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Die besten Übungen und Konzepte unserer Expertinnen und Experten aus dem Gräfe und Unzer Verlag


<p>Wollen Sie Ihrem wahren Fitness-Alter und damit einem Bestandteil Ihres biologischen Alters auf die Schliche kommen? Wie wäre es zu erfahren, ob Ihr biologisches Alter gleich oder im Idealfall sogar jünger ist als Ihr wirkliches Alter? In unserem <strong>Body-Age-Test mit vier praktischen Übungen</strong> finden Sie zunächst Ihr persönliches körperliches Fitness-Alter heraus. Damit legen Sie das Level fest, auf dem Sie anschließend ins HIIT Training einsteigen. Nun können Sie Ihr Training zum Muskelaufbau ab 50plus mit den für Sie passenden Übungen gezielt starten.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-was-kann-ein-body-age-test-zeigen" data-level="2">Was kann ein Body-Age-Test zeigen?</a></li><li><a href="#h-der-body-age-test-als-orientierung-und-motivation" data-level="2">Der Body-Age-Test als Orientierung und Motivation</a></li><li><a href="#h-so-testen-sie-ihr-fitness-alter" data-level="2">So testen Sie Ihr Fitness-Alter</a></li><li><a href="#h-test-von-kraft-und-koordination" data-level="2">Test von Kraft und Koordination</a><ul><li><a href="#h-kraft-im-oberkorper" data-level="3">Kraft im Oberkörper</a></li><li><a href="#h-koordinationsfahigkeit" data-level="3">Koordinationsfähigkeit</a></li><li><a href="#h-kraft-in-den-beinen" data-level="3">Kraft in den Beinen</a></li><li><a href="#h-wie-steht-es-um-ihre-beweglichkeit" data-level="3">Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?</a></li></ul></li><li><a href="#h-auswertung-des-body-age-tests" data-level="2">Auswertung des Body-Age-Tests</a><ul><li><a href="#h-fitness-alter-level-1-biologisch-alter" data-level="3">Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter</a></li><li><a href="#h-fitness-alter-level-2-biologisches-alter-entspricht-dem-kalendarischen" data-level="3">Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen</a></li><li><a href="#h-fitness-alter-level-3-biologisch-junger" data-level="3">Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger</a></li></ul></li></ul></div>



<h2 id="h-was-kann-ein-body-age-test-zeigen">Was kann ein Body-Age-Test zeigen?</h2>



<p>Im Internet werden viele Tests angeboten, <strong>mit denen Sie Ihr biologisches Alter selbst berechnen</strong> können. Mit einem Fragenkatalog zu Angaben von Größe, Geschlecht, Gewicht, Blutdruck, gegebenenfalls auch Laborwerten versucht man so, sich einer Angabe anzunähern.</p>



<p>In unserem Body-Age-Test geht es dagegen nicht um theoretische, errechnete Werte. <strong>Hier sind Sie selbst gefordert, um in der Praxis Ihre körperliche Fitness und damit Ihr Fitness-Alter zu bestimmen.</strong> Danach wissen Sie, wie es um Ihre Muskulatur und Beweglichkeit aussieht, es geht nicht um einen allgemeinen Gesundheitszustand.</p>



<p>Wie Experten betonen, spielen Muskeln bei Gesundheit und Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Bereits ab etwa 35 – 40 Jahren gilt es daher, dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="829" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-1024x829.jpg" alt="Mann macht HIIT Workout zuhause" class="wp-image-19893" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-1024x829.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-300x243.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-768x622.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Nach dem Body-Age-Test können Sie sofort losstarten. Unser HIIT Training ist so angelegt, dass Sie es ohne Geräte überall durchführen können.<br>Bildnachweis: iStock/yacobchuk</figcaption></figure>



<h2 id="h-der-body-age-test-als-orientierung-und-motivation">Der Body-Age-Test als Orientierung und Motivation</h2>



<p>Unser Körper kann glücklicherweise in jedem Alter Muskeln aufbauen. Also heißt die Devise: Besser spät starten als nie! Warum Sie sich gerade mit 50plus um Muskelaufbau kümmern sollten, zeigt Ihnen <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">unser Beitrag &#8220;Fit ab 50&#8221;</a></strong>.</p>



<p>Bitte nicht frustriert sein, falls das Ergebnis Ihres Body-Age-Tests nicht ganz Ihrer Wunschvorstellung entspricht. Freuen Sie sich stattdessen, dass Sie herausgefunden haben, wo es bei Ihrer Fitness genau hakt. Denn so können Sie im ersten Schritt die jeweiligen Bereiche gezielt in Angriff nehmen.</p>



<p>Nach sechs Trainingswochen sieht die Welt schon ganz anders aus. Wer am Anfang nur drei Liegestütz schafft, bringt es nun vielleicht schon auf die doppelte Anzahl. <strong>Nutzen Sie den Body-Age-Test auch als Ihren persönlichen Vorher-Nachher-Vergleich.</strong> Überprüfen Sie Ihr Ergebnis alle zwei bis drei Monate, um danach Ihre Trainingsstufe anzupassen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="819" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-1024x819.jpg" alt="Vorbereitung auf den Body-Age-Check" class="wp-image-19887" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-1024x819.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-300x240.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-768x614.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Der Body-Age-Test zeigt Ihnen Ihr aktuelles Fitness-Alter. So können Sie abgestimmt auf Ihre körperliche Fitness trainieren.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-testen-sie-ihr-fitness-alter">So testen Sie Ihr Fitness-Alter</h2>



<p><strong>Vier einfache Übungen</strong>  und schon wissen Sie, wie es um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers wirklich steht. Zu jeder der folgenden Übungen gehört eine Ergebnisskala, die Ihre Leistung mit dem entsprechenden biologischen Alter bewertet.</p>



<p>Am Ende können Sie so ganz einfach Ihr Durchschnitts-Fitness-Alter ermitteln. <strong>Das Ergebnis zeigt zudem, welches Leistungslevel für Ihre körperliche Fitness passend ist</strong>, und wie Sie sich mit Ihrem Workout angemessen belasten.</p>



<p><strong>EIN PAAR REGELN VORAB</strong></p>



<ul><li>Wärmen Sie sich fünf bis acht Minuten auf. Springen Sie Seil oder machen Sie ein wenig Gymnastik. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper ohne Vorwarnung in kürzester Zeit intensivsten Belastungen aus.</li><li>Machen Sie nach jedem Test drei bis fünf Minuten Pause, um zwischendurch neue Kraft zu sammeln.</li><li>Bitten Sie gern jemanden, Ihnen zu assistieren oder besser noch mitzumachen. Das sichert objektive Ergebnisse und steigert die Motivation.</li><li>Gehen Sie motiviert an die Testübungen heran, aber überfordern Sie sich nicht.</li><li>Brechen Sie bitte ab, wenn Sie eine Übung nicht durchführen können. Hier geht es nicht um besonders gute Ergebnisse, sondern um einen ehrlichen Ist-Zustand.</li></ul>



<h2 id="h-test-von-kraft-und-koordination">Test von Kraft und Koordination</h2>



<p>Der Test basiert auf Durchschnitt und Wahrscheinlichkeiten der jeweiligen Leistungswerte im Kraft- und Ausdauerbereich. Somit kann er nur als Richtwert für Sie dienen. Dennoch bietet er eine gute Basis für die Einschätzung Ihres Fitness-Alters und die Bestimmung Ihres Trainingslevels für unser Programm.</p>



<p>Mit folgenden Übungen ermitteln Sie, wie viel Kraft Sie im Oberkörper, den Armen und den Beinen haben und wie es um Ihre Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit steht. Sind Sie bereit?</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1024x682.jpg" alt="Paar in Trainingskleidung macht Liegestütz" class="wp-image-8913" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Übung 1 im Body-Age-Test: Wie viele Liegestütz schaffen Sie?<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-kraft-im-oberkorper">Kraft im Oberkörper</h3>



<p>Absolvieren Sie bei dieser Übung möglichst viele Liegestütze.</p>



<ul><li>Männer gehen in den Liegestütz, Frauen in den Kniestütz – legen Sie sich dabei eine Matte oder ein Handtuch unter die Knie. Setzen Sie die Hände weiter als schulterbreit auf, richten Sie die Ellbogen nach außen und halten Sie den Rücken gerade.</li><li>Oberkörper absenken und wieder hochdrücken. Achtung: Pressatmung vermeiden!</li><li>Nicht mogeln, zählen Sie die Liegestütze, bei denen Sie den Körper bis unmittelbar über den Boden absenken und die Arme dann wieder fast strecken konnten.</li></ul>



<p><strong>AUSWERTUNG</strong></p>



<ul><li>über 30 Fitness-Alter: 25</li><li>20 bis 29 Fitness-Alter: 35</li><li>15 bis 19 Fitness-Alter: 45</li><li>5 bis 14 Fitness-Alter: 55</li><li>0 bis 4 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-682x1024.jpg" alt="Übung 2 im Body-Age-Test: Frau springt einbeinig Seil" class="wp-image-8915" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Übung 2 im Body-Age-Test: Seilspringen auf einem Bein.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-koordinationsfahigkeit">Koordinationsfähigkeit</h3>



<p>Nehmen Sie ein Seil und beginnen Sie mit einigen lockeren Sprüngen zur Einstimmung. Dann kommt die eigentliche Übung, bei der Ihre Koordination und auch die Beinkraft eine Rolle spielen.</p>



<ul><li>Machen Sie zunächst möglichst viele Sprünge auf einem Bein. Zählen Sie mit.</li><li>Dann wechseln Sie auf das andere Bein und machen wieder möglichst viele Sprünge.</li><li>Beide Zahlen zusammenzählen.</li></ul>



<p><strong>AUSWERTUNG</strong></p>



<ul><li>über 50 Fitness-Alter: 25</li><li>35 bis 50 Fitness-Alter: 35</li><li>25 bis 35 Fitness-Alter: 45</li><li>10 bis 25 Fitness-Alter: 55</li><li>bis 10 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-682x1024.jpg" alt="Frau bei der anspruchsvollsten Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen. " class="wp-image-8918" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Die anspruchsvollste Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-kraft-in-den-beinen">Kraft in den Beinen</h3>



<p>Gut trainierte Beine sind nicht nur die Basis für einen wohlproportionierten Körper, sondern die <strong>Muskeln stabilisieren auch Knie und Gelenke</strong>. Die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur lässt sich mit dieser recht anspruchsvollen Übung testen. Dies ist eine Variante der einbeinigen Kniebeuge.</p>



<ul><li>Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines kniehohen Hockers oder Stuhls. Lösen Sie nun einen Fuß etwas vom Boden, ohne dass er dabei das andere Bein berührt. Neigen Sie sich mit geradem Rücken etwas nach vorn.</li><li>Drücken Sie sich ausatmend kontrolliert und ohne Schwung durch die Kraft der Oberschenkelmuskulatur vom Stuhl ab. Strecken Sie das Standbein dabei beinahe ganz durch.</li><li>Abschließend den Po wieder langsam senken, ohne die Sitzfläche zu berühren. Der Stuhl soll lediglich helfen, den Bewegungsumfang festzulegen.</li><li>Wie viele korrekt ausgeführte einbeinige Kniebeugen schaffen Sie?</li><li>Üben Sie dann zur anderen Seite. Für den Test gewertet wird die Seite mit der geringeren Anzahl.</li></ul>



<p><strong>AUSWERTUNG</strong></p>



<ul><li>über 5 Fitness-Alter: 25</li><li>4 bis 5 Fitness-Alter: 35</li><li>2 bis 3 Fitness-Alter: 45</li><li>1 Fitness-Alter: 55</li><li>0 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" width="683" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-683x1024.jpg" alt="Mann macht Kniebeugen mit hochgestreckten Armen" class="wp-image-8920" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-683x1024.jpg 683w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656.jpg 1181w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" /><figcaption>Bei der letzten Übung im Body-Age-Test geht es um die Beweglichkeit.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-wie-steht-es-um-ihre-beweglichkeit">Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?</h3>



<p>Noch diese eine Übung, dann haben Sie den Body-Age-Test  auch schon geschafft! Hierbei geht es nun um Ihre Beweglichkeit.</p>



<ul><li>Sie stehen aufrecht, schulterbreit und halten einen Stab oder ein Seil gespannt zwischen den gestreckten Armen.</li><li>Bewegen Sie dann den Po ein Stück nach hinten, beugen Sie die Beine und begeben Sie sich in die Position einer tiefen Kniebeuge. Die Übung gilt als korrekt ausgeführt, wenn die Oberschenkel in der Waagerechten sind.</li><li>Anschließend wieder aufrichten.</li></ul>



<p><strong>AUSWERTUNG</strong></p>



<p>Konnten Sie die Übung korrekt ausführen?</p>



<ul><li>Ja: Sie dürfen sich 2 Jahre vom Endresultat abziehen.</li><li>Nein: Addieren Sie am Ende bitte 3 Jahre dazu.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="584" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-1024x584.jpg" alt="Fitness-Alter bestimmen und dann mit dem Workout starten" class="wp-image-19895" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-1024x584.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-300x171.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-768x438.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Einfacher ist es, wenn Sie sich für den Body-Age-Test einen Partner suchen. Aber auch das Workout mit HIIT macht im Team mehr Spaß. Bildnachweis: iStock/evgenyatamanenko</figcaption></figure>



<h2 id="h-auswertung-des-body-age-tests">Auswertung des Body-Age-Tests</h2>



<p>Zählen Sie aus den ersten drei Tests Ihr ermitteltes Fitnessalter zusammen und teilen Sie es danach durch drei. Dann addieren Sie das Ergebnis der vierten Übung dazu bzw. ziehen es ab. Nun können Sie vergleichen, wie sich Ihr biologisches Alter zu Ihrem Fitness-Alter verhält.</p>



<p>Jetzt sind Sie zudem perfekt vorbereitet, um in Ihr persönliches <strong>HIIT Workout-Programm</strong> einzusteigen. Alles, was Sie dazu wissen müssen, erfahren Sie in <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">diesem Beitrag</a></strong>. Einen <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Workout-Plan mit acht Übungen</a></strong> für gezielten Muskelaufbau zuhause haben wir hier zusammengestellt. Bitte trainieren Sie entsprechend Ihres Fitness-Alters.</p>



<h3 id="h-fitness-alter-level-1-biologisch-alter">Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter</h3>



<p>Das ermittelte Alter ist höher als Ihr kalendarisches Alter. Das heißt, Ihre körperliche Fitness hat Aufholbedarf. Nur Mut, denn auf dieser Stufe bringen bereits kleine Kurskorrekturen und Anstrengungen schnelle Erfolge. Versuchen Sie unbedingt, regelmäßig und konzentriert so zu trainieren, dass es Ihnen Spaß macht. Gerade am Anfang sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Übungen zu verinnerlichen und auf die korrekte Ausführung zu achten.</p>



<h3 id="h-fitness-alter-level-2-biologisches-alter-entspricht-dem-kalendarischen">Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen</h3>



<p>Sie verfügen bereits über ein ausgewogenes Fundament an Kraft und Koordinationsfähigkeit. Auf dieser Basis können Sie prima aufbauen und Ihr Potenzial weiterentwickeln. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Leistung dabei leicht und nachhaltig verbessern. Nutzen Sie Ihre unterschiedlichen Spielräume, wagen Sie sich bei bekannten Übungen an die verschärften Versionen heran oder variieren Sie die Pausenzeiten.</p>



<h3 id="h-fitness-alter-level-3-biologisch-junger">Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger</h3>



<p>Glückwunsch, Ihr biologisches Alter zeigt es: Sie sind wirklich fit und jünger als Ihrem chronologischen Alter nach. Sie verfügen über die idealen Voraussetzungen, dem Alter weiter die rote Karte zu zeigen. Mit anspruchsvollen Übungen können Sie Ihre Potenziale weiter steigern. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf verbliebene Schwachstellen. </p>


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Let's Tabata!

<p><span>Maximal schwitzen, minimal Zeit? Dann haben wir was für Sie: das 10-Minuten-Tabata. Ist intensiv und hat einen mega Effekt. Davon wird Sie auch unsere Expertin Dr. med. Constanze Lohse in ihrem Workout-Video überzeugen…</span></p>


10 Minuten Zeit? 


<p>Was würden Sie davon halten, wenn Ihnen eine bevorstehende Rückenoperation erspart bliebe, weil Ihnen jemand einen Trick verrät, durch den Sie deutlich weniger Schmerzen haben? Dieser Trick kostet Sie jeden Tag nur ein paar Minuten Ihrer Zeit und lässt sich anfangs sogar im Bett umsetzen. <strong>Der Bauchnabel-Trick ist bei den meisten Rückenschmerzen einen Versuch wert</strong>. Übrigens ist er <strong>auch vorbeugend wertvoll</strong>, denn die Aufrichtung der Wirbelsäule und damit letztlich des gesamten Körpers tut merklich gut. Über den Bauchnabel-Trick für die Lendenwirbelsäule berichtete <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/experte/vera-cordes/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Vera Cordes</a></strong> im Gesundheitsmagazin &#8220;Visite&#8221;. Hier erklärt sie, wie die Bauchnabel-Übung funktioniert. </p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-mit-dem-bauchnabel-trick-den-rucken-fit-machen" data-level="2">Mit dem Bauchnabel-Trick den Rücken fit machen</a></li><li><a href="#h-so-wirkt-die-bauchnabel-ubung" data-level="2">So wirkt die Bauchnabel-Übung </a></li><li><a href="#h-der-bauchnabel-trick-so-einfach-geht-s" data-level="2">Der Bauchnabel-Trick: so einfach geht&#8217;s</a></li><li><a href="#h-veras-video-fur-die-bauchnabel-ubung" data-level="2">Veras Video für die Bauchnabel-Übung</a></li><li><a href="#h-weitere-tipps-von-vera-cordes" data-level="2">Weitere Tipps von Vera Cordes</a></li></ul></div>



<h2 id="h-mit-dem-bauchnabel-trick-den-rucken-fit-machen">Mit dem Bauchnabel-Trick den Rücken fit machen</h2>



<p>Viele Zuschauer von &#8220;Visite&#8221; haben ihn bereits ausprobiert, den Bauchnabel-Trick. <strong>Der Begriff stammt von mir, aber die Übung aus der Physiotherapie, und jeder kann sie erlernen. </strong>Dr. Horst Danner, ein auf Schmerztherapie spezialisierter Orthopäde und Reha-Mediziner, exerzierte die Übung in einer Livesendung einmal ausführlich zur Anschauung mit mir durch.</p>



<p>Voraussetzung für die Übung ist, dass man seinen Bauchnabel gut im Griff hat. Man muss ihn nämlich steuern, und zwar gefühlt in Richtung Wirbelsäule. Das Geheimnis heißt: ziehen, kippen, weiteratmen. Während man den Bauchnabel also einzieht, soll das Becken nach hinten kippen, wodurch Wirbelsäule und Spinalkanal entlastet werden.</p>



<p><strong>Den Bauchnabel-Trick macht man am besten stehend an einer Wand</strong> oder anfangs liegend auf festem Untergrund. Ich liebe diese Übung und mache sie täglich. Meistens während der zwei Minuten, in denen mein Tee zieht. Ich mache das, obwohl ich keine <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-zehn-haeufigsten-rueckenerkrankungen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Rückenschmerzen</a></strong> habe. Aber vielleicht habe ich sie ja auch gerade deshalb nicht. Auf jeden Fall fühle ich mich danach immer zwei Zentimeter größer. </p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="555" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/017_-Der-Bauchnabeltrick_fin_RZ_PS1399613_web-1024x555.jpg" alt="Rückenschmerzen im Bereich der LWS loswerden" class="wp-image-14522" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/017_-Der-Bauchnabeltrick_fin_RZ_PS1399613_web-1024x555.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/017_-Der-Bauchnabeltrick_fin_RZ_PS1399613_web-300x163.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/017_-Der-Bauchnabeltrick_fin_RZ_PS1399613_web-768x416.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/017_-Der-Bauchnabeltrick_fin_RZ_PS1399613_web.jpg 1417w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit dem Bauchnabel-Trick Rückenschmerzen lindern und wieder zu mehr Beweglichkeit kommen.<br>Bildnachweis: GU/Ela Strickert</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-wirkt-die-bauchnabel-ubung">So wirkt die Bauchnabel-Übung </h2>



<p>Vereinfacht gesagt, sitzen unsere Wirbelkörper mit zunehmendem Alter nicht mehr ganz so perfekt. Die Wirbelsäule verliert durch die Abnutzung der Bandscheiben an Halt und Höhe. Werden <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/side-plank-oder-seitstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-8/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Rücken- und Bauchmuskeln</a></strong> aber wie beschrieben trainiert, stabilisiert das zudem auch die wichtigen tief sitzenden Rumpfmuskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Diese stützen den knöchernen Apparat wieder besser und helfen ihm sich aufzurichten. Erzeugt das Platz im <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-zehn-haeufigsten-rueckenerkrankungen/#h-spinalkanalstenose" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Spinalkanal</a></strong>, kann das später weniger Beschwerden bedeuten.</p>



<p>Ein Versuch kann nie schaden. Schlimmstenfalls erleben Sie keine Besserung. Toppen lässt sich das Ganze mit Pilates-Training, physiotherapeutischer Anleitung und <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">zusätzlichem Krafttraining</a></strong>. Klar ist trotz allem: Knöcherne Verengungen lassen sich durch den Bauchnabel-Trick nicht rückgängig machen. Das schafft nur eine Dekompressionsoperation. Doch so weit muss es ja vielleicht nicht kommen. Häufig reicht die funktionelle Erweiterung des Spinalkanals durch die aktive Aufrichtung, um beschwerdearm zu werden.</p>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img loading="lazy" width="492" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/021_Die-Bauchnabeluebung_RZ_PS1399614_web-492x1024.jpg" alt="Bauchnabel-Übung gegen Schmerzen der LWS" class="wp-image-14523" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/021_Die-Bauchnabeluebung_RZ_PS1399614_web-492x1024.jpg 492w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/021_Die-Bauchnabeluebung_RZ_PS1399614_web-144x300.jpg 144w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/021_Die-Bauchnabeluebung_RZ_PS1399614_web.jpg 591w" sizes="(max-width: 492px) 100vw, 492px" /><figcaption>So funktioniert die Bauchnabel-Übung.<br>Bildnachweis: GU/Ela Strickert</figcaption></figure></div>



<h2 id="h-der-bauchnabel-trick-so-einfach-geht-s">Der Bauchnabel-Trick: so einfach geht&#8217;s</h2>



<p><strong>Anfangs macht man die Bauchnabel-Übung am besten gleich morgens liegend im Bett</strong>, denn im Liegen wird die Übung prima durch die Schwerkraft unterstützt und dadurch leichter. Auch fällt die Übung bei starken Rückenschmerzen so zunächst leichter. <strong>Später bitte unbedingt im Stehen üben</strong>, weil der Effekt dann größer ist.</p>



<ul><li>Für einen sicheren Stand die Füße in einen bequemen Abstand zur Wand stellen.</li><li>Den Bauchnabel zur Lendenwirbelsäule ziehen, um mit dem unteren Rücken dann die Unterlage oder Wand zu berühren.</li><li>Gleichzeitig das Schambein nach oben in Richtung Bauchnabel und das Becken dabei nach hinten kippen. Gleichmäßig weiteratmen! Ein guter Rhythmus beim Bauchnabel-Trick ist: über fünf Atemzüge anspannen und danach über zwei Atemzüge wieder locker lassen.</li><li>Morgens und abends für ein bis zwei Minuten üben. Gerne auch zwischendurch immer mal wieder einschieben.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-1024x683.jpg" alt="Vera Cordes" class="wp-image-14806" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-scaled.jpg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Vera_Cordes-Aufmacher_web-1-1568x1046.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Bildnachweis GU/Robert Grischek</figcaption></figure>



<h2 id="h-veras-video-fur-die-bauchnabel-ubung">Veras Video für die Bauchnabel-Übung</h2>



<p>Mein Tipp: Anfangs nur auf die Lendenwirbelsäule achten! Versuchen Sie nicht, während der Übung auch Schultern, Kopf und Arme an die Wand zu drücken. Dann funktioniert die Übung nicht. Anfangs sind Hals- und Brustmuskulatur meist so stark verkürzt, dass Sie ins Hohlkreuz gehen würden.</p>



<p>Wenn Sie die Lendenwirbelsäule (LWS) durch regelmäßiges Üben nach einiger Zeit stabil gerade halten können, dürfen Sie die Bauchnabel-Übung nach oben erweitern, um die Brustwirbelsäule und noch später die Halswirbelsäule ebenfalls zu entlasten. Versucht man das zu früh, überfordert man sich und erlebt Frust.</p>



<figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-vimeo wp-block-embed-vimeo wp-embed-aspect-1-1 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper">
<iframe loading="lazy" title="Vera Cordes: Bauchnabeltrick" src="https://player.vimeo.com/video/679931094?h=d8cb6e6c85&amp;dnt=1&amp;app_id=122963" width="750" height="750" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
</div></figure>



<h2 id="h-weitere-tipps-von-vera-cordes">Weitere Tipps von Vera Cordes</h2>



<p>Sie versuchen Ihre Gesundheit gern auch selbst in die Hand zu nehmen und wollen sich nicht nur auf Medikamente verlassen?<br>Da hätten wir was für Sie!<br>Und zwar weitere alltagstaugliche Tipps von Vera Cordes, die sie selbst erprobt hat:<br><br>Sie werden häufig von nächtlichen Beinkrämpfen geplagt? Vera Cordes empfiehlt <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gut-gegen-wadenkraempfe-gurkenwasser-und-dehnung/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gurkenwasser gegen Wadenkrämpfe</a></strong>!<br>Sie scheinen Erkältungen magisch anzuziehen? Warum versuchen Sie es nicht einmal mit <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/kalte-gesichtsguesse-fuer-ein-fittes-immunsystem/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">kalten Gesichtsgüssen für Ihr Immunsystem</a></strong>?<br>Kann man <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mit-blutspenden-hohen-blutdruck-natuerlich-senken/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">mit Blutspenden hohen Blutdruck natürlich senken</a></strong>? Vera Cordes ist dieser These nachgegangen.</p>


Der Bauchnabel-Trick: Übung für die Lendenwirbelsäule


<p>Mediziner und Sportwissenschaftler sind sich einig: Das A und O für Körper und Geist ist regelmäßige Bewegung, kombiniert mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung. Gezieltes Training zum Muskelaufbau ist daher gerade in der zweiten Lebenshälfte ideal. Nicht nur, <strong>um die Gesundheit zu erhalten</strong>, sondern auch, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/epigenetische-uhr/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">um das biologische Alter anzuhalten</a></strong> oder sogar zu senken.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-zehn-argumente-warum-sie-noch-heute-mit-muskelaufbau-beginnen-sollten" data-level="3">Zehn Argumente, warum Sie noch heute mit Muskelaufbau beginnen sollten</a></li><li><a href="#h-kann-man-mit-50plus-uberhaupt-noch-muskulatur-aufbauen" data-level="3">Kann man mit 50plus überhaupt noch Muskulatur aufbauen?</a></li><li><a href="#h-mit-training-und-ernahrung-gegen-die-biologische-uhr" data-level="3">Mit Training und Ernährung gegen die biologische Uhr</a></li></ul></div>



<p>Bewegung bringt alle Muskeln, Organe, die Faszien und Gewebe in Schwung und kurbelt den Kreislauf an. Mit steigender Fitness wird alles besser durchblutet, und <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-drei-zellkompetenzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>die natürlichen Zell-Prozesse</strong></a> können reibungslos ablaufen. Nichts hält effektiver jung!</p>



<p>Besonders geeignet wegen der rundum positiven Folgen ist Fitness-Training für gezielten Muskelaufbau. Wir sagen Ihnen, warum es auch mit über 50<strong> <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/yoga-uebungen-auf-dem-stuhl/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">nicht zu spät für Neueinsteiger</a></strong> ist.</p>



<h3 id="h-zehn-argumente-warum-sie-noch-heute-mit-muskelaufbau-beginnen-sollten">Zehn Argumente, warum Sie noch heute mit Muskelaufbau beginnen sollten</h3>



<ul><li>Körperliche Fitness senkt die Sterblichkeitsrate um 50 Prozent.</li><li>Aktive Menschen haben ein um 30 Prozent geringeres Risiko an <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/diabetes-blutzucker-und-die-richtige-ernaehrung/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Diabetes</a></strong> zu erkranken.</li><li>„Isch habe Rücken!“ Nicht, wenn Sie Muskeln haben! Ein trainiertes Muskelkorsett beugt vielen orthopädischen Erkrankungen vor, besonders im Bereich der Wirbelsäule. Apropos: Eine wirksame <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-bauchnabel-trick-uebung-fuer-die-lendenwirbelsaeule/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Übung bei Schmerzen der Lendenwirbelsäule ist übrigens der Bauchnabeltrick</a></strong> (mit Anleitungsvideo).</li><li>Bei beiden Geschlechtern zeigen sich mit zunehmendem Alter Abnutzungen der verschiedenen Gelenke <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ursache-fuer-gelenkschmerzen-arthrose-erkennen-und-behandeln/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">(Arthrose)</a></strong>. Das Training gelenknaher Muskulatur entlastet und stabilisiert die betroffenen Bereiche spürbar. Eine gut entwickelte Oberschenkelmuskulatur bietet beispielsweise mehr Schutz <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-im-knie-gonarthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">bei einem durch Arthrose geschädigten Kniegelenk</a></strong>.</li><li>Nach der Menopause entwickelt nahezu jede dritte Frau <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/osteoporose-anzeichen-risiken/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Osteoporose</a></strong>. Dieser Prozess lässt sich durch Muskel- und Krafttraining zumindest verlangsamen. Nicht nur wird das Skelett durch trainierte Muskeln besser gestützt. Auch die Knochenmineraldichte wird durch den Muskelzug während des Trainings erhalten, oder sogar neu aufgebaut. Neu gewonnene Kraft und Koordinationsfähigkeit schützen einerseits vor gefährlichen Stürzen. Andererseits mindern sie auch die bösen Folgen, sollte es doch einmal passieren.</li><li>Die positiven Effekte regelmäßigen Trainings betreffen jedoch nicht nur Muskeln und Knochen: Es hält auch unsere Blutgefäße jung. So ergaben Untersuchungen, dass der Gefäßzustand von aktiven Sechzig- bis Fünfundsechzigjährigen dem von inaktiven Zwanzigjährigen gleicht.</li><li>Neue Forschungsergebnisse legen sogar nahe, dass ein regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training das Risiko von Herzkrankheiten, Herzinfarkt oder <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/krankheit/bluthochdruck-hypertonie/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bluthochdruck</a></strong> messbar reduzieren kann.</li><li>Zudem wurde in Studien nachgewiesen, dass regelmäßiges Krafttraining die Hirnfunktionen verbessert. Somit sinkt das Risiko, an <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/anti-alzheimer-rezepte-essen-gegen-das-vergessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Alzheimer</a></strong>, Depressionen oder Demenz zu erkranken um bis zu 40 Prozent. Der Grund dafür: Das Protein BDNF, das Nervenzellen wachsen lässt, wird bei jeder Muskelkontraktion ausgeschüttet.</li><li>Und nicht zuletzt heißt es schon seit knapp 2000 Jahren „Mens sana in corpore sano.” Regelmäßiges Training wirkt im Alltag als richtiggehender Stimmungsaufheller und tut damit auch der Seele gut. Schließlich werden während des Workouts eine ganze Menge an glücklich machenden Endorphinen ausgeschüttet.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Frau-macht-Uebung-auf-Pezziball-iStock_Vesnaandjic_472408488-1024x683.jpg" alt="Frau dehnt sich auf einem Peziball" class="wp-image-8707" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Frau-macht-Uebung-auf-Pezziball-iStock_Vesnaandjic_472408488-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Frau-macht-Uebung-auf-Pezziball-iStock_Vesnaandjic_472408488-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Frau-macht-Uebung-auf-Pezziball-iStock_Vesnaandjic_472408488-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Frau-macht-Uebung-auf-Pezziball-iStock_Vesnaandjic_472408488.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Ein vernünftiges Training zum Muskelaufbau beginnt stets mit einem Aufwärm- und endet mit einem Dehnprogramm.<br>Bildnachweis: iStock_Vesnaandjic</figcaption></figure>



<h3 id="h-kann-man-mit-50plus-uberhaupt-noch-muskulatur-aufbauen">Kann man mit 50plus überhaupt noch Muskulatur aufbauen?</h3>



<p>Für Muskelaufbau ist es nie zu spät!<br>Allein regelmäßiges Training stoppt den altersbedingten Schwund an Muskelmasse und Muskelkraft, den die Wissenschaft als <strong>Sarkopenie</strong> bezeichnet. Glücklicherweise kann man neue Muskeln in jeder Lebensphase aufbauen, also auch in der zweiten Lebenshälfte. Die gute Nachricht für alle, die nicht ins Fitness-Studio gehen wollen: Muskelaufbau funktioniert auch zuhause. Ganz ohne Geräte, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Warum sich <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">HIIT Training</a></strong> gut dafür eignet und was sich hinter dieser Abkürzung versteckt, erfahren Sie im verlinkten Beitrag.</p>



<p>Bevor Sie nun jedoch motiviert losstarten, hier noch ein Tipp: Machen Sie zunächst den <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Test</a></strong>, um Ihr Fitness-Alter und damit Ihr Trainingslevel zu bestimmen. Der Test, in dem es rein um Muskelkraft und Beweglichkeit geht, besteht aus vier einfachen Übungen und nimmt nicht viel Zeit in Anspruch.</p>



<h3 id="h-mit-training-und-ernahrung-gegen-die-biologische-uhr">Mit Training und Ernährung gegen die biologische Uhr</h3>



<p>Muskelaufbau und körperliche Fitness sind einer der Pfeiler für gesunde Langlebigkeit. Kombiniert mit ausreichend Zeit für Entspannung und Regeneration und einer bewussten Ernährung wird daraus ein Gesamtpaket, mit dem Sie Ihr biologisches Alter herabsetzen können.</p>



<p>Frisch, vitalstoff- und abwechslungsreich soll die Ernährung sein, <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/entzuendungshemmende-lebensmittel-gegen-arthrose-und-arthritis/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">entzündungshemmend</a></strong> wirken, und die Zellerneuerung unterstützen. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und ungesättigten Fettsäuren bremst erfolgreich die Alterungsprozesse.</p>


Fit ab 50: 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau


<p>Sie machen Sport und bewegen sich deutlich mehr als sonst, um endlich abzunehmen. Aber auf der Waage tut sich rein gar nichts. Im Gegenteil, der Zeiger bewegt sich sogar in die falsche Richtung. Frustrierend, paradox, aber leider möglich. Unsere GU-Expertin Prof. Dr. med. Marion Kiechle klärt auf&#8230;</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-warum-sport-dick-machen-kann" data-level="2">Warum Sport dick machen kann </a></li><li><a href="#h-sport-bremst-den-energieverbrauch" data-level="2">Sport bremst den Energieverbrauch</a></li><li><a href="#h-hei-hunger-nach-dem-sport-verhindern" data-level="2">Heißhunger nach dem Sport verhindern</a></li></ul></div>



<h2 id="h-warum-sport-dick-machen-kann">Warum Sport dick machen kann </h2>



<p>Neue Studien zur Gewichtsreduktion bringen es ans Licht: <strong>Abnehmen durch Sport klappt nicht immer</strong> und – die ganz schlechte Nachricht – bei einigen Menschen sogar überhaupt nicht. Sport kann dick machen? Was sind die Gründe für diese paradox klingende Aussage?</p>



<p>Viel Bewegung, insbesondere an der frischen Luft, macht hungrig. Angetrieben vom Hunger und der Euphorie, die bei der Bewegung entstehen, neigen manche Menschen dazu, nach dem Sport mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als sie bei der körperlichen Aktivität verbraucht haben. Dies hat unter anderem damit zu tun, dass der <strong>Kalorienverbrauch beim Sport meist überschätzt</strong> wird. </p>



<p>Ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte oder eine andere Sahnetorte haben zum Beispiel knapp 500 Kilokalorien. Wenn Sie sich diese zusätzlich zu den normalen Mahlzeiten am Sonntagnachmittag gönnen wollen, müssen Sie ganz schön ackern, um dies mit Sport wieder auszugleichen, nämlich ungefähr 80 Minuten auf den Hometrainer radeln oder 80 Minuten bei mittlerem Tempo joggen. </p>



<p>Hätten Sie das so eingeschätzt? Um solche Fehleinschätzungen zu vermeiden, <strong>lohnt sich die Anschaffung eines digitalen Fitnesstrackers.</strong> Dieser kann nach Eingabe der persönlichen Daten relativ verlässlich Ihren individuellen Kalorienverbrauch beim Sport berechnen.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Seasons_13519844_HiRes_Schwarzwaelder_Kirschtorte_GU_Neubauer-Mathias-1024x683.jpg" alt="Eine angeschnittene Schwarzwälder Kirschtorte" class="wp-image-15125" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Seasons_13519844_HiRes_Schwarzwaelder_Kirschtorte_GU_Neubauer-Mathias-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Seasons_13519844_HiRes_Schwarzwaelder_Kirschtorte_GU_Neubauer-Mathias-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Seasons_13519844_HiRes_Schwarzwaelder_Kirschtorte_GU_Neubauer-Mathias-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Seasons_13519844_HiRes_Schwarzwaelder_Kirschtorte_GU_Neubauer-Mathias.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Dicke Belohnung: 80 Minuten Power auf dem Hometrainer für ein Stück Schwarzwälder Kirschtorte. Bildnachweis: Seasons.Agency/GU Verlag/Mathias Neubauer</figcaption></figure>



<h2 id="h-sport-bremst-den-energieverbrauch">Sport bremst den Energieverbrauch</h2>



<p>Eine Forschergruppe aus New York fand zudem heraus, dass der Organismus beim Sport den Verbrauch an Gesamtenergie herunterfährt. Neben der körperlichen Aktivität und der Thermoregulation, die zusammen etwa 40 Prozent des Gesamtenergieverbrauchs ausmachen, werden 60 Prozent der Kalorien, die wir täglich zu uns nehmen, für die Arbeit unserer Organe verbraucht. Hierzu zählen Stoffwechselvorgänge in der Leber und im Gehirn, unsere Verdauung und auch die Pumpleistung unseres Herzens. </p>



<p>In der Studie mit 1.754 Teilnehmern zeigte sich, dass die zusätzliche Energie für den Sport kompensiert wird, indem der Körper den Energieverbrauch der Organe reduziert und <strong>Stoffwechselvorgänge gebremst werden</strong> – im Mittel 28 Prozent der durch körperliche Aktivität verbrannten Energie.</p>



<p>Die Forscher haben zudem den Verbrauch in Abhängigkeit vom Körpergewicht analysiert. Das überraschende Ergebnis: Bei Teilnehmerinnen und Teilnehmern mit dem höchsten Body-Mass-Index (BMI) wurde nur die Hälfte der durch Bewegung oder Aktivität verbrannten Kalorien wirklich verbraucht. Bei den Probanden mit dem niedrigsten BMI waren es hingegen 70 Prozent. Anders ausgedrückt:<strong> Übergewichtige verlieren durch mehr Bewegung weniger Gewicht als schlanke Menschen.</strong> </p>



<p>Das klingt erst einmal enttäuschend, aber es hilft auch, die Erwartungen an Sport als Mittel zum Abnehmen realistischer zu sehen. <strong>Wer erfolgreich abnehmen will, sollte seinen gesamten Lebensstil überdenken und auch seine Ernährung entsprechend anpassen.</strong> Und wer stark übergewichtig ist (BMI von 30 oder mehr), sollte es als Einsteiger langsam angehen mit dem Sport. E-Bike anstelle von Rennrad oder Spaziergänge statt anstrengender Joggingrunden sollten dann erst mal die Wahl sein. Wenn die ersten Pfunde purzeln, fällt die Bewegung leichter, die Intensität kann erhöht werden und der Sport wirkt sich dann auch immer effizienter aufs Gewicht aus.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Sport-kann-dick-machen-Wasser-AdobeStock_96598719-goodluz-1024x683.jpg" alt="Eine sportliche Frau mittleren Alters trinkt aus einer Wasserflasche" class="wp-image-15159" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Sport-kann-dick-machen-Wasser-AdobeStock_96598719-goodluz-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Sport-kann-dick-machen-Wasser-AdobeStock_96598719-goodluz-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Sport-kann-dick-machen-Wasser-AdobeStock_96598719-goodluz-768x513.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Sport-kann-dick-machen-Wasser-AdobeStock_96598719-goodluz.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Erste Hilfe gegen Heißhunger nach dem Sport: ein Glas Wasser. Bildnachweis: AdobeStock/goodluz</figcaption></figure>



<h2 id="h-hei-hunger-nach-dem-sport-verhindern">Heißhunger nach dem Sport verhindern</h2>



<p>Sie haben sich beim Sport so richtig ausgepowert und haben das Gefühl, Ihr Körper (und Sie) haben sich dringend etwas zu essen verdient? Dann greifen Sie nicht zu Schokolade, Kuchen und Co., denn die belasten zum einen Ihr Kalorienkonto und sorgen zum anderen nur für ein kurzes Sättigungsgefühl. Gesunde und zugleich Sattmacher-Snacks sind Bananen, Hüttenkäse oder auch ein gekochtes Ei. <strong>Oft hilft es auch schon, ein großes Glas Wasser zu trinken, um das Hungergefühl zu stoppen. </strong>Achten Sie zudem darauf, auch vor dem Sport eine Kleinigkeit zu essen, zum Beispiel klein geschnipseltes Gemüse oder eine Handvoll Nüsse.</p>



<p><strong>Dies ist ein Beitrag aus unserer exklusiven Reihe&nbsp;<em><a href="https://www.gu.de/produkte/koerper-geist-seele/alternativ-heilen/gesundheitsquickies-gorkow-2022/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gesundheitsquickies</a></em>&nbsp;der GU-Expertinnen&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/prof-dr-marion-kiechle/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Prof. Dr. med. Marion Kiechle</a>&nbsp;und&nbsp;<a href="https://www.vitalissimo.de/experte/julie-gorkow/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Julie Gorkow</a></strong>.</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg" alt="Die Autorinnen Julie Gorkow und Prof. Dr. med. Marion Kiechle" class="wp-image-14618" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/02/Kiechle-Gorkow.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Die Spiegel-Bestseller-Autorinnen Julie Gorkow (links) und Prof. Dr. Marion Kiechle. Bildnachweis: Kay Blaschke</figcaption></figure>


Sport kann dick machen


<p>Sie wollen gezielt Muskeln aufbauen, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken und fit zu bleiben, sind allerdings kein &#8220;Gym-Typ&#8221;? Unser <strong>Workout-Plan zum Einstieg ins HIIT Training</strong> bietet Ihnen optimale Voraussetzungen, denn alle Übungen lassen sich <strong>ohne Geräte</strong>, nur mit Körpereinsatz durchführen. Die hier vorgestellte erste Stufe eines dreistufigen Workouts ist ideal für die ersten beiden Monate, um eine Routine zu entwickeln. Neben einem <strong>Trainings-Plan mit acht einzelnen Übungen</strong> erhalten Sie Tipps zum richtigen Training.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-genereller-aufbau-des-workouts" data-level="2">Genereller Aufbau des Workouts</a></li><li><a href="#h-trainings-ziel-der-ersten-beiden-monate" data-level="2">Trainings-Ziel der ersten beiden Monate</a></li><li><a href="#h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan" data-level="2">Einstufung für Ihren Workout-Plan</a></li><li><a href="#h-so-trainieren-sie-richtig" data-level="2">So trainieren Sie richtig</a></li><li><a href="#h-acht-bungen-f-r-ihr-hiit-workout" data-level="2">Acht Übungen für Ihr HIIT Workout</a><ul><li><a href="#h-1-jumping-jacks" data-level="3">1. Jumping Jacks </a></li><li><a href="#h-2-wall-sit" data-level="3">2. Wall-Sit</a></li><li><a href="#h-3-high-knee-sprint" data-level="3">3. High Knee Sprint</a></li><li><a href="#h-4-liegest-tz" data-level="3">4. Liegestütz</a></li><li><a href="#h-5-squats" data-level="3">5. Squats</a></li><li><a href="#h-6-plank" data-level="3">6. Plank</a></li><li><a href="#h-7-ausfallschritt" data-level="3">7. Ausfallschritt</a></li><li><a href="#h-8-side-plank" data-level="3">8. Side Plank</a></li></ul></li></ul></div>



<h2 id="h-genereller-aufbau-des-workouts">Genereller Aufbau des Workouts</h2>



<p>Jedes Workout sollte nach demselben Schema verlaufen, damit Ihre Muskeln und Gelenke nicht überfordert sind.</p>



<ul><li>Zum Start ein <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warm-up-5-uebungen-zum-richtigen-aufwaermen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Warm-up-Programm</a></strong>.</li><li>Darauf schließt sich der eigentliche <strong>Workout-Plan</strong> an, in unserem Falls sind das die im folgenden vorgestellten <strong>acht Übungseinheiten</strong>.</li><li>Dabei gilt stets die <strong>AMRAP-Regel</strong> &#8211; As many repetitions as possbile bzw. so viele saubere Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit.</li><li>Bitte orientieren Sie&nbsp;sich dabei stets an dem persönlichen&nbsp;subjektiven Belastungsempfinden. Sie sollten Ihre Kräfte schon etwas ausreizen, aber noch über eine Belastungsreserve verfügen. Nur bereits Trainierte beenden den Trainings-Satz kurz vor der Erschöpfung</li><li>Abschließend folgt eine kleine <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/cool-down-zwei-effektive-uebungen-nach-dem-training" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Cool-Down-Einheit</a></strong> zum Entspannen der Muskulatur.</li></ul>



<h2 id="h-trainings-ziel-der-ersten-beiden-monate">Trainings-Ziel der ersten beiden Monate</h2>



<p>In den ersten Wochen geht es bei unserem Start ins <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">HIIT Training</a></strong> vor allem darum <strong>Routine zu entwickeln</strong>. Viele Neueinsteiger verlieren die Motivation, weil sie anfangs zu hart trainieren und zu schnell zu viel wollen. Lassen Sie es also bitte entspannter angehen und <strong>steigern Sie sich allmählich</strong>. So haben Sie immer Freude am Workout und ein Erfolgserlebnis nach dem anderen. Halten Sie sich auch immer vor Augen, warum Sie sich <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>für gezielten Muskelaufbau entschieden</strong></a> haben.</p>



<p>Das Ziel der ersten Einheiten ist, sich mit Trainings-Plan, Übungen und Bewegungsabläufen vertraut zu machen, um eine gute Technik zu entwickeln. Sie starten mit einem <strong>Muskelaufbau-Zirkel</strong> mit ausgewählten anstrengenden, aber wenig komplexen Fitnessklassikern. <strong>Diese Auswahl ist gut umzusetzen und umfasst alle entscheidenden Muskelgruppen</strong>.</p>



<p>Während der nächsten Wochen steht <strong>alle zwei bis drei Tage ein Workout</strong> auf dem Programm. Das reicht für den Start vollkommen aus. Finden Sie den optimalen Rhythmus für sich und starten Sie mit Ihrer persönlichen HIIT-Parade.</p>



<p>Nach einem Monat haben Sie Übungen und Trainings-Plan verinnerlicht. <strong>In Monat zwei können Sie somit Gas geben</strong> und die gleichen Übungen im höchstmöglichen Tempo ausführen. So pushen Sie den Puls und bauen Schnellkraft auf.</p>



<figure class="wp-block-image size-full"><img loading="lazy" width="699" height="773" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png" alt="Workout-Plan mit acht Übungen" class="wp-image-11210" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht.png 699w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/Workout-Plan-TT-Uebersicht-271x300.png 271w" sizes="(max-width: 699px) 100vw, 699px" /><figcaption>Das Wichtigste zu Ihrem Workout-Plan auf einen Blick.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-einstufung-f-r-ihren-workout-plan">Einstufung für Ihren Workout-Plan</h2>



<p>Ihr individueller Trainings-Plan richtet sich vor allem danach, welches biologische Alter Sie beim <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Test</a></strong> ermittelt haben bzw. noch ermitteln. Drei Level sind dabei möglich und bestimmen nun darüber, wie intensiv Sie im ersten Monat mit dem Training beginnen. Je höher Ihr biologisches Alter laut Test ist, umso behutsamer sollten Sie starten.</p>



<ul><li>1. Level – Sie sind aktuell biologisch älter als kalendarisch: Pro Übung 15 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, jeweils zwei Runden.</li><li>2. Level – Kalendarisches und biologisches Alter stimmen überein: Pro Übung 30 Sekunden Belastung, dann 30 Sekunden Pause, zwei bis drei Runden.</li><li>3. Level – Sie sind biologisch jünger: 30 Sekunden Belastung, dann 15 bis 20 Sekunden Pause, jeweils drei Runden.</li></ul>



<p>Wichtig ist, dass Sie nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause einlegen. </p>



<h2 id="h-so-trainieren-sie-richtig">So trainieren Sie richtig</h2>



<ul><li>Während einer Station des Workouts geben Sie in der angegebenen Belastungszeit Vollgas, atmen im Anschluss die Pausenzeit lang durch, und weiter geht es. Am Ende einer Übungseinheit gibt es eine Pause von eineinhalb Minuten, bevor es in die nächste Runde geht.</li><li>Auf jedem Level gilt: Die Verschnaufpausen zwischen den einzelnen Runden sind wichtig.</li><li>Bei jeder Übung wird eine andere Muskelgruppe beansprucht. So wird der gerade trainierten Körperpartie eine kurze Ruhephase eingeräumt, bevor sie wieder trainiert wird.</li><li>Ebenso gibt es immer wieder Phasen, die Ihren Puls nach oben treiben. <strong>Bleiben Sie daher stets bei der angegebenen Reihenfolge</strong>.</li><li>Starten Sie auf Ihrem Level, ohne sich unter Druck zu setzen. Ganz gleich, auf welchem Level Sie starten, der Schwierigkeitsgrad – das Verhältnis von Belastung und Pause – steigert sich Schritt für Schritt.</li><li>Sie sollten jede Übung als anstrengend und fordernd empfinden.</li><li>Frischekick: Trainieren Sie bei geöffneten Fenstern oder wenn möglich im Freien. Der Körper braucht Sauerstoff.</li></ul>



<h2 id="h-acht-bungen-f-r-ihr-hiit-workout">Acht Übungen für Ihr HIIT Workout</h2>



<p>In der ersten Stufe unseres Workout-Plans arbeiten wir mit klassischen Fitness-Übungen, von denen Sie die ein oder andere sicher kennen. Gehen Sie die einzelnen Schritte trotzdem aufmerksam und konzentriert durch, bis die Übung richtig sitzt. So vermeiden Sie es, dass sich ungesunde Fehler einschleichen.</p>



<h3 id="h-1-jumping-jacks">1. Jumping Jacks </h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/051-2_JumpingJackGraetsche-381321587-682x1024.jpg" alt="Übung 1 Jumping Jacks" class="wp-image-11177"/><figcaption>Jumping Jack oder Hampelmann &#8211; diese Übung bringt Sie in Schwung.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/muskelaufbau-mit-hiit-uebung-1-jumping-jacks/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Jumping Jacks &#8211; hier geht es zur ersten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-2-wall-sit">2. Wall-Sit</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-682x1024.jpg" alt="Übung 2 im Workout-Plan: Wall-Sit" class="wp-image-11180" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/052_WallSit-521321662.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Wall-Sit mit dem Rücken zur Wand.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/wall-sit-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-2" target="_blank" rel="noreferrer noopener"><strong>Wall-Sit &#8211; hier geht es zur zweiten Station</strong> </a><strong>im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-3-high-knee-sprint">3. High Knee Sprint</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-682x1024.jpg" alt="Übung 3 im Workout-Plan: High Knee Sprint" class="wp-image-11182" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/053_HighKneeSprint-221321664-1.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Sprinten mit hochangezogenen Knien.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/high-knee-sprint-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-3" target="_blank" rel="noreferrer noopener">High Knee Sprint &#8211; hier geht es zur dritten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-4-liegest-tz">4. Liegestütz</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1024x682.jpg" alt="Übung 4 im Workout-Plan: Liegestütz" class="wp-image-11184" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/054-1_Liegestuetz-KnieAufgestellt-171321665.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit dem Liegestütz sind Sie schon bei der Halbzeit Ihres Trainings-Plans.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/liegestuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-4" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Liegestütz &#8211; hier geht es zur vierten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-5-squats">5. Squats</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-682x1024.jpg" alt="Übung 5 im Workout-Plan: Squats" class="wp-image-11186" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/056-2_Squats_tief-3701321671.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Ab in die Hocke heißt es in der fünften Trainings-Einheit.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/squats-oder-kniebeugen-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-5" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Squats &#8211; hier geht es zur fünften Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-6-plank">6. Plank</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1024x682.jpg" alt="Übung 6 im Workout-Plan: Planks" class="wp-image-11188" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/058-2_Planks_KnietipptBoden-981321676.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Planks trainieren die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/plank-oder-unterarmstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-6" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Planks &#8211;  hier geht es zur sechsten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-7-ausfallschritt">7. Ausfallschritt</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1024x683.jpg" alt="Übung 7 im Workout-Plan: Ausfallschritt/Lunges" class="wp-image-11190" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601-1568x1046.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/060_LungesTief-231321601.jpg 2008w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Ausfallschritte, auch &#8220;Lunges&#8221; genannt, sind ein Klassiker mit enormer Wirkung und vielen Variationen.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/lunges-oder-ausfallschritt-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-7" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Ausfallschritt oder &#8220;Lunges&#8221; &#8211; hier geht es zur siebten und vorletzten Station</a> im Workout-Plan.</strong></p>



<h3 id="h-8-side-plank">8. Side Plank</h3>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1024x682.jpg" alt="Übung 8 im Workout-Plan: Side Plank" class="wp-image-11191" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/12/062-1_SidePlank-Ausgangsposition-1381321605.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mit den Side Planks beschließen wir unseren HIIT Trainings-Zirkel.<br>Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p><strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/side-plank-oder-seitstuetz-muskelaufbau-mit-hiit-uebung-8" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Side Planks &#8211; hier geht es zur achten und damit letzten Station</a> im Workout-Plan. </strong></p>



<p>Jedes Workout beginnt zuallererst im Kopf. Daher ist besonders in den ersten Wochen die richtige Einstellung entscheidend. Ihr oberstes Ziel sollte es sein, das Training zu einer festen Gewohnheit in Ihrem Leben zu machen. Planen Sie es am besten mit einer festen Zeit in Ihren Tagesrhythmus oder Kalender ein.</p>


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<p>Nach dem Training heißt es: langsam runterkommen mit einem Cool-Down. Gönnen Sie Ihrem Körper und der beanspruchten Muskulatur zuerst eine Phase zum Abwärmen. Atmen Sie mehrmals richtig durch und bleiben Sie zuerst noch in Bewegung, indem Sie zum Beispiel eine Weile locker umhergehen. Anschließend sorgen unsere beiden Cool-Down-Übungen für die nötige Dehnung und Entspannung.</p>



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-warum-ein-cool-down-nach-dem-training" data-level="2">Warum ein Cool-Down nach dem Training?</a></li><li><a href="#h-bung-1-zum-abw-rmen-die-seitneige" data-level="2">Übung 1 zum Abwärmen: Die Seitneige</a></li><li><a href="#h-bung-2-zum-abw-rmen-der-kniedreh" data-level="2">Übung 2 zum Abwärmen: Der Kniedreh</a></li><li><a href="#h-variationsm-glichkeiten" data-level="2">Variationsmöglichkeiten</a></li></ul></div>



<h2 id="h-warum-ein-cool-down-nach-dem-training">Warum ein Cool-Down nach dem Training?</h2>



<p>Dass man sich vor dem Training besser dehnt und aufwärmt, ist Allgemeinwissen. In Vorbereitung auf die kommende Anstrengung sollen Körper und Kreislauf dabei auf Touren kommen sowie Muskeln gelockert werden. Ein Cool Down oder Abwärmen vernachlässigen jedoch viele, da dessen Sinn nicht ganz so auf der Hand zu liegen scheint wie beim <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/warm-up-5-uebungen-zum-richtigen-aufwaermen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Warm-Up</a></strong>.</p>



<p>Für ein langsames Ausklingenlassen des Trainings sprechen allerdings gute Gründe:</p>



<ul><li>Abbau von Stoffwechselprodukten und Laktat aus den Muskelzellen</li><li>weniger Muskelkater</li><li>Entspannung des Herz-Kreislauf-Systems</li><li>Reduzierung der Muskelspannung</li><li>schnellere Regeneration</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611-682x1024.jpg" alt="Abwärmen und Dehnen mit der Seitneige" class="wp-image-12353" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/064_CalmDown_Seitenneigung-831321611.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Eine schöne Dehnungsübung für die Abwärmphase ist die Seitneige.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-bung-1-zum-abw-rmen-die-seitneige">Übung 1 zum Abwärmen: Die Seitneige</h2>



<p>Diese Cool-Down-Übung sorgt nach dem Training für eine angenehme Dehnung der Rücken- und Rumpfmuskulatur. </p>



<ul><li>Die Ausgangsposition für diese Übung ist der aufrechte Stand.</li><li>Nun überkreuzen Sie die Beine, das linke kommt vor das rechte. Die Arme sind über Kopf ausgestreckt und die Hände so verschränkt, dass die Handflächen nach oben zeigen.</li><li>Neigen Sie dann den Oberkörper langsam nach links. Nicht nach vorn! Ziehen Sie sich ganz lang, so weit, bis die Spannung in der rechten Rumpfmuskulatur deutlich zu spüren ist (Bild 1).</li><li>Dabei weder das Becken zur Seite ausweichen lassen noch die Schultern hochziehen.</li><li>Bleiben Sie ein paar Atemzüge in dieser Haltung. Anschließend geht’s zurück in die Ausgangsposition.</li><li>Nun das rechte Bein vor das linke stellen und den Oberkörper nach rechts neigen.</li><li>Schließen Sie die Augen und spüren Sie, wie sich Ihr Körper in der Dehnung anfühlt. Fortgeschrittene schwingen aus der Endposition vorsichtig 3- bis 4-mal nach.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="818" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-1_CalmDown_KnieDreh-3121321612_bearbeitet-1024x818.jpg" alt="Cool-Down Übung nach dem Training" class="wp-image-12367" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-1_CalmDown_KnieDreh-3121321612_bearbeitet-1024x818.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-1_CalmDown_KnieDreh-3121321612_bearbeitet-300x240.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-1_CalmDown_KnieDreh-3121321612_bearbeitet-768x613.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-1_CalmDown_KnieDreh-3121321612_bearbeitet.jpg 1476w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Gegen Muskelkater und für raschen Laktatabbau hilft der entspannende Cool-Down nach dem Training. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-bung-2-zum-abw-rmen-der-kniedreh">Übung 2 zum Abwärmen: Der Kniedreh</h2>



<p>Hiermit erreichen Sie eine Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur und ebenso eine verbesserte Rotationsfähigkeit der Wirbelsäule. </p>



<p>Legen Sie sich zuerst einmal entspannt auf den Rücken, beide Arme sind auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Ihre Füße sind aufgestellt, die Knie recht nah beieinander (Bild 2) .</p>



<ul><li>Atmen Sie tief ein, lassen Sie anschließend beim Ausatmen beide Knie behutsam zu einer Seite sinken und drehen Sie den Kopf gleichzeitig zur anderen Seite. Den Brustkorb aufrichten und so weit drehen, wie es angenehm ist. Schultern und Knie sinken sanft Richtung Boden (Bild 3).</li><li>Die Position halten. Versuchen Sie, bewusst und tief in die gedehnte Körperseite hineinzuatmen.</li><li>Kommen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und dehnen Sie dann ebenso zur anderen Seite.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-1024x682.jpg" alt="Cool-Down Übung nach dem Training" class="wp-image-12377" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-2_CalmDown_KnieDreh3-2771321615_bearbeitet.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Genauso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Workout ist das Abwärmen danach.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-variationsm-glichkeiten">Variationsmöglichkeiten</h2>



<p>Noch anspruchsvoller wird der Kniedreh, wenn Sie einen Tennisball zwischen Ihre Knie klemmen. So halten Sie das Becken gerade und der Rückenmuskel wird stärker gedehnt. </p>



<p>Alternativ strecken Sie aus der Ausgangsposition ein Bein aus, ziehen das andere gebeugt zum Oberkörper und drehen Becken und Knie dann zum Boden (Bild 4).</p>



<figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-1024x682.jpg" alt="Cool-Down Übung nach dem Workout" class="wp-image-12382" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/01/065-3_CalmDown_KnieDreh4-3061321617_bearbeitet.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Entspannung für Körper und Geist beim Cool-Down.
Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<p>Selbstverständlich können Sie auch andere geeignete Übungen zum Abwärmen an Ihr <strong><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">HIIT-Workout</a></strong> anschließen. Auch Yoga, Stretching und ein Cool Down mit der Faszienrolle bilden einen guten Abschluss des Trainingsprogramms.</p>


Cool-Down: zwei effektive Übungen nach dem Training

Ältere Frau, die bei Sonnenuntergang am Strand einen Wasserstrom überquert

Bewegung ist gesund. Schon klar, wäre da nicht der innere Schweinehund. Wir helfen Ihnen dabei, ihn zu besiegen. Mit Anregungen und Übungen, die Sie einfach in Ihren Tagesablauf integrieren können. Und nebenbei noch gute Laune machen!

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