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Die neuesten Erkenntnisse, moderiert von GU-Bestsellerautorin Nina Ruge

<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-kann-ich-mein-biologisches-alter-mit-einem-test-feststellen" data-level="2">Kann ich mein biologisches Alter mit einem Test feststellen?</a></li><li><a href="#h-sechs-jahre-j-nger-nina-ruge-macht-den-test" data-level="2">Sechs Jahre jünger? Nina Ruge macht den Test</a></li><li><a href="#h-lebensstil-ndern-und-l-nger-leben" data-level="2">Lebensstil ändern und länger leben</a></li><li><a href="#h-der-epigenetische-code-so-funktioniert-er" data-level="2">Der epigenetische Code – so funktioniert er</a></li><li><a href="#h-die-epigenetische-uhr-von-steve-horvath" data-level="2">Die epigenetische Uhr von Steve Horvath</a></li></ul></div>



Dass das biologische Alter durchaus vom kalendarischen Alter abweichen kann, ist nichts Neues. Die aktuelle <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesunde-langlebigkeit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Forschung zur gesunden Langlebigkeit</a> fördert dazu allerdings laufend neue Ergebnisse und Methoden zutage. Eines davon ist die sogenannte epigenetische Uhr.



Stellen Sie sich eineiige Zwillinge vor, mit identischem genetischen Code und Geburtsdatum. Ihr biologisches Alter ist ein und dasselbe. Die oder der Eine raucht, schläft unregelmäßig, ernährt sich schlecht und bewegt sich kaum. Die oder der andere Andere wiederum achtet auf einen gesunden Lebensstil. Im Kindesalter verfügen die beiden über einen identischen epigenetischen Code. In der Mitte ihres Lebens driftet dieser allerdings deutlich auseinander, was wiederum den unterschiedlichen Lebensverhältnissen geschuldet ist. Der genetische Code bleibt unverändert, aber die epigenetische Uhr tickt nicht mehr im gleichen Takt.&nbsp;&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="684" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-1024x684.jpeg" alt="Zwillingsbrüder mit gestreiften Shirts und Latzhosen mit dem Rücken zugewandt, die aufs Meer blicken. Der eine legt den Arm um den anderen." class="wp-image-8345" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-1024x684.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-768x513.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-1536x1025.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-scaled.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Zwillingsbrueder-AdobeStock_109025534-1568x1047.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Gleich, und doch verschieden: Die epigenetischen Uhren von Zwillingspaaren müssen nicht identisch ticken. Bildnachweis: AdobeStock/esthermm</figcaption></figure>



<h2 id="h-kann-ich-mein-biologisches-alter-mit-einem-test-feststellen">Kann ich mein biologisches Alter mit einem Test feststellen?</h2>



Das ist mittlerweile für jeden von uns möglich. Es gibt diverse Anbieter, die über eine Speichelprobe die epigenetische Uhr, und somit das jeweilige biologische Alter eines Menschen, ermitteln können. Seit 2018 ist der “Genetic Age Test” der Firma Cerascreen in Kooperation mit dem Fraunhofer-Institut auf dem Markt. Einen ähnlichen Test bietet seit Anfang 2021 auch das Unternehmen epiAge in Zusammenarbeit mit dem Epigenetiker Prof. Moshe Szyf (McGill University Montreal). Beide Tests unterscheiden sich in puncto Preis nur unwesentlich voneinander.&nbsp;



<a href="https://www.vitalissimo.de/publikation/verjuengung-ist-moeglich-nina-ruge/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Nina Ruge befragte für ihren GU-Bestseller Verjüngung ist möglich</a> Martin A. Berlet, den Geschäftsführer von epiAge Deutschland:



Nina Ruge: Habe ich das richtig verstanden, dass Sie die epigenetische Uhr als eine Art Teststreifen sehen, mit dem ich checken kann, ob mich bestimmte Änderungen in meinem Lebensstil, Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente tatsächlich verjüngen? Die “Uhr” müsste ich also mehrfach anwenden, damit sie aussagekräftig wird, oder? MARTIN A. BERLET: Ein erster Test gibt Ihnen Auskunft über den aktuellen Status quo ihres epigenetischen Alters. Das ist auf jeden Fall ein emotionaler Moment: Stellen Sie beispielsweise fest, schneller gealtert zu sein als der Durchschnitt, werden Sie sich sicherlich ernsthafte Gedanken darüber machen, wie Sie dem in Zukunft entgegenwirken können. In jedem Fall ein guter Ansporn, den eigenen Lebensstil infrage zu stellen! Wenn Ihr Ergebnis jünger ausfällt, scheinen Sie etwas richtig zu machen. Viele Menschen versuchen, sich durch Fitness und Diäten dauerhaft gesund zu halten, aber diese Gewohnheiten sind noch kein Garant für ein gesundes langes Leben. Denn es gibt auch andere schwerwiegende Faktoren, die unser Altern beeinflussen und sich nicht auf einer Waage ablesen lassen wie zum Beispiel Stress oder Krankheit.



Angenommen, Sie messen Ihr biologisches Alter, nehmen dann für einen Zeitraum von, sagen wir, einem halben Jahr Metformin ein oder Resveratrol oder Kurkuma – und messen schließlich wieder. Wenn Sie die biologische Uhr verlangsamen oder gar zurückdrehen konnten, dann haben Sie ein starkes Indiz dafür, dass Ihre Maßnahmen tatsächlich Wirkung zeigen. Das gleiche Prinzip gilt beispielsweise auch für Lifestyleänderungen wie regelmäßige Meditation oder eine Ernährungsumstellung.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-1024x683.jpeg" alt="Man sieht die behandschuhten Hände eines Labormitarbeiters, der eine Wattestäbchen in ein Röhrchen schiebt." class="wp-image-8339" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-1024x683.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-768x512.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-1536x1024.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-scaled.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Gen-Test-AdobeStock_274395147-1568x1045.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>“Mein biologisches Alter erfahren – ganz einfach per Spucke und per Post? Da bin ich mit dabei”, dachte sich Nina Ruge und ließ ihr biologisches Alter über die epigenetische Uhr ermitteln. Bildnachweis: AdobeStock/ronstik</figcaption></figure>



Sie kennen Ihr biologisches Alter natürlich, Sie haben den Test sicher schon mehrfach gemacht. Das habe ich in der Tat, und mein biologisches Alter liegt auch ein paar Jahre unter meinem chronologischen. Das ist aber auch nicht ungewöhnlich, wie wir aus der Beta-Testphase wissen. Das konnten wir bei einigen Personen feststellen. Interessant wird dann das Monitoring mit einem Folgetest.



Haben Sie denn damit auch ein Präparat getestet – ob es tatsächlich wirkt? Ja, aber es war nicht nur ein Präparat, sondern eher eine Kombination, bei der auch Sulforaphan (Anmerkung: ein Wirkstoff des Brokkoli) eine Rolle spielt. Bei meiner Frau konnten wir schon signifikante Effekte beobachten. Nach einem späteren Test zeigte ihre epigenetische Uhr binnen zwei Monaten eine Verjüngung von 2,72 Jahren. Das ist natürlich kein wissenschaftlicher Beweis, sondern anekdotisch zu sehen. Genau wie ein umgekehrter Fall, bei dem innerhalb weniger Monate ein Proband eine erhebliche epigenetische Beschleunigung seiner biologischen Uhr feststellen musste. So können auch Stress und Krankheiten Einfluss nehmen. Grundsätzlich können und dürfen wir mit dem Test aber keine medizinischen Aussagen treffen. Wir können den Menschen jedoch einen Anstoß geben, über ihre Gesundheit nachzudenken oder sich Rat bei einem Arzt zu holen.



<h2 id="h-sechs-jahre-j-nger-nina-ruge-macht-den-test">Sechs Jahre jünger? Nina Ruge macht den Test</h2>



“Mein biologisches Alter erfahren – ganz einfach per Spucke und per Post? Da bin ich mit dabei”, so Ruge. “Selbst mit der im Hinterkopf pochenden kritischen Frage: Wird sich dein konsequent gesunder Lebensstil auch wirklich auf deine epigenetische Uhr niederschlagen, indem sie deutlich langsamer tickt als die an deinem Handgelenk?” Was, wenn ihre DNA-Methylierungsmuster mehr Jahre anzeigen würden?&nbsp;



“Also zunächst eine halbe Stunde weder etwas essen noch trinken, um das Ergebnis nicht zu verfälschen. Dann sanft, aber reichlich ins Röhrchen gespuckt und geschüttelt, weil die Konservierungsflüssigkeit ihren Job tun soll. Ins Tütchen packen, ab in die Post – und warten … Bei mir hat’s immerhin zwei Monate gebraucht, bis die E-Mail kam.” Das Ergebnis: Laut epigenetischer Uhr hat Nina Ruge ein biologisches Alter von 57,53 Jahren. ”Chronologisch war ich zum Zeitpunkt der Probe 64,3 Jahre alt. Biologisch also 6,77 Jahre jünger! Das gefällt mir dann doch.”



Eine kleine Einschränkung gibt es jedoch bei der ersten Messung: Die Ergebnisse können in ihrer statistischen Genauigkeit um plus oder minus drei Jahre daneben liegen. Bei einem weiteren Test, der die <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mitochondrien-gesundheit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Wirkung bestimmter Lebensstiländerungen</a> anzeigen könnte, würde diese Abweichung deutlich geringer ausfallen.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="599" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Epigenetische-Uhr-Bewegung-AdobeStock_212674219-JenkoAtaman-1-1024x599.jpg" alt="Eine Frau tanzt vor einem Sonnenuntergang auf einer Wiese" class="wp-image-13290" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Epigenetische-Uhr-Bewegung-AdobeStock_212674219-JenkoAtaman-1-1024x599.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Epigenetische-Uhr-Bewegung-AdobeStock_212674219-JenkoAtaman-1-300x176.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Epigenetische-Uhr-Bewegung-AdobeStock_212674219-JenkoAtaman-1-768x450.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Epigenetische-Uhr-Bewegung-AdobeStock_212674219-JenkoAtaman-1.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Ein guter Lebensstil beeinflusst die epigenetische Uhr. Bildnachweis: AdobeStock/JenkoAtaman</figcaption></figure>



<h2 id="h-lebensstil-ndern-und-l-nger-leben">Lebensstil ändern und länger leben</h2>



Ein gesunder Lebensstil hält unseren Körper länger gesund und letztlich am Leben. Nina Ruge nennt in ihren Büchern Altern wird heilbar und Verjüngung ist möglich diese fünf wesentlichen Faktoren:



<ul><li>Ernährung</li><li>Schlaf</li><li>Atmung</li><li>Hitze/Kälte</li><li>Bewegung/Muskelkraft</li></ul>



Welche Nahrungsmittel tun uns gut, um gesund zu altern? Welche Nahrungsmittel wir auf unseren Speiseplan setzen, wirkt sich auf die <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-drei-zellkompetenzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fähigkeit unserer Zellen aus, sich regelmäßig zu erneuern</a>. 



Guter und ausreichender Schlaf ist gleichsam wichtig für eine gesunde Langlebigkeit. Schlafstörungen können die altersbedingte Schwächung der Zellen beschleunigen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Depression sowie <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/anti-alzheimer-rezepte-essen-gegen-das-vergessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Alzheimer und Demenz</a> fördern. 



Mit unserer Atmung können wir wiederum unser vegetatives Nervensystem beeinflussen. Nina Ruge sprach für Verjüngung ist möglich mit Richard Hackenberg, einem der renommiertesten Ausbilder für Yoga und Pranayama in Deutschland. &#8220;Das Einatmen ist ein aktiver Prozess, und die Ausatmung ist ein passives Loslassen. Deshalb sollte die Ausatmung länger dauern als die Einatmung&#8221;, so erklärt er. &#8220;Die Atmung und das Nervensystem sind so eng verbunden, dass wir uns im ungünstigen Falle in einen Burn-out atmen können – oder aber ich atme mich optimal in einen Zustand, der gegen Stress wirkt. Ich kann Stress wegatmen. Also, elementar wichtig ist: länger ausatmen.&#8221;



Zu Hitze- und Kältereizen gibt es viele wissenschaftliche Studien. Wussten Sie zum Beispiel, dass mindestens zwei Saunagänge pro Woche das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken könnte. In Kombination mit regelmäßiger sportlicher Aktivität ist dieser Effekt noch mal deutlich größer. Auf der anderen Seite wird die Kältekammer unter anderem bei der <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gelenkschmerzen-bei-rheuma-arthrose-arthritis-unterscheiden/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Therapie von Rheuma</a> eingesetzt. 



Rund ein Drittel aller Menschen über 65 Jahre berichtet über Schwierigkeiten beim Gehen oder Treppensteigen. Ein Drittel aller über 65-Jährigen stürzt einmal jährlich – mit zum Teil verheeren- den Folgen. Von den über 80-Jährigen stürzt fast jeder Zweite pro Jahr. Gebrechlichkeit ist eine Folge des Alterns, muss aber nicht zwangsläufig auftreten. Eine wichtige Ursache für Gebrechlichkeit ist Muskelschwund. Deshalb: regelmäßig trainieren! <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">&gt;&gt; Wir haben 10 gute Gründe für gezielten Muskelaufbau ab 50.</a>



<h2 id="h-der-epigenetische-code-so-funktioniert-er">Der epigenetische Code – so funktioniert er</h2>



Der genetische Code diktiert stark vereinfacht gesagt unsere Erbanlagen (Gene). Die genetische Grundausstattung ist die DNA (Desoxyribonukleinsäure), die in ausnahmslos jeder unserer Zellen vollkommen identisch ist. Darüber liegt die Epigenetik (“epi”= altgriechisch für “oberhalb, auf”). Ein System, welches das Ein- und Ausschalten der <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-drei-zellkompetenzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bestandteile unserer genetischen Grundausstattung</a> steuert und unter anderem von unserer individuellen Lebensweise beeinflusst wird.



Dem epigenetischen Code liegt das System der DNA-Methylierung zugrunde. Methylgruppen (Moleküle aus einem Kohlenstoffatomen und drei Wasserstoffatomen) agieren dabei als “Ein- und Ausschalter” einzelner Gene auf bestimmten Teilen der DNA. Genauer gesagt sind sie dort aktiv, wo die DNA-Bausteine Cytosin-Guanin (CpG) angesiedelt sind. Positiv auf die Methylierung wirken sich bestimmte Nahrungsmittel aus. Negativ wiederum sind Einflüsse und Lebensstilfaktoren wie Rauchen, Übergewicht, Stress und Traumata. Altern unsere Zellen, nehmen die Methylierungen ab, viele Gene, die nicht aktiv sein sollten, werden nicht ausgeschaltet. Methylierungen scheinen also die Zellalterung zu beeinflussen und ein Kennzeichen des Alterungsprozesses zu sein.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-full"><img decoding="async" loading="lazy" width="853" height="755" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Methylierung.png" alt="Illustration Methylierungals Start-Stopp-Mechanismus" class="wp-image-8446" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Methylierung.png 853w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Methylierung-300x266.png 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Methylierung-768x680.png 768w" sizes="(max-width: 853px) 100vw, 853px" /><figcaption>Je älter wir sind, desto weniger Stoppschilder finden wir auf unserer DNA. Illustration: Florian Hauer, www.bogatzki-inc.com</figcaption></figure>



<h2 id="h-die-epigenetische-uhr-von-steve-horvath">Die epigenetische Uhr von Steve Horvath</h2>



Der Humangenetiker und Biostatistiker Steve Horvath (University of California, Los Angeles) wertete Methylierungsmuster Tausender Probanden aus. Er identifizierte 353 CpG-Inseln, über die Rückschlüsse auf das jeweilige Alter der Untersuchten gezogen werden konnten und definierte ein Methylierungsmuster zur Bestimmung des chronologischen Alters.&nbsp;



Das Entscheidende der daraus abgeleiteten epigenetischen Uhr: Durch Horvaths Erkenntnisse können auch Abweichungen erkannt werden. Wenn das Methylierungsmuster eines (chronologisch) 64-Jährigen das eines 72-Jährigen aufweist, ist der Mensch biologisch gesehen acht Jahre älter. Sein Sterberisiko sowie die Gefahr, zu erkranken, sind im Vergleich ebenfalls erhöht. Das funktioniert natürlich auch im umgekehrten Sinne, denn man geht davon aus, dass die Methylierungsmuster von äußeren Faktoren wie Stress beeinflusst werden.

Die epigenetische Uhr: Kann sie uns unser “wahres” Alter verraten?

Können wir das Altern aufhalten? Ja, sagt die <a href="https://app.vitalissimo.de/experte/nina-ruge/">Wissenschaftsjournalistin und TV-Moderatorin Nina Ruge</a>.



<a href="https://app.vitalissimo.de/publication/verjuengung-ist-moeglich-nina-ruge/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Nach zwei umfassenden Büchern</a> zum Thema Longevity, zu Deutsch Langlebigkeit, hat sie sich tief in die Materie eingearbeitet und zahlreiche Expertenstimmen eingefangen, die dem “Cowboymarkt der Langlebigkeit” mit wissenschaftlicher Grundlagenforschung begegnen. Der aktuelle Forschungsstand zur Langlebigkeit ist komplex, für Nicht-Mediziner teilweise kaum verständlich. Und dennoch unglaublich spannend. Für jeden von uns, egal welchen Alters!



Umso glücklicher sind wir, dass wir Nina Ruge als Autorin und Host für diese Plattform gewinnen konnten. Sie wird uns an genau dieser Stelle regelmäßig abholen, um uns spannend und verständlich formuliert auf eine Tour durch den Dschungel an Studien und Erkenntnissen zur Langlebigkeit zu leiten, neue Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zu beleuchten und uns letztlich dabei zu helfen, den Aufbau und die Funktionen unseres Körpers immer besser kennenzulernen und zu verstehen.



Denn Fakt ist: Wie und mit was wir unseren Körper behandeln, hat einen direkten Einfluss auf die Länge unseres (gesunden) Lebens.



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<div class="wp-block-button"><a class="wp-block-button__link" href="https://www.vitalissimo.de/ninaruge/vortrag/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Etwa 70 Prozent Ihrer gesunden Langlebigkeit können Sie selbst beeinflussen! Wie? Das verrät Ihnen Nina Ruge in unserem kostenfreien Webinar. Schnell sein und direkt anmelden!</a></div>
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Im Video erklärt Nina Ruge, was sie antreibt, gemeinsam mit VITALISSIMO diese Rubrik für Sie zu gestalten.



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<iframe loading="lazy" title="Nina Ruge auf VITALISSIMO" src="https://player.vimeo.com/video/583302872?dnt=1&amp;app_id=122963&amp;h=d62698ecc2" width="500" height="281" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen></iframe>
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<h2 id="h-grundlagen-gesunder-langlebigkeit">Grundlagen gesunder Langlebigkeit</h2>



Sie hieß Jeanne Calment, war Französin und ist mit einer Lebensdauer von 122 Jahren und 164 Tagen der älteste Mensch, von dem wir aktuell wissen. Ohne tödliche Krankheiten und sonstige Katastrophen sind somit durchaus 120 Jahre drin. Was verhindert also ein gesundes hohes Alter, oder gar ewiges Leben?



Keine einfache Frage, denn der Prozess des Alterns ist vielschichtig. Sein Ursprung liegt in unseren Zellen. Zeit ihres (und letztlich unseres) Lebens haben sie drei Hauptaufgaben: erneuern, Energie erzeugen und entgiften. Diese sogenannten <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-drei-zellkompetenzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">“Zellkompetenzen”</a> lassen mit der Zeit nach, versagen am Ende gar. Die damit verbundene stetige Abnahme unserer Körperfunktionen bezeichnet man als “primäres Altern”.&nbsp;



Dann haben Alterskrankheiten wie Alzheimer, Schlaganfall, Arthrose, Herzinfarkt ein leichtes Spiel. Ob und wann diese unseren Körper und Geist schachmatt setzen können, bestimmen zu einem großen Teil wir selbst. Ein bewusster persönlicher Lebensstil kann das “primäre Altern” deutlich verlangsamen und damit das &#8220;sekundäre Altern&#8221; weit in die Zukunft verschieben. “Der schleichende Funktionsverlust der Zellen unseres Körpers lädt sozusagen Krankheiten dazu ein, sich in uns breitzumachen und uns irgendwann umzubringen”, beschreibt es Nina Ruge in ihrem Buch “Altern wird heilbar”.&nbsp;



Das “primäre Altern” erforschen, dem “sekundären Altern” entgegentreten – das ist im Grunde der Kern der Forschung zu gesunder Langlebigkeit. Und so landen wir wieder hier und leiten ein zu einer Fülle an Themen, die wir Ihnen möglichst verständlich näherbringen wollen. 



<h2 id="h-gesunde-langlebigkeit-mit-nina-ruge">Gesunde Langlebigkeit mit Nina Ruge</h2>



Da wir davon ausgehen, dass Sie, liebe Leserinnen und Leser, keine ausgewiesenen Expert:innen für gesunde Langlebigkeit sind, starten wir mit den Basics: den bereits erwähnten “drei Zellkompetenzen” und der “epigenetischen Uhr”. Letztere ist ein wirklich spannendes Messinstrument für das “wahre”, also das biologische Alter, und stark von Umweltfaktoren sowie dem persönlichen Lebensstil abhängig.&nbsp;



Weil es Nina Ruge stets genau wissen will, hat sie selbst auf ihre “epigenetische Uhr” geschaut &#8211; mit Gelassenheit, denn eigentlich hält sie ihren Lebensstil für “ziemlich gut”. Sie ernährt sich vegetarisch und weitestgehend zuckerfrei, treibt regelmäßig Sport. Wäre da nicht der Stress, der immer mal wieder auf einem zu hohen Level fährt. 



<a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/epigenetische-uhr/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Ob uns Nina ihr epigenetisches Alter verraten wird, erfahren Sie hier&#8230;</a>






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Gesunde Langlebigkeit

Forschung

Gesund länger leben

Brokkoli mit Linsenkonfetti

Booster Brokkoli 🥦

Wussten Sie, dass Kohl einer der besten Vitamin-C-Lieferanten ist? Aber was noch interessanter ist, auch wenn noch keine sicheren Empfehlungen vorliegen: Kohl könnte durchaus zur Vorbeugung gegen Krebs nützlich sein. Warum das so ist (plus ein leckeres Rezept mit Brokkoli!), verrät GU-Autorin und VITALISSIMO-Expertin Nina Ruge.

Aus der Verjüngungs-Küche

Glucosamin wird seit Jahren als „Gelenkbaustein“ beworben und von Sportlern und Arthrosepatienten als Nahrungsergänzungsmittel meist in Kombination mit Chondroitin eingenommen. Manche Orthopäden empfehlen Patienten, das Präparat bei <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthrose-im-knie-gonarthrose/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kniearthrose </a>und schmerzhaften Knorpelschäden einfach auszuprobieren, denn Nebenwirkungen sind bislang keine bekannt. Wissenschaftliche Studien über die Wirksamkeit von Glucosamin-Präparaten zur Linderung von Beschwerden bei Arthrose gibt es zwar keine. Nach dem subjektiven Empfinden von Gelenkverschleiß Betroffener macht sich die empfohlene langfristige Einnahme positiv bemerkbar durch Schmerzlinderung und verbesserte Belastbarkeit des Gelenks.



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-was-ist-glucosamin" data-level="2">Was ist Glucosamin?</a></li><li><a href="#h-glucosamin-als-nahrungserg-nzungsmittel-bei-gelenkbeschwerden" data-level="2">Glucosamin als Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkbeschwerden</a></li><li><a href="#h-wirksamkeit-von-glucosamin-auf-gelenk-und-knorpel" data-level="2">Wirksamkeit von Glucosamin auf Gelenk und Knorpel</a></li><li><a href="#h-wissenswertes-zur-einnahme-von-glucosamin" data-level="2">Wissenswertes zur Einnahme von Glucosamin</a><ul><li><a href="#h-worauf-sie-bei-der-einnahme-von-glucosamin-pr-paraten-achten-sollten" data-level="3">Worauf Sie bei der Einnahme von Glucosamin-Präparaten achten sollten</a></li></ul></li><li><a href="#h-glucosamin-pr-parate-als-mittel-f-r-gesunde-langlebigkeit" data-level="2">Glucosamin-Präparate als Mittel für gesunde Langlebigkeit?</a></li><li><a href="#h-studien-zum-einfluss-von-glucosamin-auf-altersbedingte-krankheiten-und-lebensverl-ngerung" data-level="2">Studien zum Einfluss von Glucosamin auf altersbedingte Krankheiten und Lebensverlängerung</a></li><li><a href="#h-einfluss-von-glucosamin-auf-den-zellstoffwechsel" data-level="2">Einfluss von Glucosamin auf den Zellstoffwechsel</a></li><li><a href="#h-unsere-experten" data-level="2">Unsere Experten</a></li></ul></div>



Das Nahrungsergänzungsmittel Glucosamin findet man bislang nicht in der Hitliste der Wirkstoffe für <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/die-drei-zellkompetenzen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">gesunde Langlebigkeit</a>. Beim Interview mit Professor Michael Ristow für ihr <a href="https://www.vitalissimo.de/publikation/verjuengung-ist-moeglich-nina-ruge/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Buch &#8220;Verjüngung ist möglich&#8221;</a> hat VITALISSIMO-Expertin Nina Ruge nun über diese erstaunliche Nebenwirkung des Gelenkbausteins erfahren. Professor Ristow gilt als Spezialist für Ursachen des Energieverlustes im Alter und führt Glucosamin in seinen „Top Five der Wirkstoffe für Langlebigkeit“ auf. Lesen Sie hier Auszüge aus dem Original-Gespräch.



<h2 id="h-was-ist-glucosamin">Was ist Glucosamin?</h2>



Wir haben jede Menge natürliches Vorkommen an Glucosamin im Körper, weil es Bestandteil des Bindegewebes, des Gelenkknorpels und der Gelenkflüssigkeit ist. Es ist ein naher Verwandter des Traubenzuckers. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Glucosamin eine stickstoffhaltige Aminogruppe trägt, was entscheidend zu seiner Wirkung im Körper beiträgt.



Industriell hergestellte Nahrungsergänzungsmittel mit Glucosamin sind auf Basis von Chitin. Dieses wird zumeist aus Nebenprodukten der Fischerei gewonnen, in anderen Worten aus den Schalen von Krustentieren wie Krabben oder Garnelen.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-1024x683.jpg" alt="Glucosaminpräparate sollen gegen Gelenkschmerzen helfen" class="wp-image-14161" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-scaled.jpg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/AdobeStock_282667905-mintra_web-1568x1045.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Kann Glucosamin als Nahrungsergänzung bei Gelenkschmerzen helfen? Bildnachweis: AdobeStock/mintra</figcaption></figure>



<h2 id="h-glucosamin-als-nahrungserg-nzungsmittel-bei-gelenkbeschwerden">Glucosamin als Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkbeschwerden</h2>



Da Glucosamin für Knorpel und Gelenke eine so wichtige Komponente darstellt, kam man schon vor Jahrzehnten auf die Idee, es als <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/sind-nahrungsergaenzungsmittel-bei-arthrose-sinnvoll/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Nahrungsergänzungsmittel bei Gelenkbeschwerden</a>, vor allem bei <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ursache-fuer-gelenkschmerzen-arthrose-erkennen-und-behandeln/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arthrose </a>einzusetzen. Nach dem Motto: Wenn der Knorpel sich mit den Jahren abnutzt und verschwindet, dann schluckt man einfach einen seiner Grundbaustoffe und füllt ihn wieder auf! Und so gehört Glucosamin sozusagen zur Grundausstattung eines Pillenschranks von Millionen Menschen mit Gelenkbeschwerden.



<figure class="wp-block-image size-full"><img decoding="async" loading="lazy" width="767" height="734" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Illu_Knorpel-Arthrose-1.jpg" alt="Glucosaminpräparate versprechen geschädigten Knorpeln wichtige Bausteine zu liefern" class="wp-image-14163" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Illu_Knorpel-Arthrose-1.jpg 767w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Illu_Knorpel-Arthrose-1-300x287.jpg 300w" sizes="(max-width: 767px) 100vw, 767px" /><figcaption>Präparate mit Glucosamin und Chondroitin werden häufig damit beworben &#8220;Knorpelbausteine&#8221; zu liefern. Bildnachweis: GU/Joseph&amp;Sebastian</figcaption></figure>



<h2 id="h-wirksamkeit-von-glucosamin-auf-gelenk-und-knorpel">Wirksamkeit von Glucosamin auf Gelenk und Knorpel</h2>



Wissenschaftlich untermauert ist der Nutzen als Gelenkbaustein jedoch bislang nicht. Einige Studien zeigten zwar, dass Glucosamin im Darm gut aufgenommen wird, also eine hohe Bioverfügbarkeit aufweist. Doch bis heute konnte nicht zweifelsfrei nachgewiesen werden, ob es tatsächlich im Knorpel ankommt und dort eingebaut wird.



Es existieren seriöse Studien, die eine geringe schmerzlindernde und knorpelregenerierende Wirkung des Glucosamins zeigen. Eine zweijährige Studie der Universität Sydney von 2013 mit über 600 von Kniegelenksarthrose betroffenen Teilnehmern, zeigte beispielsweise eine statistisch signifikante Abschwächung des Gelenkspaltrückgangs.



Andere Studien jedoch kamen zum gegenteiligen Ergebnis, nämlich dass Glucosamin nicht gelenkschützend wirke. Wie die Wirkung dieses „Gelenkbausteins“ in punkto Schmerzen, Beweglichkeit und Regeneration bei Arthrose einzuschätzen ist, liegt im subjektiven Befinden jedes Betroffenen.



<h2 id="h-wissenswertes-zur-einnahme-von-glucosamin">Wissenswertes zur Einnahme von Glucosamin</h2>



Die gängigen Präparate zur Nahrungsergänzung mit Glucosaminsulfat enthalten eine Dosis von 700 bis 1250 Milligramm pro Tag. In der Regel liegt das Präparat in Kapselform zur oralen Einnahme vor. Dafür wird es häufig mit Chondroitin kombiniert. Klinische Studien zeigen, dass Präparate mit handelsüblicher Dosierung in der Regel gut verträglich sind.



<h3>Wie sollte man Glucosamin-Präparate einnehmen?</h3>



Die meisten Präparate werden in Form von Kapseln angeboten, jedoch sind auf dem Markt auch Pulver zum Anrühren, Tabletten oder Flüssigpräparate erhältlich. Üblicherweise löst man bei den Nahrungsergänzungsmitteln in Pulverform jeweils eine Einheit in der angegebenen Menge Wasser auf. Kapseln oder Tabletten soll man laut Angaben der Hersteller mit Wasser zu den Mahlzeiten einnehmen.



Bei den Fertigpräparaten wird es allerdings etwas unübersichtlich, da einzelne Anbieter die Menge der Wirkstoffe pro Einheit unterschiedlich dosieren. Die täglich empfohlene Einnahme kann so beispielsweise zwischen einer bis sechs Kapseln liegen. Bitte beachten Sie dazu in jedem Fall die Packungsbeilage des Präparates und überdosieren sie nicht.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Fraumit-Apothekerin-iStock_RgStudio_1197837363-1024x683.jpg" alt="Beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln wie Glucosamin auf Herstellerstandards achten" class="wp-image-3247" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Fraumit-Apothekerin-iStock_RgStudio_1197837363-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Fraumit-Apothekerin-iStock_RgStudio_1197837363-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Fraumit-Apothekerin-iStock_RgStudio_1197837363-768x513.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/08/Fraumit-Apothekerin-iStock_RgStudio_1197837363.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin oder in der Apotheke kompetent beraten, wenn es um Nahrungsergänzungsmittel geht. Bildnachweis: iStock/RgStudio</figcaption></figure>



<h3 id="h-worauf-sie-bei-der-einnahme-von-glucosamin-pr-paraten-achten-sollten">Worauf Sie bei der Einnahme von Glucosamin-Präparaten achten sollten</h3>



Auch wenn die Präparate in der Regel gut verträglich sind und keine Nebenwirkungen beschrieben werden, sollte man bei Vorliegen folgender Umstände unbedingt medizinischen Rat einholen bzw. die Finger davon lassen:



<ul><li>Für Menschen, die an Diabetes mellitus leiden bzw. mit eingeschränkter Glukosetoleranz ist eine regelmäßige Überwachung des Blutzuckerspiegels empfehlenswert.</li><li>Bei Allergie gegen Krebstiere, Schalentiere oder Fischeiweiß dürfen solche Präparate nicht eingenommen werden.</li><li>Auch wer Blutverdünner (Cumarin-Antikoagulantien) einnimmt, sollte auf glucosaminhaltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten, da Glucosamin die blutgerinnungshemmende Wirkung der Medikamente verstärken und die Einnahme somit zu Blutungen führen kann.</li><li>Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, da bei der Einnahme Fettwerte im Blut, darunter vor allem der Cholesterinwert ansteigen kann.</li><li>Schwangere und Stillende, chronisch Kranke sowie Kinder und Jugendliche sollten auf die Einnahme solcher Präparate verzichten, denn dazu gibt es keine verlässlichen Daten.</li></ul>



<h2 id="h-glucosamin-pr-parate-als-mittel-f-r-gesunde-langlebigkeit">Glucosamin-Präparate als Mittel für gesunde Langlebigkeit?</h2>



Als potentielles Mittel zur Lebensverlängerung gilt Glucosamin, weil es als naher Verwandter des Traubenzuckers Einfluss auf unseren Zuckerstoffwechsel haben könnte. Diese These führte zu einer Beobachtungsstudie mit 77.000 Personen, die nahelegte, dass die Einnahme solcher Präparate das Leben verlängern könnte – ganz unabhängig von allen Gelenkproblemen!



Einige wissenschaftliche Teams begannen vor rund zehn Jahren, die Wirkung von Glucosamin auf den Zellstoffwechsel und damit verbunden auf lebensverlängernde Effekte zu untersuchen.



Professor Michael Ristow gehörte dazu: &#8220;Sehr viele Menschen nehmen Glucosamin, und zwar vor allem Menschen ab einem Alter von 40, 50 Jahren, wenn Knorpelprobleme anfangen. Das heißt, wir haben unbeabsichtigt gigantische Versuche dazu, wie Glucosamin in der zweiten Lebenshälfte wirkt. Und dass es positive Effekte haben kann, ist ziemlich eindeutig der Fall. Diese Effekte beziehen sich nicht so sehr auf die Knorpelgesundheit, aber auf die Gesamtmortalität. Die geht zurück und man kann den Rückgang bei bestimmten Erkrankungen beobachten. Das ist schon relativ beeindruckend.&#8221;



<h2 id="h-studien-zum-einfluss-von-glucosamin-auf-altersbedingte-krankheiten-und-lebensverl-ngerung">Studien zum Einfluss von Glucosamin auf altersbedingte Krankheiten und Lebensverlängerung</h2>



Professor Ristow verweist hier auf eine aktuelle epidemiologische Studie der Tulane University New Orleans, die sieben Jahre lang Datensätze von über 466.000 Briten auswertete, welche in der UK Biobank erfasst sind.



Sämtliche Personen wiesen zu Studienbeginn keinerlei Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf und es wurde genau notiert, welche Nahrungsergänzungsmittel genommen wurden. 19,3 Prozent der Teilnehmer hatten Glucosaminpräparate eingenommen. Ob diese 19,3 Prozent eventuell genetisch besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfall geschützt waren, konnte geklärt werden. Beide Gruppen (die mit Glucosamin und die ohne) wiesen ähnliche Risiken auf. 



Das Ergebnis war frappierend:



<ul><li>Schlaganfälle traten bei Glucosamin-Einnahme neun Prozent weniger auf</li><li>Koronare Herzkrankheiten um 18 Prozent weniger</li><li>Tod durch Herzinfarkt oder andere Herzkrankheiten sogar um 22 Prozent weniger</li></ul>



Michael Ristow und sein Team gaben zunächst bestimmten Fadenwürmern glucosaminhaltige Nahrung. Darauf erhöhte sich ihre Lebensdauer um fünf Prozent. Eine andere Forschergruppe um Tomoya Shintani von der Ehime University in Japan stellte bei höheren Dosen Glucosamin sogar eine Lebensverlängerung von rund 30 Prozent fest. Versuchsmäuse in der Studiengruppe von Professor Ristow lebten rund zehn Prozent länger, wenn sie mit dem Futter Glucosamin erhielten.



<h2 id="h-einfluss-von-glucosamin-auf-den-zellstoffwechsel">Einfluss von Glucosamin auf den Zellstoffwechsel</h2>



Professor Ristow erklärt dazu folgendes: “Glucosamin schlägt dieselben Stoffwechselwege ein wie Traubenzucker. Er kann aber nicht verstoffwechselt werden wie normaler Traubenzucker, sondern blockiert hier einen Abbauschritt. Traubenzucker – der ja auch in Früchten enthalten ist – führt im Normalfall zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Sein Konkurrent, das Glucosamin, bremst nun seinen Abbau, der Blutzuckerspiegel bleibt niedriger.”



Und damit wird ein Prozess in den Zellen aktiviert, den wir bereits als Effekt des <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fasten-fuer-gehirn-gelenke-und-ein-langes-leben/#h-was-hat-fasten-mit-unserer-zell-gesundheit-zu-tun" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fastens</a> kennen: Die Autophagie. Das ist eine Art von Müll-Recycling-Programm der Zelle, das nicht nur die intelligente Entsorgung des Zellmülls bewerkstelligt, sondern auch die Aktivität der Mitochondrien erhöht. Dabei wiederum werden freie Radikale produziert. Diese aktivieren im Zellkern diverse Schutzmechanismen, die unter anderem entzündungshemmende und herzschützende Wirkung haben. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigt übrigens, dass diese Autophagie-Stimulierung, die die Zellfitness erhöht, unter Glucosamin auch in den Knorpelzellen stattfindet.



<h2 id="h-unsere-experten">Unsere Experten</h2>



Nina Ruge ist Journalistin und Autorin populärwissenschaftlicher Bücher zu Themen aus Forschung und Wissenschaft und studierte Biologin. Zu Beginn ihrer Karriere trat sie als Nachrichtenmoderatorin in Erscheinung, später folgten eine eigene Nachrichtensendung und ein Gesellschaftsmagazin. Nina Ruge moderiert Veranstaltungen zu Technologie-, Wissenschafts- und finanzpolitischen Themen und ist UNICEF-Botschafterin Deutschlands.



Dr. Dr. Michael Ristow ist ein deutscher Internist und Wissenschaftler, der als Professor für Energiestoffwechsel an der ETH Zürich lehrt. Sein Forschungsgebiet ist der mitochondriale Stoffwechsel und dessen Bedeutung für die allgemeine Alterung, sowie der Entstehung von altersassoziierten Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 2, Übergewicht und Krebs.

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Ihnen geht es nicht gut, ohne Ursache oder Diagnose einer Krankheit? Ihre Stimmung schwankt, Sie sind überfordert, antriebslos oder schlapp? Vielleicht liegt es an den Mitochondrien…



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-was-sind-mitochondrien-und-wozu-sind-sie-da" data-level="2">Was sind Mitochondrien und wozu sind sie da?</a></li><li><a href="#h-was-sind-die-symptome-f-r-eine-eingeschr-nkte-funktion-unserer-mitochondrien" data-level="2">Was sind die Symptome für eine eingeschränkte Funktion unserer Mitochondrien?</a></li><li><a href="#h-was-schw-cht-die-mitochondrien" data-level="2">Was schwächt die Mitochondrien?</a></li><li><a href="#h-wie-kann-ich-meine-mitochondrien-st-rken" data-level="2">Wie kann ich meine Mitochondrien stärken?</a></li></ul></div>



<h2 id="h-was-sind-mitochondrien-und-wozu-sind-sie-da">Was sind Mitochondrien und wozu sind sie da?</h2>



Als Bestandteile unserer Zellen sind die Mitochondrien unsere körpereigenen Energieproduzenten. Man bezeichnet sie auch als die Kraftwerke unserer Zellen. Ihre Hauptaufgabe: Energie aus Sauerstoff und Nahrung in Energie für die Zellen umzuwandeln. Durch die Arbeit der Mitochondrien wird Adenosintriphosphat (ATP) produziert, der Kraftstoff, den wir für die Funktionalitäten unseres Körpers benötigen. Außerdem schützen uns die Mitochondrien vor Krankheiten, indem sie kaputte, kranke oder alte Zellen vernichten (Apoptose).



Im Schnitt beherbergt eine Zelle rund 1.500 Mitochondrien. In Zellgewebe, das einen besonders hohen Energieverbrauch hat, wie Muskeln, Nerven oder Sinnesorgane, sind es noch viel mehr. Im Herzmuskel befinden sich pro Zelle etwa 6.000 Mitochondrien. Mitochondrien verfügen über eine eigene Erbsubstanz, die mitochondriale DNA (mtDNA). Die mtDNA ist wesentlich sensibler als das Erbgut der Zelle. Fehlende Vitalstoffe oder die Aufnahme von Giftstoffen können sie, und damit das gesamte Mitochondrium schädigen. Das Ergebnis: Weniger oder gar keine Energie wird an die Zellen weitergegeben. Durch Mutationen der mtDNA kann sich der Prozess der Apoptose (siehe oben) gegen gesunde Zellen richten, was wiederum ein Grund für <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/autoimmunerkrankungen-was-im-koerper-dabei-passiert/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">die Entstehung von Autoimmunkrankheiten</a> sein kann.



Die Gesundheit unserer Mitochondrien ist daher ursächlich für die Gesundheit unseres gesamten Organismus.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-1024x683.jpeg" alt="3D-Ansicht eines Mitochondriums" class="wp-image-8785" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-1024x683.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-768x512.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-1536x1024.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-scaled.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Mitochondrium-AdobeStock_234608426-RAJCREATIONZS-1568x1045.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Die Kraftwerke unserer Zelle: 3D-Ansicht eines Mitochondriums. Bildnachweis: AdobeStock/RAJCREATIONZ</figcaption></figure>



<h2 id="h-was-sind-die-symptome-f-r-eine-eingeschr-nkte-funktion-unserer-mitochondrien">Was sind die Symptome für eine eingeschränkte Funktion unserer Mitochondrien?</h2>



Immer mehr Ärzte und Wissenschaftler widmen sich der Mitochondrien-Gesundheit. Neuartige und verbesserte Laborverfahren zeigen immer genauer, welche Fehlfunktionen zur Schädigung der Mitochondrien und letztlich der Zellen führen.



Folgende Krankheiten werden mit einer fehlerhaften Funktion der Mitochondrien in Verbindung gebracht:



<ul><li><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/anti-alzheimer-rezepte-essen-gegen-das-vergessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Alzheimer</a></li><li><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/autoimmunerkrankungen-was-im-koerper-dabei-passiert/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Autoimmunerkrankungen</a></li><li>Herzmuskelerkrankungen</li><li><a href="https://www.vitalissimo.de/krankheit/bluthochdruck-hypertonie/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bluthochdruck</a></li><li>Epilepsie</li><li>Fibromyalgie</li><li>Muskelschmerzen und beschleunigter Muskelabbau</li><li>Neuropathische Schmerzen</li><li>Chronisches Müdigkeitssyndrom (Fatigue)</li><li>Chronische Kopfschmerzen</li><li>Hormonelle Störungen</li><li>Reizdarm-Syndrom</li></ul>



Fakt ist: Wie wir uns ernähren, bewegen, schlafen, atmen, Stress bewältigen oder in Kontakt mit Giftstoffen kommen, nimmt Einfluss auf Gesundheit und Funktionalität unserer Mitochondrien – und entscheidet letztlich über unsere Vitalität. 



Die Symptome, die bei einer eingeschränkten Funktion der Mitochondrien auftreten können, sind oft diffus und schwer greifbar. Folgende Anzeichen können darauf hindeuten:



<ul><li>Sie fühlen sich häufig müde und abgeschlagen.</li><li>Sie leiden unter Antriebslosigkeit.</li><li>Sie fühlen sich oft regelrecht benommen oder schwach.</li><li>Sie können sich schlecht konzentrieren.</li><li>Sie neigen zu Stimmungsschwankungen oder depressive Symptome machen sich bemerkbar.</li><li>Ihre Muskulatur ist verhärtet.</li><li>Sie haben häufig Kopfschmerzen.</li><li>Nach Verletzungen und Erkrankungen verläuft die Regeneration langsam.</li><li>Sie neigen plötzlich zu Nahrungsmittelunverträglichkeiten.</li><li>Sie haben Verdauungsprobleme.</li></ul>



<h2 id="h-was-schw-cht-die-mitochondrien">Was schwächt die Mitochondrien?</h2>



Falsche und schlechte Ernährung Wie eingangs schon beschrieben, versorgen uns die Mitochondrien mit Energie. Die Voraussetzungen dafür: Durch die Atmung gelangt Sauerstoff in unseren Körper, durch die Nahrungsaufnahme wiederum Nährstoffe. Damit können die Mitochondrien unser „Benzin“ Adenosintriphosphat (ATP) bereitstellen.



Unsere Ernährung spielt für die Gesundheit unserer Mitochondrien eine große Rolle. Eine unzulängliche Versorgung mit Nährstoffen kann sie schädigen. Wichtig: Achten Sie neben einer ausgewogenen Ernährung auf die Qualität ihrer Nahrungsmittel und vermeiden Sie Toxine. Diese Ernährungsweisen und Lebensmittel können die Mitochondrien schädigen:



<ul><li>ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten im Verhältnis zur täglichen Lebensmittelmenge</li><li>raffinierter Zucker, aber auch künstliche Süßstoffe </li><li>Weißmehl</li><li>Lebensmittelzusätze/Konservierungsmittel</li><li>Transfettsäuren, gehärtete Fette (Frittiertes, Margarine, Fertigprodukte)</li><li>stark verarbeitete Fleischprodukte mit hohem Nitratgehalt</li><li>Pestizide, Herbizide, Fungizide in Lebensmitteln</li><li>zu viele und zu große Mahlzeiten</li><li>Vitamin- und Mineralienmangel durch Fehlernährung</li><li>Alkohol und Drogen</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-1024x683.jpg" alt="Eine Frau mittleren Alters mit grauen Haaren macht einen Unterarmstütz auf einer Gymnastikmatte." class="wp-image-8787" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-scaled.jpg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Bewegung-iStock-gradyreese_803735918-1568x1045.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Volle Power: Muskelaufbau sorgt für eine verbesserte Mitochondrien-Gesundheit. Bildnachweis: iStock/gradyreese</figcaption></figure>



Zu wenig Bewegung Die Zellen unserer Muskeln haben besonders viele Mitochondrien. Sie produzieren zum einen die Energie, die wir für unsere Bewegungsfähigkeit benötigen, zum anderen aber auch die Energie für unseren gesamten Organismus. Ein bewegungsarmes Leben führt zu Muskelabbau, und damit zu einer Reduktion unserer Vitalität. Ohne Sport verliert der Mensch bis zum 80. Lebensjahr bis zu 40 Prozent seiner Muskelmasse. Ein Abwärtstrend, der bereits etwa ab dem 35. Lebensjahr beginnt. Wer also länger gesund und voller Energie bleiben will, muss seine Muskeln regelmäßig trainieren.



Vermeiden Sie aber, zu lange, zu oft oder zu intensiv zu trainieren. Das wirkt sich ungünstig auf die Mitochondrien aus. Nicht ideal ist auch zu intensives Training im anaeroben Bereich. Genauso wie fehlende Regenerationsphasen, Trainingseinheiten während Erkrankungs- und Erschöpfungszuständen sowie eine zu schnelle Intensivierung, die wiederum zu einer Überlastung des Bewegungsapparats führen kann.



Chronischer Stress Durch chronischen Stress verbraucht der Körper mehr Energie. Um also durch turbulentere Lebensphasen zu kommen, sind gut funktionierende, gesunde Mitochondrien essentiell. Gleichzeitig wird bei Stress die Energiegewinnung sowie der Schutz vor Schäden durch freie Radikale gesenkt, das Immunsystem fährt herunter und beschädigte Zellen weniger effektiv repariert oder eliminiert. Auf Dauer kann sich das ungünstig auf unser Immun- und Hormonsystem auswirken. Chronischer Stress ist die Ursache für vielerlei Krankheiten wie etwa Autoimmunkrankheiten, Bluthochdruck, Depressionen oder Krebs. Exkurs: Aus der Praxis von Dr. Annette Fehn Der Zustand wird oft von meinen Patientinnen und Patienten folgendermaßen beschrieben: „Ich bin auf der einen Seite sehr unruhig, kann nicht einschlafen oder durchschlafen und kann meinen Kopf nicht abschalten. Auf der anderen Seite bin ich körperlich völlig platt und erschöpft.“ Oder: „Ich fühle mich wie getrieben, bin rastlos und habe das Gefühl, ständig etwas tun zu müssen, aber ich bekomme nichts hin, kann mich nicht richtig konzentrieren. Ausruhen kann ich mich aber auch nicht.“



Schlechter Schlaf Sind wir chronisch gestresst, folgen unweigerlich Erschöpfungszustände. Um wieder ein Gleichgewicht herzustellen, kurbelt der Körper die Produktion von Hormonen und anderen Körpersubstanzen an. Die dazu benötigten Baustoffe fehlen jedoch am Ende bei der Bildung des Schlafhormons Melatonin. Melatonin optimiert die Funktionsweise der Mitochondrien und schützt diese vor oxidativen Schäden.



Exkurs: Aus der Praxis von Dr. Annette Fehn „Bewohner“ besiedeln unsere Schlafzimmer, die eigentlich nichts dort zu suchen haben: Handy und Laptop beschäftigen ihre Besitzer bis spät in die Nacht gedanklich im Bett. Die Hirnaktivität wird hochreguliert statt sich allmählich in einen Entspannungszustand zu begeben. Zusätzlich erschwert das Blaulicht der digitalen Medien dem Körper müde zu werden und einzuschlafen. Ein weiteres großes Problem ist, dass eine zunehmende Anzahl Menschen zur Entspannung abends Wein oder andere Alkoholika konsumieren. Ich höre in der Praxis fast täglich die Aussage: „Sonst komme ich nicht runter!“



Umweltgifte Unser Körper wird mit vielen Giftstoffen fertig und schafft sie via Lymphsystem, Leber oder Nieren aus dem Organismus. Diese Abläufe verbrauchen allerdings viel Energie, die Produktion von ATP in den Mitochondrien wird also gedrosselt. Andererseits können Umweltgifte die Mitochondrien auch direkt angreifen und sie zerstören.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-1024x683.jpg" alt="Man sieht die Hände einer Frau, die mit Schürze in der Küche steht und Gemüse in ein Sieb gibt." class="wp-image-8788" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-scaled.jpg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/Ernaehrung-Stocksy_BONNINSTUDIO_1168931-1568x1045.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Gemüse enthält jede Menge Vitalstoffe, die unsere Mitochondrien in Energie umwandeln können. Bildnachweis: Stocksy/BONNINSTUDIO</figcaption></figure>



<h2 id="h-wie-kann-ich-meine-mitochondrien-st-rken">Wie kann ich meine Mitochondrien stärken?</h2>



Ausgewogene Ernährung:



<ul><li>frisches Gemüse (enthält jede Menge Vitalstoffe), empfehlenswert sind mindestens drei Portionen (ca. 400g) am Tag</li><li>frisches Obst (mind. zwei Portionen am Tag, ca. 250g), hauptsächlich zuckerarme Sorten (Beeren, Wassermelone etc.)</li><li>hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst</li><li>hochwertige Fette wie kaltgepresste Pflanzenöle mit hohem <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/entzuendungshemmende-lebensmittel-gegen-arthrose-und-arthritis/#h-was-hat-es-mit-omega-3-und-omega-6-fetts-uren-auf-sich" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Omega-3-Fettsäurengehalt</a></li><li>Proteine (weniger Milchprodukte und Fleisch)</li><li><a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fasten-fuer-gehirn-gelenke-und-ein-langes-leben/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Intervallfasten/Fasten</a></li><li>durch <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/kaeltetherapie-gegen-gelenkschmerzen-und-entzuendungen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Kältetherapie</a>, <a href="https://app.vitalissimo.de/post/kalte-gesichtsguesse-fuer-ein-fittes-immunsystem/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">kalte Güsse</a>, Kneippen oder Wechselduschen</li></ul>



Generell gilt: Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel (idealerweise Bio-Qualität).



Exkurs: Dr. Annette Fehn berichtet aus der Praxis Das Thema Essen in der Praxis anzuschneiden ist oft heikel: Entweder sind die – meist weiblichen – Patienten hochsensibilisiert und auch oft frustriert von vielen fehlgeschlagenen Diätversuchen oder – meist die männlichen – möchten an ihrer Ernährung nichts ändern, da sie keinen Sinn darin sehen. Zusätzlich werden wir mit Informationen in den Medien überflutet, die wir sprichwörtlich gar nicht „verdauen“ können. Zu kontrovers sind die Diskussionen über die richtige Wahl von gesunden Lebensmitteln und Essverhalten. Die meisten Menschen stellen Ihre Ernährung um, weil Sie abnehmen wollen, und das möglichst schnell. Dabei sollte doch der Fokus immer auf das Thema Gesundheit, Vitalität und Lebensfreude gelegt werden. Und es gibt kaum einen wichtigeren Hebel als die Ernährung! Der Aspekt der Ernährung wird in der heutigen Medizin sehr vernachlässigt, war aber ursprünglich ein wesentlicher Bestandteil der medizinischen Behandlung.“



Bewegung: High-Intensity-Training und Muskelaufbau Bauen Sie jede Form von Bewegung in Ihren Alltag ein, egal ob Treppensteigen, Spazierengehen oder Radfahren (statt das Auto zu nehmen).



Viele Untersuchungen beweisen, dass vor allem Ausdauersport die Anzahl der Mitochondrien in den Muskelzellen erhöhen. Dieser Effekt kann insbesondere durch das sogenannte <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">High-Intensity-(Interval)-Training (HIIT oder HIT)</a>, das hochintensive mit weniger intensiven Trainingseinheiten verbindet und somit einen schnellen Effekt erzielt, verstärkt werden. Beispiel: Bauen Sie bei Ihrer nächsten Joggingrunde ca. 60 Sekunden andauernde Sprints ein, die Sie an Ihre Leistungsgrenze bringen.



Aber auch mit Krafttraining werden die Muskeln gestärkt und aufgebaut – mehr Muskelmasse, mehr Mitochondrien, mehr Energie. Hier dürfen Sie ruhig Ihre Muskeln bis zur „Ermüdung“ trainieren, unabhängig davon, ob Sie niedrige Gewichte mit vielen Wiederholungen oder hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen bevorzugen. Wichtig, insbesondere wenn Sie untrainiert sind: Übertreiben Sie es nicht und beginnen Sie langsam, sonst dreht sich der gute Trainingseffekt um und schädigt die Mitochondrien. Mit unserem <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Body-Age-Test bestimmen Sie Ihr wahres Fitness-Alter</a> und können das Training entsprechend anpassen. Achten Sie dabei stets auf Regenerationsphasen.



Stress reduzieren und ausreichend schlafen Versuchen Sie, Stress zu reduzieren. Bringen Sie mehr Struktur und Achtsamkeit in Ihren Alltag. Das kann dabei helfen:



<ul><li>Nehmen Sie sich Zeit für positive Gedanken und üben Sie Dankbarkeit.</li><li>Machen Sie sich frei von unwichtigen Tätigkeiten.</li><li>Lernen Sie &#8220;Nein&#8221; zu sagen und Aufgaben zu delegieren.</li><li>Schränken Sie Ihren digitalen Medienkonsum ein.</li><li>Atemübungen, Meditation, Tai Chi, Qi Gong und Yoga helfen Ihnen, ruhiger zu werden.</li><li>Achten Sie auf ausreichend Ruhe- und Schlafphasen.</li></ul>



Auf Toxine achten Konsumieren Sie achtsamer und vermeiden Sie wo es geht Giftstoffe im Alltag.



<ul><li>Kaufen Sie idealweise biologisch angebaute Lebensmittel.</li><li>Verwenden Sie wenn möglich Naturkosmetikprodukte sowie Reinigungsmittel auf natürlicher Basis.</li><li>Achten Sie beim Kauf Etikettenangaben und Gütesiegel. Apps wie CodeCheck oder ToxFox können Sie dabei unterstützen.</li><li>Vermeiden Sie Plastikverpackungen.</li><li>Lüften Sie regelmäßig.</li><li>Trinken Sie ausreichend.</li><li>Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum deutlich.</li></ul>



„Menschen auf dem Weg zu mehr Vitalität und Lebensfreude zu begleiten, sie zu inspirieren und zu motivieren ist meine Passion – VITALITY NOW.“ Dr. med. Annette Fehn

Ständig schlapp? Es könnte an den Mitochondrien liegen!

Alter kann in verschiedene Kategorien eingeteilt werden. Das kalendarische Alter ist von Ihrem Geburtsdatum abhängig. Es sagt wenig über Ihren Fitnesszustand oder den Zustand Ihrer Organe und Nerven aus. Anders <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/epigenetische-uhr/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">das biologische Alter</a>, das sich aus den genannten Kriterien ermitteln lässt. 



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-alles-eine-frage-der-elastizitat" data-level="2">Alles eine Frage der Elastizität?</a></li><li><a href="#h-patentrezepte-eine-illusion" data-level="2">Patentrezepte – eine Illusion?</a></li><li><a href="#h-menschliches-networking-fur-intelligentes-altern" data-level="2">Menschliches Networking für intelligentes Altern</a></li><li><a href="#h-wir-mussen-uns-bewegen" data-level="2">Wir müssen uns bewegen</a></li><li><a href="#h-das-sagt-die-wissenschaft" data-level="2">Das sagt die Wissenschaft</a></li><li><a href="#h-sitzen-ist-das-neue-rauchen" data-level="2">Sitzen ist das neue Rauchen</a></li><li><a href="#h-das-biologische-alter-ist-flexibel" data-level="2">Das biologische Alter ist flexibel</a></li><li><a href="#h-knotenpunkt-fur-optimale-funktion" data-level="2">Knotenpunkt für optimale Funktion</a></li><li><a href="#h-training-fur-knotenpunkte" data-level="2">Training für Knotenpunkte</a></li><li><a href="#h-inspirationen-fur-den-alltag" data-level="2">Inspirationen für den Alltag</a></li><li><a href="#h-praktische-ubungen" data-level="2">Praktische Übungen</a></li></ul></div>



<h2 id="h-alles-eine-frage-der-elastizitat">Alles eine Frage der Elastizität?</h2>



Elastizität im Alter verbinden die meisten Menschen mit der <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/der-body-age-test-wie-hoch-ist-ihr-fitness-alter/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken</a>. Diese kann man üben. Wichtig ist, dass Sie angemessen üben und am besten schon früh damit beginnen. Doch was hilft unseren Gefäßen? Essen Sie mehr Gemüse, vermeiden Sie Zucker, lassen Sie untersuchen, <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/diabetes-vorbeugen-welcher-ess-typ-bin-ich/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">welchem Ernährungstyp Sie angehören</a>. Dazu gibt es tatsächlich genetische Tests, anhand derer die Mischungsverhältnisse von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett festgelegt werden können. Doch auch, wenn Sie alles richtig machen, werden Sie nicht ewig leben. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie auch im Alter gut leben, ist allerdings groß. 



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="576" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-1024x576.jpeg" alt="Mehrere Sitze im Stadium" class="wp-image-23338" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-1024x576.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-300x169.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-768x432.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-1536x864.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-2048x1152.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-1568x882.jpeg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Biologisches-Alter-AdobeStock_290974945-Chinnapong-1200x675.jpeg 1200w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Das biologische Alter verändern: Patentrezepte gibt es nicht. Bildnachweis: AdobeSTock/Chinnapong</figcaption></figure>



<h2 id="h-patentrezepte-eine-illusion">Patentrezepte – eine Illusion?</h2>



Patentrezepte gibt es nicht, aber sie können eine Richtung geben. Denn was für den Einen gut ist, muss es nicht für den Anderen sein. Dieses Prinzip nennt man Gießkannenprinzip. Wenn Sie auf Ihrer Fensterbank verschiedene Pflanzen stehen haben und diese mit der gleichen Menge Wasser gießen, wäre es nicht zwingend so, dass jede Pflanze gut versorgt wäre. Wahrscheinlich wäre es, der einen zu viel, der anderen zu wenig gegeben zu haben, und der dritten wäre es gerade recht gewesen. Denn es kommt auf die jeweiligen Bedürfnisse an. Wichtig ist: Norm- und Standardwerte können immer nur Anhaltspunkte sein. Natürlich kann man von etlichen Überschneidungen ausgehen, da die Zugehörigkeit zur Spezies Mensch das nahelegt. Aber es kann nicht darüber hinwegtäuschen, jedem Einzelnen auch eine individuellere Betrachtung zukommen zu lassen – und ihm die Verantwortung für sich und seinen Zustand zu übertragen.



<h2 id="h-menschliches-networking-fur-intelligentes-altern">Menschliches Networking für intelligentes Altern</h2>



Die Mischung aus fachlichem Rat und persönlichem Abgleich könnte zusätzliche Erfahrungswerte für alle bedeuten. Viele meiner Patienten und Patientinnen erzählen mir, wie wenig sie sich an die Vorschläge von Fachleuten halten und nicht darüber sprechen, obwohl ihre Eigenmächtigkeiten zu einer Verbesserung geführt haben. Sie teilen ihre Erfahrung nicht, weil sie glauben, niemand hätte daran Interesse. Solange wir also keinen Rahmen dafür erschaffen, kann Altern ein unangenehmer, unvermeidlicher Prozess sein. Intelligentes Altern verlangt von uns, unsere individuellen Erfordernisse zu erforschen, ihnen zu folgen und – darüber zu sprechen. Manches wissen Sie schon und anderes können Sie herausfinden. Das Großartige daran ist die <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/da-geht-noch-was-folge-2/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Fähigkeit Ihres Gehirns zur Neuroplastizität</a>, die ich bereits vorgestellt habe. Das Tolle: Ihr Gehirn passt sich nicht nur permanent an Ihre Erfahrung an, sondern auch an die anderer – wenn sie geteilt wird. Ein Grund mehr, miteinander zu reden. 



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-1024x683.jpeg" alt="Zwei Kaffeetassen auf Bistrotisch" class="wp-image-23341" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-1024x683.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-768x512.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-1536x1024.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-2048x1365.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Da-geht-noch-was-AdobeStock_132620916-Song_about_summer-1568x1045.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Menschliches Networking für intelligentes Altern. Bildnachweis: AdobeStock/Song_about_summer</figcaption></figure>



<h2 id="h-wir-mussen-uns-bewegen">Wir müssen uns bewegen</h2>



Das weiß tatsächlich jeder. Geht es dabei um Gymnastik, Trainingseinheiten oder Lauftraining? Wie viel muss man trainieren, um auch im Alter gut zu sein? Die schlichte Wahrheit dahinter ist: <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Training lohnt sich – unabhängig vom Alter.</a> Im Alter jedoch ist Training unerlässlich. Vereinfacht dargestellt: Je älter man wird, desto weniger verzeiht der Köper, wenn wir ihn nicht fordern. Wenn wir von acht Stunden Schlaf pro Tag ausgehen, bleiben uns 16 Stunden für Aktivität und Regeneration. In die Phase der Aktivität gehört Ihre Arbeit und andere Alltagstätigkeiten. Regeneration ist nicht die Zeit auf dem Sofa, sondern sie beinhaltet moderates Training, Sozialleben, Kultur, <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/yoga-uebungen-auf-dem-stuhl/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Yoga</a>, <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/so-finden-sie-ihren-inneren-ort-der-stille/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Meditation</a> und all das, was Sie wieder auflädt und belebt. 



<h2 id="h-das-sagt-die-wissenschaft">Das sagt die Wissenschaft</h2>



Forscher des Karolinska-Universitätskrankenhauses Stockholm untersuchten freiwillige Teilnehmer und erfragten ihren Lebensstil, ihre Ernährung und die körperliche Aktivität. Alltagstätigkeiten wie Gartenarbeit, Einkaufen oder Reparaturen im Haushalt wurden als nicht-sportliche Tätigkeiten bezeichnet. Die besondere Erkenntnis dieser Untersuchung war, dass auch diese nicht-sportlichen Tätigkeiten sich außerordentlich positiv auswirkten. Die ansonsten unsportlichen Personen schnitten nicht nur gegenüber unbeweglich lebenden Personen besser ab, sondern auch gegenüber denjenigen, die sich im Alltag wenig bewegten und dafür einige Sporteinheiten pro Woche durchführten. Bemerkenswert, oder?



<h2 id="h-sitzen-ist-das-neue-rauchen">Sitzen ist das neue Rauchen</h2>



Auch andere Studien belegen diese Erkenntnisse. Tatsächlich ist es wichtig, viele kleine Bewegungsimpulse selbstverständlich in den Alltag einzubauen. Das führt zu besserem Wohlgefühl und mehr Kraft im Alltag. Wenn Sie versuchen, diese Erkenntnis im Alltag zu integrieren, und kontinuierlich dranbleiben, können Sie nicht verhindern, dass es Ihnen besser geht. Stehen Sie regelmäßig auf, wenn Sie einen sitzenden Beruf ausüben. Gehen Sie beim Telefonieren umher. Treffen Sie Freunde, um spazieren zu gehen.



<h2 id="h-das-biologische-alter-ist-flexibel">Das biologische Alter ist flexibel</h2>



Tatsächliches Alter nach Jahren ist nicht identisch mit dem biologischen Alter. Dieses zeigt sich flexibler, als man lange angenommen hat. Man kann also jünger sein, als das Geburtsdatum vermuten lässt, oder auch älter. Und das ist nicht davon abhängig, wie alt man sich fühlt. Um das zu vertiefen, komme ich nochmal auf die Telomere zurück. Zur Erinnerung: Telomere sind die Schutzkappen an den Chromosomen und schützen unser Erbgut. Einigen Studien zufolge verändern sich unsere Telomere schneller, als man bisher dachte. Schon nach einem Monat kann es zu Veränderungen kommen. Unklar ist lediglich, ob sich das messbar auf die Lebensdauer auswirkt. Die Neurowissenschaftlerin Lara Puhlmann forscht am Max-Planck-Institut und untersucht dabei die Länge der Telomere. Diese ist immer mit plastischen Veränderungen im Gehirn verbunden, also offensichtlich mit Erfahrung. Denn Telomere schützen auch das Gehirn. Je länger die Telomere, desto dicker die Großhirnrinde. Beide Merkmale gelten als Zeichen für biologische Jugend. Umgekehrt sorgen kürzere Telomere für eine dünnere Großhirnrinde. Das spricht für einen unmittelbaren Zusammenhang. In der Großhirnrinde liegt ein wichtiger Stoffwechsel- und Netzwerkknotenpunkt, der sogenannte Precuneus.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="680" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-1024x680.jpeg" alt="Gräser im Wind" class="wp-image-23346" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-1024x680.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-300x199.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-768x510.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-1536x1020.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-2048x1360.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Optical-Flow-AdobeStock_99059070-Herr-Loeffler-1568x1041.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Optical Flow: Halten Sie Ihren Blick agil. Bildnachweis: AdobeStock/Herr Loeffler</figcaption></figure>



<h2 id="h-knotenpunkt-fur-optimale-funktion">Knotenpunkt für optimale Funktion</h2>



Ihm wird eine wichtige Aufgabe zugeschrieben, was die Verbindung des Erkennens von etwas oder jemandem mit den Augen und der Gedächtnisleistung betrifft. Ist Ihr Precuneus fit, können Sie schnell erkennen, wer oder was da vor Ihnen steht, und schnell reagieren. Ist Ihr Precuneus weniger aktiv, finden Sie sich schlechter zurecht. Zusätzlich schaltet sich der Precuneus ein, wenn Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung gefragt sind. Beides brauchen Sie für die Einschätzung von Situationen. Doch jetzt kommt das Bonbon: Der Precuneus ist auch wichtig, wenn es um die Verarbeitung von dreidimensionalen Raumerfahrungen geht, denn er optimiert die Fähigkeit, Höhe und Entfernung abschätzen zu können.



Was hier so theoretisch klingt, hat praktische Konsequenzen für den Alltag. Knotenpunkte wie der Precuneus sorgen immer für Optimierung verschiedenster Abläufe. Stimulieren wir dieses Hirngebiet weniger, finden komplexe, selbstverständliche Abläufe nicht mehr oder nur mühsam statt. 



<h2 id="h-training-fur-knotenpunkte">Training für Knotenpunkte</h2>



Alles, was der Körper leisten kann, braucht Training. Wenn Sie sich also nicht mehr herausfordern, verlernen Sie buchstäblich, Ihre Fähigkeiten einzusetzen. Unzählige Studien belegen die Effektivität von Bewegung und Meditation. Beides wirkt positiv auf das Immunsystem, das Hormonsystem, das Gehirn, das Nervensystem, den Schlaf und die Stressverarbeitung. All das hilft auch dabei, Ihre Kontenpunkte im System zu unterstützen. Dabei kann schnell der Eindruck entstehen, man wäre nur noch mit Üben beschäftigt und das normale Leben käme zu kurz. Hier halte ich dagegen: Achtsamkeit ist etwas, was Sie immer praktizieren können, weile es eine Haltung ist, die Sie zelebrieren. Meditation ist zeitaufwändiger und wenn Sie in Ihren Alltag passt, eine großartige Möglichkeit. Wie wäre es, wenn Sie mit kleinen Dingen genauso effektiv sein könnten?



Auch hier hat die Wissenschaft eine wertvolle Erkenntnis zur Verfügung gestellt. Das Beobachten bewegter Ziele, der Optical Flow, wirkt sich auf das Gehirn genauso wertvoll aus wie 20 Minuten Meditation. Der Nebeneffekt des Trainings mit bewegten Zielen: Sie bewegen sich sicherer und stürzen seltener. Denn viele Gangunsicherheiten, die auf das Alter geschoben werden, sind das Ergebnis davon, wie wir unsere Augen einsetzen. Um Unsicherheit zu vermeiden, schaut man in der Regel auf den Boden. Dabei wird aber nicht geübt, wie dreidimensionale Raumerfahrung geht. Das übt man besser, indem man bewegten Objekten hinterherschaut. Also fliegenden Vögeln, Wolken, Autos, Zügen oder auch Enkelkindern. 



Zur Erinnerung: Der Precuneus optimiert den Vorgang. Tatsächlich spricht nichts dagegen, wenn Sie sich für eine Übungsform entscheiden. Und Sie können alles tun: Bewegen, Meditieren und Dinge beobachten, die sich bewegen. Wichtig ist nur, dass Sie dranbleiben, mit Freude, und zwar täglich.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-1024x683.jpeg" alt="Frau mit Kopfhörer auf Parkbank in Abendsonne" class="wp-image-23345" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-1024x683.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-768x512.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-1536x1024.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-2048x1365.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Achtsamkeit-AdobeStock_397849810-Antonioguillem-1568x1045.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Achtsamkeits- und Mitgefühlstraining führt zu besserer Lebensqualität – auch im Alter. Bildnachweis: AdobeStock/Antonioguillem</figcaption></figure>



<h2 id="h-inspirationen-fur-den-alltag">Inspirationen für den Alltag</h2>



Was können wir für die biologische Jugendlichkeit tun? Die Gelehrten streiten sich, ob Achtsamkeit und Mitgefühl das Altern verzögern. In jedem Fall verhelfen Achtsamkeits- und Mitgefühlstraining zu besserer Lebensqualität – auch im Alter. Ernährung, Bewegung, Freunde und Veränderung – all das trägt zu gutem Altern bei. Körperliches Training und verbesserte Durchblutung verlängern die Telomere – das steht in jedem Fall fest. Wie wäre es, diese Kenntnisse dazu zu nutzen, das Leben schöner zu gestalten? So einfach und konsequent wie möglich. Und vergessen Sie nicht, es darf Ihnen Freude machen.



<h2 id="h-praktische-ubungen">Praktische Übungen</h2>



Finden Sie Bewegungen, die Sie immer machen können, im Sitzen, Stehen und Liegen. Schlängeln sie sich. Und denken Sie daran: Irgendetwas geht immer. Schlängeln, räkeln oder ein Positionswechsel alle 20 Minuten sind ein gutes und vor allem erreichbares Bewegungsziel. Und beobachten Sie bewusst, was sich bewegt – nutzen Sie den Optical-Flow-Effekt. Ob Vögel, Wolken oder Enkel – Sie werden immer einen Gewinn haben.

Kann man das biologische Alter verändern?

<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-die-zutaten-fur-sellerie-teriyaki-style" data-level="2">Die Zutaten für Sellerie Teriyaki-Style</a></li><li><a href="#h-zubereitung-sellerie-teriyaki-style" data-level="2">Zubereitung Sellerie Teriyaki-Style</a></li><li><a href="#h-schatzkammer-wurzelgemuse" data-level="2">Schatzkammer Wurzelgemüse</a></li><li><a href="#h-wurzelgemuse-steckt-voller-langlebigkeitsstoffe" data-level="2">Wurzelgemüse steckt voller Langlebigkeitsstoffe</a></li><li><a href="#h-schonende-zubereitung" data-level="2">Schonende Zubereitung</a></li></ul></div>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-1024x683.jpg" alt="Sellerie Teriyaki-Style" class="wp-image-22374" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-2048x1365.jpg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Ruge-Hentschel-Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-Teriyaki-Jochen-Arndt-GU-Verlag-Vitalissimo-1-1568x1045.jpg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Sellerie Teriyaki-Style; Bildnachweis: GU Verlag/Jochen Arndt</figcaption></figure>



<h2 id="h-die-zutaten-fur-sellerie-teriyaki-style">Die Zutaten für Sellerie Teriyaki-Style</h2>



Für den Sellerie:



<ul><li>1 Knollensellerie (ca. 1 kg)</li><li>40 ml Rapsöl mit Buttergeschmack</li><li>50 g Sojasahne</li><li>120 ml Gemüsebrühe</li><li>Salz</li><li>2 EL Olivenöl</li><li>1 TL Matchapulver</li></ul>



Für die Sauce:



<ul><li>1 Zwiebel</li><li>1 Möhre</li><li>2 Stangen Staudensellerie</li><li>6 Tomaten</li><li>2 Knoblauchzehen</li><li>1 EL Rapsöl</li><li>100 ml Rotwein</li><li>700 ml Gemüsebrühe</li><li>5 g Ingwer (gerieben)</li><li>1 EL Dattel- oder Yaconsirup</li><li>1 EL Sesamöl</li><li>100 ml Tamari-Sojasauce</li><li>2 EL Mirin</li><li>2 EL Mizkan</li><li>1 TL Maisstärke</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Wurzelgemuese-Sellerie-Wurzel-iStock-864738804-MiraPen-Vitalissimo-1024x683.jpg" alt="3 Sellerieknollen mit Erde" class="wp-image-22343" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Wurzelgemuese-Sellerie-Wurzel-iStock-864738804-MiraPen-Vitalissimo-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Wurzelgemuese-Sellerie-Wurzel-iStock-864738804-MiraPen-Vitalissimo-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Wurzelgemuese-Sellerie-Wurzel-iStock-864738804-MiraPen-Vitalissimo-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Wurzelgemuese-Sellerie-Wurzel-iStock-864738804-MiraPen-Vitalissimo.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Tolle Knolle: Das Wurzelgemüse Sellerie steckt voller Vitalstoffe. Bildnachweis: iStock/MiraPen</figcaption></figure>



<h2 id="h-zubereitung-sellerie-teriyaki-style">Zubereitung Sellerie Teriyaki-Style</h2>



Für 2 Personen Pro Portion: ca. 710 kcal, 16 g E, 48 g F, 33 g KH, 23 g BST Zubereitungszeit: ca. 70 Min.



<ol><li>Für die Sauce Zwiebel und Möhre schälen, Staudensellerie putzen und waschen. Alles in Würfel schneiden (Selleriegrün für die Garnitur beiseitelegen). Tomaten waschen und würfeln, dabei gleich die Kerngehäuse entfernen. Knoblauch schälen und hacken.</li><li>Rapsöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Möhre und Sellerie darin ca. 10 Min. rösten. Mit Rotwein ablöschen. Knoblauch, Tomaten sowie 500 ml Brühe zufügen und ca. 15 Min. kochen.</li><li>Die restliche Brühe mit Ingwer, Sirup, Sesamöl, Sojasauce, Mirin und Mizkan aufkochen.</li><li>Die beiden Fonds durch ein feines Sieb passieren, in einen Topf geben und 5–10 Min. auf ca. 200 ml reduzieren. Stärke in etwas Wasser auflösen und die Sauce damit abbinden.</li><li>Für das Gemüse den Sellerie schälen und halbieren. Eine Hälfte nochmals vierteln, die andere würfeln. Die Würfel in Rapsöl mit Buttergeschmack anschwitzen, ohne dass sie Farbe annehmen.</li><li>Sojasahne und Brühe angießen und den Sellerie ca. 10 Min. weich garen. Im Mixer oder mit dem Pürierstab glatt mixen und salzen.</li><li>Den Backofen auf 160° (Umluft) vorheizen. Die Sellerieviertel salzen und in einem kleinen Schmortopf in Olivenöl von beiden Seiten langsam goldbraun braten. </li><li>Abgedeckt im Ofen ca. 15 Min. weich garen. Aus dem Topf nehmen, abtropfen lassen und auf einer Seite mit etwas Matcha bestäuben Selleriepüree und Sellerieviertel auf Teller anrichten. Die Sauce dazu träufeln und mit dem Staudenselleriegrün garnieren.</li></ol>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Wurzelgemuese-Sellerie-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-921115238a-lesa-Vitalissimo-1024x683.jpg" alt="Frauenhände halten Bund Wurzelgemüse" class="wp-image-22346" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Wurzelgemuese-Sellerie-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-921115238a-lesa-Vitalissimo-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Wurzelgemuese-Sellerie-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-921115238a-lesa-Vitalissimo-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Wurzelgemuese-Sellerie-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-921115238a-lesa-Vitalissimo-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Wurzelgemuese-Sellerie-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-921115238a-lesa-Vitalissimo.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Volle Power: Wurzelgemüse ist absolut nahrhaft und rundum gesund. Bildnachweis: iStock/Iesa</figcaption></figure>



<h2 id="h-schatzkammer-wurzelgemuse">Schatzkammer Wurzelgemüse</h2>



Dem Sellerie ereilt das gemeinschaftliche Schicksal des Wurzelgemüses: Wir essen zu wenig davon. Dabei sind Wurzelgemüse als Speicherorgane der Pflanzen regelrechte Schatzkammern! Sie enthalten jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe, die für <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesunde-langlebigkeit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">gesunde Langlebigkeit</a> eine große Rolle spielen. 



So sind etwa scharfe Glucosinolate, Senföle des Merrettichs oder des Radieschens, wahre Schutzstoffe, die als solche Fressfeinde von der Pflanze abhalten sollen. Und jetzt kommt&#8217;s: Sie schützen auch uns!



Im Sellerie wirken bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die Phthalide, beruhigend und entkrampfend, wodurch sich u. a. die Gefäße weiten, was wiederum <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/bluthochdruck-senken-mit-dem-3-typen-konzept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">einen zu hohen Blutdruck senken</a> kann – ebenso wie das viele Kalium, das in ihm steckt. Diese Wurzelgemüse sind wahre &#8220;Schatz&#8221;-Wächter:



<ul><li>Fenchel</li><li>Ingwer</li><li>Kartoffel</li><li>Knollensellerie</li><li>Kohlrabi</li><li>Küchenzwiebel</li><li>Lauch/Porree</li><li>Möhre</li><li>Pastinake</li><li>Petersilienwurzel</li><li>Radieschen</li><li>Rettich, Meerrettich</li><li>Rote Bete</li><li>Schwarzwurzel</li><li>Steckrübe</li><li>Süßkartoffel</li><li>Topinambur</li><li>Wasabi</li><li>Yamswurzel</li></ul>



So unterschiedlich all diese Gemüsearten sind, haben sie neben ihrem hohen positiven Wirkstoffgehalt zwei Dinge gemeinsam:



<ol><li>Sie gelten als Wintergemüse, da ihre Wurzel- und Knollenbestandteile die Pflanze möglichst lange mit Nährstoffen versorgen müssen. Gut für uns: Sie sind dadurch in Keller und Kühlschrank länger haltbar als beispielsweise Blattgemüse und Salate. </li><li>Viele dieser Gemüsearten gelten gemeinhin als &#8220;Arme-Leute-Essen&#8221;. Zum einen sind sie günstig im Preis. Zum anderen sind sie aufgrund der hohen Menge an Ballaststoffen besonders sättigend. Gut für die Darmgesundheit, aber auch für die gesunde Langlebigkeit. </li></ol>



Und jetzt die Herausforderung, die Wurzelgemüse wie Sellerie mitbringt: Die meisten dieser pflanzlichen Speicherorgane schmecken so lala. Mit raffinierten Geschmacksergänzungen wie in unserem Rezept löst sich aber auch dieses Problem. 



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-schneiden-iStock-1219944808-Lyndon-Stratford-Vitalissimo-1024x683.jpg" alt="Hände einer Frau, die Gemüse schneidet" class="wp-image-22349" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-schneiden-iStock-1219944808-Lyndon-Stratford-Vitalissimo-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-schneiden-iStock-1219944808-Lyndon-Stratford-Vitalissimo-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-schneiden-iStock-1219944808-Lyndon-Stratford-Vitalissimo-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Verjuengungs-Kochbuch-Sellerie-schneiden-iStock-1219944808-Lyndon-Stratford-Vitalissimo.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Mehr essen: Bei Wurzelgemüse wie Sellerie dürfen Sie getrost zuschlagen. Bildnachweis: iStock/Lyndon Stratford</figcaption></figure>



<h2 id="h-wurzelgemuse-steckt-voller-langlebigkeitsstoffe">Wurzelgemüse steckt voller Langlebigkeitsstoffe</h2>



In Sellerie stecken nicht nur die Vitamine B1, B2, B6, E, C und K, sondern auch Folsäure, Kalium und Kalzium. Oben drauf kommen noch jede Menge Ballaststoffe. 



Sellerie kann dazu beitragen, Cholesterin- und <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/blutzuckerwerte-das-muessen-sie-darueber-wissen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Blutzuckerwerte</a> zu senken. Seine Phthalide machen die Blutgefäße geschmeidig, Quercetin <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/entzuendungshemmende-lebensmittel-gegen-arthrose-und-arthritis/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">hemmt Entzündungen</a>. Möglicherweise schränkt das im Sellerie enthaltene Flavonoid Apigenin das Wachstum von hormonabhängigem Brustkrebs und bösartiger Tumoren ein. Es soll außerdem auch <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/anti-alzheimer-rezepte-essen-gegen-das-vergessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">vor Demenz schützen</a>. Das lassen zumindest Untersuchungen der Universität von Missouri und der Universität Rio de Janeiro hoffen. Möhren sind gut für die Augen, das wissen schon Kinder. In ihnen steckt sehr viel Betacarotin, die pflanzliche Vorstufe des »Augenvitamins« A. Weniger bekannt dürfte sein, dass das in ihnen enthaltene Pektin Arteriosklerose entgegenwirken und das Infarktrisiko senken soll.



Rote Bete ist prall gefüllt mit Mineralstoffen, B-Vitaminen und Vitamin C. 250 Gramm decken bereits mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure, mit der gerade ältere Menschen oft unterversorgt sind. Und der kräftige purpurrote Farbstoff Betanin soll das Immunsystem stärken. In Pastinaken ist wiederum reichlich Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium und <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesund-mit-magnesium/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Magnesium</a> enthalten. Sie sind leicht verdaulich, was unter anderem an ätherischen Ölen wie Apiol liegt, die antimikrobiell wirken. 



In Topinambur und Schwarzwurzeln steckt der Ballaststoff Inulin, der lange satt macht, die Verdauung anregt und das Darmmikrobiom &#8220;füttert&#8221;. Zudem sorgt er dafür, dass andere Kohlenhydrate weniger schnell ins Blut gelangen, <a href="https://www.vitalissimo.de/rezept/fuer-einen-stabilen-blutzuckerspiegel-glyklich-kugeln-rezept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">was Zuckerspitzen verhindert</a>.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Oel-in-Pfanne-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-1137722220-Igor-Ploskin-Vitalissimo-1024x683.jpg" alt="Ein Hand schüttet Öl in eine Pfanne" class="wp-image-22352" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Oel-in-Pfanne-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-1137722220-Igor-Ploskin-Vitalissimo-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Oel-in-Pfanne-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-1137722220-Igor-Ploskin-Vitalissimo-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Oel-in-Pfanne-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-1137722220-Igor-Ploskin-Vitalissimo-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2022/09/Oel-in-Pfanne-Verjuengungs-Kochbuch-iStock-1137722220-Igor-Ploskin-Vitalissimo.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Hitze ja oder nein? Es kommt auf das Gemüse an. Bildnachweis: iStock/Igor Ploskin</figcaption></figure>



<h2 id="h-schonende-zubereitung">Schonende Zubereitung</h2>



Viele der in Gemüse und Obst, Salaten und Kräutern, Nüssen und Pilzen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe sind wahre Diven, die keine Hitze vertragen, sich in Wasser verflüchtigen oder sich bei falscher Lagerung im wahrsten Sinne des Wortes in Luft auflösen.



Wasserlösliche Vitamine, wie die der B-Gruppe, Folsäure oder Vitamin C, aber auch manche sekundären Pflanzenstoffe wie das vermutlich krebshemmende Sulforaphan gehen beim Kochen in die Garflüssigkeit über und landen nicht selten mit dieser im Ausguss. Viel besser ist es daher, das Kochwasser beim Abgießen des Gemüses aufzufangen und als Basis für Suppen und Saucen weiterzuverwenden. 



Oder gleich von Anfang an eine andere Zubereitungsart zu wählen: in wenig Flüssigkeit dünsten, dämpfen oder in hochwertigem Öl kurz braten. Quercetin zum Beispiel, ein gut untersuchtes Polyphenol, das antientzündlich wirken, Bakterien und Viren abtöten, Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin senken und sogar bestimmten Krebsarten vorbeugen soll, geht beim Kochen zu 20 bis 25 Prozent verloren. Beim Anbraten ist der Verlust deutlich geringer. 



Öl ist überhaupt immer dann unerlässlich, wenn fettlösliche Vitamine im Spiel sind. Denn die kann unser Körper nur mit Fett optimal verwerten. Trotzdem stecken in frischer Rohkost nicht immer automatisch die größten Vitalstoffgehalte und Verjüngungswirkstoffe. Ein paar Ausnahmen gibt es durchaus: Bei Kohl beispielsweise wird das Vitamin C ganz untypisch erst beim Erhitzen freigesetzt. Allzu lange kochen sollte er trotzdem nicht. Denn Myrosinase, das Enzym, das das lebensverlängernde Sulforaphan im Kohl freisetzt, ist durchaus hitzeempfindlich. Brokkoli und Co. also besser nur kurz dünsten, dämpfen oder anbraten und möglichst knackig genießen. Die Bioverfügbarkeit von Lycopin, dem roten Farbstoff in Tomaten, der unsere Zellen und Gefäße schützt, erhöht sich beispielsweise durch Erhitzen ebenfalls.



Den Sellerie im Teriyaki-Style und 59 weitere spannende Rezepte und Zusatzinfos finden Sie in <a href="https://www.gu.de/produkte/kochen-verwoehnen/leichte-und-gesunde-kueche/das-verjuengungs-kochbuch-ruge-2022/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Das Verjüngungs-Kochbuch</a> von Nina Ruge und Sternekoch Stephan Hentschel.

Sellerie Teriyaki-Style | Rezept

Ein Schlüssel zum Geheimnis <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesunde-langlebigkeit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">gesunder Langlebigkeit</a> steckt in unseren Zellen und deren Aufgaben, die sich auf drei wesentliche Aspekte herunterbrechen lassen: Erneuerung, Energieversorgung und Entgiftung.&nbsp;



<h2 id="h-zellkompetenz-erneuerung">Zellkompetenz Erneuerung</h2>



In einem Zyklus von rund sieben Jahren werden all unsere 30 Billionen Körperzellen einmal komplett erneuert. Neben den “normalen” Körperzellen verfügt unser Körper über Stammzellen, die sich teilen, vermehren und verändern können. Die <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/stammzellentherapie-in-der-arthrosebehandlung/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Stammzellen</a> sind für alle Erneuerungsprozesse in unserem Körper und somit für unsere Gesundheit verantwortlich. Zombiezellen (seneszente Zellen) wiederum haben grundsätzlich keinerlei Daseinsberechtigung mehr, dennoch räumen sie nicht das Feld. Mit steigendem Alter nimmt die Anzahl an Zombiezellen zu. Sie schädigen das Gewebe und damit die Funktionen des gesamten Körpers.&nbsp;



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="640" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-1024x640.jpeg" alt="3D-Illustration der Mitochondrien" class="wp-image-8342" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-1024x640.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-300x188.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-768x480.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-1536x960.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-scaled.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/10/Mitochondrien-AdobeStock_182161696-1568x980.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Eine der drei Zellkompetenzen ist die Energieversorgung. Die Mitochondrien (siehe Bild) sind die Kraftwerke unserer Zellen. Bildnachweis: AdobeStock/RAJCREATIONZS</figcaption></figure>



<h2 id="h-zellkompetenz-energieversorgung">Zellkompetenz Energieversorgung</h2>



Vielleicht haben Sie schon mal etwas von <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mitochondrien-gesundheit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mitochondrien</a> gehört? Sie sind die Kraftwerke in unseren Zellen, liefern die Energie für all unsere Körperfunktionen und können Krankheiten vorbeugen, indem sie kaputte Zellen unschädlich machen. In Hinblick auf ihre Anzahl gilt Folgendes: Je mehr Energie eine Zelle verbraucht, desto mehr Mitochondrien hat sie. Das ist insbesondere bei Herzmuskelzellen, Nervenzellen oder Sinneszellen der Fall. Die schlechte Nachricht vorweg: Bereits ab einem Alter von 25 Jahren beginnt die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien zu sinken. Die gute Nachricht: Durch einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil – gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf – kann dieser Prozess maßgeblich hinausgezögert und verlangsamt werden. 



<h2 id="h-zellkompetenz-entgiftung">Zellkompetenz Entgiftung</h2>



&#8220;Das, was wir heute schon an intelligenten Recycling- und Müllverbrennungsanlagen unserer Zellen kennen, ist schlichtweg phänomenal&#8221;, <a href="https://www.vitalissimo.de/publikation/verjuengung-ist-moeglich-nina-ruge/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">schreibt Nina Ruge in Verjüngung ist möglich</a>. &#8220;So ausgeklügelt sind Müllabfuhr, Mülltrennung, die Verwertung von Restmüll und Einzelgrundstoffen sowie die Entsorgung von Sondermüll, dass es nicht wirklich verwundert, wenn solch komplexe Systeme irgendwann schlappmachen.&#8221; Die Folgen einer langsamer und fehlerhaft werdenden Zellentgiftung sind letztlich Entzündungsreaktionen, Immunschwäche und nicht zuletzt das Verkleben der Kollagenfasern, die unseren Körper elastisch halten.

Das sind die drei Zellkompetenzen

Wollen Sie Ihrem wahren Fitness-Alter und damit einem Bestandteil Ihres biologischen Alters auf die Schliche kommen? Wie wäre es zu erfahren, ob Ihr biologisches Alter gleich oder im Idealfall sogar jünger ist als Ihr wirkliches Alter? In unserem Body-Age-Test mit vier praktischen Übungen finden Sie zunächst Ihr persönliches körperliches Fitness-Alter heraus. Damit legen Sie das Level fest, auf dem Sie anschließend ins HIIT Training einsteigen. Nun können Sie Ihr Training zum Muskelaufbau ab 50plus mit den für Sie passenden Übungen gezielt starten.



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-was-kann-ein-body-age-test-zeigen" data-level="2">Was kann ein Body-Age-Test zeigen?</a></li><li><a href="#h-der-body-age-test-als-orientierung-und-motivation" data-level="2">Der Body-Age-Test als Orientierung und Motivation</a></li><li><a href="#h-so-testen-sie-ihr-fitness-alter" data-level="2">So testen Sie Ihr Fitness-Alter</a></li><li><a href="#h-test-von-kraft-und-koordination" data-level="2">Test von Kraft und Koordination</a><ul><li><a href="#h-kraft-im-oberkorper" data-level="3">Kraft im Oberkörper</a></li><li><a href="#h-koordinationsfahigkeit" data-level="3">Koordinationsfähigkeit</a></li><li><a href="#h-kraft-in-den-beinen" data-level="3">Kraft in den Beinen</a></li><li><a href="#h-wie-steht-es-um-ihre-beweglichkeit" data-level="3">Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?</a></li></ul></li><li><a href="#h-auswertung-des-body-age-tests" data-level="2">Auswertung des Body-Age-Tests</a><ul><li><a href="#h-fitness-alter-level-1-biologisch-alter" data-level="3">Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter</a></li><li><a href="#h-fitness-alter-level-2-biologisches-alter-entspricht-dem-kalendarischen" data-level="3">Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen</a></li><li><a href="#h-fitness-alter-level-3-biologisch-junger" data-level="3">Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger</a></li></ul></li></ul></div>



<h2 id="h-was-kann-ein-body-age-test-zeigen">Was kann ein Body-Age-Test zeigen?</h2>



Im Internet werden viele Tests angeboten, mit denen Sie Ihr biologisches Alter selbst berechnen können. Mit einem Fragenkatalog zu Angaben von Größe, Geschlecht, Gewicht, Blutdruck, gegebenenfalls auch Laborwerten versucht man so, sich einer Angabe anzunähern.



In unserem Body-Age-Test geht es dagegen nicht um theoretische, errechnete Werte. Hier sind Sie selbst gefordert, um in der Praxis Ihre körperliche Fitness und damit Ihr Fitness-Alter zu bestimmen. Danach wissen Sie, wie es um Ihre Muskulatur und Beweglichkeit aussieht, es geht nicht um einen allgemeinen Gesundheitszustand.



Wie Experten betonen, spielen Muskeln bei Gesundheit und Alterungsprozessen eine entscheidende Rolle. Bereits ab etwa 35 – 40 Jahren gilt es daher, dem altersbedingten Muskelschwund vorzubeugen.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="829" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-1024x829.jpg" alt="Mann macht HIIT Workout zuhause" class="wp-image-19893" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-1024x829.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-300x243.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web-768x622.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1283903558-Bildnachweis-iStock-yacobchuk_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Nach dem Body-Age-Test können Sie sofort losstarten. Unser HIIT Training ist so angelegt, dass Sie es ohne Geräte überall durchführen können. Bildnachweis: iStock/yacobchuk</figcaption></figure>



<h2 id="h-der-body-age-test-als-orientierung-und-motivation">Der Body-Age-Test als Orientierung und Motivation</h2>



Unser Körper kann glücklicherweise in jedem Alter Muskeln aufbauen. Also heißt die Devise: Besser spät starten als nie! Warum Sie sich gerade mit 50plus um Muskelaufbau kümmern sollten, zeigt Ihnen <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/fit-ab-50-10-gute-gruende-fuer-gezielten-muskelaufbau/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">unser Beitrag &#8220;Fit ab 50&#8221;</a>.



Bitte nicht frustriert sein, falls das Ergebnis Ihres Body-Age-Tests nicht ganz Ihrer Wunschvorstellung entspricht. Freuen Sie sich stattdessen, dass Sie herausgefunden haben, wo es bei Ihrer Fitness genau hakt. Denn so können Sie im ersten Schritt die jeweiligen Bereiche gezielt in Angriff nehmen.



Nach sechs Trainingswochen sieht die Welt schon ganz anders aus. Wer am Anfang nur drei Liegestütz schafft, bringt es nun vielleicht schon auf die doppelte Anzahl. Nutzen Sie den Body-Age-Test auch als Ihren persönlichen Vorher-Nachher-Vergleich. Überprüfen Sie Ihr Ergebnis alle zwei bis drei Monate, um danach Ihre Trainingsstufe anzupassen.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="819" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-1024x819.jpg" alt="Vorbereitung auf den Body-Age-Check" class="wp-image-19887" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-1024x819.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-300x240.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web-768x614.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/024_BodyAgeCheck-1061321652_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Der Body-Age-Test zeigt Ihnen Ihr aktuelles Fitness-Alter. So können Sie abgestimmt auf Ihre körperliche Fitness trainieren. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure>



<h2 id="h-so-testen-sie-ihr-fitness-alter">So testen Sie Ihr Fitness-Alter</h2>



Vier einfache Übungen und schon wissen Sie, wie es um die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers wirklich steht. Zu jeder der folgenden Übungen gehört eine Ergebnisskala, die Ihre Leistung mit dem entsprechenden biologischen Alter bewertet.



Am Ende können Sie so ganz einfach Ihr Durchschnitts-Fitness-Alter ermitteln. Das Ergebnis zeigt zudem, welches Leistungslevel für Ihre körperliche Fitness passend ist, und wie Sie sich mit Ihrem Workout angemessen belasten.



EIN PAAR REGELN VORAB



<ul><li>Wärmen Sie sich fünf bis acht Minuten auf. Springen Sie Seil oder machen Sie ein wenig Gymnastik. Andernfalls setzen Sie Ihren Körper ohne Vorwarnung in kürzester Zeit intensivsten Belastungen aus.</li><li>Machen Sie nach jedem Test drei bis fünf Minuten Pause, um zwischendurch neue Kraft zu sammeln.</li><li>Bitten Sie gern jemanden, Ihnen zu assistieren oder besser noch mitzumachen. Das sichert objektive Ergebnisse und steigert die Motivation.</li><li>Gehen Sie motiviert an die Testübungen heran, aber überfordern Sie sich nicht.</li><li>Brechen Sie bitte ab, wenn Sie eine Übung nicht durchführen können. Hier geht es nicht um besonders gute Ergebnisse, sondern um einen ehrlichen Ist-Zustand.</li></ul>



<h2 id="h-test-von-kraft-und-koordination">Test von Kraft und Koordination</h2>



Der Test basiert auf Durchschnitt und Wahrscheinlichkeiten der jeweiligen Leistungswerte im Kraft- und Ausdauerbereich. Somit kann er nur als Richtwert für Sie dienen. Dennoch bietet er eine gute Basis für die Einschätzung Ihres Fitness-Alters und die Bestimmung Ihres Trainingslevels für unser Programm.



Mit folgenden Übungen ermitteln Sie, wie viel Kraft Sie im Oberkörper, den Armen und den Beinen haben und wie es um Ihre Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit steht. Sind Sie bereit?



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="682" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1024x682.jpg" alt="Paar in Trainingskleidung macht Liegestütz" class="wp-image-8913" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1024x682.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/027_LiegestuetzTief-481321653.jpg 1772w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Übung 1 im Body-Age-Test: Wie viele Liegestütz schaffen Sie? Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-kraft-im-oberkorper">Kraft im Oberkörper</h3>



Absolvieren Sie bei dieser Übung möglichst viele Liegestütze.



<ul><li>Männer gehen in den Liegestütz, Frauen in den Kniestütz – legen Sie sich dabei eine Matte oder ein Handtuch unter die Knie. Setzen Sie die Hände weiter als schulterbreit auf, richten Sie die Ellbogen nach außen und halten Sie den Rücken gerade.</li><li>Oberkörper absenken und wieder hochdrücken. Achtung: Pressatmung vermeiden!</li><li>Nicht mogeln, zählen Sie die Liegestütze, bei denen Sie den Körper bis unmittelbar über den Boden absenken und die Arme dann wieder fast strecken konnten.</li></ul>



AUSWERTUNG



<ul><li>über 30 Fitness-Alter: 25</li><li>20 bis 29 Fitness-Alter: 35</li><li>15 bis 19 Fitness-Alter: 45</li><li>5 bis 14 Fitness-Alter: 55</li><li>0 bis 4 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-682x1024.jpg" alt="Übung 2 im Body-Age-Test: Frau springt einbeinig Seil" class="wp-image-8915" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/042-2_WarmUpSeilspringenKnie-2621321685.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Übung 2 im Body-Age-Test: Seilspringen auf einem Bein. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-koordinationsfahigkeit">Koordinationsfähigkeit</h3>



Nehmen Sie ein Seil und beginnen Sie mit einigen lockeren Sprüngen zur Einstimmung. Dann kommt die eigentliche Übung, bei der Ihre Koordination und auch die Beinkraft eine Rolle spielen.



<ul><li>Machen Sie zunächst möglichst viele Sprünge auf einem Bein. Zählen Sie mit.</li><li>Dann wechseln Sie auf das andere Bein und machen wieder möglichst viele Sprünge.</li><li>Beide Zahlen zusammenzählen.</li></ul>



AUSWERTUNG



<ul><li>über 50 Fitness-Alter: 25</li><li>35 bis 50 Fitness-Alter: 35</li><li>25 bis 35 Fitness-Alter: 45</li><li>10 bis 25 Fitness-Alter: 55</li><li>bis 10 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="682" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-682x1024.jpg" alt="Frau bei der anspruchsvollsten Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen. " class="wp-image-8918" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-682x1024.jpg 682w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-1_KniebeugeStuhl-121321655.jpg 1181w" sizes="(max-width: 682px) 100vw, 682px" /><figcaption>Die anspruchsvollste Übung im Body-Age-Test: einbeinige Kniebeugen. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-kraft-in-den-beinen">Kraft in den Beinen</h3>



Gut trainierte Beine sind nicht nur die Basis für einen wohlproportionierten Körper, sondern die Muskeln stabilisieren auch Knie und Gelenke. Die Kraft Ihrer Oberschenkelmuskulatur lässt sich mit dieser recht anspruchsvollen Übung testen. Dies ist eine Variante der einbeinigen Kniebeuge.



<ul><li>Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines kniehohen Hockers oder Stuhls. Lösen Sie nun einen Fuß etwas vom Boden, ohne dass er dabei das andere Bein berührt. Neigen Sie sich mit geradem Rücken etwas nach vorn.</li><li>Drücken Sie sich ausatmend kontrolliert und ohne Schwung durch die Kraft der Oberschenkelmuskulatur vom Stuhl ab. Strecken Sie das Standbein dabei beinahe ganz durch.</li><li>Abschließend den Po wieder langsam senken, ohne die Sitzfläche zu berühren. Der Stuhl soll lediglich helfen, den Bewegungsumfang festzulegen.</li><li>Wie viele korrekt ausgeführte einbeinige Kniebeugen schaffen Sie?</li><li>Üben Sie dann zur anderen Seite. Für den Test gewertet wird die Seite mit der geringeren Anzahl.</li></ul>



AUSWERTUNG



<ul><li>über 5 Fitness-Alter: 25</li><li>4 bis 5 Fitness-Alter: 35</li><li>2 bis 3 Fitness-Alter: 45</li><li>1 Fitness-Alter: 55</li><li>0 Fitness-Alter: 65</li></ul>



<div class="wp-block-image"><figure class="aligncenter size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="683" height="1024" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-683x1024.jpg" alt="Mann macht Kniebeugen mit hochgestreckten Armen" class="wp-image-8920" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-683x1024.jpg 683w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-200x300.jpg 200w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-768x1152.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656-1024x1536.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/028-2_DehnungWieTiefeKniebeuge_-241321656.jpg 1181w" sizes="(max-width: 683px) 100vw, 683px" /><figcaption>Bei der letzten Übung im Body-Age-Test geht es um die Beweglichkeit. Bildnachweis: GU/Johannes Rodach</figcaption></figure></div>



<h3 id="h-wie-steht-es-um-ihre-beweglichkeit">Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?</h3>



Noch diese eine Übung, dann haben Sie den Body-Age-Test auch schon geschafft! Hierbei geht es nun um Ihre Beweglichkeit.



<ul><li>Sie stehen aufrecht, schulterbreit und halten einen Stab oder ein Seil gespannt zwischen den gestreckten Armen.</li><li>Bewegen Sie dann den Po ein Stück nach hinten, beugen Sie die Beine und begeben Sie sich in die Position einer tiefen Kniebeuge. Die Übung gilt als korrekt ausgeführt, wenn die Oberschenkel in der Waagerechten sind.</li><li>Anschließend wieder aufrichten.</li></ul>



AUSWERTUNG



Konnten Sie die Übung korrekt ausführen?



<ul><li>Ja: Sie dürfen sich 2 Jahre vom Endresultat abziehen.</li><li>Nein: Addieren Sie am Ende bitte 3 Jahre dazu.</li></ul>



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="584" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-1024x584.jpg" alt="Fitness-Alter bestimmen und dann mit dem Workout starten" class="wp-image-19895" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-1024x584.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-300x171.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web-768x438.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/11/iStock-1344661480-Bildnachweis-iStock-evgenyatamanenko_web.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Einfacher ist es, wenn Sie sich für den Body-Age-Test einen Partner suchen. Aber auch das Workout mit HIIT macht im Team mehr Spaß. Bildnachweis: iStock/evgenyatamanenko</figcaption></figure>



<h2 id="h-auswertung-des-body-age-tests">Auswertung des Body-Age-Tests</h2>



Zählen Sie aus den ersten drei Tests Ihr ermitteltes Fitnessalter zusammen und teilen Sie es danach durch drei. Dann addieren Sie das Ergebnis der vierten Übung dazu bzw. ziehen es ab. Nun können Sie vergleichen, wie sich Ihr biologisches Alter zu Ihrem Fitness-Alter verhält.



Jetzt sind Sie zudem perfekt vorbereitet, um in Ihr persönliches HIIT Workout-Programm einzusteigen. Alles, was Sie dazu wissen müssen, erfahren Sie in <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/hiit-training-ueber-50-alles-was-sie-wissen-muessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">diesem Beitrag</a>. Einen <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/workout-plan-mit-8-uebungen-fuer-hiit-training-zuhause/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Workout-Plan mit acht Übungen</a> für gezielten Muskelaufbau zuhause haben wir hier zusammengestellt. Bitte trainieren Sie entsprechend Ihres Fitness-Alters.



<h3 id="h-fitness-alter-level-1-biologisch-alter">Fitness-Alter Level 1: Biologisch älter</h3>



Das ermittelte Alter ist höher als Ihr kalendarisches Alter. Das heißt, Ihre körperliche Fitness hat Aufholbedarf. Nur Mut, denn auf dieser Stufe bringen bereits kleine Kurskorrekturen und Anstrengungen schnelle Erfolge. Versuchen Sie unbedingt, regelmäßig und konzentriert so zu trainieren, dass es Ihnen Spaß macht. Gerade am Anfang sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Übungen zu verinnerlichen und auf die korrekte Ausführung zu achten.



<h3 id="h-fitness-alter-level-2-biologisches-alter-entspricht-dem-kalendarischen">Fitness-Alter Level 2: Biologisches Alter entspricht dem kalendarischen</h3>



Sie verfügen bereits über ein ausgewogenes Fundament an Kraft und Koordinationsfähigkeit. Auf dieser Basis können Sie prima aufbauen und Ihr Potenzial weiterentwickeln. Durch gezieltes Training können Sie Ihre Leistung dabei leicht und nachhaltig verbessern. Nutzen Sie Ihre unterschiedlichen Spielräume, wagen Sie sich bei bekannten Übungen an die verschärften Versionen heran oder variieren Sie die Pausenzeiten.



<h3 id="h-fitness-alter-level-3-biologisch-junger">Fitness-Alter Level 3: Biologisch jünger</h3>



Glückwunsch, Ihr biologisches Alter zeigt es: Sie sind wirklich fit und jünger als Ihrem chronologischen Alter nach. Sie verfügen über die idealen Voraussetzungen, dem Alter weiter die rote Karte zu zeigen. Mit anspruchsvollen Übungen können Sie Ihre Potenziale weiter steigern. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf verbliebene Schwachstellen.

Der Body-Age-Test: Wie hoch ist Ihr Fitness-Alter?

Dass Kälte und Eis bei verstauchten Knöcheln oder Schwellungen nach Operationen helfen, gehört zum Erfahrungsschatz jedes Erwachsenen. Einen Gang in die Kryokammer mit Temperaturen von um die -110 Grad haben aber wohl die wenigsten schon selbst unternommen. Für Betroffene, die an Arthrose oder Gelenkrheuma (Arthritis) leiden, scheint die Kältetherapie eine Alternative zu bieten, wenn es um Schmerzlinderung und Entzündungshemmung geht. Jedoch ist deren Nutzen bisher noch nicht wissenschaftlich einwandfrei belegt.



<div class="wp-block-yoast-seo-table-of-contents yoast-table-of-contents"><h2>Inhalt</h2><ul><li><a href="#h-wie-oft-in-die-k-ltekammer-bei-welchen-erkrankungen" data-level="2">Wie oft in die Kältekammer bei welchen Erkrankungen?</a></li><li><a href="#h-k-lte-als-traditionelles-heilmittel" data-level="2">Kälte als traditionelles Heilmittel</a></li><li><a href="#h-positive-effekte-der-k-ltetherapie-auf-den-organismus" data-level="2">Positive Effekte der Kältetherapie auf den Organismus</a></li><li><a href="#h-wie-sieht-ein-gang-in-die-k-ltekammer-aus" data-level="2">Wie sieht ein Gang in die Kältekammer aus?</a></li><li><a href="#h-l-sst-sich-der-nutzen-der-kryotherapie-wissenschaftlich-belegen" data-level="2">Lässt sich der Nutzen der Kryotherapie wissenschaftlich belegen?</a></li><li><a href="#h-k-lte-durch-kneippkur-oder-wechselduschen" data-level="2">Kälte durch Kneippkur oder Wechselduschen</a></li><li><a href="#h-was-geschieht-beim-hitze-k-lte-wechsel" data-level="2">Was geschieht beim Hitze-Kälte-Wechsel?</a></li></ul></div>



<h2 id="h-wie-oft-in-die-k-ltekammer-bei-welchen-erkrankungen">Wie oft in die Kältekammer bei welchen Erkrankungen?</h2>



Vitalissimo-Expertin Nina Ruge geht für die Recherchen zu ihrem Buch Verjüngung ist möglich der Frage nach, in welchen Fällen sich der Besuch einer Kältekammer lohnt.



Dr. Maximilian Schubert, ärztlicher Direktor der Vivamayr Kuranstalt in Altaussee, erklärt der Wissenschaftsjournalistin folgendes zum Einsatz der Kältetherapie:



&#8220;Schwerpunkt des therapeutischen Einsatzes der Kältekammer sind entzündliche Erkrankungen. Wenn ich einen Patienten mit Muskel- oder <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/arthritis-ursache-sind-entzuendungen-im-koerper/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gelenkrheuma</a> habe, würde ich ihm am Anfang zwei- bis dreimal am Tag die Kältekammer empfehlen. Patienten mit Schuppenflechte oder Neurodermitis empfehle ich die Kältetherapie täglich, über ein bis zwei Wochen. Für <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gesunde-langlebigkeit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">gesunde Langlebigkeit</a> kann die Kältekammer nur ein Mosaikstein in einem Paket von Maßnahmen sein und ist weniger häufig angezeigt. Die Kältekammer allein wird uns nicht jung halten. Sie können von mir aus täglich in die Kältekammer gehen, aber wenn das Stresslevel im eigenen System hoch bleibt und gleichzeitig die Ernährung nicht stimmt und nicht auf einen gesunden Lebensstil geachtet wird – zu wenig Schlaf zum Beispiel –, dann kann Kältetherapie das auch nicht ausmerzen.&#8221;



<h2 id="h-k-lte-als-traditionelles-heilmittel">Kälte als traditionelles Heilmittel</h2>



Kryotherapien (von griechisch &#8220;kryos&#8221; für &#8220;kalt&#8221;) hatte schon Hippokrates vor über 2000 Jahren im antiken Griechenland empfohlen. Der Priester und Naturheilkundler Sebastian Kneipp entwickelte sogar ein Kälte-Kurkonzept mit Wassertreten, <a href="https://app.vitalissimo.de/post/kalte-gesichtsguesse-fuer-ein-fittes-immunsystem/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">kalten Güssen</a> und kurzen kalten Vollbädern.



&#8220;Coolpacks&#8221; aus der Tiefkühltruhe und kalte Umschläge helfen bei Prellungen und nach Zahn-OPs, kalte Wickel senken Fieber, Warzen lassen sich vereisen. Gemeinsam ist allen Anwendungen im Bereich der Kältetherapie die praktische Erfahrung, dass Kälte schmerz- und entzündungshemmend wirkt. Daher kann sie bei <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/ursache-fuer-gelenkschmerzen-arthrose-erkennen-und-behandeln/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Arthrose</a>, Rheuma, Muskelverspannungen, chronischen Schmerzen und Neurodermitis helfen. Und da Kälte offenbar die Vermehrung der <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/mitochondrien-gesundheit/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Mitochondrien</a> stimuliert, geht man von einem Effekt zugunsten einer gesunden Langlebigkeit aus.



Die Kältekammer hat als Erster der japanische Rheumatologe Toshiro Yamauchi 1978 bei Rheumapatienten eingesetzt. Er ließ sie für kurze Zeit bei -175 °C frieren. Daraus hat sich ein florierender Geschäftszweig entwickelt. Kältekammern sind besonders in den USA auf dem Vormarsch. Da es sich um technologisch aufwändige Vorrichtungen handelt, die viel Energie brauchen, sind die Behandlungen teuer. Deshalb wird von den Anbietern auch dafür geworben, dass regelmäßige Kurzaufenthalte in der Kältekammer unter anderem Asthma, <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/anti-alzheimer-rezepte-essen-gegen-das-vergessen/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Alzheimer</a> und Migräne lindern, das Immunsystem stärken und den Schlaf verbessern sollen.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-1024x683.jpg" alt="Kältetherapie in der Kryosauna" class="wp-image-6056" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-1024x683.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-768x512.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-1536x1024.jpg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211-1568x1045.jpg 1568w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Mann-in-einer-Kryosauna-AdobeStock_merla_217071211.jpg 1800w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Extreme Kälte wie hier in einer Kryosaune kann bei Gelenkschmerzen für Linderung sorgen. Bildnachweis: AdobeStock/merla</figcaption></figure>



<h2 id="h-positive-effekte-der-k-ltetherapie-auf-den-organismus">Positive Effekte der Kältetherapie auf den Organismus</h2>



Die Effekte der Kältekammer erklärt Dr. Maximilian Schubert folgendermaßen:



&#8220;Durch den Kältereiz kommt es zu einer Stimulierung der Mitochondrien und zu einer besseren Sauerstoffversorgung im Körper. Zudem werden durch das Schockerlebnis Glückshormone, also Endorphine ausgeschüttet, was zu einem Wohlgefühl im Anschluss führt. Entscheidend sind die antientzündlichen Stoffe, die in den oberen Hautschichten als Schutz vor dem Zelltod produziert werden. Im Spitzensport nutzen vor allem die Spieler der großen Fußballclubs diese Kammern, auch, um Prellungen, Verstauchungen und Muskelfaserrisse schneller regenerieren zu lassen.&#8221;



<h2 id="h-wie-sieht-ein-gang-in-die-k-ltekammer-aus">Wie sieht ein Gang in die Kältekammer aus?</h2>



Um Erfrierungen während der Kältetherapie in der -110 °C kalten Kammer zu vermeiden, schützt man die exponierten Körperteile mit Mütze, Mundschutz, Handschuhen, Badekleidung, Socken und Schuhen. So verbringt man zunächst circa eine Minute in einem Vorraum mit -30 bis -40 °C. Von dort geht es für maximal drei Minuten in die Kältekammer, wo -110 °C herrschen. Man soll darin langsam herumgehen. Anschließend geht es über den nicht ganz so extrem kalten Vorraum wieder in die Normaltemperatur zurück.



Die Luftfeuchtigkeit in der Kammer ist nahe Null Prozent. Wegen der dadurch fehlenden Verdampfungskälte wird die extreme Temperatur als nicht besonders unangenehm empfunden. Subjektiv wird das Tauchbecken nach der Sauna als kälter beschrieben. 



<h2 id="h-l-sst-sich-der-nutzen-der-kryotherapie-wissenschaftlich-belegen">Lässt sich der Nutzen der Kryotherapie wissenschaftlich belegen?</h2>



Derzeit sind die Meinungen dazu noch geteilt, von wissenschaftlicher Seite aus ist das Thema Kältetherapie noch nicht ausreichend erforscht. Nutzer allerdings scheinen eine subjektive Besserung ihrer Beschwerden zu empfinden.



Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA hat sich im Jahr 2016 eingehend mit den verschiedenen therapeutischen Angeboten beschäftigt. Das Urteil der Behörde: Kein einziges der damals genutzten Geräte sei offiziell für eine therapeutische Behandlung zugelassen und keines der medizinischen Heilsversprechen sei wissenschaftlich abgesichert. Die Autoren einer österreichischen Metastudie kamen zu demselben Ergebnis.



Dennoch: In vielen Rehakliniken und Kureinrichtungen wird die Kältekammer eingesetzt, vor allem zur Schmerzlinderung und Rheumatherapie. Spitzensportler schwören darauf – beim BVB in Dortmund und beim FC Bayern München werden Kryokammern genutzt. Die subjektive Wirkung wird oft als positiv beschrieben. Seit die Deutsche Rentenversicherung Ganzkörper-Kältetherapien für die Indikationen &#8220;Entzündliche <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/gelenkschmerzen-bei-rheuma-arthrose-arthritis-unterscheiden/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Gelenkerkrankungen</a> und Schmerzsyndrome&#8221; in ihrem Leistungskatalog aufgenommen hat, bieten sie einige medizinische Praxen an.



Auf Antrag beteiligen sich deshalb auch manche Krankenkassen an den Kosten. Vor dem Besuch einer Kältekammer sollte man nicht nur seinen Versicherungsträger konsultieren, sondern auf alle Fälle auch medizinischen Rat einholen. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Thromboseneigung, Atemwegserkrankungen, Diabetes oder Infekten ist die Therapie in der Kältekammer grundsätzlich nicht geeignet.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="681" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Wasserwaten-Kneippanwendung-iStock_rudigobbo_504343160-1024x681.jpg" alt="Kneippanwendungen wie Wasserwaten sind gesundheitsfördernd" class="wp-image-6187" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Wasserwaten-Kneippanwendung-iStock_rudigobbo_504343160-1024x681.jpg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Wasserwaten-Kneippanwendung-iStock_rudigobbo_504343160-300x200.jpg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Wasserwaten-Kneippanwendung-iStock_rudigobbo_504343160-768x511.jpg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/Wasserwaten-Kneippanwendung-iStock_rudigobbo_504343160.jpg 1500w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Günstiger als ein Besuch in der Kältekammer sind Kneippanwendungen oder Wechselduschen. Bildnachweis: iStock/rudigobbo</figcaption></figure>



<h2 id="h-k-lte-durch-kneippkur-oder-wechselduschen">Kälte durch Kneippkur oder Wechselduschen</h2>



Kann die Wirkung von Kälte auf Herz, Kreislauf, Immunsystem und Schlaf – und damit verbunden auf gesunde Langlebigkeit – oder auf rheumatische und entzündliche Erkrankungen nicht doch wissenschaftlich nachgewiesen werden? Eine aktuelle Metastudie zur Wirkung der Kneipptherapie ergab bei 64 Prozent der Studien signifikante Verbesserungen bei Krampfadern, <a href="https://www.vitalissimo.de/artikel/bluthochdruck-senken-mit-dem-3-typen-konzept/" target="_blank" rel="noreferrer noopener">Bluthochdruck</a> und leichter Herzinsuffizienz. Auch Wechseljahrbeschwerden und Schlafstörungen zeigten verbesserte Parameter. Am effektivsten scheint der Wechsel zwischen Hitze- und Kältereiz zu sein.



Eine niederländische Studie ergab, dass sich Teilnehmer, die einen Monat lang nach jeder heißen Dusche kalt (also 14 bis 16 °C) abduschten, zu 29 Prozent weniger krank meldeten. Dabei spielte es interessanterweise keine Rolle, ob sie es 30, 60 oder 90 Sekunden lang unter der kalten Dusche aushielten.



<figure class="wp-block-image size-large"><img decoding="async" loading="lazy" width="1024" height="683" src="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-1024x683.jpeg" alt="Kältetherapie funktioniert auch unter der Dusche" class="wp-image-15506" srcset="https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-1024x683.jpeg 1024w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-300x200.jpeg 300w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-768x512.jpeg 768w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-1536x1024.jpeg 1536w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-scaled.jpeg 2048w, https://app.vitalissimo.de/app/uploads/2021/09/AdobeStock_288926315-polack-1568x1045.jpeg 1568w" sizes="(max-width: 1024px) 100vw, 1024px" /><figcaption>Kältetherapie funktioniert auch zuhause mit kalten Güssen und Wechselduschen. Bildnachweis: AdobeStock/Polack</figcaption></figure>



<h2 id="h-was-geschieht-beim-hitze-k-lte-wechsel">Was geschieht beim Hitze-Kälte-Wechsel?</h2>



Beide Reize bedeuten einen leichten Stress für die Blutgefäße. Bei Kälte ziehen sie sich zusammen, bei Wärme dehnen sie sich aus. Dieser Wechsel führt zu stärkerer Durchblutung, auch gibt es Hinweise auf eine Aktivierung des Parasympathikus nach Wechselduschen. Forscher der Universität Jena konnten nach regelmäßigen kalten Güssen am Oberkörper eine erhöhte Zahl an der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen messen.



Dr. Maximilian Schubert äußert sich dazu wie folgt: &#8220;Die kalte Dusche oder das Tauchbecken nach der Sauna haben ähnliche Effekte wie die Kältekammer, aber nicht dieselbe Intensität an Entzündungslinderung. Eine kalte Dusche am Morgen ist schon ab zehn Sekunden wirksam. Besser sind 30 Sekunden. Tauchbäder nach der Sauna können Sie länger machen, da die Körperoberfläche stark erhitzt war. Der Kältereiz ist zwar stärker, die Tiefenwirkung der Kälte kommt aber erst etwas später im Gewebe an.&#8221;



Demnach scheint das gesamte Spektrum der kneippschen Anwendungen gesundheitsförderliche Effekte aufzuweisen, nur&nbsp;eben unterschiedlich starke. Das können sowohl Wechsel-Fußbäder, als auch Wassertreten, Schneetreten oder kalte Armbäder sein.



Ganz einfach in den Alltag zu integrieren ist das Wechselduschen, das wie folgt funktioniert: Heiß beginnen, herzfern mit dem Duschkopf kreisen, dann auf kalt stellen. Das Ganze zweimal wiederholen und kalt enden. Das Wasser nur mit den Händen abstreifen und so die Verdunstungskälte noch etwas nutzen. Ob Kryokammer bei -110 Grad oder Kneippkur und kalte Duschen zuhause – in jedem Fall gilt: Kältetherapie kann eine gesunde Lebensweise nur ergänzen, niemals ersetzen.

Kältetherapie gegen Gelenkschmerzen und Entzündungen

Digitale Illustration einer Dna for einem farbigen Hintergrund