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Ernährung
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Veröffentlicht am 11.04.2022

Wie Sie Ihren Körper vor Übersäuerung schützen

Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt bei der Ernährung eine entscheidende Rolle. Unser Experte Prof. Dr. Jürgen Vormann erklärt, wie Sie Ihren Körper vor Übersäuerung schützen.

Frau lehnt mit Kopf an Wand

Übersäuerung kann längerfristig Ursache vieler Krankheiten sein. Bildnachweis: Stocksy/Sergey Filiminov

Detox, Entgiften, Fasten: Mit steigenden Temperaturen erwacht in vielen die Lust auf einen Frühjahrsputz für den Körper. In welcher Form auch immer Sie das Großreinemachen angehen, ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt spielt bei der Ernährung eine entscheidende Rolle. Ernährungswissenschaftler und GU-Autor Prof. Dr. Jürgen Vormann erklärt, wie Sie sich vor Übersäuerung schützen.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Alle Flüssigkeiten im Körper enthalten Säuren sowie Basen. Sie entstehen durch die Aufnahme von Nahrungs- und Genussmitteln, aber auch durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen. Säuren sind teilweise lebensnotwendig, doch sie müssen im richtigen Verhältnis zu den Basen stehen. Zu viel Säure kann die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen beeinträchtigen. Unsere Ausleitungsorgane sind deshalb unentwegt damit beschäftigt, das empfindliche Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen aufrechtzuerhalten. Sogenannte Puffersysteme im Körper fangen freie Säure sofort ab und machen sie unschädlich. Allerdings ist die Kapazität der im Blut vorhandenen Puffer begrenzt.

Sie selbst können den Säure-Basen-Haushalt aktiv unterstützen und einer Übersäuerung entgegenwirken, indem Sie bei Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr von Basen achten. Denn der menschliche Körper ist am vitalsten und gesündesten, wenn er sich im neutralen oder schwach basischen Bereich befindet. Ausnahmen sind Organe, wie der Magen, der sauer sein muss, um seine Verdauungsarbeit zu erledigen und die Haut, die einen Säureschutzmantel besitzt.

>> Mit einer günstigen Auswahl von Lebensmitteln können Sie Ihren Säure-Basen-Haushalt positiv beeinflussen.

Säuren und Basen chemisch erklärt:
Aus der Sicht eines Chemikers handelt es sich bei einer Säure um eine Substanz, die ein Wasserstoff-Ion (H+) oder auch Proton abgeben kann. Eine Substanz hingegen, die ein Proton (H+) abgegeben hat und ohne dieses zurückbleibt, wird zur Base. Grundsätzlich ist eine Base so definiert, dass sie Protonen aufnehmen kann.

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Müde und weniger belastbar? Diese Symptome könnten auf eine Übersäuerung hindeuten. Bildnachweis: AdobeStock/nenetus

Wie spüre ich eine Übersäuerung?

Auslöser für Schwankungen im Säure-Basen-Haushalt oder eine Übersäuerung (Azidose) können eine säurebildende Ernährung sein, aber auch zu wenig Bewegung, Umweltgifte, Stress, Krankheiten und die Einnahme von Medikamenten.

Ist das Säure-Basen-Gleichgewicht gestört, kommt es zu Fehlfunktionen. Und die Ursachen einer Übersäuerung machen sich durch folgende Symptome bemerkbar: Sie fühlen sich müde oder angespannt und sind nur wenig belastbar. Wenn es dem Körper nicht gelingt, das Zuviel an Säuren auszugleichen, können Stoffwechselabläufe gestört werden. Eine fatale Entwicklung, denn jetzt wird der Austausch von wichtigen Nähr- und Wirkstoffen im Gewebe beeinträchtigt. So kann längerfristig Übersäuerung die Ursache vieler Symptome und Krankheiten sein.

„Wir haben mit unserer üblichen Ernährung eine Säure-Belastung. Und die müssen wir ausgleichen. Das kann man durch geschickte Kombinationen von Lebensmitteln und leckeren Rezepten erreichen.“ Prof. Dr. Jürgen Vormann

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Prof. Dr. Jürgen Vormann und Johann Lafer in der Detox Cuisine. Bildnachweis: Vitalissimo GmbH

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Mit Genuss entgiften, den Säure-Basen-Haushalt in Balance bringen, Körpergewicht verlieren und gesünder werden: In der kostenfreien Testwoche nehmen Sie Spitzenkoch Johann Lafer und Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Jürgen Vormann mit in die Detox Cuisine und zeigen Ihnen, wie Sie Ihren Körper sinn- und genussvoll entgiften können. Mit Diabetes Special – dadurch besonders geeignet auch bei Diabetes Typ 2!

Anzeichen und Symptome für Übersäuerung:

  • Müdigkeit
  • Nervosität
  • Unruhezustände
  • Unausgeglichenheit
  • Muskel- und Gelenkbeschwerden
  • Stressgefühle
  • sinkende Belastbarkeit
  • mangelnde Spannkraft der Haut und des Bindegewebes

Hier spüren wir eine Übersäuerung:

  • Kopf und Gehirn: Schmerzrezeptoren reagieren sensibel auf Übersäuerung, Kopfschmerzen und Migräne werden begünstigt. Unspezifische Symptome (Müdigkeit, Antriebs- und Konzentrationsschwäche) treten auf; Demenz ist in der Diskussion.
  • Gelenke: Schmerzen werden befördert; chronische Bindegewebserkrankungen wie Rheuma setzen zusätzlich Säuren frei.
  • Harnsäure: Verringerte Ausscheidung von Harnsäure, damit erhöhter Harnsäurespiegel im Blut, der zu Gichtanfällen führen kann.
  • Nieren: Erhöhtes Risiko für Nierensteine (Übersäuerung setzt Mineralstoffe wie Kalzium aus den Knochen frei).
  • Muskeln: Abbau von Muskelmasse und Eiweiß in den Muskeln, um den Säureüberschuss ausgleichen zu können.
  • Knochen: Gleichgewicht von Knochenaufbau und -abbau ist gestört, wichtige Mineralstoffe werden freigesetzt.

Bei einer Übersäuerung des Organismus handelt es sich in aller Regel um eine versteckte Symptomatik, die lange unbemerkt bleiben kann. Fehlen dem Organismus auf Dauer die notwendigen Mineralsalze durch eine zu basenarme Ernährung, können viele Säuren im Bindegewebe eingelagert werden und dort die Funktion beeinträchtigen. Zunächst fühlt man sich ganz allgemein unwohl. Die Folgen: Müdigkeit, Nervosität, Unausgeglichenheit, Stressgefühle und eine geringe Belastbarkeit machen sich bemerkbar. Neueren Forschungen zufolge sind säurebedingte Ablagerungen an den Nerven, die deren Funktionen beeinträchtigen, für die Beschwerden verantwortlich. Auch Stresshormone werden bei Übersäuerung vermehrt freigesetzt, was es schwieriger macht, zur Ruhe zu kommen.

Einige Wissenschaftler sind der Ansicht, dass eine chronische Übersäuerung die Entstehung und den Verlauf bestimmter stoffwechselbedingter Krankheiten fördern kann. Dazu gehören Osteoporose, chronische Rückenschmerzen, Fibromyalgie, rheumatische Beschwerden, Migräne, Gicht oder Nierensteine. Aber auch bei Neurodermitis, Magen-Darm-Erkrankungen, Herz-und Kreislauferkrankungen, Diabetes oder sogar Krebs kann eine lokale Übersäuerung beteiligt sein.

Tumorzellen geben bekanntlich vermehrt Säure in ihre Umgebung ab, wodurch die umgebenden "normalen" Zellen geschädigt werden. Sterben diese dann ab, hat der Tumor mehr Platz zum Wachsen. Inzwischen wird in der Wissenschaft ebenfalls diskutiert, ob lokale Änderungen des pH-Werts auch im Gehirn auftreten können und dort Effekte haben, die möglicherweise die Hirnfunktion beeinträchtigen. Man vermutet zum Beispiel, dass sie zum Phänomen der Demenz beitragen können.

Hängen Sodbrennen und Übersäuerung zusammen?

Nein! Sodbrennen und Übersäuerung bzw. Azidose haben nichts miteinander zu tun. Beim Sodbrennen steigt saurer Mageninhalt in den unteren Teil der Speiseröhre auf, da der Verschluss zwischen Magen und Speiseröhre beeinträchtigt ist. Zu viel oder zu hastiges Essen, vor allem von zu süßen oder fettigen Speisen, sowie der Konsum von Alkohol oder Kaffee können Sodbrennen auslösen.

Welche Rolle spielt der pH-Wert?

Die gängige Messgröße für Säuren sowie Basen ist der pH-Wert. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und heißt „potentia hydrogenii“, also Wirksamkeit des Wasserstoffs. Der pH-Wert misst die Konzentration von Wasserstoff-Ionen pro Liter wässriger Lösung. Die Konzentration der H+ -Ionen kann sehr unterschiedlich sein und zwischen pH 1 (stark sauer) und pH 14 (stark basisch) schwanken. Generell stellt ein Wert von 7 auf der pH-Skala den Neutralpunkt dar. Diesen Wert hat beispielsweise reines Wasser. Liegt der Wert unterhalb von 7 handelt es sich um eine saure Lösung, bei Werten über 7 spricht man von einer basischen Lösung.

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Die pH-Wert Skala: Aufschlüsse über den Säure-Basen-Haushalt gibt ein Urintest.

Der pH-Wert unterscheidet sich, je nachdem in welchen Organen und Körperflüssigkeiten er gemessen wird. Das Blut ist mit einem pH-Wert von 7,35–7,45 basisch, während im Magen ein äußerst saurer pH-Wert zwischen 1,5 bis 3,0 vorherrscht, damit die Nahrung und insbesondere das darin enthaltene Eiweiß aufgespaltet werden kann.

Da sich der Säuregrad im Körper auf die Auf- und Abbauprozesse in allen Zellen auswirkt, muss der jeweilige pH-Wert innerhalb einer geringen Schwankungsbreite konstant gehalten werden. Akute Änderungen des pH-Wertes wie zum Beispiel bei einer entgleisten Diabetes-Erkrankung sind allerdings äußerst selten und erfordern Maßnahmen der Intensivmedizin. Bei länger anhaltenden Blut-pH-Werten unter 7,35 spricht man von einer Azidose. Bei Werten oberhalb von 7,45 handelt es sich um eine Alkalose.

Übersäuerung-Selbstcheck über den pH-Wert im Urin

„Sie sollten regelmäßig den pH-Wert des Urins messen, um den Säure-Basen-Haushalt zu kontrollieren. Das klingt komplizierter als es ist. Mit pH-Teststäbchen kann man das ganz einfach ablesen. Das macht Sinn, um die Veränderung durch eine Ernährungsumstellung zu sehen. Eine einzige Messung sagt allerdings nicht viel aus. Wichtig ist es, regelmäßig zu messen.“ Prof. Dr. Jürgen Vormann

Da der pH-Wert des Bluts durch seine ausgezeichnete Pufferung bis auf wenige Ausnahmen konstant bleibt, ist die pH-Messung im Blut wenig aussagekräftig. Wenn Sie grob den Säurestatus Ihres Körpers bewerten wollen, sollten Sie den pH-Wert im Urin über einige Tage hinweg messen. Dafür benötigte Teststreifen erhalten Sie in der Apotheke oder in der Drogerie. Sie sollten einen pH-Bereich zwischen 5,0 und 8,0 abdecken. Zur Messung halten Sie den Streifen direkt unter den Mittelstrahlurin (also nicht den Anfangsurin) oder fangen diesen in einem Gefäß auf und halten den Teststreifen hinein. Anschließend notieren Sie den Wert.

Im Gegensatz zu den Messmöglichkeiten im Labor gibt die Messung des pH-Werts im Urin nur einen groben Anhaltspunkt. 99 Prozent der Säure werden gebunden aus dem Körper entfernt. Somit wird weniger als ein Prozent der Säure als freie Säure ausgeschieden. Nur diese freie Säure ist es, die sich mit Teststreifen messen lässt. Hin zu kommt, dass es über den Tag verteilt zu Schwankungen des Urin-pH-Werts kommt: So ist der Morgenurin üblicherweise sauer (pH 5–6) und der Urin nach den Mahlzeiten basischer. Insgesamt sollte der pH-Wert des Urins immer zwischen 5,3 und 6,8 liegen.

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Den Säure-Basen-Status können Sie mit regelmäßigen Urin-pH-Messungen ermitteln. Bildnachweis: AdobeStock/eshma

Testen Sie Ihre Entsäuerungskapazität

Über die Gesamtsäureausscheidung kann der Urin-pH-Wert keine Auskunft geben. Was Sie anhand der Urin-pH-Messung allerdings feststellen können, ist, wie gut Ihr Körper aktuell mit Säurebelastungen fertig wird. Dazu ist folgendes Programm empfehlenswert:

  • Ernähren Sie sich zwei Tage lang wie gewohnt und messen jeweils den pH-Wert Ihres Morgenurins mit einem pH-Teststreifen. Die Werte notieren Sie in einer Tabelle.
  • An den nächsten beiden Tagen sollten Sie vor allem Nahrungsmittel mit viel Säuren, wie Fleisch und Käse sowie Nudeln und Brot verzehren und zugleich auf basische Gerichte (Obst, Gemüse und Salat) verzichten.
  • Stellen Sie dann für zwei Tage Ihre Ernährung auf basenreiche Kost aus viel Gemüse und Obst um. Messen Sie dabei täglich Ihren Morgenurin.

Ihren eigenen Säure-Basen-Status im Körper können Sie umso genauer feststellen, je länger Sie wie oben beschrieben die Urin-pH-Messungen durchführen. Dabei können Sie nach und nach prüfen, auf welche Nahrungsmittel und Gerichte Sie besonders "sauer" reagieren und entsprechend die Säuren neutralisieren und basisch ausgleichen.

Kurzer Selbsttest: Kneifen Sie mit zwei Fingern eine Hautfalte auf Ihrem Hand rücken. Nach dem Loslassen sollte diese Falte in wenigen Sekunden verschwunden sein – bleibt die Falte nach 3 Sekunden noch sichtbar, kann dies ein Zeichen einer Übersäuerung sein.

So schützt sich der Körper vor Übersäuerung

Im Körper entstehen ständig Säuren. Zum einen nehmen wir über die Nahrung unterschiedliche Mengen von Säuren oder Basen auf. Dazu kommen die Säuren, die im Organismus bei Stoffwechselvorgängen entstehen. So genannte Puffersysteme gleichen Ausrutscher des pH-Werts nach oben oder unten aus. Ihre Funktion ist vergleichbar mit der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, die ganz automatisch abläuft: Wir beginnen zu zittern, sobald es zu kalt wird und treiben so die Körpertemperatur nach oben. Ist es dagegen zu heiß, schwitzen wir und kühlen dadurch ab. Der wichtigste Puffer ist das Bikarbonat (HCO3 -). Dabei handelt es sich um eine Base, die Säure (H+) binden kann. So entsteht in den Zellen Kohlensäure (H2CO3), die in Kohlendioxid (CO2) und Wasser (H2O) zerfällt.

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Einmal tief durchatmen und das Entsäuern über die Atmung unterstützen. Bildnachweis: AdobeStock/Antonioguillem
  • Puffersubstanzen im Blut: Der Phosphatpuffer und die Eiweiße im Blutplasma binden überschüssige Säure. Die Puffersubstanzen im Blut sorgen in erster Linie dafür, dass Änderungen des empfindlichen Blut-pH-Werts sofort ausgeglichen werden. Auf Dauer sind sie aber damit überfordert, Säurebelastungen allein auszubalancieren.
  • Säureausgleich über die Lunge: Durch Abatmen von Kohlendioxid (CO2) über die Lunge werden mit jedem Ausatmen Säuren aber auch Bikarbonat aus dem Körper geschleust. Deshalb findet über die Lunge keine Nettoausscheidung von Säure statt, die bei einer Säurebelastung durch unausgewogene Ernährung unbedingt erforderlich ist.
    Tipp: Sie können das Entsäuern über Ihre Atmung aber ganz einfach unterstützen. Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft und atmen Sie dabei tief ein und aus oder führen Sie Atemübungen durch.
  • Säureausgleich über die Nieren: Die Nieren spielen bei der Säureausscheidung eine entscheidende Rolle, denn sie verfügen über verschiedene biochemische Mechanismen. Zuerst wird hier der wässrige Blutanteil mit den darin gelösten Substanzen von den Blutkörperchen abgetrennt. Über einen aufwändigen Prozess werden dann die wertvollsten Stoffe aus diesem so genannten Primärharn zurückgewonnen. Auch Säuren und Basen in Form von Bikarbonat sind im Primärharn enthalten. Bei einem Säureüberschuss arbeiten die Nieren basensparend und halten die Bikarbonatausscheidung auf einem niedrigen Niveau, während sie die Säureausscheidung erhöhen. Der weitaus überwiegende Teil der Säure wird aber nicht als freie Säure sondern muss gebunden ausgeschieden werden. Damit die Nieren der wichtigen Aufgabe der Säureausscheidung nachkommen können, benötigen sie Flüssigkeit. Sie sollten deshalb viel trinken. Ideal sind durchschnittlich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag.
  • Säureausgleich über die Knochen: Basisches Bikarbonat, das an die Knochenoberfläche gebunden ist, wird im Bedarfsfall freigesetzt, um die Pufferkapazität des Blutes aufrecht zu erhalten. Ein kurzfristiger Effekt, der aber noch durch einen weiteren, länger anhaltenden Effekt ergänzt wird. Denn zusätzlich verändert sich bei einer Übersäuerung (Azidose) die Aktivität der Knochenzellen, so dass der Knochenabbau überwiegt. Hierbei werden die Knochenmineralien Kalzium und Phosphor, die für die Stabilität des Skeletts sorgen, aus dem Knochen herausgelöst und in der Folge mit dem Urin ausgeschieden. Auf Dauer baut der Körper so Knochensubstanz ab.
  • Säureausgleich über das Bindegewebe:  Auch das Bindegewebe ist in der Lage, Säuren zumindest vorübergehend zu entsorgen. Ein gutes Beispiel ist das Knorpelgewebe: Wird es durch einen Stoß oder einen Sturz belastet, kann ein Teil des Wassers im Knorpel weg gepresst werden. Anschließend saugt er sich dann wieder voll. Kann das Gewebe aufgrund einer chronischen Übersäuerung nur wenig Wasser binden, verliert es an Elastizität und der Körper wird verletzungsanfälliger.
  • Säureausgleich über die Haut: Die Haut wird in Fachkreisen oft auch als zweite Niere bezeichnet, da über sie Stoffwechselendprodukte, Gifte und Säure aus dem Körper ausgeschieden werden. Normalerweise ist die Oberfläche leicht sauer. Der Säureschutzmantel dient unter anderem der Abwehr von Krankheitserregern. Wird diese Säure beim Duschen oder Baden abgespült oder beim Schwitzen ausgeschieden, gibt der Körper Säuren ab. Anschließend erneuert die Haut ihren Säureschutzmantel wieder, wodurch der entsäuernde Effekt entsteht.
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Wir nehmen heute mehr Eiweiß auf als in der Steinzeit. Dadurch kann eine latente Übersäuerung entstehen. Bildnachweis: AdobeStock/Linda Pirat

Warum entsteht eine Übersäuerung des Körpers?

Neben den körpereigenen Regulationsmechanismen hat die Ernährung den stärksten Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt des Organismus. Säuren entstehen insbesondere nach dem Genuss von Fleisch, Wurst, Käse und Getreideprodukten. Der durchschnittliche Mitteleuropäer nimmt Säure im Überschuss zu sich. Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu erhalten und eine Übersäuerung (Azidose) zu vermeiden, müsste die gleiche Menge täglich ausgeschieden werden. Fakt ist, dass dies nicht immer einfach möglich ist. Nahrungsmittel wie frisches Obst und Gemüse liefern wichtige Basen in Form von basischen Mineralstoffverbindungen und sind für eine basische Ernährung essentiell.

In der Steinzeit ernährte man sich vor allem von wildem Obst und Gemüse, Beeren und Nüssen – dazu kam in seltenen Fällen ein wenig Fleisch, Fisch oder Eier. Erst seit ca. 10 000 Jahren wird gezielt Landwirtschaft betrieben. Dadurch wurde der Anteil von Getreide und Getreideprodukten in unserer Nahrung größer, während diese Lebensmittel unseren Steinzeitvorfahren nicht bzw. nur in geringen Mengen zur Verfügung standen. Das Gleiche gilt für Milch und Milchprodukte. Da wir heute deutlich mehr Eiweiß aufnehmen als in der Steinzeit, kann sich dadurch eine sogenannte geringgradig latente Übersäuerung oder latente Azidose entwickeln.

Basische Ernährung gegen Übersäuerung des Körpers

Beginnen Sie deshalb am besten gleich heute damit, sich basenreich zu ernähren, um einer Übersäuerung im Körper vorzubauen. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine Umstellung der Ernährung auf viel Obst und Gemüse, in der gezielt basische Lebensmittel verzehrt wurden, helfen kann, eine Verbesserung des Gesundheitszustandes des Organismus und des allgemeinen Wohlbefindens der Teilnehmer und Teilnehmerinnen herzustellen.

Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu erhalten und zur Behandlung einer Übersäuerung oder Azidose des Organismus, müssen Sie mehr Basenspender verzehren und säurebildende Lebensmittel möglichst meiden. Sinnvollerweise hat uns die Natur mit einem Geschmackssinn für Saures ausgestattet, denn konzentrierte Säure kann im Organismus ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen. Mit vielen Lebensmitteln nehmen Sie beim Essen und Trinken Säure – allerdings in geringen Mengen – zu sich.

Auf die Frage, ob unsere Nahrung Säuren und Basen enthält, gibt der Geschmack jedoch nicht unbedingt die richtige Antwort. Eine Zitrone schmeckt beispielsweise eindeutig sauer. Das liegt an ihren organischen Säuren, insbesondere der Zitronen- und Ascorbinsäure (Vitamin C). In weit größerer Menge sind darin jedoch Basen enthalten, die Sie allerdings nicht schmecken können – die Zitronensäuresalze. Tatsächlich weisen die meisten sauer schmeckenden Lebensmittel einen Basenüberschuss auf.

„Zitrone, Limone, das schmeckt sauer, aber ist basisch für den Stoffwechsel. Das klingt zwar kurios, liegt aber daran, dass wir nur Geschmacksrezeptoren für Säure, aber keine für Basen haben. In Zitronen ist eine Menge an Säure, aber eine noch viel größere Menge an basischen Substanzen. Diese wirken aber erst basisch, wenn sie verstoffwechselt werden." Prof. Dr. Jürgen Vormann

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Lecker, aber stark sauer: Parmesan. Bildnachweis: AdobeStock/Jiri Hera

Basische und säurebildende Lebensmittel

  • Viele Säuren/stark saure Lebensmittel: Eigelb, Garnelen, Getreidekeime, Hartkäse, Parmesan, Schmelzkäse (natur), Hafermehl, Laugengebäck, Löffelbiskuit
  • Gehören ebenfalls zu den säurebildenden Lebensmitteln: Brot, Fisch, Fleisch, Gebäck, Haferflocken, Cornflakes, Käse, koffeinhaltige Limonaden (Cola), Nudeln, Reis (ungeschält), Spätzle, Weizenvollkornmehl, Wurst, Eiweiß
  • Neutrale Lebensmittel: Bier, Butter, Fette, Joghurt, Kefir, Milch, kaltgepresste Pflanzenöle (Oliven-, Raps-, Lein- oder Sonnenblumenöl), Speisesalz, Tee, Tofu (Sojaquark), weißer oder brauner Zucker, Trinkwasser, Tee (schwarz, grün), Früchtetee, Kräutertee
  • Basische Lebensmittel: Bikarbonat-reiches Mineralwasser, Fruchtsäfte (ohne Zuckerzusatz), Gemüse (frisch oder in TK-Qualität), Kartoffeln, Obst (Ananas, Apfel, Avocado, Banane, Birne, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Melonen, Kiwi, Kirschen, Mango, Nektarine, Zitrusfrüchte), Pilze, Kaffee, Salat, Wein
  • Stark basische Lebensmittel: Gewürze und Kräuter (frisch oder getrocknet), Trockenobst, wie z. B. Aprikosen, Datteln, Feigen und Rosinen, Kakao (ohne Zucker), Zuckerrübensirup, Pflaumen, Sojamehl, Sojabrot

Häufig wird Zucker zu den sauren Lebensmitteln gerechnet, dabei ist er für den Säure-Basen-Haushalt neutral. Allerdings kann er Sodbrennen fördern. Häufig wird auch Kaffee als sauer angesehen. Kaffee wirkt aber sogar leicht basisch. Allerdings kann auch Kaffee bei empfindlichen Personen zu Sodbrennen führen. Die im Kaffee enthaltenen Kaffeesäuren sind wichtige Antioxidanzien und beeinflussen den Säure-Basen-Haushalt nicht. Bei regelmäßigem Kaffeegenuss wird auch die Flüssigkeitsbilanz nicht negativ beeinflusst.

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Mineralwasser: zuverlässiger Lieferant für basische Mineralstoffe. Bildnachweis: AdobeStock: alter_photo

Wasser oder Mineralwasser gehören zu den besten Lieferanten für die basischen Mineralstoffe. Die Kohlensäure ist harmlos und wird über die Lunge ausgeatmet. Achten Sie darauf, dass Ihr Mineralwasser möglichst viel Hydrogenkarbonat (HCO3) enthält.

>> Basisch trinken: Hier finden Sie leckere Rezepte für Basen-Drinks!

Auch der Kochsalzgehalt Ihrer Ernährung hat einen großen Einfluss auf Ihr Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper. Durch ihn werden die Regulationsmechanismen der Nieren negativ beeinflusst. Reduzieren Sie aus diesem Grund Ihre tägliche Kochsalzzufuhr auf unter 6 Gramm.

Ernährung mit der PRAL-Tabelle

Auf der Basis von Untersuchungen insbesondere am Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund wurde ein Modell entwickelt, das eine zuverlässige Beurteilung von Lebensmitteln nach folgenden Faktoren zulässt:

  • die Menge schwefelhaltiger Aminosäuren in einem Lebensmittel.
  • die Menge seiner Basenbildner (organische Anionen), die sich durch den Mineralstoffgehalt errechnen lässt. Anionen kommen in Lebensmitteln immer in Kombination mit Mineralien vor.
  • seine Resorptionsquote im Darm. Sie berücksichtigt, dass die verschiedenen Bestandteile unterschiedlich stark aufgenommen werden.

Anhand dieser Faktoren lässt sich der sogenannte PRAL-Wert berechnen. PRAL kommt aus dem Englischen und steht für "potential renal acid load", also potenzielle Säurebelastung der Nieren. Vergleichende Untersuchungen zeigten, dass die mit Hilfe der PRAL-Tabelle errechnete Säurebelastung im Körper aus der Nahrung auch derjenigen entsprach, die mittels eines aufwändigen Messverfahrens im 24-Stunden-Urin gemessen wurde. Bei der Angabe des PRAL-Wertes wird die Maßeinheit Milliäquivalent (mÄq) verwendet. Ein mÄq Base (–1mÄq) kann dabei ein mÄq Säure (+1mÄq) ausgleichen.

Die Lebensmittel in der PRAL-Tabelle sind jeweils mit einem negativen (–) oder positiven (+) Vorzeichen versehen. Die negativen Werte stehen für einen Basen-, die positiven für einen Säureüberschuss. Hilfreich bei der Auswahl der richtigen Ernährung ist auch die Einteilung nach den folgenden Kriterien: S = sauer, N = neutral (–1 bis +1 mÄq), B = basisch und die Gesundheitsampel: rot = selten verzehren; gelb = ab und zu erlaubt; grün = häufig verzehren.

Die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe in Lebensmitteln ist immer natürlichen Schwankungen unterworfen. Je nach Sorte, Frischegrad und Zubereitungsweise kann sich der Säure- bzw. Basengehalt eines Lebensmittels deutlich verändern. Das wirkt sich umgehend auch auf seinen PRAL-Wert aus, der überdies auch noch durch die bei jedem Menschen unterschiedlichen Resorptionsbedingungen im Darm beeinflusst wird.

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Auf die Kombi kommt es an: Schweinebraten-Gericht im Säure-Basen-Check. Bildnachweis: GU Verlag/Julia Hoersch

Auf die Kombi kommt es bei der Ernährung an:

1 Portion Schweinebraten mit Soße (250 g) + 15,88 mÄq
Semmelknödel (200 g) + 5,75 mÄq
Kopfsalat (50 g) – 1,89 mÄq
PRAL = + 19,74 mÄq

zum Vergleich:

1 Portion Schweinebraten mit Soße (250 g) + 15,88 mÄq
Salzkartoffeln (250 g) – 11,8 mÄq
Rotkohl (150 g) – 6,91 mÄq
PRAL = – 2,8 mÄq

Und was ist mit Basenbädern?

Auch basische Bäder tragen zur Behandlung einer Übersäuerung des Organismus bei. Sie sollten sie jedoch nur einmal pro Woche durchführen, da der Säureschutzmantel der Haut sonst leiden kann. Auch regelmäßige Saunagänge fördern neben einer Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems die Entsäuerung des Körpers. Wichtig: Gleichen Sie den Flüssigkeitsverlust im Anschluss mit basischen Getränken in Form von Kräutertees, Saftschorlen oder Mineralwässern aus. Basenbäder gibt ese in Apotheken und Reformhäusern.

Übersäuerung durch Diät und Fasten?

Eine Diät oder Fastenkur kann die Gefahr für eine Störung des Säure-Basen-Haushalts oder eine Übersäuerung des Organismus (Azidose) ebenfalls erhöhen. Denn beim Einschmelzen überschüssiger Fettreserven durch eine kalorienreduzierte Kost oder eine Nulldiät wie beim Fasten werden vermehrt Fettsäuren im Körper abgebaut. Dabei entstehen saure Stoffwechselendprodukte, so genannte Ketosäuren. Sie treten allerdings auch in Folge bestimmter Stoffwechselerkrankungen, wie z.B. beim Diabetes mellitus, auf. Eine ausreichende Basenzufuhr ist deshalb bei jedem Programm zum Abnehmen unabdingbar.

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Nehmen Sie sich Zeit, sich Ihrem Säure-Basen-Haushalt zu widmen. Es lohnt sich... Bildnachweis: AdobeStock/contrastwerkstatt

Die besten Kuren für die Entsäuerung

In der Naturheilkunde haben Kuren zur Entsäuerung des Organismus ihren festen Platz. Jede Kur kann zwischen einer bis drei Wochen durchgeführt werden.

  • Heilfasten nach Buchinger: Fasten mit Gemüsebrühe, Kräuter- und Früchtetees sowie frischen Säften.
  • Heilfasten nach F.X. Mayr: Darmsanierung und Ausgleich der Übersäuerung mit Basenbrühe, Kräutertees und Gemüsestäbchen.
  • Basenfasten: Konsequenter Verzicht auf alle sauren Lebensmittel. Täglich stehen drei rein basische Mahlzeiten mit Wasser und Kräutertees auf dem Programm.
  • Schrothkur: Kalorienreduzierte, salzfreie und vegane Ernährung. Tägliche Schwitzpackungen, abwechselnde Trink- und Trockentage zur zusätzlichen Entwässerung (Drainage) des Bindegewebes.
Säure-Basen-Balance
Titelbild des GU-Ratgebers "Säure-Basen-Kochbuch"
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