Veröffentlicht am 16.11.2021
Kein Training ohne Warm-Up! Dies gilt für jedes Alter und für jedes Trainingslevel. Beim Aufwärmen fördern Sie die Durchblutung und dadurch die Versorgung des Organismus mit den notwendigen Nährstoffen. Sämtliche Stoffwechselprozesse laufen schneller ab. Kurzum: Ihre physische und psychische Leistungsbereitschaft wird gesteigert, das Verletzungsrisiko sinkt. Ein gutes Aufwärm-Training regt nämlich nicht nur den Kreislauf an, sondern mobilisiert die Gelenke und bereitet die Muskeln auf die kommende Belastung vor. Nicht zuletzt stimmen Sie sich auch mental auf das kommende Training ein. Die folgenden fünf Übungen eignen sich bestens für ein rundherum effektives Warm-Up.
Seilspringen Bild 1: Zweibeiniges Seilspringen.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach
Für den Start ins Warm-Up ist Seilspringen bestens geeignet. Fangen Sie Ihr Aufwärm-Programm stets damit an, und wechseln Sie gern auch die verschiedenen Varianten durch. Seilspringen ist kein „Kinderkram“! Es hilft nicht nur, Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern, sondern schult auch die Koordination. Springen Sie zum Warm-Up vor der Muskelmobilisation etwa 3 Minuten lang.
Seilspringen Bild 2: Springen im Laufschritt.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach
Seilspringen Bild 3: Springen im Wechselschritt.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach
Tipp: Leichtere Variante ohne Seil
Sie haben kein Sprungseil oder fühlen sich damit etwas unsicher? Dann springen Sie einfach ohne Seil: Enger Stand, Knie locker lassen, Handflächen anheben, als ob Sie ein Seil in den Händen hätten. Ellbogen beugen, um kleine Kreise mit den Armen zu machen. Nun mit beiden Füßen gleichzeitig über das gedachte Seil springen.
Nach dem Warm-Up beim Seilspringen kümmern wir uns um Ihre Mobilität. Bei diesem dynamischen Aufwärm-Programm wecken wir „schlafende Muskeln“ auf und verbessern Flexibilität und Elastizität nachhaltig. Im Unterschied zum konventionellen Stretching wird dieses dynamische Flexibilitätstraining stets aus der Bewegung heraus vollzogen.
Die 90-Grad-Vorbeuge: Dehnung für die Oberschenkelmuskulatur.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Diese Vorübung zur Standwaage verbessert die Flexibilität der Beinrückseite und der Innenseite der Oberschenkel. Gleichzeitig stabilisiert sie die Wirbelsäule.
Tipp: Variation der Übung
Schwerer wird es, wenn Sie die Standwaage üben: Sie stehen aufrecht auf einem Bein und halten sich an der Stuhllehne fest. Die freie Hand seitwärts ausstrecken. Beugen Sie sich aus der Hüfte vor, der Rumpf und das hintere Bein bilden eine waagerechte Linie. Die Dehnung spüren. Auch zur anderen Seite üben.
Diese Warm-Up-Übung fordert und aktiviert die gesamte Muskulatur, insbesondere die Core- und die Schulterstabilität. Sie dehnt die Beinrückseite, die Waden und die Muskeln der unteren Rückenpartie.
Hand Walk Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Hand Walk Bild 2. Nicht verzagen, wenn Sie anfangs nur ein kleines Stück mit den Händen nach Vorne laufen können. Übung macht den Meister.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Mit dieser Übung dehnen und mobilisieren Sie Ihre Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur.
Der Skorpion Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Der Skorpion Bild 2.
Bildnachweis: GU/ Johannes Rodach
Tipp: Leichtere Variation der Übung
Wenn Sie den angehobenen Fuß nur über die Wade kreuzen, ohne die Hüfte aufzudrehen, ist die Übung anfangs etwas leichter.
Am Ende unseres Warm-Up steht eine anspruchsvolle, umfassende Mobilisations- und Dehnübung für den ganzen Körper. Der Schwerpunkt liegt auf der Mobilisierung der Hüft-, Beinbeuge-, Waden- und Rumpfmuskulatur.
Ausfallschritt mit Rumpfdrehung Bild 1.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Ausfallschritt mit Rumpfdrehung Bild 2.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Ausfallsschritt mit Rumpfdrehung Bild 3.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach
Mit diesen fünf Übungen im Warm-Up sind Sie nun bestens gedehnt, so dass Sie Ihr Fitness-Training starten können. Seien Sie nicht frustriert, wenn Sie zunächst nicht alle Übungen so grandios hinbekommen wie auf den Bildern. Bleiben Sie dran - und bleiben Sie locker!
Sie haben lange keinen regelmäßigen Sport mehr gemacht und haben die Befürchtung, möglicherweise nicht fit genug zu sein für gezieltes Muskeltraining? Mit dem Body-Age-Test bestimmen Sie zuerst den Zustand von Muskulatur und Beweglichkeit. Anschließend können Sie Ihr Training zielgerichtet auf Ihr Niveau abstimmen, um schneller Erfolgserlebnisse zu verbuchen. Populär, weil auch ohne Geräte überall durchführbar, ist das sogenannte HIIT Training. Darunter versteht man kürzere, knackige Workouts, deren Erfolgsgeheimnis nicht in endlosen Wiederholungen, sondern in der Intensität der Übungen liegt. Hier erfahren Sie alles, was Sie über HIIT Workouts wissen müssen und gelangen direkt zum Workout-Plan mit acht Übungen für zuhause.
Veröffentlicht am 16.11.2021
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Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.