Bewegung

Wall-Sit: Muskelaufbau mit HIIT Übung 2

Muskelaufbau zuhause ganz ohne Geräte

Mit dem Wall-Sit geht es nach dem Aufwärmtraining und den anschließenden Jumping Jacks weiter in unserem Muskelaufbau-Programm für zuhause. Der Wall-Sit ist eine statische Halteübung. Damit setzen Sie den vierköpfigen Oberschenkelmuskel – die Beinvorderseite – sowie Ihre Gesäßmuskulatur ordentlich unter Spannung.

Wall-Sit - so geht's

Den Wall-Sit beginnen Sie damit, dass Sie sich im Stehen mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen.

  • Gehen Sie dann mit beiden Füßen einen Schritt vor und senken Sie den Po so weit ab, bis der Kniewinkel etwa 90 Grad beträgt.
  • Jetzt beide Hände zur Faust ballen und gegen die Wand drücken. Heben Sie nun abwechselnd die Fersen an und wiederholen Sie diese Bewegung zügig.
  • Atmen nicht vergessen! Beim Wall-Sit neigt man leicht dazu, unbewusst die Luft anzuhalten. Dadurch wird der Rumpf zwar stabilisiert und Sie können mehr Kraft aufbringen. Aber gleichzeitig steigt der Druck im Brustraum und das Herz kann eventuell nicht mehr ausreichend Blut weiterleiten. Im schlimmsten Fall wird Ihnen schummerig. Achten Sie also unbedingt darauf, gleichmäßig weiterzuatmen.

Schwerere Varianten des Wall-Sit

  • Heben Sie abwechselnd die Füße an und kommen Sie in eine Gehbewegung auf der Stelle. Kicken Sie eventuell sogar die angehobenen Unterschenkel nach vorn.
  • Sie können die Füße beim Wall-Sit für eine veränderte Intensität auch weiter auseinanderstellen.

Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wissenswertes zum HIIT-Zirkel

Dauer und Anzahl der Wiederholungen richtet sich bei allen Übungen übrigens nach Ihrem Fitness-Level. Dieses können Sie mit unserem kurzen Body-Age-Test ganz einfach selbst bestimmen. Als Faustregel für Neueinsteiger mit wenig sportlicher Betätigung gilt: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.
Wissenswertes über HIIT-Training zum Muskelaufbau haben wir für Sie zum Nachlesen zudem in einem gesonderten Beitrag zusammengestellt. Und hier machen wir sofort weiter mit der dritten Übung im HIIT-Workout, dem High-Knee-Sprint. Los geht's!

Veröffentlicht am 17.1.2022

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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