vitalissimo logo black format svg
Bewegung
17
Icons/Date
Veröffentlicht am 17.01.2022

Side Plank oder Seitstütz: Muskelaufbau mit HIIT Übung 8

Seitstütz oder Side Plank beschließt als achte Übung den HIIT-Workout-Plan ab 50plus. So geht Muskelaufbau zuhause ohne Geräte.

Side Plank mit ausgestrecktem Arm und Bein

Die Profiversion der Side Plank mit Ausstrecken von Arm und Bein.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Side Planks sind die perfekte Übung für die Taille und einen starken Rücken. Sie kräftigten die seitlichen Bauchmuskeln und stabilisieren somit den Rumpf. Außerdem werden beim Seitstütz die Adduktoren und damit die Beininnenseiten intensiv belastet.
Mit den Side Planks sind Sie nun bei der achten und letzten Station unseres HIIT-Work-Out-Plans angelangt. Herzlichen Glückwunsch, Sie haben damit den Trainingszirkel für starke Muskeln fast geschafft!

Side Plank - so geht's

Bitte beachten Sie: Keine Seitstütz, wenn Sie unter Schulterbeschwerden oder Schulterschmerzen leiden. Dafür gibt es verschiedene Ursachen, bitte lassen Sie diese erst abklären.

image
Bild 1: So sieht die korrekte Grundposition der Side Plank aus.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Stützen Sie für die Ausgangsposition der Side Plank zunächst Ihren Oberkörper in der Seitlage auf den linken Unterarm. Die Knie sind angewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn, der Ellbogen befindet sich unterhalb des Schultergelenks. Die rechte Hand legen Sie auf der Hüfte auf (Bild 1).

  • Heben Sie nun das Becken an, bis der ganze Körper eine Linie bildet und nur noch linker Unterarm und Unterschenkel den Boden berühren.
  • Knie, Hüfte, Schulter bilden eine Linie. Spannen Sie den Bauch an, dabei ruhig weiteratmen und den Bauchnabel bei jeder Einatmung aktiv in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Aus dieser Ausgangsstellung drücken Sie nun das Becken so weit wie möglich in Richtung Decke. Der Bauch bleibt währenddessen eingezogen und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt. Unterarm und Unterschenkel bleiben auf dem Boden (Bild 2).
  • Kehren Sie immer wieder langsam und mit Spannung in die Ausgangsposition des Seitstütz zurück. Weichen Sie mit der Hüfte weder nach vorn noch nach hinten aus.
  • Wie oft Sie eine Übung wiederholen bzw. wie lange Sie sie ausführen, bestimmt einzig Ihr Fitness-Level. Mit dem Body-Age-Test bestimmen Sie dieses vor dem Einstieg ins HIIT-Training.
image
So wird der Seitstütz ausgeführt.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Schwerere Varianten des Seitstütz

Strecken Sie in der Ausgangsposition die Beine. Wenn Sie das Becken dann anheben, berühren nur noch Fußaußenkante und Unterarm den Boden (Bild 3).

image
Bild 3: Side Plank mit gestreckten Beinen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
  • Sie stützen sich auf dem gestreckten Arm ab statt auf dem Ellbogen.
  • Wenn Sie das obere Bein abspreizen, wird der Seitstütz noch anspruchsvoller.
  • Oder Sie heben gleichzeitig das obere Bein und den oberen Arm vom Körper ab (Titelbild). Diese Variante der Side Plank ist aber nur für Trainierte zu empfehlen.
image
Der Blick auf Ihren Workout-Plan zeigt: Sie haben gute Arbeit geleistet und sind mit den absolvierten Side Planks nun durch!
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Richtig trainieren

Kompliment, Ihr HIIT-Zirkel zum Muskelaufbau ist nun geschafft. Zum Abschluss Ihres Workouts sollten immer noch einige Minuten entspannten Dehnens bei einem Cool-Down folgen.

Übrigens, vergessen Sie bitte nicht: Qualität, nicht Quantität bestimmt Ihren Trainingserfolg. Konzentrieren Sie sich daher voll auf jede Übung und lassen Sie sich nicht ablenken. Spüren Sie, wie Ihre Muskelfasern bei jeder Wiederholung arbeiten. Wo erleben Sie die größte Muskelaktivität? Halten Sie die Körperspannung oder weichen Sie aus? Überprüfen Sie mit solchen Fragen den korrekten Bewegungsablauf sicher, damit Sie effektive trainieren.

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag
Ein HIIT Training ist altersunabhängig
Bewegung
artikel
HIIT Training über 50: Alles, was Sie wissen müssen

Kann man mit 50plus noch mit HIIT starten? Was ist HIIT Training genau, wie funktioniert...

Ein leckeres Rezept bei Arthrose: der Avocado-Forellen-Salat
rezept
Avocado-Forellen-Salat: schnell zubereitet

Schnell zubereitet und reich an Antioxidantien, Bitterstoffen und Kalzium ist dieser Avocado-Forellen-Salat. Wirkt antientzündlich!

...
Seilspringen gehört zu diesem Workout-Plan
Bewegung
artikel
HIIT Training zuhause: Workout-Plan mit 8 Übungen

Sie wollen Muskeln aufbauen um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken? Dann ist unser Workout-Plan zum Einstieg ins...

Übung 1 im Workout-Plan: Jumping Jacks
Bewegung
artikel
Jumping Jacks: Muskelaufbau mit HIIT Übung 1

Übung 1 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus sind...

Schmerzlindernder Entzündungshemmer bei Arthrose und Arthritis: die Goldene Suppe mit Ingwer, Kurkuma
rezept
Goldene Suppe: Entzündungshemmer mit Kurkuma

Die Goldene Suppe punktet mit entzündungshemmenden Zutaten: Ingwer, Kurkuma, Chili, Muskat und Kreuzkümmel helfen gegen...

Zwei lachende Männer beim Sport
Bewegung
artikel
Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Mit vier Übungen bestimmen Sie im Body-Age-Test Ihr Fitness-Alter. So können Sie anschließend mit einem...