Side Plank oder Seitstütz: Muskelaufbau mit HIIT Übung 8
Seitstütz oder Side Plank beschließt als achte Übung den HIIT-Workout-Plan ab 50plus. So geht Muskelaufbau zuhause ohne Geräte.
Die Profiversion der Side Plank mit Ausstrecken von Arm und Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Side Planks sind die perfekte Übung für die Taille und einen starken Rücken. Sie kräftigten die seitlichen Bauchmuskeln und stabilisieren somit den Rumpf. Außerdem werden beim Seitstütz die Adduktoren und damit die Beininnenseiten intensiv belastet.
Mit den Side Planks sind Sie nun bei der achten und letzten Station unseres HIIT-Work-Out-Plans angelangt. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben damit den Trainingszirkel für starke Muskeln fast geschafft!
Side Plank - so geht's
Bitte beachten Sie: Keine Seitstütz, wenn Sie unter Schulterbeschwerden oder Schulterschmerzen leiden. Dafür gibt es verschiedene Ursachen, bitte lassen Sie diese erst abklären.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Stützen Sie für die Ausgangsposition der Side Plank zunächst Ihren Oberkörper in der Seitlage auf den linken Unterarm. Die Knie sind angewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Ellbogen befindet sich unterhalb des Schultergelenks. Die rechte Hand legen Sie auf der Hüfte auf (Bild 1).
- Heben Sie nun das Becken an, bis der ganze Körper eine Linie bildet und nur noch linker Unterarm und Unterschenkel den Boden berühren.
- Knie, Hüfte, Schulter bilden eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, dabei ruhig weiteratmen und den Bauchnabel bei jeder Einatmung aktiv in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Aus dieser Ausgangsstellung drücken Sie nun das Becken so weit wie möglich in Richtung Decke. Der Bauch bleibt währenddessen eingezogen und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Unterarm und Unterschenkel bleiben auf dem Boden (Bild 2).
- Kehren Sie immer wieder langsam und mit Spannung in die Ausgangsposition des Seitstütz zurück. Weichen Sie mit der Hüfte weder nach vorn noch nach hinten aus.
- Wie oft Sie eine Übung wiederholen bzw. wie lange Sie sie ausführen, bestimmt einzig Ihr Fitness-Level. Mit dem Body-Age-Test bestimmen Sie dieses vor dem Einstieg ins HIIT-Training.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Schwerere Varianten des Seitstütz
Strecken Sie in der Ausgangsposition die Beine. Wenn Sie das Becken dann anheben, berühren nur noch Fußaußenkante und Unterarm den Boden (Bild 3).
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
- Sie stützen sich auf dem gestreckten Arm ab statt auf dem Ellbogen.
- Wenn Sie das obere Bein abspreizen, wird der Seitstütz noch anspruchsvoller.
- Oder Sie heben gleichzeitig das obere Bein und den oberen Arm vom Körper ab (Titelbild). Diese Variante der Side Plank ist aber nur für Trainierte zu empfehlen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Richtig trainieren
Kompliment, Ihr HIIT-Zirkel zum Muskelaufbau ist nun geschafft. Zum Abschluss Ihres Workouts sollten immer noch einige Minuten entspannten Dehnens bei einem Cool-Down folgen.
Übrigens, vergessen Sie bitte nicht: Qualität, nicht Quantität bestimmt Ihren Trainingserfolg. Konzentrieren Sie sich daher voll auf jede Übung und lassen Sie sich nicht ablenken. Spüren Sie, wie Ihre Muskelfasern bei jeder Wiederholung arbeiten. Wo erleben Sie die größte Muskelaktivität? Halten Sie die Körperspannung oder weichen Sie aus? Überprüfen Sie mit solchen Fragen den korrekten Bewegungsablauf sicher, damit Sie effektive trainieren.
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