Bewegung

Yoga-Übungen auf dem Stuhl

Übungen für Anfänger:innen

Mit Yoga wird die Wirbelsäule beweglicher, das Gleichgewicht und die Koordinationsfähigkeit verbessert, das Lungenvolumen und die Vitalität vergrößert. Yoga steigert die Lebensqualität nachweislich. Wozu also warten? Mit diesen Yoga-Übungen auf dem Stuhl haben Anfänger:innen ab der Lebensmitte keine Ausreden mehr.

Das sollten Sie beachten, wenn Sie Yoga auf dem Stuhl üben

Sie haben sich entschieden mit dem Yoga zu beginnen, sind aber keine 30 mehr und untrainiert? Kein Problem, wenn Sie achtsam mit sich umgehen und und sich die notwendige Zeit dafür einräumen, die Yoga-Übungen auf dem Stuhl mit Bedacht und Vorsicht durchzuführen. Mit der Zeit und etwas Übung können Sie Ihr Yoga-Training Schritt für Schritt steigern.

Sie können die Yoga-Übungen auf dem Stuhl, die wir Ihnen weiter unten zeigen, nach der Anleitung alleine ausführen. Wenn Sie jedoch unsicher sind, ist es ratsam, gemeinsam mit einem Yoga-Lehrer zu üben, der gezielt korrigieren und auf persönliche Fragen eingehen kann.

Achtung: Wer schwerer wiegende physische oder psychische Handicaps hat, sollte vor dem Yoga-Üben auf dem Stuhl eine Ärztin oder einen Arzt konsultieren.

Yoga auf dem Stuhl üben: So bereiten Sie sich vor

Ein stabiler Sitz ist beim Yoga auf dem Stuhl wichtig. Wenn die Füße nicht auf dem Boden zum Stehen kommen, legen Sie ein Kissen unter. Foto: GU/Nicolas Olonetzky

Eigentlich wird Yoga im Stehen oder auf dem Boden geübt. Die Yoga-Übungen auf dem Stuhl sind für alle geeignet, die Probleme mit dem Gleichgewicht haben, sich im Sitzen wohler fühlen und dennoch mit der Praxis beginnen wollen. 

Um Yoga auf dem Stuhl zu üben, benötigen Sie keine Hilfsmittel außer bequeme Kleidung, eine rutschfeste Unterlage – am besten eine Gymnastik- oder Yogamatte – und einen Stuhl. Dieser sollte idealerweise keine Armlehnen und eine gerade, aber nicht besonders gut gepolsterte Sitzfläche haben. Die Rückenlehne sollte nicht höher als das Brustbein sein. Die Fußsohlen werden flach auf dem Boden aufgestellt, auch wenn Sie angelehnt hinten auf dem Stuhl sitzen. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie ein härteres Kissen unter.

Am besten üben Sie barfuß. Die Füße werden beim Yoga auf dem Stuhl sanft massiert, Zehen und Fußgewölbe gedehnt. Barfuß Yoga auf dem Stuhl zu üben fördert außerdem den Gleichgewichtssinn. Wer zu kalten Füßen neigt, kann sie vor der Yoga-Übung auf dem Stuhl "aufwärmen": Beine im Sitzen nach vorne strecken, Füße aus den Gelenken heraus kreisen, Zehen abwechselnd heranziehen und strecken. So wird nicht nur die Durchblutung angeregt, sondern es werden auch die Muskeln und Bänder gestärkt. Bei der Tiefenentspannung sind wärmende Socken ratsam. 

Stabiler Sitz für Yoga auf dem Stuhl

Ein stabiler Sitz (siehe Bild oben) ist wichtig, damit Sie sich gut aufrichten können und die Energie fließt: an den vorderen Rand des Stuhles setzen, Oberschenkel leicht grätschen, Unterschenkel senkrecht, Zehen zeigen in Richtung der Oberschenkel, Fersen liegen auf dem Boden auf und stehen senkrecht unter den Kniescheiben. Das Brustbein ist leicht angehoben, Schulter fallen nach unten und hinten. Das Kinn ist leicht eingezogen und zeigt etwas nach unten, so dass sich der Nacken sanft nach oben streckt. 

Tipp: Trinken Sie vor und nach den Übungen ausreichend Wasser. Durch die Yoga-Praxis kommt der Stoffwechsel auf Touren. Trinken hilft, Schlacken aus dem Körper zu spülen. Auf schwere Speisen sollten Sie ein bis zwei Stunden vor dem Yoga auf dem Stuhl verzichten. 

Wer die ersten Male Yoga auf dem Stuhl übt, kann danach Kopfschmerzen bekommen. Das kann zum einen durch die eben beschrieben Schlacken und Giftstoffe entstehen, die durch das Yoga-Üben gelockert werden. Deshalb nochmal der Hinweis: viel trinken! Verspannung des Nackens können ebenfalls Kopfschmerzen nach dem Yoga auslösen. Achten Sie darauf, beim Üben das Kinn etwas nach hinten und unten zu richten.  

Geatmet wird beim Yoga übrigens klassischerweise durch die Nase. Die Nasenatmung sorgt für einen gleichmäßigen Atemstrom.

Ausgewählte Yoga-Übungen auf dem Stuhl für Anfänger:innen

Sufikreisen: Die perfekte Yoga-Übung auf dem Stuhl zum Start

Ideal für den Beginn der Yoga-Übungen auf dem Stuhl: das Sufikreisen. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Kommen Sie in einen stabilen Sitz (siehe oben) und schließen Sie die Augen. Halten Sie den Kopf stets in aufrechter Position, der Po bleibt während der gesamten Übung auf der Sitzfläche liegen. 

Kreisen Sie mit dem unteren Bereich der Wirbelsäule über dem Gesäß und spüren Sie die Dehnung der Muskulatur in der Wirbelsäule. 

Atmen Sie ein, während Sie in der ersten Hälfte des Kreises sind, und aus, während Sie bei der hinteren Hälfte sind. Während Sie in der vorderen Kreishälfte drehen, ziehen Sie das Brustbein vor und hoch. Die Schultern bleiben dabei entspannt. 

Wechseln Sie die Richtung und kreisen Sie ebenso lange andersherum. 

Anschließend verlagern Sie die Mitte Ihrer Bewegung vom Bereich des Lendenwirbels in die obere Wirbelsäule. Kreisen Sie langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Die Kreise werden währenddessen kleiner. Atmen Sie am Ende tief ein und aus.

Grätschbeuge: Diese Yoga-Übung auf dem Stuhl löst Verspannungen der Lendenwirbel

Kraftvoller erster Schritt der Grätschbeuge: im Sitzen den Oberkörper beugen. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Grätschbeuge, Schritt 2: Oberkörper nach vorne beugen. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Mit dieser Yoga-Übung auf dem Stuhl können Verspannungen im Lendenwirbelbereich gelöst werden. Außerdem wird die Muskulatur im Bauch, im unteren Rücken und in den Oberschenkeln trainiert. Die untere Wirbelsäule und der Beckenboden werden gefestigt. Zugleich werden die Bauchorgane angeregt sowie die Verdauung und das Nervensystem gestärkt. 

Setzen Sie sich an die vordere Kante des Stuhls und grätschen Sie die Oberschenkel soweit es geht. Drücken Sie dabei die Knie mit den Händen auseinander. Danach entspannen Sie sich etwas.

Jetzt legen Sie Ihre Handflächen auf den Knien ab. Wichtig: Die Fersen stehen direkt unter den Kniescheiben, die Füße zeigen in die Richtung der Oberschenkel. Verwurzeln Sie sich fest mit den Fußsohlen auf dem Boden. 

Atmen Sie ein und richten Sie sich dabei zur Mitte auf. Wenden Sie sich mit dem Oberkörper nach links. Ausatmen und den Oberkörper nach vorne beugen, das Brustbein streckt sich zum linken Knie. 

Atmen Sie ein und richten Sie sich wieder zur Mitte auf, Oberkörper jetzt nach rechts. Ausatmen, Oberkörper und Brustbein strecken sich zum rechten Knie. Wiederholen, dabei kraftvoll atmen. 

Kommen Sie zurück zur Mitte, strecken Sie sich nach oben. Die Bewegung kommt aus der unteren Wirbelsäule, die Kraft aus dem Bauch. Hals und Kopf bilden die Verlängerung zur Wirbelsäule, die Sitzbeinhöcker bleiben unten. 

Im zweiten Teil der Übung werden die Fußsohlen etwas weiter nach vorne geschoben. Einatmen und aufrichten, ausatmen und weit nach vorne und in der Mitte vorbeugen. Dabei strecken und möglichst auf den Sitzbeinhöckern bleiben. Idealerweise rutschen die Hände bei der Ausatmung noch etwas weiter nach unten. 

Beim Einatmen wieder aufrichten. Mehrere Male wiederholen, dann unten verharren, Atmen einige Sekunden anhalten und die untere Wirbelsäule nach unten ziehen und das Brustbein analog dazu weit nach vorne. 

Langsam mit den Armen nach oben aufrichten − das kann auch über mehrere Atemzüge erfolgen. Atmen Sie mehrmals und spüren Sie die Aufrichtung der Wirbelsäule.

Rumpfdrehen: Diese Yoga-Übung auf dem Stuhl reinigt die Bauchorgane

Und der zweite Schritt beim Rumpfdrehen: aufrecht sitzen, Oberkörper drehen. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Diese Yoga-Übung auf dem Stuhl fördert nicht nur die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Brustkorb. Sie reinigt zugleich die Bauchorgane, regt damit die Verdauung und den Kreislauf und stärkt das Nervensystem.

Kommen Sie den stabilen Sitz (siehe oben) und falten Sie die Hände. Einatmen, Arme nach oben strecken. Ausatmen die Finger an die Schultern legen, die Daumen zeigen dabei nach hinten. Schultern entspannen. Achtung: Wenn die Muskulatur im Hals und Nacken dabei verspannt, die Hände zu lockeren Fäusten ballen und vor dem Schlüsselbein baumeln lassen. Einatmen und den Oberkörper nach links drehen, ausatmen und nach rechts drehen. Mehrmals wiederholen. 

Beginnen Sie langsam und steigern Sie den Bewegungsradius Schritt für Schritt. Der Oberkörper kommt dabei am Ende immer höher. 

Pendeln Sie aus und kommen Sie in der Mitte zur Ruhe. Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Ellbogen nach oben und außen. Dreimal tief einatmen, Hände entspannt in den Schoß legen und im eigenen Rhythmus weiteratmen. 

Krieger: Yoga-Übung auf dem Stuhl zur Stärkung des Gleichgewichtssinns

Der Krieger auf dem Stuhl, Schritt 2: Bein nach außen drehen, Arme nach oben. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Der Krieger auf dem Stuhl, Schritt 1: Mit einer Gesäßhälfte auf dem Stuhl sitzen, Bein nach hinten, Arme nach oben strecken. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Setzen Sie sich mit der linken Pohälfte auf den Stuhl, scheiben das rechte Bein nach hinten und strecken Sie es nach Möglichkeit durch. Wenn Sie das Bein nicht durchstrecken können, winkeln Sie das Knie an und drehen es zur Seite nach außen. 

Jetzt den Oberkörper schräg vorstrecken, seitlich die Arme heben und die Hände über dem Kopf zusammenbringen. Beim Einatmen den Steiß in den Sitz drücken und hochstrecken. Der Blick geht nach oben, die Schultern bleiben unten. Bleiben Sie kurz oben. 

Ausatmen entspannen und normal hinsetzen. Vom Sitz lösen, wiederholen, oben bleiben. 

Ziehen Sie das Steißbein nach unten, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Mit dem Ausatmen die Haltung lösen. Legen Sie die Hände auf die Oberschenkel.

Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Im Anschluss kommen Sie in den stabilen Sitz (siehe oben) und spüren nach.

Schöner Abschluss: Die Tiefenentspannung auf dem Stuhl

Tiefenentspannung beim Yoga auf dem Stuhl, Schritt 1: entspanntes Sitzen, Handrücken auf die Oberschenkel. Bildnachweis: GU/Nicolas Olonetzky

Wenn Sie Ihre Übungspraxis beenden, sollten Sie sich noch Zeit für die Tiefenentspannung nehmen. Der Körper kommt zur Ruhe, die Energie verteilt sich, die Reinigungsprozesse werden fortgesetzt. 

Tragen Sie zur Tiefenentspannung warme Kleidung und gerne auch dicke Socken. Musik oder Naturgeräusche können den Entspannungsprozess unterstützen. 

Setzen Sie sich mit den Po hinten auf den Stuhl, so dass der Rücken an der Stuhllehne anliegt. Heben Sie die Beine kurz an, um die Spannung herauszunehmen. Die Fußsohlen liegen flach auf dem Boden. Legen Sie ein festes Kissen unter, falls nötig. 

Ziehen Sie die Schultern an der Stuhllehne hoch und entspannen Sie sie. Legen Sie dann die Handrücken entspannt auf die Oberschenkel. Das Kinn zeigt leicht nach unten und hinten, der Kopf ist entspannt. 

Gehen Sie jetzt in Gedanken nochmal die Yoga-Übungen, die sie absolviert haben, durch. Atmen Sie tief, und lassen Sie diese Gedanken wieder gehen. Beobachten Sie Ihre Atmung und versuchen Sie, all Ihre Gedanken gehen zu lassen. 

Lösen Sie die Tiefenentspannung auf, indem Sie Ihre Handgelenke kreisen, ihre Füße bewegen und die Sohlen wie einen Ball vor und zurückrollen. Atmen Sie tief ein und strecken Sie die Arm nach oben. Die Hände verschränken sich. Lösen Sie den Rücken von der Lehne. Pendeln sie mit dem Oberkörper nach rechts und links, dabei wandert das Gesäß nach vorne an die Kante des Stuhls. Die Hände lösen sich voneinander und die Arme pendeln auf Höhe der Schultern seitlich. Die Knie werden in die jeweils entgegengesetzte Richtung gedrückt. 

Kommen Sie dann wieder zur Ruhe und ziehen Sie die Knie mehrere Male abwechselnd in Richtung Brust. Das Brustbein bleibt gestreckt, der ganze Oberkörper streckt sich nach oben. 

Reiben Sie die Handflächen aneinander und legen Sie sich vor der Brust zusammen. Einatmen, ausatmen, entspannen. 

Veröffentlicht am 02.07.2021

Publication date

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Quellenverzeichnis

  1. Das Titelbild des Buches "Yoga für Späteinsteiger" von Willem Wittstamm, erschienen im GU Verlag.

    „Yoga für Späteinsteiger“, Willem Wittstamm
    Buch mit DVD: 80 Seiten
    ISBN-10: 3833868643
    ISBN-13: 978-3-8338-6864-1
    Preis: 19,99 Euro inkl. 7 % MwSt. zzgl. Versandkosten

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