingt fachkundig beraten lassen. Fußschulen oder Therapeuten und Therapeutinnen, die nach dem Prinzip der Spiraldynamik arbeiten, sind beispielsweise eine gute Anlaufstelle, um ein geeignetes Therapieprogramm für Ihre Fußbeschwerden zusammenzustellen.

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