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<img loading="lazy" class="alignnone size-medium wp-image-8747" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mit-50-fitter-als-mit-30-Tschirner-2021-250x300.jpg" alt="Cover von &quot;Mit 50 fitter als mit 30&quot; von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag" width="250" height="300" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mit-50-fitter-als-mit-30-Tschirner-2021-250x300.jpg 250w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mit-50-fitter-als-mit-30-Tschirner-2021.jpg 539w" sizes="(max-width: 250px) 100vw, 250px" />
Mit 50 fitter als mit 30. Thorsten Tschirner. 
Buch (Softcover): 128 Seiten 
ISBN-10: 3833875518 
ISBN-13: 978-3-8338-7551-9 
Preis: 14,99 €
<a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/fitness-und-bewegung/mit-50-fitter-als-mit-30-tschirner-2021/" target="_blank" rel="noopener">Hier geht es direkt zum Buch</a>

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag

Mit 50 fitter als mit 30

Squats oder Kniebeugen kräftigen vor allem die Oberschenkelmuskulatur. Daneben profitieren auch die Muskeln in Gesäß und unterem Rücken von den Squats. Auch bei Übung 5 von insgesamt acht in unserem <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">HIIT-Workout-Plan</a> starten wir zunächst mit der leichten Variante. Für Geübte bieten sich die schwereren Varianten der Kniebeugen an.



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-squats-so-geht-s" data-level="2">Squats &#8211; so geht&#8217;s</a></li><li><a href="#h-schwerere-varianten" data-level="2">Schwerere Varianten</a></li></ul></div>



<h2 id="h-squats-so-geht-s">Squats &#8211; so geht&#8217;s</h2>



Die Ausgangsposition für die Squats ist der aufrechte Stand. Die Füße stehen dabei parallel und etwas mehr als hüftweit auseinander. Das gesamte Körpergewicht ruht auf den Fersen. Drehen Sie die Füße ein paar Grad nach außen. Halten Sie den Rücken wie in Bild 1 gerade – kein Rundrücken! Die Arme sind seitlich am Körper. Gern können Sie sich für ein besseres Gleichgewicht anfänglich auch an einer Stuhllehne festhalten.



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669-682x1024.jpg" alt="Wichtig bei den Kniebeugen: ein gerader Rücken" class="wp-image-11665" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/056-1_Squats_Ausgangsposition-3491321669.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Bild 1: Rücken gerade, Arme seitlich am Körper &#8211; so sieht ein korrekter Start in die Squats aus. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<ul><li>Kniegelenke minimal beugen, Spannung in den Oberschenkeln aufbauen.</li><li>Schieben Sie mit dem Einatmen Ihr Gesäß so weit nach hinten, bis Sie die Spannung im Oberschenkel spüren. Idealerweise gehen Sie mit dem Gesäß bis unter die Knie, die Fersen bleiben am Boden. Den Oberkörper leicht nach vorn neigen. Dabei die Arme gleichzeitig kraftvoll auf Schulterhöhe nach vorn führen. Ihre Wirbelsäule bleibt bei den Squats gerade, der Blick geht geradeaus. (Titelbild)</li><li>Position kurz halten, dann wieder aufrichten. Die Knie dabei parallel und das Brustbein aufgerichtet halten. Die Kniegelenke bleiben hinter den Fußspitzen. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt. Die Arme gleichzeitig neben den Körper absenken.</li><li>Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie gleichmäßig atmen: abwärts beim Squat einatmen, mit der Aufwärtsbewegung ausatmen.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672-682x1024.jpg" alt="Squats mit hochgestreckten Armen" class="wp-image-11681" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-1_Squats_tiefArmehoch-4211321672.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Bild 3: Variante der Squats mit hochgestreckten Armen. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-schwerere-varianten">Schwerere Varianten</h2>



Die Squats in der bisherigen Form fallen Ihnen schon leicht? Dann versuchen sie doch einmal diese Versionen für Fortgeschrittene. Die haben nicht mehr viel mit der guten, alten Kniebeuge zu tun!



<ul><li>Strecken Sie die Arme während der Abwärtsbewegung nach oben. (Bild 3)</li><li>Führen Sie die Übung auf einem Bein aus. Verlagern Sie das Gewicht zunächst auf das rechte Bein, heben Sie den linken Fuß und strecken Sie das linke Bein vor dem Körper aus. Langsam nach hinten gehen, als wollten Sie sich setzen. So weit absenken, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden ist (Bild 4).</li><li>Wieder aufrichten. Der Oberkörper wandert dabei mit gestreckten Armen nach vorn. Die Ferse bleibt die ganze Zeit am Boden.</li><li>Nach einigen Wiederholungen üben Sie die Squats auf der anderen Seite.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674-682x1024.jpg" alt="Einbeinige Kniebeugen sind die schwierigste Variante der Squats" class="wp-image-11684" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/057-2_Squats_TiefEinbeinig-4391321674.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Nur für Geübte: die einbeinige Kniebeuge.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



Dauer und <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/#h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Anzahl der Wiederholungen</a> richtet sich bei unserem HIIT-Workout übrigens nach Ihrer Fitness. Mit dem <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Test</a> können Sie Ihr Niveau ganz einfach selbst bestimmen. 



Die Beine zittern, aber im Trainings-Zirkel zum Muskelaufbau ab 50plus haben Sie nun schon einiges geschafft! Weiter geht es nun mit <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/plank-oder-unterarmstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-6/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Station 6, der Plank</a>.

Thorsten Tschirner ist einer der erfolgreichsten Gesundheits- und Fitnessautoren im deutschsprachigen Raum. Seine Spezialthemen sind dabei <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Muskelaufbau mit Workouts für alle Altersgruppen</a>. Ob mit dem eigenen Körpergewicht, dem Theraband oder Kurzhanteln – Thorsten Tschirner legt stets Wert auf einfache Umsetzung.



Nach dem Studium von Sport und Journalistik hat Thorsten Tschirner viele Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später dann als Manager, der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa plante. Heute bringt er seine Erfahrungen als Autor, Berater und Mitglied der Geschäftsführung im Tourismus- und Gesundheitsbereich ein. Er vermittelt klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umsetzbar sind.



Thorsten Tschirner ist überzeugt, dass wir tatsächlich <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">mit fünfzig so fit sein können wie mit dreißig</a>, und mit achtzig so leistungsfähig wie mit fünfzig. Aber nur, wenn wir rechtzeitig die Basis dafür legen.



„Denn täglich produziert unser Körper die beste Anti-Aging-Medizin – und zwar immer genau dann, wenn wir uns sportlich betätigen“, so der Autor.



Sein Praxis-Ratgeber <a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/fitness-und-bewegung/mit-50-fitter-als-mit-30-tschirner-2021/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">„Mit 50 fitter als mit 30“</a> erschien im März 2021 bei GU. Mit vielen Hintergrundübungen und Informationen will Tschirner selbst Späteinsteiger für konsequentes Muskeltraining ohne Geräte begeistern. Einsteiger wie Fortgeschrittene finden hier ein vielseitiges, ausgewogenes Workout mit speziellen Übungsprogrammen, mit dem die gesamte Muskulatur trainiert wird. Bei der Einstufung hilft vorab ein <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">individueller Body-Age-Test</a>, der leicht selbst durchgeführt werden kann.



Laut Thorsten Tschirner verbessert regelmäßiges Training nicht nur die Fitness, sondern zugleich Lebensgefühl und Selbstvertrauen. Wie Sie mit zunehmender Muskelkraft zudem die biologische Uhr anhalten oder sogar zurückdrehen können, das verrät der Erfolgsautor hier in vielen praktischen Posts auf VITALISSIMO.

GU-Sachbuchautor

Thorsten Tschirner

Margrit Amelunxen studierte Germanistik und Romanistik in Köln und München, unterbrochen von einem Jahr Lehrtätigkeit in Süditalien. Anschließend arbeitete sie vier Jahre in einem Münchner Fachzeitschriften-Verlag. Lange Jahre der Selbständigkeit im Bereich Tourismus folgten, bis sie 2014 mit dem Umzug nach China die bisherige Komfortzone verließ. In Shanghai leitete Margrit Amelunxen die PR- und Kommunikationsabteilung chinesischer Zahnkliniken. Als sich bei der Rückkehr nach sieben Jahren in China die Chance bot, bei einer kommenden Online-Plattform im Bereich Gesundheit einzusteigen, ergriff sie diese sofort. Seitdem ist sie bei VITALISSIMO freiberufliche Redakteurin.



„Auf Neues habe ich mich immer schon mit großer Begeisterung gestürzt. Mit VITALISSIMO befinden wir uns in einem spannenden Umfeld zwischen Gesundheit, Medizin, Ernährung und Wohlbefinden. In diesem Bereich entwickelt sich unglaublich viel, und ich freue mich, dass ich unseren Leserinnen und Lesern diese Themen näherbringen darf.“

Freie Redakteurin

Margrit Amelunxen

Squats oder Kniebeugen trainieren nicht nur die Oberschenkel

Bewegung

Mit den Squats sind wir bei Übung 5 von insgesamt 8 im HIIT-Workout-Plan ab 50plus.

Squats oder Kniebeugen: Muskelaufbau mit HIIT Übung 5

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