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Veröffentlicht am 17.01.2022

Squats oder Kniebeugen: Muskelaufbau mit HIIT Übung 5

Mit den Squats sind wir bei Übung 5 von insgesamt 8 im HIIT-Workout-Plan ab 50plus.

Squats oder Kniebeugen trainieren nicht nur die Oberschenkel

Die fünfte Übung des HIIT-Trainings zielt mit den Squats auf die Oberschenkelmuskeln ab.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Squats oder Kniebeugen kräftigen vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Daneben profitieren auch die Muskeln in Gesäß und unterem Rücken von den Squats. Auch bei Übung 5 von insgesamt acht in unserem HIIT-Workout-Plan starten wir zunächst mit der leichten Variante. Für Geübte bieten sich die schwereren Varianten der Kniebeugen an.

Squats - so geht's

Die Ausgangsposition für die Squats ist der aufrechte Stand. Die Füße stehen dabei parallel und etwas mehr als hüftweit auseinander. Das gesamte Körpergewicht ruht auf den Fersen. Drehen Sie die Füße ein paar Grad nach außen. Halten Sie den Rücken wie in Bild 1 gerade – kein Rundrücken! Die Arme sind seitlich am Körper. Gern können Sie sich für ein besseres Gleichgewicht anfänglich auch an einer Stuhllehne festhalten.

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Bild 1: Rücken gerade, Arme seitlich am Körper - so sieht ein korrekter Start in die Squats aus.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
  • Kniegelenke minimal beugen, Spannung in den Oberschenkeln aufbauen.
  • Schieben Sie mit dem Einatmen Ihr Gesäß so weit nach hinten, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Idealerweise gehen Sie mit dem Gesäß bis unter die Knie, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Dabei die Arme gleichzeitig kraftvoll auf Schulterhöhe nach vorn führen. Ihre Wirbelsäule bleibt bei den Squats gerade, der Blick geht geradeaus. (Titelbild)
  • Position kurz halten, dann wieder aufrichten. Die Knie dabei parallel und das Brustbein aufgerichtet halten. Die Kniegelenke bleiben hinter den Fußspitzen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Die Arme gleichzeitig neben den Körper absenken.
  • Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie gleichmäßig atmen: abwärts beim Squat einatmen, mit der Aufwärtsbewegung ausatmen.
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Bild 3: Variante der Squats mit hochgestreckten Armen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Schwerere Varianten

Die Squats in der bisherigen Form fallen Ihnen schon leicht? Dann versuchen sie doch einmal diese Versionen für Fortgeschrittene. Die haben nicht mehr viel mit der guten, alten Kniebeuge zu tun!

  • Strecken Sie die Arme während der Abwärtsbewegung nach oben. (Bild 3)
  • Führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Verlagern Sie das Gewicht zunächst auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus. Langsam nach hinten gehen, als wollten Sie sich setzen. So weit absenken, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist (Bild 4).
  • Wieder aufrichten. Der Oberkörper wandert dabei mit gestreckten Armen nach vorn. Die Ferse bleibt die ganze Zeit am Boden.
  • Nach einigen Wiederholungen üben Sie die Squats auf der anderen Seite.
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Nur für Geübte: die einbeinige Kniebeuge. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Dauer und Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei unserem HIIT-Workout übrigens nach Ihrer Fitness. Mit dem Body-Age-Test können Sie Ihr Niveau ganz einfach selbst bestimmen.

Die Beine zittern, aber im Trainings-Zirkel zum Muskelaufbau ab 50plus haben Sie nun schon einiges geschafft! Weiter geht es nun mit Station 6, der Plank.

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