Bewegung

Warm-Up: 5 Übungen zum richtigen Aufwärmen

Nach diesem Aufwärm-Programm können Sie locker loslegen mit Ihrem Training für Muskelaufbau

Kein Training ohne Warm-Up! Dies gilt für jedes Alter und für jedes Trainingslevel. Beim Aufwärmen fördern Sie die Durchblutung und dadurch die Versorgung des Organismus mit den notwendigen Nährstoffen. Sämtliche Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Kurzum: Ihre physische und psychische Leistungsbereitschaft wird gesteigert, das Verletzungsrisiko sinkt. Ein gutes Aufwärm-Training regt nämlich nicht nur den Kreislauf an, sondern mobilisiert die Gelenke und bereitet die Muskeln auf die kommende Belastung vor. Nicht zuletzt stimmen Sie sich auch mental auf das kommende Training ein. Die folgenden fünf Übungen eignen sich bestens für ein rundherum effektives Warm-Up.

Seilspringen Bild 1: Zweibeiniges Seilspringen.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach

Machen Sie sich locker: Start mit Seilspringen

Für den Start ins Warm-Up ist Seilspringen bestens geeignet. Fangen Sie Ihr Aufwärm-Programm stets damit an, und wechseln Sie gern auch die verschiedenen Varianten durch. Seilspringen ist kein „Kinderkram“! Es hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, sondern schult auch die Koordination. Springen Sie zum Warm-Up vor der Muskelmobilisation etwa 3 Minuten lang.

Seilspringen: 5 Tipps für Wieder-Einsteiger

  • Ideal sind Kunststoffseile mit Stahleinlage
  • Die passende Länge: Wenn Ihre Füße auf der Mitte des Seils stehen, sollten die Griffe bis zur Brustmitte reichen.
  • Gelenke schonen: Laufschuhe tragen. Am besten springen Sie auf Fußböden aus Holz, Kunststoff oder anderen nachgiebigen Materialien. Springen Sie flach über dem Boden und auf den Fußballen.
  • Sie springen mit gebeugten Ellbogen dicht am Körper, Hände in Hüfthöhe. Die Schultern sind entspannt.
  • Beim klassischen Seilsprung rotiert das Seil locker in beiden Händen. Sie überqueren das Seil nur mit jedem zweiten Sprung. Wenn es über Ihren Kopf schwirrt, machen Sie einen Zwischenhopser.

Seilspringen Bild 2: Springen im Laufschritt.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach

Warm-Up Sprung für Sprung

  • Die Basisvariante: Ausdauernd mit beiden Füßen gleichzeitig springen, während das Seil locker schwingt. (Siehe weiter oben, Seilspringen Bild 1)
  • Statt einfach hochzuhüpfen, springen Sie mit geschlossenen Füßen von links nach rechts, wie ein Pendel.
  • Springen Sie im Laufschritt und ziehen Sie die Knie dabei so weit wie möglich vorn hoch. Im Rumpf dabei aufrecht und stabil bleiben. (Seilspringen Bild 2)
  • Ein Bein anwinkeln und nur auf dem anderen Bein springen. Anschließend das Sprungbein wechseln.
  • Öffnen und schließen Sie die Beine beim Springen wie beim Hampelmann.
  • Ein Fuß springt vor, der andere gleichzeitig zurück, beim nächsten Sprung entgegengesetzt. (Seilspringen Bild 3)

Seilspringen Bild 3: Springen im Wechselschritt.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach

Tipp: Leichtere Variante ohne Seil
Sie haben kein Sprungseil oder fühlen sich damit etwas unsicher? Dann springen Sie einfach ohne Seil: Enger Stand, Knie locker lassen, Handflächen anheben, als ob Sie ein Seil in den Händen hätten. Ellbogen beugen, um kleine Kreise mit den Armen zu machen. Nun mit beiden Füßen gleichzeitig über das gedachte Seil springen.

4 Aufwärm-Übungen zur Mobilisation

Nach dem Warm-Up beim Seilspringen kümmern wir uns um Ihre Mobilität. Bei diesem dynamischen Aufwärm-Programm wecken wir „schlafende Muskeln“ auf und verbessern Flexibilität und Elastizität nachhaltig. Im Unterschied zum konventionellen Stretching wird dieses dynamische Flexibilitätstraining stets aus der Bewegung heraus vollzogen.

Die 90-Grad-Vorbeuge: Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

1. Die 90-Grad-Vorbeuge

Diese Vorübung zur Standwaage verbessert die Flexibilität der Beinrückseite und der Innenseite der Oberschenkel. Gleichzeitig stabilisiert sie die Wirbelsäule.

  • Sie stehen in aufrechter Haltung, die Füße dabei etwa hüftbreit auseinander. Die Fußspitzen ganz leicht nach innen und die Fersen etwas nach außen drehen.
  • Legen Sie die Hände mit gestreckten Armen auf einer Stuhllehne oder einem Tisch ab. Werden Sie im Oberkörper ganz lang und beugen Sie sich nach vorn, bis der Rumpf parallel zum Boden ist. Blick nach unten, Nacken gestreckt.
  • Senken Sie den Oberkörper aus dieser Position behutsam nach unten ab, bis Sie die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und im Schultergürtel spüren. Beim Einatmen Brustkorb weiten, beim Ausatmen tiefer gehen. Kein Hohlkreuz! (Bild 90-Grad-Vorbeuge)
  • Wer mag und kann, kommt ganz in die Vorbeuge und berührt mit den Fingern den Boden.
  • Machen Sie 2 - 3 Durchgänge, die sie jeweils drei bis vier ruhige Atemzüge halten.

Tipp: Variation der Übung
Schwerer wird es, wenn Sie die Standwaage üben: Sie stehen aufrecht auf einem Bein und halten sich an der Stuhllehne fest. Die freie Hand seitwärts ausstrecken. Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, der Rumpf und das hintere Bein bilden eine waagerechte Linie. Die Dehnung spüren. Auch zur anderen Seite üben.

2. Der Hand Walk

Diese Warm-Up-Übung fordert und aktiviert die gesamte Muskulatur, insbesondere die Core- und die Schulterstabilität. Sie dehnt die Beinrückseite, die Waden und die Muskeln der unteren Rückenpartie.

Hand Walk Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

  • Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit hin.
  • Beugen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach vorn und versuchen Sie, mit gestreckten Armen die Handflächen so nah wie möglich vor den Füßen auf dem Boden zu platzieren. Sie können die Knie dazu leicht anwinkeln. (Hand Walk Bild 1)
  • Wandern Sie nun mit den Händen Stück für Stück so weit wie möglich nach vorn. Die Füße bleiben in der Ausgangsposition.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an, damit der Rücken nicht leidet. Wandern Sie so weit nach vorn, wie Sie die Körperspannung halten können. (Hand Walk Bild 2)
  • Dann geht es zurück in die Startposition, indem sich die Hände Stück für Stück wieder den Füßen nähern.
  • Üben Sie möglichst mit gestreckten Beinen, etwas leichter wird es mit gebeugten Knien.
  • Machen Sie davon 2 - 3 Durchgänge.

Hand Walk Bild 2. Nicht verzagen, wenn Sie anfangs nur ein kleines Stück mit den Händen nach Vorne laufen können. Übung macht den Meister.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

3. Aufwärmen mit dem Skorpion

Mit dieser Übung dehnen und mobilisieren Sie Ihre Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

  • Sie sind in Bauchlage, stellen die Fußspitzen auf und heben den Kopf leicht vom Boden ab. Dann beide Arme auf Schulterhöhe seitlich ausstrecken. Der Blick geht zum Boden.
  • Das rechte Knie beugen und das Bein so weit wie möglich vom Boden abheben. (Skorpion Bild 1)
  • Versuchen Sie das rechte Bein nun in einer Bewegung in Richtung Ihrer linken Hand zu bringen. Wenn möglich, berühren Sie mit dem rechten Fuß die linke Hand. Dazu die Hüfte leicht aufdrehen und das Bein weiter anwinkeln. (Skorpion Bild 2)
  • Kurz halten und zurück in die Startposition.
  • Nun die Seite wechseln und den linken Fuß in Richtung der rechten Hand führen.
  • 10- bis 12-mal zu jeder Seite wiederholen.

Der Skorpion Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Der Skorpion Bild 2.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach

Tipp: Leichtere Variation der Übung
Wenn Sie den angehobenen Fuß nur über die Wade kreuzen, ohne die Hüfte aufzudrehen, ist die Übung anfangs etwas leichter.

4. Ausfallschritt mit Rumpfdrehung

Am Ende unseres Warm-Up steht eine anspruchsvolle, umfassende Mobilisations- und Dehnübung für den ganzen Körper. Der Schwerpunkt liegt auf der Mobilisierung der Hüft-, Beinbeuge-, Waden- und Rumpfmuskulatur.

Ausfallschritt mit Rumpfdrehung Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Ausfallschritt mit Rumpfdrehung Bild 2.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

  • Aus dem aufrechten Stand machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn und beugen den Oberkörper gerade weit nach vorn. Das linke Knie bleibt in der Luft.
  • Stützen Sie sich mit der linken Hand auf der Höhe des rechten Fußes am Boden ab. Der rechte Ellbogen ist angewinkelt und gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels gedrückt. (Ausfallschritt Bild 1)
  • Diese Position zwei bis drei Atemzüge halten. Dabei die Hüfte nach oben strecken und die rechte Fußspitze hochziehen.
  • Jetzt drehen Sie den Rumpf nach rechts auf und strecken den rechten Arm senkrecht so weit wie möglich nach oben. Wieder zwei bis drei Atemzüge halten. (Ausfallschritt Bild 2)
  • Den Rumpf danach zurückdrehen und die rechte Hand außen neben dem rechten Fuß absetzen. Schieben Sie Ihre Hüfte gerade nach hinten oben, das rechte Bein wird dabei gestreckt. Der linke Fuß steht auf dem Ballen. Vier bis fünf Atemzüge halten. (Ausfallschritt Bild 3)
  • Nun die Spannung langsam auflösen und zur anderen Seite üben. Beenden Sie die Dehnung nie ruckartig.
  • Machen Sie davon 2 - 3 Durchgänge.

Ausfallsschritt mit Rumpfdrehung Bild 3.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Mit diesen fünf Übungen im Warm-Up sind Sie nun bestens gedehnt, so dass Sie Ihr Fitness-Training starten können. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie zunächst nicht alle Übungen so grandios hinbekommen wie auf den Bildern. Bleiben Sie dran - und bleiben Sie locker!

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Veröffentlicht am 16.11.2021

Publication date

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

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