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Gesundheit
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Veröffentlicht am 10.10.2022

Vitamin D – Weit mehr als ein „Sonnenvitamin”

Warum es für den Körper so wichtig ist, ein Vitamin-D-Mangel immer verbreiteter ist und was wir dagegen tun können. Mit Selbsttest – wie gut bin ich mit Vitamin D versorgt?

Frau streckt ihr Gesicht in die Sonne

Auftanken: Das „Sonnenhormon“ Vitamin D ist für unseren Körper immens wichtig. Bildnachweis: Unsplash/Fleur Kaan

Vitamin D – ein Stoff, der über Jahrtausende ganz selbstverständlich in unserem Körper vorhanden war. So selbstverständlich, dass sich man sich früher gar keine Gedanken darum machen musste. Durch unseren modernen Lebensstil wird ein Vitamin-D-Mangel allerdings zunehmend zur Volkskrankheit.

Was ist Vitamin D und was sind seine Aufgaben im Körper?

Aber was ist das für ein Stoff, der scheinbar seit Anbeginn der Zeit zu unserem Wohlbefinden beiträgt, und bei dem es merklich ins Gewicht fällt, wenn er fehlt?

Vitamin D ist unter allen „Vitaminen“ das einzige, das unser Körper selbst produzieren kann und nicht (bzw. nur zu einem sehr kleinen Teil) über die Nahrung aufnimmt. Eine Superkraft? Nicht ganz. Der Grund dafür liegt darin, dass Vitamin D in Wahrheit die Vorstufe eines Hormons – also eines körpereigenen Botenstoffs – ist. Das alleine lässt schon vermuten: Hier haben wir es mit einem ganz besonderen Mikronährstoff zu tun.

Vitamin D wird wegen seiner Ähnlichkeit zu einigen anderen Botenstoffen auch als „Sonnenhormon“ bezeichnet, und der Name trügt nicht: Tatsächlich erfüllt es aus medizinischer Sicht alle Kriterien eines Hormons, da es sowohl im Körper gebildet wird als auch als Botenstoff über das Blut zu den Organen gelangt.

Vitamin D ist aber nicht nur sehr besonders, sondern auch sehr wichtig für unseren Körper. So gut wie jede Zelle im Körper braucht es zur Steuerung ihrer Prozesse und hat entsprechende Rezeptoren, an denen es andocken kann. So unterdrückt es in den Zellen bspw. das Tumorwachstum und wirkt so Brust- und Darmkrebs entgegen. Aber auch für andere Körperregionen hat es einzigartige Funktionen:

Vitamin D ...

  • … stärkt die Knochen, beugt Rachitis und Osteomalazie vor und senkt das Risiko für Brüche.
  • … steigert die Muskelkraft. Dadurch sinkt gerade im Alter die Gefahr für Stürze und Knochenbrüche.
  • … beugt Depressionen vor und schützt vor Nervenerkrankungen.
  • … schützt vor Infektionskrankheiten, Entzündungen und Autoimmunerkrankungen.
  • … reguliert den Blutdruck und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
  • … wirkt sich positiv auf die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse aus und hilft, Diabetes zu verhindern.
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Das Sonnenhormon – ein echter Gesundheits-Allrounder! Bildnachweis: iStock/AscentXmedia

Vitamin-D-Mangel – Risikofaktoren und Auswirkungen

Das klingt – zurecht – nach einem wahren Alleskönner. Leider ist der bereits angesprochene Vitamin-D-Mangel aber schon lange keine Seltenheit mehr und in erster Linie ein Produkt unseres modernen Lebensstils: mehr Büro, weniger Natur, mehr Sofa, weniger Sonne. Da der Körper Vitamin D aber vor allem durch Sonnenaufnahme produziert, wird das zum echten Problem. Auch die Tatsache, dass selbst eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung nur sehr geringe Mengen des Sonnenhormons enthält, macht eine gute Versorgung nicht einfacher.

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Sonne bitte! Unser Indoor-Lebensstil führt oft zu Vitamin-D-Mangel. Bildnachweis: unsplash/harry cao 0JmaoLzCkeI

In einzelnen Fällen kann auch die Einnahme bestimmter Medikamente oder eine Funktionsstörung der Nieren einen Risikofaktor für den Mangel darstellen. Hinzu kommt, dass sich bestimmte Menschen bspw. aufgrund einer Krankheit nicht viel im Freien aufhalten können oder aus religiösen oder kulturellen Gründen nur mit bedeckter Haut nach draußen gehen. Diese sollten deshalb besonders auf ihre Versorgung mit Vitamin D achten.

Wie äußert sich ein Mangel an Vitamin D?

Ist der Vitamin-D-Spiegel langfristig zu niedrig, erhöht sich u. a. das Risiko für zahlreiche (Zivilisations-)Krankheiten wie Diabetes mellitus, Infektionskrankheiten, Krebs und MS, aber auch für psychische Erkrankungen wie Depressionen ist man anfälliger.

Auch das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose, Rachitis und Osteomalazie ist bei einem Mangel erhöht. Doch nicht immer sind es gleich die „großen“ Krankheiten unserer Zeit, in denen sich ein Mangel äußert. Oft sind es kleinere Beschwerden wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Schlaflosigkeit, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen können.

Quellen für Vitamin D

Wie aber kann ich einem Mangel entgegenwirken oder dafür sorgen, dass es gar nicht erst so weit kommt? Die wichtigste Erkenntnis zuerst: Das Sonnenlicht ist eine natürliche Quelle für die Gesundheit der Menschen, die in ihrer Gesamtheit durch keine andere Ressource zu ersetzen ist.

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Einfach unersetzlich! Sonne ist und bleibt die beste Quelle für Vitamin D. Bildnachweis: iStock/Ridofranz

Nutzen Sie also die Kraft der Sonne so oft und so intensiv wie möglich! Denn natürliche UV-Strahlung ist noch immer die beste Quelle für Vitamin D. Wenn Sie sich regelmäßig, aber jeweils nur für eine begrenzte Zeit, ohne Sonnenschutz den Sonnenstrahlen aussetzen, kann das bereits eine gute Vitamin-D-Versorgung sichern. Die optimale Dauer und Intensität hängt hier u. a. vom individuellen Hauttyp ab, sollte aber wegen des Hautkrebsrisikos nicht überschritten werden.

Was aber, wenn die Sonne nicht scheinen will oder wir aus anderen Gründen nicht ausreichend Sonnenlicht bekommen? Als einfachste Maßnahme bietet sich dann eine Einnahme von qualitativ hochwertigem Vitamin D als Nahrungsergänzung an. Ob dieses in Form von Öl, Kapseln oder Tabletten eingenommen wird, ist zunächst nachrangig. In sogenanntem MCT-Öl gelöstes Vitamin D ist allerdings in der Regel die reinste Form, da es keine weiteren Zusatz- und Füllstoffe benötigt. Ein weiterer Bonus: Vitamin-D-Öl kann man beispielsweise in Salatdressings mischen und es so direkt mit der Nahrung aufnehmen.

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Vitamin-D-Öl – mit die beste Quelle, wenn die Sonne mal nicht scheinen will. Bildnachweis: AdobeStock/FotoHelin

Wieviel Vitamin D brauche ich?

Grundsätzlich ist die optimale Vitamin-D-Dosis für jeden Menschen verschieden und von unterschiedlichen Faktoren abhängig. Orientierung gibt aber der Referenzwert von 40–60 ng/ml Blut, für dessen Erreichung man als Erwachsener in der Regel zwischen 4.000 und 9.000 I.E. Vitamin D pro Tag benötigt. Den Grenzwert gibt man aktuell mit 10.000 I.E. pro Tag an.

Besteht die Gefahr einer Überdosierung mit Vitamin D?

Diese Sorge entspringt hauptsächlich der Tatsache, dass Vitamin D fettlöslich ist und deshalb nicht über die Nieren ausgeschieden werden kann. Was dabei aber übersehen wird ist, dass Vitamin D als „Vorstufe eines Hormons“ nur eine geringe Stoffwechselwirksamkeit und damit auch kaum negative Effekte hat. Auch Studien, wie jene aus dem „Journal of Steroid Biochemistry“, ergaben, dass es selbst bei Dosierungen, die deutlich über dem aktuellen Höchstwert liegen, nicht zu Problemen kommt. Die Autoren der Studie schlussfolgerten: „Eine langfristige Supplementierung mit Vitamin D3 in Dosen von 5.000 bis 50.000 I.E. täglich scheint sicher zu sein.“

Eine gefährliche Überdosierung von Vitamin D, auch Vitamin-D-Intoxikation genannt, entsteht nur extrem selten. Von dieser spricht man, wenn mehr als 150 ng/ml Vitamin D im Blut vorhanden sind. In sehr seltenen Fällen sollte Vitamin D allerdings nicht oder nur unter ärztlicher Beobachtung eingenommen werden. Das betrifft Patienten mit den Stoffwechselerkrankungen Hyperparathyreoidismus und Hyperkalzämie.

SELBSTTEST: Wie gut bin ich mit Vitamin D versorgt?

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Ein Mangel ist sehr weit verbreitet - bin auch ich betroffen? Bildnachweis: AdobeStock/irissca

Dieser Fragebogen hilft Ihnen, sich Ihrer individuellen Risiken für einen Vitamin-D-Mangel bewusst zu werden. Welche Aussagen treffen auf Sie zu? Beantworten Sie die Fragen mit „ja" oder „nein".

Angesichts der generellen Unterversorgung ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Sie einen Mangel an Vitamin D aufweisen. Um genau zu ermitteln, wie groß Ihr persönliches Defizit ist, sollten Sie unbedingt Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut messen lassen beziehungsweise selbst messen. Für eine erste Einschätzung dient jedoch der folgende Test:

FRAGEN

  • Ich lebe nördlich des 40. Breitengrades (also nördlich der Linie Madrid-Rom-Istanbul).
  • Ich halte mich tagsüber nur selten im Freien auf.
  • Ich trage regelmäßig Kleidung, die meinen ganzen Körper verhüllt – einschließlich der Arme und Beine.
  • Wenn ich in den Sommermonaten ins Freie gehe, benutze ich Sonnencreme oder UV-Schutzkleidung.
  • Ich verzichte auf Vitamin-D-haltige Nahrungsergänzungsmittel.
  • Ich verzichte auf ein Vitamin-D-Präparat.
  • Ich bin unter 20 Jahre alt.
  • Ich bin älter als 60 Jahre.
  • Ich esse weniger als 2- bis 3-mal pro Woche fetten Seefisch.
  • Ich esse selten oder nie Pilze.
  • Ich habe von Natur aus eine dunkle Hautfarbe (egal ob dunkler Teint oder schwarze Hautfarbe).
  • Ich nehme besondere Medikamente (zum Beispiel Cortison oder Präparate gegen Epilepsie oder Aids).
  • Ich leide unter einer chronischen Erkrankung des Magen-Darm-Trakts.

AUSWERTUNG

Auch wenn nur eine dieser Aussagen auf Sie zutrifft, ist dies Anlass genug, sich Gedanken über die Vitamin-D-Versorgung zu machen. Umso mehr, wenn mehrere Risikofaktoren zusammenkommen. So zeigt die Interheart-Studie, die 2004 über Untersuchungsergebnisse von 30.000 Patienten und Patientinnen mit Herzinfarkt berichtete, dass sich das Risiko mehrerer Faktoren nicht addiert, sondern multipliziert. Bei neun Faktoren erhöhte sich das Risiko, einen erneuten Infarkt zu erleiden, um den Faktor 330. Ähnliches gilt bei Vitamin D.

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