vitalissimo logo black format svg
Bewegung
17
Icons/Date
Veröffentlicht am 17.01.2022

Wall-Sit: Muskelaufbau mit HIIT Übung 2

Der Wall-Sit ist Übung 2 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus.

Der Wall-Sit ist eine statische Übung

Der Wall-Sit zielt auf die Kräftigung die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ab.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Mit dem Wall-Sit geht es nach dem Aufwärmtraining und den anschließenden Jumping Jacks weiter in unserem Muskelaufbau-Programm für zuhause. Der Wall-Sit ist eine statische Halteübung. Damit setzen Sie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel – die Beinvorderseite – sowie Ihre Gesäßmuskulatur ordentlich unter Spannung.

Wall-Sit - so geht's

Den Wall-Sit beginnen Sie damit, dass Sie sich im Stehen mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.

  • Gehen Sie dann mit beiden Füßen einen Schritt vor und senken Sie den Po so weit ab, bis der Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt.
  • Jetzt beide Hände zur Faust ballen und gegen die Wand drücken. Heben Sie nun abwechselnd die Fersen an und wiederholen Sie diese Bewegung zügig.
  • Atmen nicht vergessen! Beim Wall-Sit neigt man leicht dazu, unbewusst die Luft anzuhalten. Dadurch wird der Rumpf zwar stabilisiert und Sie können mehr Kraft aufbringen. Aber gleichzeitig steigt der Druck im Brustraum und das Herz kann eventuell nicht mehr ausreichend Blut weiterleiten. Im schlimmsten Fall wird Ihnen schummerig. Achten Sie also unbedingt darauf, gleichmäßig weiterzuatmen.

Schwerere Varianten des Wall-Sit

  • Heben Sie abwechselnd die Füße an und kommen Sie in eine Gehbewegung auf der Stelle. Kicken Sie eventuell sogar die angehobenen Unterschenkel nach vorn.
  • Sie können die Füße beim Wall-Sit für eine veränderte Intensität auch weiter auseinanderstellen.
image
Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wissenswertes zum HIIT-Zirkel

Dauer und Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei allen Übungen übrigens nach Ihrem Fitness-Level. Dieses können Sie mit unserem kurzen Body-Age-Test ganz einfach selbst bestimmen. Als Faustregel für Neueinsteiger mit wenig sportlicher Betätigung gilt: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.
Wissenswertes über HIIT-Training zum Muskelaufbau haben wir für Sie zum Nachlesen zudem in einem gesonderten Beitrag zusammengestellt. Und hier machen wir sofort weiter mit der dritten Übung im HIIT-Workout, dem High-Knee-Sprint. Los geht's!

Cover von "Mit 50 fitter als mit 30" von Thorsten Tschirner, erschienen im GU Verlag
Frau in Sportkleidung auf Fahrrad
Bewegung
artikel
Fit ab 50: 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau

Sie fragen sich, ob der Einstieg in Fitness-, Kraft- und Muskel-Training ab 50plus Sinn macht?...

Mit dem Body-Age-Test kann man das Fitness-Alter bestimmen
Bewegung
artikel
Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Mit vier Übungen bestimmen Sie im Body-Age-Test Ihr Fitness-Alter. So können Sie anschließend mit einem...

Ein HIIT Training ist altersunabhängig
Bewegung
artikel
HIIT Training über 50: Alles, was Sie wissen müssen

Kann man mit 50plus noch mit HIIT starten? Was ist HIIT Training genau, wie funktioniert...

Seilspringen ist ein ideales Warm-Up vor dem Training
Bewegung
artikel
Warm-Up: 5 Übungen zum richtigen Aufwärmen

Kein Training ohne Warm-Up! Dieses zehnminütige Aufwärm-Programm mit 5 Übungen lockert Muskeln, fördert Durchblutung und...

Übung 1 im Workout-Plan: Jumping Jacks
Bewegung
artikel
Jumping Jacks: Muskelaufbau mit HIIT Übung 1

Übung 1 von insgesamt 8 im Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training ab 50plus sind...

Der Himbeer-Smoothie ist das ideale Frühstück to go
rezept
Himbeer-Smoothie – das gesunde Frühstück to go

Gut für die Gelenke: blitzschneller Himbeer-Smoothie. Entzündungslindernd und reich an Antioxidantien und Mineralstoffen.

...