Bewegung

Workout-Plan mit 8 Übungen für HIIT Training zuhause

Fitness-Klassiker zum Muskelaufbau ganz ohne Geräte

Sie wollen gezielt Muskeln aufbauen, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken und fit zu bleiben, sind allerdings kein "Gym-Typ"? Unser Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training bietet Ihnen optimale Voraussetzungen, denn alle Übungen lassen sich ohne Geräte, nur mit Körpereinsatz durchführen. Die hier vorgestellte erste Stufe eines dreistufigen Workouts ist ideal für die ersten beiden Monate, um eine Routine zu entwickeln. Neben einem Trainings-Plan mit acht einzelnen Übungen erhalten Sie Tipps zum richtigen Training.

Genereller Aufbau des Workouts

Jedes Workout sollte nach demselben Schema verlaufen, damit Ihre Muskeln und Gelenke nicht überfordert sind.

  • Zum Start ein Warm-up-Programm.
  • Darauf schließt sich der eigentliche Workout-Plan an, in unserem Falls sind das die im folgenden vorgestellten acht Übungseinheiten.
  • Dabei gilt stets die AMRAP-Regel - As many repetitions as possbile bzw. so viele saubere Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit.
  • Abschließend folgt eine kleine Calm-Down-Einheit zum Entspannen der Muskulatur.

Trainings-Ziel der ersten beiden Monate

In den ersten Wochen geht es bei unserem Start ins HIIT Training vor allem darum Routine zu entwickeln. Viele Neueinsteiger verlieren die Motivation, weil sie anfangs zu hart trainieren und zu schnell zu viel wollen. Lassen Sie es also bitte entspannter angehen und steigern Sie sich allmählich. So haben Sie immer Freude am Workout und ein Erfolgserlebnis nach dem anderen.

Das Ziel der ersten Einheiten ist, sich mit Trainings-Plan, Übungen und Bewegungsabläufen vertraut zu machen, um eine gute Technik zu entwickeln. Sie starten mit einem Muskelaufbau-Zirkel mit ausgewählten anstrengenden, aber wenig komplexen Fitnessklassikern. Diese Auswahl ist gut umzusetzen und umfasst alle entscheidenden Muskelgruppen.

Während der nächsten Wochen steht alle zwei bis drei Tage ein Workout auf dem Programm. Das reicht für den Start vollkommen aus. Finden Sie den optimalen Rhythmus für sich und starten Sie mit Ihrer persönlichen HIIT-Parade.

Nach einem Monat haben Sie Übungen und Trainings-Plan verinnerlicht. In Monat zwei können Sie somit Gas geben und die gleichen Übungen im höchstmöglichen Tempo ausführen. So pushen Sie den Puls und bauen Schnellkraft auf.

Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Einstufung für Ihren Workout-Plan

Ihr individueller Trainings-Plan richtet sich vor allem danach, welches biologische Alter Sie beim Body-Age-Test ermittelt haben bzw. noch ermitteln. Drei Level sind dabei möglich und bestimmen nun darüber, wie intensiv Sie im ersten Monat mit dem Training beginnen. Je höher Ihr biologisches Alter laut Test ist, umso behutsamer sollten Sie starten.

  • 1. Level – Sie sind aktuell biologisch älter als kalendarisch: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.
  • 2. Level – Kalendarisches und biologisches Alter stimmen überein: Pro Übung 30 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, zwei bis drei Runden.
  • 3. Level – Sie sind biologisch jünger: 30 Sekunden Belastung, dann 15 bis 20 Sekunden Pause, jeweils drei Runden.

Wichtig ist, dass Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen.

So trainieren Sie richtig

  • Während einer Station des Workouts geben Sie in der angegebenen Belastungszeit Vollgas, atmen im Anschluss die Pausenzeit lang durch, und weiter geht es. Am Ende einer Übungseinheit gibt es eine Pause von eineinhalb Minuten, bevor es in die nächste Runde geht.
  • Auf jedem Level gilt: Die Verschnaufpausen zwischen den einzelnen Runden sind wichtig.
  • Bei jeder Übung wird eine andere Muskelgruppe beansprucht. So wird der gerade trainierten Körperpartie eine kurze Ruhephase eingeräumt, bevor sie wieder trainiert wird.
  • Ebenso gibt es immer wieder Phasen, die Ihren Puls nach oben treiben. Bleiben Sie daher stets bei der angegebenen Reihenfolge.
  • Starten Sie auf Ihrem Level, ohne sich unter Druck zu setzen. Ganz gleich, auf welchem Level Sie starten, der Schwierigkeitsgrad – das Verhältnis von Belastung und Pause – steigert sich Schritt für Schritt.
  • Sie sollten jede Übung als anstrengend und fordernd empfinden.
  • Frischekick: Trainieren Sie bei geöffneten Fenstern oder wenn möglich im Freien. Der Körper braucht Sauerstoff.

Acht Übungen für Ihr HIIT Workout

In der ersten Stufe unseres Workout-Plans arbeiten wir mit klassischen Fitness-Übungen, von denen Sie die ein oder andere sicher kennen. Gehen Sie die einzelnen Schritte trotzdem aufmerksam und konzentriert durch, bis die Übung richtig sitzt. So vermeiden Sie es, dass sich ungesunde Fehler einschleichen.

1. Jumping Jacks

Jumping Jack oder Hampelmann - diese Übung bringt Sie in Schwung.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Jumping Jacks - hier geht es zur ersten Station im Workout-Plan.

2. Wall-Sit

Wall-Sit mit dem Rücken zur Wand.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Wall-Sit - hier geht es zur zweiten Station im Workout-Plan.

3. High Knee Sprint

Sprinten mit hochangezogenen Knien.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

High Knee Sprint - hier geht es zur dritten Station im Workout-Plan.

4. Liegestütz

Mit dem Liegestütz sind Sie schon bei der Halbzeit Ihres Trainings-Plans.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Liegestütz - hier geht es zur vierten Station im Workout-Plan.

5. Squats

Ab in die Hocke heißt es in der fünften Trainings-Einheit.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Squats - hier geht es zur fünften Station im Workout-Plan.

6. Plank

Planks trainieren die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Planks - hier geht es zur sechsten Station im Workout-Plan.

7. Ausfallschritt

Ausfallschritte, auch "Lunges" genannt, sind ein Klassiker mit enormer Wirkung und vielen Variationen.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Ausfallschritt oder "Lunges" - hier geht es zur siebten und vorletzten Station im Workout-Plan.

8. Side Plank

Mit den Side Planks beschließen wir unseren HIIT Trainings-Zirkel.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach

Side Planks - hier geht es zur achten und damit letzten Station im Workout-Plan.

Jedes Workout beginnt zuallererst im Kopf. Daher ist besonders in den ersten Wochen die richtige Einstellung entscheidend. Ihr oberstes Ziel sollte es sein, das Training zu einer festen Gewohnheit in Ihrem Leben zu machen. Planen Sie es am besten mit einer festen Zeit in Ihren Tagesrhythmus oder Kalender ein.

Veröffentlicht am 20.12.2021

Veröffentlichungsdatum

Thorsten Tschirner hat Sport und Journalistik studiert und lange Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager für der Fitness- und Spa-Anlagen einer Premium-Hotelgesellschaft in ganz Europa. In seinen GU-Ratgebern vermittelt er klar strukturierte Konzepte, die motivieren und erfolgreich umzusetzen sind.

Sie wollen aktiv mehr für Ihre Gesundheit tun? Dann einfach gleich hier weiterlesen...
vitalissimo Newsletter