Detox, Entgiften, Fasten: Mit steigenden Temperaturen erwacht in vielen die Lust auf einen Frühjahrsputz für den Körper. In welcher Form auch immer Sie das Großreinemachen angehen, ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt bei der Ernährung eine entscheidende Rolle. Ernährungswissenschaftler und GU-Autor Prof. Dr. Jürgen Vormann erklärt, wie Sie sich vor Übersäuerung schützen.
Alle Flüssigkeiten im Körper enthalten Säuren sowie Basen. Sie entstehen durch die Aufnahme von Nahrungs- und Genussmitteln, aber auch durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen. Säuren sind teilweise lebensnotwendig, doch sie müssen im richtigen Verhältnis zu den Basen stehen. Zu viel Säure kann die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen beeinträchtigen. Unsere Ausleitungsorgane sind deshalb unentwegt damit beschäftigt, das empfindliche Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen aufrechtzuerhalten. Sogenannte Puffersysteme im Körper fangen freie Säure sofort ab und machen sie unschädlich. Allerdings ist die Kapazität der im Blut vorhandenen Puffer begrenzt.
Sie selbst können den Säure-Basen-Haushalt aktiv unterstützen und einer Übersäuerung entgegenwirken, indem Sie bei Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Basen achten. Denn der menschliche Körper ist am vitalsten und gesündesten, wenn er sich im neutralen oder schwach basischen Bereich befindet. Ausnahmen sind Organe, wie der Magen, der sauer sein muss, um seine Verdauungsarbeit zu erledigen und die Haut, die einen Säureschutzmantel besitzt.
Säuren und Basen chemisch erklärt:
Aus der Sicht eines Chemikers handelt es sich bei einer Säure um eine Substanz, die ein Wasserstoff-Ion (H+) oder auch Proton abgeben kann. Eine Substanz hingegen, die ein Proton (H+) abgegeben hat und ohne dieses zurückbleibt, wird zur Base. Grundsätzlich ist eine Base so definiert, dass sie Protonen aufnehmen kann.
Müde und weniger belastbar? Diese Symptome könnten auf eine Übersäuerung hindeuten. Bildnachweis: AdobeStock/nenetus
Auslöser für Schwankungen im Säure-Basen-Haushalt oder eine Übersäuerung (Azidose) können eine säurebildende Ernährung sein, aber auch zu wenig Bewegung, Umweltgifte, Stress, Krankheiten und die Einnahme von Medikamenten.
Ist das Säure-Basen-Gleichgewicht gestört, kommt es zu Fehlfunktionen. Und die Ursachen einer Übersäuerung machen sich durch folgende Symptome bemerkbar: Sie fühlen sich müde oder angespannt und sind nur wenig belastbar. Wenn es dem Körper nicht gelingt, das Zuviel an Säuren auszugleichen, können Stoffwechselabläufe gestört werden. Eine fatale Entwicklung, denn jetzt wird der Austausch von wichtigen Nähr- und Wirkstoffen im Gewebe beeinträchtigt. So kann längerfristig Übersäuerung die Ursache vieler Symptome und Krankheiten sein.
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Anzeichen und Symptome für Übersäuerung:
Hier spüren wir eine Übersäuerung:
Bei einer Übersäuerung des Organismus handelt es sich in aller Regel um eine versteckte Symptomatik, die lange unbemerkt bleiben kann. Fehlen dem Organismus auf Dauer die notwendigen Mineralsalze durch eine zu basenarme Ernährung, können viele Säuren im Bindegewebe eingelagert werden und dort die Funktion beeinträchtigen. Zunächst fühlt man sich ganz allgemein unwohl. Die Folgen: Müdigkeit, Nervosität, Unausgeglichenheit, Stressgefühle und eine geringe Belastbarkeit machen sich bemerkbar. Neueren Forschungen zufolge sind säurebedingte Ablagerungen an den Nerven, die deren Funktionen beeinträchtigen, für die Beschwerden verantwortlich. Auch Stresshormone werden bei Übersäuerung vermehrt freigesetzt, was es schwieriger macht, zur Ruhe zu kommen.
Übersäuerung kann längerfristig Ursache vieler Krankheiten sein. Bildnachweis: Stocksy/Sergey Filiminov
Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass eine chronische Übersäuerung die Entstehung und den Verlauf bestimmter stoffwechselbedingter Krankheiten fördern kann. Dazu gehören Osteoporose, chronische Rückenschmerzen, Fibromyalgie, rheumatische Beschwerden, Migräne, Gicht oder Nierensteine. Aber auch bei Neurodermitis, Magen-Darm-Erkrankungen, Herz-und Kreislauferkrankungen, Diabetes oder sogar Krebs kann eine lokale Übersäuerung beteiligt sein.
Tumorzellen geben bekanntlich vermehrt Säure in ihre Umgebung ab, wodurch die umgebenden "normalen" Zellen geschädigt werden. Sterben diese dann ab, hat der Tumor mehr Platz zum Wachsen. Inzwischen wird in der Wissenschaft ebenfalls diskutiert, ob lokale Änderungen des pH-Werts auch im Gehirn auftreten können und dort Effekte haben, die möglicherweise die Hirnfunktion beeinträchtigen. Man vermutet zum Beispiel, dass sie zum Phänomen der Demenz beitragen können.
Nein! Sodbrennen und Übersäuerung bzw. Azidose haben nichts miteinander zu tun. Beim Sodbrennen steigt saurer Mageninhalt in den unteren Teil der Speiseröhre auf, da der Verschluss zwischen Magen und Speiseröhre beeinträchtigt ist. Zu viel oder zu hastiges Essen, vor allem von zu süßen oder fettigen Speisen, sowie der Konsum von Alkohol oder Kaffee können Sodbrennen auslösen.
Die gängige Messgröße für Säuren sowie Basen ist der pH-Wert. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und heißt „potentia hydrogenii“, also Wirksamkeit des Wasserstoffs. Der pH-Wert misst die Konzentration von Wasserstoff-Ionen pro Liter wässriger Lösung. Die Konzentration der H+ -Ionen kann sehr unterschiedlich sein und zwischen pH 1 (stark sauer) und pH 14 (stark basisch) schwanken. Generell stellt ein Wert von 7 auf der pH-Skala den Neutralpunkt dar. Diesen Wert hat beispielsweise reines Wasser. Liegt der Wert unterhalb von 7 handelt es sich um eine saure Lösung, bei Werten über 7 spricht man von einer basischen Lösung.
Die pH-Wert Skala: Aufschlüsse über den Säure-Basen-Haushalt gibt ein Urintest.
Der pH-Wert unterscheidet sich, je nachdem in welchen Organen und Körperflüssigkeiten er gemessen wird. Das Blut ist mit einem pH-Wert von 7,35–7,45 basisch, während im Magen ein äußerst saurer pH-Wert zwischen 1,5 bis 3,0 vorherrscht, damit die Nahrung und insbesondere das darin enthaltene Eiweiß aufgespaltet werden kann.
Da sich der Säuregrad im Körper auf die Auf- und Abbauprozesse in allen Zellen auswirkt, muss der jeweilige pH-Wert innerhalb einer geringen Schwankungsbreite konstant gehalten werden. Akute Änderungen des pH-Wertes wie zum Beispiel bei einer entgleisten Diabetes-Erkrankung sind allerdings äußerst selten und erfordern Maßnahmen der Intensivmedizin. Bei länger anhaltenden Blut-pH-Werten unter 7,35 spricht man von einer Azidose. Bei Werten oberhalb von 7,45 handelt es sich um eine Alkalose.
„Sie sollten regelmäßig den pH-Wert des Urins messen, um den Säure-Basen-Haushalt zu kontrollieren. Das klingt komplizierter als es ist. Mit pH-Teststäbchen kann man das ganz einfach ablesen. Das macht Sinn, um die Veränderung durch eine Ernährungsumstellung zu sehen. Eine einzige Messung sagt allerdings nicht viel aus. Wichtig ist es, regelmäßig zu messen.“ Prof. Dr. Jürgen Vormann
Da der pH-Wert des Bluts durch seine ausgezeichnete Pufferung bis auf wenige Ausnahmen konstant bleibt, ist die pH-Messung im Blut wenig aussagekräftig. Wenn Sie grob den Säurestatus Ihres Körpers bewerten wollen, sollten Sie den pH-Wert im Urin über einige Tage hinweg messen. Dafür benötigte Teststreifen erhalten Sie in der Apotheke oder in der Drogerie. Sie sollten einen pH-Bereich zwischen 5,0 und 8,0 abdecken. Zur Messung halten Sie den Streifen direkt unter den Mittelstrahlurin (also nicht den Anfangsurin) oder fangen diesen in einem Gefäß auf und halten den Teststreifen hinein. Anschließend notieren Sie den Wert.
Im Gegensatz zu den Messmöglichkeiten im Labor gibt die Messung des pH-Werts im Urin nur einen groben Anhaltspunkt. 99 Prozent der Säure werden gebunden aus dem Körper entfernt. Somit wird weniger als ein Prozent der Säure als freie Säure ausgeschieden. Nur diese freie Säure ist es, die sich mit Teststreifen messen lässt. Hin zu kommt, dass es über den Tag verteilt zu Schwankungen des Urin-pH-Werts kommt: So ist der Morgenurin üblicherweise sauer (pH 5–6) und der Urin nach den Mahlzeiten basischer. Insgesamt sollte der pH-Wert des Urins immer zwischen 5,3 und 6,8 liegen.
Den Säure-Basen-Status können Sie mit regelmäßigen Urin-pH-Messungen ermitteln. Bildnachweis: AdobeStock/eshma
Testen Sie Ihre Entsäuerungskapazität
Über die Gesamtsäureausscheidung kann der Urin-pH-Wert keine Auskunft geben. Was Sie anhand der Urin-pH-Messung allerdings feststellen können, ist, wie gut Ihr Körper aktuell mit Säurebelastungen fertig wird. Dazu ist folgendes Programm empfehlenswert:
Ihren eigenen Säure-Basen-Status im Körper können Sie umso genauer feststellen, je länger Sie wie oben beschrieben die Urin-pH-Messungen durchführen. Dabei können Sie nach und nach prüfen, auf welche Nahrungsmittel und Gerichte Sie besonders "sauer" reagieren und entsprechend die Säuren neutralisieren und basisch ausgleichen.
Kurzer Selbsttest: Kneifen Sie mit zwei Fingern eine Hautfalte auf Ihrem Hand rücken. Nach dem Loslassen sollte diese Falte in wenigen Sekunden verschwunden sein – bleibt die Falte nach 3 Sekunden noch sichtbar, kann dies ein Zeichen einer Übersäuerung sein.
Im Körper entstehen ständig Säuren. Zum einen nehmen wir über die Nahrung unterschiedliche Mengen von Säuren oder Basen auf. Dazu kommen die Säuren, die im Organismus bei Stoffwechselvorgängen entstehen. So genannte Puffersysteme gleichen Ausrutscher des pH-Werts nach oben oder unten aus. Ihre Funktion ist vergleichbar mit der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die ganz automatisch abläuft: Wir beginnen zu zittern, sobald es zu kalt wird und treiben so die Körpertemperatur nach oben. Ist es dagegen zu heiß, schwitzen wir und kühlen dadurch ab. Der wichtigste Puffer ist das Bikarbonat (HCO3 -). Dabei handelt es sich um eine Base, die Säure (H+) binden kann. So entsteht in den Zellen Kohlensäure (H2CO3), die in Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) zerfällt.
Einmal tief durchatmen und das Entsäuern über die Atmung unterstützen. Bildnachweis: AdobeStock/Antonioguillem
Wir nehmen heute mehr Eiweiß auf als in der Steinzeit. Dadurch kann eine latente Übersäuerung entstehen. Bildnachweis: AdobeStock/Linda Pirat
Neben den körpereigenen Regulationsmechanismen hat die Ernährung den stärksten Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Organismus. Säuren entstehen insbesondere nach dem Genuss von Fleisch, Wurst, Käse und Getreideprodukten. Der durchschnittliche Mitteleuropäer nimmt Säure im Überschuss zu sich. Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu erhalten und eine Übersäuerung (Azidose) zu vermeiden, müsste die gleiche Menge täglich ausgeschieden werden. Fakt ist, dass dies nicht immer einfach möglich ist. Nahrungsmittel wie frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Basen in Form von basischen Mineralstoffverbindungen und sind für eine basische Ernährung essentiell.
In der Steinzeit ernährte man sich vor allem von wildem Obst und Gemüse, Beeren und Nüssen – dazu kam in seltenen Fällen ein wenig Fleisch, Fisch oder Eier. Erst seit ca. 10 000 Jahren wird gezielt Landwirtschaft betrieben. Dadurch wurde der Anteil von Getreide und Getreideprodukten in unserer Nahrung größer, während diese Lebensmittel unseren Steinzeitvorfahren nicht bzw. nur in geringen Mengen zur Verfügung standen. Das Gleiche gilt für Milch und Milchprodukte. Da wir heute deutlich mehr Eiweiß aufnehmen als in der Steinzeit, kann sich dadurch eine sogenannte geringgradig latente Übersäuerung oder latente Azidose entwickeln.
Beginnen Sie deshalb am besten gleich heute damit, sich basenreich zu ernähren, um einer Übersäuerung im Körper vorzubauen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Umstellung der Ernährung auf viel Obst und Gemüse, in der gezielt basische Lebensmittel verzehrt wurden, helfen kann, eine Verbesserung des Gesundheitszustandes des Organismus und des allgemeinen Wohlbefindens der Teilnehmer und Teilnehmerinnen herzustellen.
Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu erhalten und zur Behandlung einer Übersäuerung oder Azidose des Organismus, müssen Sie mehr Basenspender verzehren und säurebildende Lebensmittel möglichst meiden. Sinnvollerweise hat uns die Natur mit einem Geschmackssinn für Saures ausgestattet, denn konzentrierte Säure kann im Organismus ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Mit vielen Lebensmitteln nehmen Sie beim Essen und Trinken Säure – allerdings in geringen Mengen – zu sich.
Auf die Frage, ob unsere Nahrung Säuren und Basen enthält, gibt der Geschmack jedoch nicht unbedingt die richtige Antwort. Eine Zitrone schmeckt beispielsweise eindeutig sauer. Das liegt an ihren organischen Säuren, insbesondere der Zitronen- und Ascorbinsäure (Vitamin C). In weit größerer Menge sind darin jedoch Basen enthalten, die Sie allerdings nicht schmecken können – die Zitronensäuresalze. Tatsächlich weisen die meisten sauer schmeckenden Lebensmittel einen Basenüberschuss auf.
„Zitrone, Limone, das schmeckt sauer, aber ist basisch für den Stoffwechsel. Das klingt zwar kurios, liegt aber daran, dass wir nur Geschmacksrezeptoren für Säure, aber keine für Basen haben. In Zitronen ist eine Menge an Säure, aber eine noch viel größere Menge an basischen Substanzen. Diese wirken aber erst basisch, wenn sie verstoffwechselt werden." Prof. Dr. Jürgen Vormann
Lecker, aber stark sauer: Parmesan. Bildnachweis: AdobeStock/Jiri Hera
Häufig wird Zucker zu den sauren Lebensmitteln gerechnet, dabei ist er für den Säure-Basen-Haushalt neutral. Allerdings kann er Sodbrennen fördern. Häufig wird auch Kaffee als sauer angesehen. Kaffee wirkt aber sogar leicht basisch. Allerdings kann auch Kaffee bei empfindlichen Personen zu Sodbrennen führen. Die im Kaffee enthaltenen Kaffeesäuren sind wichtige Antioxidanzien und beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt nicht. Bei regelmäßigem Kaffeegenuss wird auch die Flüssigkeitsbilanz nicht negativ beeinflusst.
Mineralwasser: zuverlässiger Lieferant für basische Mineralstoffe. Bildnachweis: AdobeStock: alter_photo
Wasser oder Mineralwasser gehören zu den besten Lieferanten für die basischen Mineralstoffe. Die Kohlensäure ist harmlos und wird über die Lunge ausgeatmet. Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralwasser möglichst viel Hydrogenkarbonat (HCO3) enthält.
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Auch der Kochsalzgehalt Ihrer Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper. Durch ihn werden die Regulationsmechanismen der Nieren negativ beeinflusst. Reduzieren Sie aus diesem Grund Ihre tägliche Kochsalzzufuhr auf unter 6 Gramm.
„Gemeinsam mit Herrn Vormann, einem der besten Ernährungswissenschaftler, präsentieren wir Ihnen Rezepte und Wissenswertes zum Thema DETOX CUISINE.“
Johann Lafer
Auf der Basis von Untersuchungen insbesondere am Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund wurde ein Modell entwickelt, das eine zuverlässige Beurteilung von Lebensmitteln nach folgenden Faktoren zulässt:
Anhand dieser Faktoren lässt sich der sogenannte PRAL-Wert berechnen. PRAL kommt aus dem Englischen und steht für "potential renal acid load", also potenzielle Säurebelastung der Nieren. Vergleichende Untersuchungen zeigten, dass die mit Hilfe der PRAL-Tabelle errechnete Säurebelastung im Körper aus der Nahrung auch derjenigen entsprach, die mittels eines aufwändigen Messverfahrens im 24-Stunden-Urin gemessen wurde. Bei der Angabe des PRAL-Wertes wird die Maßeinheit Milliäquivalent (mÄq) verwendet. Ein mÄq Base (–1mÄq) kann dabei ein mÄq Säure (+1mÄq) ausgleichen.
Die Lebensmittel in der PRAL-Tabelle sind jeweils mit einem negativen (–) oder positiven (+) Vorzeichen versehen. Die negativen Werte stehen für einen Basen-, die positiven für einen Säureüberschuss. Hilfreich bei der Auswahl der richtigen Ernährung ist auch die Einteilung nach den folgenden Kriterien: S = sauer, N = neutral (–1 bis +1 mÄq), B = basisch und die Gesundheitsampel: rot = selten verzehren; gelb = ab und zu erlaubt; grün = häufig verzehren.
Die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe in Lebensmitteln ist immer natürlichen Schwankungen unterworfen. Je nach Sorte, Frischegrad und Zubereitungsweise kann sich der Säure- bzw. Basengehalt eines Lebensmittels deutlich verändern. Das wirkt sich umgehend auch auf seinen PRAL-Wert aus, der überdies auch noch durch die bei jedem Menschen unterschiedlichen Resorptionsbedingungen im Darm beeinflusst wird.
Auf die Kombi kommt es an: Schweinebraten-Gericht im Säure-Basen-Check. Bildnachweis: GU Verlag/Julia Hoersch
Auf die Kombi kommt es bei der Ernährung an:
1 Portion Schweinebraten mit Soße (250 g) + 15,88 mÄq
Semmelknödel (200 g) + 5,75 mÄq
Kopfsalat (50 g) – 1,89 mÄq
PRAL = + 19,74 mÄq
zum Vergleich:
1 Portion Schweinebraten mit Soße (250 g) + 15,88 mÄq
Salzkartoffeln (250 g) – 11,8 mÄq
Rotkohl (150 g) – 6,91 mÄq
PRAL = – 2,8 mÄq
Auch basische Bäder tragen zur Behandlung einer Übersäuerung des Organismus bei. Sie sollten sie jedoch nur einmal pro Woche durchführen, da der Säureschutzmantel der Haut sonst leiden kann. Auch regelmäßige Saunagänge fördern neben einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems die Entsäuerung des Körpers. Wichtig: Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust im Anschluss mit basischen Getränken in Form von Kräutertees, Saftschorlen oder Mineralwässern aus. Basenbäder gibt ese in Apotheken und Reformhäusern.
Eine Diät oder Fastenkur kann die Gefahr für eine Störung des Säure-Basen-Haushalts oder eine Übersäuerung des Organismus (Azidose) ebenfalls erhöhen. Denn beim Einschmelzen überschüssiger Fettreserven durch eine kalorienreduzierte Kost oder eine Nulldiät wie beim Fasten werden vermehrt Fettsäuren im Körper abgebaut. Dabei entstehen saure Stoffwechselendprodukte, so genannte Ketosäuren. Sie treten allerdings auch in Folge bestimmter Stoffwechselerkrankungen, wie z.B. beim Diabetes mellitus, auf. Eine ausreichende Basenzufuhr ist deshalb bei jedem Programm zum Abnehmen unabdingbar.
Nehmen Sie sich Zeit, sich Ihrem Säure-Basen-Haushalt zu widmen. Es lohnt sich... Bildnachweis: AdobeStock/contrastwerkstatt
In der Naturheilkunde haben Kuren zur Entsäuerung des Organismus ihren festen Platz. Jede Kur kann zwischen einer bis drei Wochen durchgeführt werden.
Veröffentlicht am 11.4.2022
Veröffentlichungsdatum
Prof. Dr. rer. nat. Jürgen Vormann studierte Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim mit Promotion im Fachbereich „Pharmakologie und Toxikologie der Ernährung“. Am Institut für Molekularbiologie und Biochemie am Universitätsklinikum Benjamin Franklin der Freien Universität Berlin wurde er zum Professor ernannt. Heute leitet er das von ihm gegründete Institut für Prävention und Ernährung (IPEV) in Ismaning bei München. Die Schwerpunkte seiner Forschung: Biochemie und Pathophysiologie von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sowie der Säure-Basen-Haushalt.