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Ernährung
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Veröffentlicht am 10.03.2022

Sprossen und Microgreens: basisch, bio und gesund

Gesund und basisch: Sprossen und Microgreens einfach selbst ziehen für ein Extra an Vitaminen und Nährstoffen rund ums Jahr. Die 10 besten Sorten und nützliche Tipps für Anfänger.

Sprossen und Microgreens lassen sich rasch auf der Fensterbank ziehen

Selbstgezogene Sprossen, Keimlinge und Microgreens sorgen im Winter wie im Sommer für einen extra Nährstoffkick.
Bildnachweis: AdobeStock/fotofabrika

Sprossen und Microgreens toppen mittlerweile so manche Bowl. Sie sind mit ihren oft kräftigen Farben nicht nur ein optischer Augenschmaus, sondern zudem regelrechte gesunde Functional Foods. In der basischen Ernährung spielen sie eine besondere Rolle, da Getreide und Hülsenfrüchte nur in ihrer gekeimten Version Bestandteil der Rezepte sind.

Warum Rettich oder Radieschen als frische Microgreens, Kichererbsen als Keimlinge oder Sojabohnen als Sprossen auf jeden Speisezettel gehören sollten, erklärt uns die Fachfrau für basische Ernährung und GU-Autorin Sabine Wacker.

Lesen Sie hier im Gespräch mit Sabine Wacker, was Sprossen, Keimlinge und Microgreens so gesund macht, welches Saatgut man keimen kann und worauf man beim Sprossenziehen achten sollte.

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Ein Salat mit frischen Microgreens gibt den extra Nährstoffkick beim Basenfasten.
Bildnachweis: AdobeStock/FomaA

Basenfasten einfach erklärt

Frau Wacker, können Sie unseren Leserinnen und Lesern, die mit Basenfasten noch nicht so vertraut sind, ganz kurz erklären, wobei es darum prinzipiell geht?

Basenfasten nach der von mir entwickelten wacker-methode® bedeutet: Man nimmt ausschließlich Lebensmittel und Getränke zu sich, die basisch verstoffwechselt werden. Für eine Woche oder auch länger lässt man alle Lebensmittel und Getränke weg, die den Stoffwechsel mit Säuren belasten. Das heißt konkret, wir ernähren uns von Obst und Gemüse, ohne tierische Lebensmittel, also vegan.

Getreide und Hülsenfrüchte sind nur in Form von gesunden Keimlingen oder Sprossen und Microgreens dabei. Ideal ist es, wenn man sich nach dem Basenfasten auf Dauer eine Ernährungsweise angewöhnt, bei der basische und nährstoffreiche Lebensmittel im Vordergrund stehen. Kaffee und Alkohol sind übrigens für die Zeit des Basenfastens tabu.

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Diese Gemüsecremesuppe mit ihrem Topping aus Keimlingen und MIcrogreens macht richtig Appetit auf basische Ernährung.
Bildnachweis: AdobeStock/Elena

Wie erkenne ich basische Lebensmittel?

Nehmen wir einmal an, ich bin ein totaler Laie, was basische Lebensmittel betrifft. Welche Lebensmittel sind nach dieser Ernährungsmethode zu empfehlen? Sieht man einem Lebensmittel denn an, ob es ein Basen- oder Säurebildner ist?

Im Netz kursieren unzählige Listen, was basische Ernährung und basische Lebensmittel betrifft. Schön, wäre es, wenn Sie sich bei basischer Ernährung nach dem heimischen Saisonkalender richten. Also, im Frühling, Sommer, Herbst oder Winter bevorzugt die basischen Lebensmittel essen, die es bei uns nun einmal frisch gibt.

Man unterscheidet hierbei grundsätzlich folgende Gruppen: basisch wirkende Lebensmittel, neutrale Lebensmittel, gute sowie schlechte Säurebildner. Als Faustregel kann man sagen: Die meisten Obst- und Gemüsesorten, Kartoffeln, Kräuter, Nüsse sowie Keimlinge und Sprossen werden basisch verstoffwechselt. Als neutral gelten beispielsweise kaltgepresste Öle wie Olivenöl, Walnussöl oder Leinöl. Gute Säurebildner sind z.B. Produkte aus Vollkorn oder Hülsenfrüchte. Schlechte Säurebildner und damit zu meiden sind Produkte aus tierischem Eiweiß, Alkohol, Kaffee, Süßes.

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Hätten Sie gewusst, dass die saure Zitrone basische Wirkung hat?
Bildnachweis: GU/mona binner PHOTOGRAPHIE

Man sieht einem Lebensmittel allerdings nicht unbedingt an, in welche Gruppe es gehört. Ein gern verwendetes Beispiel ist hier die Zitrone. Natürlich schmeckt sie sauer, aber für basische Ernährung zählt eben, was im Stoffwechsel dabei herauskommt. Die Fruchtsäuren von Zitrusfrüchten werden schnell abgebaut und danach überwiegen Stoffe mit basischer Wirkung, wie in unserem Beispiel Magnesium und Kalium. Demnach ist die saure Zitrone ein basisch wirkendes Lebensmittel.

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Von der Bohne bis zum Keimling: die Entwicklungsstadien beim Ziehen von Sprossen.
Bildnachweis: AdobeStock/dule964

Warum Basenfasten mit Basenkeimlingen?

Nachdem wir nun einige Grundlagen des Basenfastens besprochen haben, möchten wir uns gern über Basenkeimlinge, Sprossen, Microgreens & Co. unterhalten. Ein Thema, das Ihnen sehr am Herzen liegt und das einen Grundpfeiler von basenfasten – die wacker-methode® ausmacht.

Keimlinge und Sprossen, das geht tatsächlich lange zurück bei mir. In meiner Studentenzeit wohnte ich in einer WG und damals nahm die Öko- und Bio-Müsliwelle in Deutschland ihren Anfang. Morgens gab es bei uns immer Bio-Vollkornmüsli mit frischem Obst und dazu selbst gekeimte Saaten in improvisierten Keimstationen aus Einmachgläsern, Gummis und Fliegennetz.

Seit vielen Jahren beschäftige ich mich nun auch professionell mit Basenkeimlingen, Sprossen und Microgreens und deren Wirkung auf die Gesundheit. Basenfasten an sich ist schon reich an Nährstoffen, die Powerpakete Keimlinge und Sprossen sind dabei sozusagen das Tüpfelchen auf dem i.

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Alle essbaren Körner und Samen können gekeimt werden. Mit der richtigen Anleitung und Ausrüstung klappt das Ziehen der unterschiedlichsten Sprossen und Microgreens zuhause auf der Fensterbank.
Bildnachweis: AdobeStock/smspsy

Keimlinge, Sprossen oder Microgreens – was ist der Unterschied?

Ein gutes Stichwort, um noch einmal nachzuhaken, denn hier herrscht durchaus Begriffsverwirrung. Was ist denn der Unterschied zwischen Keimlingen, Sprossen, Microgreens oder auch Sprouts?

Also, im Englischen werden Keimlinge als „Sprouts“ = Sprossen, bezeichnet. Aber lassen wir das einmal beiseite und sehen wir uns einmal an, wie wir die kleinen Powerpakete unterscheiden können, die aus Samen und Kernen entstehen.

Der Keimling – der aktivierte Samen

Als Keimling bezeichnet man die erste sichtbare Veränderung, die sich kurz nach Beginn der Keimung am Samenkorn bemerkbar macht. Das Wachstum der neuen Babypflanze beginnt zunächst mit dem Austritt eines winzigen Keims aus dem Samenkorn. Der Keimling ist also das allererste Entwicklungsstadium, in dem von den Wurzeln bis zu den oberirdischen Pflanzenteilen alles bereits angelegt ist für die spätere Entwicklung. Die Bezeichnung Keimling gilt dabei sowohl für den frischen als auch für den getrockneten Zustand.

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Das Auge isst bekanntlich mit - umso lieber bei einem bunten Potpourri von selbst gezogenen Sprossen und Microgreens.
Bildnachweis: AdobeStock/sushytska

Sprossen – am besten im Ganzen genießen

Mit Sprosse oder anders gesagt Sämling bezeichnet man das nächste Stadium der gekeimten Saaten. Gute Beispiele dafür sind Alfalfasprossen, Bambussprossen oder auch die Sprossen von Mungobohnen. Da bei den meisten gekeimten Saaten sowohl Samen als auch Triebe und Würzelchen gegessen werden, werden die beiden Begriffe „Sprossen“ und „Keimlinge“ häufig auch parallel verwendet. Vom Nährstoffgehalt her ist es übrigens empfehlenswert, den Samen mitzuessen, denn dieser enthält die für die Keimung bereitgestellten Enzyme und die Mineralstoffe.

Microgreens – voll mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen

Microgreens oder Grünkraut entwickeln sich nach wenigen Keimtagen aus dem Keimling. Das sind also die Mini-Pflänzchen, wenn Sie so wollen! Allerdings wird von diesen nur der gekeimte Anteil mit den Keimblättern abgeschnitten und verzehrt – die feinen Würzelchen wie auch den Samen verwendet man dabei nicht.

Am besten kennen wir das von der Kresse, aber Microgreens sind beispielsweise auch Brokkoli, Rucola, Radieschen und Senf in gekeimter Form. Microgreens schmecken übrigens deutlich intensiver als die spätere Pflanze. Sehr beeindruckend sind hier die Radieschen, probieren Sie das mal aus! Gekeimter Radieschensamen schmeckt richtig scharf und intensiver als das Radieschen selbst.

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Selbst gezogene Microgreens können nach wenigen Tagen geerntet werden und dann Suppen, Salate oder Gemüsegerichte bereichern.
Bildnachweis: AdobeStock/fotofabrika

Warum Keimlinge, Sprossen und Microgreens so gesund sind

Häufig hört man, dass Sprossen und Co. besonders gesund sein sollen. Daher nun unsere Frage an die Ernährungs-Expertin: Ist da was dran?

Selbstverständlich! Frische, gekeimte Saaten sind das reinste Nährstoffpaket, denn sie enthalten alles, was wir dringend brauchen: wichtige Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren, Enzyme und Vitamine. Das bestätigt übrigens auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ihren Aussagen zufolge erhöht sich bereits in den ersten Tagen des Keimens der Gehalt an bestimmten Vitaminen, essenziellen Aminosäuren und Fettsäuren. Dies ist gut unter anderem für Muskelaufbau, Knochenwachstum, Wundheilung, Zellerneuerung und nicht zuletzt für unser Immunsystem.

Durch den Keimprozess vervielfacht sich der Gehalt an Vitaminen nachweislich, besonders der an Vitamin C. Was spannend ist bei Keimlingen aus Getreide, ist ihr hoher Anteil an B-Vitaminen. Beim Keimen bilden sich außerdem Enzyme, die den Verdauungsprozess erleichtern.

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Gekeimte Getreidekörner, Kichererbsen und Co. liefern Vitamine, Enzyme, Fettsäuren und weitere Nährstoffe.
Bildnachweis: AdobeStock/photocrew

Basenkeimlinge, Sprossen und Microgreens sind beim Basenfasten mit Gemüse und Obst ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Und zudem eine hervorragende Möglichkeit, Hülsenfrüchte und Getreide in den Speiseplan mit einzubeziehen, die sonst bei dieser Art des Fastens nicht dabei sind. Denn in gekeimter Form ist auch Getreide basenbildend und damit gut bekömmlich.

Sprossen und Co. sind aber auch in der alltäglichen Küche eine wunderbare, frische Beilage, selbst wenn Sie nicht Basenfasten wollen oder es schwierig finden sich basisch zu ernähren. Mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen tun uns Keimlinge immer gut. Sie geben Salaten, Suppen, Gemüse oder Aufstrichen das gewisse Etwas und liefern deutliche Benefits für die Gesundheit.

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Kresse zog man schon auf der Fensterbank, als es den Modebegriff "Microgreens" noch gar nicht gab.
Bildnachweis: GU/Thorsten Suedfels

Nährstoffgehalt: der Keimzustand macht den Unterschied

Wenn ich also nun immer ordentlich Kresse über meinen Salat gebe, reicht das aus, um all die beschriebenen Vorteile von gekeimten Saaten zu genießen?

Na, da sollten Sie im Hinblick auf Geschmack und Nährstoffe schon für ein bisschen Abwechslung sorgen! Der Unterschied zwischen Sprossen, Keimlingen und Microgreens besteht nämlich genau in deren Nährstoffzusammensetzung. Da es sich dabei um verschiedene Wachstumsphasen der Pflanze handelt, beziehungsweise um deren unterschiedliche Teile, die man verwendet, kann die Zusammensetzung gar nicht gleich sein.

Vereinfacht kann man daher sagen:

  • Keimlinge und Sprossen sind vor allem reich an Mineralstoffen und verdauungsfördernden Enzymen, an Ballaststoffen, aber auch an Vitaminen.
  • Microgreens enthalten je nach Pflanze Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe mit ihren gesundheitlichen Benefits.
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Sonnenblumenkerne eignen sich bestens zum selber Ziehen von Keimlingen.
Bildnachweis: AdobeStock/m_vogel

Welches Saatgut kann man keimen?

So, jetzt sind wir überzeugt und wollen zur Tat schreiten. Aber die Auswahl an Saatgut im Handel ist groß. Was kann man denn eigentlich zur Keimung bringen?

Im Prinzip alles. Jedes Korn und jeden Samen mit vollständiger Schale von essbaren Lebensmitteln können Sie grundsätzlich zur Sprossenzucht verwenden. Und das oft viele Jahre lang, wenn das Saatgut ordentlich gelagert wurde!

Ich gehe davon aus, Kresse haben die meisten von uns schon einmal auf der Fensterbank gezüchtet. Das beginnt ja schon im Kindergarten mit dem wuscheligen „Kressekopf“ zu Ostern. Aber dennoch passieren sogar bei vermeintlich einfachen Keimversuchen häufig Missgeschicke – wie beispielsweise, dass die Keimlinge oder Sprossen zu „müffeln“ anfangen.

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Kleine Samen zieht man am besten auf der Keimschale: Wasser bitte vorsichtig dosieren!
Bildnachweis: AdobeStock/Corinna Gissemann

Grundsätze der erfolgreichen Sprossenzucht

Gibt es einige Basics, die ich als Neueinsteiger:in beim Sprossen ziehen besonders beachten sollte? Beispielsweise in punkto Ausrüstung oder Hygiene?

Sprossen zu ziehen ist an sich einfach. Mittlerweile gibt es eine große Auswahl an Equipment für das Ziehen von Sprossen und Keimlingen zuhause auf der Fensterbank. Die wichtigste Grund-Entscheidung ist: Keimglas oder Keimschale.

Letztere sind meist flache Schalen aus Ton mit einem Sieb aus Metall, das nur sehr kleine Löcher haben darf. Für kleine Samen, besonders für schleimende Samen wie beispielsweise Chiasamen sowie für Microgreens sind solche Keimschalen besser.

Für große Samen oder Körner, aber auch generell für Keimlinge und Sprossen eignet sich dagegen ein Keimglas am besten. Idealerweise kaufen Sie hier Gläser mit einem Sieb-Deckel aus Metall.

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Berglinsen im hygienischen Keimglas mit einem Siebdeckel aus Metall.
Bildnachweis: GU/Katrin Winner

Wenn Sie richtig auf gekeimte Saaten und deren gesundheitsfördernde Wirkung setzen wollen, brauchen Sie beides, Keimschale und Glas. Bitte immer darauf achten, dass Sie keine Teile aus Plastik kaufen, da sich darauf schnell und unbemerkt Bakterien, Pilze und Viren breitmachen. Hochwertigere Gläser, Siebe und Keimschalen können Sie ganz einfach in der Spülmaschine reinigen bzw. mit heißem Wasser sterilisieren. So ist es wesentlich leichter hygienische Bedingungen beim Sprossen ziehen einzuhalten.

Neben dem richtigen Zubehör gibt es noch ein paar Grundsätze, die Sie beim Sprossenziehen beachten sollten:

  • Saatgut immer in Bio-Qualität kaufen
  • Sauberes, frisches Wasser verwenden: Saatgut zuerst bitte nur mit Mineralwasser, nicht mit Leitungswasser waschen und auch in Mineralwasser einweichen
  • sterilisiertes Zubehör verwenden
  • Hygiene einhalten durch regelmäßige Kontrolle und regelmäßiges Spülen des Keimguts
  • Lagerung der fertigen Keimlinge und Sprossen im Kühlschrank
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Kresse ist Ihnen beim Keimen zu wenig Abwechslung? Dann versuchen Sie es doch einmal mit Erbsen!
Bildnachweis: AdobeStock/kasia2003

Die 10 besten Saaten für Einsteiger

Frau Wacker, haben Sie denn noch weitere Tipps für Neulinge, die nun ins Sprossen Ziehen einsteigen wollen? Welches Saatgut ist den besonders einfach in der Verwendung? Ich meine, außer der schon erwähnten Kresse, die klingt dann doch etwas wenig spektakulär.

Nichts gegen Kresse! Ihre Microgreens enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend, antibakteriell und antiviral wirken. Aber etwas Abwechslung soll bekanntlich sein.

Sie meinen so etwas wie die 10 besten Keimsaaten für Anfänger zum selber Ziehen? Da würde ich folgende empfehlen:

  • Adzuki
  • Alfalfa
  • Erbsen
  • Kichererbsen
  • Kresse
  • Linsen
  • Mungobohnen
  • Reis
  • Sojabohnen
  • Sonnenblume
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Keimling der Lingot-Bohne im Wasserglas.
Bildnachweis: Jalag/Tim Langlotz

Anleitung zum selber Ziehen von Sprossen und Keimlingen oder Microgreens

Jetzt habe ich also meine Ausrüstung und richtig gutes Bio-Saatgut. Über Hygiene weiß ich auch Bescheid. Wie gehe ich das Sprossenziehen dann richtig an? Woher weiß ich, wie ich welche Körner oder Samen behandeln sollte, damit meine Sprossenzucht auf der Fensterbank gelingt?

Auch das ist kein Hexenwerk, denn jeder Keimvorgang verläuft im Prinzip gleich. Einweichzeit und Keimdauer hängen nur davon ab, welches Saatgut Sie verwenden und welches Stadium Sie bei Ihrer Sprossenzucht erreichen wollen: Keimling, Sprosse oder das Mini-Pflänzchen als Microgreen.

Der Keimvorgang besteht immer aus folgenden drei Phasen:

  • Einweichphase der Körner oder Samen in Wasser
  • Spül- und Abtropfphase bzw. Feuchtigkeitsphase
  • Lagerphase der Sprossen
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Ob große Körner oder kleine Samen - einweichen muss man sie vor dem Keimen alle.
Bildnachweis: GU/Katrin Winner

Phase 1: Die Einweichphase beim Keimen

Zunächst spülen Sie das Saatgut gut mit Mineralwasser ab. Unabhängig davon, ob sie gleich im Keimlingsstadium, als Sprossen oder als Microgreens geerntet werden sollen, werden die Samenkörner oder Kerne dann in einem Keimglas mehrere Stunden ebenfalls in Mineralwasser eingeweicht. Die Einweichzeit hängt dabei vom Saatgut ab.

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Nach dem Einweichen sollte man das Wasser im Keimglas abgießen. Keimgut nochmals mit frischem Wasser durchspülen und den Spülvorgang dann täglich wiederholen.
Bildnachweis: GU/Katrin Winner

Danach gießen Sie das Wasser ab und spülen die Samen noch einmal mit frischem Wasser durch. Dabei sortieren Sie beschädigte Samen aus und entsorgen diese. Das Glas stellt man schließlich in eine Abtropfvorrichtung, in der das Glas mit dem Deckel kopfüber so steht, dass das restliche Wasser durch das Sieb vollständig abfließen kann. Wenn Restwasser im Keimglas bleibt, kommt es sonst nämlich schnell zu Fäulnis oder Schimmel.

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Eine intelligente Keimvorrichtung lässt Wasser abtropfen und vermeidet damit Staunässe und Schimmel.
Bildnachweis: GU/Katrin Winner

Phase 2 mit dem Keimglas: Spülen und Abtropfen

Im Sommer beziehungsweise bei warmen Temperaturen spült man die Samen zwei- bis dreimal täglich mit frischem Leitungswasser, wohingegen in den übrigen Jahreszeiten einmal täglich genügt. Beim Zurückstellen in die Abtropfvorrichtung bitte immer darauf achten, dass das Restwasser vollständig abfließt, um die Bildung von Schimmel zu vermeiden.

Je nach Sorte und Größe der Samen sind die Keimlinge in wenigen Tagen, etwa ab dem dritten oder vierten Tag, reif für die Ernte. Sie können auch dann noch gegessen werden, wenn die Keimlinge bereits durch die Chlorophyllbildung grün geworden sind. Allerdings schmecken in diesem Stadium nicht mehr alle gut. Besonders die Getreidekeimlinge wirken dann strohig und schmecken eher langweilig.

Phase 2 mit der Keimschale: Feucht halten

Nach dem Einweichen, Wässern und Spülen werden die kleinen Samen mit einem Esslöffel dicht nebeneinander auf das Sieb gestrichen und dieses auf die Keimschale gelegt. Nun müssen Sie die Samen je nach Zimmertemperatur zwei- bis dreimal täglich mit einer Sprühflasche mit Wasser besprühen, damit sie auf dem Sprossensieb nicht austrocknen.

Die Kunst dabei ist, genau richtig zu dosieren und die kleinen Samen nicht im Wasser zu ertränken, da sonst Fäulnis entsteht. Je nach Samen kann nun nach einer Keimdauer von 4 bis 5 Tagen das Microgreen mit der Schere abgeschnitten werden.

Phase 3: Lagerung der Sprossen und Keimlinge

Die frischen und fertigen Keimlinge sollten Sie am besten sofort essen, wenn sie ihre gewünschte Größe erreicht haben. Dies gilt vor allem für Kresse und die kleinen Saaten wie beispielsweise Alfalfa, Brokkoli oder Radieschen, die auf dem Sieb der Keimschale gezogen wurden. Aber auch gekeimter Reis ist nicht lagerfähig.

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Microgreens nach dem Ernten nicht aufbewahren, sondern bitte direkt nach dem Schneiden essen.
Bildnachweis: AdobeStock/DimaBerlin

Fertige Basenkeimlinge und Sprossen im Glas können jedoch ein paar Tage lang im Kühlschrank aufbewahrt werden. Dazu lässt man sie nach dem letzten Spülvorgang einige Stunden lang sehr gut abtropfen, damit die Keimlinge nur noch feucht, aber keinesfalls mehr tropfnass sind. Auch hier gilt es Schimmel zu vermeiden! Dann dreht man das Glas herum und schraubt es mit dem Siebdeckel zu. Durch die Kälte des Kühlschranks wachsen die Sprossen nicht weiter, bleiben aber frisch.

Rezept mit Keimlingen oder Sprossen für Einsteiger

Herzlichen Dank für die vielen nützlichen Informationen und Tipps, Frau Wacker. Wir sind jetzt hochmotiviert selbst Sprossen zu ziehen. Verraten Sie unseren Leserinnen und Lesern denn nun noch ein Lieblingsrezept mit Basenkeimlingen, Sprossen oder auch Microgreens? Am besten eines, das auch Anfängern im Ziehen von Sprossen und Keimen auf der Fensterbank gelingt.

Da hätte ich sogar einen recht einfachen Vorschlag, für den man nicht allzu lange in der Küche stehen muss. Wie wäre es denn mit einem frischen, gesunden Salat mit Kohlrabi, Lauch, Feldsalat und Linsensprossen aus eigener Zucht?

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Ein Lieblingsgericht von Sabine Wacker ist der Kohlrabisalat mit Lauch, Feldsalat & selbst gezogenen Linsensprossen.
Bildnachweis: Wacker GmbH – www.basenfasten.de

Mit Vorbereitungszeit ist dieser basische Genuss für Zwei in dreißig Minuten fertig. Gutes Gelingen!

Buchcover Basenfasten mit Keimlingen von Sabine Wacker
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